Дневник на Петко К

Последните 3 дни е около 190 гр., по груби сметки.

Днес:
Махове и ставни ротации.
1. Набиране с надхват до брадата - 5х6 с 0,10,15,15,12.5 кг
2. Гребане с щанга към корема (45 градуса наклон) - надхват - 5х6 х 80,100,115,110,110 кг.
3. Теглене на горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 70 кг х 8,7,7
4. Гребане от седеж към корема със същата ръкохватка - 8,8,10 х 80,85,75 кг.
5. Мъртва тяга - 4х5 х 100,120,145,140 кг.
6. Сгъване за бицепс с дъмбели, прав - 2х6 х 20 кг.
7. Скотово с крив лост - 2х6 х 35 кг.
8. Сгъване с обратен хват (крив лост) - 2х8 х 30 кг.
65-70 минути.

Ядене:
1. Яйца 4 броя, сирене
Тренировка.
2. Цедено кисело мляко “Роса” с мед и около 30 грама орехи и 30 гр. шоколад (без захар).
3. Половин пиле на грил
4. Агнешка супа, 3 варени яйца

“30 гр. шоколад (без захар)” ?
Диабетични ли хапваш ?И мислиш ли,че наистина е без захар?Аз като реша да ям шоколад си взимам нормален поне знам,че няма някакви други (както казва Георги Гайдов) криминални съставки.

По принцип не, но видях един такъв диетичен (с малтинол е, вместо захар) и реших да го опитам. Иначе си взимам натурален 70-75% какао.

Днес:
1. наклонена лежанка - 6,6,6,5,4,6 х 60,80,105,105,100,85 кг.
2. Кофички на успоредка с тежест - 6,6,6,5 х 30,45,45,45 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели - 4х8 х 17.5,17.5,15,15 кг.
4. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 6,5,3,3
5. Лежанка с тесен хват - 2х5 х 80 кг.
6. Френско разгъване - 40 х 8,6
60 мин.

Първите две яденета днес са същите като вчера.

Днес:
1. Клек с щанга на раменете - 5х6 х 60,90,110,120,130 кг (кратки почивки ~ 90 сек) и накрая 140 кг х 4
2. Бедрено сгъване на машина - 4х6 х 40,45,40,40 кг.
3. Повдигане на краката от вис на лост - 8,8,7
4. Молитва на скрипец - 10,8,12
5. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х12
5а. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 10 кг.
6. Прасец на машина, прав - 10,8,8
7. Прасец на машина, седнал - 8,10,10
65 мин.

Хранене.
1. Яйца 4 броя (на тефлон с масло), сирене
2. Протеинов бар (20 гр. Б, 33 гр. В), ябълка
3. Пилешко бутче (горна част), кофичка биволско мляко (300 гр)
4. Консерва скумрия (без соса) - 2 бр.
5. Пилешко бутче (горна част), шунка, сирене, домат, краставица

Петко,здравей!Искам да те попитам откакто се храниш така имаш ли прогресивно покачване на BF,или долу горе ги  държиш на едно ниво?Върти ми се в главата да го пробвам,но да се помъча още 2 месеца и тогава живот и здраве ще видим.:)
Поздрави!

Не, като се храня така, не покачвам мазнини, стига и калориите ми да не са супер много. Мазнини покачвам доста бързо, когато почна да ям много junk food и захар в различни форми и/или мина твърдо над 3000 ккал за дълъг период от време.
Май месец 2006 г бях 7,1% мазнини. Последно като се мерих преди 7-8 месеца бях 9.5%.
Тази година може да падна под 7%, ще видим. Не съм решил още дали си заслужават усилията :)

Каква стратегия използваш при чистенето? Колко дена силова тренировка, колко дена кардио в седмицата? И при храненето правиш ли промяна в сравнение със сегашното?

Каква стратегия използваш при чистенето? Колко дена силова тренировка, колко дена кардио в седмицата? И при храненето правиш ли промяна в сравнение със сегашното?

Точно в храненето е единствената промяна - калориите намаляват и си позволявам по-малко волности в храната.
Тренировките не се променят, а кардио не правя.

4.5.2008
1. Яйца 4 броя, шунка, сирене
2. Малко телешко, айрян, един бонбон и кафе с мляко
3. Пуешко филе 225 грама, бадеми 50 гр.
4. Кюфтета пържени - 4 бр., моцарела 130 гр.
5. сирене , домат, краставица

78 кг, 83 см талия.
От седмица храната е горе-долу добре, и въпреки че калориите като цяло не са на минус, веднага загубих малко излишна вода и мазнини и почнах да изглеждам по-релефен.

