Дневникът на Коцо

Ами честно казано наистина я правя често :D особено сега през зимния сезон когато условията за кардио са ми малко неподходящи навън, всичкия този сняг в комбинацията със студ не предразполагат много нито към тичане нито към каране на колело рано сутрин, студено е. А междувременно предложението се приема опитвах няколко пъти табата клекове наистина са много изцеждащи правих го и с коремни преси, но няма да успея да го направя с лицеви така успявам да правя малко повече  серии и повторения иначе ще издържа един два рунда на лицеви и ще съм до там, като преди забелязвах по-голямо натоварване от лицевите опори, а сега започва да се губи лека полека и това за клековете също съм си го мислил да правя нещо от сорта на 15 лицеви, 15 преси, 15 клека за време и да видим колко рунда ще издържа, може би следващия свободен ден от сплита ще разнообразя тренировката опитвайки това да видим резултат....
Поздрави

Ден 251

Тренировка- Няма

7:05 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)
12:20 Обяд: 3 яйца с Лютеница
16:45 III Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~200g)
20:00 Вечеря: Скумрия на фурна

Течности: 2л вода

ПП: Почивен ден нищо интересно храната става физическа активност никаква тотален мързел...
Поздрави

Ден 252

7:05 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)
12:05 Обяд: 3 яйца с Лютеница
16:35 III Закуска: Кашкавал (~250g) и шепа сурови Фъстъци

17:00 Тренировка- Гърди и Бицепс
  повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения @ 50,55,60, 5@65, 2@70, 1@75kg
  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения @ 55,55,55,55, 5@60kg
  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения @15kg дъмбели
  флайс - 3 серии по 8 повторения @10kg дъмбели
  бицепсово сгъване от стоеж - 3 серии по 8 повторения @ 35kg
  скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения @30,35,30kg
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 10 повторения @10kg
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
  кoремни преси -  3 серии по 20 повторения

19:50 Вечеря: ”Курбан” чорба и шепа сурови Фъстъци

Течности: 2л вода

ПП: Обикновен ден, малко може да ми дойде  храната, иначе от тренировката нито съм доволен, нито недоволен , средна работа :D, нещо съм леко отпаднал дано не се разболявам....
Поздрави

Ден 253

7:10 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и (coffee)
12:10 Обяд: 3 яйца с Кашкавал (~250g)
16:40 III Закуска: Варена Тиква и шепа сурови Фъстъци

17:05 Тренировка
  10 рунда от 15 лицеви опори, 15 коремни преси, 15 клека собствено тегло за 20,16 минути
  лицеви опори -5 серии по 10 повторения
  повдигане на краката от лег  -50 повторения

18:50 Вечеря: Пиле със Зеле и Ориз и Кашкавал (~150g)

Течности: 2л вода

ПП: Така нека започна с тренировката изненадах се много правих нещо като кардио само че с упражнения не като за кардио изпотих се доста само дето не усетих натоварване в гърдите и корема и смятам че трябва да увелича бройките на клековете и коремните а лицевите да оставя така смятам че може да се получи добра тренировка, а храната не знам дали съм прекалил утре ще си каже...
Поздрави

Ден 254

6:55 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)
12:10 Обяд: 2 яйца с Кашкавал (~70g)
15:10 II Закуска: Кашкавал (~250g) и шепа Фъстъци

15:30 Тренировка- Гръб, Трапец и Трицепс:
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения @ 70kg
  придърпване на вертикален скрипец  - 4 серии по 8 повторения @ 55,50,50,50kg
  мъртва тяга - 5 серии по 10 повторения @ 80,90,100,90,80 kg
  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения @75, 70,65, 60kg
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения @75 kg
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения @ 50,50,50kg
  кофички на пейка за трицепс- 3 серии по 8 повторения
  разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения @ 25,30, 25 kg
  сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

20:25 Вечеря: Пиле със Зеле и Ориз и малко Маслини

Течности: 2л вода

ПП: Много умраля тренировка ама много направо си бях парцал на нея, никакъв пауър ама никакъв, крайно време е да вкарам още въглехидрати и да орежа мазнините в храненето като че ли ли и аз не знам ще му се мисли а храната не е най-ужасната като че ли....
Поздрави

