Orc N' Rolla *Autoregulation

Ти не си много по съветите, ама да се пробвам все пак ;)
Гледал съм ти тренировъчните клипове и последната снимка на гърба отразява напълно начина ти на трениране - с малки амплитуди и леко. Ако искаш развит гръб го натисни с тежко и колкото можеш по-голяма амплитуда, тоест така подбирай упражненията, че да изискват максимална амплитуда на изпълнение.

Ако искаш развит гръб го натисни с тежко и колкото можеш по-голяма амплитуда

Мерси. Точно това правя :)

Ако искаш развит гръб го натисни с тежко и колкото можеш по-голяма амплитуда

Мерси. Точно това правя :)

Гипсе, 10 повторения (и то в много серии) е много далеч от тежко.  Да не говорим, че вместо да хванеш 4-5 упражнения макс и да натиснеш яко на тях, ти правиш повече и то за десетки...

Дефинирай ми ‘’тежко’’ трениране? Защото АЗ за СЕБЕ СИ мога да кажа, че тренирам ‘’тежко’‘.

Уважавам всеки един от вас и ценя мненията ви, но при условие, че от както започнах да тренирам с по-голям обем виждам може би НАЙ-СЕРИОЗНИЯТ си прогрес до момента, то тогава кажете защо да спирам или да променям нещо??

Приоритетите ми по време на трениране са:
1. Как да използвам мускула, който тренирам?
- Връзка мозък/мускул, а не просто местене на тежест от точка А до точка Б.
2. Начин на изпълнение
- Контрол върху тежестта през всичките фази от двиението.
3. Сила.
- Чак когато вече се науча как да използвам и контролирам даденият мускул при определеното движение с дадената тежест, то тогава мога да помисля за увеличаване на интензитета под формата на по-голяма работна тежест
4. Обем.
- Когато достигна до 80-85% от работната тежест съответно мисля и колко серии, колко повторения, с какви почивки и тн.

Както искате ме разбирайте. Знам, че ми мислите добро и се стараете да помогнете.
Никой, никога не съм агитирал да ме подкрепя или да тренира като мен!
Никой, никога не съм задължавал да ми чете, харесва или коментира тренировките!

по-здрави

Силата я сложи на първо място. Няма как да искаш голям гръб и да го тренираш с леки тежести.Тоест има, но на препарати, които тук не се обсъждат. Или евентуално ежедневно да се разцепваш от набирания, тяга и гребане(дори и да ги въртиш в различни последователни дни) - това е пробвано и става.
Ако се абстрахираме от горните два варианта, ти остава само един - тежкото. Ти си 112 кг, пък гребеш с дъмбели 32 кг. Несериозно е да наричаш това силова тренировка. За амплитудата ти казах, гребеш с около 1/3 от амплитудата, с която би трябвало да го правиш.
Връзката мозък - мускул се изгражда само при наистина тежки повторения и то над 90-92% от ПМ, надолу от тези проценти може да контролираш колкото си искаш движението, но това по никакъв начин не означава, че с нещо надграждаш тази връзка.
Не пречи да правиш обемна тренировка и с тежко, просто режеш повторения за сметак на по-голямата работна тежест и правиш повече подходи.
А като цяло е добре и да поразсъждаваш върху механиката на движенията, които правиш в тренировката си за гръб...
Както казах - не си по съветите, но поне опитах :)

Водим си монолози Сашо. Не е нужно. Не виждам причина да продължаваме при условие, че ти дори не си готов да приемеш друга гледна точка.
Ти си тренираш по твойте схеми. Аз съм решил да опитам нещо друго. Дали ще правя 1/6 от движението, дали ще се набирам всеки ден, дали ще се зобя е решение, което ще взема сам.
Пак ти казвам, че щом имам прогрес няма да променя нищо, ако ще и Декстър Джаксън да ми каже, че тренирам ‘’грешно’‘.

