2-ри Април, Събота
10:00 - Закуска
Лек омлет (2 яйца, в белтъка, 100ml мляко 0.1 UHT), 50g Орехи, Портокал, ч.л. Мед, Кафе
13:00 - Обяд
Кюфтета на фурна, 2 ч.л Снежанка, 2 Филии П.Хляб. Портокал
15:00/16:00 - Тренировка (Доза BCAA по време, Доза BCAA след)
18:00 - Сандвич (2 филии П.Хляб, 2 бейби кремвирша, 2 резена кашкавал, ч.л. Снежанка)
20:00 - Вечеря
2 Кюфтета на фурна, Огретен с тиквички (нулево ядене, половин тавичка изядох и ми стана тежко, но още съм гладен), 50g Снежанка, Портокал
22:00 - Протеин
22:15 - Самомасаж с тенис топка
Около 3 литра вода
_______________________
Тренировката
Крака + Корем
10min Велоаргометър - 90rpm, 30km/h средно, 5-та степен (от десет)
Бедрено Разгъване - 15х35 / 12х45 / 10х50
Клек - 12х60 / 10х80 / 7х90 / 6х100 / 10х60 - Полуклек, не правя пълен клек
Бедрено Сгъване - 3 серии
Прасец: 2 серии по 1 минута на степер
Повдигане на краката от вертикална стойка - 20 / 15 / 12
Коремни преси от наклон с вдигнати крака - 20 / 15 с ротации / 10 с ротации + 5 без ротации
Повдигане на краката от стойка “свещ” - 3 серии по 15
Мнението беше редактирано от LDoeN на 03.04.11 10:15.
3-ти Април, Неделя
Почивка
09:30 - L-Carnitine
10:00 - Закуска: Омлет (2 яйца, 2 белтъка, 100g Мляко 1.5 UHT), Сандвич (2 филии П.Хляб, намазани с извара и 1 тънък резен кашкавал между тях), Кафе, Портокал, ч.л. Мед
12:30 - Обяд: Телешко с грах, Филия П.Хляб, Руска салата
14:30 - Банан + 2 Портокала + Протеин
18:00 - 2 Сандвича като сутрешните
22:30 - Вечеря: Телешко с грах, 2 филии П.Хляб, Руска салата
_________________________
Мнението беше редактирано от LDoeN на 04.04.11 07:39.
4-ти Април, Понеделник
Седмица 6 (Последна), Програма 2
07:30 - Кафе + L-Carnitine
08:00/08:50 - Тренировка + 1 BCAA
08:55 - Протеин + 1/2 BCAA
09:00/18:00 - Работа
09:30 - Закуска
Омлет (2 яйца, 2 белтъка, Извара), Банан, Кафе
13:00 - Обяд
Телешко с грах, 2 кебапчета, Портокал
20:00 - Вечеря
Телешко с грах, Салам с чушки, 2 филии П.Хляб, 2 Портокала, Малко Кашкавал
22:00 - Добавки
Вода: 3.5 Литра
_____________________________________
Тренировката:
Бенч преси от лег: 15х14 / 12х20 / 10х25 / 6х30 (Личен рекорд)
Смит от обърнат наклон: 12х20 / 10х40 / 5х50 / 8х40 (Килограми без лоста)
Пек Дек - 3 серии
Корсоувър: 3х10х20 в ръка
Френско с крив лост: с 35kg - 10 / 8 / 6
Дъмбел зад врат (вътршна част) - 3х8х10
Суперсерия: 2 серии въже на скрипец / 2 серии лостче с подхват на скрипец
_______________________________________
Поздрав:
Мнението беше редактирано от LDoeN на 05.04.11 19:07.
5-ти Април, Вторник
Днес трябваше да правя крака, но още не съм се възстановил след съботната тренировка (пак крака). За това ги отложих.
08:00 - Закуска
Кафе, L-Carnitine, Омлет (2/4 +Извара + Салам), Портокал, Мед, 50g Орехи
09:00/18:00 - Работа
13:00 - Обяд
3 Сандвича (2 филии П.Хляб, намазани с извара, тънък резен кашкавал, 2 парченца салам с чушки)
19:00 - Протеин, Банан, Мюсли с кисело мляко
21:00 - Вечеря
Месо с праз лук (непържено), 4 яйца (такива варени без черупката, на топка - по Панагюрски май), 50g Кашкавал, 50g Салам с чушки, Портокал
23:00 - 150g Кисело мляко (0.1 % UHT), 50g Орехи
Вода: 3.5 Литра
______________________________________
И когато наближава датата за заплати:
Мнението беше редактирано от LDoeN на 06.04.11 20:03.
