Дневникът на една Актриса :)

Важно е денят ти да започне с усмивка :)

Затова споделям с вас, моя повод (sun)

Петък

06.05.2011 г.

Закуска - 09:30 ч. ставане от сън и душ
2 кивита
2 филийки Вита с яйчен пастет
30 гр. млечен шоколад с лешници

12:00 ч. 350 гр. диня

Обяд 13:30 ч.
Омлет от 3 яйца М размер
2 малки домата + 1/2 краставица + 1/2 зелена чушка и 30 гр. сирене
100 гр. грах от консерва

16:10 ч. Доза протеин Шоколад

Тренировка - крака, корем

Първа двойна серия
3х20 клек с дъмбел 5 кг
3х20 бедрене сгъване с 25 кг, след 15 с 20 кг

Напади със собствено тегло 3х10 на крак

3х20 абдуктори super slow с 40 кг, 45, 45
3х20 аддуктори super slow с 45, 50, 50

Кардиото  10 митути пътека в умерено темпо 1 км

Вечеря - 20:30 ч.
Овчарска салата
Свински карета на скара около 150 гр.
Тиквички на скара и домашна лютеница

По-късно към 00:00 ч. 4 обикновенни бисквити

Събота

07.05.2011 г.

Хранене - НВД

Закуска - по-скоро обяд :)

11:20 ч.
2 резена диня
2 препечени филийки ВИТА с яйчен пастет и резени домат

12:30 ч. 60 гр. шоколад с лешници Милка

Обяд 14:30 ч.
100 гр. агнешко печено
Салата - 2 малки домата, 1/2 краставица, 60 гр. сирене
5 маслинки

Към 16:30 ч.
80 гр. извара
1 ябълка и 1 киви

Вечеря 20:30 ч.
Салата от белени домати и катък
Маскарпоне с ягоди
Чаша бяло вино

Неделя

08.05.2011 г.

Нетренировъчен и свободен от хранителен режим

Неделя вечер е приятно време за споделяне на размисли и страсти :)

По отношение на храненето - както споделих и преди време мисля, че напипахме правилния режим - редуване на РБД, ВВД, НВД.
Разнообразих храненията - вкарах въглехидрати. Промених закуската от овесени ядки с мляко на препечении филийки с любимия вече на цялото ми семейство яйчен пастет. Вкарахме минимум 5 хранения в деня. Не изпитвам глад и липса на енергия. Последните няколко дни, прекарани пред компютъра в писане на реферат за магистратурата, бяха съпроводени и със залитане към парче шоколад, обикновенни бисквитки, мляко с мед.

За тази седмица си поставям като цели:
1. Стриктно спазване на 5 хранения и тяхното рационално балансиране.
2. Никакви залитания към храни със състав захар!!!
3. Ще се опитам да имам поне 2-3 хранения с риба - много ми се хапва рибка, може би любимият ми ресторант :)

Тренировки - мисля, че подредбата на програмата също вече е правилна. Не изпитвам умора между отделните тренировъчни дни. Преместването на тренировката с краката в петък се оказа страхотно решение. По отношение на силата - усещам, че отделните упражнения вече имам сила да ги изпълнявам с по-голяма тежест. Повдигането на крака от стенд вече не е толкова непосилна задача - 3х10 - тази седмица ще опитам до отказ всяка серия. Не съм доволно от кардио тренировките. Има дни, в които имам сили и енергия да тичам до отказ, има дни в които изпитвам болки в далака и ми у трудно дишането по време на кардиото. Наистина тази седмица ще се опитам да завършвам всяка тренировка с 15 минути интервално кардио... трябва да стане и ще стане!!!

Цели:
1. Увеличаване на тежестите, където е възможно - да видим къде са възможностите.
2. Нападите се оказват все още непосилни - тук ще се опитаме заедно да започнем да ги изпълняваме правилно и да вкараме дъмбели.
3. Интервалното кардио - задължително присъствие в тренировките - 15 минути!

Лесно се поставят цели, трудно се постигат резултати! Да видим?! :)

Понеделник

09.05.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска: 07:30 ч.

