Дневникът на Антон Георгиев.

ДЕН 13 /почивен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 20гр. суроватъчен изолат
4. 300гр. пилешко, 300гр. картофи, 1 домат.
5. 100гр. сурови орехи.
6. 200гр. пилешко 300гр. ориз.
7. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини.
8. 200гр. пилешко.

ДЕН 14 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 250гр. пилешко, 300гр. ориз, 5 маслини.
4. 250гр. пилешко, 300гр. ориз.
5. 1 банан /следтренировъчно/
6. 20гр. суроватъчен изолат /следтренировъчно/
7. 250гр. пилешко, 300гр. ориз.
8. 200гр. пилешко, 50гр. кашкавал, 1 домат.
9. 200гр. пилешко.

Вода 3 литра.

-тренировка-

Гърди

1. Лост от лег 20х20кг, 8х40кг, 8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг, 3х90кг.
2. Бутане на дъмбели от обратен лег 8х27кг, 8х27кг, 8х27кг.
3. Кофички 10хСТ, 2х9хСТ

Гръб

1. Придърпване на вертикален скрипец пред врат 10х30кг, 8х50кг, 8х50кг, 8х40кг.
2. Мечка 10х30кг, 8х40кг, 8х50кг, 8х60кг. забележка - не броя лоста към килограмите.
3. Гребане с широк надхват 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец 8х50кг. стана 9 часа и фитнесът трябваше да затваря и не можах да си довърша тренировката за гръб.

Хабиш месото намали на 150гр.Извинявам но вече не се стърпявам това си е разхищение....Приемаш на 65гр.протеин с 250месо неможеш да го усвоиш дори и със стероиди

Хабиш месото намали на 150гр.Извинявам но вече не се стърпявам това си е разхищение....Приемаш на 65гр.протеин с 250месо неможеш да го усвоиш дори и със стероиди

Принципно смятам че ектоморфите имат нужда от повечко белтък да растът но наистина над килограм на ден е излишно при положение че калориите са достатъчно!

Днес понамалих малко протеина на около 220гр.

ДЕН 15 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 5 маслини, 50гр. кашкавал.
4. 1 банан /следтренировъчно/
5. 20гр. суроватъчен изолат /следтренировъчно/
6. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 1 печена чушка.
7. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
8. 200гр. пилешко.

-Тренировка-

Бицепс

1. Сгъване с прав лост  6х40, 6х40, 6х45
2. Скотово с лост 6х33, 6х38, 6х38
3. Сгъване на дъбмели от седеж 3х6х13кг

Трицепс

1. Придърпване на скрипец 6х50, 6х60, 6х50
2. Френско с дъмбел 6х11, 6х13, 6х11
3. Лег тесен хват 6х50, 6х60, 6х50
4. Лицеви опори тесен хват 3х6хСТ

Предмишница

1. Сгъване на китки с надхват 2х5кг.
2. Висене на лост 62сек, 45 сек.

ДЕН 16 /почивен/

-храна-

1. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
2. 20гр. суроватъчен изолат.
3. 200гр. пилешко, 100гр. овес, 50гр. картофи със зехтин.
4. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
5. 150гр. пилешко, 200гр. ориз.
6. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
7. 200гр. пилешко.

ДЕН 17 /тренировъчен/

-храна-

1. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
2. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини.
3. 1 банан /следтренировъчно/
4. 20гр. суроватъчен изолат /следтренировъчно/
5. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
6. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 5 маслини.
7. 150гр. пилешко, 50гр. кашкавал,50гр. сирене.
8. 200гр. пилешко.

-тренировка-

Гърди

1. Избутване от полулег с малко по-тесен хват  8х40кг, 8х50кг, 8х60кг, 6х70кг
2. Избутване на дъмбели от полулег 8х27кг, 7х27кг, 8х23кг, 80х23кг.
3. Пек дек с лакти сочещи на страни и 1 секунда задържане 10х40кг, 10х40кг, 10х40кг.

Гръб

Придърпване на вертикален скрипец зад врат  8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 7х70кг.
Гребане с дъмбел 10х27кг, 10х27кг, 10х27кг, 10х27кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец с широк хват 8х60кг, 8х55кг, 8х50кг, 8х45кг.

