Дневникът на Калоян Чолаков

Тренировката вчера

Скрипец - 50х13 55х12 60х9 70х5 + дроп с 50 и 40
Т бар - 40х13 50х11 55х10 65х6
Гребане с дъмбел - 30х10 30х10 35х8 35х8
Тяга само 2 серии, замая ми се главата, спеше ми се адски много (предишната вечер бях спал 6 часа ! - шибана 1-ва смяна) - 60х10; 100х8
Гребане в лодката - 50х13 55х11 60х9 70х5

Яденето вчера не помня, но ги докарах 120 г протеин
Яденето днеска ще бъде:
1)3 сандвича с луканков колбас - от месарницата
2)200 г пил филе + 4 филии + г/д 50 г кашкавал
3) 6 яйца (6б 3 ж) + 2 филии
4)200 г пилешко + 2 филии
5)150 г. сирене

Офф, тия дни насам хич не съм свободен, даскало, учене, мамата си е*ало...
Днес поне ще опиша храненето:
1.3 филии с луканка
2. на даскало 4 яйца (2 ж 4 б) + 3 филии
3. 150 г пилешко + 2 филии + домати от буркан (умрях да топя, много вкусно) и особено като сложа малко сиренце за вкус
4. 150 г пилешко + 2 фили + същото по - горе
5. 150 пилешко + 2 филии + пак домати от буркан със сирене
6. 150 г сирене

Премерих си ръката онзи ден след тренировка (т.е. премериха ми я ) и съм качил половин сант 35,6 лява 35,1 дясна, което ме кефи.

Трябва ми още маса в гърдите и започвам да се чудя, дали 1 път в седмицата трениране е недостатъчно, но това ще наложи неминуемо преструктиране на програмата.Ако имате съвети давайте и ако някой е имал опит с двойното трениране на гърдите да комент-ва. Това мисля да го направя, защото имам чувството, че ръцете и рамената ми дърпат повече, отколокто гърдите. А аз от всичко най-много искам големи гърди...

Аре бе хора, чакам съвети тази вечер, защото скоро може да нямам възможност да седна на компа от нямане на фрий тайм... Толкова ли няма хора, които да са правили гърди 2 пъти в седмицата.

Тренировката за гърди:
Лег - 50х13 60х10 60х9 70х5 + дроп с 50 до отКЪС :Д (този път страшно ми се напомпаха гърдоте още от първото упражнение, много ме изцеди този лег)
Полулег с дъмбели - 20х10 20х10 20х10 22,5х6
Кофи - +10 кг х 12 + 10кг х12 +10кг х 12 + 20кг х 7 + без тежест до откЪС
Флайс - 8х12 10х10 10х10 12х6 12х6 страпно бавно го правих, изцяло контролирах тежестта
Корем молитви със СС с вис

Доста добре ми се напомпага гърдите, ще постна снимка след като се прибрах у нас, а това беше сиг половин час след тренировката, ако не е и 40 минути. Естествено в залата просто се взривиха.

дссдсдссс

Храната днес -
1) 3 принцеси с кайма “Народна”
2)4 яйца (2 ж 4 б) 2 филии
3)150 г от свинята гявурска + 3 филии
4)100 г свиня + 2 филии
5)200 г пилешко бон филе + филия
6)450 мл прясно мляко
7)  чудя се за малко сирене - около 50-100 г

Такам, да вкарам малко мерки - измерих това, което можех сам.
Талия - видях в сайта как са мери - уж прес най тънката част - изкарах я 72,2, а през пъпа както аз си я меря - 74,5   - минус 1 сант
Мишница - 35,6 лява 35,4 дясна + 0,5 см
Бедро - Ляво - 54,5; Дясно 53,8
Тегло - утре като отида на фитнес, ще се измеря, нямам кантар в нас
Гръден кош - ще накарам майка ми да го измери утре.

Това е за днес, ще се поразцъкам малко във форума, ям сиренето и откъртвам.