6-ти Април, Сряда
07:30 - Кафе + L-Carnitine + Ябълка
08:00/08:50 - Тренировка + 1 BCAA
08:55 - Протеин + 1/2 BCAA
09:00/18:00 - Работа
09:30 - Закуска
Омлет (2 яйца, 2 белтъка, Извара, Салам с чушки)
13:00 - Обяд
Свинско с праз (непържено), Яйце по панагюрски, 2 филии П.Хляб, Портокал
18:30 - Протеин + Банан
20:30 - Вечеря
3 Сандвича (П.Хляб, Кашкавал, Салам), Портокал
22:00 - Масаж с топка
3l Вода
_____________________________________
Тренировката:
Набирания (широк хват) - 6 / 4 / 3
Гребане с щанга (надхват) - 15х60 / 10х80 / 2х7х90
Чукчета с дъмбел - 12х25 / 3х6-8х30
Екстензии с тежест - 15х10 / 15х15 / 15х20
Скрипец зад врат - 2х12х45
Сгъване с права щанга - 40kg - 8 / 6 / 5
Концентрирано - 3х8х12.5
Кросоувър за бицепс - 3 серии
Мнението беше редактирано от LDoeN на 07.04.11 23:20.
7-ми Април, Четвъртък
07:30 - L-Carnitine
08:15/18:45 - Тренировка, Доза BCAA
След: Протеин + 1/2 BCAA
09:00/18:00 - Работа
09:25 - Закуска
Банан, Омлет (4 яйца, Салам с чушки), Кафе
13:00 - Обяд
2 Сандвича със салам и кашкавал (Пълнозърнест хляб), Салата (2 домата, чушка), Портокал
16:00 - Закуска
Сандвич като от обяд
20:30 - Вечеря
Пилешко с гъби, 2 филии П.Хляб, Домат, Чушка, малко Кашкавал, Портокал
23:20 - Протеин + 1/2 BCAA
3.5 Литра Вода
_____________________________________
Тренировката:
Горни гърди и Рамо
Полулег - 15х40 / 10х50 / 7х60 / 5х60
Флайс (45 Градуса)- 3х10х16
Избутване на машина (скрипец) - 15х35 / 10х45 / 7х50
Разтваряне встрани - 12х10 / 2х8х12.5
Разтъваряне встрани с изпънати лакти от седеж - 3х8х8
Повдигане на щанга напред от седеж (60 градуса) - 3х8-10х15
Хеликоптер на скрипец - 3 серии
Задно рамо на кросоувър - 3х10х10
Мнението беше редактирано от LDoeN на 07.04.11 23:22.
8-ми Април, Петък
Беше почивен. Без тренировки, без добавки. Най-сетне ми оправиха настолния компютър. Не съм доволен.
1) Мюсли + Сандвич (2 филии П. Хляб, 2 тънки резена кашкавал, салам), Портокал
2) Пилешко филе с гъби + Сандвич (като на закуска) + 2 Портокала
3) Сандвич
4) 2 Филии П.Хляб, Пилешко филе
____________________________________
9-ти Април, Петък
Днес ме викнаха на работа. След час и половина престой се оказа, че няма какво да правя
08:00 - L-Carnitine
08:30 - Закуска:
Сандвич (като вчера) + 6 сладки
09:00/10:30 - Работа
След: Кафе
13:30/14:15 - Тренировка + Доза BCAA
След: Протеин + 1/2 Доза BCAA
14:45 - Обяд:
Пилешко с гъби, 2 Сандвича, Портокал
18:15 - Мюсли + 2 Портокала
21:00 - Вечеря
2 Пилешки Пържоли, Малко салата,Филия пълнозърнест Хляб, 2 Портокала
3 Литра Вода
_____________________________
Тренировката:
Разгъване на машина - 15х35 / 12х45 / 10х50
Лег Преса - 15х80 / 12х100 / 8х120 / 5х140
Клек на смит - 15х50 / 2х8х70 (без лоста)
Сгъване - 3 серии
Прасец на калв (от седеж) - 3 серии с 45кг
Повдигане на краката напред от успоредка - 3х12
Привеждане на скрипец - 3х20
Римско столче - 3х20
Мнението беше редактирано от LDoeN на 10.04.11 11:57.
Днес е посленият ден по настоящата ми програма. Тъй като е почивен, смятам го за ден за равносметка.
Старата Програма:
Какво стана през изминалите 6 седмици?
Големи цели не си бях поставял. Посвалих мазното от корема без кардио, затвърдих хранителните си навици. Днес си купих шивашки метър, така че ще видим дали съм качил/свалил сантиметри и къде. Измерванията ще ги направя довечера. Тия дни ще кача и снимки. Ако и утре не намеря кой да ме снима, ще се снимам сам, пък каквото излезе.
Мерки - После
Снимки - После
Постижения:
Клек - 6 х 100 полуклек (пълен клек не правя)
Лег - 4 х 70 с помощ
Тяга - 4 х 100
______________________________________________________________________________________
Новата програма:
Понеделник:
Гръб, Корем
Гърба остава по същата схема - 5 упражнения по 3 серии. Само двете най-базови (”най-базови” - суперопределението) ще са по 4 серии.