ДЕН 17 /тренировъчен/

-храна-

1. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
2. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини.
3. 1 банан /следтренировъчно/
4. 20гр. суроватъчен изолат /следтренировъчно/
5. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
6. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 5 маслини.
7. 150гр. пилешко, 50гр. кашкавал,50гр. сирене.
8. 200гр. пилешко.

-тренировка-

Гърди

1. Избутване от полулег с малко по-тесен хват  8х40кг, 8х50кг, 8х60кг, 6х70кг
2. Избутване на дъмбели от полулег 8х27кг, 7х27кг, 8х23кг, 80х23кг.
3. Пек дек с лакти сочещи на страни и 1 секунда задържане 10х40кг, 10х40кг, 10х40кг.

Гръб

Придърпване на вертикален скрипец зад врат  8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 7х70кг.
Гребане с дъмбел 10х27кг, 10х27кг, 10х27кг, 10х27кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец с широк хват 8х60кг, 8х55кг, 8х50кг, 8х45кг.

Въпреки че не съм любител на големите по обем тренировки, смятам че твоята за гръб може да се разшири поне в рамките на още едно упражнение

И аз обмислям вариянта, в единия ден за гръб да вкарам 4то упражнение. Най вероятно това ще е понеделника.

Днес, ДЕН 18 /тренировъчен/, нямам време да ходя до залата. Тренирах в нас. След няколко часа съм на рожден ден. Храната днес няма да е перфектна.

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко
3. 250гр. пилешко, 300гр. ориз,2 чушки в зехтин.
4. 1 банан
5. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.

до тук е храненето в нас. за довечера съм си приготвил 2 дози суроватка, и съм смлял 100гр. овес, който ще изпия заедно с първата.

-тренировка- /в домашни условия/

Раменни преси с дъмбел от стоеж

9 серии х10х15кг.

разтваряне на дъмбели за задно рамо
4х10х5кг.

ДЕН 19 /почивен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини, малко кьопоолу.
4. 300гр. пъстърва, 300гр. ориз, 100гр. задушени зеленчуци.
5. 150гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини.
6. 200гр. пилешко.

- 1 час разходка в парка.

Добре бе храна :) keep it up

ДЕН 20 /почивен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 250гр. пилешко, 300гр. ориз.
4. 200гр. свинско, 300гр. ориз.
5. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
6. 200гр. пилешко.

ДЕН 21 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
4. 150гр. пилешко, 300гр. ориз.
5. банан
6. 20гр. суроватъчен изолат.
7. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, малко руска салата.
8. 200гр. пилешко, 100гр. ориз, 50гр. кашкавал, малко руска салата.
9. 200гр. пилешко.

Вода 3.5 литра

-тренировка-

Гърди

1. Лост от лег 15х20кг, 8х40кг, 8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 7х80кг, 8х70кг.
2. Бутане на дъмбели от обратен лег 8х27кг, 8х27кг, 8х27кг.
3. Кофички 3х10хСТ

Гръб

1. Набиране пред врат 8,8,7, 1 серия скрипец пред врат с 40кг - 10повторения.
2. Гребане с широк надхват 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг.
3. Мечка 8х50кг, 8х60кг, 8х50кг. забележка - не броя лоста към килограмите.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец 3х8х50кг.

ДЕН 22 /тренировъчен/

1. 20гр. суроватъчен изолат
2. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, накиснати в пр. мляко.
3. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
4. банан
5. 30гр. суроватъчен изолат.
6. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, домат.
7. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
8. 200гр. пилешко.

Вода 3 литра.

-тренировка-

Трицепс

1. Разгъване на скрипец с раменен хват, много бавно изпълнение  4х10х40
2. Разгъване на скрипец над главата 10х40кг, 2х10х35кг
3. Френско с прав лост 3х8х25
4. Лицеви опори тесен хват 3х8хСТ

Бицепс

1. Бицепсово сгъване с лост от седеж 3х10х40, 10х35
2. Скотово сгъване на скрипец 2х10х40, 10х30
3. Концентрично сгъване от стоеж, наведен напред 3х10х11кг.

Предмишница

висене на лост 1х50сек.

