Дневник на Георги Николаев

Мда... Днес почивам а утре ще правя само малко корем и ще посетя едно интересно място, което за първи път виждам в българия - фитнес кафене, където можеш да си поръчаш добавки наровано с коли, кафета и др., и не е част от фитнес.
Иначе килограмите ми вече са 83, а туку-що сложиш в многобройната си галерия поредните 4 снимки, които са от тренировката ми за ръце вчера.

Днес вкъщи правих рамо с дъмбели, само с радзтваряния, но и за трите глави. За 20 минути 15 серии с малки до средни килограми и 1-минутни почивки. Ето:

Разтваряния отпред, последователно редуване на ръцете - 10х12.5кг, 11х12.5 кг, 12х12.5 кг, 10х15кг, 10х17.5кг
Разтваряния встрани - 15х12.5кг, 12х15кг, 10х17.5 кг, 10х20кг, 10х23кг
Разтваряния за задно рамо 5 серии по 10 повторения с 12.5кг. Изключително кратки почивки - около 40-50 секунди.

След едноседмична почивка пнаправих една от най-изродските си тренировки - 40 серии гърди/гръб (по 20 за едното и 20 за другото) в суперсерии за 90 минути. Ето:

1.Набирания в суперсерии с кофички с тежест - 4 серии по около 10 набирания и 4 серии по около 15 кофички с 5,10,15 и 30 кг тежест
2.Машина за гръб на която не и знам името - свободни тежести и дърпаш надолу в горната част на движението и назад в долната - 4 серии по около 10-12 повторения, серозна тежест - около 100 кг или повече, общо. В суперсерии с 4 серии на машина за гърди със свободни тежести, средно 8 повторения в серия и килограми в диапазона 100кг-140кг.
3.Гребане с подложка под гърдите и супиниран хват в суперсерии с флай под наклон за горна част. 4 серии от всяко, 60,65,70 и 75 кг на гребането, 10-12 повторения. Флайса 12 повторения със 19, 21 24 и 30 кг.
4.Гребане на долен скрипец 4 серии по 15 повторения, контролирано с малка тежест в суперсерии с пек-дек за гърди 4 серии също изолиращи и с дзоста повторения.
5. 8 серии пулоувър с крива щанга - варации в метода на изпълнение, тежестите и повторения. Общо взето от 10 до 15 повторения със 20кг до 30кг.

90 минути. Приех 20гр протеин 25 минути преди тренировката, 20гр по средата на тренировката и 40 гр след тренировката.

С тия твойте мерки си ми идол направо!3кг повече от мене и 4см ръце на същия ръст - доста внушително!Едно голямоо браво.. единствено може да добуташ някой друг см  бедрата  и прасеците :) Ако пък споделиш и някое примерно меню например за днес - цена нямаш :)

Лелееее, много голям комплимент, мерси. Ръцете ми вървят повече от който и да е човек който познавам - на 1 август ми бяха 40 см. На 24 септември вече 44см. По принцип ми растат колкото и както си поискам - но съвсем не без усилия - писал съм какви тренировки за ръце правя, пак ще пиша, следващата ми е такава. Лошо, че не мога да тренирам пълноценно трицепса поради контузия. За първи път тази година дадох приоритет именно на ръцете, за да комбиниран генетичната си облагодетелстваност в тази мускулна група с приоритет. За нещастие гърдите ми са точно обратното на ръцете - квото  да ги правя, не растат.

По принцип ме мързи да пиша диети, но за теб ще го направя. Както ще видиш, далеч не съм стриктен, но дава резултат.