2 кивита
2 филийки ВИТА с яйчен пастет и резенчета домат

Кафе в офиса

Втора закуска: 10:40 ч.
25 гр. овесени ядки + 200 гр. домашно кисело мляко + 1 с.л. мед

Обяд: 13:30 ч.
Омлет от две яйца
50 гр. сирене
1/2 краставица
120 гр. боб от консерва

Късо кафе с мляко 15:30 ч.

16:30 ч. 1/2 кофичка кисело мляко Верея 4.5 % - забравих протеина у дома

Тренировка - бутащи, дърпащи

1. 3 x 10 бенчпрес от полулег с дъмбел от 8 кг на 9 кг
    3 х 15 вертикален скрипец - с тежест от 35 кг, 35, 35 - с 5 кг отгоре
 
2. 3 х 10 бенчпрес от лег с дъмбел от 8 кг на 9 кг
  3 х 15 хоризонтален скрипец с тежест 25 кг на 30 кг
 
3. 3 х 15 пек-дек (супиниран хват) с тежест 30 кг, 35 кг, 35 кг от 25 кг
  3 х 15 бек-пек - 15 с тежест 10 кг

Крадио - интервално
10 минути кротренажор бързо - бавно 1:1

Вечеря - 20:30 ч.
Зелева салата 250 гр.
2 кебапчета на скара

Размисли и страсти: Днешната тренировка беше доста добро начало на седмицата. Качих тежестта на отделните упражнения с малко и мисля, да видя как ще ми се отрази това и през другите дни. Кардиото беше на тренажора - ще почива глезена тази седмица.
Хрането мисля, че също беше добре структуриране - само преди тренировка протеинът беше замемен от кисело мляко.

Лесно се поставят цели, трудно се постигат резултати! Да видим?! :)

Нали знаеш какво е мотото на Nike -> http://www.youtube.com/watch?v=obdd31Q9PqA&feature=player_embedded

Честит Вторник :)

10.05.2011 г.

Хранене - ВВД

Закуска: 07:30 ч.
2 кивита
2 препечени филийки Вита с яйчен пастет и резени домат

Капучино в офиса

Втора закуска 11:00 ч.
100 гр. извара

Обяд: 13:00 ч.
2 кюфтетата на скара - телешка и свинска кайма - 120 гр.
Лютеница домашна - 110 гр.
Сирене 30 гр.
Боб от консерва 150 гр.

16:00 ч. 200 гр. кисело мляко

Тренировка нямаше  :(

Към 19:30 ч. бяло фрапе

Вечеря 20:30 ч.
Омлет от 3 яйца - домашни са и нямам идея какъв размер, но не по-големи от L размер
Салата - 1 домат, 1/2 краставица, 1 зелена чушка, 50 гр. сирене
1 филия Вита

Размисли и страсти: Днес нямаше тренировка и много ме е яд :@ - Фитнеса нямаше топла вода. Ще наваксам следващите дни.
Любопитно е, че се чувствам като излъгано дете - явно толкова съм привързана вече към залата :)

Лудата сряда

11.05.2011 г.

Хранене - НВД

Закуска: 07:30 ч.
2 кивита
2 филийки Вита с яйчен пастет и домат

Капучино в офиса

Втора закуска: 11:00 ч.
100 гр. извара обезмаслена

Обяд: 12:45 ч.
Салата  - 2 домата, 1/2 краставица, 1 зелена чушка, 50 гр. сирене и 5 маслинки
150 гр. пилешки карета на скара

Мноооого глад 15:30 ч. 1 кофичка кисело мляко 4.5 % Верея

Заразата е пълна...аз затова си имам в нас две пудовки, дъмбели, въже за скачане, водопроводна тръба за набиране:)))...и ако стане фал със залата, си действам в нас...
Най-обичам да сложа тежести в една раница и да бягам по стълбите...съседите вече свикнаха май и не ме разпитват какво правя, ами само тихичко се кръстят:)

И даже се чудя дали да не посетя тренировките на открито, които правите събота - неделя в Младост. Единственото ми притеснение е, да не се чувствам като черна овца :)

Иди, иди. Хич няма да съжаляваш :)

Черни овци там няма : ) Няма да сбъркаш- натоварването е съвсем друго : )

