Дневникът на една Актриса :)

Вторник

29.03.2011 г.

Закуска 07:30 ч.
60 гр. Овесени ядки + 300 гр. кисело мляко + 1 с.л. мед

Кафе в офиса 09:00 ч.

Втора закуска 10:15 ч.
1 зелена ябълка
100 гр. извара

Обяд 13:30 ч.
Омлет от 3 яйца, без зехтин
30 гр. сирене
120 гр. краставица
6 маслинки

Към 15:30 ч. 1/2 кофичка кисело мляко 200 гр. с ч.л. мед

Към 17:30 ч. 40 гр. черен шоколад Lindt с портокалови корички

Тренировка № 6

5 минути пътека + махове и ротации

Силова тренировка- 40 минути
Първа двойна серия
1. Вертикален скрипец с редуване на захват - 4х15 с тежест 30, 35, 30, 35 кг
2. Бенч прес от полулег с дъмбели - 4х12 с 8 кг
Втора двойна серия
1. Хоризонтален скрипец - 4х15 с тежест 25 кг
2. Флайс от лег с дъмбели - 4х15 с  4 кг
Трета двойна серия
1. Бицепсово сгъване с дъмбели 4х14 на ръка с дъмбел 5 кг
2. Трицепсово разгъване на долен скрипец 4х12 с тежест 20 кг 

Интервално кардио 15 минути
Скокове на стъпало 3х20 на крак
Пътека в умерено темпо 5 минути

Общо времетраене на тренировката 65 минути

Вечеря 20:30 ч.
Пилешко филе със зеленчуци на скара
1/2 Шопска салата

Размисли и страсти: Напрегнат професионален ден. Отново изпитах главоболие по време тренировката. Изпитвах напрежение в бедрата и не успях да направя интервалното кардио. Увеличих повторенията от 10-15 на скрипеца. Всички серии бяха в 4 повторения.

Пропуснах протеина - срещи извън офиса. Заместих го с няколко парчета шоколад 30 минути преди тренировката.

Сряда

30.03.2011 г.

Закуска 07:30 ч.
60 гр. овесени ядки + 300 гр. кисело мляко + 1ч.л мед

Късо кафе с малко мляко - изпито до половината

09:30 ч. Билков чай с 1 ч.л. мед + Тайлол Хот 1 бр.

10:30 ч. 1 Ябълка с 1/2 портокал

1 лимон на резенчета

Преди обяд - мляко с малко мед - извън офиса за разнообразие

Обяд 13:15 ч.
5-6 листа зелена салата
1 малък домат
1/2 краставица
1 ч.л. зехтин
1/2 лимон
70 гр. пилешко шишче

Следобедна закуска 16:00 ч.
280 гр. запечени картофи, с моркови, червена чушка и пилешко месо
1 киви

Вечеря
3 препечени филийки хляб Вита, намазани със сирене
1 малък домат на резени
3 парченца свиско филе

Нямаше тренировка. През целия ден бях с температура и болки в цялото тяло. Цяла нощ постоянна температура 38.4 градуса.
Направо имам чувството, че изгорях :(

Виждам, че имаш голям напредък. Особено с храната и енергията, радвам се, че си приела съветите ни. ;)

Явно не само аз имах здравословни проблеми тази седмица. При мен обаче температура нямаше, но ме удари в корема, което за мен е по-лошо. Беше доста странно, защото корема ме болеше, а нямах температура или отпадналост. Явно организма ми е доста силен и успях да го преборя само с увеличени дози Витамин C.

Надявам се вече да си по-добре и отново да се връщаш с пълна сила към тренировките. Повече витамини и почивка. :)

Видях, че си ме добавила и във Фейса, но нямах много време да ти пиша последните дни.

Eyooo?!? Anybody home? :P

Home alone :D

Тук съм след досадно “мерене на леглото в къщи”. Антибиотик, почти ненарушен хранителен режим, пълен out от тренировки.

Люляковият понеделник

04.04.2011 г.

Закуска 07:15 ч.
Овесени ядки с кисело мляко в съотношение 60:300 гр.
1 лъжица мед

Кафе в офис 09:30 ч.

Втора закуска - нямаше / доооооооооооооооосадна оперативка/

Преди обяд към 12:00 ч. фреш от ананас и лимон

Обяд 13:00 ч.
130 гр. изцедена грах от консерва
2 пилешки шишчета около 140 гр.