Храната днес заедно със тренировката -
1)4 принцеси с кайма
2)манджа - боб със свинско + 2 филии
3)200 г пилешко филе + 3 филии с малко лютеница
4)5 яйца (3 ж 5 б ) + 2 филии
5)150-200 г извара (ще реша колко да изям)

Тренировка -
Рамо
Същите серии и повторения както миналата
За крака - пак същат...

тУва е за дниес....

Има ли някаква причина да делиш жълтъци и белтъци?

Ами що-годе всеки ден ям яйца, по 3 жълтъка мисля, че са ми достатъчни, не е ли вредно ако се ядат повече от 3-4 на ден ?

Не, холестеролът от храната не влияе на холестерола в кръвта. Жълтъците съдържат половината от белтъчините на яйцето, богати са на омега 3, така че спокойно можеш да хапваш 4-5 яйца цели на ден :)

Че и 10 не пречи.

Храната днес се очертава да бъде:
1)3 принцеси с кайма
2) на даскало 4 яйца (3 ж 4 б ) + 2 филии
3)200 г пилешко + 3 филии + домати от буркан с малко сирене (за топене)
4)кофичка кисело мляко “Витела” 2% + 100 г кашкавалена извара
5)200 г пилешко филе + 3 филии + домати от буркан (ако има)
6)100-150 г. сирене

Не описвам всички тренировки и менютва всеки ден. Причина - нямам време ...

Днеска храната ще бъде:
1)3 принцеси с кайма
2)протеинов бар Нутрим (34 г белтъчини пише на опаковката, цялата вафла е 60 г избаравих колко от нея е ДЕЛУКС УЕЙ не знам си к’во) + кексче от стола
3)200 г пилешко + 3 филии
4)200 г пилешко + 3 филии
5)кисело мляко Витела 2%  + филия
6)извара “Маджаров” 150 г.

Тов е...

Тренировката - гърди
лег  - 50х13 60х10 60х9 70х5 + дроп с 50 40 и 35 до отказ (просто изригнаха гърдите)
поулег на смит - 45х10 45х10 50х9 50х8 + дроп с 40 и 35
Флайс от лег - 8х12 10х10 12х8 12х6 12х7
Кофи 5 кг х 9 5кг х 9 5кг х 9 последната серия беше със собствена тежест до отказ просто бях супер изморен... всички серии с тежест бяха съпроводени с дроп със СТ

Храницата:
1)3 принцеси с кайма
2)филия с извара 150 г + кисело мляко
3)2 принцеси с кайма
4)скумрия с доматен сос манджа (доматен сос от буркан, царевица и грах, много е вкусно, умрях от кеф) + 2 филии
5)750 мл прясно мляко (един дядка,който има ферма ги продава на моя дядо и всяка седмица ми носи по 3 литра :) )
6)пак скумрийката с 2 филии и половина
това е ...

Тази седмица тотално забравих дневника, ШИ*АНА ПЪРВА СМЯНА. Не се наспивам и това влияе на всичко (дори и не мога да уча и тренирам на макс).
Такам, тези седмици ръцетге ги правя в суперсерии (1-во трицепс, след това скачам на бицепс). И днес направих така...
1 Лег тесен хват + бицепс с олимийския лост (много се клати, другият път ще е с по - малкия).
2 деъмбел зад врат + скотово за бицепс
3. скрипец с въже + концентрично...
Корем нещо не правя хич, но нямам проблеми с него...
Качвам снимка. Мисля, че от кофите са ми напреднали гърдите, като цяло го определям за по - добро упражнение от обратния лег... Натоварва не само долната, но и външната част и съм доволен.

Най - накрая малко да попиша в дневника - почивен ден все пак !
Храна днес:
1)2 кисели млека “Витела” 2% + 3 филии хляб
2)200 г пилешко филе + 3 филии + туршия
3)200 г пилешко филе + 3 филии + 50-60 г фъстъци
4)изядох останалите фъстъци - 50 г.
5)5 яйца (2 ж 5 б) + 2 филии
6)ако огладнея ще вкарам сирене или кисело мляко....

