Дневник на Ранди

Пропуснах да попълня дневника си последните 5 дни, но няма особена промяна в храненето  и тренировките.

Белтъчините са същите, както в предишните хранения. В някой от тези дни, хапвах 100 грама овесени ядки с обезмаслено мляко в 09.30-10.00ч, за да имам едно хранене между закуската и обяда. Това беше в два поредни дни 24,25.02 . В дните, в който нямам никакви въглехидрати, хапвам 50 грама сурови ядки и грейпфрут.

Продължавам да имам промяна в тялото ми и съм доволен. Надявам се скоро да мога да се заредя с добавки. :)

Отново се разболях, мамка му. Сега целия този труд от последните месец и половина, ще отиде по дяволите.

Няма страшно. Тялото нито губи мускули толкова бързо, нито трупа мазнини в рамките на няколко дена докато трае грипа. Това, което се случва обаче е следното:

1. Организма се дехидратира доста по-бързо в сравнение с този на здрав човек защото има нужда от повече вода за да изхвърля метаболитните продукти от борбата с инфекцията, което се влошава допълнително ако и температурата е повишена.

2. Човек губи апетит и почва да се храни доста по-малко, при което мускулния гликоген намалява и мускулите се “свиват” и изглеждат “отпуснати”.

Комбинацията от дехидратация и намален гликоген влошават физическата форма, към което ако прибавим и всички неприятни усещания в резултат на грипа - температура, хрема, кашлица, главобол, мускулни болки и т.н. карат човек да се чувства физически и психически зле.

За тази цел:

1. Дръж приема на вода висок (както правиш по принцип) и дори го увеличи още.

2. Опитай да се храниш както обичайно, а ако не можеш добави 1-2 дози протеин допълнително.

3. Докато си болен взимай допълнително по 1 грам витамин C (общо 3 г.), три пъти дневно след хранене.

4. Почивай и не се натоварвай.

Ако правиш тези неща ще възстановиш формата си в рамките на няколко дни (разбира се при добро хранене, тренировка и хидратация) след като оздравееш.

Днес съм по-добре. Не съм излекуван на 100%, но определено съм по-добре. На работа съм и се храня добре и пия мнооого вода. Все още съм на лекарства разни, но се надявам до ден, два всичко да е ОК. Още се колебая, дали да не тренирам.

По добре недей.

http://bodybuilding.about.com/od/injurypreventiontreatment/a/trainwhensick.htm

По добре недей.

http://bodybuilding.about.com/od/injurypreventiontreatment/a/trainwhensick.htm

Тренирах. Следобяда се почувствах добре и не успях да се сдържа. Дори, тренировката беше много, много успешна. Днес съм само с хрема, но ще почивам.

Не попълвам всеки ден дневника си, защото няма разлика в храненето или тренировките ми. А и за белязах, че тук се уважават повече дамските дневници.  Водя почти единствено диалог с Antov12, за което му благодаря. Радвам се, че обръща внимание на това, което правя със себе си.
Мисля, скоро да сменя програмата. Отново ще е 4 дневна, но няма да правя всичко в супер серии, както до сега. Ще разкажа подробности, когато я измисля. :)

В почивните дни направих малка промяна в храненето. Хапвах на две, три хранения домашно приготвен черен хляб от трици, разни семена и т.н, но без бяло брашно. Наблегнах и на плодовете, за да наваксам витамини, защото боледувах миналата седмица. Днес отново съм без въглехидрати и на няколко хранения предимно от белтъчини, малко сирене и зеленчуци.
Както вече казах, резултатите се увеличават с всеки изминал ден. Предстоят промени в програмата и диетата. За диетата, по-скоро ще има повече добавки и допълнителни хранения с протеин.

забелязах, че тук се уважават повече дамските дневници

Айде стига глупости. Те си дрънкат постоянно, пък ние се обаждаме само ако имаме какво да кажеме. Щом не сме се обадили, всичко върви добре. Спънеш ли се някъде, тогава навлизаме.

