The road to health, дневник-пътепис

29.02.2012
4/8

Бедрено сгъване 4х10х40
Пек-бек 10х25, 8х30, 8х35, 8х40
загрявка клек 8х20, 8х40
лег-преса 10х60, 8х80, 6х100, 5х100
калф машина 4х12х50
хеликоптер с ЕЗ лост 10х18, 5х28, 6х28, 7х28
повдигане на краката от стенд

Лег пресата беше заета, а трябваше да ми е първа. Никаква сила на нея, а исках да правя десетки. Много са ми слаби краката. В смисъл, много са ми безсилни, иначе не са тънки. Не са и мазни. Нямах и много време днес, разтягането и сауната ги претупах набързо. Другия път - повече.

02.03.2012
5/8

Наклонена лежанка дъмбели 1х8х19
Наклонена лежанка лост 8х60, 5х5х74, 6х60
пек-дек 4х8х80
По-малко наклонена лежанка, машина 2х6х120, 2х7х120
малко тяга с 20, 40 и 50 кг да видя как ще се отрази на кръста
повдигане на краката от стенд
скотово на пейка с ЕЗ-лост 8х18, 8х28, 2х8х32

Болката от мускулната треска този път е в прасците. Хубаво е, че се редуват.
След 5х5х74 следващата цел е 5х6х74. После, живот и здраве или ще пробвам да вдигна до  5х5х76-78 или 4х8х74
При клека и тягата не мога да правя прогнози и цели, преди да заякнат слабите кръст и колена.

От към хранене - вчера успях да издържа един ден почти без хляб - само сутринта половин препечен земел от Била. Другите въглехидрати за деня са 2 средни моркова, 150 грама краставица, една ябълка и всичката лактоза от 2 кисели млека 2%, литър прясно мляко 3,6% и 200 грама извара

06.03.2012
6/8

Вертикален скрипец широк надхват 10х45, 8х60, 8х70, 2х5х80
Гребане с дъмбел 8х19, 8х23, 8х27, 7х31
раменни преси с дъмбели от полуседеж 10х19, 8х23, 8х25, 5х27
Пресдаун с въже 8х40, 8х50, 8х60, 8х50
Хоризонтален скрипец 8х40, 8х50, 8х60, 5х70
Лег преса 8х30-50-80

Вчера почивка, поради липса на топла вода във фитнеса. Един ден повече почивка = много енергия в залата. До толкова, че след някои упражнения ми попритъмнява за малко. Макар че пък вчера навъртях около 5 км пеша бързо темпо със сака на рамо.
Като че ли нямам достатъчно мазнини в храната. Вчера изядох 100 грама заквасена сметана, oh sweet delicious taste like heaven… Почувствах се като нов. По този повод си сготвих свински карета с гъби, кашкавал и черен пипер. Абе пости.

09.03.2012
7/8

Наклонена лежанка дъмбели 10х17
Наклонена лежанка лост 7х60, 1х2х80, 5х5х74, 7х60
Пек-дек, ама на комбинираната с пек-бек машина. И се получава нещо като флайс на машина. 8х40, 2х8х50, 7х60
По-малко-наклонена-лежанка машина 4х5х120
Повдигане на краката от стенд
бедрено сгъване 8х40, 10х40, 8х45, 10х45
сгъване с прав лост 1х10х20
сгъване с EZ лост - седнал: 8х38, 7х38, прав: 2х8х38, седнал 8х28
лег преса: осмици с 30-50-70-80 с прибрани стъпала и стъпили максимално нагоре (както е в статията в ББ-тийм за лег преса с акцент върху седалището)
За разнообразие пек-бек 1х8х40

Днес имах 6-7 мин. повече и два почивни дни преди това, та успях да направя около 30 работни серии, ако броя и лег-пресата, която е с малки килограми. Почивката и повечето мазнини в тези два дни си казват думата, но може и да се лъжа.
Като се върна назад във времето, когато освен горната лежанка правих и обикновена, си спомням, че на горната килограмите ми тежаха повече от колкото на другата. Днес за пръв път сложих 80 кг. на горна, но понеже нямаше кой да ме пази, направих само две повторения. С човек зад мен сигурно ще вдигна 90, но засега не виждам смисъл да бързам.
Вчера на последния от 4-те км започнах да усещам нещо като стягане-болка в сърдечната област, която бързо изчезва като намаля темпото и дишам дълбоко.

12.03.2012
8/8

81 кг/18.5 кг. мазнини

Вертикален скрипец широк надхват 10х40, 8х50, 8х65, 5х5х80
Гребане с дъмбел 8х19, 8х25, 7х31, 5х33, 8х23
Тяга - 2х8х50, 2х8х60
Раменни преси с дъмбели от седеж 8х23, 2х8х25, 7х27
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х60, 8х70, 5х75

Като че излизам от застоя, трудни  5х5х80 на вертикалния скрипец, но до сега не го бях правил. Надявам се скоро да го направя същото, но под формата на набирания. На хоризонталния също до 70 - без чийт. Вероятно трябва да отгледам много здрав гръб, за да вдигна килограмите на тягата така, че да не ме боли кръст.
Уикенда - без хляб, въглехидратите - от лактоза, зеленчуци и съвсем малко плод.
В събота с дъмбелите вдигах настани за рамене: 8х7.5, 8х8.7, 8х10, 3х8х12.2 и комбинирах с около час следобеден сън

14.03.2012
1/8

Лег преса 8х50, 8х80, 8х90, 2х5х100, 3х110
бедрено сгъване 10х40, 2х10х45, 10х50
пек-бек 8х30, 8х35, 8х40, 8х45
раменни преси с щанга от стоеж 8х30, 8х40, 2х5х50
повдигане на краката от стенд
калф 1х12х40
curl 10x20, 10x22
чуково с дъмбели 8х19, 6х19, 10х11

Пресата ми изпи силите още отначало. Другите упражнения - криво-ляво, колкото да запълня времето.

