Road to aesthetics - Даниел Димитров

19.06.2012 - Вторник

НВД

8:30 - Wake up
1. Палачинки - 50гр. овесени ядки; 50мл прясно мляко(3%); 2бр. яйца;
+ 45гр. Whey Shake
+ 1табл. EcoGreen
+ 1 нескафе 3в1
2. 150гр. пилешки гърди; 2бр. яйца; 50гр. сирене; домати и краставици; 30гр. студенопресован зехтин;
- Тренировка -  2 дози BCAA Blast
3. 30гр. Gold Standard
4. 150гр. пилешки гърди; домати и краставици;
- 2 дози BCAA Blast
5. 100гр. пилешко бутче (без кожа); домати и краставици; 50гр. фъстъчено масло;
+ 30гр. Whey Shake

Тренировка (гърди + бицепс):
1. Горен лег - 12/10/8/7 + 3/4 @ 50/70/80/85кг
2. Хоризонтален лег - 10/9/6 + 2 форсирани @ 70/75/80кг
3. Кофички с тежест - 10/8/6
4. Горен флайс - 12/10/10 @ 12,5кг
5. Пул-оувър - 10-12 @ 20/20/25кг
6. Бицепсово сгъване на дъмбели от полулег - 12/12/12/10 @ 12,5/12,5/15/15кг
7. Скотово с лост - 10/10/8 @ 35/35/40кг
8. Бицепсово сгъване с лост - 4x10/8/8/7 @ 35/35/40/45кг

... и една скорошна снимка

Защо ми се струва, че на втората си с около 7-8 кила по-лек?

Мда. Разликата е около 8-9кг. От февруари до сега.

22.06.2012 - Петък

НВД

9:00 - Wake up
+ 45гр. Whey Shake
+ 1 нескафе 3в1
1. Палачинки - 50гр. овесени ядки; 1 яйце; 100мл прясно мляко;
+ 1табл. EcoGreen
2. 150гр. пилешки гърди; 1яйце (сварено); домати и краставици; 10гр. студенопресован зехтин;
3. 100гр. пилешки гърди; 2бр. яйца (пържени); 50гр. сирене; 20гр. студено пресован зехтин; домати и краставици;
- Тренировка (18:35) - 2 дози BCAA Blast
4. 30гр. Gold Standard
5. 150гр. пилешко бутче (без кожа); домати и краставици; 50гр. фъстъчено масло;
+30гр. Whey Shake
+ 2 дози BCAA Blast

Вода - около 5 литра

Тренировка (гърди):
Загрявка + стречинг = 15 минути
1. Горен лег - 12/10/8/5/8 + 2 разтоварващи @ 60/75/80/90/70кг (60/50кг)
2. Хоризонтален лег - 8/8/7 @ 80/90/90кг
3. Долен лег с дъмбели - 12/8/6 + 1 разтоварваща @ 20/30/30кг (18кг)
4. Горен флайс с дъмбели - 3x8-12
5. Пул-оувър - 3x8-12
6. Кросоувър - 3x10-12
15 минути - ходене по наклон
5 минути стречинг на гърдите

Общо - 75 минути

Последните 2 дни нещо ме болеше яко главата. Иначе имах желание за тренировка, но при мисълта каква би била тя с това главоболие ме караше да не се хабя. Та, починах си 2 дни. Храненето беше малко кьопаво.
За момента съм променил ротацията малко и тренировките. Тренировки 6 дни, 2 почивка.

23.06.2012 - Събота
Нетренировъчен

РБД

Wake up - 6:00
+ 20гр. Whey Shake
+ 1 нескафе 3в1
1. Палачинки - 100гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр. яйца; 2 малки праскови;
+ 1табл. EcoGreen
2. 100гр. пилешки гърди; 100гр. боб; 10гр. студенопресован зехтин;
3. 100гр. пилешки гърди; 100гр. боб; 1 банан;
+ 2 дози BCAA Blast
4. 100гр. пилешки гърди; домати и краставици; 10гр. студенопресован зехтин;
5. 100гр. извара; 50гр. фъстъчено масло;
+ 30гр. Whey Shake
+ 2 дози BCAA Blast

Вода - 3л

24.06.2012 - Неделя
Тренировъчен

РБД

9:20 - Wake up
+ 20гр. Whey Shake
+ 1табл. EcoGreen
1. Палачинки - 100гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр. яйца;
2. 150гр. пилешки гърди; 100гр. боб (суров); 10гр. студенопресован зехтин;
+ 1 нескафе 3в1;
- Тренировка (15:35) - 2 дози BCAA Blast
3. 1 банан; 30гр. Whey Shake
4. 150гр. пилешки гърди; 100гр. боб (суров);
+ 2 дози BCAA Blast
5. 100гр. извара; 50гр. фъстъчено масло;

