Дневник на Петко К

Днес:

А1. Набиране на лост с широк - успореден хват - 5; 10 кг х 5; 17.5 кг х 4х5
А2. Военна преса с щанга, прав - 40 кг х 3; 60 кг х 3; 80 кг х 4х3
Б1. Гребане с щанга към корема - подхват - 4х5 х 100,110,115,115 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х40 кг х 7,7,6,6
В1. Гребане от седеж към корема с прав лост - 10,9,9 х 65,70,70 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5 кг х 8; 15 кг х 10,9
55 минути всичко.

И после, докато чаках един приятел да свърши с тренировката, направих 25 бързи кофички на успоредка, като последната не ми беше по-трудна от първата, ама реших да спра на 25 ;)

Петко, в момента експериментирам с малко по-особен тренировъчен сплит, които има доста елементи от твоята методика на трениране.Наблягам на ниски повторения от рода на 4-6 и гледам да правя сериите с максимална тежест, но възможно най-чисто.След като дам всичко от себе си на първото упражнение, тоест 4 сета по 4-6 повторения, силата на другите упражнения пада и 4-6 с максимални тежести са ми непосилни и от физическа гледна точка, и от психическа.Как стоят нещата при тебе?Гледам, че във всичките серии работиш с значителни тежести, а повторенията не се различават много от моите..

От една страна, зависи от почивките между сериите. Големите тежести изискват повече почивка, поне 3 минути, за възстановяване на нервната система. Освен това, за поредни упражнения, засягащи едни и същи мускули ли говорим? Ако е така, ясно е, че ако едно упражнение ти е първо, ще вдигаш повече в него, от колкото ако ти е на второ или трето място. Ако са за различни мускули, то тогава общата умора пак оказва влияние, нищо, че мускулите са свежи. Затова на първо място в тренировката се прави това, което искаш да върви най-много :)
Освен това, до отказ във всяка серия ли вдигаш? Това е грешка, пържи много бързо нервната система, силата ти пада и ще ти трябва сума ти време за възстановяване след тренировка.
Аз например, в горната тренировка, така си подбрах тежестта на набирането, че едва на последната серия, последните две повторения ги направих с голямо усилие (на последното едвам се набрах до брадата), а в първите серии имах някое и друго повторение в запас. Същото и при военната преса. Освен това, редувам серии от противоположни упражнения (серия от А1, после серия от А2 и т.н.), така че да имам повече почивка за всеки мускул, без да удължавам тренировката и запазвайки прилична плътност и интензивност. Доказано е, че ако тренираш антагонистите, докато даден мускул почива, той се възстановяват по-бързо, от колкото ако само почиваш.
Като цяло, не можеш да очакваш, че ако си вдигал свеж, примерно - лежанка шест повторения на 100 кг, като я сложиш на второ място след наклонена лежанка ще вдигаш пак 100 кг. Подбирай си тежестите според случая, не зацикляй на абсолютните килограми. Само за пример при мен, ако пресите с дъмбели от наклон са ми първо упражнение, ще правя с 45 кг, вместо с 40 :)

Става въпрос за бутащи/дърпащи.След гърдите пресите за рамо падат с едно 5кг, но имам чувството че никога няма да мога да ги вдигна докато не ги сложа като първо упражнение.Започвам да си мисля, че май ще е по добре в седмицата, когато ми се падат 2 А тренировки (2 бутащи) 1 път да започвам с рамо и 1 път с гърди, или пък да правя 1 упражнение за гърди 1 за рамо и така..Никога не тренирам до отказ, че после става още по-зле.За почивките не ги давам по часовник ама правя около 20 работни серии в рамките на час, тоест 20 серии по минута и 40 почивка, което ще рече че ми се падат към 2мин.Започнах вече умишлено да правя 4-6 на първо упражнение, второ 6-8 и така..А в кой случей се чустваш по-добре - когато тренираш бутащи-дърпащи или когато тренираш  цялото тяло в един ден хаутично?Не съм пробвал втория вид тренировки, но все ми се струва че ако трябва да правя тежка тяга, рамо и да кажем гърди ще падна просто на път за нас :lol:

И аз съм решил скоро да почна да тренирам дърпащи/бутащи  и ще ги правя по следния начин.
1 седмица
Понеделник - бутащи
Сряда - дърпащи
Петък - бутащи
2 седмица
Понеделник - дърпащи
Сряда - бутащи
Петък дърпащи
...
И така ще ги редувам тренировките и съответно за всяка мускулна група ще има първо три дни почивкка , после четири, после пак три дни... :)
Удачен ли е избора ми ?