Ден 255

7:00 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)

12:20 Тренировка- Кардио
Тичане- 43 минути- 7 километра

13:15 Обяд: 3 яйца, Кашкавал (~350g), салата от варен Боб (с лук и лютеница)(~350g) и 2 Ябълки (малки)

18:00 Тренировка
  лицеви опори- 5 серии по 20 повторения
  коремни преси- 100 повторения
  лицеви опори- 5 серии по 15 повторения
  коремни преси- 100 повторения
  лицеви опори- 5 серии по 10 повторения

20:15 Вечеря: Свинско роле(~300g) и Картофи на фурна (~200g)

Течности: 3л вода

ПП: Не особено добър ден, кардиото направо ме смаза едвам го изкарах, но все пак го издържах, следобяда беше време за нещо като “силовия блок” :D Храната на обяд ми беше прекалено много, но си я изядох, факт...
Поздрави

Ден 256

7:05 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)
09:55 II Закуска: Тутманик (домашен) с Мед

14:00 Тренировка- Рамо, Крака и Корем
  Тичане 30 минути - 5 километра
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения  @ 80,90,100, 5@105, 3@110,2@115,1@120, 80kg
  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения @80 kg
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения @ 30 kg
  повдигане на пръсти с тежести - 3 серии по 15 повторения @ 80kg
  войнишка преса - 3 серии по 8 повторения @ 40,35,30 kg
  придърпване щанга (хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения @ 35 kg
  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения @10kg дъмбел
  раменни преси с дъмбели от седеж -  3 серии по 8 повторения @ 10 kg
  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
 

16:20 Обяд: Свински пържоли на скара (~300g) и 3 купички Таратор

Течности: 2л вода

ПП: Ами днес отново излагация с храната и то голяма, а оттносоно тренировката мега доволен, след кардиото в началото направих крака и то доста добре...
Поздрави

Ако смяташ, че си прекалил с храната виж в моя дневник за днес (giggle)

Ден 257

Храна:Кифлички(домашни, много),2 варени яйца, Козунак(домашен, много), Кокос, 1 Портокал, 4 кюфтета и Картофено пюре

13:20 Тренировка Кардио
  42 минути тичане - 7 километра

Течности: 2л вода

ПП: Не добър ден, много яко чиитване беше само junk храни нон стоп яко въглехидрати, но се надявам днес да сложим края на поредицата дни със злоупотреби, а тренировката беше малко измъчена, но завърших кроса....
Поздрави

Ден 258

Тренировка-няма

8:10 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)
12:40 Обяд: Гювече с Кисело мляко  (~200g) и малко Свинско на фурна (снимка, без свинското)
19:55 Вечеря: Гювече и Картофено пюре

Течности: 2л вода

ПП: Ами най- обикновен почивен ден с шашава храна .... :D

Ден 259

7:05 Закуска: 4сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)
12:05 Обяд: 3 яйца със Сирене (~70g)

14:10 Тренировка- Гърди и Бицепс
  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения @ 50,55,60 и 8,7,6,5,4,3,2,1@55
  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения @ 50,55,55 и 8,7,6,5,4,3,2,1@50
  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения @15kg дъмбели
  флайс - 3 серии по 8 повторения @10kg дъмбели
  бицепсово сгъване от стоеж на комбинирания уред - 3 серии по 8 повторения @ 30kg
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 10 повторения @10kg
  бицепсово сгъване от стоеж с щанга - 3 серии по 8 повторения @30,25,25kg
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
  кoремни преси -  3 серии по 20 повторения

16:15 III Закуска: Пилешка супа и Ябълки (600g)
19:30 Вечеря: 4 Кюфтета на яхния

Течности: 2,5л вода

ПП:Днеска лудница много храна, но поне тренировката не беше много лоша, не беше и добра ама не беше и лоша :D…
Поздрави

Прави ми впечатление, че работните тежести при хоризонталната лежанка и полулега са ти почти еднакви. Тези килограми на хоризонталната лежанка, не са ли ти леки за този брой повторения или просто двете движения са ти еднакво силни? Още повече, че полулега ти е след хоризонталната лежанка...