Не пиша редовно, защото няма съществена промяна с тренировка и храненето ми.

Някой ще ми каже ли, как при толкова сериозна и строга диета и при толкова дни с минимални въглехидрати или никакви такива, аз качвам сила? Качвам сила, когато правя суперсерии гърди + гръб. Ама много качвам сила и започвам да се плаша от себе си!

забелязах, че тук се уважават повече дамските дневници

Айде стига глупости. Те си дрънкат постоянно, пък ние се обаждаме само ако имаме какво да кажеме. Щом не сме се обадили, всичко върви добре. Спънеш ли се някъде, тогава навлизаме.

Ахаха, Maynard, де да беше вярно, мъжете злато щяхте да сте :D

Това наистина не е вярно за дамските дневници, провокативно е.

Randy…как някой да ти каже защо качваш сила, когато нямаш нищо описано в дневника - нито храна, нито тренировки? Т.е. имаш храна, но от миналия месец, а тренировки пък изобщо нямаш описани. Какъв е толкова плашещ тоя скок в силата?
Ако не си конкретен, някой само може да си прави свободни съчинения по опорни думи...

Ще ти разкажа как тренирах днес:

Деня беше за гърди + гръб(В супер серии), корем и кардио

1. Бенч преси от хоризонтален лег                  4 серии х 15,12,8,4 -> 70кг,80кг,90кг,100кг
  Придърпване на горен скрипец пред гърди      4 серии х 15, 12,10,8

2. Пек-Дек            4 серии х 12-15 повторения
  Гребане с щанга    4 серии х малко килограми, защото имам хроничен проблем с кръста и леко ме е страх

3. Бенч преси с дъмбели от полулег - 4 серии х 10-12 повторения
  Дърпане на долен скрипец - 4 серии с максимума килограми на машината 10-12

4. Кофички            4 серии х 10-12 повторения (малко са, но толкова мога все още)
  Гребане с дъмбел  4 серии х 10-12 повторения

* Искам да наблегна, че съм само на аминокиселини и последните 3 дни съм на почти никакви въглехидрати. Никога не съм се стремял да покачвам силата си, а само чистя тялото си от мазнините. И при положени, че правя само супер серии, да вдигна 100 кг 4 пъти, за мен това си е постижение. Абсолютно неочаквано.

Накрая правих Корем - По едно упражнение за долна, средна част и косите коремни мускули - 10 серии.
и 25 минути велоергометър.

Храната за днес:

07.20 - 5 белтъка + 1 цяло яйце
12.00 - 300 грама пилешко + салата
13.30 - 50 грама сурови ядки
16.00 - 250 грама извара + 200гр обезмаслени прясно мляко + 10 - 20 грама овесени ядки, за да ми стане по-гъста кашата
18.30 - Тренировка
20.00 - Протеин
21.00 - 6 белтъка + 200 грама извара на тефлонов тиган + салата
23.00 - Извара + обезмаслено мляко на каша

Днес имам изпити около 8 литра вода.

Това ми е храненето всеки ден, като въртя въглехидратите в някои дни или през уйкендите ям повече ориз и черен хляб, за да забързам метаболизма и да излъжа организма.

Мога със сигурност да ти кажа, че повечето женски дневници се посещават много повече от повечето мъжки такива. Виждал съм дневници на доста атрактивни представителки от нежния пол и там ще се избият кой да помогне първи.  Мога да дам и линкове на такива. Та, защо да се трепя да пиша, след като няма интерес? Благодаря, че и ти прояви интерес към моя, но едва ли щеше да стане, ако не те бях добавил, като приятел ;) Нали?

По-просто обяснение:
Въпреки, че си на малко въглехидрати, като цяло приемаш повече калории (от белтъчини и мазнини) и затова имаш повече сила и енергия.

По-сложно обяснение:
За да функционира тялото се нуждае от енергия. Около 20% от енергията необходима на тялото се получава от метаболизма на въглехидратите , чрез процес наречен гликолиза. Останалите 80% се получават от цикъла на Кребс (http://bg.wikipedia.org/wiki/Цикъл_на_Кребс).