Вода - 4л

Тренировка (рамо + ръце):
1. Разтваряне с дъмбели встрани - 4x8-12 + 2 разтоварващи
2. Раменна преса на смит-машина с широк хват - 4x12/8/7/6 + 2 разтоварващи @ 50/60/65/70кг
3. Арнолд преси с дъмбели - 3x10/8/7 @ 12,5/12,5/15кг
4. Вертолет - 2x10-12
5. Обратен кросоувър - 2x10-12

6. Френско - 3x10/9/8 @ 30/35/35кг
7. Трицепсово разгъване на скрипец (усп. хват) - 3x10-12
8. Трицепсово разгъване в подхват (с 1 ръка) - 3x10-12 + 1 разтоварваща

9. Бицепсово сгъване с щанга - 3x8/7/6 @ 40/45/50
10. Скотово на машина - 3x10-12
11. Сгъване с дъмбели от полулег - 3x8-10
12. Arnold curls - 3x10-12

Бате, ква е тая тренировка 218948284128421 упражнения...

Нищо и няма. И на мен ми се стори малко обемна докато я обмислях, но реших да пробвам все пак.А и до претрениране трудно достигам. Просто ще оставя 1 отделна тренировка за рамо с цел да го акцентирам за известен период и по-малко зор на ръцете.

25.06.2012 - Понеденик
Тренировъчен

ВВД

+ 20гр. Whey Shake
1. Палачинки - 140гр. овесени ядки; 2бр. яйца; 100мл прясно мляко;
+ 1табл. EcoGreen
2. 100гр. ориз (суров); 125гр. пилешки гърди;
3. 100гр. ориз (суров); 125гр. пилешки гърди;
- Тренировка (20:00) - 2 дози BCAA Blast
4. 1 банан; 30гр. Whey Shake
5. 100гр. боб (суров); 100гр. пилешки гърди
+ 2 дози BCAA Blast

Вода - около 4 литра

Друго - 3-4 бонбона; 3 чаени лъжици мед;

Тренировка (крака):
1. Бедрено сгъване - 4x8-12 + разтоварващи
2. Римска тяга с дъмбели - 4x8-10
3. Бедрено разгъване - 4x8-12 + разтоварващи
4. Клек - 3x10/7/6 @ 90/110/110кг
5. Лег преса - 4x8-10
Двусет от:
6. Повдигане на пръсти от седеж
7. Повдигане на пръсти от стоеж

20 минути ходене по наклон

Общо - 75 минути

За колко време г/д се изчисти? Каква диета спазва? :)

Общо взето с ротации. За кратък период от време бях на нвд с цел да смъкна % на мазнините до съвсем малко, но вследствие се отказах. Може би 2013 бих го направил ,но на още по-добра маса. Все пак идеята е ,като изчистиш ,единственото хубаво нещо да не е само пресата. За момента ще се огранича с този резултат, който също ме радва.

26.06.2012 - Вторник
Тренировъчен

НВД

+ 45гр. Whey Shake
+ 1 нескафе 3в1
1. 50гр. овесени ядки; 2бр. яйца; 100мл прясно мляко;
+ 1 табл. Eco Green
2. Омлет
3. Омлет
- Тренировка - 2 дози BCAA Blast
4. 30гр. Gold Standard
5. 100гр. пилешки гърди; 2бр. яйца; 50гр. сирене; 30гр. студенопресован зехтин;
+ 2 дози BCAA Blast
6. 100гр. извара; 50гр. фъстъчено масло

Тренировка (гърди + корем):
1. Горен лег - 4x12/10/8/6 + 2 разтоварващи @ 60/70/80/90кг + 75/65кг
2. Хоризонтален лег - 3x7/7/5 @ 90/90/95кг
3. Долен лег с дъмбели - 3x6-8
4. Горен флайс - 3x10-12
5. Кросоувър - 3x12-15

6. Кръчнове - 4x30/20/18/17
7. Повдигане на крака от вис - 4x15-20
8. Молитва на скрипец - 3x8-10
9. Повдигане на крака от лег - 3x10-12

15 минути ходене по наклон

Намерих интересна рецепта за омлет. Стана доста вкусен и диетичен. Направих си 2 порции ,досатътчни за 2 обилни хранения през нвд ден. Тук можете да видите рецептата, ако някой се интересува.

Защо спря да водиш дневника си? Интересен и полезен беше не само на мен, а й на други хора. :)

В интерес на истината вчера мислих да го подновявам, но съсвсем изключих. През уикенда сигурно ще започна да се вписвам отново.