Днес - ставни ротации и махове.
1. Набиране надхват - 5х8
2. Гребане с щанга към корема - подхват - 5х7 х 60,80,100,100,100 кг.
3. Мъртва тяга - 4х6 х 100,120,140,140 кг.
4. Скрипец с подхват - 3х8 х 60,70,70 кг.
5. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 8,7,8 х 70,80,75 кг.
6. Чуково сгъване с дъмбели - 3х6 х 20 кг.
7. хиперразгъване с 10 кг - 2х10
7а. Сгъване с крив лост, прав - 2х8 х 35 кг
60 мин.

Хранене:
До обяд две шоколадови бисквити.
13:00. Свинско филе с кашкавал и гарнитура зеленчуци, един кренвирш с кашкавал, чаша биволско мляко с една лъжица сладко
19:00. Шишчета 2 бр., 1 кебапче, 1 лъжица Снежанка
Тренировка.
22:30. Свинско с гъби (гювеч) и ще завърша с едно цедено мляко Роса с една лъжица мед в него.

Днес:
Махове и ротации:
1. Раменни преси с дъмбели, седнал  - 2х6 х 20,28 кг; 35 кг х 8,8,7
2. Странично повдигане с дъмбели  - 17.5 кг х 9,8; 15 кг х10+10 кг х 4 (drop set)
3. Сгъване с щанга с прав лост - 6,6,5,6 х 40,50,55,50 кг 
3а. Лежанка с тесен хват - 6,5,4,5 х 80,100,100,90 кг. 
4. Сгъване с дъмбели - хамър    - 3х6 х 25 кг. 
4а. Френско разгъване с щанга от лег - 8,8,6 х 45,50,50 кг. 
5. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 7,8,6 х 40,35,35 кг.
5а. Разгъване на скрипец с лост  - 3х8 х 30 кг
      60 мин.

Това е малко старо, но ми стана интересно за тази тренировка. Това суперсерии ли са за ръцете или правиш едно упражнение за бицепс и после едно за трицепс?
И още един въпрос: Когато рамото и трицепса се тренират в един ден кой мускул е по-добре да се прави първи? Или просто зависи на кой от двата е желано да се наблегне?

Започвай с рамо.Ако правиш първо рамо силата при трицепса почти не пада, а ако правиш първо трицепс после рамо.. става сложно :)

Това е малко старо, но ми стана интересно за тази тренировка. Това суперсерии ли са за ръцете или правиш едно упражнение за бицепс и после едно за трицепс?
И още един въпрос: Когато рамото и трицепса се тренират в един ден кой мускул е по-добре да се прави първи? Или просто зависи на кой от двата е желано да се наблегне?

Редува се серия бицепс, серия трицепс. С почивка между тях (около минута), не са суперсерии.
Рамо и трицепс - аз бих почвал винаги с рамото. С изморен трицепс не може да се правят раменни преси. А без раменни преси за мен е непълноценна тренировката за рамо.

Днес:
1. Военна преса с щанга, прав - 5х7 х 40,50,60,60,60 кг.
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 3х10 х 25,30,30 кг.
3. Клек с щанга на гърдите - 4х7 х 60,70,80,90 кг.
4. Лежанка - 6,6,6,4 х 70,90,90,90 кг.
5. Странично повдигане с една ръка - 3х12 х 15 кг.
6. Френско разгъване с крив лост - 3х8 х 30,40,40 кг.

55-60 мин.

1. Яйца 4 броя, сирене
Тренировка
2. консерва скумрия, кофичка кисело мляко 3,6%

Днес:
Принципно не бях планирал тренировка.

1. Набиране с тесен подхват до гърдите без тежест - 12х5
2. Гребане с дъмбел от наклон - 6х10 х 25 кг.
3. Тяга на един крак с дъмбел в същата ръка - 3х8 х 25 кг и 1х12 навеждане без тежест
50 мин.

Тренирах в къщи.

Хранене:
13:00. Свинско със зелен фасул, таратор
18:00. 2 шишчета, 1 лъжица снежанка
20:30. Цедено кисело мляко Роса
Тренировка.
23:30. Свинско с грах и зелен фасул, консерва скумрия

Днес - отново тренировка в къщи.
1. Раменни опори с крака на стената - 6,6,5,5
2. Пистолети (с подложка под петите) - 5х5
3. Лицеви опори - 3х25
30 мин.