Водим си монолози Сашо. Не е нужно. Не виждам причина да продължаваме при условие, че ти дори не си готов да приемеш друга гледна точка.
Ти си тренираш по твойте схеми. Аз съм решил да опитам нещо друго. Дали ще правя 1/6 от движението, дали ще се набирам всеки ден, дали ще се зобя е решение, което ще взема сам.
Пак ти казвам, че щом имам прогрес няма да променя нищо, ако ще и Декстър Джаксън да ми каже, че тренирам ‘’грешно’‘.

Слепец, който е открил, че като се държи по дясната стена на пещерата, напредва, отхвърля съветите как да излезе на човек, който има подробна карта на цялата пещерна система... Сигурно някой ден ще напишаш верния път.

Гипсе, то не е до монолози, а просто до факта, че ти си знаеш свойто :) Всъщност тук следва да се запиташ - “имаш ли прогрес?”. Защото уж се оплакваш от липса на такъв, а след това - имаш ? :)

И като за финал, ще ти копирам един цитат от един линк, който си харесал във фейсбук :

strength is the most general of all athletic adaptations

и Весела Коледа :D

29/12/2015

Храна 3200ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 300гр гърди, 300гр картофи, краставица
- 6 яйца, 100гр овес
- протеин, банан
- 300гр гърди, 200гр ориз, айсберг

Тренировка Гръб/Рамена +кардио
1. 10сс от:
- набирания (успореден хват)
- лицеви (с тежест)
- изнасяне напред (с EZ лост)
2. 3дс упражнения за гръб и за рамо
- горен скрипец (серия пред / серия зад врат)
- преси на смит (серия зад / серия пред врат)
3. 4с фейс-пул
+кардио - 30мин стълби = -400ккал

Нещо тия дни сънувам страшно много. Будя се през нощта и после не мога да заспя от вълнение.

Храната. Днес също е чиста(да не повярваш)!
Тренировката. Ем според форумното мнение и днес не тренирах.

Водим си монолози Сашо. Не е нужно.

Не съм и мислел, че ще е нещо по-различно :)

Не виждам причина да продължаваме при условие, че ти дори не си готов да приемеш друга гледна точка.

Бих я приел ако имаше резултат. За мен такъв видим няма, гърбът ти е със същата визия като на старите ти снимки, а е мускулна група, която търпи силно развитие в рамките на година-две.

Ти си тренираш по твойте схеми. Аз съм решил да опитам нещо друго. Дали ще правя 1/6 от движението, дали ще се набирам всеки ден, дали ще се зобя е решение, което ще взема сам.

Естествено. Ти решенията си ги взел, аз само се опитах да бъда полезен като ти посоча грешките, въобще не смятам да натрапвам схеми или нещо подобно.

Пак ти казвам, че щом имам прогрес няма да променя нищо, ако ще и Декстър Джаксън да ми каже, че тренирам ‘’грешно’‘.

Тук вече ме обиждаш. Декстър Джаксън евентуално може да ми носи вода за миене на краката. Евентуално казвам, не е сигурно, че ще му позволя...А и аз съм му виждал подготвителния цикъл - жив експеримент със здравето, на който и Менгеле може да завиди :)

Нали знаеш, че грешките са ценен опит, който придобиваме и натрупваме с течение на времето и който ни помага за да научим нещо ново.

Нека сбъркам няколко пъти :)

Благодаря ти Сашо

30/12/2015

Храна 3200ккал
(при 3250 цел)
- 6 яйца, краставица
- 6 яйца, 100гр овес
- протеин, банан
- 300гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
- 300гр гърди, пакет оризовки, 100гр броколи
= Въглен 342гр, Мазно 74гр, Протеин 264гр (нямам сс)

Тренировка Бедра/Прасец
1. Клек до паралела
- 1х12@60
- 1х10@80
- 1х8@100
- 1х6@130
- 4х6@120
- 1х8@90
- 1х10@70
- 1х12@50
2. Прасец на машина
- 10 серии с покачване
3. Сиси клек на смит
- 1х12@40
- 1х10@60
- 5х8@80
4. Бедрено разгъване с задържане
- 5х12

Пак нещо не спах през нощта. Унесъл съм се към 06:00 и се събудих почти в 12:00 на обяд. Може да си представите какво леке бях цял ден и предполагам заради това нямах сила.

