Терзанията на Крисчо..

01 Април 2011

ден 25, цикъл 1, седмица 4 ( deload )
Тренировка С

1.Клек с щанга ( 60,65,70% - 5,5,5 )
1серия - 5х 72.5кг
2серия - 5х 77.5кг
3серия - 5х 85кг
2.Лег преси с един крак
1серия - 12х 100кг
2серия - 12х 100кг
3серия - 12х 100кг
4серия - 12х 100кг
5серия - 12х 100кг
3.Сгъвач от лег
1серия - 10х 35кг
2серия - 10х 35кг
3серия - 10х 35кг
4серия - 10х 35кг
5серия - 10х 35кг

ХМ: днеска клека както майка ме е родила :D без колан и наколенки... без проблеми достатъчно дълбок според мен... като цяло в deload седмицата мотивацията ми куца и може би затова лег пресата ми дотежа повечко от нормалното... бях и ял доста боб преди това и на лег пресата без излишни рискове и напъвания :D абе да питам в нападите участва ли задното бедро ?!

http://www.bb-team.org/exercise/1185_napadi-sas-sobstveno-teglo-i-s-dambeli
пише, че участват.

е участват ама не както трябва да участват... стабилизираща роля имат... искам да сменя асистиращите упражнения за крака и съм намислил :
1.клек с щанга ( основен )
2.клек с щанга ( асистиращ на 60% )
3.напади с дъмбели / римска тяга

ама в тоя ред на мисли ми идват още 1000 варианта... може пък да пробвам вместо нападите - римска тяга ...вместо асистиращ клек да пробвам преден клек и още и още варианти... главно се чудя 3тото упражнение какво да е ... тоя сгъвач като се има в предвид, че не е тежък... поне да сложа римска тяга и тя няма да е тежка но поне е базово за задно бедро... ако може да кажете поне какво бихте избрали вие ще е от полза :)

тва е все едно на лежанката да ти асистира лежанка...

в Boring But Big който се счита за силовия вариант на 5/3/1 се прави именно това... мъртва тяга и след това мъртва тяга като асистиращо с 60% ... същото важи за лег с щанга, клек с щанга и раменна преса с щанга ... не съм си го измислял аз това

Десо правеше точно това, можеш да го разпиташ.

да знам, че тренира по 5/3/1 и то Boring But Big варианта... след дневника му ! :) краката обче не съм му гледал сега ще ги видя

Аз,ще ти предложа да редуваш като трето упражнение-добро утро,качване на блокче(стъпало) с дъмбели или щанга,римска тяга и напади.

това добро утро не е много за крака :/ ... като цяло смятам да изкарвам по един цикъл със еднакви асистиращи през 4те седмици ... рано или късно ще правя напади, римска тяга... ей това за стъпалцата с щанга/дъмбели също ще го взема под внимание !! не бях се сетил за него..  изолиращите разгъвач и сгъвач не ми се струват удачни в конкретно моя случай.. 3 упражнения правя поне да са базовки

Не му викай цикъл човек, по-скоро период или нещо от сорта. :D

хубаво период е ! :D в статийте пише цикъл с четири микроцикъла (седмици) туй, че вие сте на як зоб и само това ви е в главите... какво да правя аз :D

Преди няколко дни Лазар също отбеляза, че това boring but big е любимият му вариант на програмата и ми говореше за някакви теории как леката асистенция помага за покачването на силата на базовото упражнение и т.н.

решено е... асистиращ клек.. единственно не ми се струва добре мъртвата тяга да я правя като асистиращо.. все пак искам да има нещо друго освен тяга и набирания :) за другите ( клек, лег и раменна преса ) съм по-склонен да включа като асистиращо.. базовото упражнение :) доста варианти имам може още сега в началото на другата седмица да ги сложа всички като асистиращи ( без тягата ) да видим как ще е... така ще изкарам 4седмици и да видим... докъде я докарах само а... преди месец нещях да правя и една серия на лежанката сега ще правя 8 серии... побъркана работа :D

За тягата - гребане (плюс набирането).