16.03.2012
2/8
80.5 кг./20 кг. мазнини

наклонена лежанка, дъмбели 1х8х21
наклонена лежанка лост 8х60, 6х74, 4х74, 5х74, 5х74, 4х74, 6х60
пек-дек 8х80, 2х8х90, 8х80
по-малко наклонена лежанка, машина, 6х120,4х5х120
повдигане на крака от стенд
прес-даун с въже 4х8х50
лежанка тесен хват 2х8х40
хеликоптер с ЕЗ лост 8х14, 2х8х28, 8х22
повдигане на дъмбели напред 1х6х9

Слабо на наклонената лежанка днес, тежаха ми килограмите, никакъв шанс да вдигна бройките след първата шестица.
Интересно, тялото се чувства и изглежда по един начин веднага след тренировка, и доста по-зле на другия ден...
Прогресирането във фитнеса е тооооооооолкова бавно, че в сравнение със скоростта на нарастването на мускулната маса при натуралните билдъри, скоростта на дърветата е по-голяма.

P.S. Щях да забравя най-важното. Днес (по-точно вчера) се навършват година и половина в залата и две години здравословно хранене

19.03.2012
3/8

Вертикален скрипец, широк надхват  8х55, 8х65, 5х5х80, 8х65
Гребане с дъмбел 8х21, 8х25, 8х31, 6х35
Хоризонтален скрипец 8х55, 8х60, 8х65, 7х70
Тяга 5х40, 3х5х50

21.03.2012
4/8

Лег преса 12х60, 10х80, 10х100, 8х110, 6х110, 5х120, 8х100
Бедрено сгъване 12х40, 12х45, 2х10х50
Калф 12х50, 13х50, 2х13х55
Скотово на пейка с ЕЗ лост 10х18, 8х22, 8х24, 8х26, 8х28, 2х8х30
Раменни преси от седеж с дъмбели 8х21, 8х23, 8х25, 6х27

Много тежка ми идва лег пресата заради слабите крака, но се надявам с упоритост и постоянство това да се оправи. Тя е до 200 кг, някой ден се надявам правя поне чисти едници с толкова. След което се връщам на задния клек с пълен ROM.
Трябва да почна да вмъквам поне два пъти седмично хиперекстензии, че задната верига ми е много зле.

Иначе - еха! Лято! В парка - момичета с къси поли, целите в крака...
И щъркелите идват. Изпонадонасят разни, а после - възпитавай, учи, грижи се :) :)

23.03.2012
5/8

80 kg.

Наклонена лежанка, лост 8х50, 2х5х70, 4х5х74, 5х70, 8х60, 6х50
Наклонена лежанка машина 6х120, 3х5х120
пек-дек 4х8х80
хиперекстензии - 2х10
машина за корем - 1х12х50
прес даун 8х45, 2х8х40
френско с дъмбели 8х11, 6х13, 8х11

Като не мога да повдигна интензивността на лежанката, гледам да увелича обема и да се надявам едното да доведе до другото.
Прочетох, че френското с лост, на което викат “skullcrusher” e по-безопасно и по-чисто за правене с дъмбели, тогава престава да се нарича така. И наистина след 10 серии за гърди, трицепсите са доста изтощени, едвам направих 6 повторения с 13 кг. дъмбели.

26.03.2012
6/8

80 кг

Вертикален скрипец 8х55, 8х65, 5х80, 6х80, 7х75
Гребане с дъмбел 8х17, 8х21, 8х31, 5х41
Хоризонтален скрипец 8х55, 8х60, 8х65, 6х70
хиперекстензии 10
тяга - петици - с лоста, 40, 50, 60 кг.
Скотово сгъване на пейка с ЕЗ лост 8х18, 2х8х38, 5х38

Гребането с най-тежкия дъмбел - с доста чийт, разбира се, но и хватът не издържа
При тягата - започнах да оставям лоста на земята, да видим как ще реагира кръста

Прочетох наскоро за мускулите и мускулната маса. Всъщност, когато натрупваме мускулна маса не се създават нови мускулни клетки (иначе това явление се нарича хиперплазия). При увеличаването на мускулната маса клетките просто стават по-дебели. И понеже мускулите са енергоемък за организма ресурс, когато не изпитва нужда от дебели мускулни клетки (липса на натоварване или пък липса на калории), тялото се освобождава от излишната дебелина на клетките. Като детските надуваеми батути и замъци, свързани постоянно с компресор. Когато той спре, цялата структура бавно рухва...

28.03.2012
7/8

Лег преса 10х50, 8х80, 4х4х100
бедрено сгъване 12х40, 12х45, 2х10х50
калф 4х12х50
раменни преси с дъмбели 8х21, 8х23, 8х25, 7х27
хиперекстензии 10
машина за корем 1х15х50
повдигане на крака от стенд
пек-бек 8х30, 8х35, 8х40, 8х45

някаква настинка съм си хванал, надявах се тренировката да я разкара. Може би защото се опитвам да намаля калориите, а може да ме е накихал някой.

Прочетох наскоро за мускулите и мускулната маса. Всъщност, когато натрупваме мускулна маса не се създават нови мускулни клетки (иначе това явление се нарича хиперплазия). При увеличаването на мускулната маса клетките просто стават по-дебели. И понеже мускулите са енергоемък за организма ресурс, когато не изпитва нужда от дебели мускулни клетки (липса на натоварване или пък липса на калории), тялото се освобождава от излишната дебелина на клетките. Като детските надуваеми батути и замъци, свързани постоянно с компресор. Когато той спре, цялата структура бавно рухва...

