Помогнете за съставянето на хранителен режим от нула

Здравейте колеги,

От 1-2 седмици ровя всеки ден във форума и толкова много информация попих, че не мога да я асимилирам адекватно.
Ето за това реших да се обърна към всички вас за помощ при изготвянето на хранителен режим за покачване на мускулна маса.
За мен накратко: 29 години, 187см. висок и в момента тежа 84,5кг. Типичен Ектоморф, с дълги ръце и крака, и издължени мускули. Добре сложен съм, нямам много излишни  мазнини като цяло. Пуша умерено, пия рядко. Работя като графичен дизайнер и работата ми е свързана предимно със седене пред компютър. От два месеца (и няколко дни) ходя редовно във фитнеса, който се намира в офиса ни, където за момента ми е идеално. Има всички необходими лежанки, скрипец, тежести и т.н., без специализирани машини. Тренирам Понеделник, Сряда и Петък, винаги от 17:30 до към 18:30 - 19ч. Два месеца тренирах по програма, взета назаем, но ми се отрази много добре. Включваше по три упражнения на тренировка 2х5 загряващи и 3х5 с максимална тежест. Общо взето беше един вид подготвителна, но както вече споменах - отрази ми се много добре. От миналата седмица я смених с подобна, като повторенията се увеличиха на 6 за серия и т.н. Не искам да ви занимавам с програмата си, не пускам темата по тази причина.
Проблема ми е, че не знам как да се храня правилно, за да качвам мускулна маса. Много е писано тук, но от цялата терминология ме заболява главата :) От темата Калориен баланс и калориен оптимум успях да сметна BRM-то си (1961,45), което след това умножих по 1,55 и се получи 3040,2475 и край - забих до тук. От написаното в статията Видове тяло пресметнах, че ми е необходима ВВД и точно тук идва моята молба. Как да си разпределя храненето, така че да е най-ефективно? Какво да ям суртин? Ами на обяд? Преди тренировка? След? Все въпроси, на които се надявам да ми помогнете да намеря отговор.
Готов съм да вложа необходимите средства за хранителни добавки (суроватъчен протеин) и за храна като цяло, както да вложа пари в блендери и т.н. машинарии за готвене (на квартира съм и колкото и да е хубава, не е оборудвана с такива неща :) )

Благодаря предварително на проявилите разбиране и интерес.

В статята за ВВД си го пише - 5 до 7 хранения през деня на 2 или 3 часа ( колкото повече толкова по-добр ). Сега за мускулната маса ( или ММ за по-кратко ). Цифрите са едни и не са се променили от времето на Арни както казваше един съфорумец - значи трябва да примемаш поне 2,2гр. белтък на кг. телесно тегло и 4,4гр. въглехидрати на кг. телесно тегло, а мазнините може и да не ги следиш, само гледай да не пържиш хранта, да не ядеш сладко и т.н. Сега кога точно и какво да ядеш можеш само ти и да си определиш, в зависимост от предпочитанията ти за храна, времето когато можеш да ядеш и т.н., но не забравяй, че на ядене трябва да приемаш поне 25-35гр. белтък ( може и отгоре, но не повече от 45гр., защото организма не може да го обработи )! Това е едно от най-важните неща! Белтък - от всякакво чисто месо, яйца, сирене, извара, прясно, кисело мялко! Въглехидратите от - хляб ( пълнозърнест ), ориз, картофи, леща, грах, фасул! Хубаво ще е да спреш цигарите, алкохола, сладкото, газираното, всякакви junk food, чипсове-мипсове и т.н. боклуци, банци-маници и вобще всички тия неща трябва да останат зад теб, като разбира се не означава да се ограничаваш напълно, ако нещо толкова ти се дояде - хапни си го, все няма толкова да ти провали режима, но систематичното хапване на гореизброените храни ще пречи сериозно на прогреса.

Питаш точно какво да ядеш сутрин, на обяд и т.н. Това е много индивидуално и сам трябва да си го съставиш, но ако разгледаш темите ще видиш, че повечето съфорумници почват деня с ~100гр. овесени ядки + 1 кофичка кисело мляко + мед/захар и 1-2 банана. След 2-3 часа ориз/картофи + месо + салата. На обяд същото + 1-2-3 яйца. И т.н., трудно е да се отговори директно на въпросите. След като знаеш полезните храни ( всичко натурално ) и начина на готвене ( варене, печене, на пара ) можеш да си измислиш как да ги съпоставиш примерно ( 200гр. варени картофи + 150гр. пилешко + 2 яйца + салата ), след три часа ( 100гр. ориз + 4 яйца + салата ) и т.н.

За добавките си има цял раздел, там можеш да прочетеш кое как се пие и кога и т.н. Ако ти се отделят средства вземи креатин, глутамин и някав протеин като сурватъчен и т.н.