15:10 ч. 1 кисело мляко Верея 2.9 %

16:30 ч. доза протеин ягода

Тренировка № 7

5 минути пътека + махове и ротации

Силова тренировка - 40 минути
Първа двойна серия
1. Клек с дъмбели от 3 кг - 3х25
2. Бедрено сгъване - 3х15 с тежест 20 кг

1. Напади със собствено тегло 3х15 на крак / сериозна болка в лявото бедро/

Втора двойна серия
1. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 3х20 с тежет 40 кг
2. Сгъване на бедра на абдуктор машина - 3х20 с тежест 40 кг

Трета двойна серия
1. Навеждане с лост “Добро утро” 3х15
2. Янда кормни преси с ръце на гърди - 3х20

1. Глутеус мост - 3х20

Интервално кардио - пропуснах
5 минути пътека в умерено темпо

Общо времетраене на тренировката 55 минути

Вечеря
Омлет от 2 яйца
Злена салата с 1 с.л. кисело мляко

Размисли и страсти: Като за първа тренировка след боледуване мина добре. Накрая пропуснах кардиото, защото усетих, че няма да го издържа. Завърших с леко ходене в умерено темпо на пътеката. На аддуктора и абдуктора днес тежестта беше 40 кг, с 5 кг по-малко.

Мале, мале...какво става с теб бре, моме? :) Много често боледуваш напоследък. :(

Eee чак често - преди три месеца. Но наистина нещо не е наред - последния път когато пих антибиотик беше преди почти 2 години, тук за 4 месеца 2 път.?!?

Но имам си малък бъцил вкъщи - моят племенник, което обеснява донякъде нещата ;)

Може и аз нещо да съм те заразил...доста пиша в дневника ти и може да е плъзнало нещо :)

Пиши, пиши - за мен е полезно и приятно едновременно :)

Здравей, Актриса :) Тъй като следя последните ти тренировки исках да те попитам упражнението “Добро утро” с колко кг. лост го правиш ? Писала си ” 1. Клек с дъмбели от 3 кг - 3х25 кг”  не ми стана ясно с колко килограма го правиш с по  3кг. или с по 25кг.? Пожелавам ти усмихнат ден :)

Здравей ina_V_ :)

Мхх - това за лоста е добър въпрос - ще питам и довечера ще ти кажа.

За клека - изпълнявам го с дъмбели от 3 кг, с ръце свити пред гърди, с 25 повторения.

Благодаря за “кг” след 25 - премахнах ги :D

Хубав ден и на теб :)

Синият вторник

05.04.2011 г.

Закуска - 07:30 ч.
Овесени ядки 60 гр.
Кисело мляко Верея 2.9 % 300 гр.
1 с.л. мед

Кафе в офиса 09:00 ч.

Обяд 12:45 ч.
130 гр. изцедена грах
1 голям /ама наистина голям/ домат
30 гр. сирене
85 гр. свинска пържола на скара

14:00 ч. чай с 1 ч.л. мед

15:20 ч. 1 жълта круша

Без протеин днес. 1 с.л. L-carnitine.

Тренировка № 8

5 минути пътека + махове и ротации

Силова тренировка- 40 минути
Първа двойна серия
1. Вертикален скрипец с редуване на захват - 4х15 с тежест 30 кг
2. Бенч прес от полулег с дъмбели - 4х12 с 8 кг
Втора двойна серия
1. Хоризонтален скрипец - 4х15 с тежест 20 кг
2. Флайс от лег с дъмбели - 4х12 с  4 кг
Трета двойна серия
1. Бицепсово сгъване с дъмбели 4х14 на ръка с дъмбел 4 кг
2. Трицепсово разгъване на долен скрипец 4х12 с тежест 20 кг 

Интервално кардио 15 минути
Скокове на стъпало 3х20 на крак
Пътека в умерено темпо 5 минути

Общо времетраене на тренировката 65 минути

Вечеря - прикачения файл
115 гр. пилешко филе на скара
100 гр. тиквички на скара
2 с.л. кисело мляко с щипка копър
1 чаша червено вино

Сряда

06.04.2011 г.

Закуска 07:10 ч.
2 палачинки със сладко от диви ягоди

08:15 ч. Овесени ядки с кисело мляко и 1 с.л. мед

09:30 ч. късо кафе с мляко

10:30 ч. плодов бар без захар 25 гр.