То и с мазнините е така. Когато човек надебелява, не прави нови мастни клетки, а само изпълва своите си. Заради това е важно да не допускаме първоначално надебеляване, защото после “изпълването” им става по-лесно.

30.03.2012
8/8

Наклонена лежанка дъмбели 8х17, 6х21
Наклонена лежанка лост 5х60, 5х5х74
Обикновена лежанка лост 2х5х70, 2х6х70
Пек-дек 4х8х80
кофички 8,9,8,6
прес даун 4х8х40
френско с дъмбели 4х13, 3х11, 3х9, 3х7
машина за корем 2х15х50
повдигане на краката от стенд 2х15
бицепсово сгъване с прав лост 15х20, 10х24, 8х28, 5х34, 5х30, 12х20
скотово на пейка с ЕЗ лост 2х8х18

Отпуск и имах повече време, не бързах. Доволен съм от обема.
На френското с дъмбели - никакви сили, всеки опит за повторение след третото си беше отказ. Вероятно нормално след 20 серии, които пряко или косвено удрят в трицепса.
След като цял месец взимам хром, липсата на тестени изделия в менюто не ми влияе никак. Няма главоболие, няма ниска кръвна захар. Иначе апетит - много.
Поръчах си екстракт от зелен чай на NOW. Oбмислям за периода юни-юли някакъв фет-бърнер и може би ще се спра на липотропен.

02.04.2012
1/8

Вертикален скрипец широк надхват 10х45, 8х60, 6х75, 5х74, 4х80
Гребане с дъмбел 8х23, 8х31, 5х41
Хиперкстензии 10
Тяга 6х50, 5х60, 5х70, 5х50
Хоризонтален скрипец 8х55, 8х60, 8х65, 7х70
Машина за корем 15х50
Раменни преси с дъмбели от седеж 8х23, 8х25, 6х27, 5х27
Прес даун с въже 2х8х40, 8х50, 6х60
Френско с дъмбели 4х6х11
Скотово на пейка с ЕЗ лост 10х18, 8х22, 8х26, 8х28, 10х18

Вместих се в 65 минути. Изтощително си е, но съм доволен. От сряда - пак по 45 - 50 мин.
Прочетох във в. 24 часа, че за моята възраст идеалната тренировка трябва да е 15 мин. стречинг, 25 мин. тежести и 20 мин. кардио за финал.

Доказано е, че след 40 г. губим 0,5% от мускулната маса годишно. За да забавим този процес, е нужна гъвкавост. Това означава повече стречинг и упражнения за пластичност.

Не мога да си представя 15 мин. да се разтягам и то преди тренировка...

04.04.2012
2/8

Лег-преса 10х50, 10х80, 4х8х100, 1х140, 1х150 + клек на смита 1х10х40
Бедрено сгъване 12х40, 12х50, 2х10х50
Калф 4х14х50
пек-бек 10х30, 8х35, 8х40, 8х45, 8х50
машина за корем 15х50
хиперкстензии 10
коремни преси + крънчове - около 25-30
Повдигане напред за предни рамене 10х12кг, 6х16кг, 8х16кг, 8х15кг

Не знам дали краката влизат в час или е моментно, но коляното почти не го усещам
Не се чувствах много свеж за тренировка, но - за пореден път - тренировката трансформира един вид умора в друг, по-приятен :)

Edit:
За деня: 2024 калории,
* Протеини 202 g
* Мазнини 48 g
* Въглехидрати 182 g
* Фибри 15.5 g
* Холестерол 311 mg

05.04.2012
За деня: ~ 1900 kCal
* Протеини: 191 г,
* Мазнини: 83 г,
* Въглехидрати: 94 г,
* Фибри: 11,36 г,
* Холестерол: 582 мг

06.04.2012
3/8

Наклонена лежанка, дъмбели 1х10х21
Наклонена лежанка, лост 8х50, 4х5х74, 4х74
Лежанка 2х6х70, 2х5х70
Вертикален скрипец широк надхват 12х40, 8х55, 8х70, 6х80
раменни преси с лост от стоеж 1х8х30
хиперекстензии 2х10
повдигане на крака от стенд
кофички 2х8
френско с дъмбели 8х11, 7х13
пушдаун 1х8х50
пек-дек 1х8х80
сгъване с прав лост от стоеж 12х20, 10х24, 2х8х24

Нормално като намаля калориите да не очаквам взрив на сила.
Много има “За” и “Против” сплитовете, но всички са съгласни, че тренировка “три пъти седмично цялото тяло” е добро решение, но трудно за изпълнение, а и вредно за ставите.
Последните няколко месеца моя сплит изглеждаше горе-долу така:

Понеделник - Гръб / тяга + рамене + малко бицепс/трицепс
Сряда - Крака + малко рамене
Петък - Гърди + малко бицепс/трицепс

Така всички мускулни групи го отнасяха по два пъти седмично, с изключение на гърба и гърдите. Мисля да поправя това така:

Понеделник - Гръб / тяга + гърди + изключително малко бицепс/трицепс :)
Сряда - Крака + рамене
Петък - Гърди + гръб + малко рамене + много малко бицепс/трицепс

Edit: за деня:
2073 kCal
* Протеини: 218 г
* Мазнини: 41 г
* Въглехидрати: 208 г
* Фибри: 21,24 г
* Холестерол: 315 мг

07.04.2012
За деня:
* 1950 kCal
* Протеини: 208 г,
* Мазнини: 69 г,
* Въглехидрати: 123 г,
* Фибри: 13,40 г,
* Холестерол: 461 мг

09.04.2012
4/8
80 кг, 17 кг. мазнини

Вертикален скрипец 12х40, 8х65, 6х75, 7х75, 8х60
Хоризонтална лежанка 8х40, 8х60, 8х70, 6х70, 5х70
Гребане с дъмбел 8х19, 8х25, 8х31, 5х41, 6х35
Тяга 8х40, 8х60, 6х70, 8х40
Хоризонтален скрипец 8х55, 8х60, 8х65
Сгъване с прав лост от стоеж - 2х10х20

Още 8 или 10 мин. не ми достигат, за да включа всичко, което бях планирал.

