Как и кога да си набавя качествени въглехидрати

Здравейте , отдавна следя форума , но рядко пиша в него.Вълнуват ме няколко въпроса и се надявам да получа компетентни отговори.На 32 г съм от 3 години тренирам, 170 съм висок в момента 82 кг.Доста отдавна смятах да започна един цикъл за покачване на мускулна маса и ето от 2 седмици това е факт.Направил съм си така разчетите че да поемам около 6 гр въглехидрат на килограм тегло.В моят случай това е около 500 гр въглехидрат.Проблемът е че много ми е трудно да си набавя качествени въглехидрати .Въглехидратите ми са основно от кафяв ориз към 170 гр суров,мюсли -100 гр,мед 60 гр , хляб бонус 5 филийки.До тук това прави около 280 гр .Остатъка ми е проблема.За сега съм си решил този проблем като взимам 500 гр банан, 100 гр стафиди и около 200 гр ябълки.Знам че ще кажете да ям повече ориз или картофи , проблема е че не мога .170 гр суров ориз са около половин кг сварен.Не мога повече да поема  :) .Та въпроса ми е -как да разпределя въглехидратите от бананите , ябълките и стафидите в дните когато не тренирам.В дните когато тренирам е лесно бананите ги ям след тренировка (към 20 ч )също и стафидите.Но в дните когато не тренирам ?Май доста поизписах по-по добре май да си дам цялата диета
сутрин 8 ч -100 гр мюсли , 60 гр мед  с тях , 2 белтъка
10 часа -2 белтъка , едно кисело мляко 2%
12 часа -170 гр пилешко с 170 гр сварен кафяв ориз +3 филии хляб бонус
16 часа -170 гр пилешко с 170 гр сварен кафяв ориз +3 филии хляб бонус
18-часа 200 грама банани
19 часа тренировка
20 часа -300 гр банани +100 гр мюсли
20.30 часа вечеря-170 гр пилешко , 170 гр ориз
22 часа 100 гр сирене
Айде дайте мнение

Още въгехидрати си набавяй от ориз поне 300г ориз на ден го докарай по добре въглехидрати от ориз отколкото от банани.

Включи някакви ядки-бадеми,лешници,орехи.Богати са на въглехидрати и полезни мазнини. В менюто ти почти няма мазнини, освен ако не си споменал зеленчуковите салати в които евентуално слагаш зехтин.
Освен това ориза може да се смели и да се пече като пита - има такива рецепти- така ще е по “компактен” .

Прекалено се вманиачаваш в грамажи,то повечето сме така в началото,но след време ще видиш че ще ти омръзне постоянно да мериш,а и ще видиш че няма голям смисъл и ще го зарежеш.Според мен повече се ориентираи към това да приемаш правилни храни в подходящо време,да приемаш всички необходими съставки-протеин,въглехидрати,животински мазнини(покачващи холестерола и така поддържащи нивото на тестостерона,само да не са прекалено много),ненаситени мазнини(extra virgin зехтин,маслини,ленено семе,ленено олио,ядки,авокадо,риба),витамини и минерали(плодове и зеленчуци).Също ще трябва да се научиш как точно да смесваш храните в едно хранене за максимален резултат.
И аз невиждам мазнини ненаситени при тебе така че ги сложи в всички хранения с изключение на пред и след тренировъчните!Сутринта мюслито го замени с овесени ядки за да направиш комбинацията прости-сложни въглехидрати(мед+овес)
Бананите,ябълките и стафидите са фруктоза/глюкоза и затова ги яж или на закуска или предиобед/следобед в нетренировъчните дни

хич не ти е добре разпределена храната кви са тия овсени ядки след трнериовка . Ако твърдо си решил да караш на виско въглехидратна
направи го така
8 100 мюсли 2 банана 4 белтъка
11 банани с кисело мляко
13 200 ориз 200 пиле
15 200 ориз 200 пиле
17 трен
18 60 грама мед със някав бърз протеин ( извара или сурватъчен)
21 един здрав омлет или пак 200 пиле 200 ориз
и преди лягане извара или сирене .
а това за наситени мазнини че дигат холестерола са глупости както и да е а от горния пост само да кажа че лененото семе е бокато на наситени мазнини!
пРиципно Предпочитам диета висока на жиовтински мазнини 100-130 грама на ден и на протеин 200 грама на ден и мн малко въглехидрати до 50 грама . Най чисто се качва .

