16.01.2011
Храна
11:20 – 3 яйца, 2 парчета шунка, преп. филия хляб с топено сирене и малко сирене
13:45 – около 100гр пил бяло, 50гр печени картофи и малко сирене
14:45 – малко грах с пиле
17:30 – шопска салата със сирене
17:30 – 22:00 – 200гр ракия
20:30 – две кюфтета с лютеница и филия хляб
21:30 – 2 мандарини
Вода – около 2.5l
Тренировка – Почивка
Мнението беше редактирано от Insomniac на 16.01.11 22:58.
17.01.2011
Храна
07:00 – крем супа с една преп. филия
13:20 – около 100гр пил. и малко картофи, крем супа и една преп. филия
14:15 – 1 шоколадова бисквитка
17:00 – около 50гр пил. и малко печени картофи, малко грах, половин преп. филия хляб и малко сирене
20:20 – около 50гр пил. и малко печени картофи, малко печен боб, преп филия с топено сирене и малко сирене
21:00 – 1 банан
21:30 – 03:00 – 1l сок праскова, около 200гр ядки и 3 шоколадови бисквитки
Вода – около 2.5l
Тренировка – 14:40 – 16:00
гърди
1. повдигане на щанга от лег – 15х20 / 10х40, 8х50, 8х60, 8х60
2. повдигането на щанга от лег при обратен наклон – 8х50, 8х55, 8х50
3. повдигането на щанга от лег – 8х50, 10х40, 10х40
4. повдигане на дъмбели от полулег – 10х18, 8х20, 8х20
5. флайс – 8х14, 10х12, 10х14
бицепс
1. бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 8x20 / 8х30, 8х35, 8х30
2. бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 8х16, 8х14, 8х14
3. концентрично сгъване – 8х16, 8х16
18.01.2011
Храна
13:50 – 200мл прясно мляко с 50гр мюсли и корн флейкс
15:30 – 1 банан
17:30 – крем супа с 1 преп. филия хляб, 1 пил бутче, малко печени картофи и малко сирене
21:20 – крем супа, 1 преп. филия хляб с едно парче шунка, топено сирене и малко сирене
Вода – около 2.5l
Тренировка – Почивка
19.01.2011
Храна
11:30 – 200мл прясно мляко с 50гр мюсли и корн флейкс
13:30 – 100гр пил бяло, малко печен ориз с тиквички и малко сирене
17:00 – 150гр пил. бяло, 50гр ориз с тиквички, 1 преп. филия хляб малко кетчуп и сирене
18:45 – 1 банан с мед
20:20 – малко ориз, малко крем супа и малко сирене
20:30 – 1 морков
Вода – около 3.0l
Тренировка – 15:00 – 16:30
гръб
1. гребане с щанга – 15x20 / 10x40, 8x50, 8x60, 8x50
2. придърпване на вертикален скрипец – 10x45 / 8x55, 8x60, 8x60, 8x50
3. придърпване на вертикален скрипец зад врат – 8x50, 8x55, 8x50
4. придърпване на хоризонтален скрипец – 10x45, 8x60, 8x50, 8х55
5. повдигане на дъмбели за трапец – 20x25 15х25
6. повдигане на щанга за трапец – 20x60, 20x70, 15x80, 10x80
корем
1. Повдигане на крака от вис – 2х20
2. Коремни преси от обратен лег – 2х20
20.01.2011
Храна
11:00 – 3 яйца, 2 парчета шунка, преп. филия с топено сирене и малко сирене
13:45 – 3 парчета шоколад
14:00 – свинско със зеле, 2 филии хляб, топено сирене и сирене
17:30 – 1 банан
19:30 – малко ориз с гъби, и малко свинско със зеле
21:00 – 1 банан и 1 морков
Вода – около 3l
Друго – разтворим мултивитамин, чаша сок от ананас, чаша зелен чай
Тренировка – Почивка
Лицеви опори - 3х30
21.01.2011
Храна
10:50 – 2 яйца и малко сирене, около 300мл прясно мляко с 50гр корн флейкс
14:45 – 100гр пил. бяло и малко ориз с гъби
17:20 – 120гр пил. бяло и малко ориз с гъби, малко сирене и една преп. филия
20:00 – 2 яица и малко сирене, ориз с тиквички и салата от зеле и моркови
21:45 – 1 ябълка
Вода – около 3l
Друго – разтворим мултивитамин, чаша зелен чай
Тренировка -
13:00 – 14:30 – футбол – пасчета и малко тичане
15:45 – 17:10
рамо
1. раменна преса зад врат – 15x20 / 8x40, 8x50, 8x55
2. повдигането на дъмбели встрани при наклон напред – 8x10 8х12 8х12
3. повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 8x30, 8x35 8x40
4. хибридни Арнолд преси – 10х12, 8х14, 8х14
5. раменна преса пред врат на машина – 10x45, 8x50, 8x55
трицепс
1. изтласкване на щанга от лег тесен хват – 10x40, 8x50, 8x40
2. ‘френско’ разгъване с щанга – 8x30, 8x30, 8x30
3. разгъване на скрипец с въже – 8x50, 8x45, 8x45
4. разгъване на скрипец с триъгълник – 8x45, 8x45
Мнението беше редактирано от Insomniac на 21.01.11 21:39.