Наиситна странното при мене е че силата на полулега е почти толкова колкото тази на лега, затова правих и “5х5” да дръпна малко от към сила на лежанката но  почти  не качих силата там, дори когато правих “5х5” на лега слагах 65кг, на полулега 60кг, много малка разлика питах ‘разбирачи’ във фитнеса казаха ми, че може би раменете ми са по-силни и затова бутам повече на полулега, но пък на раменните преси не работя с завидни тежести така че и аз самия не знам от къде е породен този силов дисбаланс, ако има как да го оправя и да започна да бутам малко повече на хоризонталната лежанка ще е страхотно :D приемам всякакви предложения, критики, само в края на краищата да стигна до прогрес...

кофички правиш ли?

Не, не мога, като тръгна да правя правя по 2-3-4 макс и повече не мога, много са ми трудни, не знам защо, не тежа прекалено много за да го отдам на теглото ми, а принципно там се целя да науча най-накрая кофичките и набиранията, защото това са едни от най-трудните ми упражнения , нещо като мираж са ми ....

Относно кофичките мисълта ми беше, че в твоя случай те могат да ти дадат необходимата сила за да прогресираш при хоризонталния лег. Иначе според мен е въпрос на време за да започнеш да правиш повече повторения и при кофичките и при набиранията. Въпросът е да проявиш постоянство. Кофички се правят с кофички и набирания се правят с набирания, ако ме разбираш какво имам предвид.
  Моето предложение към теб е да включиш в тренировките си, както набиранията, така и кофичките. Определи си някакъв общ брой на повторенията и целта е да го достигнеш независимо от броя на сериите и почивките между тях. Хубаво е първоначално двете упражнения да не ги правиш в рамките на една тренировка. Сигурно е излишно, но ще допълня, че с оглед предпазването от контузии раздвижването и адекватната загрявка и тук е от изключително значение. Успех.

Да обмислях да ги включа в тренировката си, но трябва да са първо упражнение и може би това с определения брой кофички и набиранки ще помогне, ще ги опитам съответно в тренировката за гръб и за гърди да видим резултата.

Ден 260

7:35 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)
12:20 Обяд: Сирене (~100g), Суджук (~70g) и буркан домашна Лютеница

17:05 Тренировка
  15 лицеви опори
  25 коремни преси
  35 клека  собствено тегло
  10 рунда за 31,45 минути

19:55 Вечеря: 4 Кюфтета на яхния, Кашкавал (~50g) и малко Пилешко

Течности: 2л вода

ПП: Обикновен почивен ден с мускулна треска в гърдите много мудден бях цял ден и отпаднал дори щях да правя лицеви и коремни стандартната тренировка, но треската ме отказа няма лошо заради това се изпотих здравата трудно си беше особено както едвам ходех затова е и много бавно времето другия път повече....
Поздрави

Ден 261

7:05 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и 
10:00 II Закуска: Извара (~200g) и 1 Ябълка
12:40 Обяд: Супа от лапад и Кашкавал (~150g)

17:10 Тренировка- Гръб, Трапец и Трицепс:
  набирания подхват СТ - 5,4,4,3,3,3,2
  едностранно гребане с дъмбел  - 4 серии по 8 повторения @20kg
  мъртва тяга - 4 серии по 10 повторения @ 80,90,100 5х110,90 kg
  придърпване на вертикален скрипец- 20 повторения @45kg
  придърпване на хоризонтален скрипец прониран хват- 20 повторения @ 60kg
  придърпване на хоризонтален скрипец супиниран хват - 20 повторения @ 50kg
  придърпване на вертикален скрипец-  8@50, 6@60, 10@45kg
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения @75,70,70 kg
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения @ 50,50,50,55kg
  разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения @ 25,30, 25,20 kg
  сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения

19:05 Вечеря: Пиле (~300g) и Картофи (~300g) на фурна и Салата(ряпа, лук, маслини)

Течности: 2л вода

ПП: Странен ден поразчупих тренировката за гръб ще търпи промени  определено, надявам се в положителна насока, храната мисля че е добра долу горе, мускулна треска в краката и гърдите....