Може малко объркано да съм го написал ама дано си схванал. Просто си изчисли необходимите въг./белт., състави една примерна диетка с поне 7-8 хранения, напиши я и ще те поправим където има нужда.  :)

Добре, малко ъпдейт :)

Не ям сладко, никакво. СЪбират ми се 2 парчета торта на година. Не ям чипсове, солети, говнети, брускети и т.н. лайна под никакъв предлог. Не пия газирано, натурални сокове и т.н., само минерална/изворна вода - 3+ литра на ден(редувам). Пия по едно кафе сутрин. Тая работа със спирането на цигарите няма да стане :) Може да ги намаля. Колкото до разпределянето на яденето, сега ми е горе-долу така (ще го попълня в последствие с порциите):

Диета в момента (23.08.07)

8:00   - 3 супени лъжици овесени ядки + 2 супени лъжици смляно лелено семе + 4 лъжици кисело мляко + чаена лъжичка мед

11:00 - 4 сандвича със сирене и яйца или шунка и кашкавал или си нося 1 консерва риба тон в растително масло.

13:30 - ям каквото са сготвили в офиса (боб, леща, гювеч с пилешко, пиле с ориз и т.н.) + салата

16:00 - 3 лъжици овесени ядки + 4 лъжици кисело мляко

17:30 - 18:30 (19ч.) - фитнес, като преди и след това ON 100% WHEY Gold Standart (64лв. 926гр.)

След тренировка - 2 банана + лъжица мед

19:30 - 20:00 - пилешка пържола или риба (на скара) + салата (домати и краставици или маруля + 2 супени лъжици ст. пресован зехтин)

22:30 - 3 цели яйца + 150-200гр. извара

Преди лягане - Казеин (NOW Foods) - отвратителен вкус, потрес направо :)

Лягам си към 00:00 часа, може малко по-рано или малко по-късно, според зависи.

Написах си диетата, моля за вашите коментари/критики :)

Написах си диетата, моля за вашите коментари/критики :)

искам да си дам скромното мнение за хр. ти режим:
Храната в 11.оо ти идва много,насочи се към риба тон в собствен сос,а не раст. масло като това върви добре
със сто грама варена царевица,направено като салата.
След тренировка освен протеин ти трябват и прости въглехидрати,напр.тогава може да изядеш банана с мед и протеина,
а не в 22.30.Храната в 20.00 е твърде богата на протеин по мои изчисления,наи-добре я раздели на 2 хранения като другото ще ти доиде в 22.30 часа.

Благодаря за съвета.
А дали можеш да ми кажеш, каква е разликата м/у риба тон в собствен и в растително масло?

Благодаря за съвета.
А дали можеш да ми кажеш, каква е разликата м/у риба тон в собствен и в растително масло?

по принцип раст. масло съдържа много мазнини,които са ненаситени.Но в България реалностите са различни
и рискуваме много с храните.Баща ми пътува много из Европа и ми носи риба тон от Испания, която е в раст.
масло и ти казвам 4е е много по-различна от нашата,говоря ти сериозно,която продават на нашия пазар

plant22, знам за испанската риба :)
На колегата също му носят от Испания консерви по 1кг. и има голяма разлика.
Благодаря за отговорите.

Имам проблем...
След стриктно спазване на диетата по-горе съм свалил 1,1кг. за 10 - 11 дни :(
Това нормално ли е?
Според мен не, все пак спавзам диетата, за да качвам...

Колеги,
нови двеста!
Откакто отслабнах (на 13-ти бях 83,4кг., за което се оплаках в горния пост) до днес съм качил до 85,8 и то за една седмица!
Меря се на една голяма машина в офиса,която измерва и % мазнини, кръвно и т.н.
Нещо не мога да разбера какво става, объркан съм.
Първо отслабвам, после качвам (2,4кг за 1 седмица според мен е ужасно много), направо не знам какво да правя.
Моля за съвет.
Хранителния ми режим е няколко поста по-нагоре, като е оправен с днешна дата.
Благодаря предварително.

Мускуланата маса тежи повече от мазнината така че може да си свалил мазнини, а да си качил мускулна маса. Преди почването на диетата/фитнеса взе ли си точни мерки ( бедро, талия, ханш, бицепс и т.н. )? Ако ‘не’, се измери навсякаде и след седмица/две се измери пак. Можеш да си измериш и процентите подкожни мазнини с калипер и да видиш колко си ( на тия кантари не им имай много вяра ). А най-добре ако гледаш огледалото от време на време. Така като го гледам режима си е нормален, но ако преяждаш намали порциите/грамажите ( яж повече белтък, намали въг. ). Също така може просто да си задържал повечко вода ( ако се храниш по-солено ). И друго - през деня теглото варира + 3-4 кг. поарди храненето, приема на течности и т.н., за най-точно се мери сутрин след изхождане по нуждите. Без паника, всичко е обратимо. :)