22.01.2011
Храна
10:40 – около 300мл прясно мляко и 50гр корн флейкс
13:20 – 2 яйца, малко ориз с гъби, малко свинско със зеле, 1 преп. филия и малко сирене
17:30 – 1 яйце, малко ориз с гъби, и малко свинско със зеле, 1 преп. филия с топено сирене и малко сирене
19:30 – 1:00 – около 70гр уиски, малко руска салата, около 100гр фъстъци, 4/5 чаши сок и малко луканка и кашкавал
Вода – около 3l
Друго – разтворим мултивитамин, чаша зелен чай
Тренировка – Почивка
казано от the_ace на 23.01.11, 11:54:
Извинявай, но ще напишеш ли целта ти и начина ти на трениране.
Aми аз съм описал в началото на дневника си, но ще повторя:
Целта отностно тренировки ми е да кача мускулна маса, въпреки че не трябва да вдигам много тежко. Искам да порасна повече в гърба и раменете и да оформя гърдите без да забравям ръцете. След това ще мисля за краката и пресата...
Тренирам 3 пъти в седмицата по тази програма http://www.bb-team.org/workout/1358_klasicheska-programa-za-pokachvane-na-muskulen-obem#axzz129IVKXrz ,но малко променена от мен -
гърди/бицепс
гръб/трапец
рамо/трицепс
и когато имам сила правя 1/2 упражнения за корем
Целта отностно храната ми е да изключа мазното, сладкото(по което много си падам), газираното и алкохола(пииваХ си честичко).
За сега отностно сладко мазно газирано и алкохол се справям и съм ги ограничил до минимум. Само с храната за покачване на маса НЕ се справям много добре, но честно казано много ми се вижда когато ям спрямо калоричния ми баланс - 2900к
Общо взето това е... :)
В такъв случай закуската ти трябва да е повече. Аз предпочитам кофичка кисело мляко, 100 гр. овесени ядки, ядки 1 шепа и 1 лъжица мед. Ако програмата не ти върши работа - смени я!
казано от the_ace на 23.01.11, 12:40:
В такъв случай закуската ти трябва да е повече. Аз предпочитам кофичка кисело мляко, 100 гр. овесени ядки, ядки 1 шепа и 1 лъжица мед. Ако програмата не ти върши работа - смени я!
