Radi's Bible 2010/ Клек, Лег, Тяга

1.2.2010
10ч-150гр пилешко, 150гр ръжен хляб, 1х корни
15ч- 100гр телешко, 200гр ориз, 200гр леща, 100гр ръжен хляб
16ч-1хAnimal Pak
16:30ч-Тренировка Б
17:30ч-50гр стафиди
18ч-0.5л пр. мляко, 1х Мура, 2 мандарини
21ч-150гр ориз, 150гр свинско, 150гр ръжен хляб

Това ще е за днес! Лягам си рано за да се наспя хубаво.

ТРЕНИРОВКАТА:

  Обръщане-3х4,5,4 (65кг)
  Римска тяга- 4х5 ( 65кг, 75кг, 85кг, 85кг )
  Военна- 5х5 ( 45кг, 50, 50, 50 ,50)
  Набиране- 3х6,6,5
  Кофички- 3х8,7,7
  Пулолвър- 1х15 (10кг диск)

Добра тренировка като цяло.

ПП: Днес пробвах Animal Pak. Никакъв ефект не усетих по-време на тренировката, но след тренировката не чувствах никаква умора. Нека видим утре как ще съм. :)

Момчета, какви са ви впечатленията от Animal Pak? Може да си взема някой пак.

Защо никой не пише в тоя дневник? :roll:

2.1.2010
6ч- 100гр овес,300мл прясно мляко
8ч- Smaky x1 , кафе
10ч- 150гр пилешко, 100гр млечна салата, 150гр ръжен хляб
15ч- пилешка супа, 40гр топено сирене, 100гр картофи, 200гр свинско, 150гр хляб
16ч- 1х сандвич с прошуто и кашкавал (10гр краве масло, 60-70гр прошуто, 50гр кашкавал)
18ч- 1х кисело мляко ( 3,2% :roll:  )
20:30ч- 200гр шницели, 150гр извара, чушки, 150гр ръжен хляб, 50гр картофи (нищожно количество, не се брой)
 

Днес е почивен ден!

ПП: Явно Animal Pak си го бива! Имам нищожна мускулна треска. Мисля да си взема Animal PUMP. - Какво ще кажете за него?

3.1.2010
8ч- корни, кафе
10ч- 3 яйца, 1 хлебче, малко домати, краставици, зеле
15ч-150гр свинско, 150гр извара, пил. супа, 2 шницела, 3 филии хляб
17:30ч- Кардио
19ч- сандвич с прошуто и кашкавал
20.30ч- 3 яйца, 150гр хляб, 200гр извара, домати

Кардио: ( 3х100м спринт+200м крос ) х3

ПП: Днес пълна почивка! Лягам си към 10:30ч.

Вкарай няква храна между 10 и 15 часа, предполагам си на училище, ама носи си сандвичи или си купувай нещо подходящо.Сутрин ти трябва протеин, 3-4 яйца и овес и си готов, корнито няма особена файда от него ;) По-здрави !

Корнито го ям просто защото ми харесва, а и върви с кафето (поне не го пия с цигара :lol: ). Днес точно за това се замислях, да ям между 10 и 15ч нещичко. Ще се постарая да го оправя.

4.1.2010
6ч- 4филии ръжен хляб, 150гр прошуто, 10 гр краве масло
10ч-кис. мляко, баница
14ч- 3 яйца, 0.5л прясно мляко, 200гр ръжен хляб
15.30ч- тренировка А
17ч- 0.5л прясно мляко, 50гр шоколад
21ч- боб, 200гр пилешко, 3 филии

Лягам си рано! Това е за днес.

Тренировка А:

Полуклек- 5х5@ 70, 80,80,90, 100кг
Лег- 5х5@ 60, 70,70, 80 ,80кг
Гребане 5х5@ с дъмбел 30кг
Набиране с неутрален хват- 3х6,6,6
Френско- 1х15@ 30кг

ПП: Днес много добра тренировка. Силата на клека ми се подобрява, което е добре. Дано имам слаба мускулна утре, че пак трябва да тренирам.

8ч- кис. мляко
10ч- бургер с пил. пържола, домати, краставици, топено сирене, варени картофи
14ч- Кардио
14:30ч- боб, 150гр пил., 200гр извара, 5 филии
16ч- 0.3л прясно мляко с кафе
17ч- 0,5л прясно мляко
18:30ч-0,2л пр. мляко, 100гр овес
19ч- малко макарони със сирене
21ч- 100гр пил., бобена салата, 2 яйца, 250гр извара, 4 филии

Кардио: 4х100м спринт и 1 км крос

ПП: Чусвтвам се добре! Утре- тренировка Б. Може да пробвам Power Snach.