20.07.2012 - Петък

Хранене:

РБД
+ 30гр Whey Shake
+ 1 нескафе 3в1
1. Палачинки - 100гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр. - яйца;
+ 1табл. EcoGreen
2. 90гр. оризовки; 150гр. пилешки гърди;
- Тренировка - 2 дози BCAA Blast
3. 30гр. Whey Shake
4. 90гр. ориз (суров); 110гр. пилешки гърди; 200гр. домати;
+ 2 дози BCAA Blast
5. 100гр. пилешки гърди; 2бр. яйца; 25гр. сирене; 10гр. студенопресован зехтин; Зелена салата - 300гр.;

Тренировка (гърди + бицепс):
1. Хоризонтален лег - 5x12/10/8/7/8 @ 60/80/90/100/80 (2-0-2)
2. Горен лег с дъмбели - 4x10/10/8/6 @ 20/20/25/30 + 2 разтоварващи
3. Долен флайс - 3x12/10/10/8 @ 12,5/15/15/15
В удължена с - бутане от долен лег (последна)
4. Кросоувър - 4x10-12

5. Сгъване на дъмбели от полулег - 4x10-12
В удължена със сгъване от седеж (последна)
6. Скотово - 3x8-10
7. Концентрично - 3x8-10 + 2-3 форсирани (последна)

Твърдо си държа 80кг. Въпреки и не чак толкова стриктния режим, но лято е все пак.. получават се кръшкания само гледам да не са по време на нвд дните. Другата цел е повишаване на активното тегло. Края на месеца ще видим на калипера имало ли е прогрес през юли с тази поддръжка.

как ги правиш тия палачинки всеки ден бе човек :D

Много бързо стават.. само подготовка да имаш. Бъркам кашата от вечерта, сутрин ставам и докато пия кафето и протеина ги печа... чиста работа :D. Сигурно от 2 месеца само т’ва ям на закуска... ама не ми писва!

Много бързо стават.. само подготовка да имаш. Бъркам кашата от вечерта, сутрин ставам и докато пия кафето и протеина ги печа... чиста работа :D. Сигурно от 2 месеца само т’ва ям на закуска... ама не ми писва!

Ама кой да ти ги покаже! :д

21.07.2012 - Събота

Хранене:

РБД
+ 30гр Whey Shake
+ 1 нескафе 3в1
1. Палачинки - 100гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр. - яйца;
+ 1табл. EcoGreen
2. 85гр. ориз (суров); 130гр. пилешко месо (бутче);
- Тренировка - 2 дози BCAA Blast
3. 30гр. Whey Shake
4. 85гр. ориз (суров); 130гр. пилешко месо;
+ 2 дози BCAA Blast
5. 100гр. пилешки гърди; 2бр. яйца; 25гр. сирене; 10гр. студенопресован зехтин; Зелена салата - 300гр.;

Вода - 4-5 литра

Друго - към 2ро и 4то хранене по малко манджа от патладжан,домати,чушки;

Тренировка (крака):
1. Бедрено сгъване - 4x12-15 + 2 разтоварващи
2. Римска тяга с дъмбели - 4x6-8
3. Бедрено разгъване - 4x10-12 + 2 разтоварващи
4. Лег преса с тесет разкрач - 4x8-10
5. Клек - 4x10/10/8/8 @ 90/100/100/110
6. Калф машина - 3x15-20
7. Повдигане на пръсти прав с щанга - 3x15-20

Преди 2-3 дена правих HIIT и точно днес ме удари ужасна мускулна треска главно по задните бедра и квадрицепсите, като изключим медиалиса. Изненадах се от бройките на клека (не, че не можех и още),имайки предвид кое упражнение е и треската. Принципно идеята ми е да го товаря за 5-6 повторения в последните серии, но изпитвам странни болки в кръста и се ограничавам за сега в кг-мите.

22.07.2012 - Неделя

Хранене:

НВД
+ 45гр. Whey Shake
+ 1 нескафе 3в1;
1. 70гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр. яйца;
+ 1табл. EcoGreen
2. 150гр. пилешки гърди; 50гр. сирене;
3. 150гр. пилешки гърди; 5гр. студенопресован зехтин; салата - около 200гр.
+ 2 дози BCAA Blast
4. 100гр. пилешко месо (бутче без кожа); 2бр. яйца; 50гр. фъстъчено масло; салата - около 200гр.