Обяд 13:00 ч.
100 гр. пилешко филе на скара
2 домата + 1/2 краставица
45 гр. сирене

13:45 ч. билков чай с 1/2 ч.л мед

15:30 ч. 40 гр. черен шоколад с портокалови корички

16:40 ч. доза протеин ягода

Тренировка № 9 - Кардио ден - интервално кардио

1. Пътека в умерено темпо 400 м - 5 минути
2. Скачане на стъпала - 5х20 на крак
3. Пътека в умерено темпо 400 м - 5 минути
4. Ритници - 5х15 на крак
5. Пътека в умерено темпо 5 минути
6. Стречинг 5 минути

Вечеря 09:00 ч.
Голяма салата - 2 домата, 1/2 краставица, 40 гр. сирене, 30 гр. кашкавал
1 препечена филийка Вита
70 гр. пилешко филе

Размисли и страсти: Днешната тренировка беше кратка и доста ненатоварваща. След скоковете чувствах силна болка в далака и до края не успях да я премахна, само да я намаля. Затова и натоварванията на пътеката бяха по-малки и нямаше тренажор за финал. Но важно е да не се губи навика :)

Четвъртък

07.04.2011 г.

Закуска
Овесени ядки с кисело мляко и 1 с.л. мед

Кафе в офиса
7 бисквити с шоколад

Обяд
70 гр. пилешко месо
130 гр. сварен кафяв ориз
1/2 домат

Кафе

15:00 ч. 1 жълта ябълка

...... Днес умирам от глад цял ден :(

16:30 ч. 1 кисело мляко Верея 4.5 % + 30 гр. фъстъци, сухо печени със сол

Тренировка № 10 - 18:10 ч.

5 минути пътека + махове и ротации

Силова тренировка- 40 минути
Първа двойна серия
1. Коремни преси 2х10 с ръце на гърди + 2 х 15 с тежест 20 кг на машина
2. Повдигане на крака 3 х 8

Втора двойна серия
1. Бицепсово сгъване с дъмбели 2х15 на ръка с дъмбел 5 кг + 2х15 с дъмбел 4 кг
2. Трицепсово разгъване на долен скрипец 4х15 с тежест 20 кг
Трета двойна серия
1. Хибридни арнолд преси с дъмбели - 3х15 с дъмбел 4 кг
2. Повдигане на ръце встрани и напред  с дъмбели 3х10 с дъмбел от 3 кг

Пътека 5 минути

Вечеря - 21:00 ч.
Салата - 2 домата, 1/2 краставица, 50 гр. сирене, 30 гр. кашкавал, 6 маслинки
2 препечени филийки хляб Вита
20-30 гр. суджук
1/2 чаша червено вино

...... Днес умирам от глад цял ден :(

 

В такива моменти нагъвай краставици, домати и т.н. По-вероятно е да ти се пръсне стомаха отколкото да ти се лепне нещо. :D

Btw…вчерашния ти кардио ден не ми изглежда много като общоизвестното интервално кардио. Че е на интервали - да...да не би да имаш в предвид нещо друго или...?

Ми не знам, може би аз бъркам нещо за кардиото :) Признавам си не ми остава много време да се ровя и чета статиите и затова попивам като “дете” на 2 години, каквото ми каже младежът, с който тренирам :) и със сигурност не винаги слушам с ушите си :D

Интервалното кардио е такова, при което редуваш интервали с бавно/умерено темпо и такива с максимално бързо темпо. Примерно започваш на пътеката и 30сек-1мин. тичаш бавно и спокойно...даже може да ходиш. След тази 1 мин. започваш здрав спринт, колкото сили имаш за около 30сек.-1мин. После пак 30сек.-1мин. бавно, за да си вземеш въздух и за събереш сили за следващия спринт. Така за 15мин. се горят адски много калории. Колкото да тичаш 45мин. монотонно. Предимството на интервалното кардио, освен, че “пестиш” време, метаболизма остава забързан много време след като приключиш с тренировката. При монотонното кардио метаболизма отива в нормални граници малко след като приключиш. Минус на интервалното е, че е изключително изтощително и трябва да се внимава. Това е цялата философия. Та се учудих, защото при теб няма такива “екстри” и реших, че има нова дефиниция за интервалното кардио. :)

Знам, че мога да разчитам на теб :)

Знам, че мога да разчитам на теб :)

Навсякъде и по всяко време. От сутрин до вечер, че и след това. :P

Тихият петък

08.04.2011 г.

Закуска: 07:30 ч.
Овесени ядки с кисело мляко и 1 ч.л. мед

Кафе в офиса 09:30 ч.