Не тренирах уикенда. Нямах време.

Храната я бива г/д тия дни.

Ето актуални снимки (мазен отвсякъде). Продължавам силовите тренировки.

размери

тегло-81кг
ГР. об.- 109см
мишници- 38см
предмишници- 30см
талия-92см
бедра-58см
прасци-40см
врат-42см

Цел:

85+кг при талия 90/93см и +навсякаде другаде :)
Март започвам по-здраво кардио. Сега е 1път седмично. Смятам да се оформям със силови тренировки, кардио и РВД, но има време ще го измисля ;-)

8.1.2010

6ч- 100гр овес, 300гр кис. мляко
10ч- пил. пържола, 2 яйца, малко домати и краставици, хлебче
14ч-4 яйца, 200гр ориз, 3ф. хляб
16ч-  Тренировка Б
18ч- 150гр овес, 400гр кис.мляко
...

Тренировката:

  Power snach+Jerk- 4x5@ 60kg
  Римска тяга- 3х5@ 70, 80,80кг
  Военна- 4х5@ 60кг (с малко чийт)
  Набирания- 3х 8,8,8 (тук има подобрение)
  Кофи- 3х10,8,6
  Лег с тесен хват- 3х6,8,6 @ 65кг
  Пулоувър- 1х20@ 10кг диск

ПП:Смазваща тренировка! Силата определено расте!  :cheese:  ;-P

Смятам временно да прекратя воденето на дневника си поради ред причини.
 
    1. Тренировките и храненето са твърде еднотипни и безинтересни!
 
      ... това е!

Ще следя “живота” във форума и ще се мяркам тук-там! -Ще се превърна в Batman :coolgrin:

Скоро започвам сплит за ММ. Тогава се ЗАВРЪЩАМ по-силен, по-голям, по-дебел от всякога!  :coolgrin:  :lol:

   
    1. Тренировките и храненето са твърде еднотипни и безинтересни!
 

Напротив храненето, е едно от най интересните и важни неща в този спорт.

Но моят “стил” на хранене е твърде еднотипен.

ПП: Какъв е смисъла да пиша че всеки ден съм ял .................

Честно да ти кажа, доколкото знам, еднотипната храна в този спорт, е нещо нужно !!!
Не е точно така въпроса с тренировката :)

Е , да се надяваме , че няма да си ” по-дебел” като се завърнеш  :) .

“Power snach+Jerk”  - как точно го правиш това?
Сначваш, а после правиш обръщане и изтласкване ли...защото по друг начин, не мога да си го представя..

“Power snach+Jerk”  - как точно го правиш това?
Сначваш, а после правиш обръщане и изтласкване ли...защото по друг начин, не мога да си го представя..

1. Обръщаш
2. Тласкаш (като военна)
3. Просто я захвърляш / Спускаш я контролирано

Завърнах се!

Завършвам последната седмица от  5х5. През последния месец има повишаване на силата на базовите упражнения. Храната си е същата. ( около 500гр В, около 180гр Б, и около 100гр М)

Ето и силовите постижения в края на силовия ми период:
  Лег- Работните килограми се подобриха доста през последния месец. 2х5 @90кг без чийт.
 
  Клек- Има подобрение в работните килограми. 2х5@90кг /2х5@110кг на полуклек / 3х5@80кг преден клек
 
  Обръщане- Тук не слагам повече от 70кг поради съображения за сигурност, но имам доста повече мощ

  Военна- 3х5@60кг без чийт
 
  Набирания и Кофи - има подобрение

За размерите ще почакате още няколко дни. ;-P Но наистина ще бъдете впечатлени.

Ето храната днес:

6ч- 200гр овес, 0.5л пр. мляко
8ч-кафе
10ч-кис.мляко, кифлички със сирене
13ч-кис.мляко
15ч- 200гр телешко,300гр картофи, грах, 100гр хляб
19ч- 1л прясно мляко, 50гр краве масло, 100гр хляб
...

