Дневникът на една Актриса :)

Ей, с леко закъснение - Честит Имен Ден! Нека името ти се изрича във все повече славни и успешни моменти! :)

За спагетите - перфектно стоят там, нали е след тренировка. ;)

Вторник

13.12.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
1 Ябълка

Втора закуска 09:00 ч.
1 сандвич с кашкавал и шунка
1 кафе, вода

Обяд 12:30 ч.
Карфиол с копър 150 гр.
Свинско задушено с картофено пюре по 100 гр. всяко

Фреш

Следобедна закуска 16:30 ч.
1 сандвич

Тренировка - ръце - ръкопляскания на спектакъла “Споменът” на Нешка Робева :)

Вечеря 22:00 ч.
1/2 кисело мляко

Размисли и страсти: ///

Абе нещо изнежена ми се вижда тая храна за вчера... и моля те, недей да преяждаш на вечеря! :D

Изнежнена като мен :)

Истината е, че вторникът беше доста неорганизиран ден.

А тази седмица, много трудно заспивам, а и вечер не ми се яде.

Сряда ...

14.12.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
2 филии Вита с кашкавал и масло

Втора закуска 10:00 ч.
40 гр. сурови бадеми

Обяд 12:30 ч.
Пилешко филе на скара 120 гр.
Огретен от тиквички, лъжица кисело мляко 200 гр.

Следоебдна закуска 16:30 ч.
40 гр. сурови бадеми

Тренировка - гърди
Пътека, махове и ротации

1. Бенчпрес от полулег с дъмбели 10 кг - 4х8
2. Бенчпрес от лег с дъмбели 10 кг - 4х18
3. Лицеви опори - 1х5, 1х3, 1х5, 1х3
4. * Планк между всяко упражнение, при лицевите между всяка серия 30 сек.
5. Флайс от лег с дъмбел 5 кг 4х12

Вечеря 20:30 ч.
Шопска салата
Свински карета на скара, гъбен сос и моркови

Размисли и страсти: Днес успях да направя почти “правилна” лицева опора :) и то в 5 повторения :)

Четвъртък

15.12.2011 г.

Закуска 09:00 ч.
1 сандвич с шунка и кашкавал
Кафе

Обяд 12:30 ч.
2 пържени кюфтета
100 гр. снежанка

Следобедна заксука 16:30 ч.
1 сандвич с шунка и кашкавал

Вечеря 21:00 ч.
Салата - айсберг, краставици, сушени домати, лук
Шницели от свинско бон филе около 150 гр.
Ябълков пай - свещички, песни и усмивки :)

Разсмисли и страсти: Отново усмивка на лицето ми ... To be continued…

То на твоето лице ако няма усмивка, значи нещата наистина са към края си. :)

И браво за лицевите. Скоро ще ги правиш с тежести върху гърба, сигурен съм! ;)

Браво! Идва времето за карфицеви опори... след това - и за карфирания! (sun)

Я, какво приятно присъствие в моя дневник :)

Тишо, не знаеш колко си прав?!

Иначе за лицевите опори и аз много се радвам. Надявам се по-скоро да започна да ги изпълнявам в повече повторения ;)

Петък

16.12.2011 г.

Закуска 07:30 ч.
1 мандарина
1 сандвич със свинско филе 1 час по-късно

Обяд 12:30 ч.
Салата целина 150 гр.
Мусака 300 гр.