Корема - 3х3
17 + 9 = 26 серии
Вторник:
Гърди (Долни, Средни) и Бицепс
Гърдите - 2 упр. средни (избутване 4 серии и разгъване 3 серии), 2 упр. долни (кофи/избутване 4 серии, разгъване 3 серии)
Бицепс - лекичко. То и от гърба ще се натовари и за да не се претоварва - 3серии / 2 серии / 2 серии
Предмишница - 2х2
14 + 7 + 4 = 25 серии
Сряда:
Почивен / Спринтове
Спринтове:
6 х 40
5 х 50
4 х 60
2 х 80
1 х 100
С големи почивки между спринтовете и сериите.
Четвъртък:
Крака + Прасец
Краката заради проблеми с коляното - както дойде
Прасец - 1/2 упражнения по 3 серии
Петък:
Горни гърди + Корем
Горни гърди - 4 / 3 / 3
Корем 3х3
19 серии общо
Събота:
Трицепс + Рамо
Трицепс - 4 / 3 / 2х2 или 3
Рамо - 2х3 средно / 2х3 предно / 2х3 задно
Трапец - 2х2
32 серии общо (или 28, понеже няма да правя трапец всеки път)
Неделя:
Почивка
_____________________________
Целите:
Да закрепя серията 70кг от лег
Да сваля корема
Да порасна (или поне да не отразя спад) на всички други места
____________________________
Гърдите са разделени, понеже през миналия цикъл (когато ги разделих за пръв път от много време) те мръднаха малко. Не са пораснали, не са се нацепили, ама поне тръгнаха в правилната посока.
Корема го слагам с големи МГ, тъй като може би тези тренировки ще са двуразови.
Започвам с гръб, тъй като миналите 6 седмици беше малко позабравен.
При гърдите няма да работя до фалит, за да могат мускулите да се възстановят за следващата тренировка.
10-ти Април, Неделя
Почивен
10:15 - Закуска
Мюсли, Омлет (4 яйца 1/2 Домат), с.л. Мед, Портокал
12:30 - Обяд
Свинско с картофи
15:15 - Закуска
2 Сандвича (2 филии П.Хляб, намазани с извара + 2 резена пуешко месо + 2 резена кашкава + Домат)
18:00 - Мюсли с мед и кисело мляко
19:30 - Бира
23:00 - Вечеря
Свинско с картофи, 2 Филии П.Хляб, Портокал
Мнението беше редактирано от LDoeN на 11.04.11 18:35.
11-ти Април, Понеделник
Програма 3, Седмица 1
Много бях нахъсан. Днес започна новият ми режим. Първата тренировка беше ... супер!
07:45 - L-Carnitine
08:15/08:50 - Тренировка 1 + Протеин + BCAA
След: Протеин + 1/2 BCAA
09:00/18:00 - Работа
09:20 - Закуска
Омлет (4 цели яйца, 100g Извара, 2 Мини кремвирша)
13:00 - Обяд
Свинско с картофи, 2 филии П.Хляб, 2 Портокала
18:00 - 1/3 Шоколад (без захар)
20:45 - Вечеря
Риба (хек) на фурна, Салата (2 домата + сирене), 100g Руска салата
22:30 - Протеин
23:00 - 1/2 BCAA
___________________________
Тренировка 1
Гръб
Pulldown - 15х45 / 10х55 / 8х60
Гребане с дъмбел - 10х25 / 3х6-7х30
Гребане с шанга (надхват) - 15х60 / 3х6-7х80
Придърпване на хоризонтален скрипец (широк успореден хват) - 3 серии
Pullover на скрипец - 2 серии
Мнението беше редактирано от LDoeN на 11.04.11 23:21.