Имах няколко не много успешни опити да правя пистолети, след което сложих една книга под петите и потръгнаха, направих 5х5 за всеки крак с много кратки почивки.

Хранене:
13:00 Свинска пържола с гъбен сос (+зеленчуци), чаша овче мляко с лъжица мед
18:30. Броколи с филе, кашкавал, сирене и сметана, салата (марули, домати, филе, яйце, сос, моркови и т.н.), една малка бира.
23:30. Свински език, домат, сирене, руло - шунка и кашкавал

Май и аз трябва да мина на Warrior Diet :lol:

Хранене 14.05.
13:00. Свинско печено (с гарнитура зеле, домати, краставици), овче мляко с мед
21:30-22:30. Пилешко бутче, малка свинска пържола, цедено кисело мляко Роса, един шоколад Линд 85%

В един по-горните постове беше писал %-ти мазнини, как ги мериш - с калипер, с ел. мерилките или с някой от онези калкулатори, които си дал в блога ?

Цифрите, които съм дал са измерени с калипер. Не съм ги мерил скоро, така че не знам колко съм в момента.

Беше ми интересно до колко вярни(в смисъл с каква точност измерват)са калкулаторите ти от блога.

Не особенно точно.

Днес:
А1. Набиране до брадата - надхват - 5х7 х 0, 7.5, 12.5, 12.5, 12.5 кг. 
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5х6 х 60,80,100,100,90
Б1. Гребане с щанга към корема с надхват - 4х6 х 90,100,110,110 кг.
Б2. Арнолд преси с дъмбели, прав - 4х6 х 20,22,25,25 кг.
В. Мъртва тяга - 5,5,4 х 110,130,160 кг.
Г1. Сгъване с дъмбели - 2х6 х 20 кг.
Г2. Френско разгъване с крив лост - 2х10 х 30,35 кг.
55 мин.

Преди да сложиш 90кг на гребане.. правиш ли загрявка някаква?

Не, каквото съм написал, това е, аз пиша всички серии, които правя. Обичайно почвам с 80, но щангата беше натоварена и ме мързеше да разтоварвам, тъй че тия 90 кг се броят за загрявка в случая :)

П.П.
http://www.youtube.com/watch?v=nqwXlEjDjrA

Петко, имам едно питане. :) Гледам, доста тръгваш с крака напред, когато гребеш. Аз гледам движението да става само от ръцете, без да се клатя, защото така става по-лесно. Има ли конкретна причина да гребеш така?

Да, има причина. Това е формата, при която чувствам най-добър ефект, всяко повторение влиза именно в гърба. И с 60 кг формата ми е същата. И като цяло, това не е изолиращо упражнение на машина, че тялото да е фиксирано и неподвижно, нали трябва да се стабилизира тежестта.

http://www.youtube.com/watch?v=7yOYxUudspY - 60 кг.
http://www.youtube.com/watch?v=Pp758gVKm2A - 90 кг.

Също така, виж начина на изпълнение на някои от най-добрите културисти - Рон Колман и Джей Кътлър, както и на Дориян :)

Днес:
1. Набиране до брадата - 6,6,6,5 х 0,10,20,20 кг + 4 без тежест
2. Гребане с щанга към корема (надхват) - 4х6 х 80,100,110,110 кг.
3. Мъртва тяга - 5,2,5 х 120,160,140 кг.
4. Скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х6 х 60,70,70 кг.
5. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,85,75 кг.
6. Задно рамо с дъмбели - 3х8 х 12.5, 15,15 кг.
7. Сгъване с прав лост - 3х6 х 40,45,45 кг.
8. Чуково сгъване с дъмбели - 8,7,7 х 17.5 кг.
65 мин.

Да ти кажа, в последно време фитнеса ми е на едно от последните места като приоритети, може да се каже, че просто подържам форма. Пропускането на закуската се отразява на формата, но слабо. Консервите не са най-добрия избор, да, но зависи и какви са. Тия в собствен сос примерно нямат консерванти (или поне не би трябвало). Хляб не консумирам от години.

Днес:
1. Военна преса с щанга, прав - 5х6 х 40,60,70,70,65 кг.
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 6,6,6,5 х 30,35,40,40 кг.
3. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 4х8 х 15,17.5,20,20 кг.
4. Лежанка с тесен хват - 4х6 х 60,75,85,90 кг.
5. Клек с щанга на раменете - 4х6 х 60,80,100,120 кг; 2х4 х 130 кг.
60 мин.