Не съм пробвал втория вид тренировки, но все ми се струва че ако трябва да правя тежка тяга, рамо и да кажем гърди ще падна просто на път за нас :lol:

Цялото тяло за мен е компромисен вариант, ако нямам време за сплит.

Удачен ли е избора ми ?

Да, удачен е, до скоро тренирах така.

Днес:
А. Мъртва тяга - 60 кг х 5; 100 кг х 5; 140 кг х 4х5 (фитили само на последната)
Б. Прасец на машина, прав - 100х10; 145 х 10,9,8
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х10 х 15 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, прав - 2х6 х 25 кг.
Г1. Молитва на скрипец, прав - 4х10 х 50,65,65,65 кг.
Г2. Хиперразгъване с тежест - 4х8 х 0,10,10,10 кг.
45 мин. някъде.

Днес тренирах в къщи:

А1. Набиране на лост с тесен подват към гърдите - 6х8
А2. Повдигане от стойка на ръце (раменни опори) - 4х8; 7,6
Б. Пистолети с тънка подложка под петите - 4х6 на крак
Около 40 минути, стабилно си почивах между сериите.

В първите серии на набирането докосвах гърдите до лоста, с напредването на умората гледах само да изкарам брадата от горе. Пистолетите ги правя добре с левия крак, с десния не мога както трябва, не знам защо. Забелязал съм, че и при нападите и с тежест и без е така.
Дясното коляно ми е по-слабо, може и от това да е.

П.П. Снимах последната серия от раменните опори:
http://www.youtube.com/watch?v=EKC-VeRQSWY
Съжалявам, че е обърнат клипа, мързеше ме да си играя, нямам подходящ софтуер.

П.П. Снимах последната серия от раменните опори:
http://www.youtube.com/watch?v=EKC-VeRQSWY

Хехе, да ти имам баланса! Аз ще се претрепя, ако го направя това! :-)

Не трябва много баланс, нали се подпираш на стената :)

П.П. Снимах последната серия от раменните опори:
http://www.youtube.com/watch?v=EKC-VeRQSWY
Съжалявам, че е обърнат клипа, мързеше ме да си играя, нямам подходящ софтуер.

Петко, винаги съм се кефел много на тренировъчната ти методика ;)

:)
Днешната тренировка:
А1. Набиране до брадата с надхват - 6х6 х 0,10,15,15,15,15 кг.
А2. Вдигане от наклонена лежанка - 60х5; 80х5; 102.5 х 5,5,4,3
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - 80х5; 100х5; 112.5 х 5,5,5 (малко изкривих формата)
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 5х5 х 25,30,35,35,35 кг (имах запас и в последната серия)
Г1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 2х12 х 75 кг.
Г2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 15 х 11,9
60 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 60х5,100х5,120х2; 140 х 4х3
Б. Бедрено сгъване на машина - 25х6; 4х6 х 40 кг.
В. Прасец на машина, прав - 4х8 х 100,150,150,150
Г1. Лежанка с тесен хват - 60х5, 80х5, 95х5,5,4
Г2. Чуково сгъване с дъмбели - 5х5 х 15,20,25,25,25 кг.
Д. коремни преси от наклонена пейка - 5х10 х 5,10,10,10,0 кг.
60 минути.

П.П. Снимах последната серия от раменните опори:
http://www.youtube.com/watch?v=EKC-VeRQSWY
Съжалявам, че е обърнат клипа, мързеше ме да си играя, нямам подходящ софтуер.

Ето още един:
http://www.youtube.com/watch?v=JZgTdN51Xmc

От днес вечерта. Беше ми интересно колко горе-долу мога да направя.

Днешната тренировка - в друга зала, не в тази, дето ходя обичайно, затова някои уреди и лостове ми бяха непривични.

