Дневникът на Ачо

17.12.2011

Тренировка: Не
Напитки: 2 кафета
Храна: Сандвичи и боб с кюфтета.

13.12.2011

Днес почивка. Имам мускулна треска на бицепсите от вчерашната тренировка и на корема хаха... Утре ще правя крака, рамо, трапец и корем може би :) Храната ми днес е представена от скара - кебабчета, кюфтета, салами, салати... мед

Въпроси: http://muskuli.stamenov.net/saveti-za-trenirovkata-za-grub-ot-roni-coleman/ Тук забелязвам, че Колман тренира гърба си с над 10 повторения. При всеки си е индивидуално по принцип, но дали гърба ще дръпне повече при над 10 повторения, както е обяснил той ?

И ти си намерил къде да четеш, хахаха. Освен нещо за “стрийт” фитнес да прочетеш, за друго не става.

Тоя сайт е както за стрийт фитнес, така и за фитнес ;) Добър сайт е.

18.12.2011

Тренировка: Няма
Напитки: 1 кафе
Храна: Филии с лютеница, кашкавал и шунка, боб с кюфтета, орехи, мляко, шоколад

Утре ще потренирам гръб, трицепс и корем :)

Тоя сайт е както за стрийт фитнес, така и за фитнес ;) Добър сайт е.

Не, не е, лол :D

19.12.2011

Тренировка:

Набирания широк чуков хват - 15,11,11,10,7
Тесен хват лицеви опори - 3х20

Храна: сандвичи с кашкавал, шунка,лютеница.... пиле с картофи, орехи, пица
Напитки: 2 кафета, натурален сок

Бележки: Отивам към фитнеса - беше заключено. Направо се разочаровах и реших да се набирам в дъжда. Но дори и лошото време не ми попречи :) Лицевите ги правих вкъщи. Тренирах за бързина предимно :) Ще тренирам до четвъртък включително и дано утре и другите дни фитнеса да е отворен... Петък се прибирам до 4 януари и ще тренирам само в къщи тогава.

20.12.2011

Тренировка:

Кофи - 2х20, 2х15

L sit на успоредка и лост по 20 сек
Крака до лост - 20
Вдигане на крака от вис на шведска стена - 20
Вдигане на крака от вис на успоредка - 20
Разтваряне на крака в страни на успоредка - 20

Катерене на хоризонтална стълба за предмишница - над 50 стълби :)

Суперсерии:
Подобно на лег преса  - 3х25 ( над 20 кг )
Повдигане на пръсти за прасец - 3х25 ( над 20 кг )
Повдигане на рамене за трапец - 2х20 ( над 20 кг )

Храна: сандвич с кашкавал, шунка, лютеница, пиле с картофи, шоколад

Бележки: И днес фитнеса беше заключен и тренирах на лостовете. Добра тренировка стана.

21.12.2011

Тренировка: Няма
Храна: 2 пици, 1 кг ориз - разделен на 3 яденета
Напитки: 2 кафета

22.12.2011

Тренировка: Няма
Храна: 3 филии със салам, 750 гр ориз
Напитки: 2 кафета

Бележки: Отново фитнеса не работеше днес, много ме е яд. Исках днес да видя дали имам прогрес от към сила - колко ми е макса на лежанката, клек, мечка, набирания,кофи....

23.12.2011

Тренировка: Не
Храна: бързи закуски,сладки изделия, свинско с картофи
Напитки: 3 кафета, 1 кока кола

Бележкии: Днес се прибрах от Шумен. Много часа път, с тия бързи закуски лошо стана, ама трябва да се яде нещо. Вечерята ще е добра поне :) Утре ще потренирам в нас, предимно до 4 януари ще правя лицеви, клекове, коремни, колкото да поддържам форма през празниците.

Честита Нова Година !

Прекъснах воденето на дневника тъй като нямах достъп до интернет. През празничните дни тренирах само 2-3 пъти в нас - лицеви, клекове и коремни. Бях и болен и затова не можех повече. Надявам се утре да съм ок и да почна с фитнес тренировките.

