ЦХ на ВМ-НВД, фитнес + футбол и тенис на корт

Спирам за седмица - две дневника.
Изтече ми валидността на шоф. книжка и докато ми направят нова ще почина и от фитнеса. Само футбол по 1-2 пъти на седмица, а на фитнес ако ни съвпадне програмата с някой от приятелите, които ходят.
Не ми се описва само храната, но ще гледам да е качествена.

Да се отчета с една инцидентна тренировка :)

29.10.14 г. Сряда
4 суперсерии /10 придърпвания на вертикален скрипец с широк надхват + 15 хиперекстензии/;
4 суперсерии /10 повторения лежанка обратен наклон + 15 коремни на лежанката/;
4 суперсерии /10 раменни преси с дъмбели + 15 “жабешки” сгъвания/

Един приятел ми звънна, че отива към фитнеса и веднага се нави да мине да ни вземе с годеницата :). Получи се много интензивна тренировка за 30 мин. и супер спа за около час :). Използвах случая, че не тренирам сам и сложих с 20 кг. отгоре на лежанката като пак си направих 10 повторения в серия, само на китките и лактите им се видя “странна” първата серия, но така става като се глезя с малки тежести вече година ;).

Така или иначе пиша, да взема да споделя и храната:

8:00 - 100 гр. мюсли;
10:00 - парче торта на работа;
14:00 - протеин с вода;
22:30 - домашно ризото с телешка кайма, гъби и чушки.

Здравейте,
Тъй като две седмици бях без книжка /подновявах я, да не си помислите нещо/, а и от 01.11.14 г. ми изтече фитнес картата, се отдадох на пълна почивка от фитнес и се хранех с кеф ;). Само футбол по 1-2 пъти седмично, където не знам дали защото почивах, но направих страшни мачове, както и целият отбор и сме на добро място в класирането в лигата.

Днес взимам аванс и 3-месечни карти за мен и половинката - трябва да се тренира, а и вече е студено и ще се ходи през уикендите на по-дълго спа.

Тренировките ще са както досега - кръгови - по 1 упражнение за всяка мускулна група и в почивките между сериите - корем и кръст. Новото ще е в самите упражнения - пак ще са по 4 серии, но мисля да намаля повторенията от 10 на 5 и да увелича тежестта. Само краката ще намаля от 15 на 10 повторения в серия - отново с увеличена тежест. Ще правя по-хубава загрявка и кардио от 20-на мин. накрая на всяка тренировка - като цяло идеята ми е да правя три качествени тренировки на седмица + 1-2 мача. В нетренировъчни дни, когато ми се доходи на спа, ще гледам да направя и 30 мин леко кардио преди спа. Освен това всяка сутрин ще си пия кафето с фоумролера :).

При храненето промените ще са драстични /поне такива намерения имам/. До празниците ще се храня на стриктно ВМ-НВД, клонящо към кето. Без никакви тестени, ориз, картофи, сладко, боб, грах, царевица, плодове, мюсли и млечни /на тях така или иначе не съм им фен/. Ще наблегна на мазно свинско, телешка кайма, пилешко с кожа /домашно/; риби, яйца, зеленчуци - пресни и имам домашни туршии /карфиол, чушка, морков/, както и печени и белени цели чушки в буркан. Ако ми се дояде сладко ще се залъгвам с 1/2 кис. мляко, малко вода и доза протеин. Освен това сутринта пробвах 3 яйца в блендера и 1/2 доза шоколадов протеин - получи се хубава палачинка, но ще пробвам 4 яйца и 1 доза протеин за две палачинки.

Ще се опитам да водя дневника изрядно и ще се радвам да се включвате.

Първото ми питане е - мислите ли, че е ОК да ям стирилизирани туршии и чушки /правени са от баба ми на село/?

Извинявай за включването,но протеина търпи ли термообработка?Дали няма да има промяна?

Дълго време ме притесняваше този въпрос. Но преди време излезе тази рецепта:

http://www.bb-team.org/recipes/4662_shokoladovi-barkani-yaica /коментарите са интересни също/

поради което се реших и аз да го обработя термично. В най-лошия случай съсипвам малко протеин, но пък си правя яйцата с вкус на шоколад :)

Да ,благодаря за линка.
Аз правя подобно нещо...яйцата ги пасирам с един банан малко ванилия и 20-30гр смляно кашу,или бадем ...а когато няма ядки, просто сдве лъжици  овесени трици.