Храната пък е добре.

31/12/2015

Храна 3150ккал
(При 3250 цел)
- 7 яйца, 100гр овес
- 2 дози протеин, 2 банана
- 2 консерви риба тон, 150гр ориз, 200гр броколи
- 400гр телешко,  300гр картофи, салата айсерг с 15мл зехтин и 25гр бразилски орех

Тренировка Гърди/Гръб
1. 5сс, 10 повт.
- лег с 30ки
- гребане с 30ка
2. 5сс, 10повт (5тата серия преси бяха 9)
- преси с 26ци (с извъртане)
- гребане с 26ци
3. 3дс упражнения за ръце
- трицепс с кабел (12л,12д,12 с двете х3)
- скотово (12л, 12д, 12 с двете х3)
4. 4с кросоувър през средни макари

Храненето е по план.

Последна тренировка за тая година. Година изпълнена с много незабравими мигове. Година на предизвикателствата. Много приятни (ине толкова приятни изживявания)

Не успях да изпълня целите, които си бях поставил (явно са били прекалено големи), та за това ще си останат същите и за през 2016, като ще дам повече в стремежа да ги постигна :)

Бъдете здрави!

01/01/2016

Храна 00000
- към обяд бях на ресторант тип бюфет

Тренировка 0
- залата не работи

На гости съм цял ден. Много ядене, малко движение. Имаше и десерти

02/01/2016

Храна 3150ккал
(При 3250 цел)
- 8 яйца, 2 ябълки
- 6 яйца, 100гр овес
- горещ протеин
- 400гр пилешко, 400гр картофи
- консерва риба тон, 100гр ориз, 100гр броколи
- консерва риба тон, 100гр ориз, 100гр броколи
= 350 въглехидрат, 265 протеин, 70 мазнини

Тренировка 01 Гръб/Задни бедра +кардио
1. 5с задно бедро (седнал)
2. 5с хор.скрипец (широк хват)
3. 7с тяга (нормална)
- малко хиперекстензии в края
4. 5с шръгове за трапец
5. 5с задно бедро (от лег)
+кардио - 35мин пътека = -500кал

Реших да спра вредните храни за малко(поставил съм си крайна цел от 90 дни). Пречат ми на възстановяването, на силата и на визията! Единствен плюс е, че ми доставят радост за 20минути.

Иначе днес слабичко. Много хора в залата и поразместих упражненията, че не ми се чакаше.

So close no matter how far…

Гипс, какво имаш предвид под горещ протеин? Разтворил си го в гореща вода ли?

Да, понякога го правя, но все забравям да го впиша. Става доста приятна напитка напитка с много пяна. Аз слагам и малко разтворимо кафе и/или канела, но то това зависи от вкуса на протеина, който ползвам

03/01/2016

Храна 3200ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 400гр картофи, 100гр броколи
- протеин, 2 банана
- 200гр гърди, 400гр картофи, 100гр броколи
- 200гр гърди, 300гр картофи, айсберг с 7мл зехтин
= 265гр протеин, 350гр въглехидрат, 80гр мазнини

Тренировка 02 Гръб/Рамо +кардио
1. 12сс (увеличих сериите, но не и общият брой повторения)
- набирания надхват
- преси зад врат
- хай-пул с лост
2. 3дс упражнения за гръб и рамо
- горен скрипец с една ръка
- преса на машина с една ръка
3. 4с изнасяне напред с крив лост
+кардио - 35мин пътека под наклон =-500кал

Явно вчера добре съм натоварил гърба въпреки слабата тренировка. Днес нямаше много сила на набиранията и направих повечко серии за сметка на повторенията.
Пресата също беше -2.5кг надолу. Всичко усетих добре и стана прилична тренировка. Протака се машко повече, но пък съм доволен.
Кардиото и то беше добро.

