Дневник на atanasov - прасе в атака!

Дойде и моя ден, в който да започна водене на дневник.

Малко предистория: От доста време се занимавам с фитнес, но доста несериозно и с чести прекъсвания. На 2 месеца тренировка правих около 1 седмица почивка, а лятото поне 3 месеца не тренирах.
Последната година тренировките ми станаха доста редвни, а лятото започнах да се интересувам и от правилно хранене.
Направих 2-3 месеца диета, за лични експерименти и от 83кг свалих на 75.

Мерки към 03.09.10г.

Височина 180см.
Тегло 75кг.
Талия 80см.
Ханш 94см.
% подкожни мазнини 11.1%
раменен пояс 120см.
гръден кош 105см.
мишница 36,5см.
предмишница 34см.
бедро 56см.
прасец 37,5см.

Максимални постижения при 87кг. тегло

лежанка 100кг.х2
мъртва тяга 130кг.х4/можех и още, но спрях да подобрявам тази тежест понеже кръста ми беше изморен за клековете/
клек 120кг.х4

Направих един встъпителен месец с леки тренировки за раздвижване на тялото и съм готов за сериозни занимания.
Програмата ми за момента ще е:
Понеделник: гръб - трицепс
Сряда: Гърди - бицепс
Петък: Крака - рамо
3-4-5 упражнения за мускулна група/според зависи/
2-3 загряващи и 3-4 работни серии/пак според зависи/
Преди тренировка 5мин кростренажор, ротации в ставите и стречинг
след тренировка коремни преси и интервално кардио/15-20мин./

Целта на този етап е да повиша силата, да си запазя този % подкожни мазнини, а ако мога и да го намля още по-добре.
Хранителни добавки: Протеин, BCAA, В-комплекс, Рибено масло

Доста подобни на мойте мерки имаш.Ще бъде интересно да следя прогреса ти,надявам се да водиш дневника редовно ;)
А кой набор си ако не е тайна ?

Храна:
7:30 - доза протеин, ябълка, чаша кафе
8:30-10:00 - тренировка, след тренировка доза BCAA
10:30 - 3с.л./15гр./ овесени трици, 2с.л./15гр./ овесени ядки, 1с.л. мед, 250мл прясно мляко
18:00 - 150гр. пилешки гърди, 2 яйца, 200гр. замразени зеленчуци микс/от тях 100гр. царевица/, 50гр. кашкавал
21:00 - 200гр. пилешки дробчета, 2 яйца, 200гр зеле, 100гр. червен лук

Течности: 2л вода,200мл протеин, 250мл прясно мляко, 300мл кафе, 1л зелен чай

Тренировка: Гръб - Трицепс
Загрявка: 5мин кростренажор 10-12км/ч, ротации в ставите, стречинг
Гръб:
1. Мъртва тяга - 2х20@20кг, 15@40кг, 10@50кг, 2х8@60кг
2. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди/широк надхват/ - 2х20@20, 15@30, 10@40, 2х8@50
3. Придърпване на долен скрипец - 20@20, 15@30, 10@40, 2х8@50
4. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди/тесен подхват/ - 20@20, 15@30, 10@40, 2х8@50
5. Гребане с дъмбел - 10@15, 2х8@20
Трицепс:
1. Разгъване на скрипец - 2х20@15, 15@20, 10@30, 2х8@40
2. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 2х15@20, 2х10@40, 8@50
3. Кофички на успоредка - 10,8,8@собстено тегло

Кардио: на пътека
5мин с 10км/ч, 2 интервала/30сек с 15км/ч, 30сек с 5км/ч, 1мин с 10км/ч./, разпускане - 5,4,3,2км/ч

Корем:
Повдигане на колене от успоредка, Коремна преса на уреда за хиперекстензии, нещо подобно на “V” преса
3-те упражнения в супер серия, 2 кръга - 1ви х 20 повторения, 2ри х 15