За деня:  2050 kCal
* Протеини: 199 г,
* Мазнини: 49 г,
* Въглехидрати: 197 г,
* Фибри: 22,67 г,
* Холестерол: 323 мг

10.4.2012
За деня:  2060 kCal
* Протеини: 228 г,
* Мазнини: 84 г,
* Въглехидрати: 92 г,
* Фибри: 8,30 г,
* Холестерол: 506 мг

11.4.2012
5/8
79.3 кг.

Лег-преса 10х50, 8х80, 3х8х100
Бедрено сгъване от лег 2х10х40, 12х45, 12х50
Калф 2х12х50, 2х12х55
Пек-бек 8х35, 8х40, 8х45, 5х50
Крънчове с диск 10 кг - около 15 - 20
Хиперекстензии с диск 10 кг - 2х10
Раменни преси пред гърди, с лост, от стоеж - 8х30, 8х40, 3х5х50, 6х40
Сгъване с прав лост от стоеж - 2х10х20
Сгъване с ЕЗ лост от стоеж - 2х10х28
Френско с дъмбели от лег - 10х11, 8х13
прес даун с въже - 1х10х40
Повдигане на ръцете напред с диск - 8х10, 8х15
Вертикален скрипец, широк надхват - 1х8х50

От седмица - две ограничавам малко калориите, да са около 2000, като заради празниците веднъж в седмицата се получава чийт ден. Кантара показва около килограм надолу, а мазнините - вместо 20 са 18.
Започнах да свиквам да тренирам през ден, ама не е като да чувствам прилив на сили.

За деня:  2050 kCal
* Протеини: 205 г,
* Мазнини: 49 г,
* Въглехидрати: 195 г,
* Фибри: 26,62 г,
* Холестерол: 292 мг

12.04.2012
За деня: 2020 kCal
* Протеини: 209 г,
* Мазнини: 84 г,
* Въглехидрати: 101 г,
* Фибри: 12,60 г,
* Холестерол: 322 мг

13.04.2012
За деня: 1980 kCal
* Протеини: 194 г,
* Мазнини: 103 г,
* Въглехидрати: 66 г,
* Фибри: 9,54 г,
* Холестерол: 397 мг

14.04.2012
6/8

Наклонена лежанка 8х50, 5х5х74, 6х60
Лежанка 6х70, 3х5х70
Пек-дек 3х8х80
Вертикален скрипец широк надхват 12х40, 8х55, 8х70, 2х5х80, 5х65
Гребане с дъмбел 8х19, 8х25, 8х31
Кофички 10
Повдигане на краката от стенд, повдигане на краката от вис (toes to bar)
машина за корем 1х10х50
крънчове с диск 10 кг. - около 15
Раменни преси с дъмбели от седеж 8х21, 8х23, 8х25
Curl с прав лост 10х20, 2х10х24

Можех и още, но знам, че не бива повече от час. Яко е да си сам в залата :)
Като тренирам - имам сили, желание, концентрация и пр. У дома, предпочитам да си лежа и лентяйствам, дори да трябва да свърша нещо... Няма справедливост

За деня: 2000 kCal
* Протеини: 212 г,
* Мазнини: 35 г,
* Въглехидрати: 205 г,
* Фибри: 23,66 г,
* Холестерол: 285 мг

17.04.2012
7/8
80 кг.

Вертикален скрипец, широк надхват 10х40, 8х55, 8х70, 8х80, 5х80, 5х60
Гребане с дъмбел 8х21, 8х27, 8х35, 5х41
Хиперекстензии 10 с.т., 10 + диск 10 кг.
Тяга 8х40, 8х50, 2х8х70
Наклонена лежанка 8х40, 4х5х70
Хоризонтален скрипец 8х60, 8х70

По празниците му отпуснах края с калориите, макар че нищо прекалено.
Прочетох тази статия и ми допадна.
Три дни в седмицата по 40 - 45 мин, по 5 - 7 работни серии на тренировка. Без кардио, без да прави специални упражнения за ръце, рамене или корем. Със около 2000 калории на ден, от които около 180 грама белтъчини. Само дето пропуска закуската - на принципа на leangains.

За деня:  2080 kCal
* Протеини: 214 г,
* Мазнини: 34 г,
* Въглехидрати: 222 г,
* Фибри: 28,61 г,
* Холестерол: 291 мг

18.04.2012
За деня 1980 kCal
* Протеини: 216 г,
* Мазнини: 85 г,
* Въглехидрати: 80 г,
* Фибри: 9,20 г,
* Холестерол: 549 мг

19.04.2012
За деня  1990 kCal
* Протеини: 189 г,
* Мазнини: 85 г,
* Въглехидрати: 108 г,
* Фибри: 13,00 г,
* Холестерол: 366 мг

20.04.2012
8/8

Лег преса 20х50, 10х80
Клек 10х40, 10х50, 8х50, 8х40
Бедрено сгъване 2х12х40, 12х50, 10х50
Калф 12х50, 12х55, 12х60, 10х65
Наклонена лежанка дъмбели 10х17, 8х21
Наклонена лежанка лост 8х60, 7х70, 6х70, 5х70
Сгъване с прав лост от стоеж 10х20, 8х30

Тази седмица само два пъти в залата. Другата - повече. На клека коляното не се обади, което ми дава надежди. От друга страна не искам още по-големи бедра, та ще заложа на повече повторения и по-малка тежест.

