Heavy Fran

Heavy Fran

15-12-9 rep of:
* Thruster 60 kg
* Pull ups 20 kg

For time…

Изключително тежък комплекс. Първият път ме размаза тотално. Няма дамски вариант.

Правил съм го 2 пъти:
09.04.2009 -  12:42 мин ВИДЕО!.
27.07.2009 - 08:32 мин

а да го изтупаме малко от прахта този тежък Фран де:)))

Birthday Fran по-скоро, бахти днес ставам на 30…:))))

15-12-9-6-3-2-1….е така, за разнообразие

до 9 го направих за 9,20мин....(мислех, че съм под 9, но секунданта беше объркал работите)...с много голяма треска на задното бедро и гърба от гадния протокол с тяга вчера...но на CFG правят по 3 комплекса на ден на макс, така че няма какво да се оплаквам, а къртя яко...

до края станаха 15мин., но бях разчекнат вече..:)))

иначе загубих малко ценна енергия преди комплекса...5х3 снача на 75кг.(пак по съвет на Венци-ту)

а да го изтупаме малко от прахта този тежък Фран де:)))

Birthday Fran по-скоро, бахти днес ставам на 30…:))))

15-12-9-6-3-2-1….е така, за разнообразие

до 9 го направих за 9,20мин....(мислех, че съм под 9, но секунданта беше объркал работите)...с много голяма треска на задното бедро и гърба от гадния протокол с тяга вчера...но на CFG правят по 3 комплекса на ден на макс, така че няма какво да се оплаквам, а къртя яко...

до края станаха 15мин., но бях разчекнат вече..:)))

иначе загубих малко ценна енергия преди комплекса...5х3 снача на 75кг.(пак по съвет на Венци-ту)

Това Венци-ту, май е решило да те тества кога ще подбелиш очите.  ;-P
По-добре иди да се сразиш с триглавата ламя - или ламята теб или ти ламята, ама поне няма да се мъчиш дълго  :-P

А Heavy Fran си е тежък. Скоро ще го метна, вероятно след 2-3 седмици.

Понеделник, 13.09.2010

Heavy Fran

Резултат:
09.04.2009 -  12:42 мин
27.07.2009 - 08:32 мин
13.09.2010 - вероятно към 8-9 мин (без да искам нулирах времето на таймера преди да успея да го видя)

12-9-6
4:50мин.
Със забележка към набиранията, защото ги правих с дъмбел м/у глезените и лактите ми оставаха леко незаключени, но пък беше 25кг. дъмбела.
Слабички тръстъри, че ми бяха изморени краката...
Целта ми е оригиналния вариант за под 5:30…

12-9-6
4:50мин.
Със забележка към набиранията, защото ги правих с дъмбел м/у глезените и лактите ми оставаха леко незаключени, но пък беше 25кг. дъмбела.
Слабички тръстъри, че ми бяха изморени краката...
Целта ми е оригиналния вариант за под 5:30…

E сега като го правиш за 4.50 с 5кг по-тежки набирания, колко път да те забавят тези заключвания :) Аз със закачена тежест съм много по-добре отколкото с гира... Обикновено ми се струва че си поставяш доста извънземни цели, тук не се ли подценяваш?

едит: :) сигурно си говорел за 21-15-9, но чукча бърза да пише...

Целите са ми много реални, ми аз съм кекав още:)
Под 5:30 е за Хеви Фран-а...
За другия, всичко над 3-те минути за мен, е провал...

Heavy Fran
Правен на 13.05.2012г. Време 10 мин. и 51 сек.
Доста бавничък, но като за първи път добре!

Heavy Fran
Правен на 13.05.2012г. Време 10 мин. и 51 сек.
Доста бавничък, но като за първи път добре!

Корав си, Илко!
Изгледах ти клипа и си припомних първия ми опит с този комплекс (има клипче в първия пост на темата). Всъщност, един от първите ми комплекси въобще...

Виц едно въпрос че ако може. Тия тръстъри гледам клипа не пускаш щангата на раменете ми я държиш в ръцете. Не трябва ли да да е раменете. Обаче е ако на рамото не мога да я подема после за пресата?

При Вик е въпрос на мобилност е според мен.

Държейки я олимпийската аз също не мога с пресите, тъй като трицепса ми е разтегнат на 100% и е изключително слаб в това си положение. Иначе за да е най-безопасно от биомеханична гладна точка съм чел, че погледнато отстрани лакътя трябва да е пред лоста. Получава се нещо като естествено завъртане на раменната става. Абе сложна и опасна работа са си това пресите.

Виц едно въпрос че ако може. Тия тръстъри гледам клипа не пускаш щангата на раменете ми я държиш в ръцете. Не трябва ли да да е раменете. Обаче е ако на рамото не мога да я подема после за пресата?