Цикъла на Кребс стартира, чрез свързване на веществата оксалацетат (получено при гликолизата) и ацетил – коензим А (получено при метаболизма на мазнините/белтъчините в процес наречен бета-окисление).

Важното в случая е че тези две вещества трябва да бъдат в определено съотношение за да може организма да произвежда енергия ефективно. Ако има твърде много ацетил – коензим А и твърде малко оксалацетат или твърде много оксалацетат и твърде малко ацетил – коензим А, то организма няма да може да произвежда достатъчно енергия. Ето защо хората, които приемат голямо количество въглехидрати, мазнини и протеини не се оплакват от липса на енергия, защото в организма има достатъчно оксалацетат и ацетил – коензим А за да се произвежда енергия в цикъла на Кребс.

Някои хора усвояват много добре въглехидратите, но не усвояват много добре мазнините/белтъчините. За да имат достатъчно енергия тези хора се нуждаят от малко количество въглехидрати (защото дори от малко количество въглехидрати получават достатъчно оксалацетат), но от голямо количество мазнини/белтъчини (за да получат достатъчно количество ацетил – коензим А). Ако обаче тези хора увеличат въглехидратите то те дебелеят доста бързо, просто защото организма им изгаря въглехидрати изключително ефективно.

Други хора усвояват зле въглехидратите, но усвояват много добре мазнините/белтъчините. За тези хора подходящата диета е с по-голямо количество въглехидрати за да синтезират достатъчно оксалацетат.

Трети хора (твърди се, че това са не повече от 10%) усвояват еднакво добре и въглехидратите и мазнините/белтъчините.

Първата група хора понася чудесно НВД и дори тази диета при тях води до по-високи енергетични нива. За третата група хора НВД също е ефективно. За втората група обаче НВД води до много ниски нива на енергия, те се чувстват много отпаднали и не я понасят добре.

Ако ти си от първата група, това би обяснило енергията, която имаш.

Съжалявам, но не съм разбрала все още, че си ме добавил към приятелите си. Не е това причината, повярвай ми.
Въпросът не е за интерес към дневника, а в това да си следиш прогреса и другите да правят същото. Точно тези други са страхотен коректив...понякога ти не можеш да видиш грешките си отстрани, а четящите съфорумци могат.
Ами нормално е атрактивните момичета да предизвикват интерес - така е, откакто свят светува.
Мисля, че храната ти е много хубава. Да, въглехидратите не са много, но все пак ги има, а имаш и някакви мазнини.... достатъчно калории ми се струват. Плюс това, ако не си правил досега максове (максимална четворка в случая) няма как и без това да знаеш на какво си способен...
Изчакай още няколко дни и тогава прави заключения за силата. И все пак - не прави максове, докато сваляш....по - добре започни да си описваш подробно тренировките заедно с работните кг.

antov12: Благодаря за изчерпателния отговор. Определено приемам доста белтъчини и обръщам голямо внимание на мазнините от сурови ядки и от време на време ям по 50 грама маслини за вечеря.

Мога да те уверя, че съм от първия тип. Почти невъзможно е да свалям, ако не правя дни без въглехидрати. Ако дори с 100 грама покача въглехидратите за постоянно, след много малък период от време ще спра да свалям. Ще поддържам теглото си, но ще спра да свалям. Позволявам си повече въглехидрати само в зареждащи дни и то това са ориз, картофи, овесени ядки, черен хляб. Подобни храни, като пици, дюнери и други мазни и тестени изделия не поглеждам.
Много важно тук е, че аз с дни мога да не ям никакви въглехидрати. Дори до мен да има торти, шоколади, пици и какво ли още, аз няма да ги погледна, дори. Това също ме учудва. Има хора, които едва издържат НВД, а на мен ми е много лесно. Това, може би също е фактор, който ме поставя към първия тип, който ти описа. В моята диета все още не съм спрял изцяло животинските храни и съответно мазнини. Ям по 50 грама сирене на ден и кашкавал, но него веднъж и два пъти в седмицата.