Оценка:
Тренировка: Като за 1ва по-силова тренировка от доста време съм доволен. Разгъването за трицепс е с малко нереални килограми според мен/правих го на кросоувъра, а там макарите малко или много намалят тежестта/. Болките в китката не се появиха, но пък кръста се обаждаше/уикенда си правих филмов маратон и явно лежането е по-коварно от силовото трениране/. За пръв път от доста време си изпих водата/700мл/.
Не съм доволен от кардиото, нито въздух, нито сила в краката. До края на месеца трябва да правя поне 5 интервала по 1мин.
От корема също не съм доволен, трябваше да са 3 кръга с по 20 повторения.
Храна: След лекции изникна ангажимент, зариди който се наложи да отложа обяда/13:00/, както и следобедната закуска/16:00/. След тази рокада във времето за хранене ще трябва да пропусна и късната манджа...
Май деня не беше особено успешен ;(
Също така искам да добавя, че едва днес разбрах колко е малко количеството на овеса, което приемам... От около 2-3 години това е ми е обичайната закуска и при 75 и при 87кг съм приемал това количество и ме е държало сит до обяда/12-14 часа/. Добре ще е да увелича количеството.

Минах през мола, за да се премеря на тая машинка: тегло 77.2кг и 12.7% подкожни мазнини. Последния път ме изкара 78кг. и 11.1% мазнини като бях с къси дрехи, а днес с дълги...
На какъв принцип работи това и заради дрехите ли дава отклонение в мазнините или аз съм си замазнил?
Освен това ме вади 2-3см по-нисък и друга зодия откъдето се съмнявам за верността му ;)

tra^la^la, 87 е набора. Относно прогреса за момента ще е минимален предвид количеството храна и начина на трениране.

Хихи,Атанасов ядеш колко мен а аз сам провъзгласена за анорексично хранеща се,вземи се в ръце,знаеш че да си меганацепеняк не се постига лесно и с глад :D шегата на страна ,имам преки наблюдения върху методиките  ти и знам че когато си наумиш цел я постигаш винаги ,така че  ще следя с интерес как Атанасов порасва голям :D

Първата ти истинска храна е чак в 18 часа.

Почти 8 часа без храна. Тва си е направо гладуване. Вкарай едно ядене и около 14ч.

Храна: След лекции изникна ангажимент, зариди който се наложи да отложа обяда/13:00/, както и следобедната закуска/16:00/. След тази рокада във времето за хранене ще трябва да пропусна и късната манджа...

По план храната я има, просто изникна ангажимент и не успях да се прибера до 13-14 часа.

Четох отгоре, отгоре и това ми е убягнало :)

Аз реших да започна нещо сериозно, то пак се намират пречки.
Вчера:
Храна:
10:00 - 35гр. овесени ядки, 25гр. овесени трици, 1с.л. мед, 250мл прясно мляко
13:00 - 150гр. пилешко филе, 70гр ориз/претеглен в сурово състояние/, 200гр. зеле
16:00 - доза протеин, банан
19:30-21:00 - салата 350гр./домат, гъби, яйца, кашкавал, шунка, лук/, 350гр. пилешко с прас - вечеря навън

Течности: 250мл прясно мляко, 500мл зелен чай, 200мл протеин, 1л вода.

Тренировка: Без

Оценка:
Не можах да спя добре, сигурно от дъжда и смяната на температурата. Не повече от 7 часа сън, но пък се чувствам наспан.
Резултатите от вчерашната тренировка са на лице - мускулна треска в предмишниците, трицепсите, долната част на трапеца, широките гръбни, и в предното рамо/предполагам от кофичките се е натоварило/.
Увеличих двойно овеса, засега не ми идва тежко, ще продъжа постепенно увеличаването до 100гр.
Неочаквано пътуване провали храната след обяд.

Храна:
7:30 - Голяма активия, 2 банана, 100гр кашу
13:30 - 2 малки пакета мини кроасанчета
17:30 - доза протеин
19:30 - 200гр. пилешки дробчета, 2 яйца, 200гр зеле, 80гр. червен лук
21:30 - 200мл замразено кисело мляко, 2с.л. диетичен конфитюр от сини сливи, 4 оризовки/тва нещо е мн гадно, нямада си купя повече/

Течности: 200мл протеин, 500мл зелен чай, 1л вода

Тренировка: Отново без

Оценка:
Отново не успях да спя добре. През нощта температурата в хотела премина от жега към студ. Не повече от 5 часа сън.
Късно се прибрах от пътуването и не успях да тренирам
Храната ужас... Надявам се до края на седмицата да нямам такива неочаквани изпълнения, че другата седмица отново се очертават пътувания.

