Всичко за тренирането със собствено тегло

Знам, че е малко извън темата, но все пак някой знае ли къде в София има зала където могат да се тренират салта?

Има разни дунапрени и работи...

Има и нещо друго, което забравяте... на лостовете човек може да развие собствен стил, съчетания и тн... което не е много характерно за тренировките в залата. На лостовете можеш да имаш доста повече индивидуалност, а за мен например това е важно.

Резултатът от силовите набирания, всичките му там везни и стойки... е една невероятна преса. Може да клякате с някакви нечовешки тежести, но докато не опитате да задържите чиста предна везна за 20-30 секунди - не ми говорете за пълна мобилизация на тялото.

Голям фен съм на тежестите, но street fitness ми дава всичко, което е необходимо за тялото ми да бъде такова, каквото искам да е. Стремежът към по-чистото изпълняване на сложни упражнения, измислянето на нови съчетания и тн дава невероятно вдъхновение и е страшно занимателно.

И не на последно място... чувствам се щастлив, защото правя (добре) нещо, което много харесвам :)

Ама е по-добре да клякам на 170, да държа и везна, да мога да си правя и набирания и кофички и тн с тежест. ти на поляната можеш ли да ги правиш с тежест?
Айде един от вас пишещите тук, дето не е тренирал в зала, ама наистина не е да качи снимки :)

Малцина са тези тук, които никога да не са тренирали в зала... и още по-малко са тези, които са тренирали сериозно и правилно на лостовете.

А аз да попитам..според вас трябва ли да можеш да изпълниш 15-20 повторения набирания или кофички за да прибавиш допълнителна тежест или ни и задължително? Защото искам да вкарам малко маса, а по този начин ще увелича и повторенията със собствено тегло.

Не е задължително, ако правиш над 6, може да пробваш с тежести.

Знам, че е малко извън темата, но все пак някой знае ли къде в София има зала където могат да се тренират салта?

Има разни дунапрени и работи...

Аз лично ходя на Герена. Сега го направиха 6 лв. за 1:30, преди беше 4. Малко ми е далече, но другаде няма къде да се тренират салтата. Залата си има всичко за една гимнастическа зала. И изцяло е с мека настилка. :)
Успех.

А на ЦСКА няма ли вече?

А на ЦСКА няма ли вече?

Не съм ходил никога там и нямам информация. То нали сега правят и новата зала на Червено знаме... може и да работи старата.
На Раковски примерно забраниха за любители, до колкото знам, само за гимнастици. :)

Един страхотен канал в ютуб за хората,които се интересуват от тренировки със собствено тегло и прочее:
http://www.youtube.com/user/strengthproject
Прегледайте клиповете,много добри са!

Интерестно ми стана тези ръкавици, които масово ги ползват за тренирвки на лостове на открито работни ли са ?
И ако да, мислите ли че тези примерно стават ? http://www.bulsnab.com/good/70/

Работни са да... но има много видове...трябва да ги видиш на място и да си харесаш. От мазоли не предпазват просто правят хвата по здрав и не се плъзгат (като пак си зависи от модела).

Вече има и Български стриит-фитнес форум. Май нямам право да давам линка тук, но ако някои иска - да ме потърси на ЛС. Копирал съм си части от първия пост там.

Здравейте!Ще може ли да ми направите програма за трениране на лостове.Малко информация за мен:години-10,36кг,140см височина.Знам че съм малък но съм чувал че на лостове няма значени въраста.

Не е ли по-хубаво по-малко серии с повече повторения в тях? Така тренировката ще е по-интензивна. Например вместо 6 серии по 10 пов. 4 серии по 15. Крайната бройка е една и съща, но интензивността е по-голяма.

Или бъркам?