Убедихте ме, със сигурност ще отида, най-малкото да запаля още един пламък и да видя част от готините хора в bb-team :)

и ще имате гост от Плевен, така че стегай д-то и идвай, да видим какво е положението:)

и ще имате гост от Плевен, така че стегай д-то и идвай, да видим какво е положението:)

Хммм... ще вземеш да ме накараш и аз да се понапъна... :D

Кой ден ще се напъваме задружно?  :D

Силова тренировка 45 минути
1. 3x10 раменни преси с дъмбели от 4 на 6 кг
    3х15 разтваряне встрани с дъмбели от 2 кг на 3 кг
    3х15 разтваряне назад с дъмбели 3 кг

2. 3х15 разгъване на скрипец с тежест 25 кг
    3х15 на ръка бицепсово сгъване с дъмбели от 5 кг, и от 5 на 6 кг, 6 кг
   
3. 1х14, 1х12, 1х15 повдигане на крака от стенд
    3х20 коремни преси с диск 5 кг
    3х20 коремни преси на уред (super-slow) с тежест от 25 кг на 30 кг, 35, 35 кг

Общо времетраене на тренировката 50 мин.

Вечеря 20:30 ч.
300 гр. зеле, варено с парченца свински врат пушен
250 гр. таратор

Размисли и страсти: Тренировката беше супер. Раменни преси от 4 на 6 кг, разтварянето специално за  @Slavko вече с 3 кг :) Повдигане на крака от стенд до отказ :) Бицепсово сгъване също вече е с дъмбел от 6 кг. Кардио нямаше - всички кростренажори бяха заети, а за пътека - оставих глезена да почива тази седмица.

На автопилот се прибрах до вкъщи. Оценявам, че допуснах грешка - при хранене НВД, трябваше след тренировка да има доза протеин, която да задържи тонусът ми, докато се прибера. Умората е на ниво - показател за добра тренировка :)

И двата дни за максимален екзорсизъм! :D

Четвъртък

12.05.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
60 гр. овесени ядки + 300 гр. домашно кисело мляко, 1 с.л. мед

Късо кафе с мляко

Втора закуска - от нерви и ангажираност я пропуснах

Обяд 13:00 ч.
Омлет от 3 домашни яйца
Салата - 1 и 1/2 домат, 1/2 краставица, 1 зелена чушка, 40 гр. сирене
110 гр. грах от консерва

15:00 ч. 1 ябълка червена

Тренировка - дърпащи, бутащи

Първа двойна серия
3х10 вертикален скрипец с 35 кг, 40 кг, 35 кг
3х15 флайс от полулег с дъмбел от 4 кг на 5 кг

Втора двойна серия
3х10 вертикален скрипец от 25 кг на 35 кг, 30 кг, 30 кг
3х15 флайс от лег с дъмбели от 4 кг а 5 кг

Трета двойна серия
3х15 тяга с изправени крака с дъмбел от 7 кг на 10 кг
3х15 clean squat с лост 10 кг

Кардио нямаше

След тренировка две овесени вафлички общо 60 гр.

Вечеря 21:30 ч.
Омлет от 2 яйца
Салата - 1 домат, 1/2 краставица, 1 зелена чушка, 55 гр. сирене

Размисли и страсти - днес не ми е ден и ще се въздържа от споделяне.

Петъкът, който стартира типично като 13 ти

13.05.2011 г.

Хранене - ВВД

Закуска: 7:20 ч.
3 палачинки / с бяло брашно/ с мед

Късо кафе с мляко в 10:00 ч. в офиса

11:30 ч. 1 жълта ябълка

Обяд: 12:50 ч.
150 гр. грах от консерва
80 гр. лютеница
2 кюфтета свинско и телешко = 125 гр.
40 гр. сирене

16:00 ч.  1 кисело мляко

18:30 ч. кафе с 1/2 парче торта, 1 кафе

Тренировка - нямаше

Вечеря 21:00 ч.
Славянска салатка - белени домати, печени чушки, катък
Пъстърва на скара около 100 гр.
Зеленчуци на скара

Събота и неделя тренировките бяха на село :D

Ще хапваме домашни доматки и краставички :)

Понеделник

16.05.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
60 гр. овесени ядки
300 гр. кисело мляко
1 с.л. мед

Обяд 12:30 ч.
2 кюфтета телешко и свинско месо на скара около 200 гр.
Таратор 340 гр.
Лютеница 100 гр.
Боб от консерва 100 гр.