Отностно закуската, ще пробвам, гледам да разнообразявам когато имам възможност. А за програмата и аз се чудя дали да я сменям, правя и разни допълнения и промени за да я нагодя най-добре според мен, добавих обърнат лег за долна гърда, от време на време пек дек - нещо гърдите са ми не оформени, мисля да пробвам и пулоувър и да почна да се мъча с набирания и кофички. Но поне още 1 месец най много два и ще я сменя цялостно:)
23.01.2011
Храна
11:40 – около 300мл прясно мляко и 50гр мюсли и корн флейкс
14:00 – 2 пил бутчета и яхния с картофи, 1 филия хляб и малко сирене
18:00 – 1 морков
19:45 – пил супа, малко ориз с гъби, 1 филия хляб и малко сирене
20:40 – 1 ябълка
Вода – около 2l
Друго – разтворим мултивитамин
Тренировка – Почивка
2х30 коремни преси
2х15 обърнати коремни преси
2х30 извивки на тялото в страни
Закуската трябва да е най стабилна. Трябва да съдържа прости въглехидрати (мед или плод), сложни въглехидрати (овесени ядки, корнфлейкс или хляб) и протеин (кисело мляко, извара или яйца). Обяда ти е добре ама следобяд този морков можеше да го прибавиш към обяда. Копувай си извара вместо сирене. Много по изгодна е за мене. 30 стотинки на 100 гр. със 15 гр. протеин. Старай се да се храниш през 3 часа и към ябълката 1 кофичка кисело мляко да беше прибавил или извара (която можеш да я вмъкнеш и преди лягане, поради бавния протеин (казеин) която съдържа. Не забравяй и ядките :) Успех и пак ти повтарям - ако не ти върши работа програмката, смени я :)
казано от the_ace на 23.01.11, 21:46:
Закуската трябва да е най стабилна. Трябва да съдържа прости въглехидрати (мед или плод), сложни въглехидрати (овесени ядки, корнфлейкс или хляб) и протеин (кисело мляко, извара или яйца). Обяда ти е добре ама следобяд този морков можеше да го прибавиш към обяда. Копувай си извара вместо сирене. Много по изгодна е за мене. 30 стотинки на 100 гр. със 15 гр. протеин. Старай се да се храниш през 3 часа и към ябълката 1 кофичка кисело мляко да беше прибавил или извара (която можеш да я вмъкнеш и преди лягане, поради бавния протеин (казеин) която съдържа. Не забравяй и ядките :) Успех и пак ти повтарям - ако не ти върши работа програмката, смени я :)
Мeрси за подробните съвети! От утре ще пробвам :)
24.01.2011
Храна
11:00 – 3 яйца, 200гр кисело мляко с 50гр мюсли, 1 ябълка
15:00 – 100гр пил. гърди, 1 пил бутче и яхния с картофи, 1 преп. филия хляб и малко сирене
19:00 – пил. супа, малко ориз с гъби, 1 преп. филия хляб и малко сирене
21:20 – 100гр извара, 50гр кисело мляко и шепа соленки
Вода – около 2.5l
Друго – чаша зелен чай
Тренировка – 13:10 – 14:40
гърди
1. повдигането на щанга от лег при обратен наклон – 12х20 / 8х40, 8х50, 8х55, 8х55
2. повдигане на щанга от лег – 8х60, 8х60, 8х60, 8х60
3. повдигане на дъмбели от полулег – 8х20, 8х20, 8х20
4. флайс – 10х14, 8х16, 8х16
бицепс
1. скотово с щанга – 8x30 10х25, 8х30, 8х30
2. бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 8х16, 8х16, 8х14
3. концентрично сгъване – 8х14, 8х14, 8х14
корем
1. Повдигане на крака от вис – 2х20
25.01.2011
Храна
11:15 – около 200мл кисело мляко и 50гр мюсли с корн флейкс, 2 яйца, малко сирене, 1 ябълка и 1 шепа соленки
13:40 – 1 яйце, около 100гр пил гърди, 1 малко пил бутче, 1 филия хляб и малко сирене
17:20 – 1 яйце, 1 пълнена чушка с ориз, 1 преп. филия хляб и малко сирене, малко карфиол и морков
20:00 – пил супа, половин сварен картоф, 1 филия хляб, малко сирене, малко карфиол и морков
21:15 – oколо 100гр извара, 30тина гр кисело мляко и настъргана ябълка
Вода – около 2.5l
Друго – разтворим мултивитамин
Тренировка – Почивка
Мнението беше редактирано от Insomniac на 25.01.11 21:10.