Вода - 2-3 литра

Друго - около 5 кайсии

Тренировка:
Няма

24.07.2012 - Вторник

Хранене:

РБД
+ 1 нескафе 3в1
- Тренировка - 30 минути бягане на открито
+ 30гр. Whey Shake
1. Палачинки - 100гр. овесени ядки; 2бр. яйца; 100мл прясно мляко;
+ 1табл. EcoGreen
2. 130гр. пилешки гърди; 80гр. ориз (суров); 1 филийка хляб; 5гр. студенопресован зехтин;
3. 130гр. пилешки гърди; 80гр. ориз (суров); 1 филийка хляб; 5гр. студенопресован зехтин;
4. 100гр. пилешки гърди; 2бр. яйца; 25гр. сирене; 5гр. студенопресован зехтин; домати и краставици - обемна порция;

Вода - 2-3 литра

Друго - половин малък Twix; 30гр. фъстъчено масло;

25.07.2012 - Сряда

Хранене:

НВД
+ 1 нескафе 3в1
+ 45гр. Whey Shake
1. Палачинки - 70гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр. яйца
+ 1 табл. EcoGreen
2. 150гр. пилешки гърди;
3. 150гр. пилешки гърди;
- Тренировка - 2 дози BCAA Blast
4. 30гр. Whey Shake
5. 100гр. пилешки гърди; 2бр. яйца; 50гр. сирене; 50гр. фъстъчено масло;
+ 2 дози BCAA Blast

Вода - 3-4 литра

Друго - Малка порция манджа от патлажан/чушки/домати към хранене 2/3/5

Тренировка (гърди+бицепс):
1. Хоризонтален лег - 5x12/10/8/7/10 @ 60/80/90/100/80
2. Горен лег с дъмбели - 4x10-12 + разтоварваща (последна)
3. Долен флайс - 3x10-12
В удължена с (последна):
Долен лег с дъмбели
4. Кросоувър - 4x10-12

5. Сгъване на дъмбели от полулег - 4x10-12
6. Скотово - 3x8-10
7. Концентрично - 3x10-12 + 2 форсирани (последна)

26.07.2012 - Четвъртък

Хранене:

РБД
+ 1 нескафе 3в1
+ 30гр. Whey Shake
1. Палачинки - 100гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр. яйца; 300гр. пъпеш;
+ 1табл. EcoGreen
2. 130гр. пилешки гърди; 80гр. ориз; домати и краставици
3. 100гр. пилешки гърди; 80гр. ориз; домати и краставици
- Тренировка - 2 дози BCAA Blast
4. 30гр. Whey Shake
5. 130гр. пилешки гърди; 2бр. яйца; 25гр. сирене; 1 филийка хляб - Вита; домати и краставици
+ 2 дози BCAA Blast

Вода - 4-5 литра

Тренировка (крака):
Трисет 1:
1. Клек на смит машина (тесен разкрач) x 4
2. Бедрено сгъване x 4
3. Лег преса (широк разкрач) x 4

Трисет 2:
1. Клек с щанга (широк разкрач) x 4
2. Римска с дъмбели x 4
3. Ходещи напади x 4

2 минути почивка м/у трисет

Промяна в тренировката за крака. За момента ще ги тренирам така без да търся особени размери там.За момента вървят добре. Тренировката ще е колкото за по-голям енергоразход и издръжливост. Предполагам ще е за около месец.

28.07.2012 - Петък

Хранене:

ВВД:
+ 1 нескафе 3в1
+ 30гр. Whey Shake;
1. Палачинки - 130гр. овесени ядки; 2бр. яйца; 180мл прясно мляко; 300гр. пъпеш;
2. 100гр. ориз (суров); 100гр. пилешки гърди; 1 филийка хляб - Вита;
3. 100гр. боб (суров); 1 филийка хляб - Вита; 5гр. зехтин; 150гр. пъпеш;
4. 150гр. пилешки гърди; 1 банан (130гр.); 150гр. пъпеш;
5. 45гр. Syntha 6; 30гр. фъстъчено масло;

Вода - 4-5 литра

Друго - 4-5 чаени лъжици мед;

Тренировка:
Няма

Храната ме кефи :) Браво за изчистването също.

the_muscle_builder, мерси

28.07.2012 - Събота

Хранене:

НВД
+ 1 нескафе 3в1
- Тренировка 1 - HIIT - 8 спринта + 10 минути средноинтензивно бягане
+ 45гр. Whey Shake
1. Палачинки - 50гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр. яйца;
2. 150гр. пилешки гърди; 55гр. сирене; краставици и домати - голяма порция;
3. 150гр. пилешки гърди; 150гр. краставица;
- Тренировка 2 - 2 дози BCAA Blast
4. 30гр. Whey Shake
5. 100гр. пилешки гърди; 2бр. яйца; 50гр. извара; 50гр. фъстъчено масло; домати и краставици - голяма порция;
+ 2 дози BCAA Blast