а това за наситени мазнини че дигат холестерола са глупости както и да е а от горния пост само да кажа че лененото семе е бокато на наситени мазнини!

Пич недеи отсъжда така категорично кое са глупости и кое не са,може евентуално да кажеш че не мислиш че е така или че не е така,но не казваи че са глупости,щото ти излизаш глупак.Наситените мазнини в телешкото и жълтъците повишават нивото на тестостерона,а мазнините от млечните продукти стимулират други хормонални функции в организма това всеки що годе запознат може да ти го каже.
Лененото семе ако е богато на наситени мазнини,наи вероятно рафинираното слънчогледово олио е богато на ненаситени а!?  :shock:
А с 50 гр. въглехидрати на ден незнам точно кое ти се качва чисто,но не и мускулите!

П.С. Jivko моля те изброи ми 3 храни богати на наситени мазнини и 3 на ненаситени?

за лененото семе съм се объркал ... както и да е
така колкото до това колко чисто качвам прецени сам 1 во малко въглехидрати = малко инсулин = по малко натрупване на мазнини просто хормонално ниво !
ядеш повече мазнини гориш повече такива ! чети
http://thefitnessinsider.menshealth.com/2006/11/in_last_couple_.html
http://www.spiked-online.com/Articles/0000000CAE78.htm
http://www.ravnskov.nu/cholesterol.htm
http://www.thincs.org/
марзи ме та ти копирам и писмо от личната ми поща както и да е ....
мислете квото си искате затова сме свободни хора аз отсичам така щото мисля че е така Ако не беше би ли обяснил изследванията ми
мазнините ми бяха само от животински произход, които ядяй а холестерла ми беше близък до критично ниската граница
искаш храни със наситени мазнини
СВИНСКО МАСЛО СМЕТАНА ето ти малко растителни Фъстъци ,слънчоглед ,и квото се сетиш още зехтин и тн
случайно да знаеш , че има изследвания които доказват че растителните причиняват рак ?
ако не в следващия си пост ще ти ги дам .
А относно защо ами много просто те са нестабилни ! докато животинксите са стабилни .....от гледна точка на биохимията .
свободни радикали да ти говори нещо ?
както и да е прочети линковете които съм дал може и да се задълбочиш в можеби най голямата конспирация .... прокламирана ...
Пс . и аз невярвах ама като почнах да се храня  виско мазнинно и ниско въглехидратно подкожните ми мазнини са намалиха яко изследванията показват точно обратното ! на това което ПРочуТите доктори твърдят ...тея линкове разкриват част от истината .. проче ти ги аз за себе си съм я окрил .
и би ли ми обяснил щом животинксите са вредни и вдигат холестерола що тялото ни ги произвежда за запаси щото иска да се самоубие ?>
що не праим примерно полиненаситени  , които в прочем са адски малко в тялото .
а и още един факт така прочутия инсулин е доста по анаболен относно манзините от 2 до 3 пъти сравнение с мускулите .

айде лека .

То е малко безмислено да продължаваме да коментираме щото се отклонихме от темата,но все пак аз да си кажа моето

малко въглехидрати = малко инсулин = по малко натрупване на мазнини просто хормонално ниво !