150 мл кока кола

Следобедна закуска 16:30 ч.
Омлет със сирене

Тренировка - корем, гръб
Пътека + махове и ротации

1. Повдигане на крака от стенд 3х12, 12, 10
2. Глутеус мост с дискове 2х10 кг 3х15
3. Молитва 3х15 съответно 40, 45, 45 кг
* между сериите планк 30 секунди

4. Вертикален скрипец пред гърди супиниран хват 3х12, 10, 10 с 30 кг, 35 кг, 30 кг
5. Хоризонтален скрипец широк хван 3х10 с 25 кг, 30, 30 кг
6. Гребане с дъмбел 4х12, 10, 10 съответно 8 кг, 9 кг, 9 кг
7. Мъртва тяга 3х5 с 40 кг

След тренировка 40 минути 1 банан, 20 гр. черен шоколад

Вечеря 22:00 ч.
Пилешко филе на тефлонов тиган 120 гр.
Домати, сирене, зехтин и босилек

Размисли и страсти: Днес в тренировката, забравих вертикален скрипец с прониран хват. Като цяло обаче много добра тренировка

Събота и Неделя

Ще опиша само тренировката, а тя беше рамо, в събота на обяд:

Тренировка - рамо, ръце
1. Раменни преси - 3 х 8 с 8 кг
2. Разтваряне на дъмбели встрани - 3 х 8 с 4 кг
3. Пек бек - 3 х 15 с 10 кг
4. Разгъване на скрипец с V-ръкохватка - 3 х 12 с  25 кг
5. Бицепсово сгъване с дъмбели, редувано - 3 х 10 с 7 кг
6. Кик-бек - 3х10 с на ръка с дъмбел 4 кг
7. Скотово сгъване с дъмбел - 3х10 на ръка с 7 кг

Размисли и страсти: Идната седмица, май ще съм аут от залата.

Понеделник - последният работен за 2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
Пълнозърнеста франзела със свинско филе, кашкавал

Кафе в офиса

Обяд 13:00 ч.
Салата Цезар
Пилешки гърди на скара около 200 гр.

Следобедна закуска 16:30 ч.
1 филия пълнозърнест хляб със свинско филе

Тренировка - крака
1. Тяга с дъмбели 2х12,5 кг 4х12
2. Напади с дъмбели 4 кг 4х20 с редуване на крака
4. Абдуктор + аддуктор 4+4 х 15 съответно 35 и 50 кг
Пътека 1 км умерено темпо

30 минути по-късно 1 банан

Вечеря 21:30 ч. с момичетата
Салата - домати, краставици, сирене фета 400 гр.
Пилешко филе на скара с козе сирене, круши, броколи и ментолов сос :)

Размисли и страсти: Мускулна треска по цялото тяло. За първи път нямах идея какво да тренирам. В крайна сметка една лека тренировка за крака ;)

Вторник - нетренировъчен

Закуска 07:30 ч.
1 пълнозърнеста франзела със свинско филе и кашкавал

Втора закуска 10:00 ч.
30 гр. бадеми

Обяд 12:30
Салата целина 100 гр.
Салата моркови 100 гр.
Мусака 300 гр.

Следоебдна закуска 18:00 ч.
1 банан

Вечеря 20:00 ч.
Супа топчета 300 гр.
1 портокал

Размисли и страсти: Продължава мускулната треска... Нямам идея защо не възстановявам още. Дали не е претрениране?!

Размисли и страсти: Продължава мускулната треска... Нямам идея защо не възстановявам още. Дали не е претрениране?!

Недостатъчно сън?!Недобра разгрявка?Недостатъчен стречинг?!
Според мен недобрата разгрявка е най-честата причина , тъй като много хора я пренабрегват.При теб не знам как е , но провери тези фактори , които споменах и ако не са те значи е претрениране и трябва да мине скоро.И един въпрос - защо не си разпределиш храната през целия ден на по-честичко?

Аз бих заложил на недостатъчен прием на протеин. Поне от вчерашното ти хранене липсва изцяло, а сама знаеш, че той е градивния материал за мускулите ти..

Естествено, може да има и сумати други причини, но най-честата за продължителна треска е в неправилно или недостатъчно хапване. :)

Според скромния ми опит, мускулната треска се лекува с... още натоварване от същото. :) Разбира се - при контролирано правилно преценено усилие, но във всички случаи не с почивка. Претренирането го усещам по-скоро като обща слабост, намален цялостно тонус, не точно като типичното за мускулната треска наболяване. При мен мускулната треска е локално усещане, а претренирането - общо (това е другият признак, по който ги различавам).