10:30 ч. 1 жълта ябълка

Обяд 13:00 ч.
6 листа къдрава зелена салата
1/2 краставица
130 гр. риба тон, изцедена от растително масло
1/2 лимон
1 маслиново хлепче около 100 гр.

13:45 ч. 1 плодов чай с 1 ч.л. мед

15:00 ч. два бонбона Линд червени

16:30 ч. 60 гр. извара

Тренировка - нямаше.

Вечеря
Риба със зеленчуци и картофи в зехтин на скара

Чистата събота

09.04.2011 г.

Закуска - 10:00 ч.
1 ябълка

Почистване около блока, включих се в инициативата “Да почистим България за един ден”

Втора закуска 12:00 ч.
1 кисело мляко

Пролетно почистване у дома - преобърнах апартамента :)

Обяд - 14:00 ч.
2 препечени филийки ВИТА, намазани със пастет по моя рецепта :)
2 сварени яйца + 60 гр. извара + 6 маслинки - от него 1/3 на сандвичите
1/2 краставица

Към 16:00 ч. 30 гр. ядки

Към 17:30 ч.
1/2 кисело мляко + меденка Любимка
1 малка вафличка

Вечеря - 21:00 ч.
Салатка с пилешки филенца
1/3 гюведже с гъби, домати и шунка

Неделя - почивен ден от тренировки и хранене

Понеделник :)

11.04.2011 г.

Закуска - 07:30 ч.
Овесени ядки с кисело мляко и 1 с.л. домашен мед

Кафе в офиса

Втора закуска - 10:30 ч.
1 ябълка
100 гр. извара

Обяд - 12:30 ч.
Омлет от 2 яйца
1 краставичка
30 гр. сирене
3 маслинки
100 гр. боб от консерва

16:30 ч. доза протеин ягода

Тренировка 

5 минути кростренажор + махове и ротации

Силова тренировка - 50 минути
Първа двойна серия
1. Клек с дъмбели от 4 кг - 3х25 кг
2. Бедрено сгъване - 3х15 с тежест 20 кг

1. Напади със собствено тегло 3х15 на крак

Втора двойна серия
1. Затваряне на бедра на аддуктор машина - 3х20 с тежет 45 кг
2. Сгъване на бедра на абдуктор машина - 3х20 с тежест 45 кг

Трета двойна серия
1. Навеждане с лост “Добро утро” 3х15
2. Янда кормни преси с ръце на гърди - 3х20

1. Глутеус мост - 3х20

Интервално кардио - 20 минути
15 минути скачане на стъпала 5х20 на крак
5 минути пътека умерено темпо

Общо времетраене на тренировката 75 минути

Вечеря - 21:00 ч.
Зелена салатка
2 кебапчета
1 препечена филийка хляб Вита, намазана с пастетчето от събота
малко лютеница

Вторникът с голямото тичане

12.04.2011 г.

Доста динамичен ден. Накратко - ставане 06:15 ч., закуска стандартната. В 10:00 ч. парче торта с кафе. Към 13:00 ч. парче домашна баница. Към 15:30 1 ябълка с няколко лъжици домашно кисело мляко. Към 18:00 ч. парче домашна баница. Вечерята беше празнична / мама имаше рожден ден/.

Тренировка нямаше, но имах 100 км градско шофиране и почти 12 часа тичане по задачки.....

Но си заслужаваше :)

Сряда

13.04.2011 г.

Сутринта имаше “Мисията невъзможна” да се стана от леглото - след вчерашното тичане и хубави емоции, умората си каза думата.
Но все пак се събудих :)

Закуска: 07:45 ч.
Овесени ядки в домашно кисело мляко с мед
60/300/ 1 с.л.

Билков чай с 1 ч.л. мед
Кафе с вода

Втора закуска 10:30 ч.
1 жълта ябълка

Към 12:00 ч.
Чай от мента с мед
1 дълго кафе

Обяд 13:00 ч.
100 гр. пилешко филе на скара
1 домат + 1 краставица
30 гр. сирене

Доза протеин 17:00 ч.

Вечеря - 21:00 ч.
130 гр. свинско на скара
1 домат + 1 краставица
30 гр. сирене
няколко вилички торта

..................