Браво, перфектен релеф. Кофичките също така товарят доста и горните гърди.

Не знам, обаче се чудих защо гърдите ми растат средна и горна, а отдолу не се очертават - защото досега правих само обратен лег, който в залата която ходя е минимнален  наклона и влиза основно в средната и малко в долната. Та сега като сменям залите и видях обратния лег под какъв наклон е тласках 70х6 а в залата на 60 се мъча. Та наскоро пробвах и кофите - още по- добро упражнение, яд ме е,че досега не съм го правил. За мен лично си е най - добро - особено ако искам за гърди не качвам до горе и не заключвам лаките отгоре, за да държа гърдите под напрежение.

Храната днеска:
1)800 мл домашно прясно мляко + 3 филии
2)200 г пилешко + 3 филии
3)200 г пилешко + 2 филии
4)ябълка + половин филия + 50 г (егати яденето :Д:Д)
5)6 яйца + 2 принцеси с кашкавал
6)100 г сирене

Трябва да се стягам и да водя дневника пак редовно. Тази първа смяна миналия месец ме отказа от всичко :Д

1)4 принцеси с кайма
2)200 г пилешко + 3 филии + мандарини
3)—//—
4)пил. бутче + бобена салата + 2 филии
5)5 яйца (цели)

Това е....

1) 4 принцеси с кайма
2)3 филии + бобец + пилешко бутче
3)200 г пил. филе направено на сандвич с маргарин (2 филии)
4)200 г пил филе. + 3 принцеси с кашкавалец
5)5 яйца + сирни (100 г ще туря)
тва е

Миналата седмица разместих малко тренировките. При краката правих бицепс, щото имах мускулна на задното рамо. И сложив трицепса рамото при трицепса в петък.
Рамо и трицепс -
Дигане на машина за предно рамо (до сега не го бях правил, но влиза г/д добре) - килата на една ръка - 20х12 25х9 25х9 30х6
Дъмбел в страни - 8х12 10х9 12х7
Дъмбел от пред (до горе) - 8х13 10х10 12х8
Обратен флайс със задържане в горно положение - доста ама доста бавно и доста задържам горе - не целя килограми - 5 кг сички серии - общо 4 серии
Трицепс
Лег на тясно - 50х10 50х10 60х8 65х5
Френско (този път изнесох ръцете доста напред - тоест лактите за да увелича амплитудата правих го с 30 х 8 30х8 30х8 35х6
Зад врат 10х8 х 4 серии (с половин амплитуда - разгъване на макс, сгъване до половина )
Скрипец (с една макара) - 20х12 25х10 25х10 30х7

Тренировката вчера:
Лег - 50х13 60х10 60х9 70х5 + 50 до отказ
Полулег на смит - 45х13 50х9 50х8 60х5
Кофи - 3 серии с + 10 кг х 10-12 репа + последна с 20 кг х 7 репа
Флайс - 8х13 10х10 12х8 12х8
Корем - коремни с тежест (10 кг х 2 серии с 20 кг по 2 серии по 10 - 20 повторения) в СС с долен корем от пейа (и накарах един да ми бута краката да ми е по - трудно)

Храната
1)3 принцеси с кайма
2)2 големи чинии с бобец + 4 филии хляб
3)150 г сирене + 4 филии хляб
5)600 мл прясно мляко (домашно) + 5 яйца (4 ж ) + 2 филии хляб
6)150 г сирене

Преди тренировката не съм ял кой знае колко протеин, просто бях възстановен...