А1. Набиране на лост с надхват - 5; 12х5; 20х5,5; 17х5,4 (на прав лост, вместо на такъв с извити ръкохватки, както обикновенно)
А2. Военна преса с щанга, прав - 50х3; 70х3; 80 х 4х3
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват - 60х5; 90х5; 110 х 3х5 (не ми хареса техниката тука, не знам дали е заради лоста или защото не можех да си следя формата в огледалото)
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х42 кг. х 6,6,6,5

Около 50 минути, не засякох точно, но с дългички почивки.

В четвъртък май ми се очертава да тренирам в къщи :)
А1. Набиране до гърдите с тесен подхват - 3х9
А2. Опори от стойка на ръце - 3х9
Б1. Нещо средно между гребане и изнасяне на дъмбел назад - 15,12 с 25 кг.
Б2. Лицеви опори - 2х25
В. Пистолети - 2х7
30 минути.

Като гледам, май окончателно ще се ориентирам към тренировки за цялото тяло, 2 до 4 пъти седмично, като разбира се, ще давам акцент на различни упражнения във всяка тренировка и ще си меня обема и интензивността.

В петък - пренасяне на бюра, кашони, секции и шкафчета, както и компютри и UPS - и.
Абе местихме се в нов офис :)  Получи си нещо като тренировка, поне аз така го усетих.

А днес потренирахме малко трибой с едни приятели:
До колкото помня сериите бяха:
1. Клек - 2х5 х 70 кг; 120х2; 140х1 (с запас за още много, но не ми се клякаше)
2. Лежанка - 80х3; 3х1 х 110,120,130 кг (с пауза)
3. Тяга - 100х1; 150х1 и до тук, не можах да дръпна повече.

В петък - пренасяне на бюра, кашони, секции и шкафчета, както и компютри и UPS - и.
Абе местихме се в нов офис :)

Ох, и мен ме чака скоро местене на офис. Досадна работа.

Днешната тренировка:
А1. Набиране на лост до брадата с широк надхват - 6; 10х6; 17.5 х 6,6,5,5
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х5; 80х5; 102.5 х 4х5
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,110,110 кг.
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 5х6 х 25,30,35,35,35 кг.
В1. Теглене на горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х6 х 70,75,75 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 3х9 х 15 кг.
55 мин.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 60х5; 90х5; 120х3; 140 кг х 5х3
Б. Тяга - сумо - 3х6 х 60,80,100 кг. (леко е като цяло, но с кръстосан хват в последната серия, и щангата се въртеше нещо  )
В. Прасец на машина, прав - 100х8; 160 кг х 3х8
Г1. Лежанка с тесен хват - 4х5 х 60,80,100,100 кг (отчетлива пауза на гърдите)
Г2. Чуково сгъване с дъмбели - 4х5 х 15,20,25,25 кг.
Д1. Молитва на скрипец, прав - 3х10 х 60,70,70 кг.
Д2. Бедрено сгъване на машина - 3х6 х 40 кг.
60 минути някъде.

Пробвах малко по-широк разкрач при клека. Без колан. Общо целия клек го свърших за 20 минути.
Доволен съм от него, другия път ще вдигна тежестта  На сумото имам да отработвам техника все още.
П.П. Забелязах, че при клек и тяга краката ми бягат навътре, което говори за слаби мускули по вътрешната част на бедрата, затова включих сумо тягата и увеличих малко разкрача, досега кляках с доста прибрани крака.

Днес:
А1. Набиране на лост с широк успореден хват - 5; 10 кг х 5; 20 кг х 5,5,5,4
А2. Военна преса с щанга, прав - 40х3; 60х3; 82.5 кг х 4х3
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват - 5х6 х 80,100,110,115,110 кг (на 115 не ми хареса техниката)
Б2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка - 2х30 кг х 6; 2х40 кг х 4х7
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 4х10 х 70,80,80,80 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 15х10; 20х8,8; 17.5 х 8
60 мин.

Днес:
А. Мъртва тяга - конвенционална - 3х6 х 80,100,120; 3х6 х 140 кг.
Б. Преден клек с щанга на гърдите - 3х6 х 60,80,80 кг.
В. Прасец на машина, прав - 100х8; 3х8 х 170 кг (целия магазин на машината)
Г1. Сгъване (молитва) на скрипец, прав - 4х10 х 70
Г2. Хиперразгъване с тежест - 4х10 х 10 кг диск
Д. повдигане на краката от лакътна опора - 2х12
Около 55-60 мин. всичко.