Не мисля че може да се каже кое е по-хубаво :) Всеки си има цели.А с дадения пример аз бих казал 6 серии по 15 за оптимален резултат ;)

Някой може ли да ми обясни за тази програма “one hundred push-ups”,защото немога да я схвана ;d

Мисля, че е 7 седмична програма за достигане на 100 повторения лицеви опори наведнъж :)

Да не отварям нова тема, да попитам тук за един вид набиране. Заставаш под лоста, но перпендикулярно на него. Хващаш се за лоста, като ръцете ти са една до друга (в този случай едната ръка е малко по-напред от другата) и почваш да се набираш. Понеже главата ти е точно под лоста, редуваш - един път при набиране лоста остава вдясно от врата ти, при другото - отляво. Дано ме разбрахте. Интересува ме това, освен бицепса, коя част от рамото и гърба натоварва?

Да не отварям нова тема, да попитам тук за един вид набиране. Заставаш под лоста, но перпендикулярно на него. Хващаш се за лоста, като ръцете ти са една до друга (в този случай едната ръка е малко по-напред от другата) и почваш да се набираш. Понеже главата ти е точно под лоста, редуваш - един път при набиране лоста остава вдясно от врата ти, при другото - отляво. Дано ме разбрахте. Интересува ме това, освен бицепса, коя част от рамото и гърба натоварва?

За да си сигурен, закачи си тежет и направи няколко серии до отказ.....на другият ден ще знаеш със сигурност.

Разбрах аз:

Участващи мускули
    Основни мускулни групи:

    Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
  Ромбоиди (Rhomboids)
  Дълги гръбначни мускули
  Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);

  Мускули подпомагащи движението:
  Брахиалиси (Brachialis anticus)
  Бицепси
  Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
  Трапецовидни мускули
  Задни раменни глави (Deltoid, Posterior);

Да се включа и аз:по-студените дни прекарвам в залата по-топлите навън и в нас,разликата правят храненията и добавките другото си идва само :)

Аз на тази година го ударих на мързел и зимата почти съм почивал много малко умражнения правих в нас, но вече съм започнал с лостовете на вънка тъй като времето го позволява

Здравеитре!Ходя на зала близо 1г висок съм 1.83 тежа 90кг.Мисля да започна чистене като ходя на лостове+спринтове+БЦА.Несъм сигурен дали е удачно и ще съм ви много благодарен ако споделите своя опит в тринеровките и как разделяте мускулните групи.    П.С Извинявам се че пиша тук

Здравейте,не знам дали пиша в подходящата тема,но от една седмица започнах да се занимавам със стрийт фитнес,ходя 3 пъти в седмицата.Имам над година и половина стаж във залата,но спрях да имам интерес там.За мен-аз съм на 20 184 см тежа 95 килограма.Имам достатъчно сила да се набирам около 3-4 пъти,да правя кофички както и лицеви.Повечето хора с които се заговорих казаха че стрийт фитнеса не е за мен,но никой не може да ме откаже,защото ми харесва и бих искал след време да видя какъв резултат се получава от тези мои килограми.Храня се съвсем нормално-каквото се готви вкъщи,това ям.Гледам вечерно време да не ям по ммного,защото ми тежи през нощта.Като цяло въпроса ми е дали съъм се насочил правилно към стрийт фитнеса,можете ли да дадете някой друг съвет относно започването ми със лостовете?Благодаря!

Здравей Йордан Бонев. Ако се появят болки в китки, лакти и рамене, значи наистина трябва да тренираш по-внимателно, когато използваш цялата си тежест, т.е. при набирания и кофи. Моят съвет е да правиш сериите с малко повторения и да работиш в зоната на комфорт при повторенията - без откази, спиране преди да станат много трудни, поне за няколко месеца. Освен това си гарантирай по-дълги почивки между сериите, което можеш да постигнеш и със супер-серии - редуване на серия набирания със серия кофи. Така “дърпането” си почива, докато буташ кофите и обратно. Горе долу преследвай еднакъв брой дърпане и бутане, което можеш да постигнеш като правиш примерно серия от 3 набирания, почивка, серия от 2 набирания, последвани от серия от 5 кофи - нещо такова. Избягвай продължително увисване с прави ръце, например ако повдигаш краката/коленете от вис. При кофите държи раменете стегнати настрани и надолу, за да не позволиш “пропадане” тялото между раменете и се стреми да движиш лактите назад, а не в страни. Почти на всяка спортна площадка може да се измисли вариант за хоризонтално дърпане пред гърдите, с опора на краката - набиране на нисък лост, което можеш да редуваш с лицевите. Пробвай разнообразни хватове - широк, тесен, подхват, успореден, като спокойно можеш да работиш и на единични бройки от трудните неща. Всичко е постоянство и без него не работят нито принципи, нито системи. Имай в предвид че почти при всички които започват с уличния фитнес, дори и при по-слабите хора, се явяват проблеми с китки и лакти, по-рядко (но по-лошо) с рамене. Спокойно можеш и да ползваш и накитници в началото.