05.01.2012

Набирания - 4х10
Мечка 40 кг - 2х15, 2х12

Лег с 50 кг - х10, 55 кг - 8,7,6
Кофи - 4х10

Клек с 30 кг - х10, 35х8, 38х7,8
Повдигания на пръсти за прасец с 2 пудовки по 27 кг - 4х15

Вдигане на крака от вис на шведска стена - 20
Вдигане на крака от вис на успоредка и разтваряне - общо 20
Крака до лост - 20
Вдигане на крака от лег - 20
Изометрия 20 сек

Бележки: Тегава тренировка беше.. но 2 седмици не бях тренирал качествено. Вече е време за тренировките ! Основната ми цел през новата година е да кача ММ ( ще си взема и протеин към март  месец ) и сила :) Най-съм доволен от лега и клека днес. Набиранията и кофите бяха мъка..

Днес мислех да потренирам рамо,трицепс и бицес, но нямаше как, че пада яко писане за семестриалните изпити. Чак понеделник тренировки :)

9.01.2012

Набирания - 4х11
Мечка 40 кг - 2х15, 2х12
Чукчета с щанга 35 кг - 4х10
Едностранно гребане с дъмбел 10 кг - 2х10
Повдигане на рамене за трапец с 60 кг - 4х15

L sit - 20 сек
Вдигане на крака от вис на шведска стена - 20
Крака до лост - 20
Вдигане на крака и разтваряне на успоредка - 20
Хоризонтално вдигане на крака - 20
Изометрия - 20 сек

Бележки: Добра тренировка стана, мечката ми беше тегава, но ще влезна във форма :)

Как си с килата ?

Не съм се мерил скоро, трябва да видя :) Но някак си чувствам, че покрай празниците ядох много, а не тренирах и все едно съм отслабнал малко :X ... може и да греша де, ще видя да се измеря тия дни :0

11.01.2012

Гърди, бицепс, предмишница, корем

Хоризонтален лег с щанга - 50х10, 60х5, 55х8-9
Кофи - 2х15, 2х12
Полулег с щанга - 40х6, 35х3х8
Флайс супер серия - 10х8, 7х10

Сгъване с щанга - 33х6, 30х6
Концентрично 10х2х6
14 набирания подхват

Въртене на китки за предмишница 10х3х10

L sit 25 сек
Вдигане на крака на шведска стена - 25
Крака до лост 25
Вдигане на крака и разтваряне на страни на успоредка - 25
Хоризонтално вдигане на крака - 25
25 сек изометрия

Бележки: Добра тренировка стана, с хоризонталния лег малко некомфортно стана, но ще влезна във форма :)

Здравейте ! Свършихме семестъра имам 5ци :) Всичко ок. Отново за 1 седмица ще спра фитнеса, но ще тренирам в къщи. Целта ще ми е издържливост и бързина.

14.01.2012

4х25 лицеви
4х25 полукофи
4х25 клека
4х25 повдигане на пръсти за прасец
корем;  50 пов горна част и 50 долна

Качих нови 2 снимки от вчера, не са добри резултатите. Преди 1 месец ми бяха най-добри резултатите, но се разболях, спрех фитнеса за 2-3 седмици и.... но когато човек гони целите си е най-мотивиран :)

15.01.2012

Изометрия:

лицева опора – 40 sec, 35 sec, 30 sec
клек – 1 min, 1 min, 1 min
L sit – 30 sec
хоризонтално вдигане на крака за корем – 40 sec
по корем на лакъти – 50 sec

Бележки: По 1 минута почивка. Интересно стана, добри резултати според мен. Повторих си рекорда на L sit на земя.

17.01.2012

Jumping Jack – 1x50
Лицеви опори на 2 стола – 2x20, 4x15
Полукофи – 2x25
Клек – 2x25
Български клек – 2x25
Напади – 2x25
Повдигания на пръсти за прасец – 4x25
Корем: за горна – 5x20, за долна – 5x20
12 бърпита с лицева

Бележки: Много добра сутрешна тренировка. Накрая едвам направих тези 12 бърпитa, на които не съм много фен, но колкото да си доизцедя силите. Лошото е, че от доста време не тренирам гърба и бицепса, въпреки че бицепса няма промяна, но за гърба незнам... До 1 седмица въпроса е решен :)

19.01.2012

Лицеви опори – 4х30
Полукофи – 4х30
Клек – 3х30
Корем: за горна част – 2х25, за долна 2х25 (без почивка)
Повдигание на пръсти за прасец – 4х30

23.01.2012

4 силови
50 набирания широк надват
50 набирания тесен подхват
50 хоризонтални набирания
20 сек L sit на успоредка
20 вдигания на крака на шведска стена
20 на успоредка
20 разтварания в страни на успоредка
10 крака до лост

Белезки: Тегава тренировка.. Мисля цялата седмица да се отдам на лостовете та да набера сили за фитнеса и да влезна във форма.

