09.11.04
22:33
Програма за първи ден
• повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
• скотово сгъване с щанга – 3 сепии по 8 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
• придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
• гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
• гребане с щанга – 3 серии по 8 повторения
• Разгъване на дъмбел с една и две ръце – 3 серии по 8 повторения
• разгъване на скрипец – 3 серии по 8 повторения
• изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
• ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
Програма за пети ден
• раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
• раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
• сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Висок съм 180 тежа 70 кг, тренирам от почти 3 месеца, вземам протеини на БиоФит (Германия) може би щте ги сменя.Може ли да ми кажете дали трябва да променя нещо в тази програма - да добавя , да махна ? В пети ден мисля че липсва нещо но незнам вие ще решите :wink: . Мерси предварително !
Ми виж сега, има доста професионални културисти, програмите на които приличат на твоята. Изводите можеш да си ги направиш.
Лично мое мнение - с 3 месеца стаж - една голяяааама програма е т’ва.
Повече би постигнал с някоя от програмите на сайта за хора с твоя стаж.
Успех! :)
точно за това не искам да включвам крака, аз танцувам и краката ми са добре , ся малко съм натрупал от многото ядене ама ще бягам пролетта на стадиона повечко.За това я направих без упражнения за крака