vortex'es LOG

Нямам проблем с хиит-а след тренировка,но ако е по-добре сс,може би ще променя.

Най- добре след тренировка прави LISS (steady state cardio), т.е. по този начин използваш мазнините като източник на енергия (глюкогенът ти в този момент е нисък). Пулсът гледай да е около 130-140. HIIT го запази за нетренировъчние дни, защото си е доста сериозна тренировка :)

Същата работа. Дори по-зле след тренировка да прави ss кардио. Интервалното гори повече калории, пък не пипа мускулатурата.

Не съм убеден, че интервалното не пипа мускулатурата, когато е прекалено дълга сесията или след тренировка, когато глюкогенът е изчерпан, защото при него основната част от енергията идва от въглехидрати (т.е. по- малко мазнини се горят по време на тренировката от ss), но има страхотен последействащ ефект върху метаболизма, както и наистина гори доста повече калории.

По-голямо натоварване за по-кратко време. Това е моя мотив да мисля така.

Времето е прекрасно днес,с удоволствие отивам на стадиона да направя една ХИИТ тренировка.

Между другото,вчера правих набиранията с хват,малко по широк от раменете и като че ли чувствам упражнението по-добре в перките,отколкото при по-широкия хват.

Ден 38

07:00 - 30гр. протеин,50гр. овес
10:30 - 120гр. пилешка пържола,50гр. бадеми
14:00 - 120гр. пилешка пържола
15:30 - кафе
- ХИИТ 25 мин.
17:00 - 60гр. черен хляб
18:30 - 4 яйца,60гр. кашкавал
21:30 - 200гр. извара,40гр. гъби

Протеин - 160гр.
Въглехидрати - 80гр.
Мазнини - 70гр.
1550 калории

ХИИТ-а протече по следния начин : 5 мин. умерено бягане,след което редуване спринт 30 сек. и умерено темпо 1 мин.,4 мин. умерено темпо.Общо 25 минути.Като за първи съм доволен,изтощаващо си беше.

Ден 39

07:00 - 30гр. протеин,50гр. овес
10:30 - 120гр. пилешка пържола,40гр. шам фъстък
14:00 - 120гр. пилешка пържола
15:45 - кафе
- Тренировка
18:00 - 30гр. мед,30гр. протеин
19:30 - 4 яйца,50гр. кашкавал
21:30 - 200гр. извара,10 маслини

Протеин - 180гр.
Въглехидрати - 70гр.
Мазнини - 70гр.
1650 калории

Полулег - 8х52,8х52,8х52,8х52,8х52
Полулег с дъмбели - 8х20,8х20,8х20
Флайс от полулег - 10х10,10х10,10х10
Разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) 10х10,10х10,10х10
Скрипец с въже - 10х25,10х25
Набиране - 5,5,5,5,5 (подхват,малко по широк от раменете)
Корем - много го измъчих,дано имам мускулна треска
21 мин. ХИИТ на велоергометър

Ден 40

07:00 - 30гр. протеин,50гр. овес
10:30 - 130гр. пилешка пържола,40гр. шам фъстък
14:00 - 120гр. пилешка пържола
15:45 - кафе
- ХИИТ
17:00 - купа леща
19:00 - 3 яйца,50гр. кашкавал
21:00 - 200гр. извара,10 маслини

Протеин - 150гр.
Въглехидрати - 50гр.
Мазнини - 80гр.
1550 калории

Храната днес е мъничко,но се чувствам добре.След ХИИТ-а бях смазан,но за 30 мин. - 1 час се върнах в оптимална форма.На краката още от сега чувствам,че утре ще имам мускулна треска.

ХИИТ-а протече по следния начин : 5 мин. умерено темпо,след това се редуваха 30 сец. спринт и 1 мин. умерено темпо,4 минути за нормализиране на пулса. Общо 26 минути. Тренировката беше определено по-силна от предишното ХИИТ бягане на стадиона.

30сек спринт е много, убеден ли си, че и 30те са спринт. Идеята е в този период да дадеш максимума от себе си и не само да дотичваш 30те секунди. Затова и аз бягам по 60м спринтчета. Има много готина статия за спринтовете в tnation, ако ти е интересно мога да я намеря.

За тези 30 секунди тичам с максимални усилия и изминавам по 180 метра в тях,последните спринтове около 150.В интерес на истината бая се поизмъчвам.
Може да направя спринтовете по 20 секунди,което ще направи тяхната средна скорост по-висока отколкото при 30 секундовите и май ефектът ще е по-добър.Ти как мислиш?