Не знам как разпределяш натоварването и усилието в тренировките. Знаеш, че няма как целогодишно да се тренира ефективно на върхови обороти. Тренировъчният режим трябва да представлява последователност от увеличаване и намаляване на усилието и интензивността. Ако трябва да го представя като графика, натоварването няма как да бъде възходяща права, а е синусоида. Майсторите нагласят синусоидата така, че да са в пиковите стойности на физическите си възможности точно в нужния момент.

Не си мисли, че дневникът ти не е внимателно наблюдаван... (party)
Тишо също е направил добра забележка.

Благодаря и на тримата за коментарите :)

Сега да се опитам да обобщя и трите:

1. Преди време при смяната на тренировъчна програма имах трудност при влизането в ритъм и тогава проблемът със загрявката беше решен. Всяка тренировка започва с пътека 5 минути умерено темпо и после последователно разгряване на ставите - врат, гръб, китки, лакти, рамене, кръст и т.н.
2. По отношение на храната - мисля, че като пропориции и разпеделение във времете номерих десятката - 5 хранения + 1 след тренировка.
3. Тихомир за пореден път много наблюдателен :). Наистина отново се изложих в храненето. Слабо като качество.
4. Г-н Пиянде, четейки вашия пост, осъзнах, че симптомите ми приличат на общо претрениране - като цало изпитвам отпадналост и липса на тонус + болки в тялото.

На този етап, мисля да се отдам на заслужена почивка по празниците, и по-леки тренировки другата седмица.

Весели празници на всички  :)

23, 24, 25 празнични и нетренировъчни

По отношение на храната - като се замисля дори по-малко от обикновенно, като изключение бяха няколко коледни сладки и 1 парче кейк.

Тренировка 26.12.2011 г.
1. Раменни преси - 4 х 8 с 8 кг
2. Разтваряне на дъмбели встрани - 4 х 8 с 4 кг
3. Пек бек - 4 х 12 с 10 кг
4. Разгъване на скрипец с широка ръкохватка - 3 х 12 с  30 кг
5. Бицепсово сгъване с дъмбели, редувано - 3 х 10 с 6 кг
6. Кик-бек - 3х10 с на ръка с дъмбел 4 кг
7. Скотово сгъване с дъмбел - 3х10 на ръка с 6 кг, 5 кг, 5 кг

Вторник

27.12.2011 г.

Закуска 07:00 ч.
1 банан

Втора закуска 09:00 ч.
Санвич с кашкавал и луканка - общо 200 гр.
Кафе

Обяд 12:30 ч.
Крем сума от картофи
Салата моркови + целина 200 гр.
Пилешко филе на скара

Следоебдна закуска 16:30 ч.
30 гр. сурови бадеми

Тренировка - корем, гръб
Пътека + махове и ротации

1. Повдигане на крака от стенд 4х10
2. Молитва 3х15 съответно 40, 45, 45 кг, 50 кг
* между сериите планк 30 секунди

3. Вертикален скрипец пред гърди супиниран хват 2х10 30 кг
+  вертикален скрипец с прониран хват 2х10 35 кг
4. Хоризонтален скрипец хват 3х10 с 30 кг
5. Гребане с дъмбел 2х12 + 2х10 ъответно 8 кг и 9 кг

Вечеря 20:00 ч.
2 сърми постни
1 портокал

Втора вечеря 22:00 ч. :)
луканка, сирене, 1/2 филия хляб
1 чаша червено вино

Размисли и страсти: До залата мислех да тренирам гърди, но в последния момент смених на корем и гърди :). Получи се доволна тренировка. Има прогрес почти във всяка тежест.