Хубавото сега е, че от два месеца съм на толкова строга диета и все още продължавам да свалям, без да правя драстични промени.
Сега проблема ми е, че в долната част на корема и гърдите остава много мазнина. От там най-трудно чистя и трябва да предприема някакви мерки. Може би, ще им наложа приоритет и ще ги третирам по специален начин.

Съжалявам, но не съм разбрала все още, че си ме добавил към приятелите си. Не е това причината, повярвай ми.
Въпросът не е за интерес към дневника, а в това да си следиш прогреса и другите да правят същото. Точно тези други са страхотен коректив...понякога ти не можеш да видиш грешките си отстрани, а четящите съфорумци могат.
Ами нормално е атрактивните момичета да предизвикват интерес - така е, откакто свят светува.
Мисля, че храната ти е много хубава. Да, въглехидратите не са много, но все пак ги има, а имаш и някакви мазнини.... достатъчно калории ми се струват. Плюс това, ако не си правил досега максове (максимална четворка в случая) няма как и без това да знаеш на какво си способен...
Изчакай още няколко дни и тогава прави заключения за силата. И все пак - не прави максове, докато сваляш....по - добре започни да си описваш подробно тренировките заедно с работните кг.

Доста се изписа в форума, как е хубаво да се правят серии с повече килограми. Това предизвиква по-голям енергиен разход. Аз се старая да правя повече повторения между 12-15 и рядко правя толкова тежки серии.
За крака, например, не слагам никакви килограми. Правя клекове само с лоста по 20 повторения но през 20 секунди(Утре ще опиша подробно тренировката за крака, която ще напавя).
Както казах, никога не съм се стремял да имам много сила и да покачвам килограмите, с които тренирам. Мислех, че е невъзможно, когато се тренировката върви с диета за чистене на мазнини. В някои упражнения правя с пъти по-малко килограми от теб. Е, няма срамно в това. :) Кой, колкото може!

Преди време в дневника на krali_marko прочетох, че той смята да ползва DermaTherm (http://www.orbitnutrition.com/cart/fat-loss-and-energy/dermatherm-target-7.5oz-primordial-performance.html) с цел изчистване на мазнини именно от проблемни места. Това е продукт, който се нанася директно върху кожата там където искаме да фокусираме загубата на мазнини.

Аз лично никога не съм ползвал подобен продукт, но можеш да пробваш нещо от този сорт за долната част на корема и гърдите.

Може някой във форума да е ползвал подобен продукт и да предостави повече информация.

Преди време в дневника на krali_marko прочетох, че той смята да ползва DermaTherm (http://www.orbitnutrition.com/cart/fat-loss-and-energy/dermatherm-target-7.5oz-primordial-performance.html) с цел изчистване на мазнини именно от проблемни места. Това е продукт, който се нанася директно върху кожата там където искаме да фокусираме загубата на мазнини.

Аз лично никога не съм ползвал подобен продукт, но можеш да пробваш нещо от този сорт за долната част на корема и гърдите.

Може някой във форума да е ползвал подобен продукт и да предостави повече информация.

Чакам да пристигне въпросния, и евентуално след две седмици го почвам. В supplementcentral е на много добра цена-25$ стига за около 2 месеца.

Ще направя всичко възможно да го поръчам скоро и да започна да го използвам. Навявам се, че ще помогне да махнем някои други сантиметър от талията :)

Храната за днес:

07.20 - 5 белтъка + 1 цяло яйце
12.00 - 300 грама пилешко + салата
13.30 - 1 грейпфрут
16.00 - 250 грама извара + 200гр обезмаслени прясно мляко + 10 - 20 грама овесени ядки, за да ми стане по-гъста кашата
18.30 - Тренировка
20.00 - Протеинова вафла
21.00 - 6 белтъка + 200 грама извара на тефлонов тиган + салата
23.00 - Извара + обезмаслено мляко на каша

Днес имам изпити около 8 литра вода.