Тренировката днеска -
Набирания - 4 серии х 10 репа
Гребане с щанга надхват - 50х12 60х10 60х9 70х6
Гребане с дъмбел - 25х13 28х11 30х9 40х6
Гребане на лодка - 50х12 60х9 60х9 70х5 + дроп с 50 и 40
Придърпване на скрипец с тясна хватка - 50х10 50х10 55х8 60х6

Ядене
1)3 филии + 750 мл домашно прясно мляко
2)3 филии и половина + 6 яйца (4ж)
3)200 г пилешко + 3 филии
4)200 г пилешко + 4 филии + кюфтяна манджа (4 кюфтета)
5)2 филии + 150 г сирене + 2 кюфтета
....

1)3 сандвича с домашна луканка
2)3 филии + 200 пилешко
3)3 филии + 200 пилешко
4)3 филии и 1/2 + 6 яйца (5 ж)
5)литър мляко 2%

Направо го зае*ах този дневник, с извинение.... Почвам пак да описвам всичко.
Храната днеска:
1)150 г сирене + 3 цели яйца + 4 филии хляб
2)200 г свинскооо + 3 филии
3)200 г свинско + 3 филии
4)5 яйца (4 ж ) + 4 филии
5)100 г сирене + 50 г свинско

1)4 принцеси с кайма
2)200 г пилешга гръд + 3 филии + леща + чушка
3)200 г пилешка гръд + 3 филии + чушка
4)6 яйца + 2 пълнени чушки със сирене и яйце
5)кисело мляко 2% (кофичка)
6)сирни или млекце (прясно домашно) - ще реша зависи от тва кво ще ми се прияде...

2,3,4 може да не усвояваш всичкия белтък, най- добре намали малко порциите за сметка например на ядене 1 и 5; Например 2 яйца от 4 да отидат в закуската, 100гр от 2 и 3 да отидат с киселото мляко и си перф ;р

Тази седмица 3 от тренировките ми ще са безплатни, защото ми дадоха един талон за безплатни ходения, но само до края на месеца и талона е за 3 посещения и ще разполагам с повече пари за храна.

Гърди-
лег - 50х13 60х10 60х9 70х5 + дроп с 50
полулег на смит -  60х9 60х8 60х7 60х7
кофи - +5 кг х 12 +10кгх11 + 20 кг х 7 + дроп с 10 до отказ и с СТ до отказ
флайс - 10кг х 10 10 х10 10х9 15х7

Корем молитви на скрипец за гръб 3 серии с 40 кг по 10-15 повторения в СС с повдигане краката от вис

Храна :
1)4 принцеси с кайма
2)2 чинии леща + 3 филии хляб
3)100 г свинско + 3 филии хляб
4)чинив леща (набарзо я излюсках след 3) )
5) 6 цели яйца + 4 филии
6)200 г сирене или мляко домашно

Сегам - яденето от вчера днес и тренировката днес
Храната yesterday:
1)4 цели яйца + 3 филии
2)200 г пилешко месо от бут
3)протеинова вафла (34 г белтък от нея) + 100 г сирене + 3 филии
4)6 цели яйца + 3 филии
5)200 г свинско

Тренировката днеска - Гръб
Набирания 11 9 9 8
Т-Бар 40х14 (тряя поиче да слагам) 50х11 55х9 65х6
Гребане с дъмбел - 25х14 (пак с повече трябва да почвам) 30х10 35х9 40х6 + дроп с 20 до Fail
гребане на лодка - 50х12 55х10 60х9 65х8
Пулоувър с дъмбел - 18 кила сички серии по 12 повторения с як стреч на риб кейджа

Храната:
400 мл домашно прясно мляко + кофичка кисело мляко 2% + 3 филии
200 г свинско + 3филии
200 г свинско + 4 филии
4 цели яйца (доста големи)  + 2 филии
3 цели яйца + 50-100 г сирене
това е...

Направиха ми снимки на гърба чакам да ми ги пратят по - късно вечерта ще ги постна получи се добро напомпване...