Сряда - нетренировъчен

Четвъртък

Тренировка - крака
Пътека, махове и ротации
1. Клек с диск 5 кг 4х15
2. Бедрено сгъване на машина 4х12 с 25 кг
3.Напади с дъмбели 4 кг с редуване на крака 3х20
4. Абдуктор + аддуктор 4+4 х 15 съответно 40 и 50 кг

Ти като дърпаш по 30-35кг на скрипец, може спокойно да гребеш с 10-12.5, дори 15кг дъмбел.

Оставям си това поле за годишни размисли и страсти!

Ще го попълня, като ми дойде музата ....

03.01.2012 г. “Железна и потна” 2012 г. :)

Хранене - РБД

Закуска 07:00 ч.
1 банан, 1 чай

Втора закуска 09:00 ч.
2 пълнозърнести филии с кашкавал и луканка
Кафе

Обяд 12:30 ч.
150 гр. пилешко филе на скара, гъбен сос
150 гр. зеленчуци задушени

Следоебдна закуска 16:30 ч
2 пълнозърнести филии с кашкавал и луканка

Тренировка - крака
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Клек с диск 5 кг 4х15
2. Бедрено сгъване на машина 4х15 с 25 кг
3.Напади с дъмбели 4 кг с редуване на крака 3х20
4. Абдуктор + аддуктор 4+4 х 15 съответно 45 и 50 кг,50 кг, 60 кг, 60 кг

Кардио 1 км, умерено темпо 10 минути

Вечеря 21:00 ч.
2 сърми
1 домат, сирене

Размисли и страсти: Първа тренировка, след хубава почивка - отличен 6. Бедрено сгъване от 1 на 15 повторения, и на аддуктор вдигнах тежестта с 60 кг. Настинка се опитва да ме пребори, но да видим ...

Днес се разписа в моя дневник (bow), но явно не ти останаха сили за твоя.

Вчерашната отличната тренировка те кара днес да се чувстваш като гипсирана или настинката те е преборила? Кое от двете...или нито едното? :)

Каква приятна изненада :)

Имам сили, просто много задачки и малко закъснях с тази.

Сряда 04.01.2011 г.

Хранене - РБД
Закуска 07:00 ч.
1 банан, 1 чай

Втора закуска 09:00 ч.
2 пълнозърнести филии с кашкавал и луканка
Кафе

Обяд 12:30 ч.
150 гр. пилешко филе на скара
Салата целина и моркови по 100 гр.

Следоебдна закуска 16:30 ч
2 пълнозърнести филии с кашкавал и луканка

Тренировка - гърди
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Бенчпрес от полулег с дъмбели 10 кг 4х10
2. Бенчпрес от лег с дъмбели 10 кг 4х10
3. Лицеви опори от колене 5х5
4. Планк между сериите 25 сек.
5. Флайс с дъмбели 5 кг 4х12

Вечеря 20:00 ч.
Салата с много зеленчуци 300 гр.
Пилешки филета на скара, тиквички, гъби, сос около 300 гр.
Кафе

Размисли и страсти: Не се давам на настинката. Добра тренировка, с по две повторения повече на бенчпреса. Като цяло обаче бях гладна и за финално кардио не остана сила и тонус.

Четвъртък - Честит рожден на патерици! Дневникът ми стана на 1 година :)

05.01.2011 г.

Хранене - РБД
Закуска 07:00 ч.
1 банан

Втора закуска 09:00 ч.
2 пълнозърнести филии с кашкавал и луканка
Кафе

Обяд 12:30 ч.
Крем супа от зеленчуци
Пилешко месо с ориз със зеленчуци 300 гр.

Следоебдна закуска 16:30 ч
2 пълнозърнести филии с кашкавал и луканка

Тренировка - корем и гръб
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Повдигане на крака от стенд 4х10
2. Молитва 3х15 съответно 45, 45, 50, 50 кг
* между сериите планк 30 секунди

3. Вертикален скрипец пред гърди супиниран хват 2х10 30 кг
+  вертикален скрипец с прониран хват 2х10 35 кг
4. Хоризонтален скрипец хват 4х10 с 30 кг
5. Гребане с дъмбел 4х12 с дъмбел 9 кг
6. Мъртва тяга 5х5 с 40 кг

30 минути по-късно 1 банан

Вечеря 21:00 ч.
Салата домати и краставица, снежанка
Свински шницели 3 бр.
Кафе

Размисли и страсти: Силна тренировка. Стабилно хранене.