От март мисля да започна това:

Понеделник- гръб, трицепс(може и задно рамо)
 
кардио

Сряда- гърди, бицепс, корем
кардио

Петък-рамо,крака,корем

Цел: ММ и талия не повече от 90-91см

25.2.2010

10ч-2 яйца,кюфте,хляб,малко дом. и краставици
13.30ч-200гр свинско,3 картофени кюфтета(150гр),200гр хляб
15ч-Тренировка А
18ч-200гр свинско, 150гр хляб, 100гр млечна салата
21ч-0,5л прясно мляко

Тренировката:
  Клек-5х60,70,80,80,90,70 (кг)
  Лег- 5х70,80,90,80,70 и  1х105кг
  Гребане с щанга- 3х5@70кг + гребане с пудовка 2х5@30кг
  Набиране- 6х8
  Биц. сгъване-1х10@35кг

26.2.2010
6ч-100гр хляб, 100гр прошуто,20г масло
10ч- 250гр. пилешко (половин пиле), 100гр хляб
14ч- 150гр. риба, 3 яйца, 100гр картофи, 200гр хляб
19ч-300гр макарони със сирене, кис.мляко
21ч- 2 яйца, кис.мляко, 150гр хляб
23ч- 200гр извара

Днес смятах да потичам, но колената ме болят и ще ги щадя за утре.

Чудя се какъв метод да използвам за оформяне.  Засега мисля просто да го карам на РВД, 3 -дневен сплит за ММ и някакви хибридно Силово Кардио.

Дайте някоя идея.

От утре (1 март) започвам да работя по визията...

Ето  програмата:

ПОНЕДЕЛНИК- Гръб и Трицепс
  кардио
СРЯДА- Гърди и Бицепс
  кардио
ПЕТЪК- Рамо и Крака

ЦЕЛ: талия-90, мишници-40+, бедро-65, гр.об.-120+

РАЗМЕРИ:

гр.об.-111см
мишници-39
предмиш.-31
талия-92
бедро-60
прасец-40

ХРАНЕНЕ: Засега ще е РВД.

Нека опиша храната и тренировките през изминалите няколко дни с тези думи:

В-300-700гр
Б-180-250гр
М-80-100гр

Билдърските тренировки не ме кефат вече! Но ще се помъча още, докато не ми писне тотално.

Ето и един мой тренировъчен ден (в конкретния случай е понеделник):

6ч-1х кис. мляко+100гр овес
10ч-300гр св.+100гр хляб
15ч-5яйца+0,5л пр.мляко
16ч- около 100гр фъстъци и леблебия
16.30ч-тренировка-гръб,трицепс+малко предмишница
18.30ч-50гр мед+100гр хляб+1л мляко
21ч- 150гр извара+100гр боб+ 150гр свинско+100гр хляб

Гръб и Трицепс

1.Набиране 5х10/8/6/6/6
2.Набиране с неутрален хват- 4х8 (обикновенно правя гребане със  свободна тежест, но днес просто така ми скимна)
3.Тяга- 4х 60/70/90/60кг
4.Лодка- 4х10/8/8/8 с 50кг
5.Пулолвър-2х10 с 22кг дъмбел
6.Френско от стоеж с дъмбел- 4х10/10/8/8 с 30кг
7.Кик-Бек-3х10 с 10кг дъмбел
8.Разгъване на горен скрипец за трицепс- 4х10/10/8/10 - яко напомпване!

Ще опиша по нататък и другите тренировки.

ПП: Много скапан ден! Никаква сила и отпадналост!

Много ми е чудно как Влади (Владимир92) има толкова малка талия, при положение че приема толкова много храна.?!?!?!? Искам и азз :vampire:  А и гръдният кош 120+......направо приличам на трупче пред него (111 гръдна, 91 талия). Да се похваля че талията намалява :cheese:

Вече 3 седмици тренирам по класически сплит за маса. Издръжливостта ми се подобрява. Правя 1-2 пъти кардио. Храната е с по-малко В (300-400гр).

Вече имам идея как ще ставам по-силен, издръжлив, релефен...

Ето и идеята- Силови тренировки съчетани с нещо кросфитърско( в моята зала има една стълба за катерене около 20м, пудовки, мед.топка...) + тичане. С две думи почти произволни тренировки. Ще описвам всяка тренировка. Храната ще се опитам да я пипна малко на РБД.

Това е плана за Април!