Рецепти с яйца колкото искаш. Има солени и сладки, освен това стават бързо.
Лошото е, че когато имам възможност да ям домашни, се убеждавам какви боклуци купувам от магазина ;).

14.11.14 г. Петък

Тренировка:
Опитах новия вариант с 5 повторения в серия и повече тежест. Лошото е, че бях сам и не рискувах на макс, но е добре за ориентация:
- 10 мин кростренажор и 5 мин. загрявка
- 4 суперсерии (5 повторения със 70 кг.верикален скрипец с широк надхват + 15 хиперекстензии) - определено мога да сложа още 5-10 кг. на това упражнение;
- 4 суперсерии (5 повторения със 70 кг. лежанка обратен наклон + 15 коремни преси на същата лежанка) - и тук ще сложа 5-10 кг следващия път;
- 4 суперсерии (10 повторения с 80 кг. лег преса + 10 клека собствено тегло) - тук мога с много повече, но исках да видя дали с тези кг. ще имам мускулна треска преди мача в неделя - така или иначе имам мускулна треска, другия път ще правя с повече;
- 4 суперсерии (5 повторения с два дъмбела по 17,5 кг раменни преси от седеж + 15 жабешки сгъвания за корем) - никога не бях правил с тези кг., а мога и 20 кг.;
- 4 суперсерии (5 сгъвания с щанга 30 кг. за бицепс с широк хват от стоеж + 5 разгъвания с дъмбел 25 кг. за трицепс от стоеж) - и тук мога да кача килата с една идея.
10 мин. пътека
Като цяло се получи много хубава тренировка, която завърших с един час спа.

Хранене:
8:00 - сладка палачинка - 3 яйца + 1/2 доза протеин и малко масло, за да не залепва тигана;
12:30 - 4 бъркани яйца с 200 гр. кайма смес и 2 белени печени чушки от буркан и малко масло;
20:00 - протеин след тренировката;
21:30 - 300 гр. свинско с лук на тиган в около 50 гр. масло;
23:00 - 01:00 - 200 мл уиски - бях на рожден ден, но не ядох никакви ядки и мезета и пих само содичка

15.11.14 г. Събота

Тренировка - не. Мускулна треска - да, особено в бедрата, поради което мисля утре преди обяд да направя леко кардио и мощно спа и да съм 6 за мача в лигата от 18:30 ч.

Хранене:
12:00 - сладки палачинки - 3 яйца, 1 доза шок. протеин, 1/2 шепа сурови орехи, 50 мл. мляко и малко масло да не заплепват,
20:30 - порция свинско на фурна с карфиол, моркови и гъби;
22:30 - 00:00 - 100-на грама луканка, малко пуканки и сода с лимон

16.11.14 г. Неделя

Тренировка:
13:30 - половин час колело - идеята ми беше да раздвижа малко бедрата, понеже се бяха сковали от мускулна треска. След колелото ги подложих и на тангенторите в спато и се получи - вечерта на мача бях доста по-подвижен.
18:30 - 70 мин. футбол на голямо игрище - супер мач стана, паднахме с 5:4 от водача в класирането.

Хранене:
10:00 - 3 бъркани яйца с 200 гр. кайма смес, 2 печени белени чушки от буркан и малко масло, за да не залепват в тигана;
16:00 - доза протеин, 200 гр. луканкови пръчици и половин черен шоколад - отидох да пия едно кафе преди мача :);
21:00 - шкембе чорба без хляб - хапнах между моя мач и този на лъвчетата. Беше студено и нашите нищо не играеха, поради което на почивката си тръгнахме с годеницата и слава Богу :);
23:30 - 1 порция бъбречета с лук на тиган с масло.