Много благодаря за вниманието Dymag.Моята тренировка е така направена,че се редуват бутащи с дърпащи упражнение и както каза,не гледам да правя до отказ защото виждам че започвам да правя неправилно упражненията когато се уморя,затова правя по-малко но правилно.Относно болките в китки и лакти,имам нужните средства които да слагам.Загрявам хубаво преди самата тренировка за да избегна максимално риска от контузии.Целта ми като цяло е да стегна тези 96 килограма които имам и ще успея.

Уличния фитнес непрекъснато търпи развитие към утежняване и усложняване на движенията - вкарват се похвати от еквилибристиката, появи се калистениката, налагат се стандарти от спортната гимнастика и всичко това в далеч по-неблагоприятни, често опасни условия - без необходимите предпазни средства, без ментор зад гърба, без адекватна преценка между мерак и реални възможности. Отгоре на всичкото тази относителна опасност и “суровост” се нрави на практикуващите го, като го хвалят като нещо по-екстремно, спартанско или неандерталско. Интернет също бълва клипчета с изпълнения, които са “супер яки”, показвани от хора с много практика зад гърбът си, които обаче се налагат като стандарт за всички, щом ходят на лостове. В резултат се получава завишена представа за необходимата тренировка, сблъскване на мерака с действителността и отказване, заради разминаване между очакваните възможности и развитие, с действително необходимата работа като време и усилия за да се постигнат тези “супер яки” неща. А те наистина се постигат, но със съвсем различни похвати от необходимите за постигане на визия. Първо се работи единствено за сила и мобилност - единични, успешни повторения, разнообразност на хватове и равнини на бутане и дърпане, правене на неуспешни опити за трудните неща - тъпо и упорито. Програми не важат, важи само времето спорт зад гърба. Второ, разнообразие - пример: само махове горе, само кофи, само махове долу, докато се стабилизират раменете заедно със силата за избутване на кофа и съответно да се правят мокри кофи (с мах) - задни и предни. Или да се повдигат коленете, после прави крака от вис, после глезени до лоста, после да се вкарват колената под хвата като се повдига и седалището, и успоредно да се тренират набирания, докато накрая се достигне до коремно възлизане на лост. Или след като се усвоят задните мокри кофи, да се прави flying ass, стойки до стена на ръце, раменни опори с приятел който ти държи краката и накрая hand stand на успоредката. Тези неща как си ги представя един човек, ходещ на лостовете с единствена цел да прави гърди и бицепс? Не че не може, но дори и след една година да е по-добре като визия от обема лицеви, “помпички” и частични набирания в тренировката си, след 5 години спорт ще е по-зле от инвестиралия във възможностите, дори и като визия. Защото, трето, повечето възможностите дават повече .... възможности - за движения, за обем на чисти повторенията, за тежест, разнообразие и адекватност на движения и тренировка. И клипчета със “супер яки” неща и с твоето име :)

Идеята ми беше  - не се отказвай и всичко е ок, и това се отнася не само за уличен фитнес :)

Една интересна идея

http://www.downvids.net/gym-vs-calisthenics—614422.html#AddBlog

Разполагам с комбиниран уред за (кофички, набирания, коремни преси от висящо положение), велоаргометър, жилетка с тежести,  дъмбел 1бр. 15кг. . Тежа 80кг на 21 години съм 1,70м. При интензитет на тренировките всекидневно със сплит м/у различните упражнения (един ден само набирания , друг само кофи и лицеви опори, кардио ден ) Като многообразие от натоварвания достатъчно ли е това както и как да почивам? Изпълнявам малко на брой повторения разпръснати в по-голям брой серии. Моля да нахвърляте съвети които според вас могат да ми бъдат от полза. Към вариант с включване на тренировки във фитнес зала не съм особено склонен. Благодаря ви много пожелавам приятен ден !

