Моля ви помогнете ми за някаква програма

На 17 години съм.76кг .. 1,81 съм висок ... бицепса ми е 33 ... само него съм мерил затова него знам :) ... Моля ви дайте ми някоя програма за домашни условия .. защото в момента нямам възможност да ходя в залата ... до юни месец поне .. а искам да се поддържам до тогава.четох тази която е в сайта .. само че не мога да разбера някои упражнения .. като например :
-концентрирано сгъване - 3 серии по 10-15 повторения
-от напади скок със смяна на краката - 3 серии по 10-15 повторения
-повдигане на пръсти от стоеж(за прасец) - 3 серии по 15-20 повторения
-от тилен лег с ръцете напред равновесен седеж - 3 серии до отказ
А някои упражнения не мога да ги правя защото няма наоколо уреди като например набиранията на лост.
Надявам се да ми помогнете :)
P.S. : Слабичак съм още (поддържал съм се , но е нямало кой да ме учи просто) и начинаещ  :)

ми за съжаление имам 2 дъмбела .... имам и достатъчно тежести за тях ... даже предостатъчно

Ако може да ми кажеш и какво предимно да хапвам .. какво да избягвам ... и нещо ще ми трябва ли от аптеката ??  :oops:
П.С. : извинявам се че в две писма пиша но в последния момент се сетих :roll:

Извинявам се за невежеството ... но кои са големите и кои са малките мускулни групи  :oops:

големи:гьрди корем грьб
малки:бицепс трицепс и др

прави коремни преси на серии и за преден и за страничен мускул
а с гирите изолираи бицепса и така го тренираи може да правиш серии и свертикално извита китка
за трицепа чукчета и прав зад врат 
за грьб горе в нач. на темата има 1 картинка оше озвии се от крьста и прави разтягания с дьмбел и с 2те рьце
после се опри с 1 рька някьде и тренирай само едната
за гьрди лицеви опори ит тьборетка и земя илегнал сгьвания може да правиш

Сьвет: купи си и 1 крив лост

дано сьм ти помогнал