17.11.14 г. Понеделник

Тренировка - 19:30 - 20:30
- 10 мин корстренажор и загрявка;
- 4 суперсерии (5 повторения със 75 кг.хоризонтален скрипец с неутрален тесен хват + 15 хиперекстензии) - може още 5 кг. към момента;
- 4 суперсерии (5 повторения със 75 кг. хоризонтална лежанка + 15 повдигания на крака от лег) - засега това е тежестта за 5 повторения;
- 4 суперсерии (10 бедрени разгъвания с 40 кг. + 10 клека собствено тегло) - може още 5 - 10 кг;
- 4 суперсерии (5 повторения с щанга 40 кг зад врат от седеж + 15 жабешки сгъвания за корем) - и тук мога още;
- 4 суперсерии (5 сгъвания с щанга тесен хват 30 кг. от стоеж + 5 разгъвания на скрипец за трицепс с 35 кг) - и тук мога да кача килата с една идея.

Хранене:
12:30 - пет бъркани яйца с малко масло, за да не залепват и съвсем малко останали бъбречета;
20:30 - доза протеин;
23:00 - порция и половина пиле на фурна с карфиол, моркови и гъби;
00:00 - доза протеин - дояде ми се нещо сладко :)

18.11.14 г. Вторник

Тренировка - не - планирана почивка. Иначе лека мускулна треска от понеделник и то като никога в раменете.

Хранене:
-10:30 - доза протеин - не закусих, защото поспах малко повече и към 10 умирах от глад;
-12:30 - 5 бъркани яйца с малко масло, колкото да не залепнат;
-15:00 - още една доза протеин - не знам какво ми ставаше, но бях адски гладен, а алтернативата бяха някакви бисквити в офиса и затова забих протеин;
-18:30 - 500 гр. пилешки дробчета на тиган с масло, лук и печени белени чушки от буркан;
-23:00 - печено пилешко бутче на фурна с 200 мл бяло вино и содичка

Доста хапване, но без въглехидрати - доволен съм

19.11.14 г. Сряда

Взех си отпуск да свърша малко работа и спах до обяд - супер отпочинал днес

Тренировка 19:00 - 20:00
- 10 мин корстренажор и загрявка;
- 4 суперсерии (5 стриктни набирания с широк надхват + 15 хиперекстензии) - знам, че 5 наббирания са смешна бройка, но ги правя стриктни, а и целта е да повиша бройката. Дори се замислям от тук нататък упражнението за гръб да е набиране, като сменям хватовете?;
- 4 суперсерии (5 повторения със 80 кг. лежанка с обратен наклон + 15 коремни на лежанката) - засега това е тежестта за 5 повторения;
- 4 суперсерии (10 бедрени сгъвания с 50 кг. + 10 клека собствено тегло) - може още тежест;
- 4 суперсерии (5 повторения с щанга 50 кг зад зад гърба от стоеж - за задно рамо + 15 жабешки сгъвания за корем) - правих задно рамо, защото още имах лека мускулна треска в предното, тук мога още;
- 4 суперсерии (5 скотови сгъвания с щанга широк хват 30 кг.  + 5 френски разгъвания с 35 кг) - мога да кача, но с много малко.
1 час спа :)

Хранене - днес съм много доволен
12:00 - половин пилешко бутче - долната част /беше останало от вчера/;
14:00 - както казах съм почивка и слязох до Била да взема нещо от топлата витрина - 150 гр /готово/ пилешка пържола бут с кожа на скара и една тънка печена наденичка + 1/2 кисело мляко с доза протеин;
20:00 - доза протеин след тренировката;
22:30 - 3 кюфтета в було /350 гр - сурово/ печени на тиган + 100-на грама гауда и малко домашна туршия /карфиол, чушки, моркови/ + 100 мл бяло вино и сода

20.11.14 г. Четвъртък - командировка

Тренировка - 20:30 - 21:30 - футбол - потичах, поизпотих добре, без травми и напрежение - хубав мач с приятели, не е сериозен като тези в лигата.

Хранене:
07:00 - доза протеин;
13:00 - доза протеин;
15:30 - минах през село Български извор и си взех две парчета петрохан /250 гр./, които изядох докато карах :);
23:30 - 450 гр. ребра печени на фурна и 1 бира /почнал съм я :) /

21.11.14 г. Петък

Тренировка - не. По план трябваше да тренирам, но имах мускулна треска, а и ми отложиха мача в събота, така 1е реших да се възстановя пълноценно и в събота ще направя качествена тренировка + кардио 30 мин /за сметка на мача/.