4 оризовки/тва нещо е мн гадно, нямада си купя повече/

що изяде цели 4 тогава :D

другата седмица отново се очертават пътувания.

що не незнам нищо по въпроса :D

Изадох 4, за да свършват по-бързо.
Относно пътуването - не е тук мястото :)

Храна:
8:30 - 35гр. овесени ядки, 25гр. овесени трици, 1с.л. мед, 250мл прясно мляко
14:00 - 150гр. пилешко филе, 70гр ориз/претеглен в сурово състояние/, 200гр. зеле
18:30 - 200гр. пилешки дробчета, 2 яйца, 200гр зеле
22:00 - 200мл замразено кисело мляко, 2с.л. диетичен конфитюр от сини сливи, 4 оризовки/от тия гадните :D да свършват по-скоро/
24:00 - доза протеин

Течности: 250мл прясно мляко, 1.5л вода, 100мл кафе, 200мл чай, 200мл протеин

Тренировка: Почивен ден

Оценка:
Днес вече се наспах. Прилични 8 часа в допло легло.
Пак разпокъсан и натоварен ден. 4 пъти се прибрах вкъщи, колкото да хапна.

Почти 7,5 часа сън. Имах нужда от още 30мин, но друг път.

Храна:
7:30 - доза протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка, след тренировка доза BCAA
10:30 - 35гр. овесени ядки, 25гр. овесени трици, 1с.л. мед, 200мл кисело мляко
13:00 - 150гр. пилешко филе, 70гр ориз/претеглен в сурово състояние/, 235гр краставица
16:00 - 70гр. овесени ядки, 25гр. овесени трици, 1с.л. мед, 200мл кисело мляко, банан
19:00 - 200гр. пилешки дробчета, 2 яйца, 235гр. краставица, 100гр червен лук
21:00 - 100гр сурови ядки/орех и бадем/
22:30 - 100гр консерва риба тон, последните 4 гадни оризовки

Оценка:
Вече 5ти ден водя тоя дневник и едва днес направих първия по-нормален хранителен ден.
След 3 следобед някак усещах повече глад, едва дочаквах времето за хранене, затова и добавих още едно късно хранене.

Течности: 200мл протеин, 2.5л вода, 1л зелен чай

Тренировка: Крака - Рамо
Загрявка:
5мин кростренажор, ротации в ставите, стречинг

Крака:
1. Клек - 2х20@20, 15@40, 10@60, 10@80, 8@85, 8@90
2. Бедрено разгъване - 20@5, 15@10, 10@20, 10@25, 8@30
3. Бедрено сгъване - 20@5, 15@10, 10@20, 10@25, 8@30
4. Повдигане на пръсти на машина/прав/ - 20@20, 20@30, 15@40, 10@50, 10@70, 8@70

Рамо:
1. Раменни преси с дъмбел -  2х20@5, 15@7.5, 2х10@12.5, 2х8@15
2. Раздравяне на ръцете в страни - 15@5, 2х10@7.5, 8@10
3. На машина за задно рамо - 15@15, 2х10@25, 8@30

Корем:
1. Повдигане на колене от успоредка - 2х20

Оценка:
Добра тренировка. Килограмите при клека се увеличиха спрямо предния път.
Към края вече бях доста изтощен и нямах желание да довърша корема и да правя кардио.
В залата имаше невероятна влага, която допренесе за умората...