Ден 262

7:00 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)
10:20 II Закуска: Извара (~200g), малко какао, шепа Орехи и 1 Ябълка
13:20 Обяд: Извара (~300g), Сирене (~100g), 1 Картоф и малко лук

17:30 Тренировка-Кардио:
  степ тест бегово темпо- 40 минути

19:30 Вечеря: Ориз със гъби и пиле на фурна, салата от Гъби и Свинска пържола

Течности: 2,5л вода

ПП: Мускулна треска в краката от клековете във сряда и малко в гърба от вчера, храната  май ми е малко повече, пак се увлякох в яденето, иначе спретнах и едно импровизирано кардио....
Поздрави

Ден 263

7:05 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)
9:35 II Закуска: Банички

14:10 Тренировка- Рамо, Крака и Корем
  велоергометър 30 минути - 8 километра
  клякане с щанга - 6 серии по 10 повторения  @ 80,100, 110,2@120, 90,80,80kg
  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения @80 kg
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения @ 30 kg
  повдигане на пръсти с тежести - 3 серии по 15 повторения @70,80, 80kg
  раменна прес пред врат - 3 серии по 8 повторения @ 40,45,40 kg
  раменно разтваряне в страни - 3 серии по 8 повторения @10kg дъмбел
  придърпване на долен скрипец (хеликоптер) - 4 серии по 8 повторения @ 35 kg
  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

17:45 Вечеря: Извара (~300g), Сирене (~100g), 1 Картоф и малко лук

Течности: 3л вода

ПП: Ами отново сгафих с храната факт, но вече започнах да се ядосвам на мене си как може да съм толкова слабохарактерно същество, :@ :x а относно тренировката доволен съм много даже краката ми окапаха още на кардиото, и после клек ужъс и безумие, на 110, беше 1/3 клек не беше съвсем както трябва, но все пак има напредък да видим утре как аще са краката....
Поздрави

Ден 264

7:05 Закуска: 2сл Овесни ядки + Кисело мляко  (~400g) + 1сл мед  и  (coffee)
10:17 III Закуска: 2 банана и 1 ябълка
15:00 Обяд: Свинско на фурна, Сирене, Маслини, Таратор(3 купички)

17:30 Тренировка- Кардио
  велоергометър 31:43 минути - 9 километра

18:30 II Закуска: 3 Ябълки
20:30 Вечеря: Наденица на скара, Сирене, Маслини, Салата от домати и праз

Течности: 2л вода

ПП: Ами много храна и кардио, просто и кратко, това е трябва да започна да се оправям с количествата........
Поздрави

И как така реши, че ти е много храната??????
Чета тук постовете ти от последните няколко дни, гледам само се притесняваш, че храната ти била много....... пък аз в написаното никъде не виждам някакви огромни количества храна............... и освен едни банички не виждам никакъв “джънк” в храната ти!!!!!!!!!!!!

Количествата са големи иначе храната е качествена поне така смятам, но полека лека влиза по много храна и до като се усетя съм изял няколоко главоломни порции от нещо още преди да съм се усетил... (shake)

Ден 265

Тренировка-Няма

6:50 Закуска: 2сл Oвесени ядки + Kисело мляко (~400g)+ 1сл мед и 1 кафе
12:15 II закуска: 1 банан, 2 портокала, 2 ябълки
16:50 Обяд: Кашкавал(~200g), Салам, и Солен кекс
19:30 Вечеря: Пълнени гъби със сирене яйце и салам, и Соелн кекс

Течности: 2,5 л вода

ПП: Така продължавам право напред с издънките една след друга една след друга, нямайки край от утре е време да отворя нова страница в храненето макар и нездравословно, макар и за кратко, но се надявам да даде своя резултата както в доброто старо време....
Поздрави

И как точно ще изглежда тази “нездравословна нова страница” по отношение на храненето ти?