Хранене:
12:30 - 4 яйца със 150 гр. бекон на тиган без допълнително мазнина;
17:00 - 100 мл. уиски с някакви пълнозърнести глезотийки - около 100 гр. и те;
19:00 - 200 гр. свинско на шишчета;
22:00 - 1 жива бира и различни морски глезотии - малко скариди на пара, малко маринова рибка, пълнозърнести сухарчета /100-на грама/ с хайвер

22.11.14 г. Събота

Тренировка 19:15 - 20:30 - нямах настроение за тренировка и даже мислех да ида само за кардио, а тренировката да я отложа за неделя. Но като стигнах във фитнеса един приятел тъкмо почваше дълга тренировка и ме надъха :).
- 10 мин корстренажор и загрявка;
- 4 суперсерии (5 стриктни набирания с тесен подхват + 15 накланяния на всяка страна с дъмбел) - по-лесно от предния път направих набиранията;
- 4 суперсерии (5 повторения със 75 кг. хоризонтална лежанка  + 15 повдигания на краката) - и тук доста по-лесно от първия път, но засега няма да увеличавам;
- 4 суперсерии (5 повторения раменна преса с дъмбели по 17,5 кг + 15 жабешки сгъвания за корем) - определено следващия път ще вдигам с 20 кг. дъмбели;
- 4 суперсерии (5 сгъвания с  щанга широк хват 35 кг.  + 5 разгъвания на глава с две ръце с един дъмбел от седеж - 32 кг.) - малко чупки в кръста на бицепса, което значи, че това ми е макса засега на това упражнение, за трицепс ми дойдоха точно килограмите.
- 4 суперсерии (10 бедрени разгъвания с 50 кг. + 10 клека собствено тегло) - предния път правих с 40 кг, може и малко повече от 50;
-15 мин. колело

Хубавото е, че в неделя идват три домашни пилета, освен това отивам на женския пазар за риба, месо, субпродукти и подправки.

Хранене:
15:00 - бутче и половина на фурна с карфиол, моркови и зелен боб;
20:30 - доза протеин;
22:30 - 200 гр. /готово/ свински карета и 500 гр. /готово/ пилешки крила на фурна с 2 бири

23.11.14 г. Неделя

Тренировка - 12:30 - 13:00 - 30 мин. интензивно монотонно колело и час на тангенторите в басейна - супер ми дойде раздвижването на краката, а след тангенторите бях като прероден.

Хранене:
14:00 - доза протеин;
15:30 - 1 дюнер - подлъгах се след 10 дена въздържание, но продължаваме напред :)
20:00 - малко сухи мезета, две големи парчета пържен амур и 300 мл бяло вино - бях на гости, но поне отказах картофеното пюре.

Хубавото е, че имам 3 пилета по 2,5 кг. - разделени на половинки във фризера, 3 кг. риба - в 5 плика по 600 гр. във фризера, 1 кашон домашни лютеници и туршии. Освен това май си намерих източник на домашни яйца - ще видим тази седмица.

24.10.14 г. Понеделник

Хранене - измислих супер рецепта за риба, след приготвянето на която апартаментът ми не смърди цял ден - в една голяма тенджера слагам гевгир и се получава супер уред за готвене на пара. Сипвам малко вода в тенджерата, нареждам рибата на парчета и върху нея суров карфиол. В моя случай беше филе от амур 600 гр. /купих в неделя 3 кг - 5 филета по 600 гр. грубо/ и подправки на вкус. За 30 мин стана готово.

8:00 - 200 - 300 гр. филе от амур с карфиол на пара;
12:30 - 300 - 400 гр. филе от амур с карфиол на пара;
21:30 - графче на тафче - 300 гр. и плескавица с люта зелена чушка в нея + 300 мл бяло вино - отидохме с половинката в “Котилото” в Драгалевци - силно препоръчвам на всички.

Суплементация - снощи пазарувах добавки - креатин, бета аланин, аргинин, modern BCAA, протеин, омега и супер ензими.