24.01.2012

Кофи - 4х15
Лицеви на успоредка - 4х15
Кофи на лост - 4х15
2х15 сек Л сит
30 вдигания на крака на шведска стена
15 на успоредка и 15 разтварания в страни

25.01.2012

4х25 клек
4х25 български клек
4х25 повдигания на пръсти за прасец

От понеделник започвам фитнес в залата ! :)

30.01.2012

Гръб, трапец и корем

Горен скрипец – 50кг, 55кг, 55 кг, 50 кг – 10,10,10,10
Мечка с 40 кг – 4х10
Широко гребане с дъмбели 15 кг – 4х10
Долен скрипец – 45кг, 50кг, 50 кг, 55 кг – 10,10,10,10
Едностранно гребане с дъмбел по 2 серии на ръка – 15 кг – 10 пов

Повдигане на рамене за трапец с щанга 50 кг – 2х20
                    с дъмбели 22,5 кг – 2х12-15

Вдигане на крака на успоредка – 2х20 + 10
Вдигане на крака на шведска стена – 2х10 + 10
L sit – 10 сек + 2х10 сек изометрии за корем

Бележки: Започнах тренировки във фитнес зала. Проблема е, че няма лост за набиране, но пък има горен скрипец и се надявам той да ми е заместителя. Малко съм изпуснал коремната преса, тоест леко съм напълнял там и ще я тренирам здраво. Храната съм я увеличил.

Нужен ми е съвет ,,. знам, че мъртвата тяга е базово упражнение и искам да започна да я правя, защото може да ми помогне с качването на ММ. Виждал съм, че хвата на самото упражнение е различен. Дали е правилно така ? На какво разстояние ръцете са една от друга г/д ? И дали ще има ефект ако я правя с до 50-60 кг... поне в близките 2 месеца ?

Има 3 хвата - надхват, смесен хват и щангистки (май). Ако правиш конвенционална тяга - ръцете извън краката (горе-долу показалците ще ти бъдат на мазното от лоста). Ше има ефект, да.

31.01.2012

Гърди и корем

Хоризонтален лег – 50,55,55,50 – 10,8,6,8
Кофи – 2х15, 2х10
Полулег с дъмбели 15кг – 10,9,8,8
Флайс с 10кг – 4х8

Вдигане на крака на шведска стена – 2х10
Вдигане на крака на успоредка – 2х15
Крънчове: 2х20 за горна, 2х20 за долна част

Бележки: Очаквах, че на лежанката ще бъда доста по зле. Усещах повече натоварване в лявата гърда. На кофите не съм много доволен, но сигурно успоредката не ми беше много удобна. Коремната преса я натоварих, но отново не усещам много напрежение, както преди – защо така ?

1.02.2012

5 км на ел. Пътека
Удари с ръце и крака по боксов чувал
Вдигане на крака на успоредка – 2х20
Вдигане на крака на шведска стена – 2х10
Крънчове – 2х20 за горна част и 2х20 за долна част

Бележки: Нещо като кардио тренировка, отрази ми се добре с чувала, леко си контузих десния крак, че удрях здраво, юмрука ми трябва да се заздравява !

2.02.2012

Рамо и крака

Раменна преса с щанга – 25,30,35,35 – 10,8,6,6
Разтваряне с дъмбел в страни – 5кг – 2х15
Повдигане напред с дъмбел – 5кг и 7кг – 15,10
Задно рамо – 5кг и 7кг – 15,10
Въртолет – 27,30кг – 10,8

Клек 35х4х10
Бедрено разгъване 20х4х10
Повдигане на пръсти за прасец – 55х4х15

Бележки: Много добра тренировка стана. Натоварих се здраво. Рамото не го бях тренирал от доста време, а и краката с тежести така.  Доволен съм от раменната преса 35 кг ми е рекорд ! Струва ми се, че не изпълнявах много добре клека, на 3-та серия ме заболя лявото коляно, сигурно от неправилно изпълнение. Дали са достатъчни тези упражнения за крака ? Ако са малко бих добавил още 1-2 серии.