26.01.2011
Храна
12:00 – 2яйца, 300мл прясно мляко около 60гр мюсли и корн флейкс и 1 филия хляб с топено сирене
15:30 – пил. супа и около 150гр скумрия, 1 филия хляб и чаша компот от джанки
19:15 – спаначена супа, малко пил бяло, 1 пълнена чушка с ориз,1 преп. филия хляб с топено сирене и малко карфиол
21:45 – около 100гр извара, 50гр кисело мляко, настъргана ябълка и малко соленки
Вода – около 2.5l
Тренировка – 13:40 – 15:10
гръб
1. набирания широк хват – 4, 6, 5, 5
2. гребане с щанга – 10x40, 8x50, 8x60, 8x60
3. придърпване на вертикален скрипец – 10x50 8x60, 7x60, 8x55
4. придърпване на вертикален скрипец зад врат – 8x50, 8x55, 7x55
5. придърпване на хоризонтален скрипец – 10x50, 8x60, 7x60, 8х55
6. повдигане на дъмбели за трапец – 20x25 15х25
7. повдигане на щанга за трапец – 20x60, 20x70, 15x80,
корем
1. Повдигане на крака от вис – 2х20
2. Коремни преси от обратен лег – 20
3. Хипер екстензии – 2х10
27.01.2011
Храна
10:45 – 2 яица, около 300мл прясно мляко и 50гр корн флейкс, 1 преп. филия с топено сирене
14:20 – около 100гр риба скумрия, малко пил. бяло, 1 преп филия, спаначена супа, малко карфиол и морков
15:00 – 2 шепи соленки
16:00 – 1 пълнена чушка с ориз и 1 сърма, малко кисело мляко и 1 филия хляб с топено сирене
17:00 – 2 шепи соленки
20:00 – спаначена супа, домат и краставица, малко сирене и 1 филия хляб
21:30 – около 100гр извара и 100гр кисело мляко с настъргана ябълка
Вода – около 2.5l
Друго – разтворим мултивитамин
Тренировка – Почивка
лицеви опори за гърди – 25, 30, 25
извивките встрани с пудовка 20кг – 4x12
28.01.2011
Храна
12:20 – 2 яица, около 150гр кисело мляко,1 преп. филия с топено сирене и малко сирене
14:20 – около 50 гр риба скумрия, спанак с ориз и 1 преп. филия
17:00 – крем супа с 1 преп. филия хляб
19:20 – 100гр пил. бяло, малко спанак с ориз, 1 преп. филия и малко сирене
20:00 – 1 мандарина и малко желирани бонбона
21:00 – 100гр извала, 100гр кисело мляко и настъртана ябълка
Вода – около 2.5l
Тренировка – Почивка
29.01.2011
Храна
10:50 – 3 яйца, крем супа, 1 преп. филия хляб и малко сирене
15:00 – 100гр пил бяло, спанак с ориз, 150гр кисело мляко, 1 филия хляб, малко сирене, домат и краставица
18:00 – крем супа, 1 преп филия с торено сирене
19:00 – чаша компот от праскова, 4 желирани бонбона
20:00 – спанак с ориз, 1 яйце, 1 преп. филия хляб и малко сирене
21:30 – 100гр извара, 50гр кисело мляко и настъргана ябълка
Вода – около 3l
Тренировка - 13:20 – 15:00
рамо
1. раменна преса зад врат – 15x20 / 8x40, 8x50, 8x50, 8х40
2. повдигането на дъмбели встрани при наклон напред – 8x12 8х10 8х12
3. повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 8x30, 8x40 8x40
4. повдигане на ръце встрани – 8х10, 8х9, 8х9
5. раменна преса пред врат на машина – 10x50, 8x60, 8x60, 8x55
трицепс
1. изтласкване на щанга от лег тесен хват – 10x40, 8x50, 8x50, 8x40
2. ‘френско’ разгъване с щанга – 8x30, 8x30, 8x30
3. разгъване на скрипец с въже – 8x45, 8x45
4. разгъване на скрипец с триъгълник – 8x30
корем
1. Повдигане на крака от вис – 2х20
29.01.11
22:37
#61
Много серии много нещо :O
казано от everytime we touch на 29.01.11, 22:37:
Много серии много нещо :O
хмм, мислиш ли ? :D
незнам може би защото не мога и не трябва да вдигам много тежко и някак си се увличам с по-леките килограми и правя повече серии за да използвам силата която ми е останала, пък и да почуствам желаното натоварване в мускула. Не знам дали е правилно особено когато искам да кача маса :D Сега като се замисля може това да е проблема, че съм свалил около 1.5 килограма в последните седмици, вместо да кача...хмм:?