Купих си шивашки метър и реших да редактирам мерките си:
Рамена: 113см
Гръден кош: 97см
Талия: 84см
Ханш: 93.5
Мишници: 36.5/36.5
Предмишници: 27/27
Бедра: 54/54
Прасци: 41/41
12-ти Април, Вторник
07:30 - L-Caernitine
08:15/08:55 - Тренировка + Доза
След: Протеин + 1/2 Доза
09:00/18:00 - Работа
09:25 - Закуска
Омлет (4 цели яйца, 1/2 Чушка, 1/3 Домат, 100g Извара)
13:00 - Обяд
Пилешки дробчета с ориз, 2 филии П.Хляб, 200g Риба (бяла). 2 Портокала
18:00 - 50g Сладки
20:30 - Вечеря
Пилешка супа, Пиле с ориз, Портокал, Салата (Домати + Сирене), Руска салата
23:30 - Мюсли с извара и кисело мляко
3l Вода
___________________________________
Тренировката:
Горни гърди + Бицепс
Полулег - 15х40 / 10х50 / 2х6х60
Лицеви упори с успореден хват на стълба (горна част) - 12 / 10 / 8
Кросоувър на долни макари - 3х6-10х15
Сгъване с дъмбели от седеж - 2х8х18 / 6х18
Скот - 3 серии с 35kg
2 серии сгъване на скрипец с въженце
13-ти Април, Сряда
Почивен
1) Омлет (4 яйца, 1/2 чушка, 50g Извара), Мюсли с прясно мляко (1.5% UHT), Кафе, с.л. Мед
2) 2 Пици (От сергийка за закуски), малко Пиле с Ориз, 2 Портокала
3) Мюсли
4) Пилешка супа, Пиле с ориз
5) Омлет (4 яйца, 2 кремвирша, 1/2 Чушка)
14-ти Април, Четвъртък
07:30 - L-Carnitine
08:10 Тренировка + 1 Доза BCAA
След: Протеин, 1/2 BCAA, Кафе
09:00/18:00 - Работа
09:35 - Закуска
Омлет (4 Яйца, 100g Извара, 1/2 Чушка, 2 мини Кремвирша), Ябълка
13:00 - Обяд
Пиле с ориз, 2 портокала
18:40 - Мюсли с кисело мляко
21:00 - Вечеря
23:00 - 1/2 BCAA
Вода: 3.5l
_____________________________
Тренировката:
Крака в суперсерии
Разгъваме / Римска тяга
15х40 - 12х50 - 10х60 / 12х40 - 12х40 / 10х50
Прасец: Калф / Прав с диск
3х15х50 / 3х не ги броих х 20 в ръка
Клак на смит / Сгъване
3х10х60 (без лоста) / 3 серии
_______________________________
Мнението беше редактирано от LDoeN на 16.04.11 10:40.
15-ти Април, Петък
07:30 - L-Carnitine
08:15/08:50 - Тренировка + BCAA
След: Протеин + 1/2 BCAA
09:00/18:00 - Бач
09:30 - Закуска
Омлет (4 яйца, Извара, Пуешко филе), Банан
13:00 - Обяд
2 Наденици, Кебапче, Руска салата
21:00 - Вечеря
Пълнени Чушки, Салата (Домати, Сирене), Пуешко филе
23:15 - Извара с орехи и телешко филе
Вода: 3 Литра
______________________________________
Тренировката:
Лежанка: 15х40 / 12х50 / 8х60 / 6х65 / 4х70
Кофички - 8, 5, 4 (бях скапан след лега, а и кофите по принцип не са ми сила)
Флайс на скрипец (крос) - 3х8х15
Кросоувър - 3х10х15
Повдигане на краката от лег - 3х20
Коремни преси с повдигнати крака от остър ъгъл - 20 / 15 / 15
16-ти Април, Събота
10:30 - Закуска
Омлет от 4 яйца и извара, Мюсли, с.л. Мед, Кафе
13:00 - Тренировка + BCAA
След: Протеин + 1/2 BCAA
13:45 - Обяд
Пълнени чушки, 2 филии П.Хляб
17:00 - Каша “Слънчо”
После излизах - чай само
23:00 - Вечеря
Пълнени чушки, 2 филии П.Хляб, Пушено телешко
Водата беше около 2 литра и 0.5 литра чай
________________________________
Тренировката:
Трицепс + Рамо
Френско с прав лост - 15х15 / 12х25 / 2х8х30
Вътрешна част от лег - 3х6-8х10
Разтваряне на скрипец с дълго въже - 3 серии
Разтваряне на скрипец с твърда ръкохватка с надхват - 2 серии
Раменна преса - 12х14 / 2х6-8х16
Разтваряне встрани - 12х10 / 2х8х12
Повдигане на ръцете напред с прав лист (надхват) - 10х15 / 2х6-7х25
Повдигане на дъмбели от седеж (успуреден хват) - 3х7х14
Придърпване на лост зад гърба - 3х10х50
Разтваряне на дъмбели от седеж с наклон напред - 3х10х7
Мнението беше редактирано от LDoeN на 17.04.11 10:12.