* обядът трябваше да е омлет, но усещах, че ми се хапва месо и го замених :)

Капучино

16:30 ч. Хранене преди тренировка
Омлет от 3 яйца М размер
15 гр. сирене

Тренировка - бутащи, дърпащи

1. 3 x 10 бенчпрес от полулег с дъмбел от 9 кг
    3 х 15 вертикален скрипец - с тежест от 35 кг, 35, 35
 
2. 3 х 10 бенчпрес от лег с дъмбел от 9 кг
  хоризонтален скрипец 1х15 с тежест 30 кг, 2х11(4) х 30 кг, 25 кг
 
3. 4 х 15 пек-дек (супиниран хват) с тежест 35 кг, 35, 40, 40
  4 х 15 бек-пек с тежест 10 кг

Крадио - интервално
15 минути кротренажор бързо - бавно 7х 1:1

Вечеря 20:30 ч.
220 гр. салата - зеле, моркови, краставица
омлет от 3 яйца
22:00 ч. 200 мл прясно мляко

Размисли и страсти: Един изключително странен ден. При храненето - на обяд много ми се хапваше месо, а и усещах, че имам нужда от различен обяд и мисля, че взех правилно решение. Лек експеримент - премахвам протеина като предтренировъчно хранене - замествам с месо и комплексен въглехидрат. Днес по изключение омлетът, който остана от обяд. След трите дни почивка от залата днес имах доста енергия и това си пролича в тренировката. Да видим другите дни как ще е.

Вторник

17.05.2011 г.

Хранене - ВВД

Закуска 07:30 ч.
1 ябълка
60 гр. овесени ядки + 300 гр. кисело мляко 1 с.л. мед

Втора закуска 10:30 ч.
1/2 кофичка кисело мляко Верея 3.2 %

Обяд 12:30 ч.
2 кюфтета телешка и свинска смес на скара около 180 гр.
100 гр. боб + 50 гр. домашна лютеница
Таратор - 200 мл кисело мляко, 50 мл вода, краставица

16:15 ч. - хранене преди тренировка
2 филии Вита, с домашна лютеница и 80 гр. пушено свинско филе

Силова тренировка 50 минути
1. 3x10 раменни преси с дъмбели 6 кг
    3х12 разтваряне встрани с дъмбели 3 кг
    3х12 разтваряне назад с дъмбели 3 кг

2. 3х15 разгъване на скрипец с тежест 25 кг
    3х15 на ръка бицепсово сгъване с дъмбели 6 кг
   
3. 1х12, 1х12, 1х15 повдигане на крака от стенд
    3х20 коремни преси с диск 5 кг
    3х20 коремни преси на уред (super-slow) с тежест 35 кг

Интервално кардио
10 минути кростренажор бързо - бавно 5 х1:1

Общо времетраене на тренировката 60 мин.

Вечеря 20:30 ч.
150 гр. пилешко бутче, печено, без кожа
70 гр. картофена салата
250 гр. таратор

Размисли и страсти: Тренировката и днес беше добра.

Сряда

18.05.2011 г.

Хранене - НВД

Закуска: 07:30 ч.
1 ябълка
2 филийки Вита, намазани с яйчен пастет = 1 варено яйце, 40 гр. извара, 2 маслинки

Втора закуска 10:30 ч.
85 гр. извара

Обяд 13:00 ч.
Салата - 2 домата, 1/3 краставица, 40 гр. сирене
150 гр. пилешко филе на скара

16:00 ч. 40 гр. бадеми сурови

Тренировка  - кардио

5 минути бавно темпо пътека
5 минути умерено темпо кростренажор
25 минути = 2.5 км пътека, редуване на бърза скорост под наклон и бавно темпо без наклон
5 минути стречинг

След тренировка 1 час - 4 бисквити
Кафе, шейк от ягоди и банан

Вечеря - нямаше

Актриске, ти няква ротация на въглехидрати ли правиш с тия мешани диети :) щото по едно време беше се НВД и тук таме РБД, сега гледам ВВД, НВД, РБД всеки ден различно? :)

Мда - въглехидратна ротация :)
П - РБД
В - ВВД
С - НВД
Ч - РБД
П - ВВД
С - НВД
Н - РБД, но обикновенно е свободен ден :)

А това с каква цел го правиш, подържане (wasntme) ?