В четвъртък не тренирах, а днес реших да сменя отново програмата 
А. Набиране на лост с надхват до брадата - 6; +10х6; +20 х 6,6,5,4
Б1. Лежанка с тесен хват - 60х5; 80х5; 102.5 кг х 3х5 (с отчетлива пауза на гърдите)
Б2. Гребане с щанга към корема от наклон - 80х6; 100х6; 112.5 кг х 3х6
В1. Дърпане на горен скрипец с тясна ръкохватка - 60х6; 75 кг х 3х6
В2. Френско разгъване с крив лост - 30х8; 40х8; 45 х 8,7
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 4х8 х 70,80,85,85 кг.
60-65 мин.

Днес:
1. Клек с щанга на раменете - 3х3 х 80,100,120 кг; 4х3 х 145 кг.
2. Сумо тяга - 4х6 х 80,100,110,120 кг. (с фитили)
3. Бедрено сгъване на машина - 40 кг х 7,6,6
4. Повдигане на пръсти на калф машина, прав - 100х8; 4х8 х 170 кг (целия магазин)
5. Повдигане на краката от вис на лост (опират лоста) - 10,9,6
6. Коремни преси от наклонена пейка (къса амплитуда) - 3х10 х 5,5,0 кг.
Около час.

Днес:
1. Военна преса с щанга, прав - 40х3; 60х3; 82.5 кг х 3,3,3,2,1
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 10х10; 17.5 х 10,9; 15х10,9
3. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 х 7,6,6
4. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10х10; 12.5 х 10,10
около 50 минути.

Четвъртък (06.11)
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х5; 80х5; 105 кг х 5,5,4
А2. Сгъване с дъмбели с прав лост - 15х6; 20х6; 25х5,5; 22.5 х 5
Б1. кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 20,40,40 кг.
Б2. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 3х6 х 40 кг.
В. Мъртва тяга - 60х5; 5х3 х 100,130,160,160,160 кг.
45-50 минути.

Днес:
А. Набиране до брадата с тежест - 6; +10 кг х 6; +20 кг х 6,6,5,4 + 4 без тежест
Б1. Лежанка с тесен хват - 60х5; 80х5; 105 кг х 5,4,4
Б2. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,115,115,110 кг.
В1. Дърпане на горен скрипец с тясна ръкохватка - 4х6 х 65,75,80,80 кг (малко куцаше техниката на 80)
В2. Френско разгъване с крив лост - 30х8; 45 кг х 8,8,6
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 5х8 х 75,85,85,80,80 кг.
65 мин.

Петко нещо пак си сменил системата, но не мога да схвана точна какава е. Ще ни светнеш ли.

Това си е класически сплит, с по 1-2 мускулни групи на тренировка :)
Не знам дали ще остана на него, това е началото на втората седмица, ще видим.
Сложил съм гръб с трицепс (днес), рамо с крака и гърди с бицепс, при 3 пъти седмично, или ако са 4 тренировки седмично - крака и рамо ги правя отделно. И в такъв случай, при рамото може да правя и една лека тренировка за гръб.
А мъртвата тяга умишлено я сложих при гърдите и бицепса, от една страна, наблягам на нея, искам да си я повиша, и от друга, защото гърди с бицепс ми се получава много лека и кратка тренировка.

Ясно  :)
Кажи си мнението за това:

1.лег от наклон - 5х6
2.военна преса - 4х5-6
3.разтваряне дъмбели 3х6
4.дъмбели за задно рамо 3х6
5.лежанка тесен хват 3х6
6.френско 3х6
7.кофички с тежест 3х6
8.набирания 4х6

Два дни почивка
тренировка в домашни условия - 5х6 набирания, лицеви опори, концентрирано за бицепс - 4,5 серии
Два дни почивка

1.лег - 5х6
2.раменна преса с дъмбели - 3х6
3.вертолет - 3х6
4.дъмбели задно 3х6
5.лежанка тесен хват
6. тяга 4х6
7. клек - 4х6

Ами не ми харесва.
Упражненията не са добре подбрани и подредени, и цялата програма ти е небалансирана. Имаш прекалено много бутащи упражнения, а дърпащите са ти само едни набирания! Също така, как очакваш да правиш клек след тяга? И то веднъж на 10 дена?