Ден 266

7:05 Закуска: 2сл Oвесени ядки + Kисело мляко (~400g)+ 1сл мед и (coffee)

17:30 Тренировка- Гърди и Бицепс
  кофички- 5,4,3,2,1 общо 15 повторения
  повдигане на щанга от лег - 2 серии по 8 повторения @ 50,55,7@60, 3@65 и 8,7,6,5,4,3,2,1@55kg
  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения @ 50,6@55,50, 45, 45kg
  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения @15kg дъмбели
  флайс - 3 серии по 8 повторения @10kg дъмбели
  бицепсово сгъване от стоеж на комбинирания уред - 3 серии по 8 повторения @ 30kg
  скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения @30,35,30kg
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 10 повторения @10kg
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
  кoремни преси -  3 серии по 20 повторения

19:35 Вечеря: 3 яйца и печени Картофи със Сирене

Течности: 2л вода

ПП: Относно въпроса с храненето такова хранене имам в предвид, нещо от тоя род, а относно тренировката изгубих много бурзо мощности и направо бях парцал. Гръдните мускули отказаха много рано , натаък карах по инерция, с тези работни тежести на горни гърди не бях работил с месеци......
Поздрави

Ден 267

7:10 Закуска: 2сл Oвесени ядки + Kисело мляко (~400g)+ 1сл мед и (coffee)

17:30 Тренировка
Тичане-30 минути- 5 километра

19:40 Вечеря: Зеле с ориз и Цаца на фурна, Кашкавал (~100g), Сирене (~100g),  Kисело мляко (~400g) и Тиквени семки

Течности: 3л вода

ПП: Много голяма вечеря, но първите храни бяха пресолени и после правих опити да се отърва от соления вкус безуспешно, иначе потичах малко.....
Поздрави

Ден 268

6:30 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед) и (coffee)

11:10 Тренировка- Гръб, Трапец и Трицепс:
  набирания подхват СТ - 5,3,4,3,3,2- 20 повторения
  едностранно гребане с дъмбел  - 4 серии по 8 повторения @20kg
  мъртва тяга - 4 серии по 10 повторения @ 80,90,100 5х110,80 kg
  придърпване на вертикален скрипец- 3 серии по 8 повторения @50kg
  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения @70kg
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения @75 kg
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения @ 50,55,4@60,50,45,45kg
  разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения @ 25 kg
  сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения 

20:25 Вечеря: Салата от Червен боб и Мусака с Кисело мляко, Много и от двете

Течности: 2л вода

ПП: Ами продължаваме по план добра тренировка беше....
Поздрави

Ден 269

6:55 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед) и (coffee)

13:30 Тренировка:
табата клекове-8 рунда
табата коремни преси-8 рунда

20:30 Вечеря: Свинско сърце и черен дроб на фурна, Туршия и малко Авокадо

Течности: 2л вода

ПП: Ами не особено интересен ден, за първи път тази зима ям туршия :D, нещо яко съм настинал трябва да се оправям, пия по шепа хапчета дано ми мине скоро....
Поздрави

Ден 270

Храната: Домашна пълнозърнеста питка, Мед, сладко от Ябълки(домашно), Лютеница, Сирене, 2 Банана, 2 Портокала, 2 Ябълки, Мусака, Салта от извара и (coffee)

18:00 Тренировка- Рамо, Крака и Корем
  клякане с щанга - 6 серии по 10 повторения  @ 80,90,100,80kg
  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения @80 kg
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения @ 30 kg
  повдигане на пръсти с тежести - 3 серии по 15 повторения @80kg
  раменна прес пред врат - 3 серии по 8 повторения @ 40 kg
  раменно разтваряне в страни - 3 серии по 8 повторения @10kg дъмбел
  придърпване на долен скрипец (хеликоптер) - 4 серии по 8 повторения @ 35 kg
  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Течности: 2,5л вода

ПП: Ами отново съм си болен дори се чудех дали да тренирам не се чувствам добре, хапнах много питка, но поне беше пълнозърнеста...
Поздрави

Ден 271

Тренировка-НЯМА

7:55 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед + Прясно мляко (~200ml) ) и (coffee)
15:15 Обяд: 2 Яйца, Кашкавал (~60g) и Пълнозърнеста питка
19:30 Вечеря: Мусака, Кисело мляко (~300g),  Черен дроб на фурна, Суджук (~60g) (домашен)