Синият четвъртък

19.05.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
1 ябълка
2 филий Вита, с яйчен пастет и резени домат

Кафе в офиса

Втора закуска 10:30 ч.
100 гр. извара

Обяд 12:30 ч.
140 гр. кафяв орис с кедрови ядки и маслини
150 гр. пилешки карета на скара
1 домат + 15 гр. сирене

13:30 обикновенни вафлички около 100 гр. мняммм :D
* Защо отворихме темата за сладкото ?!

16:30 ч.  - 2 филийки Вита, с 70 гр. пушено свинско филе, резени домат

Тренировка нямаше

Вечеря 21:15 ч.
Омлет 3 яйца
Салатка - 2 домата, 1/2 краставица, 50 гр. сирене

22:40 ч. Плодов чай с две лъжици мед :(

Едно coffee късметче за споделяне:

Някои хора непрекъснато си търсят нови грешки за правене и не си взимат поука via slavko!

и не си взимат никаква поука:)

p.s. допиши го:)

13:30 обикновенни вафлички около 100 гр. мняммм
* Защо отворихме темата за сладкото ?!

И това всичко заради трюфелите нали? :D :D :D

Петък

20.05.2011 г.

Хранене - ВВД

Закуска 07:40 ч.
60 гр. овесени ядки
300 гр. кисело мляко, 1 с.л. мед

Втора закуска
40 гр. сусамка с бадеми и мед
200 гр. кисело мляко

Обяд 13:10 ч.
130 гр. пилешко филе на скара
100 гр. пържени / по-скоро печени/ картофи

15:00 ч. 30 гр. шоколад с бадеми - Хриси “се грижи” за мен
1 студен чай

16:30 ч. 200 гр. кисело мляко

Тренировка - дърпащи, бутащи

Първа двойна серия
3х10 вертикален скрипец с 40 кг, 40 кг, 35 кг
3х15 флайс от полулег с дъмбел 5 кг

Втора двойна серия
3х10 вертикален скрипец  30 кг
3х15 флайс от лег с дъмбели 5 кг

Трета двойна серия
2х15 тяга с изправени крака с дъмбел от 7 кг на 10 кг
2х12 clean squat с лост 10 кг

Кардио нямаше

Вечеря: 20:00 ч.
Салата
Скара и картофи соте

Привет:)

Търся да си разнообразие в менюто и попаднах няколко пъти на този “яйчен пастет”:)))))) и ми звучи вкуснооо (явно съм гладна:))) Кажитайната: приготвяш го са,а купуваш го ...? 10х:)

Здравей. Преди време отново ме питаха за това. Ето го и отговора :)

“Не знам дали е правилно да използвам думата пастет, но аз така си го кръстих.

Сварявам 2 яйца Л размер - твърдо.
60 гр. извара / или сирене/
5-6 маслинки - нарязани по дължина и оставени без костилка.

Всичко го слагам в една купичка и пасирам :)

С препечен хляб и резени домати стават страхотни сандвичи :)

Bon apeti :)

Събота

21.05.2011 г.

Хранене - ВВД

Закуска 9:00 ч.
1 ябълка
2 филийки Вита, намазани с топено сирене, парченца свинско филе

Обяд 12:00 ч.
120 гр. катък
120 гр. зелева салата
пилешко филе на скара около 120 гр.

Тренировка - крака, корем

Първа двойна серия
3х20 клек с дъмбел 6 кг
3х20 бедрене сгъване с 20 кг

Напади със собствено тегло 3х10 на крак

3х20 абдуктори super slow с 45
3х20 аддуктори super slow с 50

След тренировка - 16:30 ч.
2 кюфтета на скара
200 гр. пресни картофи, запечени

18:00 ч. два резена диня

Вечеря с момичетата 21:30 ч.
1 чаша бяло вино
малка Маргарита

Ретро и куба либре :)