Благодаря ти за съветите - прав си, вчера правих първия ден и падна голямо “бутане”, а за гърба нищо не остана. Ще махна едното упражнение за трицепс и ще сложа чукчета /бях ги пропуснал/. Клека ще го сложа в домашната тренировка, тъй като краката не са ми приоритет.

Днес:
От сутринта ме боли гърло имам наченки и на хрема. Но си направих тренировката по план:
1. Клек с щанга на раменете - 60х5; 90х5; 120х3; 150 кг х 4х3
2. Сумо тяга - 4х6 х 80,100,120,120 кг.
3. Бедрено сгъване на машина - 40 кг х 7,7,6
4. Прасец на калф машина, прав - 100х8; 4х8 х 170
5. молитва на скрипец, прав - 12,12,10,9
Около час, не бях във форма и не си давах зор с почивките.
Сутринта кантара ме показа 81 кг. Интересното е, че талията ми е мръзнала надолу, под 83 см, а ръката е скочила на 42.5 см.

Днес - още съм болен и реших да не се претоварвам:
1. Военна преса с щанга, прав - 5х5 х 40,60,70,70,70 кг. (между сериите 3х7 набиране до гърдите с успореден хват)
2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 17.5 кг х 12,12; 15 кг х 12
3. Арнолд преси с дъмбели, прав - 25 кг х 6,5,5
4. Разтваряне от наклон с дъмбели за задно рамо - 3х8 х 12.5 кг.
5. Гребане на хамър машина, седнал - 3х12 х 30 кг на ръка
Около 50 минути всичко.

Здравей, исках да те попитам успоредния хват, който си правил е практически с длани сочещи една към друга, нали? И ако е така каква е разликата с надхват?

Да, това е успореден (или още неутрален хват). Има разлика в натоварването, пробвай и ще усетиш, няма смисъл да обяснявам кое и как :)
Днес (т.е. 13.11).
1. Лежанка - 3х6 х 60,80,100; 120х4,4,2,3
2. Преси на хамър машина - 2х6 с 80 кг.
Това разпръснато за около час  :)

Днес:
А1. Набиране с широк успореден хват - 6; 10 кг х 6; 20 кг х 3х5
А2. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 40,60,80,80,80 кг.
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон с подхват - 4х6 х 90,110,110,110 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 4х7 х 40 кг. (тук след втората серия имах 5 минутно прекъсване заради телефонен разговор)
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 85 кг х 9,9,8
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 20 кг х 10,9,8
Около 50 минути.

Днес:
А. Мъртва тяга - стандартна - (60х5; 100х3, 130х3); 165 кг х 4х3 (всичките с надхват и фитили, последните две с колан)
Б. Клек с щанга на гърдите - 60х6, 80х6, 90х6, 100 кг х 5
В. Повдигане на пръсти на калф машина, прав - 100х8; 170 х 4х9
Г1. Кофички на успоредка с тежест - 20 кг х 6, 40 кг х 6, 60 кг х 7
Г2. Сгъване с прав лост от стоеж - 3х6 х 40,50,55 кг.
Д1. Молитва на скрипец, прав - 70 х 12,12,11
Д2. хиперразгъване с тежест - 3х10 х 10 кг.
65 минути някъде.

П.П. Кофички с 60 кг. Не уцелих ъгъла и не се вижда много, но все пак ги пускам .

Може ли да попитам защо не пишеш вече какво ядеш? :)

Може ли да попитам защо не пишеш вече какво ядеш? :)

Защото за себе си не виждам смисъл да го правя, а и няма нищо интересно.
Днес например ядох:
1. Омлет с 5 яйца с масло и сирене
Тренировка.
2. Кофичка цедено кисело мляко с една лъжица мед и един натурален шоколад с лешници
3. Пилешко със зеле на фурна
4. Още не знам какво ще ям :)

Вчера:
1. беше същото като днес
2. Пак цедено кисело мляко една кофичка
3.  броколи с филе, гъби и сметана и като десерт пак цедено кисело мляко с мед и орехи (една чаша).
4.  250 грама свински пържоли на скара със домат и сирене като гарнитура.
5. И за последно ядох топено сирене половин пакетче с 2 филийки пълнозърнест хляб и малко пилешко филе.
През седмицата яденето обикновенно е по-зле, повечето дни ям по 3 пъти на ден.

4-5 ядения не ти ли идват малко на ден ?