Как да си съставим хранителен режим за покачване на тегло

Здравейте! За да не правя нова тема ще задам няколко въпроса свързани с покачването на ММ тук. В момента спазвам режим с калориен дефицит, защото имах излишни мазнини за сваляне, но смятам че вече съм близо до желания резултат. В тази връзка най- вероятно до седмица ще започна да спазвам обратния режим- с калориен излишък, за да мога лека по лека да започна да качвам мускулна маса. Въпроса ми е следния- КБ ми е 2030, в момента на ден конумирам по 1500-1600кал на ден за да съм в дефицит, работата е там че тези 1600 са ми напълно достатъчни и за да съм в излишък трябва да консумирам 2230, а с тези калории са ми твърде много и ще де насилвам да ям.Мога ли да качвам ММ ако не съм в излишък, а съм си стъпила на КБ ? И другия ми въпрос е дали има смисъл да редувам режим за сваляне на мазнини и такъв за качване на ММ през няколко месеца или веднъж започна ли да качвам ММ няма смисъл повече да променям режима? Благодаря предварително:)

Здравейте !
Бих искал да помоля някой , който може да ми помогне с направата на хранителен режим да удари едно рамо , защото сам се затруднявам. Ще съм благодарен на отзовалия се , защото от известно време търся и чета, обаче не мога да се справя сам.

Здравейте!  Бих помолила, за малко помощ. Аз съм на 25 години. Висока съм 164 см. и в момента тежа 46 кг. По принцип варирам между 48-50 кг. като максимума, който съм достигала е 50кг. Поради здравословни проблеми последните месеци свалих драстично килограми и искам да си ги възвърна, че и дай боже над тях.Тренирам от 2 години ( в началото малко несериозно, но в момента редовно 5 пъти седмично) в домашна обстановка. Изготвила съм си сама програма  и понеже съм доволна от резултатите се придържам към нея, но мисля, че съм в калориен дефицит правя само релеф, а искам мускулите ми да растът. Темата и сайта, като цяло ми помага много да се мотивирам и реших, че без хранителен режим, не правя нищо съществено в момента. Изчислих всичко по примерите, но ако може някой да ми каже дали съм ги изчислила вярно, тъй като по рождение не съм много добра с математиката - хахаха :D Та моите резултати са:
RMR - 1274,3x1.55 добавих 324.9 калории, за да може КБ да ми е 2300. Така ми се пада за ден да приемам 1150 въглехидрати, 690 протеини и 460 мазнини. Разпределих ги на 5 порции за деня - въглехидрати - 57.5, протеини - 34,5 и мазнини 10,22. Въпросът ми е дали съм пресметнала всичко правилно. Виждам много компетентни по темите хора, затова се обръщам към вас. Тези калории подходящи ли са за моите ръст тегло и т.н. или трябва да променя нещо. Забравих да допълня, че пия гейнър EVERBUILD MASS BUILD по 100 гр. на ден 2 пъти. Като си изготвям хранителен режим да го броя ли към калориите или той няма общо с храненето.
ПС - правя много упражнение за седалище. Искам да направя бразилско дупе. До колкото съм изчела в интернет структурата ми го позволява, само яденето остана. Моля ви помогнете. :) :) :) :)