Храна:
8:30 - 70гр. овесени ядки, 25гр. овесени трици, 1с.л. мед, 200мл кисело мляко
11:00 - 150гр. пилешко филе, 70гр ориз
14:00 - 70гр. овесени ядки, 25гр. овесени трици, 1с.л. мед, 200мл кисело мляко, ябълка
17:00 - 200гр. телешка кайма, яйце, 50гр кашкавал, 100гр краставица, 90гр гъби, 90гр царевица
20:00 - 200гр. пилешки дробчета, 2 яйца, 190гр. краставица
23:30 - доза протеин

Течности: 3л вода, 1л зелен чай, 200мл протеин

Оценка:
До 17часа ме гонише голям глад, едва дочаквах времето за хранене. Май трябваше да намаля порцията в 17, след нея ми беше доста тежко и се чудих дали да се храня в 20, но все пак хапнах.

Тренировка: Почивка

Храна:
9:30 - 100гр. овесени ядки, 1с.л. мед, 200мл кисело мляко
12:00 - 200гр. телешка кайма, яйце, 50гр кашкавал, 100гр краставица, 90гр гъби, 90гр царевица
15:00 - 100гр. овесени ядки, 1с.л. мед, 200мл кисело мляко, ябълка
18:00 - 250гр пилешко филе, 200гр боб с лютеница
21:00 - 150гр пилешко филе, 150гр краставица
23:30 - доза протеин

Течности: 2,5 вода, 200мл протеин

Оценка:
Идва ми много тази храна, ще намаля.
Малко течности... сигурно заради вчера.

Тренировка: Почивка

Храна:
7:30 - доза протеин, ябълка
10:30 - 100гр. овесени ядки, 1с.л. мед, 200мл кисело мляко, 3 яйца
15:00 - 200гр. телешка кайма, яйце, 50гр кашкавал, 100гр краставица, 90гр гъби, 90гр царевица
17:30 - Парче торта
18:30 - 200гр пилешко филе, 200гр боб с лютеница
22:00 - Парче торта

Течности: 2,0 вода, 200мл протеин

Оценка:
Много сладка беше тая торта ;)

Тренировка: Гръб-Трицепс
Загрявка:
5мин кростренажор, ротации в ставите, стречинг

Гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди/широк надхват/ - 2х20@20, 15@30, 10@40, 10,8@50
2. Придърпване на долен скрипец - 20@20, 15@30, 10@40, 10@50, 8@60
3. Хиперекстензии - 4х15@собствено тегло
4. Мечка - 15@20, 2х10@40, 8@50

Трицепс:
1. Френско с крив лост - 2х20@10, 15@10, 3х10@30
2. Кофички на успоредка - 10,8,8@собстено тегло
3. Разгъване на скрипес с 1 ръка/подхват/ - 15@5, 10@10, 2х8@15

Корем: 3х20
1. Повдигане на колене от успоредка
2. Чайник @15кг. дъмбел

Оценка:
Някак слаба тренировка като за начало на седмицата... Не успях да оправдая изяденото количество храна през уикенда.
Доволен съм от корема.

Следващите няколко дни няма да водя дневник. До края на седмицата ще подновя записките.

Една седмица без тренировка, без режим на хранене, без каквато и да било мисъл за спорт... Поне си оправих разправиите и скоро няма да ми се налага да прекъсвам начинанието си.

Храна:
7:30 - доза протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка, след нея доза BCAA
10:30 - 2 парчета домашна баница, кифличка с мармалад
13:30 - 200гр. свинска кайма, 150гр грах, 90гр царевица/всичко домашно производство/
16:00 - 100гр овесени ядки, 200мл кисело мляко, 1сл мед
19:00 - 4 яйца, 150гр сирене, 150гр краставица
22:00 - 100гр ядки/орехи и бадеми/

Течности: 3л. вода, 200мл протеин

Оценка:
Чийтнах с едно лелириумче и едно кокосово десертче.
Последния път като си правих такава вечертя беше от 3 яйца и 1с.л мед и бях сит докато си легна, а днес нещо бързо огладнях.