Тренировка

5 минути пътека + махове и ротации

Силова тренировка- 35 минути
Първа двойна серия
1. Вертикален скрипец с редуване на захват - 3х15 с тежест 30 кг, 35 кг, 30 кг
2. Бенч прес от полулег с дъмбели - 3х12 с 8 кг
Втора двойна серия
1. Хоризонтален скрипец - 3х15 с тежест 25 кг
2. Флайс от лег с дъмбели - 3х12 с  4 кг
Трета двойна серия
1. Бицепсово сгъване с дъмбели 3х15 на ръка с дъмбел 5 кг
2. Трицепсово разгъване на долен скрипец 4х12 с тежест 25 кг 

Кардио 10 минути
Скокове на стъпало 4х20 на крак

Общо времетраене на тренировката 50 минути

Размисли и страсти: Заради умората, която чувствах миналата седмица след силова тренировка и липсата на сили за крадио, дори и малко, тази седмица намалих сериите от 4 на 3. Днес, както и в понеделник покачих по-малко тежестите. В тренировката от днешния ден - хоризонтален скрипец от 20 - 25 кг, бицепсово сгъване дъмбел от 4 кг бе заменен от 5 кг, трицепсово разгъване от 20 - 25 кг.

Поздрав за всички, които харесват тази песен :)

Четвъртък

14.04.2011 г.

Закуска 07:30 ч.
Овесени ядки, домашно кисело мляко и 1 с.л. мед

Кафе в офиса
Ментов чай

11:30 ч. 1 жълта ябълка

Обяд 12:30 ч.
100 гр. пилешко филе на скара
30 гр. сирене
70 гр. боб от консерва
1 домат

Към 15:00 ч. сусамка с мед 40 гр.

Към 17:00 ч. 20 гр. черен шоколад преди тренировка - нямаше протеин

17:30 ч. l carnitine 1 с.л.

Тренировка

Кардио ден

10 минути кростренажор на 4 степен
5 минути пътека в умерено темпо
10 минути кростренажор на 4 степен
5 минути стречинг
1 км пътека под наклон 6 % и скорост 7 км/ч = 9 минути
0.5 км пътека в умерено темпо без наклон = 6 минути

Общо времетраене 45 минути

Вечеря 20:30 ч.
Овчарска салата
Пилешко филе на скара около 200 гр.
1 запечен картоф

Петък

15.04.2011 г.

Закуска: 07:45 ч.
Овесени ядки с кисело мляко

Кафе в офиса

Обяд: 12:30 ч.
Пица L размер :)
Айран

Следобедно кафе с 4 бисквитки

l carnitine

...
Тренировка

5 минути пътека + махове и ротации

Силова тренировка- 30 минути
Първа двойна серия
1. Коремни преси 4х12 с ръце на гърди
2. Повдигане на крака 3 х 8

Втора двойна серия
1. Хибридни арнолд преси с дъмбели - 3х12 с дъмбел 4 кг
2. Повдигане на ръце встрани и напред  с дъмбели 3х10 с дъмбел от 3 кг

Кардио - 35 минути
5 минути кростренажор бързо темпо
5 минути пътека в умерено темпо
10 минути кростренажор в бързо темпо
5 минути пътека в умерено темпо
3х15 на всеки крак ритници

Общо времетраене на тренировката 70 минути


Вечеря 21:30 ч.
Шопска салата
Свински карета на скара със сотирани картофи и запечени моркови

Към 22:45 ч.
Чаша бяло вино

Размисли и страсти: Днес не съм особенно горда с храната си, но от доста време ми се хапваше пица, а и настъпи периодът, в който не е препоръчително слонове да се разхождат по улицата :D
Тренировката беше добра. Успях да изпълня коремните преси правилно в 4 серии по 12 повторения. Повдигането на краката и дупето отново беше трудна задача / по разбираеми причини :)/, но все пак имам напредък  3х8 повторения.
Лявото рамо отново ме заболя при изпълнение на хибридните преси, затова и бяха само 3х12. Разтварянето на ръце е едно от най-слабите ми упражнения. Трудно ми е за изпълнение, дори и с дъмбел 3 кг :( Общо взето тренировката за рамо ми е доста трудна.
Кардиото беше добро, съдейки по потната ми тениска и тяло :)