За съжаление не се измерих когато започвах... Тази работа я направих вчера на студено и резултатите меко казано ме учудиха.
37 ръка не съм си и мечтал, по принцип ми се въртеше около 33. Гърди, рамена... абе всичко е пораснало, мога да кажа вече видимо.
Сила имам много, от 3-4 седмици качвам по 2,5кг на лежанка и всеки път успявам без помощ да си направя сериите. Преди няма и 3 месеца правех серия за гърди с 40, днес правих с 55 без проблем. Трицепса също много вдигнах тежестите. На другите мускулни групи не е толкова осезателно като килограми, но лека-полека си качвам и там. Само на клек-а свалих килата, че са ми много слаби краката и явно не могат да се възстановяват толкова бързо (режеща болка в бедрата). Общо взето това е.
И един въпрос, че не ми е ясно просто: Какво е калипер?
п.с.
Отначало мислех, че ще ми идва много яденето, но точно след 2,5 часа от последното хапване и почва леко да ми стърже корема, демек не се тъпча. Солено да, хапвам може би малко повече от нужното + пия минимум 3 литра вода на ден.
Машината ми дава 17% подкожни мазнини, което не ме устройва въобще, но за момента толкова :)

п.с.2
Вече си водя видео дневник (снимки + мерки), който възнамерявам да опреснявам през 1 месец.

Браво за постиженията, добре вървиш. :)

Калипер е уред измерващ гънките на тялото, мери се на 7-8 места ( паласка, буза и т.н. ) и после резултатите се вкарват в някви изчисления и от тях излиза колко ти е bf-то ( body fat ). Принципно е един от най-точните методи за измерване на bf.  :)

Благодаря за отговорите.
За калипера видях, че има статия в сайта :)

@Crazy_With_Razor
Днес минах през един калипер - 13,2 подкожни мазнини. Да ти кажа честно, очаквах към 17-18% и останах приятно изненадан.
Обаче не се кефя и на тия проценти(както и на мазнините около корема и паласките) и сега размишлявам дали да не мина на ВМ-НВХ с + 300-400 калории за чисто качване на ММ. Имам чувството, че съм сложил още на паласките с това ВВД.
Какво ще кажеш?
Обръщам се към тебе, защото поне се обосноваваш в отговорите си :)

:) НВД-ВМ е добро решение за по-чисто качване на ММ. Проблеми обаче има - на организма ще му трябва известно време да мине на кетоза и първите 2-3 седмици може да не са много приятни за стомаха, поради увеличаването на приема на мазнини. Винаги помни, че ‘ниско въглехидратна’ не означава ‘без въглехидратна’ диета и имай поне 2 хранения с достатъчно въг. в тренировъчен ден ( най-добре храненето час-два преди тренировка и храненето веднага след тренировка, първото за енергия по време на тренировка, второто за да запълниш гликогените депа ) и поне едно ( на което да приемаш всички нужни на организма въг. за деня ) в нетренировъчен ден. Проблем може да се окаже и това, че мазнините са много калорични и прекалено лесно ( при грешка в сметките и недоглеждане на храната която приемаш ) можеш да надхвърлиш от 300-400 ккал. ( нормални + ккал. за качаване ) на 600-800 ккал. и при това положение ще качваш и мазнини. Вярвам си прочел статята за НВД-ВМ в сайта, порови и в google има много материали за тази диета - какво може да се яде по време на НВД-ВМ, как да се приготвят храните, как да разпределиш процентите храна ( 50% мазнини ако не се лъжа и 30-35% белтък и 15-20% въглехидрати ) и т.н. За мен лично това е един от по-добрите начини за чисто качване на ММ, аз не го практикувам, най-вече, защото излиза (доста) по-скъпичък от ВВД или РБД, изисква повече хранения на ден и по-често готвене/приготвяне на храната. Но преди да го пробваш бих те посъветвал да прочетеш и за въртенето на въглехидрати ( http://www.bb-team.org/forums/viewthread/25087/ ), нещо което също е изпитано и дава добър ефект и при сваляне и при качване ( в темата по-горе е описано главно за сваляне, но може и да се качава с въртенето на въг. ( качването е сравнително чисто, по-късно ако намеря статиите в t-nation ще ги постна ). Можеш също така просто да намалиш въг. при ВВД-то ти или да следиш по-стриктно за сладкото и ккал. които приемаш или да правиш 2 пъти в седмицата по 15-20 мин. кардио. Варианти - бол, прочети обстойно за ВВД-ВМ, помисли върху другите варианти и прецени сам. Успех в начинанята. :)

Благодаря за изчерпателния отговор :)
За ВМ-НВХ има добре развит БГ форум, както и доста странни на пръв поглед за мен упражнения :)
След тест на едното останах очарован и го включих в програмата си :)

По въпроса за НВД... Знам, че не е тук мястото, но хубаво сме се заговорили :)
Ето една интересна статия по въпроса, подкрепена с извадки от изследвания.

не трябваше ли за ВВД  да бъде така?

2,2 Х кг тегло(белтъчини) =

9 Х Кг телесно тегло(въглехидрати) =