ДЕН 23 /почивен/

-храна-

1. 5 белтъка, 3 жълтъка, 100гр. овесени ядки, с 2 супени лъжици ленено семе, накиснати в пр. мляко
2. 20гр. суроватъчен изолат със 100гр. смляни овесени ядки /повреме на лекции/
3. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 40гр. сирене бри, домат.
4. 150гр. пилешко, 300гр. ориз, 40гр. сирене бри.
5. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
6. 200гр. пилешко, 40гр. сирене бри.

ДЕН 24 /почивен/

Днес отлагам тренировката за утре поради ред причини: все още имам мускулна треска на трицепса, която ще ме спъне при гърдите, гърбът ми не е на 100% възстановен от понеделник, недоспал съм и имам лекции 2 пъти през деня - сутринта и 2ра - по времето в което обикновено тренирам.

-храна-

1. 5 белтъка, 100гр. овесени ядки, с 2 супени лъжици ленено семе, накиснати в пр. мляко.
2. 20гр. суроватъчен изолат със 100гр. смляни овесени ядки /повреме на лекции/
3. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
4. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 5 маслини.
5. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
6. 150гр. пилешко, 50гр. кашкавал, 5 маслини.
7. 200гр. пилешко

ДЕН 25 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат.
2. 5 белтъка, 100гр. овесени ядки, с 2 супени лъжици ленено семе, накиснати в пр. мляко.
3. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 5 маслини.
4. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 40гр. сирене бри.
5. 2 банана
6. 20гр. суроватъчен изолат.
7. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
8. 200гр. пилешко, 75гр. сирене бри.
9. 200гр. пилешко.

-тренировка-

Гърди

1. Избутване от полулег с малко по-тесен хват  8х40кг, 8х50кг, 8х60кг, 8х70кг
2. Избутване на дъмбели от полулег 8х27кг, 7х27кг, 8х27кг, 7х27кг.
3. Кросоувър 3х8х20кг от вс. страна на скрипеца.

Гръб

1. Придърпване на вертикален скрипец зад врат  8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 7х70кг.
2. Мечка 8х40, 8х50, 8х60 /без да броя лоста/
3. Гребане с дъмбел 10х27кг, 10х27кг, 10х27кг.

ДЕН 26 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат.
2. 5 белтъка, 100гр. овесени ядки, с 2 супени лъжици ленено семе, накиснати в пр. мляко.
3. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 50гр. сирене.
4. 5 чаени лъжици мед.
5. 20гр. суроватъчен изолат.
6. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 2 чушки в зехтин.
7. 150гр. пилешко, 300гр. ориз, 2 чушки в зехтин.
8. 200гр. пилешко.

-тренировка-

Бедра

1. Лег преса 3х10х100кг, 10х140кг.
2. Бедрено разгъване 3х12х100кг
3. Клек 3х8х50кг.

Прасец

Повдигане на пръсти от смит машина 14х40кг, 14х50кг, 14х60кг, 14х60кг.

Рамене

1. Преси зад врат от стоеж 4х8х40кг
2. Разтваряне на дъмбели встрани от стоеж 3х12х5кг.
3. Повдигане на долен скрипец напред 3х10х10кг.
4. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3х12х5кг.

Корем

1. Коремни преси 3х20х8кг дъмбел зад главата.
2. Повдигане на краката от вис 3х20хСТ

ДЕН 27 /почивен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат.
2. 5 белтъка, 100гр. овесени ядки, с 2 супени лъжици ленено семе, накиснати в пр. мляко.
3. 150гр. пилешко, 300гр. ориз, 2 чушки в зехтин.
4. 150гр. пилешко, 300гр. ориз.
5. 100гр. пилешко, 100гр. свинско 300гр. ориз.
6. 200гр. пилешко.

ДЕН 28 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат.
2. 5 белтъка, 100гр. овесени ядки, с 2 супени лъжици ленено семе, накиснати в пр. мляко.
3. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини.
4. 1 банан
5. 20гр. суроватъчен изолат.
6. 300гр. скумрия, 400гр. варени картофи със зехтин.
7. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
8. 200гр. пилешко.

-тренировка-

1. Лост от лег 15х20кг, 8х40кг, 8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг, 8х70кг.
2. Бутане на дъмбели от обратен лег 10х27кг, 8х27кг, 8х27кг.
3. Кофички 10, 9, 8, 8.