има различни методики, но наистина идеята е да направиш страхотен спринт, пулсът ти да скочи много, да направиш около минута бързо ходене, леко тичане да се поуспокоиш и след това пак бърз и експлозивен спринт. Гледай ХИИТ сесиите да са ти не повече от 2-3 на седмица, съчетано с 3-4 тренировки в залата си машина. ХИИТ има място и при режим за маса, от една страна по- чисто качване, от друга хормона на разтежа буквално избухва след спринтовете, завишен метаболизъм.

Аз някъде четох, че пиковете и на скорост и на отделяне на хормона са 4-6 секунда... там в тази статия пишеше нещо от сорта 40-50 метрови да са и около минута бавно ходене и пак спринт... ако намеря линка ще го постна. Къде е истината не знам, едно мога да кажа със сигурност спринтовете цедят яко...

@Giovane - Ще направя спринтовете по 15 секунди,като ще давам абсолютния макс от себе си..вместо бързо ходене не е ли по-добре тичане умерено темпо?

Всъщност ХИИТ правя всеки ден - 3 пъти на стадиона с тичане,4 пъти на велоергометър след силовата тренировка,когато съм в залата,като определено на вело-то е по-леко.

@СКОТА,ако намериш този материал,ще съм благодарен да го постнеш. :)

Изглежда малко съм се объркал... имам предвид 2 статии съм смесил в едно :D- пикова скорост около 4-5 секунда, а пиково образуване на хормона на растежа е след 8секунда спринт за това и ги дават по 30-60+ секунди спринтовете. не намерих точните статии, но http://health-fitness-solutions.blogspot.com/2007/05/dont-just-run-sprint.html
http://www.pponline.co.uk/encyc/human-growth-hormone.html
http://www.bodybuilding.com/fun/phil3.htm

Мерси много,прочетох статиите.Изглежда,че май е по-добре между спринтовете да ходя,а не да си тичам с бавно темпо.

Моля, моля нали сме тука, за да си помагаме : ). Ами това със спринтовете е ново за мен, тъй че от опит не мога да споделя. Важното е да има стрес!

Да, и според мен оптимума е 60-80м спринтове със бързо дори нормално ходене между сериите. Истината е, че трябва така да правиш спринтовете, че всичко друго повече от 3-4 хиит сесии да е претрениране. Ще изнамеря някои от статиите, които съм чел и ще ги постна, предполагам нямаш нищо против относно тази дискусия в дневника ти.

Нямам разбира се :)

Значи утре ще направя по-кратки,но по-бързи спринтове,с ходене между сериите.Ще видим какво ще стане.
Сега отивам да тренирам в залата.

Изнамерих част от статиите, които ми бяха харесали много :)

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/destroying_fat_war_room_strategies_to_maximize_fat_loss
Една от най- добрите статии относно fat loss-a! :)

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sprinting_towards_single_digit_body_fat

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_hiit_revolution_for_fat_burning_success
Тук warm- up-a много ми харесва и го правя преди спринтовете

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/running_man
Много интересна система, много трудна обаче, още не съм пробвал а и не възнамерявам сякаш.

Ден 41

07:00 - 50гр. овес,1 ябълка,30гр. протеин
10:30 - 110гр. пилешка пържола,40гр. шам фъстък
14:00 - 110гр. пилешка пържола
- Тренировка
17:30 - 40гр. мед,30гр. протеин
19:00 - 4 яйца,50гр. кашкава,зелена салата
22:00 - 200гр. извара,зелена салата

Протеин - 180гр.
Въглехидрати - 80гр.
Мазнини - 70
1700 калории

Набиране - 5,5,5 - много слабо,отдавам го на ежедневните тежки тренировки,пък и деня като цяло беше слаб.
Скрипец - 8х45,8х45,8х45,8х45
Гребане с щанга - 8х50,8х50,8х50,8х50,8х50
Раменни преси с дъмбели - 8х20,8х20,8х20
Раменно разтваряне встрани с дъмбели - 10х8,10х8,10х8,10х8
Корем
20 мин. ХИИТ велоергометър

Утре мисля да стана рано и към 07:00 часа да направя една ХИИТ тренировка на стадиона.
После през деня може да отида и в залата.

До Вторник ще тренирам всеки ден,а тогава вечерта заминавам в Турция за 10 дни.

Ето няколко снимки от преди малко,студено,нетренирано тяло.Няма какво да се лъжа,изглеждам далеч от желаното.Целта си остава максимално изчистване на мазнини до средата на май,като още 20 дни ще спазвам НВД,а после може да започна РБД или въглехидратна ротация.

Ден 42

-ХИИТ
11:45 - 30гр. протеин,50гр. овес
15:30 - купа леща,2 филий пълнозърнест хляб
18:00 - 100гр. сирене,3 филий пълнозърнест хляб,40гр.бадеми,зелена салата (малко освинване,но един път на 10 дни може)
20:00 - 30гр. протеин,100гр. картофи
22:00 - 4 яйца,50гр. кашкавал,зелена салата

Протеин - 120гр.
Въглехидрати - 110гр.
Мазнини - 110гр.
1900 калории

Днес в 19:00 направих една тренировчица навън по катерушките.