При мен по важно е, да следя мазнините и въглехидратите, които поемам. Какво количество и от какъв вид са те. Ако се опитвам да приемам малко калории, ще започна да губя мускулна маса, а това няма да е хубаво.

Тренировка - Крака

1. 30 минути велоергометър - Правя го преди тренировката, защото се стремя към повече кардио и изчистване на краката. Аз обема си го имам, имам и повече мазнини в горната част на бедрата. Не го правя след тренировка, защото тогава няма да имам толкова си.

2. Затваряне на бедра на Аддуктор машина - Правя го с приоритет, защото в вътрешната час на бедрата имам най-много мазнини.
Направих 4 серии х 20 повторения през 20 секунди с половината килограми на машината не знам, колко са точно.

3. Глутеус ритник - Правя го също с приоритет, за да изчистя глутеусите. Първо го правя с единия крак, а с лед това с другия, като го правя през 5 секунди една серия. Слагам и тежести на глезените и правя по 18-20 повторения.

4. Клекове - правя го само с лоста, който е 10 килограма. 4 серии х 20 повторения през двадесет секунди. Страшно много натоварвам бедрата, въпреки никакви килограми, с които го правя.

5.Лег преса - 4 серии х 8-15 повторения с 40 килограма.

6. Разгъване за бедра - 4 серии х 12-20 повторения  с малко килограми.

7. Мъртвя тяга с прави крака - 4 серии х 12-15 повторени я с около 22 килограма тежест

8. Сгъване на машина за задната част на бедрата - 4 серии х 12-15 повторения с 1/3 от тежестите на машинате. Вече ще броя плочите, защото няма надпис, колко килограма е всяка.

9. Хиперекстензии - 3 серии х 12 повторения, като го правя само с собственото си тегло. Аз се навеждам изцяло до долу и се изправя, докато тялото ми не стане в хоризонтално положение с пода.

10. Повдигане на пръсти от седнало положение - 3 серии х 18-20 повтрения с 20 килограма

Това е всичко. Очаквам критика и съвети.

Ами, ако е за критика....
Първо да попитам - има ли ефект - изчезват ли мазнините от бедрата и задника?

Накратко от мен:
После....
Велото трябва да е последно.
В началото е добре да изкараш клека и лег пресата и да намалиш броя на упражненията.
Мисля, че тренираш крака адски неефективно...но е важно ти да си доволен, де...

Ако питаш мен, повече от 15 минути кардио, за да загрея краката не трябва. Аз го правя така, защото бедрата ми са обемни и целта ми е да направя тренировка по интензивна, за да има повече горене. Както виждаш, правя малко почивки и много повторения. Не слагам на първо място клековете и пресата, защото долната и задната част на бедрата не изостават толкова много, колкото вътрешната горе и глутеусите. Освен това правя с малко килограма и за мен не е проблем, че клековете и пресата ще бъдат, съответно, 3-то и 4-то упражнение.
Да определено има ефект и горя много, а и ги стегнах, но както ви казах има и изоставащи. Реално погледнато правя по  3 упражнения за предна част, 3 за задна част, 1 за глутеусите, 1 за вътрешната горна част на бедрата. Не е прекалено много, но ще оптимизирам малко тази тренировка.

Днес е много неприятен ден за мен. Няколко дни, както можете да видите, съм без въглехидрати. Снощи излизах и изпих две малки за цялата нощ и около 3 литра минерална вода. Лошото стана сутринта и днес. Прибрах се, легнах си и днес цял ден не мога да стана от леглото и да спра да ям въглехидрати. Да, трябваше да е зареждащ ден, но не толкова брутален. Гадното е, че не можех да стана от леглото и само се будех за 2 мин, хапвах нещо(гадно) и пак заспивах. Събудих се в 16.00 само, защото трябваше да взимам племеника си от детска градина. Утре пак започвем с ниски или без въглехидратни дни.