Здравей Антон Пламенов
Обърни внимание на следните статии
http://www.bb-team.org/articles/3882_street-fitness-ulichen-fitnes и по внимателно Тренировъчната концепция на Street Fitness
http://www.bb-team.org/articles/4287_kak-da-trenirame-na-lostovete-II-chast и
http://www.bb-team.org/articles/5026_sila-navyn - Как да съставим добре тренировката

dymag благодаря за светкавичното включване. пропуснал съм 1 въпрос. при лек проблем с лявото рамо (по слабото) трябва ли да преустановявам тренировките, както и какво мога да предприема за това рамо.

Извинявай, Антон Пламенов. Извинявам се за това, че ... някой иска да тренира, да се движи, да уважава тялото си и хората му казват - чети, не питай! Ти си важен, не те пренебрегвам и осъзнавам важността на въпроса ти, както и зная, че човек се е родил и ще живее до края в своето си тяло - тук няма избор. Избор е, дали ще уважиш това, в което живееш. Откровено казвам, че повечето хора постъпват глупаво, като не уважават своето - сами се прецакват. Не ти дадох отговор, а четене на чужди мнения. Всъщност, много хора четат или не четат или търсят оптималния вариант за тренировка, но всичко е “чудо за три дни”. Познавам много хора, които са били някакви си - шампиони, медалисти, лидери в това което правят, но сега са само приказки и лошо тяло. Защото са спрели да спортуват, а образа в огледалото е точно това, което правиш в момента. Хората спортуват и дори грешат в избора си - контузват се, учат се в движение, трупат опит и или се отказват търсейки лесното или стават пионери в това което правят. Разликата между пионера и отказалия се е нито повече, нито по-малко - 3 години ... Току що си го измислих :D Но не е съвсем невярно. Човек, като спортува, постепенно разбира какво му се случва от всяко движение, от прекъсване, от недоспиване, недояждане, голяма или малка бройка - в спорта се нарича интуиция, интуитивно спортуване. Аз му викам опит, логичен и завършен, знание и познаване на опорно-двигателната структура и кое как ще ти влезе. Това е което трябва да направиш. Не програмата, не перфекционизма а повече спорт зад гърба ти.
Аз мога да ти дам съвет - няма сплитове със собствено тегло! Ден дърпане с бутане на суперсерии или кръгова за горната половина, ден крака и корем. Или кръгова с всичко - аз така тренирам, всеки ден. На 5 дена можеш да вкараш 2 почивка.
Но това за което пиша е друго - чети, пробвай, слушай тялото си и не спирай. Единственото по-лошо от това да спортуваш, дори и неправилно, е да не спортуваш.
Това трябва да отиде в бисери от форума :)
За рамото, виж в кои движения боли и ги махни. Пробвай различни ширини на хват или опора и намери движения където не боли. Не трябва да правиш неща които болят. Много е важно! Дори и да пренебрегваш нещо - забрави го, докато боли. Замети го с нещо, което не боли.
Ако искаш, сподели мнението си за прочетеното и за разбиранията си като резултат за да коментираме. Първото ти мнение не
беше нещо, върху което да градим - сплит със собствено тегло няма, кардио ден - ненужно е ако си с кръгова, малките повторения на много серии са супер - сега ти трябва сила, после ще избухнеш и ще вдигнеш бройката, ако искаш. Очаквам твой коментар, но наистина, имай в предвид прочетеното, че и нещо друго прочетено. Хората са писали, дай да ги уважим :)
И не подценявай краката. Ето още малко идеи:
http://www.bb-team.org/exercise/4139_klek-sas-sobstveno-teglo
http://www.bb-team.org/exercise/3999_klek-s-dambeli-ili-s-pudovki
http://www.bb-team.org/exercise/2692_balgarski-klek
http://www.bb-team.org/exercise/1185_napadi-sas-sobstveno-teglo-i-s-dambeli
Направо си е цяла тренировка :) За почивка може планк:
http://www.bb-team.org/exercise/2695_predna-tsentralna-opora