Мариц,

Default е прав, при мен е въпрос на мобилност. Пък и това е клип от 2009, оттогава положението се е подобрило, макар, че относително по-дългите ми предмишници никога няма да ми позволят да ракна щангата при тръстър. Мога да я обръщам правилно, но щангата остава да се държи на 2-3 пръста, а при тръстърите лоста се държи през цялото време.

@default - Мерси
@Vic - Извинявай :) Идеята е да го мъча като олимпийците нали ако ми позволява мобилността. Неделя смятам да го играя комплекса. но скалиран с 50кила щанга че 60 ми е тежичко :)

@default - Мерси
@Vic - Извинявай :) Идеята е да го мъча като олимпийците нали ако ми позволява мобилността. Неделя смятам да го играя комплекса. но скалиран с 50кила щанга че 60 ми е тежичко :)

Фонетична кирилица, нали :)

Олимпийците правят изтласкване, а тръстъра иска пуш преса. Т.е. свали лактите по-ниско, отколкото би ги държал, ако се изправяш на преден клек, за да завършиш движението. В противен случай ще се изправиш, но няма да можеш да избуташ щангата с рамената. Експериментирай с палеца, на мен понякога ми е удобно да го държа при останалите пръсти на тръстърите.

След: Deadlift / Hang Power Snatch / OHS
Правен на: Неделя, 21.05.2012
Heavy Fran
Thruster 40кг
Pull ups 10кг
Резултат:
20.05.2012 -  6:10 мин
И тук не съм доволен. Голямо разкъсване беше и голяма мъка.
Схемата беше:
* Thruster - 10+5, 5+4+3, 5+4
* Pull ups - 10+5, 6+6, 5+4
Следващия път ще го пробвам с 50 кила. Щангата не лягаше на раменете, през цялото време я държах в ръцете.

Марински, обиновения Фран е с 43кг... за тръстъра.

Марински, обиновения Фран е с 43кг... за тръстъра.

Ако намекваш че са ми женски килограмите ще се разсърдя (базик). Е сега като го спомена го разгледах Vic го е дал 40кг за мъже. Следващия път мога да пробвам обикновения на лост. Аз един път го правих, но набиранията бяха на халки. да си видя времето. А иначе искам този да го изпълня с килограмите дадени от Vic просто ми трябва още тренировки. Притесняват ме само тръстарите за 3ти път ги правя (и не съм им схванал техниката много ми измаляват рамената в това държане на щангата).

Бърза тренировка в къщи:
Вариант на тежък фран с два дъмбела по 30 кг.:
Тръстър с 60кг + ренегатско гребане с 30кг на ръка-15,12,9 повторения.Времето между 12 и 13 мин.,гледано по часовника.

Днес-”Тежък фран”-15,12,9 повторения.Тръстъра с дъмбели 2х30кг, набиранията с 20кг диск.С накъсвания, времето беше между 12 и 13 мин.,мерено по часовника от телефона,без секундомер. Слабо,но за сега толкова.

10:50

В залата беше адския студ и ме заболяха гърдите, като взех да дишам по-учестено :D Събориха ме набиранията, иначе тръстърите като им отработя още малко техниката, ще хвръкнат, че сега бутам с пръстите на ръцете, а не с дланите.

Следващия път ще опитам “обикновения” Fran :D

Адаш, тежкия(тежката де) Фран става идеално на интервали, например на 3-ки. Особено ако хванеш едни 32-ки за тръстърите.

Задължително ще го пробвам!

Първоначалната ми идея беше да ги разбия нещата на 5+5+5, 4+4+4, 3+3+3, точно с някакви 10-секундни интервали, но твоя подход е по-добър, да ги направя на 5х3, 4х3, 3х3.

С две 32-ки със сигурност ще му е много по- трудно отколкото с щангата и ако гони време ще е губещият,ако целта е да го прави с пудовки е друг въпрос.

По-трудно е относително понятие. Ако го направи на интервали с двупудовките, ще е много по-ефективно като тренировка.

Точно, с двупудовките и на интервали и аз го виждам вече като тренировка, а не като benchmark :)

Също си мислех и за Grace - 10х3 обръщане и изтласкване интервално също е подходящо, може би с по-голяма тежест от оригиналната.

Точно това имах предвид дали ще гони време,или ще го направи като тренировка.
Аз онзи ден правих 10х3 ,но с добавени и 10х3 бърпита.Опитай го,по някое време става много забавно.

Ще гони време и ще го направи като тренировка, двете неща не си пречат. Този вариант на Фран е един от малкото комплекси, които сами по себе си са тренировка, не просто някакво натоварване или безсмислен обем работа.

Точно, с двупудовките и на интервали и аз го виждам вече като тренировка, а не като benchmark :)

10:40 , на интервали 5х3, 4х3, 3х3, през 10 сек. Набиранията много тежки. #ОтслабвайВеДебелак! :D

10:20, разбито на 3х5, 3х4, 3х3 за тръстърите, а набиранията - както дойдат. Д*ба и набиранията. Трябва да почна да ги правя в повечко обем.