17-ти Април, Неделя
Почивен
1) Каша “Слънчо”, Омлет (3 яйца, извара), Мате
2) Пълнени чушки, 2 филии П.Хляб
3) Мюсли
4) Шам Фъстък, Бадеми
5) Свинско с зеленчуци
18-ти Април, Понеделник
07:30 - L-Carnitine
08:10/18:45 - Тренировка + BCAA
След: 1/2 BCAA + Протеин
09:00/18:00 - Работа
09:30 - Закуска
Омлет (4 яйца, Извара, 2 мини Кремвирша), Банан
13:00 - Обяд
Телешко с праз, Свинско шишче, Руска салата, 2 филии Пълнозърнест Хляб
18:30 - Каша “Слънчо” + Ядки (Шам Фъстък + Печен Фъстък)
21:00 - Вечеря
Телешко, Кашкавал, Свинско филе, 3 Мини кремвирша
________________________
Тренировката:
Гръб
Набиране на скрипец с широк хват пред гърди - 15х45 / 10х55 / 6х65
Тяга - 10х60 / 2х6х80 / 8х60
Мечка - 12х40 / 3х6-8х55
Придърпване на хоризонтален скрипец с меки хватки - 3 серии
Пулоувър - 2 серии с дъмбел
19-ти Април, Вторник
07:30 - L-Carnitine
08:00 - Тренировка + BCAA
След: Протеин + 1/2 BCAA
09:00/18:00 - Работа
09:30 - Закуска
Омлет (4 яйца, Извара, Филе), Мате
13:00 - Обяд
6 Кюфтета на фурна + 2 филии П.Хляб
19:00 - Каша + 50g Ядки
21:00 - Вечеря
Мусака, 2 филии П.Хляб, Кашкавал
3.5L Вода
_______________________________
Тренировката:
Горни гърди + Бицепс
Избутване на дъмбели от полулег - 15х16 / 10х20 / 2х7х25
Флайс от 45 градуса наколон - 3х6-8х16
Кросоувър на долна макара с една ръка - 3х10х15
Сгъване с дъмбели от седеж при 60 градуса наклон - 3х6-8х14
Сгъване на долен скрипец с основа - 3 серии
2 серии чуково сгъване с дъмбел - 8х10kg
20-ти Април, Сряда
08:20/08:50 - Тренировка + BCAA
След: Протеин + 1/2 BCAA
09:00/18:00 - Работа
09:30 - Закуска
Омлет
13:00 - Обяд
Мусака + 2 Портокала + 2 филии П.Хляб
18:30 - 2 Сухи Пасти
20:30 - Вечеря
Мусака, Кашкавал
23:00 - Каша “Слънчо”
3.5 Литра Вода + 2 Кафета (След тренировка и около 11)
_____________________________
Тренировката:
Крака в суперсерии
Разгъване - Добро Утро на Смит
15х45 / 15х55 / 10х65 - 3 серии с 20kg без лоста
Прасец на калф - Прасец на смит
2х15х50 / 2х20х60 (без лост)
Клек на Смит (Пак) - Сгъване
3х8-10х60 / 3 серии
21-ви Април, Четвъртък
Почивен
Бах командировка от 09:00 до 20:30 във Велинград. Това малко наруши храненето ми:
На гладно - L-Carnitine (Последната Таблетка)
1) Омлет + Каша “Слънчо”
2) (чак в 18:30) - Мусака + 2 сандвича (за един: 2 филии П.Хляб, намазани с извара, резен кашкавал, салам)
3) Боб с наденица, Портокал, Ядки (100g)
22-ри Април, Петък
09:30 - Закуска
Сандвич (като вчерашните), Каша “Слънчо”, Банан
13:20/14:00 - Тренировка + BCAA
След: BCAA + Протеин
14:30 - Обяд
Лютеница, Руска салата, Боб с наденица
17:00 - Мюсли
17:30/19:30 - Баскетбол (лекичко с почивки)
20:00 - Вечеря
Като обяда + Кашкавал и Лионски салам с чушки
3.5/4l Вода
_______________________________
Тренировката:
Долни Гърди и Корем
Кофички - 12 / 10 / 7 / 5
Лег - 3х6-9х60
Пек Дек - 3 серии
Избутване за долна част - 3х8х16
Повдигане на краката от успоредка - 3х12
Сгъване на пейка - 3х15-20
Римско столче с ротации - 20 повторения
Мнението беше редактирано от LDoeN на 23.04.11 12:39.
Честито Възкресение Христово! Пожелавам на всички весело прекарване на празника!
23-ти и 24-ти Април, Събота и Неделя
Съботата трябваше да бъде тренировъчен ден. Имах обаче болка в рамота (която още не е оттихнала) и затова реших да пропусна тренировката. Трябваше да правя Трицепс и Рамо, затова реших да не рискувам. Между закуската и обяда направих около 30 минутен стречинг.
09:30 - Закуска
Каша “Слънчо”, Пълнозърнести сухари със сусам, Банан, Кафе
13:00 - Обяд
Руло “Стефани”, 2 филии П.Хляб, Бри
15:00 - Закуска
Сусамени сухари с Банан
16:30/19:30 - Баскетбол
20:00 - BCAA
20:45 - Вечеря
Руло “Стефани”, Руска салата, Лютеница, Бри
22:00 - BCAA
3 Литра Вода
________________________________
Закуска: Козунак (малко) и 5 яйца
Обяд: Агнешко с картофи (в последствие само картофи), Салата с домати и лук със зехтин
Закуска: Пълнозърнести сухари със Сусам, Каша “Слънчо”, Банан, Портокал
Закуска: Козунак + 1 Яйце
Спорт: Малко баскет
Вечеря: Картофи, Лютеница, 2 филии П.Хляб, Салата (Домати, Айсберг, Яйце), Портокал
Агнешкото въобще не ми хареса. По принцип ужасно се дразня да чистя месо докато ям. В добавка към множеството жилки, вени, хрущяли ... месото беше сухо и гадно. После се сетих, че всъщност това си е ОВЦА и пропуснах агнешкото. Поне картофите бяха на ниво.