Мнението беше редактирано от Insomniac на 29.01.11 22:51.
30.01.2011
Храна
10:30 – 2 яица, около 300гр кисело мляко,1 преп. филия и малко сирене
13:10 – крем супа, 1 преп. филия и малко сирене
17:00 – пил. бутче и крилце, печени картофи и преп. филия хляб
20:30 – пил. бяло и ориз със зеленчуци, 1 филия хлюб, малко сирене и майонеза
21:45 – 100гр извала, 150гр кисело мляко и дюла от компот
Вода – около 2.l
Тренировка – Почивка
31.01.2011
Храна
10:30 – 3 яица, около 200мл прясно мляко и 30тина гр мюсли и една малка кифличка с мармалад
13:00 – 1 шепа орехи
15:30 – малко пил. бяло, ориз със зеленчуци 1 филия хляб и сирене
18:30 – малко пил. бяло, ориз със зеленчуци и малко сирене
22:00 – 150гр извара, 150гр кисело мляко и малко мюсли
Вода – около 2.l
Тренировка – 20:00 – 21:45
гърди
1. повдигане на щанга от лег – 12х40 / 8х50, 8х60, 8х60, 8х60
2. повдигането на щанга от лег при обратен наклон – 8х50, 8х55, 8х55
3. повдигане на дъмбели от полулег – 8х20, 8х20, 8х20
4. флайс – 10х14, 9х14, 9х14
бицепс
1. скотово с щанга – 8x30, 8х30, 8х25, 8х25
2. бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 8х16, 8х16, 8х14
3. концентрично сгъване – 8х16, 8х16, 8х16
корем
1. Повдигане на крака от стенд – 2х20
01.02.2011
Храна
11:30 – 3 яица, около 100гр кисело мляко,1 преп. филия и малко сирене
14:00 – ориз със зеленчуци, малко пил. бяло, 1 преп филия хляб, малко сирене, карфиол и морков
15:00 – eдна шепа орехи и 1 портокал
19:10 – ориз със зеленчуци и едно малко пил. бутче, 1 филия хляб с топено сирене и малко сирене
21:30 – около 150гр извара, 150гр кисело мляко и настъргана ябълка
22:00 - 3 какаови бисквити
Вода – около 2.l
Друго – разтворим мултивитамин
Тренировка – Почивка
малко коремни преси
извивките встрани с пудовка 20кг – 3x12
Мнението беше редактирано от Insomniac на 01.02.11 22:48.
02.02.2011
Храна
06:20 – 200мл прясно мляко с 30гр мюсли, 2 бисквити, 1 филия хляб с топено сирене и сирене
12:20 – 1 кюфтe, 1 кебапче, 1 филия хляб, малко лютеница с лук и люта чушка
16:00 – 2 яйца, малко ориз със зеленчуци и сирене
19:10 – малко пилешко, малко ориз със зеленчуци, 1 филия хляб, супа телешко варено и малко сирене
23:00 – 150гр извара, 150гр кисело мляко, малко мюсли и малко орехи
Вода – около 2.5l
Тренировка – 21:10 – 22:45
гръб
1. набирания широк хват – 4, 5, 5, 5
2. гребане с щанга – 10x20 / 8x50, 8x60, 8x60
3. придърпване на вертикален скрипец – 10x50 8x60, 8x55,
4. придърпване на вертикален скрипец зад врат – 8x50, 8x55, 8x50
5. мъртва тяга – 8x40, 8х50, 8х60, 8х60 (ново упражнение за мен)
6. придърпване на хоризонтален скрипец – 10x50, 8x60, 6x60
7. повдигане на щанга за трапец – 20x60, 15x80, 20x80
корем
1. Повдигане на крака от вис – 2х20
03.02.2011
Храна
06:20 – 200мл прясно мляко с 30гр мюсли, 2 яйца
12:30 – 2 парчета руло стефани, супа телешко варено, 1 филия хляб и малко сирене
16:00 – 1 парче локум
18:00 – малко ориз с тиквички