За деня 2040 kCal
* Протеини: 210 г,
* Мазнини: 34 г,
* Въглехидрати: 216 г,
* Фибри: 27,24 г,
* Холестерол: 312 мг

21.04.2012
За деня 1960 kCal
* Протеини: 212 г,
* Мазнини: 71 г,
* Въглехидрати: 113 г,
* Фибри: 15,10 г,
* Холестерол: 489 мг

22.04.2012
За деня 1804 kCal
* Протеини: 185 г,
* Мазнини: 92 г,
* Въглехидрати: 55 г,
* Фибри: 8,46 г,
* Холестерол: 395 мг

23.04.2012
1/8
79 кг.

Наклонена лежанка дъмбели 10х17, 8х23
Наклонена лежанка, лост 8х60, 8х70, 4х5х74, 5х70, 7х60
Пек дек 4х8х80
Вертикален скрипец, широк надхват 10х45, 8х65, 3х5х80, 7х70
Хоризонтален скрипец 2х8х60, 2х7х70
Раменни преси от седеж с дъмбели 8х23, 8х25
1 серия хиперекстензии с диск 10кг
1 серия сгъване с прав лост, 20 кг

Наблюдавам известен спад в силата.
От ограничаването на калориите има резултати - плочките стават по-забележими вече :)
Ако продължава така, няма да има нужда от бърнър.

За деня:  2060 kCal
* Протеини: 225 г,
* Мазнини: 46 г,
* Въглехидрати: 186 г,
* Фибри: 24,28 г,
* Холестерол: 343 мг

24.04.2012
За деня : 1835 kCal
* Протеини: 186 г,
* Мазнини: 83 г,
* Въглехидрати: 78 г,
* Фибри: 14,36 г,
* Холестерол: 614 мг

25.04.2012
2/8
79 кг

Лег преса 10х50, 10х80
Клек 10х лоста, 10х40, 4х8х50, 8х40
Калф 14х50, 14х55, 14х60,  12х65
Бедрено сгъване 10х40, 3х10х45
Военни преси 10х30, 8х40, 4х50, 3х50, 8х40
Сгъване с прав лост 21х20, 21х20, 21х30

Пек-бека беше развален, не съм разтварял за задно рамо от 2 седмици.
На клека се старая тежестта да пада на петите, дано така щадя коленете. Разтягам бедрата след това и като че ли мускулната треска е значително по-слаба.
Раменните преси - стриктни,  затова на 50 кг. малко повторения, иначе щяха да са пуш-преси.
Пристигна ми бета аланина, доколкото разбирам, ако изобщо усетя някакво въздействие от него, няма да е по-рано от 3 - 4 седмици редовна употреба (3 х 2 гр. на ден).

За деня:  2035 kCal
* Протеини: 226 г,
* Мазнини: 34 г,
* Въглехидрати: 202 г,
* Фибри: 23,77 г,
* Холестерол: 371 мг

27.4.2012
3/8
79 кг.

Вертикален скрипец, широк надхват, зад врат 12х45, 8х 65, 4х6х80
Гребане с дъмбел 8х21, 8х27, 8х33, 5х41
хиперекстензии с 10 кг диск
тяга 8х40, 2х8х50, 8х60, 8х50
лежанка 8х40, 8х60, 7х70, 6х70, 5х70, 7х60

За деня: 2140 kCal
* Протеини: 232 г,
* Мазнини: 49 г,
* Въглехидрати: 189 г,
* Фибри: 23,18 г,
* Холестерол: 439 мг

28.4.2012
За деня: 1810 kCal
* Протеини: 170 г,
* Мазнини: 92 г,
* Въглехидрати: 72 г,
* Фибри: 8,22 г,
* Холестерол: 539 мг

29.04.2012
За деня: 1905 kCal
* Протеини: 175 г,
* Мазнини: 107 г,
* Въглехидрати: 56 г,
* Фибри: 11,22 г,
* Холестерол: 349 мг

30.04.2012
4/8

Клек 8х40, 8х50, 2х8х60, 8х50
Военни преси 10х30, 8х40, 2х5х50, 6х40
Изнасяне напред 2х8 с дъмбели 9 кг
Разтваряне настрани 6х 11 кг, 2х8х9 кг.
Сгъване с прав лост от стоеж 10х20 кг, 3х8х30 кг.

Доволен от раменните преси, повече и по-чисти на 50 кг от предния път
Клекът - без особености, труден ми е и така трябва да е. Преди беше всяка сряда, сега ще е сряда - понеделник - петък, тоест през 3-4 дни.
Бета аланинът не ми причинява иглички, както повечето хора споделят. Взимам го 3 пъти по 2 грама дневно на празен стомах. След 12 седмици ще имам увеличени с над 80% нива на карнозин :)

Тук има доста за Бета аланина (и не само) , макар и пречупени през комерсиалната призма на неизвестна за мен фирма.

За деня  2020 kCal
* Протеини: 221 г,
* Мазнини: 70 г,
* Въглехидрати: 120 г,
* Фибри: 13,06 г,
* Холестерол: 496 мг

1.05.2012
За деня: 1930 kCal
* Протеини: 200 г,
* Мазнини: 88 г,
* Въглехидрати: 77 г,
* Фибри: 4,50 г,
* Холестерол: 427 мг

2.05.2012
5/8
79 кг.