Гръб

1. Набиране пред врат 8,8,7, 1 серия скрипец пред врат с 50кг - 8 повторения.
2. Гребане с широк надхват 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг, 8х85кг.
3. Мечка 8х60кг, 8х60кг, 8х50кг. забележка - не броя лоста към килограмите.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец 3х8х50кг.

Време е за снимки вече. :) Въпреки,че аз всеки ден те виждам,но все пак. 8-)

Умишлено не качвам снимки в момента, Любчо! Искам да мине повечко време. :)

ДЕН 29 /тренировъчен/

-храна-

1. 20гр. суроватъчен изолат, 3 шоколадови бисквити.
2. 5 белтъка, 100гр. овесени ядки, с 2 супени лъжици ленено семе, накиснати в пр. мляко.
3. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 10 маслини, малко руска салата.
4. 1 банан, 4 чаени лъжици сладко от малини.
5. 20гр. суроватъчен изолат.
6. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
7. 200гр. пилешко, 300гр. ориз.
8. 200гр. пилешко.

-тренировка-

Трицепс

1. Разгъване на скрипец с раменен хват, 8х40, 8х45, 8х50, 8х45
2. Френско с прав лост 4х8х25
3. Разгъване на скрипец над главата 4х10х35кг

Бицепс

1. Бицепсово сгъване с лост от стоеж 8х30, 8х40, 8х35
2. Скотово сгъване на скрипец 3х10х30
3. Концентрично сгъване от стоеж, наведен напред 2х12х8кг, 12х9кг

От днес започвам да описвам само тренировката, защото храната е подобна почти всеки ден с много леки изключения.

ДЕН 30 и ДЕН 31 са почивни.

Днес:

ДЕН 32 /тренировъчен/

-тренировка-

Гърди

1. Избутване от полулег с малко по-тесен хват  8х40кг, 8х50кг, 8х60кг, 8х70кг
2. Избутване на дъмбели от полулег 8х27кг, 8х27кг, 8х27кг, 8х27кг.
3. Кросоувър 3х8х20кг от вс. страна на скрипеца.

1. Придърпване на вертикален скрипец зад врат  8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 10х60кг.
2. Мечка 8х50, 8х60, 8х50 /без да броя лоста/
3. Гребане с прав лост с надхват 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг.
4. Придърпване на хориз. скрипец 20х40кг, 8х50кг

Успя ли да затвориш залата - отново ? :D
Напредваш с наклонения лег.Това означава безпроблемна 8-ца в Понеделник на хоризонталния лег. :)

Днес малко позакъсняхме с гърба и се наложи да останем до 9 и 10 и накрая бяхме изгонени :)
Иначе днес имам напредък на пресите с дъмбели. Ще видим в понеделник как ще е :)

//От днес също така започвам да пия биоцитрин по 2 пъти на ден - веднъж след закуска и веднъж преди лягане.

ДЕН 33 /тренировъчен/

-тренировка-

Рамене

1. Преси зад врат от стоеж 8х45, 9х40, 8х40, 8х40
2. Разтваряне на дъмбели встрани от стоеж 12х6кг, 2х12х5кг
3. Повдигане на долен скрипец напред 4х10х10кг.
4. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3х12х6кг

Корем

1. Коремни преси 3х20х10кг дъмбел зад главата.
2. Повдигане на краката от вис 1х26

забележка: довечера ще излизам и е възможно да пина 1 уиски или 1-2 бири, утре ще напиша какво точно е било :)

ДЕН 34 /почивен/

Предната вечер изпих 3 малки бири :)

ДЕН 35 /тренировъчен/

Днес тренирах на малко сън, не особено добро хранене и консумация на малко алкохол /онази вечер/ съответно резултатите бяха леко занижени :)

-тренировка-

1. Лост от лег 15х20кг, 8х40кг, 8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 6х80кг.
2. Бутане на дъмбели от обратен лег 10х27кг, 8х27кг, 8х27кг.
3. Кофички 10, 10, 10, 9.

Гръб

1. Гребане с широк надхват 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг, 8х90кг
2. Придърпване на хоризонтален скрипец 2х8х60, 2х80х50
3. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 14х40, 8х50, 8х50, 10х40
4. Пулдаун 3х10х30кг.

Забележка: нещо се поотплеснахме с гърдите и не остана много време за гърба и съм направил последните 3 упражнения за 11 минути, с почивка около 30 секунди между сериите.