Петък

06.01.2012 г.

Хранене
Закуска 07:00 ч.
1 банан

Втора закуска 09:00 ч.
2 пълнозърнести филии с кашкавал и луканка
Кафе

Обяд 12:30 ч.
Крем супа от моркови
Пилешко филе на скара 150 гр, 150 гр. зеленчуци на фурна
Фреш 250 мл

Следоебдна закуска 16:30 ч
2 пълнозърнести филии с кашкавал и луканка
1 час по-късно 1 корни

Тренировка - рамо и ръце
Махове и ротации. Добра разгрявка на китки, лакти и рамена
1. Раменни преси - 4 х 8 с 7 кг
2. Разтваряне на дъмбели встрани - 4 х 8 с 4 кг
3. Пек бек - 4 х 12 с 10 кг
4. Разгъване на скрипец с широка ръкохватка - 4 х 12 с 25, 25, 30, 30 кг
5. Бицепсово сгъване с дъмбели, редувано - 3 х 10 с 6 кг
6. Кик-бек - 3х10 с на ръка с дъмбел 4 кг
7. Скотово сгъване с дъмбел - 3х10 на ръка с 6 кг

30 минути по-късно 1 банан

Вечеря 21:00 ч.
Мусака 300 гр.
1/2 кофичка кисело мляко

По-късно чаша червено вино

Размисли и страсти: Болка в лявата китка, затова и свалих тежестите на отделните упражнения. Днес изпитвах глад, въпреки, че храненето беше добре структурирано?!

С чаша червено вино и добро настроение, да споделя аз и своята равносметка за отминалата година

За мен 2011 г. беше емоционална и трудна година. Редът на прилагателните не е случаен - бурните емоции пораждаха трудности. Мога спокойно да представя годината си като диаграма на земетресение - спадове и върхове с малки амплитуди и голяма повтаряемост...

Но тя е в миналото :)

Все пак “направих нещо важно за себе си” - научих се да тренирам редовно и да се храня отговорно (с малки изключения :)

Макар и резултатите да не са тези, които очаквах, това не ме отказва - напротив мотивира ме през тази година да продължа да се стремя към тях, но вече много по-дисциплинирана и самоуверена.

И една любима фраза “Всичко, което не ни убива, ни прави по-силни”! Честито на оцелелите :)

Събота с един щастлив финал

07.01.2012 г.

Хранене
Закуска 11:00 ч.
1 сандвич с яйца и сирене, запечен
Кафе

Обяд 13:30 ч.
Супа топчета
1/2 кофичка кисело мляко

Следоебдна закуска 17:00 ч
1 банан

Вечеря 20:00 ч.
Панирани сиренце и свински карета на скара
Вино

Размисли и страсти: Нетренировъчен ден. Болката в китката все още не желае да си ходи. Храненето беше малко и недобре разпределено.

Внимавай с китката, че е много кофти място.

Можеш да направиш една възстановителна седмица или поне няколко от следващите ти тренировки да са такива. Запазваш интензивността на тренировките (вдигаш със същите килограми), но намаляш обема (броя серии) или честотата на трениране (брой тренировъчни дни).

Избираш едното и го смъкваш с 40-50%. По този начин даваш възможност на тялото да се възстанови, без да губиш постигнатото до момента.

Казвам ти го, защото когато нещо различно от мускул започне да ме боли, винаги го приемам като знак, че на тялото ми идва на нагорно. Изключваме болката поради неправилна техника. Понякога просто се появява някъде гадна болежка, която е подвеждаща и достатъчно слаба, за да игнорираш и пренебрегнеш.