Към 10.00 - четери кебабчета, малко кашкавал и картофи от яхния
12.30 - две кебабчета, 100 грама пилешко, картофи от яхния
14.40 - 20 грама суроватъчен протеин 25 минути преди тренировката
15.40 - 20 грама суроватъчен протеин след тренировката
16.40 - 40 грама суроватъчен протен след тренировката, след това вафли, хлюб със сладко и грозде - общо 120 грама въглехидрати за след тази тренировка
18.10 - 200 грама пилешко филе, 5 чушки с ориз
До края на вечерта, малко сгъстено, че ми се спи:
Към 20.00 - 3 варени яйца, 3 чаши мляко
Към 22.00 - 3 бъркани яйца и малко извара, 100 грама пилешко филе

През нощта - 25 грама суроватъчен протеин.

Около 330 грама протеин (4 гр/кг). Въглехидратите и мазнините не ги смятам толкова стриктно, но би трябвало въглехидратите да са в диапазона 340 - 380 грама (около 4.5 гр/кг) и мазнините около 160-180гр (2гр/кг, ако има значение).
Калориите са много - 4600ккал, приблизително.

Две седмици по-късно отново се измерих цялостно. Днес, 1-ви октомври 2008, ето ги резултатите:

Ръст - 181 см (що ли го пиша всеки път?)
Тегло - 83.5 кг
Гръдна - 121 см
Раменна - 136.5 см
Талия - 81 см
Таз - 96см
Бедро - 64см
Ръка - 44.5 см
Прасец - 39.5 см

Ръста ми е 181 от когато започнах да тренирам, тамън някъде октомри 2000 ги бях стигнал и от тогава не се е променял. Все пак го пиша за удобство, да се вижда ясно в съотношението с другите мерки пък и ако някой не е следил дневника ми и иска да види, да може да види без да търси назад.
Бедрото продължава малтко по-малко да придобива приличен вид почти без да го тренирам. Прасеца обаче, който съвсем не тренирам, я е мръднал ещо, я не. Плочките още се ясно видими при 6.5 кг качени от когато бяха най-добри лятотото и среден калориен прием от 4500+ калории. Ще приложа и снимков материал в галерията. Ръката, естествено, расте, а днес ще има още какво да помисли по въпроса - след 1 час отивам да тренирам ръце. Като се върна ще опиша тренировката.

Истинска наказателна акция за ръце - броя на работните серии за бицепс беше 18, а за трицепс - 13. Имах и ограничения във времето, поради което почивах не повече от 2 минути и трябваше да намяля килограмите. Като броим и загрявките, към 35 серии за 70 минути, тоест бая препускане беше.

Скотово - 12х20кг, 10х30кг, 10х40кгр 10х50кг - едно преди отказ и веднага дроп на 6х40кг, отново едно преди отказ

Прав с крив лост и стандартен хват - 10х50кг, до отказ
Прав с крив лост и много тесен хват - 8х50кг, с отказ и 2 частични
Прав с прав лост - много широк хват - 7х50кг, едно преди отказ май
Прав с прав лост, стандартен хват - 7х50кг до отказ, дроп на 7х40кг до откза, дроп на 10х30кг

Чуково сгъван прав с един нестандартен лост - 2 серии - 10х40кг, 10х45кг

Сгъване с въже от долен скипец - 4 серии по около 15 повторения, средни килограми, последните две серии до отказ
Сгъване на скотова пейка през долен скипец - 3 серии със средни към ниски килограми, 15 контролирани повторения

Последните две упражнения ги правех във суперсерии със разгъване за трицепс - 6 или 7 серии, средни килограми, средно по 16 повторения в серия.
Изтласкване от лег с тесен хват - уморен бях и свалих килограмите - 15х30кг, 15х50кг, 15х60кг 10х80кг последната до отказ
Изтласкване на дъмбел над глава - 15х26кгр 15х31кг
Разгъване на скипец с обратен хват - 4 серии със средни килограми и 15 повторения.

Това беше, следващите два дни почивам.

18 серии за един нищо и никакъв двуглав мускул (бицепса)?! Има ли смисъл?

18 серии за един нищо и никакъв двуглав мускул (бицепса)?! Има ли смисъл?