Дни без джънк: 02

04/12/2015

Храна 3250kcal
(При 3250 цел)
- 6 яйца, пакет салата с 7,5мл зехтин
- 6 яйца, 100гр овес
- протеин, 2 банана
- 200гр гърди, 100гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 100гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 5 оризовки,
= 260гр протеин, 350гр въглехидрат, 80гр мазнини

Тренировка 03 Гърди/Гръб +кардио
1. 9сс
- кофи
- гребане с два дъмбела
- разтваряне за задно рамо
2. 3дс упражнения за гърди и гръб
- горен лег с една ръка (12л, 12д, 12 с двете х3)
- машина за гръб с една ръка (12л, 12д, 12 с двете х3)
3. 4с задно рамо на кабели
+кардио - 35мин кростренажор = -500кал

Мотах се в нас сутринта, ядох и готвих. После ходих да тренирам, а след това бях до библиотеката за да им използвам публичният принтер и да потърся една енциклопедия. Обстановката там предразполага към “‘учене’’ :Д и реших да си напиша домашното докато съм там. Плана уж беше за час-час и нещо да съм свършил, а изкарах цял следобед там.

Храната днес е като от списание, а и тренировката не беше лоша. Имаше един два отказа, но всичко беше в рамките на разумното. Утре, ако горната част е леш може да клякам, ако е добре ще се набирам.

Bulkpowders & Myprotein имат по 30% отстъпка, ако някой се интересува. Аз съм на червено и ще се въздържа тоя път :Д

Дни без джънк: 03

дни без джънк: 3

О, колко тъжно звучи това :( :( :D

даам, а крайната цел е 90дни представяш ли си :Д

Не, не мога честно казано :D Ще се моля за теб братле :D

В интерес на истината наскоро гледах едно кратко клипче за това как да постигаме поставените си цели.

Целият проблем е в това, че си поставяме твърде големи срокове:
-6 месеца
- година
- ‘’никога’‘

Колко пъти съм си казвал: “Никога повече сладко’‘, или колко пъти само съм чувал ‘’Спирам цигарите завинаги’‘...

Аз (а май и не само аз) по този начин се обричам на провал още преди да съм започнал!
Как ще изкарам такъв дълъг срок без да се отдам на порока си след като аз не мога да изкарам и два дни без него ?!?

Методът за който гледах е супер прост и авторът му го нарича 3х3х3 метод. Състои се в това да раздробиш крайната цел на по-малки и по-лесно изпълними срокове.
Например:
1. Искам 3 дни да не пуша! Само това е! Не мислиш за месеци, за години и тн. Три дни, нищо повече!!
- Да предположим, че 3те дни минават. Ето това беше лесно. Намираш се една стъпка по-близо! Браво, поздравления. Сега идва следващата 3ка
2. Няма да пуша  3 седмици. 3 дни беше лесно, но 3 седмици е доста дълъг период, нали? Щом можеш 3дни, защо да не изкараш и 3 седмици. Започнал си и не можеш да се откажеш толкова бързо.
- 3 те седмици отлитат неусетно. Минават и заминават. Някакви си 20тина дни. Лесна работа. Което ни води към последната тройка
3. Няма да пуша през следващите 3 месеца! Стигнал си до тук. 3дни беше лесно. 3 те седмици също не беше проблем, ама 3 месеца ?!? Доста дълъг срок е за повечето хора. Просто трябва да си кажеш, че вече си стигнал толкова далеч. Не можеш да спреш сега! Не можеш да се откажеш от нещото при условие, че си минал първите ‘‘2 нива’’ и ти остава само едно. Мисълта за отказване се изпарява при така зададени обстоятелства; Защо да спирам сега, при условие, че 1 месец вече мина и съм 1/3 готов.

И това е. Неусетно 90те дни са минали (щото те дните си минават супер бързо, искаме или не)

Някои хора казват, че точно толкова е нужно (90дни) за едно нещо да се превърне в навик.