05.12.2011 Понеделник

    Възобновявам дневника си. Изминалата година беше доста добра и промених доста тялото си. За съжаление последните два, три месеца качих 4-5 килограма и сигурно 70-80% от тях са мазнини. Тези мазнини се натрупаха най-много на талията, корема и долната част на гърдите. Хубавото е, че ръцете, краката, гърба и рамото почти нямат негативна промяна, а точно обратното. Въглехидратите и белтъчините, които поемах ежедневно помогнаха да понатрупам малко мускулна маса.
Сега с дневника си искам отново да следя промяната и хранителния си режим. Въпреки, че не очаквам много колеги от форум да се интересуват от дневника, ще се радвам на помощ и коментари.

Мисля да тренирам по следната програма:

1. Гърди + Корем + 30 мин до 1час кардио
2. Кардио + крака
3. Ръце + корем + кардио
4. Гръб + корем + кардио
5. Рамо + корем + кардио
6. Почивка
7. Почивка
Колебая се, дали да тренирам плътно 5 дни и след това да почивам два дни или да сложа един ден почивка между някои от тренировъчните дни. Ще ми е много удобно да тренирам 5 плътни дни, защото ще тренирам сутрин преди работа, поняга вечер и ли по два пъти на ден. През уйкендите ще мога да правя кардио.

Днес тренирах от 07.00 часа до 08.20 часа. - Преди тренировка около 6.30 изядох 5 белтъка и едно цяло яйце +  1 доза Hydroxycut + BCAA + 1 чаша кафе. Направих гърди + 30 мин кардио, след тренировката доза протейн. По време на тренировката имах болки в стомаха, защото (споменах в една тема в форума) имам невъобразим глад за въглехидрати и вчера се тъпках, тъпках, тъпках до припадък. Мисля да се възползвам от услугите на психолог, защото никога не съм имал подобни проблеми. Това започва да ми пречи и физически и психически. 

Желая хубав ден на всички!

Хранене Понеделник 05.12.2011:

6:30 - 5 яйца + 1 цяло яйце
7:00 - 8:40 - тренировка + 20гр. BCAA
9:00 - Протейн 
12:30 - 200гр пилешко + салата
15:50 - 200гр пилешко + салата
18:50 - кисело мляко 0,1% 400 гр.
21:00 - пилешко + салата

Хранене Вторник:
6:30 - 5 яйца + 1 цяло яйце
7:00 - 8:40 - тренировка + 20гр. BCAA
9:00 - Протейн 
12:20 - 220гр скумрия + салата
15:30 - кисело мляко 0,1% 400 гр.
16:35 - 220гр скумрия + салата
20:30 - сьомга + салата + 30-40гр синьо сирене

Хранене Сряда 07/12/2011:

06.30 - 5 белтъка + 1 цяло яйце
07.10 - Тренировка ( Ръце + кардио). По време на тренировката разтварям 20-30гр BCAA в шише от литър и половина + Hidroxycut.
08.40 - Протеин
12.00 - Риба + салата
14.30 - Кисело мляко 0.400гр 0.1% + 50гр(смес Стафиди и овесени ядки)
16.00 - Пилешко + салата
19.30 - Пилешко + салата + малко сирене (може би, без да искам сложих повече от 50 гр.)

Четвъртък, 09.12.2011г.

06.30 - 5 белтъка + 1 цяло яйце, Hidroxycut + витамини
07.10 - Тренировка (Гръб + кардио + корем). По време на тренировката разтварям 20-30гр BCAA в шише от литър и половина + Hidroxycut.
08.40 - Протеин
12.00 - Пилешка пържола + салата
14.30 - Кисело мляко 0.400гр 0.1% + 50гр(смес Стафиди и овесени ядки)
17.00 - както в 12.00
21.00 - Омет от извара + белтър(приготвено с много малко зехтин) + салата

Какво стана с дневника ? :)

Не предизвика никакъв интерес :)