Горна лежанка - загрявка ( 20 х лоста, 3х40, 3х60, 3х80), 5х5х74, 6х60
Пек-дек 10х70, 2х8х80
лежанка 3х5х70, 5х60
вертикален скрипец, широк надхват зад врат 10х45, 8х65, 2х5х80, 7х70
хоризонтален скрипец 2х8х60, 8х70, 8х65
сгъване с прав лост 1х12х20

Това с калкулаторите на BMR, формулата на Harrys – Benedict никак не е вярно. Според формулата, с моята възраст, ръст и килограми, при заседнал живот, калорийният ми баланс трябва да е 2817 кCal, a при 1-3 тренировки седмично - 3227 кCal.
Опитът показва, че при 2300 - 2400 кCal /ден, с три тренировки седмично, поддържам едни и същи килограми в дългосрочен план, а при 2500 вече качвам. Разликата е почти 30%!
Във fitday.com пък са малко по-близо до истината. Седене по цял ден за моите ръст, възраст и килограми е 2332 cKal. Aко се добавят 2 км бързо ходене + 45 мин. weight lifting (light workout, general), това добавя 280 kCal към дневния калориен баланс. От друга страна навсякъде и особено в BB-team пише, че тренировката, освен изгорените в нея калории, увеличава енергийният разход на тялото за следващия период от около 48 часа.
С други думи - относно BMR не се предоверявайте на тези калкулатори и формули, а експериментирайте със себе си. Трябва ви само кантар за телесното тегло, кантарче за храната, която приемате, малко сметки и упоритост.

За деня: 2050 kCal
* Протеини: 224 г,
* Мазнини: 63 г,
* Въглехидрати: 139 г,
* Фибри: 14,03 г,
* Холестерол: 453 мг

03.05.2012
За деня  1826 kCal
* Протеини: 210 г,
* Мазнини: 53 г,
* Въглехидрати: 117 г,
* Фибри: 20,48 г,
* Холестерол: 499 мг

04.05.2012
6/8
78.5 кг.

Клек 6х40, 7х50, 8х60, 7х60, 6х60
Бедрено сгъване 4х12х45
Калф 14х55, 14х60, 14х65, 12х70
военна преса 1х8х30
раменни преси от пейка с дъмбели 8х23, 8х25, 6х27
повдигане напред с диск 2х8х15
пек-бек 8х35, 8х40
weighted crunches 2х15 с 10 кг. диск

За деня:  2050 kCal
* Протеини: 210 г,
* Мазнини: 61 г,
* Въглехидрати: 162 г,
* Фибри: 19,79 г,
* Холестерол: 422 мг

05.05.2012
За деня:  1875 kCal
* Протеини: 181 г,
* Мазнини: 78 г,
* Въглехидрати: 107 г,
* Фибри: 7,72 г,
* Холестерол: 324 мг

06.05.2012
За деня:  2830 kCal
* Протеини: 199 г,
* Мазнини: 195 г,
* Въглехидрати: 66 г,
* Фибри: 6,85 г,
* Холестерол: 687 мг

07.05.2012
7/8
78.8

Вертикален скрипец, широк надхват зад врат 10х40, 8х60, 8х70, 3х5х80
Гребане с дъмбел 8х21, 8х31, 6х41
Тяга 8х40, 3х8х60, 4х70
Лежанка 8х50, 4х8х70
флайс с дъмбели от наклонена лежанка 8х11, 2х8х13
пек дек 2х8х80
повдигане напред с дъмбели/диск 8х(9кг + 9кг), 8х15 кг

Жега, умора от вчерашния празник + тренировка = като нов.
Бедрата си ме наболяват от петъка, ама малко. Бях решил да правя тяга с прави крака, че да почиват, ама там техниката ми куца и нямаше кого да питам да гледа и да казва дали не огъвам кръста. И понеже така и така я правя със смешни килограми, си направих нормална мъртва тяга.
Свърших креалкалина, наесен - пак.

За деня:  2000 kCal
* Протеини: 226 г,
* Мазнини: 67 г,
* Въглехидрати: 118 г,
* Фибри: 10,93 г,
* Холестерол: 441 мг

08.05.2012
За деня: 1980 kCal
* Протеини: 211 г,
* Мазнини: 84 г,
* Въглехидрати: 83 г,
* Фибри: 15,97 г,
* Холестерол: 481 мг

09.05.2012
8/8
78.4 кг.

Клек 10х40, 8х50, 3х8х60
Бедрено сгъване 12х40, 2х12х45, 10х45
Калф 14х50, 14х60, 14х65, 12х70
Военни преси 8х30, 8х40,  4х50, 5х50
Разтваряне настрани с дъмбели 8х9, 8х11
пек-бек 8х35, 8х40
сгъване от стоеж с прав лост 12х20,3х8х30,8х38 + 1х12х чуково с дъмбели 13кг.

Усещам как дясното коляно пак иска да се обади.
Като се опитвам да разтягам бедрата след клека, вече не чувствам опъването/разтягнето в мускула, не знам защо така.
С този калориен баланс, теглото реагира много показателно, почти мигновено. Като го спазвам, кантарът през ден е с около 100 грама надолу, което е прилична и безопасна скорост за сваляне. Щом някой ден го превиша с примерно 25% - веднага е с 3-400 нагоре.