Клека , ако не ти е правилен , си го научи , има си тема “Как да не клякаме” 2 части виж ги :)

3.02.2012

Трицепс, бицепс, предмишница и корем

Хоризонтален лег с тесен хват – 40,45,50,50 – 10,10,8,7
Кофи – 2х15
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже – 15кг – 4х10
Френско – 15,20,25,25 – 10,10,7,7
Кик-бек – 12кг – 2х10

Сгъване с щанга – 25кг – 2х10
Кръстосано – 12 кг – 2х10
Скотово с 7 кг – 2х10

Въртене на китки с 10 кг диск – 6х10

Вдигане на крака от вис на успоредка – 2х20
Крънчове – 2х20 за горна, 2х20 за долна + 20 сек изометрия

Размисли: Много добра тренировка стана. Трицепса го усетих чак на 3-тото упражнение. Дали не са ми много упражненията за трицепс ? Но според мен не са...

6.02.2012

Гръб, трапец и корем

Придърпване на горен скрипец – 50,55,50,50 – 13,8,10,10
Мечка – 40х4х10
Гребане с щанга (надхват) – 30,35,35,35 – 10,10,10,10
Придърпване на долен скрипец – 50,50,45,45 – 10,10,10,10
Мъртва тяга – 30,35,40,40 – 10,10,10,10

Повдигане на рамене за трапец с щанга – 50,60,55,55 – 20,15,15,15

Вдигане на крака от вис на успоредка – 2х25
Крънчове – 3х25
Хоризонтална изометрия (по гръб, краката леко вдигнати) – 25 сек

Размисли и страсти: Добре натоварих гърба. Лек спад на горния скрипец, мечката се получи ок. Започнах да правя гребане с щанга, добре влиза. Долния скрипец ок. Най-накрая се реших да започна да правя и да заучвам техниката на мъртвата тяга. С леки кг я правех, за да се науча на правилната техника. Доволен съм и от нея. Нужен ми е съвет как да подредя мечката, гребането с щанга и мъртвата тяга ?

7.02.2012

Гърди и корем

Хоризонтален лег с щанга – 55,55,50,50 – 8,6,8,8
Полулег с дъмбели 15кг – 4х10
Кофи – 4х10
Флайс с 12,5кг – 4х8
Лицеви опори – 4х15

Вдигане на крака от вис на успоредка – 2х20
Крънчове – 3х20
Хоризонтална изометрия – 20 сек

Размисли и страсти: Вдигнал съм силата си ! :) На флайса с 2,5кг и на полулег с дъмбели с 3кг !

Да Ви се похваля, освен, че качвам сила съм качил и кг - вече съм почти 70кг :)

8.02.2012

Тичане на ел.пътека – 5км за 3мин
На боксовия чувал около 15мин – удари с ръце и крака
Вдигане на крака от вис на успоредка – 2х25
Крънчове – 5х25
Хоризонтална изометрия по гръб – 25сек

9.02.2012

Рамо и крака

Раменна преса с щанга – 30,35,35,35, - 10,8,8,8
С 7кг дъмбели напред – 2х10
С 5кг дъмбели настрани – 2х15
Задно рамо с наклон с 5кг – 2х15
Въртолет – 28,30,33,35 – 10,10,8,7

Клек с щанга – 20,30,35,40,45 – 20,15,10,5,2
Бедрено разгъване с 20кг – 5х10
Повдигане на пръсти за прасец – 50,55,60,65,65 – 20,20,20,15,15

Размисли и страсти: Много добра тренировка се получи! Намалих кг на дъмбелите с цел повече повторения. Най-вече съм доволен от клека – направих пирамида и се получи добре, според мен. Много се напомпаха краката.

П.П: Какво Ви е мнението за пирамидите ?

Намалих кг на дъмбелите с цел повече повторения.

И защо са ти повече повторения?

П.П: Какво Ви е мнението за пирамидите ?

Едно от безсмислените и дори вредни неща, измисляни някога във фитнеса.

Ами може би ги намалих предимно, защото усетих лека болка в лявото рамо, а и да го раздвижа .. А защо да са вредни пирамидите ?

Ами може би ги намалих предимно, защото усетих лека болка в лявото рамо, а и да го раздвижа .. А защо да са вредни пирамидите ?

Ако имаш болка в рамото,наистина е разумно да намалиш тежестите, но по-големият брой повторения не е много добра идея. По-скоро го остави да почине напълно седмица-две и виж как ще си.