Източник. Елиът
(като аз леко съм го преправил, но съм запазил идеята му)
Написах го поста с цел и идея да помогна, ако някой го сметне за полезен.
Не желая да се навлиза в дебати как няма да работи, колко лесни са за манипулиране хората със слаба мотивация и тн. Ако не ви хареса, моля подминете го. Мерси

05/01/2015

Храна 3200kcal
(При 3250 цел)
- 7 яйца, 100гр броколи
- 150гр пилешко от бут, 400гр картофи
- протеин, банан
- 300гр гърди, 100гр овес
- консерва риба тон, 100гр ориз, 100гр броколи
- консерва риба тон, 100гр ориз, 100гр броколи
= 350гр въглехидрат, 75гр мазнини, 270гр протеин

Тренировка 04 Предни бедра/Прасци +корем
1. клек (до паралела)
- 1х12@60, 1х10@80, 1х8@100кг
- 1х6@120,125,130,135,135кг
- 1х8@90, 1х10@70, 1х12@50, серия само с лост
2. прасец на машина
- 10х12@80 до 140кг
3. сиси клек на смит (атг)
- 5х10@60кг (мнннн. зор)
4. бедрена екстензия
- 5х12@40кг
+ корем
- 5 серии фул контакт туист
- 5 серии повдигане на краката с извивки встрани
- 2 серии странични къси коремни преси

Още като протегнах ръце сутринта и осъзнах, че днес няма да има набирания. Гърдите ме опъват, а и гърба беше невъзможно да го стегна.
Тренировката мина по план. На 135 втората серия беше много тегава. Тежеше повече на главата от колкото на краката или на кръста. Беше ми и малко трудно да си поемам дълбоко въздух заради мускулната треска в гърдите, но добре, добре се получи мисля.
Храната е по план. Дояждам разни малки пликчета с месо, които се търкалят безцелно във фризера и затова е малко хаотично така написано.

Дни без джънк: 04

В интерес на истината наскоро гледах едно кратко клипче за това как да постигаме поставените си цели.

Целият проблем е в това, че си поставяме твърде големи срокове:
-6 месеца
- година
- ‘’никога’‘

Колко пъти съм си казвал: “Никога повече сладко’‘, или колко пъти само съм чувал ‘’Спирам цигарите завинаги’‘...

Аз (а май и не само аз) по този начин се обричам на провал още преди да съм започнал!
Как ще изкарам такъв дълъг срок без да се отдам на порока си след като аз не мога да изкарам и два дни без него ?!?

Методът за който гледах е супер прост и авторът му го нарича 3х3х3 метод. Състои се в това да раздробиш крайната цел на по-малки и по-лесно изпълними срокове.
Например:
1. Искам 3 дни да не пуша! Само това е! Не мислиш за месеци, за години и тн. Три дни, нищо повече!!
- Да предположим, че 3те дни минават. Ето това беше лесно. Намираш се една стъпка по-близо! Браво, поздравления. Сега идва следващата 3ка
2. Няма да пуша  3 седмици. 3 дни беше лесно, но 3 седмици е доста дълъг период, нали? Щом можеш 3дни, защо да не изкараш и 3 седмици. Започнал си и не можеш да се откажеш толкова бързо.
- 3 те седмици отлитат неусетно. Минават и заминават. Някакви си 20тина дни. Лесна работа. Което ни води към последната тройка
3. Няма да пуша през следващите 3 месеца! Стигнал си до тук. 3дни беше лесно. 3 те седмици също не беше проблем, ама 3 месеца ?!? Доста дълъг срок е за повечето хора. Просто трябва да си кажеш, че вече си стигнал толкова далеч. Не можеш да спреш сега! Не можеш да се откажеш от нещото при условие, че си минал първите ‘‘2 нива’’ и ти остава само едно. Мисълта за отказване се изпарява при така зададени обстоятелства; Защо да спирам сега, при условие, че 1 месец вече мина и съм 1/3 готов.

Дали мога да се отуча по този начин от яденето(по принцип, не само на джънк)? :D

Ем кво да ти кажа, знам ли.... Ще стигнеш до 2ра база или поне толкова може да издържи човешкият организъм без храна (21 дни)
Жертвай се в името на човечеството ! :Д

Както беше казал великият мислител Вуте, “тамън научих магарето да не яде и то ‘зе, че умре”!