19:30 – малко ориз с тиквички, 1 парче руло стефани и малко сирене
21:20 – около 100гр извара, 150гр кисело мляко, настъргана ябълка и 1 какаова бисквита
Вода – около 2.l
Тренировка – Почивка
04.02.2011
Храна
06:20 – 300мл прясно мляко с малко мюсли, 2 яйца и 2 какови бисквити
12:20 – пил. супа и 1 преп. филия хляб
15:30 – 1 парче руло стефани, малко ориз с тиквички, супа телешко варено, 1 филия хляб и малко сирене
18:00 – половин грейпфрут и половин портокал
21:20 – около 100гр извара, 200гр кисело мляко, настъргана ябълка и 1 какаова бисквита
Вода – около 2.l
Тренировка – Почивка
лицеви опори – 2х30
разтягане на прожина с опънати напред ръце – 2x30
05.02.2011
Храна
11:30 – 3 яйца, 150гр кисело мляко, 1 филия хляб с топено сирене и малсо сирене
14:50 – 100гр пил. бяло, малко ориз със зеленчуци, 1 преп. филия хляб малко сирене, краставица и домат
17:20 – 50гр пил. бяло, малко ориз с тиквички, маллко сирене и половин домат
18:00 – 1 шоколадова бисквита
20:20 – малко пил. бяло и малко ориз с тиквички
21:30 – около 150гр извара, 150гр кисело мляко и 2 какаова бисквита
Вода – около 2.l
Тренировка – 12:50 – 14:40
рамо
1. раменна преса зад врат – 15x20 / 8x40, 8x50, 8x50
2. повдигането на дъмбели встрани при наклон напред – 8x12 8х14 8х14
3. повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 10x30, 8x40 8x40
4. хибридни Арнолд преси – 10х14, 8х16, 8х16
5. раменна преса пред врат на машина – 10x50, 8x60, 8x60, 8x55
трицепс
1. изтласкване на щанга от лег тесен хват – 10x40, 8x50, 8x45
2. ‘френско’ разгъване с щанга – 9x30, 9x30, 8x30
3. разгъване на скрипец с триъгълник – 8x45, 8x50, 8x50
4. разгъване с дъмбел зад врат – 8х20, 7х18
корем
1. Повдигане на крака от наклонен лег – 20, 15
2. коремни преси от обърнат лег – 2х20
06.02.2011
Храна
10:10 – 2 яйца, 100гр кисело мляко, 1 филия хляб с топено сирене
13:00 – супа телешко варено, 1 филия хляб и малко сирене
15:00 – 50гр пил. бяло, малко ориз, и около 50гр зеленчуци(грах, царевица, моркови)
17:00 – 1 банан с желе от дюли, 50гр корн флейкс
19:20 – 1 парче натурален шоколад и няколко желирани бонбона
20:00 – 50гр пил. бяло и около 50гр зеленчуци, 1 филия хляб и малко сирене
21:30 – около 150гр извара, 150гр кисело мляко и 2 какаови бисквити
Вода – около 2.l
Тренировка – Почивка
07.02.2011
Храна
10:00 – 3 яйца, 1 филия хляб с топено сирене и малко сирене, и 1 билков чай
12:20 – малко пилешко, задушени зеленчуци, картофи на фурна, 1 филия хляб и малко сирене
15:10 – 1 банан с желе от дюли
15:30 – доза протеин с 300мл прясно мляко, 1 портокал
18:00 – 1 парче руло стефани, 1 малко пил. бутче, 1 филия хляб, малко сирене и яхния от охлюви
20:20 – малко пилешко, малко картофи на фурна, 1 филия хляб и малко сирене
20:30 – 2 парчета натурален шоколад
21:30 – около 100гр извара, 200гр кисело мляко и 2 какаови бисквити
Вода – около 2.5l
Друго – доза протеин Syntha 6
Тренировка – 13:30 – 15:00 - Тренировката беше слабичка, нямах достатъчно сила...