Между другото - хубава равносметка. Давай все така! Само силните оцеляват! :)

не е ли по-добре да намали интензивността за известно вреем?

В повечето случаи е лоша идея, тъй като това води до загуба на постигнатото фитнес ниво...или поне на голяма част от него. При поддържане на интензивността и намаляне на обема примерно, постигнатото се запазва, като в много случаи дори се подобрява като тялото същевременно успява да се възстанови от натрупания стрес.

Изследванията и експериментите по въпроса са десетки, но ще дам само няколко (поради мързел да ровя за останалите):

The Effects of Tapering on Strength Performance in Trained Athletes

Effect of swim taper on whole muscle and single muscle fiber contractile properties

Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis

Благодаря за включването, Тихомир.

Тази седмицата китката е по-добре :)

Като съм по-свободна ще прочета и материалите.

Поздрави и усмивки :)

ПонеделникЪт, след хубав уикенд

Хранене

Закуска 07:30 ч.
2 филии Вита, свинско филе и кашкавал

Кафе в офиса

Втора закуска 10:30 ч.
40 гр. сурови бадеми

Обяд 12:30 ч.
Крем сума от броколи
Свинско със зеленчуци

Следоебдна закуска 16:30 ч
2 филии Вита, свинско филе и кашкавал

Тренировка - крака
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Клек с диск 5 кг 4х15
2. Бедрено сгъване на машина 4х15 с 25 кг
3. Български клек 4х20 (10 на крак)
4. Абдуктор + аддуктор 4+4 х 15 съответно 1х45, 3х40 + 4х55 кг

След тренировка 1 банан, 1 еклер

Вечеря 21:00 ч.
3 кюфтенца пържени
Шопска салата, сирене

Размисли и страсти: Явно уикенда не бях възстановила добре. Тренировката беше с доста усилия. Накрая ме заболя с остра болка стомаха, което не ми се беше случвалоооо много отдавна.

Вторник 10.01.2012 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
2 филии Вита, свинско филе и кашкавал

Кафе в офиса

Втора закуска 10:30 ч.
40 гр. сурови ядки

Обяд 12:30 ч.
Крем супа от броколи
Пилешко филе на скара 150 гр. Огретен от тиквички 200 гр.

14:30 ч. 4 бисквити с ръжено брашно и мед
1 капучино

Следоебдна закуска 16:30 ч
2 филии Вита, свинско филе и кашкавал

Тренировка - гърди
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Бенчпрес от полулег с дъмбели 10 кг 4х10
2. Бенчпрес от лег с дъмбели 10 кг 4х10
3. Лицеви опори 1х5, 1х3, 1х4, 2х5
4. Планк между сериите лицеви опори 25 сек.
5. Флайс с дъмбели 5 кг 4х12
Пътека 1 км в умерено темпо ходене

40 минути след тренировка

Вечеря 21:00 ч.
Крем супа от броколи
Кюфтета по чирпански 300 гр., като картофите бяха около 50-60 гр.
Кафе

Размисли и страсти: Добра тренировка. Лицевите опори бяха нормално изпълнение. Мъчим се с тях, но вече все по-добре се получават. Обикновенно това ми е най-леката тренировка, но днес доста се поуморих :). От утре ще се опитам да намаля кафетата, 3 мисля, че ми идват в повече.

Сряда - нетренировъчен

11.01.2012 г.

Закуска 07:00 ч.
2 филии Вита със свинско филе и кашкавал

Втора закуска 10:30 ч.
50 гр. сурови бадеми

Обяд 12:30 ч.
Воденичарски пай - кайма, кисели краставички, гъби, шунка, кашкавал
Айран

Следоебдна закуска 16:30 ч
пропуск

Вечеря 19:00 ч.
Пилешки гърди, запечени с муцарела и тиквички, снежанка
Капучино

Към 22:30 ч. 3-4 ореха

Четвъртък
12.01.2012 г. 