Набирания успореден подхват - 6,6,5,5,5,5
Кофички в суперсерии с лицеви опори - 10 кофи,30 лицеви,10 кофи,30 лицеви

Днес ХИИТ-а го правих по следния начин : 5 мин умерено темпо,после редувах 15 сец. макс спринт (80-90 метра) с 1 мин. бързо ходене,накрая още 5 мин умерено темпо.Всичко 20 мин.

Утре ставам сутринта в 06:30,правя едно ХИИТ на стадиона и после в 13:00 съм в залата.

Ден 43

-ХИИТ
09:00 - 30гр. протеин,50гр. овес,1 ябълка
11:30 - 50гр. бадеми
- Тренировка
13:30 - 30гр. мед,30гр. протеин
14:45 - 130гр. пилешка пържола,2 филии хляб,зелена салата
18:15 - 4 яйца,зелена салата

Протеин - 120гр.
Въглехидрати - 100гр.
Мазнини - 60гр.
1450 калории

Лег тесен хват - 10х40,10х40,10х40,10х40,10х40
Бицепсово с прав лост - 10х20,10х20,10х20,10х20,10х20
Френско - 10х20,10х20
Скотово - 10х20,10х20
Трицепс на скрипец - 10х45,10х45
Концентрично - 10х10,10х10
Корем

Ден 44

Днес почивен ден.Храната няма да описвам.Иначе да кажем нещо като зареждащ ден - хапнах 100гр. локум и 100гр. халва.,но калориите няма да прехвърлят 2000.

Днес храната и тренировката са чудесни,но няма да ги описвам.

Момчета,тази нощ в 04:00 замнавам за Турция за 10 дни.Храната ще е на макс,защото всеки ден ще има шведска маса.Във всеки хотел има фитнес,така че ще си тренирам.Всеки ден ще има басеинчета,купончета,партита.И алкохол ще има,но малко.Надявам се да изкарам приятно.

Успех на всички :) !!

Айде,да се разцепиш от тренировка!

Пийни едно и за мен,че аз трябва да го спирам.. :lol:

Преди малко се прибрах от Турция.Прекарах невероятно,изпълнен съм с много приятни емоции и съм по-зареден от всякога.Ядох на корем във всички дни,формата ми не е мръднала,като нов съм.От утре започвам втората половина от чистенето,като то ще приключи на 1ви май.
Ще карам един месец НВД,после ще го мислим.

От утре започвам тренировките и режимите отново.През този месец,ще комплексени тренировки за цяло тяло,да видим как ще се отрази.

Днес започнах отново тренировки след 10 дневна пауза.

13:00 - 60гр. локум
- Тренировка
15:45 - 30гр. мед,30гр. протеин
17:00 - 200гр. пуешко филе,60гр. ръжен хляб
20:45 - 4 яйца

Протеин - 100гр.
Въглехидрати - 100гр.
Мазнини - 50гр.
1400 калории

Лег - 8х60,8х60,8х60
Полулег - 8х50,8х50,8х50,8х50
Набирания - 6,6,5,5
Раменно разтваряне - 10х8,10х8,10х8
Бицепсово с щанга - 10х25,10х25,10х25
Трицепсово зад глава - 10х8,10х8,10х8
Корем

Доста зле си е храната,станах късно,пък и после спах,утре ще е по-добре.

Ден 46

10:30 - 30гр. протеин,2 филии ръжен хляб,чаша сок
13:00 - 200гр. пуешко филе,3 филии ръжен хляб
15:00 - 50гр. локум
18:00 - 4 яйца,50гр. кашкавал,зелена салата
22:00 - 200гр. извара,10 маслини

Протеин - 130гр.
Въглехидрати - 110гр.
Мазнини - 50гр.
1500 калории

Ден 47

Храна няма да описвам,що годе бива,но и малко прекалих.

Набиране - 5,5,5,5
Гребане с щанга - 10х50,10х50,10х50
Полулег - 8х50,8х55,8х55,8х50
Лег тесен хват - 8х45,8х45,8х45
Бицепсово с лост - 10х30,10х30,10х30
Корем

Утре може да направя една ХИИТ.

Храната за вчера.

Ден 48

11:30 - 100гр. козунак,30гр. протеин
14:00 - 200гр. агнешко месо
16:00 - 200гр. агнешко месо
19:30 - 1 морков
21:00 - 200гр. извара

Болен съм,нещо нямам много апетит.