Малко инсулин=нарушени хормонални процеси=по малко мускули

Инсулина ако имаше само за цел да натрупва мазнини щеше да е прекрасно,нямаше да вкуся въглехидрат.Проблема е че има 10-ки функции(може и много повече не съм учил медицина),не ми се рови из списания и книжки да ги изреждам всичките за които съм чел,затова ще кажа за кои се сещам сега-1.Инсулиновия шок се предизвиква от прости въглехидрати и задължителен след тренировка за попълване на гликогеновите запаси незабавно,трябва и количество сложни въглехидрати защото е научно доказано че те попълват по добре гликогена от простите,но по бавно.С протеин не можеш да постигнеш тези процеси и просто не можеш да направиш повече от 2-3 качествени тренировки без зареждане с въглехидрати по време на анаболният прозорец,затова си мисля че просто спекулираш че ако няма въглехидрати няма мазнини(изглежда логично) но не си го прилагал защото просто след 1 седмица прилагане ще разбереш че е глупаво,или пък може да го прилагаш и да си стоиш с месеци на едно ниво и да не се усещаш защо ли става така.
Ето един цитат на които сега попаднах-”Спомнете си за ензима гликоген синтаза,които складира гликозата като мускулен гликоген.Този ензим циркулира в кръвта в течение на около 60 до 120 минути след физически упражнения.Това явление често се обозначава като отворен прозорец за гликогена.Атлетите,които са чакали повече от един час след тренировка,за да консумират въглехидрати,обикновенно складират 50% по-малко мускулен гликоген от атлетите,които не са чакали.Имаите предвид,че гликогена е наи важният източник за енергия на мускулите”
2.Инсулина в организма спира катаболният хормон-кортизол,които се отделя в по големи количества по време на интензивни физически натоварвания
3.Инсулина помага за пренасянето на аминокиселините до мускула
4.Няма как да имаш високо ниво на тестостерон без добро количество въглехидрати през деня

ядеш повече мазнини гориш повече такива

Това че ядеш повече мазнини-гориш повече,нема нужда да ти чета линковете това се знае че е част от някои диети,но там се увеличава количеството на протеина,намалят се въглехидратите като на тяхно място се увеличават мазнините и така организма гори мазнини не въглехидрати,но първо това не е диета която се използва целогодишно(както ВВД),второ че тези които са на такава диета винаги зареждат с въглехидрати точно след тренировка,погледни малко диети на състезатели в предсъстезателен период да видиш че основното им количество въгл. е веднага след тренировка.А и тези диети с повече мазнини са с подбрани мазнини-ненаситени мазнини богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини,и мазнини от източниците изброени в горния ми пост-млечни продукти,яйца,телешко

би ли обяснил изследванията ми
мазнините ми бяха само от животински произход, които ядяй а холестерла ми беше близък до критично ниската граница

Тези твои изследвания не мога да ги коментирам щото не знам кви са тея изследвания-зависи колко жълтъка ядеш на ден,какви други храни повишаващи холестерола си ял,каква физическа активност си извършвал и цялостната ти диета

случайно да знаеш , че има изследвания които доказват че растителните причиняват рак ?
ако не в следващия си пост ще ти ги дам

Не знам за изследвания които показват че растителните причиняват рак можеш да ми ги покажеш,само да не ми покажеш някакви в които пише за олио,рафиниран зехтин и такива.Знам че растителните(ненаситени) предпазват мускулите от разграждане,стимулират растежа,ограничават възпалението,което помага да се запазят ставите.

би ли ми обяснил щом животинксите са вредни и вдигат холестерола що тялото ни ги произвежда за запаси щото иска да се самоубие ?що не праим примерно полиненаситени , които в прочем са адски малко в тялото .

Не съм казал че са вредни дори казах сигурно вече 5 пъти за яйцата,млякото и месото.Но като цяло не трябва да са в прекалено голямо количество в стандартната диета.Всъщност не съм запознат коя част от мазнините в тялото са животински и кои полиненаситени,може да ме светнеш,аз си мислех че след като мазнината се “залепи” по тялото,цялата е от един и същи вид!

P/s-Имах малко проблеми с обозначаването на цитатите като такива