За деня:  2000 kCal
* Протеини: 231 г,
* Мазнини: 66 г,
* Въглехидрати: 120 г,
* Фибри: 10,46 г,
* Холестерол: 650 мг

10.05.2012
За деня: 1860 kCal
* Протеини: 172 г,
* Мазнини: 85 г,
* Въглехидрати: 78 г,
* Фибри: 12,81 г,
* Холестерол: 588 мг

11.05.2012
За деня: 1900 kCal
* Протеини: 208 г,
* Мазнини: 68 г,
* Въглехидрати: 108 г,
* Фибри: 9,31 г,
* Холестерол: 593 мг

12.05.2012
1/8
78.4

Наклонена лежанка 10х40, 8х60, 5х5х74
повдигане настрани с дъмбели 3х8х9
Пек-дек 4х8х80
кофички 6, 8, 10
weighted crunches с 10кг - 15
молитва на скрипец с 80 кг - 15
лежанка 3х90 с асистенция на последното повторение
вертикален скрипец 10х45, 5х65, 5х5х80
хоризонтален скрипец 8х55, 8х65, 2х8х70. Последните 2-3 повторения с чийт
чуково с дъмбели 1х8х15

Не вярвах, че ще вдигна 90 на лежанката, особено след наклонената и пек-дека, хубаво е да има някой да те поощрява да опитваш, когато се съмняваш в себе си.
На пек-дека пробвах да задържам по няколко секунди в затворено положение когато мога - чувства се как мускулът вибрира от изометричното усилие.
И - да - новата формула на xTend води до повече потене. Защото днес не си бях взел от него и се потих доста по-малко.

За деня:  2020 kCal
* Протеини: 241 г,
* Мазнини: 68 г,
* Въглехидрати: 104 г,
* Фибри: 9,10 г,
* Холестерол: 439 мг

13.05.2012
За деня 1850 kCal
* Протеини: 196 г,
* Мазнини: 62 г,
* Въглехидрати: 122 г,
* Фибри: 10,17 г,
* Холестерол: 322 мг

14.05.2012
2/8
78 кг

Клек 8х40, 2х7х50, 2х7х60
Бедрено сгъване 12х40, 12х45, 3х10х45
Калф 14х50, 12х60, 12х70, 10х75
Пек-бек 8х35, 8х40, 8х45, 3х50+6х40
сгъване с прав лост 1х10х20
сгъване с дъмбели 1х8х15
молитва 1х15х80

Нямах много време днес. Клека  - с по-широк разкрач и до пода, но предполагам, че така натоварвам повече колената. 

За деня: 1840 kCal
* Протеини: 198 г,
* Мазнини: 64 г,
* Въглехидрати: 110 г,
* Фибри: 13,64 г,
* Холестерол: 370 мг

15.5.2012

За деня; 1882 kCal
* Протеини: 228 г,
* Мазнини: 69 г,
* Въглехидрати: 76 г,
* Фибри: 4,42 г,
* Холестерол: 541 мг

16.5.2012
3/8
78 кг

Вертикален скрипец, широк надхват зад врат 10х45, 8х60, 5х80, 2х7х80, 6х80 + 5 набирания със същия хват
Гребане с дъмбел 8х20, 8х30
Тяга 8х40, 3х8х60, 7х60
Лежанка 8х50, 3х8х70
флайс с дъмбели от наклонена лежанка 2х8х15
молитва 1х10х80
сгъване с ЕЗ лост 1х7х32

Попретупано днес, кантара показва все по-малко, но почивките между сериите като че ли нарастват... Упражненията за гръб + тягата ме изцеждат максимално, а ми се иска пълноценно да обърна внимание на другите групи от горната част на тялото. И за 45 - 50 мин. не успявам.
Приятно ме учудва, че общо-взето преодолявам апетита и се вмествам все по-успешно  в рамките на 2000-те калории. Може би хром пиколината, регулиращ нивата на кръвната захар.

За деня:  2000 kCal
* Протеини: 207 г,
* Мазнини: 73 г,
* Въглехидрати: 120 г,
* Фибри: 12,10 г,
* Холестерол: 339 мг

Здравей колега! :) Интересен дневник. Поздравления за упоритостта!

18.5.2012

За деня: 1980 kCal
* Протеини: 171 г,
* Мазнини: 86 г,
* Въглехидрати: 121 г,
* Фибри: 18,63 г,
* Холестерол: 343 мг

19.5.2012
4/8
77.6 кг

Клек 8х40, 2х8х60, 7х60, 6х60, 8х40
Бедрено сгъване 12х40, 3х12х45
калф 8х55, 8х65, 8х70, 8х75
пек-бек 8х30, 8х35, 8х40, 8х45, 5х50
повдигане с дъмбели напред (кръстосани ръце, леко сгънати лакти) 8х7, 6х9, 5х11
молитва 1х15х80

Клека и тягата са като параграф 22. За да ги правиш ти трябва яко ядро/core и добра техника. А за да заздравиш ядрото и да оправиш техниката - трябва да правиш клек и тяга, че няма такива машини, които да ти помогнат. Може би евентуално хиперекстензиите донякъде, за да няма после травми в кръста.
Започвам да редувам упражненията, за да увелича обема. Вместо да почивам минута, минута и нещо между сериите, почивам съвсем малко и правя серия от упражнение за друга мускулна група. Така редувах калфа и пек-бека и имах време за повече

За деня: 1988 kCal
* Протеини: 191 г,
* Мазнини: 71 г,
* Въглехидрати: 136 г,
* Фибри: 18,78 г,
* Холестерол: 380 мг

20.5.2012
~ 12 км колело в парка

За деня 1963 kCal
* Протеини: 195 г,
* Мазнини: 95 г,
* Въглехидрати: 77 г,
* Фибри: 11,81 г,
* Холестерол: 310 мг

21.5.2012
5/8
77 кг. / 17.7 кг. мазнини

Два месеца, 4 кг надолу. Само от това, че си броя калориите и гледам да ги докарвам  по 2000/ден. Имало е 4-5 дни в този период (по празниците), в които съм ги надвишавал с до 50-60%