Аз за сега основно почивам интуитивно :D . Мисля също ,че и 5 кръгови тренировки в седмицата са ми много (нямам толкова сила-взел съм си азотен бустер (white flood na CL) за такива случаи но не искам да го употребявам често).  Тесен надхват на лост за набиране ми е проблемното упражнение за рамото премахнах го за сега (замених го с тесен подхват интересното е ,че не усещам никаква болка). Явно си останал с впечатлението ,че питам напосоки. Прочетох  почти всичко в раздел street fitness преди да задам въпросите си. Та отговор на най-важния за мен не видях или по-скоро не беше конкретен. Интензитета и честотата на тренировките трябва да съобразявам на интуитивна основа ?! :D Или просто да стресирам тялото си с по 5 кръгови тренировки седмично докато не привикне то към този стрес?

Нали съм “Мара-подробната” :) Пък и считам че мотивацията е по-важна.
Сега по същество: Да, отговора ми е да! Интуицията на практика е анализ на ситуацията и последващи действия според нея - ситуацията. Стрес или отказ ... за стрес, дистрес, резистентност (адаптация) и резултат, или изтощение, съответно влошаване на спортните възможности, не е лошо някой да напише една статия в bbteam. И пак опираме до анализ на ситуацията, т.е. интуиция. Ако си прочел всичко, значи никъде не си видял твоят начин на спортуване, от първата ти тема. Не казвам че е лош, а че е твърде нарядко засягането на мускулите ти и можеш да се развиваш и по-бързо. Цитат от тук http://www.bb-team.org/articles/2419_trenirovachni-metodi-za-nachinaeshti-i-sredno-naprednali-fitnes-lyubiteli “
“Суперсерия - това е популярен метод, използван за повишаване на локалното кръвоснабдяване в две различни мускулни групи, разположени в непосредствена близост един до друг. Класическият подход включва трениране на мускули с противоположни двигателни функции (антагонисти), но осъвременен, методът на суперсерията позволява трениране на съседни мускули по торса или крайниците. Ползата от прилагането на метода се състои в т.нар. “активна почивка”, която се изразява в по-бързото възстановяване на даден мускул по време на неговата почивка след серия, ако в този момент, друг мускул, намиращ се в непосредствена близост до него стимулира допълнително кръвоснабдяване в процеса на своето натоварване. Така кръвта, носеща енергия и кислород за работещия мускул, храни по-добре почиващия такъв, което би се случило в по-малка степен при обикновена пасивна почивка без допълнителен стимул за кръвоснабдяване във времето на паузата.”
За кръговата тук http://www.bb-team.org/articles/3966_kragova-trenirovka
Другото ... е интуиция :)

Аз мога да ти дам съвет - няма сплитове със собствено тегло! Ден дърпане с бутане на суперсерии или кръгова за горната половина, ден крака и корем. Или кръгова с всичко - аз така тренирам, всеки ден. На 5 дена можеш да вкараш 2 почивка.