Тренировка: Гръб-Трицепс
Загрявка:
5мин пътека, ротации в ставите, стречинг

Гръб:
1. Мечка - 2х20@20, 15@30, 10@40, 2х8@50
2. Придърпване на скрипец с тесен подхват пред гърди - 2х20@20, 15@30, 10@40, 2х8@50
3. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди/широк надхват/ - 20@20, 15@30, 10@40, 2х8@50
4. Хиперекстензии - 3х20@собствено тегло

Трицепс:
1. Избутване на щанга с тесен хват - 2х20@20, 15@20, 10@30, 2х8@40
2. Разгъване на дъмбел над глава - 2х15@7.5, 2х10@10, 8@12.5
3. Разгъване на скрипес с 1 ръка/подхват/ - 15@10, 10@15, 2х8@20

Корем: 2х20
1. Повдигане на колене от успоредка
2. Чайник @15кг. дъмбел
3. Половини коремни преси

Оценка:
Доволна тренировка

Това с кафявото, мега фейл ли значи :D

Кое кафяво?
Ако е това  последното на 2рото упражнение за трицепс е нещо от форума... @ и . и го засича като мейл адрес

Бях решил от понеделник/01.11/ да правя 4 тренировъчни дни - понеделник, вторник, четвъртък и петък... като тренирам: гръб, гърди, крака и ръце, а раменете или да останат в деня за крака или да ги разделя на задно и предно със странично и да ги вмъква при гърба и гърдите.
Също така бях замислил да опитам дроп сериите, но вече започвам да се колебая... с тия чести прекъсвания през изминалия месец, дали ще има смисъл от дроп.
Да почакам малко или да започна сега,  мнения?

Храна:
9:30 - 2 парчета домашна баница, 200гр колбас с неясно съдържание
14:00 - 200гр. свинска кайма, 150гр грах, 90гр царевица
17:30 - 200мл кисело мляко, 1сл мед
19:00 - 4 яйца, 150гр сирене, 130гр краставица
22:00 - 50гр ядки/орехи и бадеми/

Течности: 3л. вода, кафе

Оценка:
Пропуснах едно хранене

Тренировка: Без

Откакто водя дневника това ще ми е първата тренировка за гърди и бицепс. Не, че и за крака и рамо съм правил много :)

Храна:
7:30 - доза протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка, след това доза BCAA
10:30 - 100гр овесени ядки, 1с.л мед, 200мл кисело мляко
13:00 - 200гр. свинска кайма, 150гр грах, 90гр царевица
15:30 - палачинка/2 яйца, 50гр овесени ядки, 1с.л мед/, фреш 300мл/5 лимона/
18:30 - 4 яйца, 150гр сирене, 150гр краставица
21:00 - 50гр ядки/орехи и бадеми/

Течности: 3л. вода, 200мл протеин

Оценка:

Тренировка: Гърди-Бицепс

Загрявка:
5мин пътека, ротации в ставите, стречинг

Гърди:
1. Хоризонтална лежанка - 2х20@20, 15@30, 10@50, 2х8@60
2. Горна лежанка - 20@20, 15@25, 10@30, 2х8@35
3. Кросоувър - 20@10, 15@15, 2х10@20
4. Пек дек - 8@50, 2х10@40

Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 2х20@20, 15@30, 10@40, 2х8@40
2. Чуково сгъване с бъмбели - 15@5, 10@7.5, 2х8@10
3. Скотово с крив лост - 15@20, 2х10@30

Оценка:
Доволно като се има предвид, че не съм правил тази тренировка почти месец. Домързя ме да правя корем, нека си почива :)

1. Хоризонтална лежанка - 2х20@20, 15@30, 10@50, 2х8@60
2. Горна лежанка - 20@20, 15@25, 10@30, 2х8@35
3. Кросоувър - 20@10, 15@15, 2х10@20
4. Пек дек - 8@50, 2х10@40

Базикаш ли се сега :D :D :D Кви са тея тежести бе ,ти само си загрявал ли ? :D

Базикаш ли се сега :D :D :D Кви са тея тежести бе ,ти само си загрявал ли ? :D

Не се базикам, просто цял месец не ги бях тренирал :)

Храна:
10:30 - 100гр овесени ядки, 1с.л мед, 200мл кисело мляко
13:30 - 150гр свинско, 100гр ориз
16:00 - шоколадови десертчета 3бр
18:30 - 200гр свинска кайма, 130гр краставица, 40гр бадеми
21:00 - солети
22:30 - 50гр орехи

Течности: 2.5л. вода

Тренировка: Без

Така е момче,права е Наталия,почни да тренираш и да ядеш вече. :Д зима е

Докато тренирах днес се зачудих кое е по-равилно...
Примерно целта е 8повторения, правиш 5-6 и усещаш, че става трудно... правиш по-голяма почивка между самите повротения, или ги правиш по-бързо?