до сега правих гребане с дъмбел... иска ми се да сложа полуовър за 4седмици ( любимо упражнение когато го правех в една серия много ме нацепваше пък сега със 5 серии искам да видя какво ще стане с гърба ми :D )... после пак ще сложа гребане само че със щанга :)

02 Април 2011

ден 26, цикъл 1, седмица 4 (deload)
Тренировка D

1.Раменна преса с щанга ( 60,65,70% - 5,5,5 )
1серия - 5х 42.5кг
2серия - 5х 45кг
3серия - 5х 50кг
2.Разтваряне на дъмбели от седеж
1серия - 10х 2х12.5кг
2серия - 10х 2х12.5кг
3серия - 10х 2х12.5кг
4серия - 10х 2х12.5кг
5серия - 10х 2х12.5кг
3.Обратен пек-дек с една ръка
1серия - 10х 30кг
2серия - 10х 30кг
3серия - 10х 30кг
4серия - 10х 35кг
5серия - 10х 35кг
4.Трапец с дъмбели
1серия - 12х 2х40кг
2серия - 12х 2х40кг
3серия - 12х 2х40кг

ХМ: Готина тренировка... на 3тата серия на трапеца предмишници не ударжаха дъмбелите и малко грозна серия стана после понапомпих с 2х25кг иначе като цяло добра тренировка... раменната серия много добра.. очертава ми се силно упражнение :)

03 Април 2011

ден 27, цикъл 1, седмица 4 ( deload )
Прасци

ХМ: днеска правих само калф от стоеж... много добре усетих натоварването намалих тежестите направи 7-8серии от 40кг до 75кг с 5кг качвах тежеста след всяка серия.. храненето е обичайно само вместо ориз ядох спагети иначе яйцата и сиренето са си добре :)

в нетренировъчните дни нямам много апетит сякаш.... когато тренирам тежко някак си апетита сам идва :D

04 Април 2011

ден 28, цикъл 1, седмица 4 ( deload )
Корем

ХМ: отидох колкото да изгоря някоя калория ... :D чакам вече да дойде утрешния ден и да си дърпам тягата както си му е реда

Незнам колко си го тренирал корема, но да правиш тяга с мускулна треска на корема е ужасно начинание :)

знам много добре съм си направил сметката ... преди тяга и клек никви изсилвания на корема :) просто ей така си тренирах днес :)

05 Април 2011

ден 29, цикъл 2, седмица 1
Тренировка А

1.Мъртва тяга ( 65,75,85% - 5,5,5+ )
1серия - 5х 95кг
2серия - 5х 107.5кг
3серия - 8х 122.5кг
2.Набиране с надхват
1серия - 12х собственото тегло
2серия - 12х собственото тегло
3серия - 12х собственото тегло
4серия - 12х собственото тегло
5серия - 12х собственото тегло
3.Полуовър с дъмбел
1серия - 12х 25кг
2серия - 12х 25кг
3серия - 10х 25кг
4серия - 10х 25кг
5серия - 10х 25кг
4.Последователно сгъване с дъмбели от седеж
1серия - 20х 2х7.5кг
2серия - 20х 2х7.5кг
3серия - 20х 2х7.5кг

ХМ: набиранията много тегави леко влажни длани направо предмишниците ми не издържаха и 4та и 5та серия с фитили.. като цяло иначе тягата си я дръпнах ( затова съм отишъл там ) другото квото дойде :) мисля обаче вече в почивните дни да почивам наистина  :D

Почивката е много важна... факт. Това 5/3/1 много вървежно- ще взема и аз да пусна няколко месеца, че лежанката не ще да мърда... А тия набирания не са ли ти леки що не боднеш едни 5кг, че и 2,5 да са?