Наклонена лежанка 8х60, 2х3х80, 4х5х74
лежанка 4х8х70
пек-дек 4х8х80
флайс с дъмбели (то пък с какво друго може да се прави флайс) от наклон 8х15, 8х13
вертикален скрипец, широк надхват зад врат 10х45, 8х60, 3х8х80, 5х80
хоризонтален скрипец 8х55, 8х60, 8х65
гребане с дъмбел 8х21, 8х31
молитва 10х60, 10х80
сгъване с ЕЗ лост 1х8х28
сгъване с прав лост 1х16х20

Редувах лежанките  и пек-дека със скрипците , флайса с гребането с дъмбел. По едно време реших, че няма смисъл, защото след една такава суперсерия ми трябва двойно повече време да се успокои пулса. Сега обаче, като гледам броя серии, които съм направил за 45 - 50 минути, определено има смисъл - обемът на тренировката е с поне 30-40% по-голям
  Мисля в тренировъчни дни да вдигна калориите на 2100, а ако показанията на кантара продължат да падат, може и до 2200 да ги вдигна.

За деня:  2120 kCal
* Протеини: 277 г,
* Мазнини: 56 г,
* Въглехидрати: 118 г,
* Фибри: 16,19 г,
* Холестерол: 576 мг

23.05.2012

Клек 8х40, 4х8х60
Бедрено сгъване 12х40, 3х12х45
Калф 14х55, 14х65, 14х70, 12х80
Раменни преси с дъмбели от пейка 8х17, 8х21, 8х23, 8х25, 7х27
Повдигане с дъмбели напред 8х7, 8х9
Сгъване с прав лост 21х20, 8х30

Пробвах и toes to bar, ама след четвъртото повторение се отказах, измориха ми се раменете.
Давам си 4 дни почивка по празниците.

За деня: 2110 kCal
* Протеини: 233 г,
* Мазнини: 64 г,
* Въглехидрати: 146 г,
* Фибри: 16,10 г,
* Холестерол: 493 мг

24.05.2012
За деня: 1910 kCal
* Протеини: 187 г,
* Мазнини: 82 г,
* Въглехидрати: 92 г,
* Фибри: 11,00 г,
* Холестерол: 401 мг

25.05.2012
За деня:  1933 kCal
* Протеини: 176 г,
* Мазнини: 91 г,
* Въглехидрати: 95 г,
* Фибри: 5,40 г,
* Холестерол: 301 мг

26.05.2012
За деня:  1950 kCal
* Протеини: 225 г,
* Мазнини: 64 г,
* Въглехидрати: 120 г,
* Фибри: 14,10 г,
* Холестерол: 475 мг

27.05.2012
За деня:  2120 kCal
* Протеини: 232 г,
* Мазнини: 49 г,
* Въглехидрати: 189 г,
* Фибри: 23,18 г,
* Холестерол: 439 мг

28.05.2012
7/8
77.3 кг

Вертикален скрипец, широк надхват 10х45, 8х60, 8х70, 2х8х80
Наклонена лежанка 8х50, 4х6х70
Тяга 8х40, 3х8х60
Гребане с дъмбел 8х21, 8х27, 8х31
Пек-дек 2х8х80
Хеликоптер 2х8х20, 8х28
Сгъване от стоеж 2х12х20, 8х28
Повдигане напред с дъмбели 8х7, 8х9
Молитва 1х14х80

Очаквах повече енергичност след 4 дни почивка. Изобщо не ми се клякаше на тягата, ще трябва да я правя по начесто.
Сдобих се със схванат врат в тия студове. Пробвах да разредя приема на хром пиколинат, в резултат на което апетитът идва и хлопа здраво на вратата, появяват се и такива усещания като желание за сладко, леко моментно главоболие, както когато кръвната захар падне. Така че ще си взимам всяка сутрин, все пак е само минерал.

За деня:  2139 kCal
* Протеини: 225 г,
* Мазнини: 65 г,
* Въглехидрати: 157 г,
* Фибри: 17,30 г,
* Холестерол: 444 мг

29.05.2012

За деня:  1972 kCal
* Протеини: 231 г,
* Мазнини: 70 г,
* Въглехидрати: 89 г,
* Фибри: 13,22 г,
* Холестерол: 481 мг

30.05.2012
8/8
77 кг

Клек 8х40, 4х8х60
Военни преси 8х20, 8х30, 8х40, 3х50, 4х46, 4х40, 7х30 (пробвам по-широк хват)
Бедрено сгъване 12х40, 3х12х45
Калф 12х55, 2х12х65, 12х70
Пек-бек 8х30, 8х35, 8х40, 8х45, 5х50
toes to bar - 2х5
молитва 1х15х80
сгъване с прав лост, тесен хват 1х18х20

Голямо безсилие на военните преси с 50 кг.
Клека - без забележки. Очаквам деня, в който 60 кг. ще са ми леки.
Бедреното сгъване преди ме оставяше без дъх и едва се крепях изправен след него, та трябваше да поседя. Сега - не толкова.
Може причината да е в това, че като си легнал по корем, и се напрягаш известно време, по-рязкото ставане причинява дискомфорт.
Днес - повече калории след тренировка - веднага след тренировката банан, 30 гр. стафиди, а 14 мин. по-късно - лъжичка конфитюр непосредствено преди протеиновия шейк. Прочетох, че ако нещо сладко вдига инсулина в някакви граници, то същото, комбинирано с протеин, го вдига още повече.

За деня:  2160 kCal
* Протеини: 218 г,
* Мазнини: 59 г,
* Въглехидрати: 187 г,
* Фибри: 18,80 г,
* Холестерол: 435 мг