Бухай ги с по-голяма интензивност, поне аз така правя, но при клека само :)

На едното упражнение забелязах, че веднъж го правих с по-голяма интензивност, а следващата серия с по-големи почивки... затова се замислих кое е по-правилното

Храна:
7:30 - доза протеин, ябълка
8:30-10 - тренировка, след това доза BCAA
10:30 - пакет курабийки с шоколадов пълнеж
13:00 - 150гр свинско, 100гр ориз
16:00 - 100гр овесени ядки, 200мл кисело мляко, 1с.л мед
19:00 - 200гр свинска кайма, 150гр краставица
22:00 - 50гр орехи, 50гр стафиди

Течности: 3л. вода, 200мл протеин

Оценка:
Сутринта въобще не ми се ядеше, със зор изядох ябълката. След това на тренировката ми беше тежко и гадно в корема...
Стафидите бяха гадни :S

Тренировка: Крака-Рамо

Загрявка:
5мин пътека, ротации в ставите, стречинг

Крака:
1. Клек - 2х20@20, 15@40, 10@60, 10@80, 8@90, 8@100
2. Бедрено разгъване - 15@10, 10@20, 10@30, 8@40
3. Бедрено сгъване - 15@10, 10@20, 10@30, 8@40
4. Повдигане на пръсти на машина/прав/ - 20@30, 15@40, 15@50, 10@60, 10@70, 8@80

Рамо:
1. Раменни преси с дъмбел -  2х20@5, 15@10, 10@12.5, 10@15, 8@20
2. Хеликоптер - 20@10, 15@20, 10@30, 10@40, 8@50
3. На машина за задно рамо - 15@15, 15@20, 10@25, 10@30

Оценка:
Има леко увеличение на тежестите спрямо предния път. На 3тата серия за задно рамо машината не издържа на напрежението :D

Храна:
10:30 - 100гр овесени ядки, 200мл кисело мляко, 1с.л мед
13:00 - 150гр свинско, 100гр ориз
16:00 - доза протеин
17:30 - 50гр орехи, 50гр стафиди
20:00 - 200гр свинска кайма, салата, банан
22:30 - 50гр орехи

Течности: 3л. вода, 200мл протеин

Тренировка: Без

Храна:
9:30 - доза протеин
10:00 - Овесена питка/4 Яйца, 100гр. Овесени ядки, 1с.л. счукано ленено семе, 1ч.л. канела, 50гр. стафиди/, 200мл кисело мляко
13:00 - 150гр свинско, 100гр ориз
16:00 - шейк/200мл кисели мляко, 50гр орехи, банан/
19:00 - 200гр свинска кайма, 200гр зеле
22:00 - 50гр орехи

Течности: 3л. вода, 200мл протеин

Оценка:
Реших и аз да пробвам овесената питка, за която толкова се говори. Като вкус и аромат се получи добре, но ми дойде малко в повече.

Тренировка: Без

Нов месец - нов късмет ;>

Бях решил от този месец да започна програма с дроп серии, но предвид разпокъсаните тренировки последно време се отказах. Продължавам по досегашната си програма - 3 тренировки седмично, но ще намаля броя на повторенията, като се стремя да правя по 6-8. Целта ми е до края на месеца да си върна старите силови постижения, а именно - тяга 130, клек 120, лег 100… но сега ще искам да правя по 6 повторения с тези тежести, не знам как ще се справя с лежанката обаче ;)

Добавките, които ще приемам са:
Трибулус - на 8 часа по 0.5гр за 2 месеца
Креатин - 5дни по 20гр, след това по 10гр за 2 месеца/с всеки 5гр се приемат 2ч.л. домашно сладко/
Глутамин - по 10гр след тренировка за 2 месеца
Протеин - 25гр след сън
Витамин С - 1гр за 1 месец
BCAA - 2.2гр след тренировка

Е що толкова малко бцаа след трейн !? Направи ги 5 първата седмица и дигни на 10 след това.