При последните повторения на последните две серии военна преса имаше леко приклякане.

Днес:
Махове и ротации, както винаги.
1. Набиране до брадата с надхват - 6х6 х 0,10,20,17.5,15,12.5 кг.
2. Гребане с щанга към корема - поддхват - 6х6 х 80,100,110,110,105,105 кг.
3. Мъртва тяга - 4х5 х 100,130,160,150 кг.
4. Теглене на скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 60,70,75 кг; 65 кг х 8
5. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 4х6 х 30,35,40,35 кг.
5а. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 10 кг.
65 мин.

Хранене няма да пиша, ама не е много зле :)

Днес:
Махове и ротации
1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 2х6 х 60,80 кг; 4х5 х 105,100,97.5,95 кг.
2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х6 х 25,30; 2х5 х 35 кг.
3. Странично повдигане с дъмбели, прав - 4х8 х 12.5,15,17.5,15 кг + 10х4
4. Кофички на успоредка с тежест - 6,6,6,5 х 20,40,50,50 кг.
5. Преден клек - 3х6 х 60,80,90 кг; 4,3,3 х 95,100,105 кг.
завърших с разгъване на скрипец - 10,8 с 25 и 30 кг.
65 мин.

Петко преди малко четох мнението ти за бягането и чистенето на корема, и искам да те попитам ти как подържаш пресата..само на хранене ли разчиташ..казваш че не правиш кардио...а не виждам и упр. за корем :)

Освен да се самоцитирам от онази тема, не знам какво друго да кажа. От време на време тренирам корем, в последно време съм го зарязал. Преден клек, тяга, военна преса - това са все упражнения, които товарят яко пресата. А наличието или липсата на мазнини по нея разбира се зависи от храненето, а не от упражненията.

хехе за мазнините ясно :)  идеята е че корема ти изглежда добре,а не го тренираш...аз се чудех какво имаш предвид под тежки упражнения (или както го беше казал)

E понякога го тренирам, днес примерно :)
Днес:
Махове и ротации.
1. Набиране на лост до брадата с надхват - 7,6,6,6,5,5 х 0,10,20,20,20,20 кг.
2. Гребане с щанга към корема - надхват - 8,7,6,5 х 80,100,115,120 кг.
3. горен скрипец с тесен подхват - 8,6,7 х 70,80,75 кг.
4. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 10,8,8 х 70,80,80 кг.
5. Мъртва тяга - 6,5,4 х 120,150,160 кг.
6. Сгъване с прав лост - 3х6 х 40,45,45 кг.
7. Чуково сгъване - 6,6,8 х 20,20,15 кг.
7а. Хиперразгъване с тежест - 3х8 х 15 кг.
70 минути, и понеже валеше дъжд, се замотах още малко в залата и направих малко коремни преси от наклон - 15,15,12 с 5 кг диск на гърдите.

Петко, преди беше споменал за врътките с водата!Можеш ли ако не  е проблем да дадеш малко яснота по въпроса,ако до сега не е коментирано. :roll:

Не мога да дам яснота, защото аз самия не съм наясно. Бях пуснал линк към статия, виж там или питай някой от състезателите, те ги правят тия врътки.
Днешната тренировка:
Махове и ротации.
1. Военна преса с щанга (взимах щангата от пода) - 6,6,6,6,4,4 х 40,60,70,70,70,70 кг (последните повторения с приклякане)
2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 6,6,5,6 х 30,35,40,35 кг.
3. Странично повдигане с една ръка - 3х8 х 17.5,20,20 кг; 15 кг х 12 + 10 кг х 4 (дроп сет)
4. Лежанка с тесен хват - 6,6,6,5 х 80,90,82.5,80 кг.
5. Клек с щанга на раменете - 6,6,5,5,3 х 80,100,120,130,140 кг.
65 минути.

Много хубава статия има във t-nation, кадето е обяснено всичко.Намери я и съм сигурен, че ако разбираш английски ще ти свърши перфектна работа.

Четвъртък (05.06):
Набиране на лост с тесен подхват до гърдите - 4х6 х 0,15,15,0 кг (~10 мин.)

Днес (събота 07.06):
1. Повдигане от стойка на ръце (раменни опори) - 7,7,7,6
2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х12 х 15 кг.
3. Пистолети с подложка под петата - 2х8 на крак
3а. кофички между два стола без тежест - 30,20
25 мин.

Утре съм в залата.