гърди
0. кофички – 3х6
1. повдигане на щанга от лег – 14х45 / 8х50, 8х60, 7х60, 8х55
2. повдигането на щанга от лег при обратен наклон – 8х50, 8х55, 8х55
3. повдигане на дъмбели от полулег – 8х20, 8х18, 8х18
4. флайс – 8х14, 8х14, 8х14
5. Пек-дек – 8х50, 10х45
бицепс
1. бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 8x20 / 8х30, 8х35
2. скотово с щанга – 8x30, 8х25
3. бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 8х16, 8х14, 8х14
4. концентрично сгъване – 8х16, 8х14
корем
1. Повдигане на крака от стенд – 2х20
08.02.2011
Храна
09:15 – 3 яйца, 1 филия хляб с топено сирене и малко сирене
11:00 – 1 банан
13:30 – 1 кюфте, 1 кебапче, малко лютениза и 1 филия хляб
16:00 – пил супа, малко грах и картофена салата, 1 филия хляб
20:10 – над 100гр пил. бяло, малко грах и картофена салата, 1 филия хляб
22:10 – около 100гр извара, 150гр кисело мляко, 2 какаови бисквити и малко дюли от компот
Вода – около 2.l
Тренировка – Почивка
09.02.2011
Храна
06:15 – доза протеин, около 150гр кисело мляко с 30/40гр мюсли и овесени ядки
12:20 – 1 кюфте, 1 кебапче и 1 филия хляб
16:45 – пил супа, малко грах и картофена салата, 1 филия хляб
20:00 – 100гр пилешко, малко картофена салата, половин филия хляб и 5 маслини
22:40 – доза протеин, 1 банан и малко желе от дюли
Вода – около 2.5l
Тренировка – 20:50 – 22:30 Чувствах се ужасно, настинал съм и до последно се чудех дали да тренирам. Е..тренирах, не съм много доволен, но бива.
гръб
1. набирания широк хват – 4x5
2. гребане с щанга – 10x25 / 8x50, 8x60, 8x60
3. придърпване на вертикален скрипец – 8x55 8x60, 8x55,
4. придърпване на вертикален скрипец зад врат – 8x55, 8x50, 8x50
5. мъртва тяга – 10х25 / 8x50, 8х60, 8х60, 8х60
6. придърпване на хоризонтален скрипец – 8x55, 8x60, 8x60
7. повдигане на дъмбели за трапец – 15х25
8. повдигане на щанга за трапец – 20x60, 15x70, 20x80, 15x80
корем
1. Повдигане на крака от вис – 2х20
10.02.2011
Храна
11:00 – 3 яйца, 250мл прясно мляко с 30гр мюсли и 20гр овесени ядки
13:10 – 100гр пилешко, малко грах и картофена салата, 1 филия хляб и топено сирене
17:00 – пил супа, 1 филия хляб и 5 маслинки
20:15 – 1 яйце, 1 пил. бутче, малко грах и яхния от охлюви, 1 филия хляб
21:30 – 1 портокал
22:20 – около 100гр извара, 150гр кисело мляко, 2 какаови бисквити
Вода – около 2.l
Друго – разтворим мултивитамин
Тренировка – Почивка
11.02.2011
Храна
06:20 – доза протеин, 250мл прясно мляко с 20гр мюсли и 20гр овесени ядки
12:10 – 1 кюфте, 1 кебапче и 1 филия хляб
16:00 – 1 пил. бутче, малко ориз и грах, 1 филия хляб и 3 маслинки и малко сирене
19:20 – малко пилешко, малко ориз, 1 филия хляб, маслинки и малко сирене
21:10 – 500мл вода със сок от 1 лимон и 2 лъжици захар
22:40 – доза протеин, 1 лъжица желе от дюли, 3 соленки
Вода – около 3.0l
Тренировка – 21:00 – 22:30
рамо
1. раменна преса зад врат – 15x20 / 8x30, 8x40, 8x50, 8x50
2. повдигането на дъмбели встрани при наклон напред – 8x10, 8х12 8х12
3. повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 8x30, 8x40 8x40
4. раменно разтваряне в страни– 10х9, 8х10, 8х9
трицепс
1. изтласкване на щанга от лег тесен хват – 12х20, 8x40, 8x50, 8x50
2. ‘френско’ разгъване с щанга – 10x30, 8x35, 8x30
3. разгъване на скрипец с триъгълник – 8x50, 8x50
4. разгъване на скрипец с въже – 8x45, 3x50/3х45/3х40
корем