Течности: 2,5л вода

ПП: Странна храна имаше дояждащ характер, така се лсучва като готвим повече отколкото ядем, иначе си взех почивка мисля така до вторник надявам се тогава да съм по-добре за да мога да тренирам като хората :D….
Поздрави

Ден 272

Тренировка-НЯМА

7:00 Закуска: 2сл Oвесени ядки + Kисело мляко (~400g)+ 1сл мед и (coffee)
13:20 Обяд: 1 яйце, Извара (~250g)
17:15 II Закуска: Сирене (~150g), Кашкавал (~60g) и 2 картофа(малки)
20:10 Вечеря: Извара (~300g), и 9 Кюфтенца (картофи, кайма, гъби, сирене)

Течности: 2л вода

ПП: Отново почивка с не лоша храна......................
Поздрави

Ден 273

7:05 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед + Прясно мляко (~300ml) + 1 яйце ) и (coffee)

17:10 Тренировка- Гърди и Бицепс
  повдигане на щанга от лег - 2 серии по 8 повторения @ 50,55,60, 4@65, 1@70, 55kg
  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения @ 55,5@60,55, 50, 50kg
  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения @15kg дъмбели
  флайс - 3 серии по 8 повторения @10kg дъмбели
  бицепсово сгъване от стоеж на комбинирания уред - 3 серии по 8 повторения @ 30kg
  бицепсово сгъване от стоеж с щанга  - 3 серии по 8 повторения @30kg
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 10 повторения @10kg
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
  кoремни преси -  3 серии по 20 повторения

20:05 Вечеря: Сирене (~100g), Манджа (3 яйца, гъби, лук, домати-консерва и масло (~20g)), 2 кренвирша, Кисело мляко (~300g)

Течности: 2л вода

ПП: Ами долу горе приличен ден, хранта можеше и по добре, но така като не ям през деня и на тренировлата нямам много енергия, като започна да се храня нормално ще се оправи...
Поздрави

Ден 274

7:40 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед + Прясно мляко (~300ml) + 1 яйце ) и (coffee)

17:30 Тренировка
  лицеви опори- 5 серии по 20 повторения
  коремни преси- 100 повторения
  лицеви опори- 5 серии по 15 повторения
  коремни преси- 100 повторения
  лицеви опори- 5 серии по 10 повторения

20:20 Вечеря: Пълнено Пиле с Ориз и гъби на фурна, Картофи на фурна, 3 кебапчета на скара и “Снежанка” салата

Течности: 2л вода

ПП: Ами почивен ден, храната не е много зле като нутриенти , иначе продължавам така по план, направих и малко лицеви, този път ги направих за рекордно кратко време......
Поздрави

Ден 275

7:40 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед + Прясно мляко (~300ml) + 1 яйце ) и (coffee)

17:10 Тренировка- Гръб, Трапец и Трицепс:
  набирания подхват СТ - 5,3,3,2,2,1- 15 повторения
  едностранно гребане с дъмбел  - 4 серии по 8 повторения @20kg
  мъртва тяга - 4 серии по 10 повторения @ 80,100 5х110,90,80 kg
  придърпване на вертикален скрипец- 3 серии по 8 повторения @50,60,50kg
  придърпване на хоризонтален скрипец прониран хват - 2 серии по 8 повторения @70kg
  придърпване на хоризонтален скрипец супиниран хват - 2 серии по 8 повторения @65kg
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения @75,75,70 kg
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения @ 50,55,5@60,50,45 kg
  разгъване на скрипец - 4 серии по 8 повторения @ 25 kg
  сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения

20:20 Вечеря: Пиле с Ориз фурна, “Снежанка” салата и варена Тиква

Течности: 2л вода

ПП: Ами днес определено съм доволен, нелоша тренировка и храната не е зле според храненето ми от няколко дни насам.......
Поздрави