Вода - 5-6 литра

Друго - 2 резена пъпеш

Тренировка (рамо + трапец + корем):
1. Изнасяне на дъмбели встрани - 4x12/10/8/7 + 2 разтоварващи @ 10,5/10,5/12,5/12,5кг
2. Раменна преса зад врат на смит-машина - 4x8/8/7/7 @ 60кг
3. Изнасяне на дъмбел встрани от полулег - 3x10
4. Повдигане на дъмбели напред - 3x8-10
5. Пек-дек - 3x10-12
6. Повдигане на щанга за трапец - 3x8-10

7. Повдигане на крака от вис - 4x12-15
8. Коремни с тежест - 4x15-20
9. Молитва - 3x12-15
10. Янда-сгъвания - 3x12-15 (1-0-3)

29.07.2012 - Неделя

Хранене:

РБД
+ 1 нескафе 3в1
+ 30гр. Whey Shake
1. Палачинки - 100гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр. яйца; 200гр. пъпеш;
2. 130гр. пилешки гърди; 75гр. ориз; домати и краставици
3. 100гр. пилешки гърди; 75гр. ориз;
- Тренировка - 2 дози BCAA Blast
4. 30гр. Whey Shake
5. 100гр. пилешки гърди; 1 филийка хляб - Вита; домати и краставици
+ 2 дози BCAA Blast

Вода - 4-5 литра

Друго - 3 чаени лъжици мед; 4 резена пъпеш;

Тренировка (гръб):

1. Гребане с щанга - 4x6-8
2. Набирания - 4x failure
3. Частична тяга - 4x10/10/10/8 @ 80/100/100/110
4. Гребане на хоризонтален скрипец  - 4x10-12
5. Привеждане на горен скрипец - 4x10-12

Много несполучлива тренировка. Наболява ме кръста и това играе лоша роля при изпълнението на някои упражнения like тяга/гребане/клек. Горе долу нищо не направих. Дразня се когато не мога да си изпълня добре тежките движения. Трябваше да правя трицепс, но за капак си ударих лакътя на поставките за клека и ми са схвана някакъв мускул и беше абсурд да си разгъна ръката с повече от 5кг. Направих 4-5 повторения на лега и са отказах. Трябва да натъкмя тази тренировка, защото определено така не ми харесва.

31.07.2012 - Вторник

Хранене:

НВД
+ 1 нескафе 3в1
+ 45гр. Whey Shake
1. Палачинки - 70гр. овесени ядки; 2бр. яйца; 100мл прясно мляко;
2. 150гр. пилешки гърди; 30гр. кашкавал; 30гр. сирене; салата;
3. 150гр. пилешки гърди; салата;
30 минути - велоергометър (средноинтензивно)
4. 100гр. пилешки гърди; 2бр. яйца; 50гр. фъстъчено масло; салата;
+ 3 дози BCAA Blast

Вода - 2-3 литра

Друго - кафе; 1 малко хлебче (20-30гр.)

От 2ри нататък може би ще отсъствам малко. За сега не се знае колко време. Общо взето съм планирал малко почивка ,през малка част от Август, от всякакви режими. Естествено това не значи, че сте забравя нацяло за хранителните си навици, просто период без всякакви грамажи и чудесии :D А пък на Септември ще го мислим с този 12-ти клас.

07.08.2012 - Вторник

Хранене:

НВД
+ 1 нескафе 3в1
25 минути - бягане на открито
+ 45гр. Whey Shake
1. Палачинки - 60гр. овесени ядки; 1 яйце; 90мл прясно мляко;
+ 1табл. Opti-men
2. 150гр. пилешки гърди; 60гр. сирене;
3. 150гр. пилешки гърди; домати и краставици;
+ 1табл. Opti-men
- Тренировка -  2 дози BCAA Blast
4. 30гр. Whey Shake
5. 100гр. пилешко месо (бутче без кожа); 2бр. яйца;50гр. извара; 1 филийка хляб; 50гр. фъстъчено масло;
+ 2 дози BCAA Blast
+ 1табл. Opti-men

Вода - 3-4 литра

Друго - 1 парче диня;

Тренировка (гърди + бицепс):
1. Хоризонтален лег - 6x12/10/8/7/9/9 @ 60/80/90/100/80/80кг
2. Наклонен лег с дъмбели - 4x8/8/8/6 @ 26,5/26,5/26,5/35кг + 2 разтоварващи
3. Хамър - 3x8-10
4. Пек-дек - 4x10-12

5. Бицепсово с EZ-лост - 4x8/8/7/7 @ 38/38/48/48кг (последните 2 серии, 6 и 7 повторение с чийтинг)
6. Наклонен лег с дъмбели - 4x10-12
В удължена с - бицепсово от седеж с дъмбели (последна)
7. Скотово с прав лост - 3x10/8/8 @ 30/35/35кг
Темпото навсякъде е sth like 2-0-2

Последните 3-4 дни имаше малка почивка. Храненето беше я зле,я добре. Съществуваше ,в известни количества, и алкохол :D