Здравейте!  Бих помолила, за малко помощ. Аз съм на 25 години. Висока съм 164 см. и в момента тежа 46 кг. По принцип варирам между 48-50 кг. като максимума, който съм достигала е 50кг. Поради здравословни проблеми последните месеци свалих драстично килограми и искам да си ги възвърна, че и дай боже над тях.Тренирам от 2 години ( в началото малко несериозно, но в момента редовно 5 пъти седмично) в домашна обстановка. Изготвила съм си сама програма  и понеже съм доволна от резултатите се придържам към нея, но мисля, че съм в калориен дефицит правя само релеф, а искам мускулите ми да растът. Темата и сайта, като цяло ми помага много да се мотивирам и реших, че без хранителен режим, не правя нищо съществено в момента. Изчислих всичко по примерите, но ако може някой да ми каже дали съм ги изчислила вярно, тъй като по рождение не съм много добра с математиката - хахаха :D Та моите резултати са:
RMR - 1274,3x1.55 добавих 324.9 калории, за да може КБ да ми е 2300. Така ми се пада за ден да приемам 1150 въглехидрати, 690 протеини и 460 мазнини. Разпределих ги на 5 порции за деня - въглехидрати - 57.5, протеини - 34,5 и мазнини 10,22. Въпросът ми е дали съм пресметнала всичко правилно. Виждам много компетентни по темите хора, затова се обръщам към вас. Тези калории подходящи ли са за моите ръст тегло и т.н. или трябва да променя нещо. Забравих да допълня, че пия гейнър EVERBUILD MASS BUILD по 100 гр. на ден 2 пъти. Като си изготвям хранителен режим да го броя ли към калориите или той няма общо с храненето.
ПС - правя много упражнение за седалище. Искам да направя бразилско дупе. До колкото съм изчела в интернет структурата ми го позволява, само яденето остана. Моля ви помогнете. :) :) :) :)

Ако приемем, че 2300кк ти е целта, ги разпределяш в съотношение 50:30:20 В:М:П, което в твоя случай ще рече:

50% от 2300кк - 1150 калории, идващи от въглехидрати
30% от 2300кк - 690 калории, идващи от мазнини
20% от 2300кк - 460 калории, идващи от протеини

Като имаш предвид, че 1гр. въглехидрат ти е 4 калории, за 1150к ти трябват 287гр. въглехидрати. 1гр. мазнини съдържа 9 калории, следователно ти трябват 76гр. мазнини. 1гр. протеин също има 4 калории, т.е. ти трябват 115гр. протеин, които би следвало да са ти повече от достатъчни след като си 46кг. Дори и по 100гр. протеин да правиш, пак би било добре. Гейнъра го броиш към калориите, той ти е част от хранителния режим. Следиш се как ти вървят килограмите при 2300кк и при нужда увеличаваш калориите чрез въглехидрати.

Ако приемем, че 2300кк ти е целта, ги разпределяш в съотношение 50:30:20 В:М:П, което в твоя случай ще рече:

50% от 2300кк - 1150 калории, идващи от въглехидрати
30% от 2300кк - 690 калории, идващи от мазнини
20% от 2300кк - 460 калории, идващи от протеини

Като имаш предвид, че 1гр. въглехидрат ти е 4 калории, за 1150к ти трябват 287гр. въглехидрати. 1гр. мазнини съдържа 9 калории, следователно ти трябват 76гр. мазнини. 1гр. протеин също има 4 калории, т.е. ти трябват 115гр. протеин, които би следвало да са ти повече от достатъчни след като си 46кг. Дори и по 100гр. протеин да правиш, пак би било добре. Гейнъра го броиш към калориите, той ти е част от хранителния режим. Следиш се как ти вървят килограмите при 2300кк и при нужда увеличаваш калориите чрез въглехидрати.

Аз всъщност съм объркала единствено съотношението 50:30:20 вместо В:М:П, съм го пресмятала В:П:М и точно това ме притесняваше дали протеина няма да ми дойде множко, но след този пост ми стана ясно вече. Благодаря много за помощта. :)

Здравейте,
изчетох статията и не можах да схвана как се смята колко калории трябва да се приемат на ден?
Целта ми е да кача 10тина килограма в момента съм 183см на 70кг. и съм твърде слаб от година тренирам през ден в нас,лицеви упори и на лост.

Здравейте,
изчетох статията и не можах да схвана как се смята колко калории трябва да се приемат на ден?
Целта ми е да кача 10тина килограма в момента съм 183см на 70кг. и съм твърде слаб от година тренирам през ден в нас,лицеви упори и на лост.

За да се качват килограми (мускули), организма трябва да разбере, че сегашните, не са му достатъчни....че не се справя с работата и трябва да качи още мускули, за да може да извършва работата, която му даваш! Иначе, даже да увеличиш калориите си, няма да качиш мускулна маса, а ще надебелееш просто! Ясно ли ти стана?!

Много добра тема