ДЕН 36 /тренировъчен/

-тренировка-

Трицепс

1. Разгъване на скрипец с раменен хват, 8х40, 8х55, 8х50, 8х50
2. Френско с прав лост 4х8х30
3. Разгъване на скрипец над главата 3х8х40, 6х40

Бицепс

1. Бицепсово сгъване с лост от стоеж 8х30, 8х40, 8х40
2. Скотово сгъване на скрипец 2х8х40, 8х35
3. Унилатериално сгъване с дъмбел 2х8х13 на ръка.
4. Набиране с тесен подхват 8,6

ДЕН 37 /почивен/

ДЕН 38 /почивен/

ДЕН 39 /тренировъчен/

-тренировка-

Гърди

1. Избутване от полулег с малко по-тесен хват  8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 6х70кг
2. Избутване на дъмбели от полулег 8х27кг, 8х27кг, 8х27кг.
3. Избутване на машина за гръдни мускули 8х80, 8х100, 8х90кг.

1. Придърпване на вертикален скрипец зад врат  8х60кг, 8х70кг, 8х60кг, 8х60кг.
2. Мечка 8х50, 8х60, 8х60 /без да броя лоста/
3. Гребане с прав лост с подхват 8х60кг, 8х70кг, 8х70кг.
4. Придърпване на хориз. скрипец 4х8х50кг.

ДЕН 40 /тренировъчен/

Крака

1. Лег преса 4х8х100
2. Бедрено разгъване 2х10х90, 2х10х100
3. Клек 3х8х50
4. повдигане на пръсти на смит 6х16х60

Рамене

1. Преси зад врат от стоеж 8х45, 8х40, 8х40, 8х40
2. Разтваряне на дъмбели встрани от стоеж 3х10х6
3. Повдигане на долен скрипец напред 10х10кг, 10х10кг, 11х10кг, 11х10кг.
4. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 16х6кг, 2х10х7кг.

ДЕН 41 /почивен/

ДЕН 42 /тренировъчен/

Днес изпих 1 мостра на Scitec Hot Blood, която въобще не усетих по нито 1 от посочените очаквани ефекти :)

Гърди

1. Лост от лег 15х20кг, 8х50кг, 8х60кг, 4х70кг, 8х80кг, 5х80кг.
2. Обратен лег на смит машина 8х60кг, 8х70кг, 8х60кг. 8х65кг.
3. Кофички 10, 10, 10, 9.

Гръб

1. Гребане с широк надхват 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг, 8х90кг, 10х70кг, 8х70кг.
2. Придърпване на хоризонтален скрипец 2х8х60, 2х8х50 10х40
3. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди в суперсерия с пулдаун 2х8х40 - 2х8х30

забележка, напоследък не ми остава никакво време в края на тренировката и правя гърба буквално за 20 минути, което прави почивка по около 30 секунди. Ще започна да ходя 15 мин по-рано за да мога да почивам повече :)

Как върви прогресът?С това хранене, би трябвало да има резултати.

Aми прогрес има, но не съм се снимал скоро, тези дни ще направя наколко снимки и ще ги кача :)

ДЕН 43 /тренировъчен/

Трицепс

1. Разгъване на скрипец с раменен хват, 8х40, 8х50, 8х50, 8х50
2. Френско с прав лост 4х8х30
3. Кофички за трицепс с крака на пейката 3х10х20кг доп. тежест, 16хСТ

Бицепс

1. Набиране с тесен хват 3х8
2. Скотово сгъване на скрипец 2х8х40, 8х35
3. Сгъване за бицепс на портален скрипец 3х8х20кг

ДЕН 44 /почивен/

Ден 45 /почивен/

От днес /ден 46/ започвам да приемам и комплексни аминокиселини. В момента все още обмислям по какъв начин да ги взимам, засега съм се спрял на следното: 4грама веднага след сън, 5грама по време на тренировка и 5 грама веднага след тренировка, 10 минути след което пия доза протеин и 30-45 мин. след това стабилно хранене.