06/01/2016

Храна 3200ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг, 7.5мл зехтин
- 200гр гърди, 300гр картофи, 100гр броколи
- 200гр гърди, 300гр картофи, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- протеин, банан
- 200гр гърди, 600гр картофи, 100гр броколи
= 350гр въглехидрат, 78гр мазнини, 270гр протеин

Тренировка 05 Гръб/Рамена +кардио
1. 9сс
- набирания (успореден хват)
- лицеви (с тежест)
- изнасяне напред (с ЕZ лост)
2. 3дс
- горен скрипец (серия пред/ серия зад врат)
- преси на смит (серия зад/ серия пред врат)
3. 4с разтваряне встрани на машина
+ кардио - 35минути пътека = -500калории

Продуктивен ден. Измих хладилника и печката!

Храната е по план
Съвсем случайно се запознах с един българин във фитнеса и той реши да се присъедини към тренировката ми. Завалията издъхна още на половината и му съкратих малко нещата за да не ме споменава с лошо утре. Каза, че му е харесало, което е важното. Иначе аз се натоварих добре.
Кардиото беше прилично:

Дни без джънк: 05

Тая ще ти пусне ако изкараш 90 дни без junk
8-)

Само за него ли важи (devil)

Хах, аз след 90 дни без джънк ще съм толкова нацепен и релефен, че тая ще ми се моли аз да и ‘’пусна’’ :D
(шегувам се ест.)

07/01/2016

Храна 3200ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг
- 200гр гърди, 200гр картофи, 50гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- протеин, банан
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 200гр картофи, 50гр броколи
= 347гр въглехидрат, 78гр мазнини, 263гр протеин

Тренировка 06 Гърди/Гръб
1. 5сс, 10 повторения
- лег с 32ки
- гребане с 32ка
2. 5сс, 10 повторения (последната серия бяха 8+4 със спотър)
- горен лег с 26ци (с извъртане)
- гребане две 26ци (от лег)
3. 3дс упражнения за ръце
- трицепс с кабел (12л, 12д, 12 с двете х3)
- скотово (12л, 12д, 12 с двете х3)
4. 4с кросоувър през средни макари

Силна храна и нормална тренировка.
Нещо исках да кажа, ама ... забравих.

Дни без джънк: 06

08/01/2016

Храна 3200ккал
(при 3250 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг
- 200гр гърди, 100гр ориз, 50гр броколи
- протеин, банан
- 200гр гърди, 400гр картофи, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- 200гр гърди, 100гр ориз, 50гр броколи
= 347гр въглехидрат, 78гр мазнини, 263гр протеин

Тренировка 07 Ръце +малко кардио (в обедната почивка)
+кардио - 20мин кростренажор (помагах на един италианец да си вземе изпита и му бях опитна мишка докато го изпитваха)
1. 5с тесен лег - работните бяха 3х8@80кг
2. 5с кофи - 50 общо
3. 3с скрипец с въже - редуване лявя / дясна
4. 5с сгъване с прав лост - работни 3х8@35кг
5. 5с набирания - 50 общо
6. 3с сгъване с дъмбели - редуване лява / дясна

Тренировка 08 Корем +кардио
1. 5сс, 10 повторения:
- колелце от колене
- лицеви
- повдигане на краката от стенд
2. 5сс, 10 повторения:
- повдигане на краката от вис
- лицеви
- къси коремни преси
3. 4с планк
+кардио - 35минути стълби = -500кал

За поредна вечер не можах да спя, но този път си уплътних инсомнията с учене.

Малко сън, но днес бях работоспособен(до колкото е възможно)
Храната е по план! :Д
Тренировките се получиха добре. Уж не исках да се товаря, а ми дойде в повече.
Кростренажора се съчета с тренировката защото след него беше време за обедната почивка и докато нормалните хора почиват, аз релаксирам по мой си начин.

Дни без джънк: 07

09/01/2016

Храна 3200ккал
(при 3250 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг
- 6 яйца, 100гр овес
- протеин, банан
- 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 200гр картофи, 50гр броколи
- 200гр гърди, 200гр картофи, 50гр броколи
= 350гр въглехидрат, 80гр мазнини, 260гр протеин

Тренировка 09 Задни бедра/Гръб
1. 5с сгъване за задно бедро (седнал)
2. 8с тяга - 1х12@60, 1х10@80, 5х8@100, 1х12@60
3. 6с хор.скрипец (широк надвхат)
4. 4с сгъване за задно бедро (легнал)
5. 5с шръгове с дискове (с 5сек задържане горе)
= 01:15:00

Прилична тренировка с прилична храна и нормален ден. Сутринта имах кратък краш: 30-40минути без да правя нищо... безидейно/безцелно си рефрешвах фейсбука.