Ден 276

Тренировка- НЯМА

7:05 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед + Прясно мляко (~300ml) + 1 яйце ) и (coffee)
20:10 Вечеря: 6 кюфтета, Кашкавал (~300g), задушен Грах и варена Тиква

Течности: 2л вода

ПП: Днес си взех почивен ден храната не е много лоша продължаваме по план утре е ден за крака.......
Поздрави

Ден 277

7:05 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед + Прясно мляко (~300ml) + 1 яйце ) и (coffee)

13:00 Тренировка- Рамо, Крака и Корем
  клякане с щанга - 5 серии по 10 повторения  @ 80,90,100, 4@110, 2@120,80,80kg
  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения @80 kg
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения @ 30 kg
  повдигане на пръсти с тежести - 3 серии по 15 повторения @80kg
  раменна прес пред врат - 2 серии по 8 повторения @ 40,7@45 kg
  раменно разтваряне в страни - 3 серии по 8 повторения @10kg дъмбел
  придърпване на долен скрипец (хеликоптер) - 4 серии по 8 повторения @ 35 kg
  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

19:50 Вечеря: Картофи на фурна, Сирене, Кашкавал, Суджук

Течности: 4л вода

ПП: Ами тренировката беше добра, но на вечерята нещо превъртях и така се натъпках ужас направо се чувствах като балон :D :x иначе продължаваме да видим накрая какво ще излезе....
Поздрави

Ден 278

7:15 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед + Прясно мляко (~300ml) + 1 яйце ) и (coffee)

11:00 Тренировка- Рамо, Крака и Корем  
  раменна прес пред врат - 3 серии по 8 повторения @ 40,45.40 kg
  повдигане на ръцете напред- 3 серии по 8 повторения @9kg дъмбел
  придърпване на долен скрипец (хеликоптер) - 4 серии по 8 повторения @ 35 kg
  раменно разтваряне в страни - 3 серии по 8 повторения @9kg дъмбел
  Велоергометър- 31,17 минути- 9 километра
  кoремни преси - 3 серии по 20 повторения

20:05 Вечеря: Телешки пържоли на скара, боб с ориз на фурна и лютеница

Течности: 2л вода

ПП: От днешния ден съм доволен и тренировката беше добра и хранта не беше много лоша....
Поздрави

Ден 279

7:10 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед + Прясно мляко (~300ml) + 1 яйце ) и (coffee)

16:30 Тренировка
  лицеви опори- 5 серии по 20 повторения
  коремни преси- 100 повторения
  лицеви опори- 5 серии по 15 повторения
  коремни преси- 100 повторения
  лицеви опори- 5 серии по 10 повторения

20:15 Вечеря: Скумрия на фурна, Кашкавал и салата “Ропотамо”

Течности: 2л вода

ПП: Днес  сутринта ходихме малко на разходка сред природата, просто малко ходене, адска мускулна треска в караката затова е такава и тренировката....
Поздрави

Ден 280

7:10 Закуска: Овсесна каша( 1чч овесени ядки + 1сл мед + Прясно мляко (~300ml) + 1 яйце ) и (coffee)

16:45 Тренировка- Гърди и Бицепс
  повдигане на щанга от лег - 5 серии по 8 повторения @40,50,55,60, 4@65, 1@70, 55kg
  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения @ 55,5@60,2@65, 50,45. 45kg
  повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения @15kg дъмбели
  флайс - 3 серии по 8 повторения @10kg дъмбели
  бицепсово сгъване от стоеж на комбинирания уред - 3 серии по 8 повторения @ 30,35,30kg
  бицепсово сгъване от стоеж с щанга  - 3 серии по 8 повторения @30kg
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 10 повторения @10kg
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
  кoремни преси -  3 серии по 20 повторения

20:15 Вечеря: Омлет (3 яйца + Сирене), Кашкавал, Кьополу

Течности: 2л вода

ПП: Ами днес съм долу-горе доволен, опитах се да правя кофички, но явно нещо не правех като хората още на първото повторение нещо в дясната гърда ме “сряза” ще ми мине определено, наблюдава се слаб спад в силата, но може и да е от храната, имама мускулна треска в гърдите и в краката още се усеща, но ще мине....
Поздрави