пфу.. след тягата не са ми много леки... ако сложа фитилите ставам безсмъртен де... :D ще мога и с тежест да се набера предполагам .. другия път слагам фитилите и в зависимост от формата може да сложа тежест :)

ПП: все още немога да направя толкова тежка тренировка колкото преди.. сигурно заради по-големия тренировъчен обем в който се намирам след започване на 5/3/1 ...

Очаквам в най-скоро време да влезе някой новак и да пита наш герой балкански - Кристиянчо, на какви препарати е :D Обема ще му свикнеш, ако ли не - увеличи зобта ! :D

това ще е решението ! :D

ПП: какво мислите дали ще е добра идея всяка тренировка за гръб да сменям третото упражнение демек да стане
1. мъртва тяга
2. набирания
3. упражнение по избор ( гребания, полуовъри, хорзиотални скрипци )

така и така няма да качваш работни тежести там поне да има разнообразие :)

Набирания надхват+двойно гребане с дъмбел в подхват е убийствена комбинация. Сложи ги като 2ро и 3то упражнение.

ами аз смятам и хвата при набиранията да ги сменям всеки път демек ще стане едно сигурно упражнение мъртва тяга другите 2 упражнения ще са различни всеки път ( ако смятаме това набиране с надхват и набиране с подхват или неутрален хват за различни упражнения ) иначе ще пробвам това което спомена за дъмбелите .. не съм го правил до сега предполагам, че ще влезе добре а това сигурно се прави облегнат на пейка м ? ! :)

усещам лека треска в трицепса в най-горната му част... от полуовъра ще е може да не го правя вече, че днеска имам гърди и лежанката не искам да ми е терсене... впрочем от както започнах да спускам до средната част на гърдите усещам много по-добре натоварването ... преди спусках трибойската малко по-надолу и от там може би идва неусещането :) сега е по-добре

06 Април 2011

ден 30, цикъл 2, седмица 1
Тренировка В

1.Лег с щанга ( 65,75,85% - 5,5,5+ )
1серия - 5х 62.5кг
2серия - 5х 72.5кг
3серия - 8х 82.5кг
2.Лег с щанга ( асиситаращ на 60% )
1серия - 10х 57.5кг
2серия - 10х 57.5кг
3серия - 10х 57.5кг
4серия - 10х 57.5кг
5серия - 10х 57.5кг
3.Флайс от полулег
1серия - 10х 2х17.5кг
2серия - 10х 2х17.5кг
3серия - 10х 2х17.5кг
4серия - 10х 2х17.5кг

ХМ: тези дни ми е отпаднало... 8цата на 82.5кг ме натегна много... просто сякаш предмишниците ми отказват и немога да държа здраво тежеста камоли да я вдигам без проблем..... и тази треска на трицепса... храненето всичко което зависи от мен го правя но уви... все пак утре една яка почивка и петък теглим клека каквото сабя покаже

07 Април 2011

ден 31, цикъл 2, седмица 1
Почивка

ХМ: храненето много добро дано ми мине яката треска на трицепса... гръдите ме болят доволно... утре яко клякане и толкоз :D

едни по-актуални снимки на гърба...

http://assets.bb-team.org/users/134638/580/774f70d61cd1439390cb32d82ed6cbf1.jpg

http://assets.bb-team.org/users/134638/580/45a5a2adb6f3be15065dbcdf011c4961.jpg

Много зобаш :D!

Абе просто иска да се изфука пред мадамите със стегнат задник, той затова така се снимал :D Талията колко е ?

не зобя бе... много :D ... талията сутрин на гладно е 78 иначе след храна стига... 83-84см.. много ама ко’ да прайш... на мене задника ми е гордоста бе ... :D :D

Направи една позьорска в поза lat spread (отзад и отпред), че с тия плейбойските не минаваш тук :D Горната част е доста добра въпреки всичко :D

утре при добри условия ще го направя... имам и снимки на краката бе :) просто сега съм постнал само горната част на тялото ...