Минаха първите 8дни(трябваше да са вторите, но нали покрай НГ се отдадох на китайски бюфети и др. глупости, та първите ги изтървах). Свалям с темпове по-бързи от очакваното, но не съм притеснен!
Моментно тегло 111кг
От утре карб ъп дет се вика. +160гр калории или 40гр въглехидрат. Макротата ще изглеждат така:
3410калории цел - 390гр въглен, 80гр мазнини, 260гр протеин!
Снимка няма, че в квартирата има много хора сега :Д

Дни без джънк: 08

я опиши по часове някой път храната
ту мен

Храна 3200ккал
(при 3250 цел)
07:15 1. 6 яйца, 1/2 айсберг
10:30 2. 6 яйца, 100гр овес (предтренировъчно хранене)

<Тренировка>

13:50 3. протеин, банан (10-15мин след тренировка)
15:00 4. 200гр гърди, 200гр ориз, 100гр броколи (основно следтренировъчно хранене)
18:00 5. 200гр гърди, 200гр картофи, 50гр броколи
21:30 6. 200гр гърди, 200гр картофи, 50гр броколи
= 350гр въглехидрат, 80гр мазнини, 260гр протеин

Ето това е за днес. Часовете са различни всеки ден и зависят основно от:
- Как и кога съм на работа.
- Как и кога тренирам.

1.Например, ако тренирам в 20:00 вечерта за мен не е проблем да изям 150гр въглехидрат в 23:30 с цел да предизвикам инсулинов пик.
2. Друг пример е, ако съм от 04:00 на работа. Първото ми хранене е в 03:15, което може би е рано за повечето хора.

Горе съм написал какви макрота и калории гоня за деня.
Гледам да се храня 5-6 пъти на ден защото съм гладен, а не защото така пише в списанията от едно време.
На закуска не ям въглехидрати.
След тренировка мога да изям и 200гр въглехидрат без да се притеснявам, че ще затлъстея.

10/01/2016

Храна 3400kcal
(при 3410 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес
- протеин, банан
- 200гр гърди, 150гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 400гр картофи, 50гр броколи
- 200гр гърди, 100гр ориз, 50гр броколи
= 390гр въглен, 80гр мазнини, 270гр протеин

Тренировка 10 Гръб/Рамо
1. 9сс
- набирания (надхват)
- преси (зад врат)
- хай-пул (само с лоста)
2. 3дс упражнения за гръб/рамо
- горен скрипец с една ръка (12л, 12д, 12 с двете)
- преси на машина с една ръка (12л, 12д, 12 с двете)
3. 4с фейс-пул (на нивото на очите)
= 01:20:00

Нормална неделя. Сутринта писах на тема “Краткосрочен и дългосрочен ефект от тренировките върху човешкият организъм’‘.
Готвих, ядох, потренирах.
офф: От Март месец wizzair отварят нова линия от града в който живея(за момента) до София, което значително ще ми спести време и пари
Храната е по план. Не съм гладен, което ме радва.
Тренировката се получи прилично. Нямаше много сила за хай-пула, но добре... добре

Дни без джънк: 09

Снимки като за след първата седмица нямам (както казах съквартирантите са си вкъщи), но днес се снимах в залата за да си видя техниката основно(hd качество :Д:Д).
Полвинчати или не, тва са повторенията.
Ако тренирах с по-прилепнала тениска можеше и да се забележат ползите от тях :Д Кот такоа :)

пп; оператора не струва
пп2: г*за ми тежи
пп3: прасците май малко са дръпнали, а са ми сред топ 3 на най-слабо развитите групи!

Полвинчати или не, тва са повторенията.

Пловинчати звучи оптимистично :) Третинчати.