08.08.2012 - Сряда

Хранене:

РБД:
+ 1 нескафе 3в1
+ 36гр. Syntha 6
1. Палачинки - 100гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр. яйца; 300гр. диня;
+ 1табл. Opti-men
2. 130гр. пилешки гърди; 300гр. картофи (варени); 1 филийка хляб - Вита; 5гр. зехтин; салата;
3. 130гр. пилешки гърди; 300гр. картофи (варени); 1 филийка хляб - Вита; 5гр. зехтин; салата;
+ 1табл. Opti-men
4. 100гр. пилешки гърди; 1 яйце; 2 филийки хляб - Вита; салата; 20-30гр. сирене
+ 3 дози BCAA Blast
+ 1табл. Opti-men

Вода - 2-3 литра

Друго - 5 парчета диня

Тренировка:
Няма

09.08.2012 - Четвъртък

Хранене:

ВВД
+1 нескафе 3в1
+ 30гр Whey Shake; 1 банан;
1. Палачинки - 130гр оведени ядки; 200мл прясно мляко; 2бр яйца;
+ 1табл. Opti-men
2. 100гр пилешки гърди; 100гр ориз; 1 филийка хляб - Вита; салата;
3. 100гр пилешки гърди; 60гр ориз; 1 филийка хляб - Вита; салата;
+ 1табл. Opti-men
+ 2 нескафета
- Тренировка - 2 дози BCAA Blast
4. 30гр. Whey Shake; 1 банан;
5. 100гр. пилешки гърди; 1 филийка хляб - Вита; 50гр. фъстъчено масло; салата;
+ 2 дози BCAA Blast
+ 1табл Opti-men

Вода - 3-4 литра

Тренировка (крака):
1. Бедрено сгъване - 4x12-15
2. Римска с дъмбели - 4x8-10
3. Бедрено разгъване - 4x10-12
4. Лег-преса - 4x10-12
5. Клек - 3x10/8/6 @ 90/110/110
6. Калф-машина - 3x15-20

Клякаше ми се нещо вчера. Когато ми е нужно - не ми се кляка, когато не чак толкова - ми се кляка... странно.

10.08.2012 - Петък
Обичаен, нетренировъчен, ден. Хранене - НВД.

11.08.2012 - Събота

Хранене:

РБД
+ 1 нескафе 3в1;
+ 30гр. Whey Shake
1. 100гр. спагети; 2бр. яйца;
+ 1 табл Opti-men
2. 130гр. пилешки гърди; 80р. ориз;
+ 1 табл Opti-men
- Тренировка - 2 дози BCAA Blast
3. 30гр. Whey Shake
4. 100гр. пилешки гърди; 80р. ориз;
+ 2 дози BCAA Blast
5. 5бр. яйца; 25гр. сирене; 1 филийка хляб - Вита; домати и краставици
+ 1 табл Opti-men

Вода - 3-4 литра

Друго - няколко резена пъпеш

Тренировка (рамо):
1. Разтваряне встрани с дъмбели - 4x12-15 + 1 разтоварваща
2. Раменна преса зад врат на смит-машина - 4x8/8/7/7 @ 60кг + разтоварваща
3. Изнасяне на дъмбел встрани от лег - 3x10-12
4. Изнасяне на дъмбели напред - 3x10-12
5. Пек-бек - 4x10-12

Днес изобщо не ми се тренираше. Мислих даже да не ходя, но събрах силици и направих някаква тренировка. Сутринта - 79кг.

12.08.2012 - Неделя

Хранене:

ВВД

Тренировка (гръб + трицепс):
1. Пул-даун в подхват - 4х10-12 + 2 разтоварващи
2. Привеждане на горен скрипец - 3х10-12
3. Чукчета с подхват - 4х10/8/8/8 @ 60кг
4. Гребане с дъмбел - 3x12/10/10/8 @ 18,5/25/25/35 + 2 с чийтинг (последна)
5. Хоризонтален скрипец - 4х8-10

6. Хоризонтален лег с тесен хват - 4x10/8/8/7 @ 70/70/75/80кг + 2 разтоварващи
7. Френско - 3x8-10
8. Горен скрипец (с въже) - 3x12-15

Отностно храненето трябваше да е ввд, но нямах апетит нещо по обяд. Изядох си сутришната порция палачинки,на обяд - салата от домати/краставици и сирене + някой пържен картоф. Вечерта хапнах спагети и отново месо. Общо взето - въглехидрати,по-малко количество протеин и малко мазнини.
Тренировката беше сравнително по-добра от предния път. Хареса ми.