Здравейте :)
Темата е за тренирането със собствено тегло, т.е. без тежести, предимно на открито, нищо не се носи—отива човек когато намери за добре и тренира, според себе си, уменията си и няколко забити в земята железа.
В момента, обаче, навън е минус 12, поне в района където се намирам аз. И днес тренирах, както и вчера, както и предишните зими и искам да споделя опита си. Той съвпада с начина на спортуване на всичките ми “зимни” познати. Не съм се разболявал в резултат на тренировките, защото спазвах няколко правила:
1-вото беше че трябва покриване на ставите - както е облечен торса, така трябва да са облечени и лактите, китките и коленете. Ставите нямат мускули върху тях, подкожни мазнини и същото кръворосяване, които да ги топлят - много са уязвими. Като видя някой с къс ръкав ми се изправят косите.
2-то беше да се обличам добре. С достатъчно дрехи студа не е студ. Това означава и ръкавици, и обувки, и адекватно покриване на врата и главата. Студа не е вирус - той може да ни навреди само ако успее да ни изстуди. С разумно обличане, колкото и да е голям, ще му трябва известно време да ме истуди през всичките дрехи които нося. Тренировката ми трябва да преключи, преди това да се случи.
3-то. Както и да съм облечен, не мога да живея без въздух .... или поне за сега не съм намерил такъв вариант. А въздуха около мен е смразяващо студен. Пуснат в голямо количество в средата на тялото ми - в гърдите ми, ще го простуди, ще простуди и гърлото ми. И тогава спорта за здраве ще стане спорт, в резултат на който се разболявам - не е това което искам. Затова спортувам така, че да не допускам задъхване - общо взето, докато въздуха, който поемам през носа ми е достатъчен, всичко е наред.
4-то, както споменах в две, тренировката ми в голям студ трябва да приключи преди да се е охладило прекалено много тялото ми. Признаците за охаждане са гърди/гърло, длани и стъпала, и стави - колене, лакти.
Всичко това означава, че спортувайки, ще съм затруднен от повече дрехи, не трябва да спортувам интензивно или на пълния брой повторения за да не се задъхвам и да приключа тренировката си за по-кратко време. Доста ограничения, които карат не малко хора да спортуват сезонно на открито.
Аз обаче продължавам да спортувам навън. В по-ограниченото време и без възможност за висока интензивност, не ми остава нищо друго, освен да правя най-трудните ми упражнения, на малък брой повторения с почивки между тях, за да не се задъхвам. Без да искам, принуден от обстотелствата, спазвам всички правила за тренировка за сила, според повечето статии.
Какво се е случвало в резултат на зимните ми тренировки:
1.Боледувам по-малко, наистина, осезаема разлика. Всъщност думата е “не боледувам”, освен от вирусни инфекции, които преодолявам много по-леко, все пак работя с хора, които кихат, сополявят се и т.н. Предполагам че в старото правило на бабите “да ти ощипе студа бузките за здраве” има доста мъдрост.
2.Силата ми се запазва или дори нараства - в зимен период “научих” набиране с една ръка.
3.Издръжливостта ми пада чувствително - говоря за възможен максимален брой повторения и възстановяване между отделните серии. В зависимост от продължителността на студовете, напролет, ми е нужен между половин и цял месец тренировки за възстановяване на старите нива на издръжливост от преди зимата.
4.Леко ми се понижава теглото, но аз съм екто-мезоморф. Пониженето е незначително, за студения сезон, примерно 2-3 месеца, около 2-3%.
Това е от мен, всеки тренира за себе си.
Успех

Ми аз сега започвам, след най-голямото възможно отсъствие. Пък за зимата още не съм мислил.
Ползвам едно упражнение, което ще нарека “кокошо”(по аналогията с мътилка, която снася яйце). Представлява отрицателна коремна преса от стоеж и вис. Като че ли щитчето най-слабо се покрива без специализирана апаратура.
Кокошото го изпълнявам като се хвана под ъгъл за ниския лост и се провисвам като тетива на лък, а после се изтеглям до изходната точка, но върху перманентно напрежение. Съвсем слабо разпространение за похвата.
Тук в София малко площадки с успоредки са комфортни всъщност, когато се нуждая от концентрация. Впечатленията ми са, че както трасиращ куршум - една трета.

Кокошото го изпълнявам като се хвана под ъгъл за ниския лост и се провисвам като тетива на лък, а после се изтеглям до изходната точка, но върху перманентно напрежение.

Много необичайно звучи това упражнение 🙂 Би ли бил така добър, в случай, че все още тренираш и го правиш, да споделиш или снимки или видео относно изпълнението? Благодаря предварително!