Размисли и страсти: Днес не съм особенно горда с храната си, но от доста време ми се хапваше пица, а и настъпи периодът, в който не е препоръчително слонове да се разхождат по улицата :D
Тренировката беше добра. Успях да изпълня коремните преси правилно в 4 серии по 12 повторения. Повдигането на краката и дупето отново беше трудна задача / по разбираеми причини :)/, но все пак имам напредък  3х8 повторения.
Лявото рамо отново ме заболя при изпълнение на хибридните преси, затова и бяха само 3х12. Разтварянето на ръце е едно от най-слабите ми упражнения. Трудно ми е за изпълнение, дори и с дъмбел 3 кг :( Общо взето тренировката за рамо ми е доста трудна.
Кардиото беше добро, съдейки по потната ми тениска и тяло :)

Чийтнала си, защото тялото е искало. Недей да се чувстваш виновна за това. Може на 10-12 дни да си позволяваш по 1 свободен ден и да хапваш всичко, което ти се иска. Този ден няма да ти провали целите, а може да има и положителен ефект за метаболизма, но е важно да не се прекалява разбира се :).

За рамото е много важно добре да загряваш преди това, а пък каква тежест ползваш при изпълнение на дадено упражнение не е важно. Целта е да направиш така, че тежестта да работи за мускула, а не мускула да работи за тежестта.

Харесва ми това, че пиеш кафето си в офиса, а не преди закуска в къщи. (coffee)
От доста време и аз правя така - при мен е по-ефективно, а и кафенце на гладно не е много препоръчително за стомаха. karpi е права за пицата, не я мисли толкова.

@Karpi, аз загрявам в началото на тренировката последователно рамене, китки, лакти, кръст и крака. Може ли да добавя допълнително преди серията някакво загряване или по-лека серия от същото упражнение с минимална тежест?

Кафето винаги го пия след като закуся. В нас обикновенно не смогвам с времето от кипрене, приготвяне на храна за деня и чантата за тренировка. А и в офиса на сладка приказка с колегите е много по-приятно, а и действа зареждащо на екипът :)

@Karpi, аз загрявам в началото на тренировката последователно рамене, китки, лакти, кръст и крака. Може ли да добавя допълнително преди серията някакво загряване или по-лека серия от същото упражнение с минимална тежест?

Загрявката в началото е, за да подготвиш тялото за предстоящото натоварване. Лично аз понякога имам по 1-2 загряващи серии преди работните. Пример: Да кажем, че ще правиш мъртва тяга:
1х10 - загряваща с минимална тежест.
1х8 - вработваща - подбираш такава тежест, която би ти позволила да имаш сили да изпълниш поне още 2-3 повторения след 8.
5х5 - работна серия - подбираш тежест, която ти позволява да изпълниш 5 чисти повторения и да имаш сила 1-2 още да кажем, като не е задължително да стигаш до отказ.
Пак казвам важно е всяко упражнение да бъде изпълнено правило.
Съвсем спокойно може да добавиш по 1 заграваща серия преди работните. Макар че в твоя случай нещата може да се тълкуват така:
Хибридни арнолд преси с дъмбели - 3х12
1 серия ти е загряваща с минимална тежест.
2 серия ти е вработваща с тежест, която ти позволява да имаш сили да изпълниш 2-3 повторения след 12.
3 серия ти е вече работна и подбираш тежест, с която имаш сили да изпълниш само 1-2 повторения и ако ти се наложи 13 повторение да ти е трудно.
А тези двойни серии - суперсерии ли са всъщност?

@Karpi двойните серии не са супер серии. От тази седмица ще имам нова програма - ще се радвам, ако я коментираш така градивно и нея.

Благодаря за съветите и усмивкииииииииии :)

Събота

16.04.2011 г.

Закуска 7:30 ч.
Овесени ядки 60 гр.
Прясно мляко 300 гр.
1 с.л. мед

Кафе в офиса

10:30 ч. 1 ябълка

Обяд 12:30 ч.
130 гр. свинско пушено филе
1/2 хлебче с маслини около 50 гр.
50 гр. сирене
1 домат

1 с.л. L carnitinе

Тренировка 14:30 ч.

Кардио ден

5 минути = 0.5 км пътека
10 минути скокове на стъпало 5х20 на крак
5 минути пътека в умерено темпо
5 минути кростренажор бързо темпо
5 минути стречинт
1 км бързо ходене под наклон на пътека = 9 минути
0.5 км на пътека в умерено темпо без наклон = 6 минути

Общо времетраене 45 минути

16:30 ч. капучино с 1/2 шоколадов кейк с кафе и банан

19:30 ч. Вечеря
Омлет от 3 яйца M размер
1 домат
1/2 краставица
30 гр. сирене
4 маслинки