1. Повдигане на крака от наклонен лег – 20
2. коремни преси от обърнат лег – 2х30
12.02.2011
Храна
07:45 – 2 яйца, 250гр кисело мляко с 30гр мюсли и малко корн флейкс, 1 филия хляб с топено сирене и малко сирене
13:30 – малко пилешко, ориз, 2 парчета салам, 2 филии пълнозърнест хляб, малко сирене и половин домат
15:00 – соленки, 2 шепи корн флейкс и 1 вафла
19:00 – малко грах, ориз, 1 пил. крилце, 1 филия пълн. хляб и малко сирене
21:15 – 100гр извара, 150гр кисело мляко и какаова бисквита
Вода – около 20l
Тренировка – Почивка
13.02.2011
Храна
10:00 – доза протеин, 2 яйца, 2 филии хляб с топено сирене и малко сирене
13:30 – 1 пилешко крилце, ориз, 100гр риба скумрия, 1 филия хляб
19:30 – 50гр пилешко с печено зеле, картофена салата, малко сирене 1 филия хляб и салата от зеле и моркови
20:00 – 6 парчета натурален шоколад и малко желирани бонбони и 100гр помело
22:10 – 100гр извара, 200гр кисело мляко
Вода – около 2l
Тренировка – Почивка
Коремни преси 3х30
14.02.2011
Храна
10:00 – доза протеин, 2 яйца, 2 филии хляб с топено сирене и малко сирене
13:20 – 50гр риба скумрия, малко картофена салата и салата от зеле и моркови
16:00 – 1 корни и доза протеин
16:30 – 1 яйце, малко помело
19:30 – 50гр риба скумрия, малко картофена салата и салата от зеле и моркови и 1 филия и половина хляб
20:30 – 5 парчета шоколад
21:30 – 100гр извара, 200гр кисело мляко и 2 какови бисквити
Вода – около 2l
Тренировка – 14:15 – 15:50 Днес пробвах съвета на kristiancho > подобрих на максимум негативната част и спусках много бавно и резултата е, че доста си изтисках мускулите и мисля, че стана добра тренировка.
гърди
1. кофички – 2х8
2. повдигане на щанга от лег – 12х20 / 8х40, 8х50, 8х55, 8х55
3. повдигането на щанга от лег при обратен наклон – 8х40, 8х50, 8х55, 8х55
4. повдигане на дъмбели от полулег – 8х20, 8х20, 8х20
5. флайс – 8х14, 8х16, 8х16
бицепс
1. бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 8x25 / 8х30, 8х25, 8х30
2. бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 8х16, 8х14, 8х14
3. скотово с щанга – 8x25, 8х30, 8х25
корем
1. Повдигане на крака от стенд – 2х20
15.02.2011
Храна
07:00 – 2 яйца, 250мл прясно мляко и 50гр микс от мюсли, корн флейкс и овесени ядки
12:00 – 100гр риба скумрия, , картофена салата, малко кетчуп и 2 филии хляб
16:30 – доза протеин и 4 соленки
19:30 – 100гр пилешко с печено зеле, картофена 1 филия хляб
22:00 – 100гр извара, 200гр кисело мляко, 1 какаова бисквита 5 соленки и малко компот от дюла
Вода – около 2l
Тренировка – Почивка
16.02.2011
Храна
07:00 – доза протеин, 250мл прясно мляко и 50гр микс от мюсли, корн флейкс и овесени ядки
12:00 – 100гр 1 кюфте, 1 кебапче, 2 филии хляб и люта чушка
16:15 – спаначена супа, 1 филия хляб и малко сирене
18:40 - доза протеин
19:30 – 50гр пилешко, 50гр риба скумрия, картофена салата, 1 филия хляб и малко сирене
22:00 – шопска салата, 2 бири, 50гр бадеми и 2 соленки
Вода – около 2l
Тренировка – 17:00 – 18:30
гръб
1. набирания широк хват – 4x5
2. гребане с щанга – 10x30 / 8x40, 8x50, 8x60, 8x50
3. придърпване на вертикален скрипец – 8x55 8x60, 8x55,
4. мъртва тяга – 8х50, 8x60, 8х60, 8х60
5. придърпване на хоризонтален скрипец – 8x50, 8x55, 8x60
6. повдигане на щанга за трапец – 20x50, 15x60, 15x80, 15x70
корем
1. Коремни преси от обърнат лег – 2х20