Дайте и вашите мнения по въпроса с аминките :)

ДЕН 46 /тренировъчен/

Днес ще опиша и храната, не че има особени промени, но все пак :)

-храна-

1. доза суроватъчен протеин
2. 5 белтъка, 100гр. овес в пр. мляко.
3. доза биоцитрин
4. 250гр. пилешко, 300гр. ориз, 40гр. сирене бри.
5. 5гр комплексни аминокиселини. /преди тренировка/
6. 5гр. комплексни аминокиселини /повреме на тренировка/
7. 5гр. комплексни аминокиселини /след тренировка/
8. доза суроватъчен протеин
9. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, малко пилешка кавърма
10. 200гр. пилешко, 300гр. ориз, 40гр. сирене бри, 10 маслини
11. 200гр. пилешко, 10 маслини.
12. доза биоцитрин.

вода около 3 литра.

-тренировка-

Гърди

1. Избутване от полулег с малко по-тесен хват  8х50кг, 8х60кг, 8х70кг, 7х70кг
2. Избутване на дъмбели от полулег 8х27кг, 8х27кг, 8х27кг.
3. Избутване на машина за гръдни мускули 8х90, 8х90, 8х90кг.

Гръб
1. Придърпване на вертикален скрипец зад врат  8х60кг, 8х70кг, 8х65кг, 8х65кг.
2. Мечка 8х50, 8х60, 8х65 /без да броя лоста/
3. Гребане с прав лост с подхват 8х60кг, 8х70кг, 8х70кг.
4. Придърпване на хориз. скрипец 4х8х50кг.

Тонка,какво ще правиш след 1-2 седмици,след като в залата няма по-големи дъмбели от 27 кг? (giggle)

Ами аз съм го замислил вече - изтеглям упражненията с дъмбели в края на тренировката! Това ще даде бонус 1-2 месеца... :)

ДЕН 47 /тренировъчен/

Kрака

1. Лег преса 8x60 8x80 8x100 8x120
2. Бедрено разгъване 8x70 8x80 8x90 8x100
3. Клек 3х8х50
4. повдигане на пръсти на смит 6х16х60

Рамене

1. Преси зад врат от стоеж 8х45, 8х45, 8х40, 8х40
2. Разтваряне на дъмбели встрани от стоеж 3х10х6
3. Повдигане на долен скрипец напред 10х15кг, 10х10кг, 10х10кг, 10х10кг.
4. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3x12x6

Корем

1. Коремни преси 3х20х10кг дъмбел зад главата.
2. Повдигане на краката от вис 3х20хСТ

ДЕН 48 /почивен/

ДЕН 49 /тренировъчен/

Гърди

1. Лост от лег 15х20кг, 8х50кг, 8х60кг, 4х70кг, 8х80кг, 6х80кг.
2. Обратен лег на смит машина 8х70кг, 8х70кг, 8х65кг. 8х65кг.
3. Кросоувър 3х10х20

Гръб

1. Гребане с широк надхват 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг, 8х90кг
2. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 10х40, 8х50, 2х10х40кг
3. Придърпване на хоризонтален скрипец 8х60, 3х8х50
4. Мечка 3х8х50 /без лоста/
5. Пулдаун 3х10х40
набирания пред гърди до отказ - 7

Силен лег имаш : )

ДЕН 50 /тренировъчен/

Трицепс

1. Разгъване на скрипец с раменен хват, 8х50, 8х50, 8х50, 8х50
2. Френско с прав лост 8x35, 3x8x30
3. Кофички за трицепс с крака на пейката 4x12xCT

Бицепс

1. Чуково сгъване с 2те ръце от седнало положение с опряни на платформа лакти 10х13, 2х10х16
2. Бицепсово сгъване с крив лост 10х23, 2х10х33
3. Сгъване за бицепс на портален скрипец 3х8х20кг
Набиранки с тесен подхват 2 серии до отказ - 8,7

ДЕН 51 /почивен/

ДЕН 52 /почивен/

ДЕН 53 /тренировъчен/

Гърди

1. Избутване от полулег с малко по-тесен хват  8х40кг, 8х60кг, 8х70кг, 8х70кг/с малко помощ на последните 2 повторения/
2. Избутване на дъмбели от полулег 8х27кг, 8х27кг, 8х27кг.
3. Избутване на машина за гръдни мускули 8х100, 8х100, 8х100кг.