И по-малко за трицепса,който е по-големия мускул?Защо така? :)

Знам, така е. Но има смисъл - смисъл от порядъка на половин сантиметър само от тази тренировка. Знам, как звучи - но пистигам го някакси. И с 5 серии ще раста, просто по-малко. Иначе знам перфектно, че 18 серии са ужасно много - даже горе добавих две серии чуково, които бях забравил. За сега дават повече от задоволителен резултат, затова го и практикувам. То ясно и че 330 грама протеин днес - точно по 4 на килограм, няма да се усвоят всичките - но с тази тренировка и това ядене раста, и то доста чисто, затова и решавам да го продължа, макар да съзнавам недостатъците.

Иначе правих за трицепса 13 защото имам билатрална контузия на лакътните сухожилия и без значение дали правя 5 или 15 серии, не мога хубаво да го тренирам. Както виждаш - правя по много повторения, общо взето два път повече от колкото за бицепс. И тук съм съгласен - трицепса трябва да се тренира с повече серии от бицепса. Освен това бицепса с тези 18 серии го удрям от поне 6 възможни ъгъла - тоест търся не просто абсолютната маса, а всестранното развитие. Дори при един двуглав мускул това не е излишно - може да се развие по значително различни начини, зависи как го тренираш. С две думи, както това последното, така и всичко останало от този постинг - дори и когато съм наясно че е в разрез с правилата, така да се каже - го казвам от личен опит, дал ми неочакван дори от самия мене резултат.

Ръцете генетично ти вървят. И с нормална тренировка ще си имаш напредък. Имам познати, които също като теб имат генетично доста по-големи ръце в сравнение с останалите МГ и с цел запазване на симетрията даже не ги тренират и те пак, ако и да не растат, поне се дооформят. Изборът си е твой разбира се.

Георги, странен ген имаш човек.С подобна тренировка за 6 месеца не отлепих и с 0.5см, а като гледам ръцете са ти повече от силна група.Още веднъж се доказва, че от всяко правило има изключения :lol:

*Thumbs Up*
Звяр си Геш ;)

Ръцете генетично ти вървят. И с нормална тренировка ще си имаш напредък. Имам познати, които също като теб имат генетично доста по-големи ръце в сравнение с останалите МГ и с цел запазване на симетрията даже не ги тренират и те пак, ако и да не растат, поне се дооформят. Изборът си е твой разбира се.

За трети път ще се съглася - през 2006/2007 тренирах само гърди. Резултата беше че гърдите ми се увеличиха не малко, на ръцете, които изобщо не тренирах, се увеличиха също толкова - дори в бицепса, а по това време бях занемарил и гърба! Хората идваха и ми разправяха - кво големи ръце си направил - а аз трябваше да им разправям, че всъщност не ги тренирам.
Просто ми писна да разпавям “Имам добра генетика за ръце и затова не ги тренирам ама ако ги почна...” Еми ето - почнах ги. Да видим докъде ще стигна.

Разбира се, това е напрактика само за ръцете. И аз самия се изумявам колко растат, но по отношение на другите мускуни групи съм много далеч от идеята да се смятам за специален.

Благодаря за коментарите. Хайде на почивката!

Така... имах две много тежки тренировки за гръб и гърди, но не ги описах. Важното е, че поради многобройни ангажименти вече не мога да си позмволя да тренирам както искам. Мога единствено да поддържам. Заради това в следващите два месецап ще поддържам размери и килограми, силата задължително малко ще спадне. Ще тренирам на лостове, успоредки и вкъщи с двата тежки дъмбела. Така до към 10-15 Декември, когато ще изкарам още един тежък месец в залата, тогава ангажименти няма да имам и ще мога. Утре ще кача снимки да се види какво точно направих за последния един месец в залата. Днес ще публикувам само мерките:

Тегло - 84 кг
Раменна - 138 см
Гръдна - 122 см
Талия - 82 см
Ръце - 44.5 см
Крака - 64.5 см
Прасец - 40 см
Таз - 97 см