Имаше период когато тренирах двуразово и пих по 4,4гр от това бцаа/2 дози/, без никакви др добавки... Резултата - толкова възтановяване и енергия, че ми ивдваще в повече, вечер със зор съм лягал да спя ;)

Храна:
7:30 - доза протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - Овесена питка, 200мл кисело мляко
13:00 - 180гр свинско, 100гр пагети, 50гр кашкавал, доматен сос
16:00 - шейк/200мл кисели мляко, 50гр орехи, банан/
19:30 - 180гр пилешко, 250гр зеле
22:00 - 50гр орехи, 50гр кашкавал

Течности: 3л. вода

Тренировка: Гръб-Трицепс

Загрявка:
5мин пътека, ротации в ставите, стречинг

Гръб:
1. Тяга - 20@20, 15@40, 10@60, 8@80, 8@90, 6@100
2. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди/широк надхват/ - 20@20, 15@30, 8@50, 8@55, 2х6@60
3. Мечка - 20@20, 15@30, 8@40, 6@50
4. Придърпване на долен скрипец - 15@30, 10@50, 8@60, 6@70

Трицепс:
1. Френско с крив лост - 2х20@10, 15@20, 8@30, 8@35, 6@40
2. Кофички на успоредка - 10,8,6@собстено тегло
3. Разгъване на скрипес с 1 ръка/подхват/ - 10@10, 8@15, 6@20

Храна:
9:30 - протеин
10:00 - Овесена питка, 200мл кисело мляко
13:00 - 180гр свинско, 100гр пагети, 50гр кашкавал, доматен сос
19:30 - 180гр пилешко, 250гр зеле, 50гр кашкавал
22:00 - 50гр орехи, 200мл кисело мляко

Течности: 3л. вода,

Коментар:
Не остана време за следобедно хранене

Тренировка: Без

Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - Овесена питка, 200мл кисело мляко
13:30 - 180гр свинско, 100гр пагети, 50гр кашкавал, доматен сос
16:00 - банан, 200мл мляко, 50гр орехи, 2 яйца
19:30 - 180гр пилешко, 200гр зеле, 50гр кашкавал
22:30 - 50гр орехи

Течности: 3,5л. вода, кафе

Тренировка: Гърди-Бицепс

Загрявка:
5мин пътека, ротации в ставите, стречинг

Гърди:
1. Горна лежанка - 8@40, 8@50, 6@60
2. Флайс на горна лежанка - 10@10, 8@15, 6@20
3. Хоризонтална лежанка - 8@40, 8@50, 6@60
4. Пек дек - 10@40, 8@50, 10@40

Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с крив лост - 8@30, 8@35, 6@40
2. Чуково сгъване с бъмбели - 10@10, 8@10, 6@12.5
3. Скотово с крив лост - 8@20, 8@25, 6@30

Корем: 3х10
1. Повдигане на крака от успоредка
2. Чайник @22,5кг. дъмбел
3. Коремни преси от наклон

Коментар:
Едва направих последната сериа на хоризонталната лежанка, нещо ми се схвана в ляво... гръб или гърда, не мога да определя.

Здравей!
Храненето ти след тренировка е с плачевно съдържание на белтъчини.Не знам,защо ядеш така,но там би трябвало да просъства стабилно количество месо,а не 200гр съмнително кисело мляко. ;)

Може овесената питка да е от овес+яйца ;)

Прав си,за това не се сетих :)
Тогава,защо няма бърз въглехидрат след тренировка ?  :P

В някой от предните постове съм описал съдържанието на “овесената питка”, а именно - 4 Яйца, 100гр. Овесени ядки, 1с.л. счукано ленено семе, 1ч.л. канела, 50гр. стафиди.
В първото мнение на тази страница съм пояснил, че с креатина приемам домашно сладко/2ч.л - не е голямо количесто, но пък със стафидите докарвам добро ниво/, а креатина е ясно, че е след тренировка задължително.
Последните дни нещо позабразих за меда, но и това ще се поправи.