Мнението беше редактирано от LDoeN на 24.04.11 21:28.
24-ти Април, Понеделник
Програма 3, Седмица 3
09:30 - Закуска
4 яйца + Пълнозърнести сухари + Каша “Слънчо”
12:00/12:45 - Тренировка + BCAA
След: Протеиин + BCAA
13:20 - Обяд
Картофи (печени), Руло “Стефани”, Салата (Домати и Сирене), 2 Филии П.Хляб, Портокал
15:00 - Сухари + 2 Яйца + Портокал
18:00 - Сухари, Каша
20:00 - Вечеря
Пиле с Ориз и зеленчуци, Салата (като на обяд), 2 филии П.Хляб
__________________________
Тренировката:
Гръб и Корем
Набиране с тесен подхват - 8, 5, 4, 4
Гребане с Дъмбел - 12х25 / 3х6-7х30
Хоризонтален скрипец с широк успуреден хват - 12х35 / 10х45 / 6х55
Вертикален скрипец с широк надхват - 10х45 / 8х55 / 5х60
Придърпване на въже към гърдите нагорен скрипец - 3 серии
Повдигане на краката от успуредка - 10, 15, 12
Римско Столче - 3х20
26-ти Април, Вторник
07:00 - Ставане
08:00 - Тренировката + BCAA
След: Протеин + 1/2 BCAA
09:00/18:00 - Бач
09:30 - Закуска
Пълнозърнести спагети с доматен сос и лионски салам с чушки, Мате
13:00 - Обяд
Пиле с ориз, 2 кебапчета, Nestle Lion
19:30 - Вечеря
Пиле с ориз, Кашкавал, Лионски салам, 2 филии П.Хляб, Портокал
22:00 - Извара с Орехи и Какао
3 Литра Вода
_________________________________
Тренировката:
Горни Гърди и Бицепс
Полулег - 15х40 / 10х50 / 7х60 / 5х60
Избутване на машина с успуреден хват - 3 серии
Повдигане на дъмбели (като кросоувър на долни макари) - 3х8-10х10kg
Сгъване с крив лост - 12х30 / 2х8х40
Концентрирано с Дъмбел - 3х около 8 х12.5
Сгъване на кросоувър - 3 серии
Сгъване за предмишница с лост - 2х20х40
Разгъване с дъмбел за предмишница - 2х20х14
Сгъване за брахиалис на долен скрипец - 2 серии
Мнението беше редактирано от LDoeN на 27.04.11 22:57.
27-ми Април, Сряда
Почивен
1) Омлет, Каша “Слънчо”, Банан, Сухари
-) Мате
2) Ориз със Зеленчуци
3) Леща, Салам с Чушки, Салата от Домати
4) Омлет, Сухари
-) Преди лягане: BCAA
Мнението беше редактирано от LDoeN на 27.04.11 22:59.
28-ми Април, Четвъртък
07:00 - Ставане
07:30 - Закуска
Каша “Слънчо”
08:00 - Тренировка + BCAA
След: 1/2 BCAA + Протеин (Последната доза)
09:00/18:00 - Работа
09:30 - Закуска
Омлет (4 яйца, Лионски салам, Извара), Банан
13:00 - Обяд
3 сандвича (2 филии П. Хляб, намазани с пастет, Лионски салам, Бри), Банан
21:00 - Вечеря
Леща, 2 Филии Хляб, Пастет, Салам, Бри
23:00 -
Около 3.5 Литра Вода
2 Кафета
_________________________________________
Тренировката:
Краци
Кростренажор - 7 Минути, Средно темпо
Разгъване на машина - 15х40 / 12х50 / 7х60
Клек на Смит - 3х10х60 - без желание, без сила .... само бутане на инат
Прасец: Калф - 2х15х50 / Смит - 2х20х60 (без лоста)
Римска тяга - 3 серии с дъмбели
29-ти Април, Петък
07:30 - Ставане
08:10/08:50 - Тренировка
09:00/16:30 - Работа
09:30 - Закуска
Омлет, 2 Сухара
13:00 - Обяд
JUNK: Баничка и 2 Пици
17:00 - Каша “Слънчо”
20:00 - Вечеря
Гръцка Мусака, Салата (2 Домата, Леко Люта Чушка), Лионски Салам
22:30 - Извара с Орехи
_____________________________
Тренировката:
Долни, Средни Гърди, Корем
Лег - 15х40 / 10х50 / 7х60 / 6х60
Избутване на Дъмбели от Обратен наклон - 12х16 / 2х8х18
Кофи (Полукофи) - 8 / 6 / 4
Пек-Дек - 3 Серии
Суперсерии:
Повдигане на краката от лег / Сгъване от “Свещ”
20 / 15 / 12 - 15 / 12 / 10
Мнението беше редактирано от LDoeN на 01.05.11 20:01.