08 Април 2011

ден 32, цикъл 2, седмица 1
Тренировка С

1.Клек с щанга ( 65,75,85% - 5,5,5+ )
1серия - 5х 82.5кг
2серия - 5х 95кг
3серия - 8х 105кг
2.Клек с щанга ( асистиращ на 60% )
1серия - 10х 75кг
2серия - 10х 75кг
3серия - 10х 75кг
4серия - 10х 75кг
5серия - 10х 75кг
3.Римска тяга
1серия - 10х 50кг
2серия - 10х 50кг
3серия - 10х 50кг
4серия - 10х 50кг
5серия - 10х 50кг

ХМ: Укляка ми се клякането... все пак по-добър тонус днеска този ден почивка ми е помогнал :) утре очаквам още по-добра тренировка ! :)

искам да наблегна някак си на ръцете за това реших да ги отделя в отделен тренировъчен ден... програмата 5/3/1 няма да я прекратявам просто ще настъпят малко модификации:

1ден - гръб, задно рамо, трапец ( 11-13серии )
1. мъртва тяга по 5/3/1 - 3серии
2. набиране с тежест - 3серии
3. гребане с щанга - 3серии
4. задно рамо - 1-2серии
5. трапец - 1-2серии

2ден - гърди, предно и средно рамо ( 12серии )
1. лег с щанга по 5/3/1 - 3серии
2. лег с щанга асистиращ - 3серии
3. флайс от полулег - 3серии
4. раменни преси с дъмбели
      в суперсерия със
  разтваряне в страни с дъмбели - 3серии

3ден - почивка

4ден - крака ( 13серии )
1. клек по 5/3/1 - 3серии
2. клек асистиращ - 5серии
3. римска тяга / сгъвач - 5серии

5ден - бицепс, трицепс, предмишници ( по-мойта програма :D ) ( към 20серии ) 

6-7ден - почивка

останал с много приятни впечетления от трисетовете за рамо ( по време на специализацията ги правех сега ще правя просто две упражнения ) ... така и така няма да правя тежки раменни преси а и тренировката ще се скъси така си мисля :) ако имате забележки препоръка :) казвайте ! като цяло упражненията за ръце са доста повече от другите но като се има в предвид, че упражненията след тяга, лег и клек са спомагателни реших да не увеличавам обема там а и така добре си тренирам ! :)

09 Април 2011

ден 33, цикъл 2, седмица 1
Бицепс, трицепс, предмишници

1.Сгъване на Е-З щанга от стоеж
1серия - 10х 30кг
2серия - 8х 32.5кг
3серия - 6х 35кг
2.Лег с тесен хват
1серия - 10х 55кг
2серия - 8х 57.5кг
3серия - 6х 60кг
3.Скотово с една ръка
1серия - 10х 10кг
2серия - 8х 12.5кг
3серия - 6х 15кг
4.Френско от лег с щанга
1серия - 10х 30кг
2серия - 8х 32.5кг
3серия - 6х 35кг
5.Сгъване на долен скрипец с тесен хват
1серия - 10х 17.5кг
2серия - 8х 20кг
3серия - 6х 22.5кг + 10х 12.5кг
6.Разгъване на горен скрипец с тесен хват
1серия - 10х 25кг
2серия - 8х 27.5кг
3серия - 6х 30кг + 10х 20кг
7.Сгъване с надхват с щанга
1серия - 15х 30кг
2серия - 15х 30кг
3серия - 15х 30кг
8.Сгъване на китки с щанга
1серия - 13х 30кг
2серия - 13х 30кг
3серия - 13х 30кг

ХМ: абе готина тренировка стана добре усетих тежестите особенно скрипците накрая които впрочем усещам доста добре в ръцете :) Mного хард треска на краката от тези келкове, вчера... с лека римска тяга и як клек днеска краката са бетон... задното бедро не съм го усещал така... ‘’разтящо’’ до сега

10 Април 2011

ден 34, цикъл 2, седмица 1
Почивка

ХМ: днеска храната малко калпава... карам го само на протеин ( яйца, сирене, кашкавал, малко месо... ) въглехидратите малко :)