Ден 49

11:00 - 100гр. черен хляб,30гр. протеин
14:00 - 4 яйца,50гр. кашкавал,таратор
18:00 - 100гр. хляб,малко лютеница,50гр. сирене
20:00 - 50гр. агнешко,200гр. извара
24:00 - 200гр. извара

Протеин - 150гр.
Въглехидрати - 110гр.
Мазнини - 60
1600 калории

Утре ще тренирам в залата,дано се чувствам добре.

Програмата за вчера.
Ден 50

11:30 - 5 яйца,70гр. овес
-Тренировка
15:00 - 30гр. протеин,30гр. мед
17:00 - 150гр. кашкавал,2 филий черен хляб
19:00 - 200гр. извара

Лег - 8х60,8х60,8х60,8х60
Полулег - 8х50,8х50,8х50,8х50
Набирания - 5,5,5,5
Френско - 10х30,10х30,10х30
Бицепсово - 12х20,12х20,12х20
Корем

Болен съм,определено нямах тонус,но пък сила имах горе-долу.

11:00 - 30гр. протеин,60гр. овес
- Тренировка
14:45 - 40гр. мед,30гр. протеин
15:30 - 2 купи спанак,80гр. пълноз. хляб,4 яйца,200мл. кисело мляко
18:00 - 200гр. извара,2 филий пълноз. хляб
21:30 - 250гр. скумрия,доста картофено пюре,зелена салата

Протеин - 170гр.
Вглехидрати - 220гр.
Мазнини - 60гр.
2200 калории

Набиране - 6,6,6,5,5
Гребане - 10х50,10х50,10х50,10х50
Полулег - 8х50,8х55,8х55,8х55
Лег тесен хват - 10х45,10х45,10х45
Бицепсово - 10х30,10х30,10х30
Корем

Програмата от вчера

07:00 - 50гр. овес,30гр. протеин
10:30 - 150гр. пилешка пържола,30гр. фъстъци
13:30 - 180гр. свинска наденица,2 филии типов хляб
- Тренировка
17:15 - 30гр. мед,30гр. протеин
19:00 - 200гр. извара,10 маслини
21:00 - 1 купа коприва

Протеин - 150гр.
Въглехидрати - 110гр.
Мазнини - 70гр.
1650 калории

Лег - 8х60,8х65,8х70,8х70
Полулег - 8х55,8х55,8х55,8х55
Набиране - 5,5,5,5,5
Френско - 10х30,10х30,10х30
Бицепсово с щанга - 12х25,12х25,12х25
Корем

07:00 - 50гр. овес,30гр. протеин
10:30 - 150гр. кебапчета
13:00 - 150гр. кебапчета
- ХИИТ
17:00 - 100гр. свинска наденица,1 кисело мляко,2 филии типов хляб,2 купи коприва
20:30 - 200гр. извара,10 маслини,купа коприва

Протеин - 130гр.
Въглехидрати - 100гр.
Мазнини - 80гр.
1650 калории

07:00 - 30гр. протеин,50гр. овес
10:30 - 120гр. пилешка пържола,30гр. фъстъци
13:00 - 120гр. пилешка пържола,30гр. фъстъци
- Тренировка
17:00 - 50гр. мед,30гр. протеин
18:00 - 4 яйца,300мл. кисело мляко,100гр. типов хляб,2 купи коприва
19:30 - 10 бисквити траяна
21:30 - 100 гр. телешки черен дроб,100гр. пилешки сърца,зелева салата

Протеин - 200гр.
Въглехидрати - 200гр.
Мазнини - 80гр.
2300 калории

Днес вкарах малко повече въглехидрати,нещо като зареждащ ден се получи.

Набиране - 5,5,5,5,5
Гребане с щанга - 10х50,10х50,10х50,10х50
Полулег - 8х50,8х55,8х50,8х50
Лег тесен хват - 10х40,10х40,10х40
Бицепсово с щанга - 10х30,10х30,10х30
Корем

Докога ще чистиш ?

Ами ще чистя още 20-30 дни.След това около месец ще има нещо като поддържане на тегло,като в този период предполагам ще изчистя още малко.В момента имам плочки,но си иска още малко да поизчистя.Май-май ще се ориентирам към някой фет-бърнер.
След това ще го мисля.

07:00 - 30гр. протеин,50гр. овес
10:30 - 110гр. пилешка пържола,30гр. фъстъци
14:00 - 110гр. пилешка пържола,30гр. фъстъци
17:00 - 120гр. домашен суджук,2 филии пълноз. хляб,купа леща
19:30 - 1 меденка
22:00 - 200 гр. паниран телешки черен дроб

Протеин - 150гр.
Въглехидрати - 140гр.
Мазнини - 80гр.
1900 калории