Да се разпишем само... .
Както бях решил, съм в почивка за около 10-12 дни. Мислих да тренриам още 1 седмица преди да си взема почивката, но картата ми свърши и няма смисъл за сега да изкарвам нова. Вместо това мисля тази седмица да пробвам някой кросфит комплекс или просто ще правя по 1 кросче всеки ден. Абе моята почивка като цяло не е почивка :D, защото трудно бих се разделил с приятното чувство след добре свършена работа. Може би почивка само от тежестите и режимите.
А при подновяването предполагам ще съм измислил нова програма и цели. Ще видим и в какви добавки ще инвестирам този път, защотото се двоумя.

23.08.2012 - Четвъртък
Week 1

Хранене:

РБД
1.1 кафе без захар; 2 белтъка;
- тренировка 1
1.2 100гр. извара;
1.3 125гр. овесени ядки; 1 яйце;
+1табл. Opti-men
2. 50гр. кафяв ориз; 100гр. пилешко филе; 150гр. броколи (сурови); 10гр. студенопресован зехтин;
3. 50гр. кафяв ориз; 125гр. пилешко филе; 150гр. броколи (сурови); 5р. студенопресован зехтин;
+1табл. Opti-men
- Тренировка 2 - 2 дози BCAA Blast
4. 50гр. стафиди; 30гр. Whey Shake;
5. 70гр. кафяв ориз; 150гр. пилешко филе;
+ 2 дози BCAA Blast
6. 145гр. извара; 65гр. орехи;
+1табл. Opti-men

Вода - 4-5 литра

Друго - 1 палачинка

Тренировка 1:
10 минути - слабо до умерено интензивно бягане
6 спринта - 20/10/15/20/10/10 секунди времетраене  с почивки след всеки от 10/20/15/10/10 сек.
5 инути - умерено интензивно бягане

Тренировка 2 (ръце+корем):
1. Кръстосъно чуково сгъване на дъмбели - 10/10/8 @ 15кг
2. Скотово с EZ-лост - 3x10/10/8 @ 30кг
3. Бицепсово сгъване с прав лост - 3x8 @ 30кг (1-0-4)
4. Разгъване на горен скрипец (въже) - 4x12/12/10/8
5. Кофички на пейка - 3x Failure - 12/10/10/10 повторения
6. Френско от наклонен лег - 3x15 @ 30/30/25кг

7. Повдигане на краката от стенд - 4x20повт.
8. Молитва на скрипец - 4x12повт @ 60кг + разтоварваща
9. Повдигане на краката от лег - 3x20повт

Почивки при ръцете м/у серии - 30-45сек.
М/у упражнения - 90сек.

24.08.2012 - Петък
Week 1

Хранене:

ВВД
1.1 Кафе без захар; 2 белтъка;
- Тренировка 1
1.2 30гр. Whey Shake;
1.3 170гр. овесени ядки; 10гр. орехи;
+1табл. Opti-men
2. 400гр. картофи (сурови); 100гр. пилешко филе; 200гр. броколи;1 филийка хляб - Вита; 10гр. студенопресован зехтин;
3. 100гр. кафяв ориз; 100гр. пилешко филе; 5гр. студенопресован зехтин;
+1табл. Opti-men
- Тренировка 2 - 2 дози BCAA Blast
4. 500гр. диня; 30гр. Whey Shake;
5. 150гр. кафяв ориз; 150гр. пилешко филе; 1 филийка хляб - Вита;
+ 2 дози BCAA Blast
+1табл. Opti-men

Вода - 3-4 литра

Друго - 2-3 резена диня

Тренировка 1:
10 минути - слабо до умерено интензивно бягане
6 спринта - 20/10/15/20/10/10 секунди времетраене  с почивки след всеки от 10/20/15/10/10 сек.

Тренировка 2 (крака):
1. Бедрено сгъване - 4x12/10/9/8 + 25 частични (last)
2. Клекове - 4x8 @ 100кг (без пълно изправяне/почивка)
3. Лег-преса - 3x failure @ 20/25повт.
4. Римска с дъмбели - 3x12

Не можах да тренирам много качествено по време и на 2те тренировки. Сутринта станах с известни болки в сгъвача. Е, ставаха  по-големи, като разгънех нацяло крака. Спринтовете ги изкарах,но във фитнеса бях малко нестабилен при клека,понеже 80% при сгъването го вършеше левият ми крак,а да ги пускам унилтерно беше абсурд. Дори пробвах серии от напади, но при 2та левият ми крак тотално отказваше, докато десния (с болките) беше все едно ,че тамън почвах да го разгрявам. Следащата тренировка предполагам ще е +/- 1/2 упр.