Закуска 07:00 ч.
2 филии Вита със свинско филе и кашкавал

Втора закуска 10:30 ч.
40 гр. сурови бадеми

Обяд 12:30 ч.
Магданозена салата 150 гр.
Пилешко със зеленчуци 300 гр.

Фреш + кафе

Следоебдна закуска 16:30 ч
2 филии Вита със свинско филе и кашкавал

Тренировка - корем и гръб
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Повдигане на крака от стенд 4х13, 12, 10, 10
2. Молитва 4х15 с 45 сг
* между сериите планк 25 секунди

3. Вертикален скрипец пред гърди супиниран хват 2х10 30 кг
+  вертикален скрипец с прониран хват 2х10 35 кг
4. Хоризонтален скрипец хват 4х10 с 1х30 кг, 3х25 кг
5. Гребане с дъмбел 4х12 с дъмбел 9 кг
6. Мъртва тяга 40 кг 1х5, 1х8, 1х7, 1х5

Стречинг

30 минути по-късно 1 банан, кафе

Вечеря 21:00 ч.
Воденичарски пай 300 гр.

Размисли и страсти: Тягата започва много да ми харесва :)

Петък

13.01.2012 г.

Хранене
Закуска 07:00 ч.
2 филии Вита със свинско филе

Втора закуска 10:30 ч.
Кроасанчеа мини 60 гр.
Кафе

Обяд 13:00 ч.
Крем супа от картофи 300 гр.
Овчарски пай - кайма, грах, картофи запечени

Следоебдна закуска 16:30 ч
2 филии Вита със свинско филе

Тренировка - рамо и ръце
Махове и ротации. Добра разгрявка на китки, лакти и рамена
1. Раменни преси - 4 х 8 с 8 кг
2. Разтваряне на дъмбели встрани - 4 х 8 с 4 кг
3. Пек бек - 4 х 15 с 10 кг
4. Разгъване на скрипец с широка ръкохватка - 4 х 12 с 35 кг
5. Бицепсово сгъване с дъмбели, редувано - 3 х 8 с 7 кг, 3х10 с 6 кг
6. Кик-бек - 4х10 с на ръка с дъмбел 4 кг
7. Скотово сгъване с дъмбел - 4х10 на ръка с 6 кг

30 минути по-късно 1 банан

Вечеря 22:00 ч.
Салата - домати, краставици, кашкавал, филе
1 чаша червено вино

По-късно 2 малки уискита

Размисли и страсти: Днешната тренировка имах чувството, че няма край.

Събота и неделя бяха нетренировъчни.

Имах проблеми обаче с кръвното налягане и страхотно главоболие. Надявам се тази седмица да отшуми.

“По-късно 2 малки уискита” Това не оправя ли всички проблеми?

Уискитата бяха черешката на хубавия петък, но след тях три дни главоболие... :D

Понеделник

16.01.2012 г.

Хранене

Закуска 06:30 ч.
1 банан

Втора закуска 09:00 ч.
2 пълнозърнести филии с кашкавал и луканка

Обяд 12:30 ч.
Крем супа от зеленчуци
Винен кебап 300 гр.

Фреш + кафе

15:30 ч. Кафе + 15 гр. шоколад

Следоебдна закуска 16:30 ч
2 пълнозърнести филии с кашкавал и луканка

Тренировка - крака
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Клек с диск 5 кг 3х15 + 1х20
2. Бедрено сгъване на машина 4х12 с 25 кг
3.Напади със собствено тегло с редуване на крака 4х20
4. Абдуктор + аддуктор 4+4 х 15 съответно 40 и 55 кг
Стречинг Пеперуда

Вечеря 20:00 ч.
Къфтета по чирпански 300 гр.
Кисело мляко 1/2 кофичка

Размисли и страсти: Пореден ден с главоболие и ниско кръвно. По време на тренировката ме заболя главата и затова нападите бяха без тежест.