29.04.11
23:57
#69
Само аз ли на виждам горни гърди в последната тренировка?
Ми няма горни гърди :)
Те са в отделна тренировка. Разделил съм гърдите: Горни във вторник с бицепс, предмишница и Долни и Средни - в петък, с корем.
30-ти Април и 1-ви Май, Събота и Неделя
09:30 - Ставане
10:00 - Закуска
Омлет (4 яйца, Извара, Лионски салам, 1/2 Чушка), Мюсли с кисело мляко (0,1 UHT), Портокал, Кафе
13:20/14:00 - Тренировка
14:30 - Обяд
Мусака, 2 филии П.Хляб, Салата (Домати, чушки), Таратор
16:30 - Сандвич (2 Филии пълнозърнест хляб с пастет, Лионски салам, Бри)
18:00 - Мюсли с прясно мляко (1.5 UHT)
20:30 - Вечеря
Мусака (най-накрая я изядох :D), Таратор, 2 Филии П.Хляб, Салата (Домати, Чушки, Сирене)
Тренировката:
Трицепс и Рамо (Вкъщи)
Френско с дъмбели - 15х7.5 / 3х6-8х10
Дъмбел зад врат с една ръка - 3х6-8х10
Кик Бек - 3х7-8х7,5
Дъмбел зад Врат с подхват - 2х10х5
Разтварямне встрани от стоеж - 3х7-8х10
Разтваряне с изпънати ръце от седеж - 3х6-7х7.5
Повдигане на дъмбели напред (успуреден хват) от седеж - 3х8х10
Раменни Преси - 3х10х10
Разтваряне встрани от седеж с наклон напред - 3х8х7.5
_______________________________________
Почивен
1) Омлет, Мюсли, Кафе, Портокал
2)Сандвич + 2 бири (в голям интервал)
3) Кюфтета, Таратор, Салата
01.05.11
19:24
#72
Ми няма горни гърди :)
Те са в отделна тренировка. Разделил съм гърдите: Горни във вторник с бицепс, предмишница и Долни и Средни - в петък, с корем.
Щото си писал горе “Горни, Средни Гърди, Корем” и аз търся тия прословухи горни :D
2-ри Май, Понеделник
Програма 3, Седмица 4
Започва месец и половина БЕЗ ДОБАВКИ ...
07:30 - Ставане
08:10/08:45 - Тренировка
09:00 - Работа
09:30 - Закуска
Омлет (Обичаен), 3 Гофрети
13:00 - Обяд
3 Сандвича (за един: 2 филии П.Хляб, намазани с извара; Салам; Кашкавал/Бри), 2 Гофрети
20:00 - Вечеря
4 Бъркани Яйца, Салам, 2 Купички Таратор, 3 Мини Кремвирша, 2 Филии П.Хляб, Портокал
22:00/23:00 - Нещо
Водата днес беше/ще бъде малко - едва около 2 Литра ... кофти се развиха нещата
__________________________
Тренировката:
Гръб
Скрипец (Вертикален, Широк Хват) - 12х45 / 8х55 / 6х65
Тряга - 12х50 / 2х6х80 / 5х80
Мечка - 12х30 / 3х6-8х45 (Без Лоста)
Обратен Флайс - 3х8х14
Разтягане на горен скрипец - 2 серии
3-ти Май, Вторник
07:30 - Ставане
08:15/08:50 - Тренировка
09:00/18:00 - Работа
09:30 - Закуска
Омлет, 3 Гофрети
13:00 - Обяд
Кофичка кисело мляко (0,1%), Мюсли (с половината мляко), 3 Гофрети, 2 Портокала
19:00 - Вечеря
Грах със Свинско, Таратор, Салата (Домати, Чушки), Пушено Свинско, 2 Филии П.Хляб
21:30 - Ядене
Таратор, 2 Сандвича (за 1: 2 Филии П.Хляб, Пушено месо)
2l Вода
_____________________________
Тренировката:
Горни Гърди, Бицепс
Избутване на Дъмбели - 15х16 / 10х20 / 2х6-7х25
Лицеви Опори (успуредноразположени хватки) - 12, 10, 8
Кросоувър на долни макари - 3 серии
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонена пейка - 3х5-6х16
Скот - 10х30 / 2х5-6х35
Сгъване с Въже - 2 серии
Вътрешна част на предмишница - 2х20х10kg Дъмбел
Външна част - 2х20х10kg Дъмбел
Сгъване на скрипец с надхват - 2 серии
________________________________________
Старо, ама качествено!!!
Мнението беше редактирано от LDoeN на 04.05.11 20:43.