25.08.2012 - Събота
Week 1

Хранене:

НВД
1.1 Кафе без захар; 30гр. Whey Shake;
1.2 Палачинки - 100гр. овесени ядки; 2бр. яйца; 100гр. извара; 100мл прясно мляко
+1табл. Opti-men
2. 200гр. пилешки гърди; 10гр. зехтин;
3. 4бр. яйца; 100гр. извара; салата
+1табл. Opti-men;
4. 30гр. Whey Shake; 50гр. орехи;
5. 100гр. извара; 50гр. орехи;
+1табл. Opti-men

Вода - 2-3 литра

Тренировка:
Няма

26.08.2012 - Неделя
Week 1

Хранене:

НВД
Абсолютно същото + 3 филийки хляб Вита, 2 праскови и 10гр. bcaa

Тренировка: (късен следобед)
5 минути бягане - умерено
8 спринта с времетраене 10-15сек. и почивки до 60сек.
5 минути бягане - интензивно

29.08.2012 - Сряда
Week 1

Хранене:

НВД
1.1 кафе без захар;
- Тренировка 1
1.2 30гр. Whey Shake
1.3 Палачинки - 100гр. овесени ядки; 2бр яйца; 100мл прясно мляко; 100гр. извара;
+ 1табл. Opti-men;
2. 150гр. пилешки гърди; салата;
+ 1табл. Opti-men;
- Тренировка 2 - 2 дози BCAA Blast;
3. 30гр. Whey Shake
4. 150гр. пилешки гърди; салата
5. 200гр. извара; 100гр. орехи;
+ 2 дози BCAA Blast;;
+ 1табл. Opti-men;

Тренировка 1 - 8 спринта с продължителност 10-15сек и почивки до 60сек.

Тренировка 2 (крака):
1. Бедрено сгъване - 4x12/10/10/10 + 25 частични (последна)
2. Бедрено разгъване - 4x12/12/10/10 + 2 разтоварващи
3. Клек  - 4x8-10
4. Напади - 3x10-12
5. Повдигане на калф машина - 3x15-20

Пробвах малко опити за преден клек, но не ми се получи. Държа на раменете около 70кг за нещо от типа на 7-8 повторения и просто не мога да я задържа повече. Краката могат, но раменете ... .Та,нямаше да натоваря достатъчно краката и преминах към задния с малко 10тки на 100.
Предполагам е от техниката. Зимата също имах подобен проблем, но не съм си давал особен зор на предни клекове, така че няма какво друго да очаквам. Може би сега ще трябва да ги зауча докато нямам кой знай какъв акцент на краката.

30.08.2012 - Четвъртък
Week 1

Хранене:

ВВД
1.1 кафе без захар; 30гр. Whey Shake
1.2 150гр. овесени ядки; 150мл прясно мляко; 2бр яйца;
+ 1табл. Opti-men
2. сандвичи - 4ф. хляб;лютеница; 200гр. шунка; 50гр. сирене;
3. 100гр. кафяв ориз; 115гр. пилешко филе;
4. 50гр. кафяв ориз; 100гр. пилешко филе; 3ф. хляб - Вита;
+ 2табл. Opti-men
5. 30гр. Whey Shake; 30гр. орехи;

Тренировка:
Няма

31.08.2012 - Петък
Week 1

Хранене:

НВД
1.1 Кафе без захар; 30гр. Whey Shake
1.2 100гр. овесени ядки; 100мл прясно мляко; 2бр яйца; 100гр. извара;
+ 1табл. Opti-men
- Тренировка 1 - 2 дози BCAA Blast
2. 30гр. Whey Shake
3. 200гр. пилешки гърди; 1 краставица;
+ 2 дози BCAA Blast
+ 1табл. Opti-men
- Тренировка 2
4. 30гр. Whey Shake
5. 4бр. яйца; 100гр. сирене; 50гр. шунка; 10гр. зехтин;
+ 1табл. Opti-men

Тренировка 1 (гърди/предно и средно рамо/трицепс):
1. Преса с дъмбели от долен лег - 4x12/10/8/6 + 2 разтоварващи @ 22/25/30/35 + 30/25
2. Горен лег с щанга - 3x10 @ 60кг
3. Кофички на машина - 3x10
4. Разтваряне на ръце встрани на машина - 3x10-12
5. Повдигане на щанга напред - 3x10-12
6. Разгъване на щанга зад главата - 3x10-12
7. Скрипец в подхват - 3x10-12

Тренировка 2:
10 минути - леко бягане
8 спринта с продължителност 10-15сек и почивки до 60сек.

Изпробвах 2-1-2 в началото на тренировката, но като цяло не ми хареса и ще си продължа с обичайния 1-1-2. Това забавяне на концентричната част ми бърка представата за силовите ми възможности и трудно се вмествам в tut.

С храненето как практикуваш? 1 ден ВВД, 1 ден НВД ?