Аре тренировката днеска:
Рамо:
Щанга зад врат изправаен на св. тежест - 35х13 40х8 40х8 45х7 (до доло всичко; доста по - добре ги усещам от смит машината)
Настрани с дъмбел - 8х13 10х10 15х5 + веднага с 8 кила х 8
Отпред (до горе) - 8х12 10х10 12х7
Дърпане на машина за задно рамо - 30х12 35х10 40х8 45х6
Крака
Пълен клек - 50х13 50х12 60х10 60х9 70х7 + репа повече от последния път
Разгъване - 55х12 55х10 55х10 70х9 70х9 със задържане в горно положение
Сгъване - 45х10 45х10 55х8 55х8 55х8
Прасец от стоеж на машината - 45х12 50х10 50х10 80х7 със задържане в горно положение

Храната днес:
1)4 принцеси с кайма + 2 парчета домашен кекс
2)150 г пилешко филе + 3 филии
3)50 г пил филе + кофичка кис. мляко + 1 цяло яйце + филия хляб
4)150 г свинско + 100 г сирене + 3 филии
5)100 г свинско + филия
6)5 яйца + филия хляб
7)3 яйца + 150 г сирене

1)5 принцеси и половина с кайма + 2 парчета кекс с конфитюр
2)150 г свинско + 2 филии хляб
3)4 цели яйца + 2 филии хляб
4)пил бутче + пържени картофи + салата от домати + 4 филии хляб
5)200 г свинско + 2 филии
6)150 г свинско + 4 цели яйца + филия
7)150 г сирене

Такам, скоро мисля да не пиша в дневника... Храната няма смисъл да я описвам, защото ще бъде г/д една и съща - от 7 до 10 цели яйца на ден, 400-500 г пилешко,свинско + сирене, мляко или извара (абе млечни продукти). Имам нови постижения - + 25 кила кофи х 5 повторения и 75 кила пълен клек х 5 репа... Ще пиша/пусна снимки, когато има нещо ново, а и искам да си почина малко ваканцията.

П.С. Тази седмица пропуснах гръб, рамо и трицепс... Реших да си дам малко почивка...

Днес на тренировката за гърди имам нови постижения:
Лег - 50х13 (трябва да почвам вече с 55 най - малко, че много лесна първата серия) 65х10 70х7 75х4 !!!
Полулег на смит - 50х12 55х10 55х8 60х5
Кофи -  + 10 кг х 10; + 10 кг х9; + 15кг х 8; + 20 кг х6
Флайс от лег - 10х12 12х9 15х5 12х8
Храната - Общо 12 яйца (10 жълтъка) + 400 г свинско и малко агнешко + 13-15 филии хляб, всичко разпределно пропорционално + луканка малко. Това е...

Днес пак нови рекорди :Д

Гръб
Придърпване на скрипец - 55х11 60х9 65х8 70х5 + дроп с 50 х5
Гребане с щанга - 55х13 60х11 65х9 !!!  80х4 !!! без никакво клатене или чийт + дроп с 50
Гребане с дъмбел - 30х12 35х9 35х9 40х5
Гребане на лодката - 55х12 60х10 65х7 70х5
Корем - молитви на скрипеца за гръб 4 серии с 45 кг. х 10-15 повторения всяка
Това е...
Не знам откъде тези нови рекорди на упражненията, но може би се дължи на почивката, която си дадох миналата седмица... и многото яйца (близо по 12 на ден :Д, агнешко в големи количества, свинско, пилешко) А също така се и наспивам и сутрин преди тренировка пия по едно кафе и това също може би е фактор .

Хранта днес ще бъде около 8-10 яйца +  салати от домати и краставици и празища и такиа раоти + хлебец или картофи (ще вида квото ми се яде) + около сиг 400 г свинско месо...

Неска храненето беше 420 г пилешко филе разпределно равномерно + 8 яйца + 10 филии хляб (2 от които бяха принцеси с кашкавал) и боб откъм въглехидрати... Утре ще правя крака и рамо, да видим какво ще излезе на клека дали ще имам нови рекорди...