Гръб
1. Придърпване на вертикален скрипец зад врат  8х60кг, 8х70кг, 8х60кг, 8х60кг.
2. Мечка 8х50, 8х60, 8х65 /без да броя лоста/
3. Гребане с прав лост с подхват 8х60кг, 8х70кг, 8х75кг.
4. Придърпване на хориз. скрипец 4х8х50кг.
5. Пулдаун 4х10х40.

ДЕН 54 /тренировъчен/

Рамене

1. Преси зад врат от стоеж 8х45, 8х45, 8х40, 8х40
2. Разтваряне на дъмбели встрани от стоеж 3х10х6
3. Повдигане на долен скрипец напред 10х10кг, 10х10кг, 10х10кг, 10х10кг.
4. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3x12x7

Корем

1. Коремни преси 4x25

ДЕН 55 /почивен/

ДЕН 56 /тренировъчен/

Гърди

1. Лост от лег 15х20кг, 8х50кг, 8х60кг, 4х70кг, 8х80кг, 7х80кг.
2. Обратен лег на смит машина 8х70кг, 8х70кг, 8х70кг. 8х70кг.
3. Кофички 10 10 10 9

Гръб

1. Гребане с широк надхват 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг, 8х90кг
2. Мечка 8х50 8х60 8х65 /без лоста/
2. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 10х40, 8х50 10х40 10х40
3. Придърпване на хоризонтален скрипец 8х60, 3х8х50
5. Пулдаун 3х10х40

ДЕН 57 /тренировъчен/

Трицепс

1. Разгъване на скрипец с раменен хват, 8х50, 8х55, 8х55, 8х55
2. Френско с прав лост 8x35, 8х35 8х30 8х30
3. Разгъване на лост от стоеж над глава 8х23 8х28 8х23 8х23

Бицепс

1. Чуково сгъване с 2те ръце от седнало положение с опряни на платформа лакти 3х10х16
2. Бицепсово сгъване с крив лост 10х23, 2х10х28
3. Набиранки с тесен подхват 3х8 с лека помощ на последните 2 серии

ДЕН 58 /почивен/

ДЕН 59 /почивен/

ДЕН 60 /тренировъчен/

Гърди

1. Избутване от полулег с малко по-тесен хват  8х40кг, 8х60кг, 8х70кг, 5х75кг
2. Избутване на дъмбели от полулег 8х27кг, 8х27кг, 8х27кг.
3. Избутване на машина за гръдни мускули 8х100, 8х100, 8х100кг.

Гръб
1. Придърпване на вертикален скрипец зад врат  8х60кг, 8х70кг, 8х65кг, 8х65кг.
2. Гребане с прав лост с подхват 8х60кг, 8х70кг, 8х80кг.
3. Мечка 8х50, 8х60, 8х65 /без да броя лоста/
4. Придърпване на хориз. скрипец 4х8х50кг.
5. Пулдаун 4х10х40.

ДЕН 61 /тренировъчен/

Крака

1. Лег преса 10х60,100,120,120
2. Бедрено разгъване 10х70,80,90,100
3. Бедрено сгъване 4х10х50

Рамене

1. Преси зад врат от стоеж 8х45, 8х45, 8х45, 8х40
2. Разтваряне на дъмбели встрани от стоеж 2х10х7 10х6
3. Повдигане на долен скрипец напред 10х10кг, 10х10кг, 10х10кг, 10х10кг.
4. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3x12x7

Корем

1. Коремни преси 4х12 /2 с 20кг доп тежест и 2 с 10/
2. Повдигане на краката от вис 20хСТ, 20х2кг, 20хСТ

ДЕН 62 /почивен/

ДЕН 63 /тренивовъчен/

Гърди

1. Лост от лег 15х20кг, 8х40кг, 8х60кг, 4х70кг, 8х80кг, 8х80кг./с малко помощ на последното повт/
2. Обратен лег на смит машина 8х75кг, 8х70кг, 8х70кг. 8х70кг.
3. Кофички 10 10 10 10

Гръб

1. Гребане с широк надхват 8х60кг, 8х80кг, 8х80кг, 8х80кг
2. Мечка 8х50 8х60 8х65 /без лоста/
2. Гребане с дъмбел 4х10х27кг
3. Придърпване на хоризонтален скрипец 4х8х50
5. Повдигане на дъмбели за трапец 3х20х27кг