Ето актуални размери и снимки:

Тегло- 85кг
гр. обиколка-112
раменна об.-135
мишници-40
предмишници-32
талия-92
ханш-99
бедра-60
прасец-40

Талията ми в момента никак не е малка :) Не всичко е мерки. За да ти изглежда малка талията - наблегни не на “V”, а на “Х” формата както правя аз :)

И аз се стремя към Х форма на тялото. Междудругото откакто съм в период “класическа маса” правя смашващи тренировки за крака. Много съм доволен.

Ето и една от последните:

Рамо и Крака
 
1.рам.преса пред врат-5х10/10/8/8/8@ около 45кг
2. ...зад врат-4х10/8/8/8@ 40кг
3. разстваряне с дъмбели за задно рамо- 4х12/10/10/8

4. Стандартен клек- 4х10/8/8/8@ 60/80кг
5. Преден клек-3х10/10/8@ 50/60кг
6. напади- 3х10@ 30кг
7. машина за квадрицепс- 3х10
8. Прасец-3х15

22.3.2010

Ето и храната:

10ч-150гр шунка, 200гр хляб, 50гр масло, 1л прясно мляко, кафе
12ч-2 вафли мура (~30гр мазнини и много B)
14ч- 200гр свинско, 100гр хляб, 200гр ориз
15.30ч- предстои тренирока
18ч- 1л мляко, 100г прошуто(свинско)
21ч- 200гр ориз, 200гр пилешко, около 70гр хляб

Чудя се дали от днес да не започна силовите тренировки или от Април?

Мисля силовите тренировки да са така:

1-ва фаза на тренировката (силова)
  0. Упражнение за експлозивна сила
  1. Бутам
  2. Дърпам
  3. Бутам
  4. Дърпам
2-ра фаза на тренировката (нещо кросфитърско)
  5.силови възлизания/мятане на мед.топка/катерене по стълба.........
  6.—||—||—||—

Какво мислите?

В тия бутам и дърпам тягата и клекът как ги слагаш? 5 и 6 трябва в някаква степен да са съобразени с 1-4. Колко пъти седмично ще е това? Дай цялостния план все пак ;)

Първите упражнения (1.2.) са основните (клек, тяга, лег) в различните си разновидности (преден/заден, хоризонтален/полу, римска/ класическа), а следвашите са  второстененни (военна, кофи, гребане/набиране). Упражнението под номер 0. е обръщане/изхвърляне. Упражненията ще се изпълнява с “тежко” по моя предценка за серии и повторения.
2-рата фаза включва упражнения които ще ме поизпотят малко повече. Те ще са със собствено тегло. Имам в предвид силови съзлизания, катерене по стълба и мятане на мед. топка. . Те ще са “високооборотни”.

С две думи оставям се на вътрешния си глас! :lol:

Цел: По-чисти мускули. По-функционално тяло. Повече сила.

Ок, да видим вътрешният ти глас дали иска да те уморИ :)

Надявам се да се поизпотя най-после, че отдавна не съм усещал истинска мускулна треска. :)

Направих първата силова тренировка! Нека я опиша.

0. Обръщане-3х8,6,6@ 60кг
1. Клек- 5х 8/6/5/4/6@ 60/80/90/100/80 кг
2. Набиране- 5х 10/8/8/5/5
3. Рам. преса зад врат- 3х8,6,6@ 45кг
  ...пред врат- 3х8,6,6@ 45кг
4. Пулоувър- 3х10@ 22кг

4. Катерене по стълба (10м) - 1 път ( по-трудно е отколкото си мислех)
5. Коремни преси- 2х15
6. Повдигания на краката от шведска стена- 3х20

Направих 4 клякания с 100кг! Много съм доволен.

2 дни почивка поради малък проблем с коляното

Утре отивам на тренировка! Мисля да е нещо такова:

0. Power Snatch
1. Тяга/Клек
2. Лежанката :lol:
3. Гребане с щанга
4. Кофи

5. Ще хвърлям 10-тина минути мед. топка

Храната днес-24.3.2010

8ч- Мура Мега, Нескафе
9ч- 250гр свинско, 100гр хляб
12ч-1 кис.мляко, мура мега
14ч-3 яйца, 200гр извара, 150гр свинско, 150гр хляб
16ч-кафе, 300гр кекс, 150гр бадеми
19ч- 250гр пилешко, 100гр хляб, 100гр “снежанка”(домашна)
21ч- 1 кис.мляко, 150гр извара