4-ти Май, Сряда
07:30 - Ставане
08:15/08:45 - Тренировка
Работа от 9 до 6
9:30 - Закуска
Обичаен омлет, Банан
13:00 - Обяд
Свинско с грах, 2 Сандвича (2 филии Пълнозърнест Хляб, Пушено месо)
16:15 - Банан
21:00 - Вечеря
Таратор, Свинско с Грах, 2 Филии П.Хляб, 5 Маслини, Пушено месо
Около 3 Литра Вода
______________________________
Тренировката:
Крака в Суперсерии
Клек на Смит - Римска тяга с Дъмбели
10х40 / 2х8х60 - 3х10х18
Разгъване - Сгъване
12х45 / 10х55 / 8х60 - 3 серии
Прасец:
Клалф (от седеж) - Прав с 20kg Диск
3х15х50 - 3х15х20
Събиране на краката (затваряне) - 2 серии
5-ти Май, Четвъртък
Почивен
09:00/18:00 - Работа
Хранене:
08:00 - Закуска
Омлет, Банан
13:00 - Обяд
Телешко с Грах, 2 Сандвича (2 филии П.Хляб, между тях резен пушено месо), 2 Портокала
17:00 - 2 Банана
20:00 - Вечеря
Пълнозърнести Спагети с лютеница, кашкавал и пушено месо
22:45 - Като Вечеря
Водата беше около 2 литра. Нещо съм настинал и пия по-малко вода, което е малко грешно, но не искам да се насилвам.
6-ти Май, Петък
Гергьовден
09:30 - Закуска
Омлет, Банан
11:45/12:30 - Тренировка
13:00 - Обяд
Агнешка Дроб сърма, Зелена салата, Таратор
16:00 - 2 Банана
И после ... Гергьовден, състоящ се от Дюнер XXL със всичките му там изпълнения (мазнина, пържени картофи), чипс и 6 бири. Всичко това беше разпределено в порядъка от 17:30 до към 2-3 сутринта. Идеята беше да му отпусна малко края заради добър приятел, но да не си докарам мазнинно-газиран взрив в тялото.
_________________________________
Тренировката:
Средни, Долни Гърди и Корем
Лег - 12х50 / 8х60 / 4х65 / 5х60
Кофички - 8, 6, 4, едвам 2
Пек Дек - 3х6-8х40
Кросоувър - 10 / 8 / 6 с 20kg
Повдигане на краката напред - 20, 15, 12
Сгъване от пейка - 3х20
Привеждане - 3 серии
Тренировката стана добра, въпреки спада в килограмите на лоста (дължащ се на досадната ми хрема).
Сега малко ми е кофти, че си развалих спомена от тренировката. Но все пак поводът беше добър.
Мнението беше редактирано от LDoeN на 07.05.11 10:00.
7-ми Май, Събота
Почивен
След лекото недоспиване реших, че не е удачно да хода да вдигам. Тренировката остава за неделя, а съботата беше почивна. A и заради празнуването, реших да наруша малко режима без добавки и да взема доза BCAA.
09:30 - Закуска
Омлет (4 яйца, кашкавал, 2 мини кремвирша), Мюсли, Кафе
Doppelherz Active A-Z, Доза BCAA
13:00 - Обяд
Телешка дроб Сърма, 2 Филии П.Хляб, Таратор
Около 17:00 - 2 Банана, Лъжичка Мед
Около 19:30 - Вечеря
Телешката Дроб Сърма, Таратор, 2 Филии П.Хляб, Салата (Марули, Домати)
После мислех да ям пак, ама заспах :)
8-ми Май, Неделя
10:00 - Ставане
10:30 - Закуска
Омлет (4 яйца, Кашкавал, Мини кремвирши), Мюсли с прясно мляко (1.5%), Банан, Кафе
13:00/13:45 - Тренировка
След: 2 ч.л. Мед
14:30 - Обяд
Боб с наденица на фурна, Таратор, 2 Филии П.Хляб, Портокал
16:30 - 2 Банана
18:00 - Сандвич (2 Филии П.Хляб с пастет, Салам, Кашкавал)
21:00 - Вечеря
Като обяда
Вода: Около 3 Литра
________________________________
Тренировката:
Рамо и Трицепс
Раменни преси пред гърди на Смит - 12х20 / 2х5-6х40 (килограми без лоста)
Повдигане на ръцете напред (от пейка - 60 градуса) с лост - 3х7-8х15
Разтваряне встрани - 12х10 / 2х6-7х12.5
Разтваряне встрани зад гръб на скрипец - 4х10 (тежко) / 2х8х5
Повдигане на щанга зад гърба - 2х10х50
Разтваряне на кросоувър - 2х10х15
Тесен Хват от Лег - 3х6-7х50
Разтваряне с дъмбел зад тила с две ръце - 10х20 / 2х8х22.5
Вътрешна част на скрипец - 3 серии
Разтваряне на скрипец (горна макара) с една ръка - 2 серии
Реших да сменя последователността трицепс / рамо, за да добавя малко акцент на раменете и да загрея по-добре Трицепса.