- 30 мин преди тренировка - 5 гр. кретаин + 5 гр. бета аланин + 1,6 гр. аргинин;
- по време на тренировка бцаа;
- след тренировка - доза протеин и 5 гр. креатин

Тренировка - 19:30 - 20:15
- бърза загрявка без кростренажор
- 4 суперсерии (5 стриктни набирания с широк надхват + 15 хиперекстензии);
- 4 суперсерии (5 събирания на кабел пред гърди на портален скрипец  с 15 кг. всяка ръка+ 15 повдигания на краката) - не ми хареса вариант с 5 повторения на това упражнени - килограмите ми бяха леки, но като ги увелича ми е тежко в лактите - ще се придържам към лежанката и кофички;
- 4 суперсерии (5 повторения раменна преса с дъмбели по 20 кг + 15 жабешки сгъвания за корем) - знам, че предната тренировка бях правил същото упражнение, но исках да пробвам с 20 кг. дъмбели и всичко беше 6;
- 4 суперсерии (5 скотови сгъвания с  крива щанга широк хват 35 кг.  + 5 разгъвания на скрипец за трицепс - 35 кг.) - може малко да кача на трицепса.
- 4 суперсерии (10 повторения лег преса със 100 кг. + 10 клека собствено тегло) - предния път правих с 80 кг, може и  повече от 100;
Нямаше спа, че имах други мероприятия ;).

25.11.14 г. Вторник

Хранене:
8:00 - 1 печено бутче от домашните пилета;
15:30 - 2 кюфтета и 2 кебапчета - имах много работа и не можах да обядвам, към 15:00 обаче умирах от глад и това беше най-удачният вариант по това време на деня за бързо прихапване на бюрото.
22:00 - 23:00 - 100 гр. сушен свински врат с подправки, 400 гр. бъбреци /сурово/ с чушки от буркан и лук на тиган в масло, доза протеин с вода и 1/2 кисело мляко за преглъщане на врата и бъбреците :);

Тренировка - 19:30 - 30 мин колело + 30 мин на тангенторите, главно на бедрата, супер разпускане се получи, че много ме бяха сковали.

Суплементация:
- преди тренировка - 5 гр. бета аланин, 5 гр. креатин, 2,4 гр. /3 ампули/ аргинин;
- по време на тренировка - БЦАА;
- след тренировка не пих протеин , защото исках да си направя протеинов айрян за вечеря и реших, че няма смисъл от две дози, предвид и храната ми.
- омега и ензими - 3 пъти за деня, с всяко ядене.

Предтренировъчния букет така ми звучи добре, а и суплементацията като цяло. :) Любопитен съм как ще ти се отрази, защото съм останал с впечатлението, че тренираш много редовно и се познаваш... разбира се, раничко е още за впечатления.
Добро решение за протеина след тренировка. Казвал съм го и по друг повод - ако можеш да седнеш на масата и да хапваш качествено до около 1 час след тренировка - протеина спокойно можеш да го пестиш в тези моменти. Разбира се - винаги го имаш като вариант за моментите, в които нещичко не ти достига, ще ти е по-удобно или просто имаш желание да се поглезиш.

Мерси за включването, Кольо,
Протеинът напоследък го ползвам главно за заместител на сладките изделия. Купил съм си три вкуса - ягода, шоколад, бисквитки и ги редувам с вода, кисело мляко и много рядко с прясно. Естествено когато знам, че след тренировка имам време и за час и половин спа, както се надявам да се случи днес :), пия и протеин след тренировката преди спато.
С цел популяризиране на дневника :) мисля да пускам интересно инфо от време на време :). След рецептата за риба на пара в тенджера с гевгир от понеделник /наистина е много приятно да готвиш здравословно и да не смърди на риба вкъщи, днес споделям следното:
Ако купувате готови печени бутчета - цяло бутче - 300 гр. /помолих в Била да ми го измерят/ и тук идва моят принос - изядох го вкъщи и премерих останалите кости - 50 гр. Тоест всяко бутче има приблизително 250 гр. месо в готово състояние :).

26.11.14 г. Сряда

Хранене:
8:00 - 150-200 гр. /готово/ бяло месо от домашните пилета, което беше останало в хладилника, със 50 гр. масло и 4 яйца на тиган;
13:00 - 1 пилешко бутче и 150 гр. свински врата - от топлата витрина в Била;
22:00 - 23:30 - “рачешки” рулца - половин опаковка, 2 кюфтета, 150 гр. свински врат, 1 печено бутче, малко чипс, няколко бисквити и 2 бири - след тренировка отидох да гледам мача в едни приятели и както се вижда минах през Била - всичко беше 6, но накрая се подлъгах с чипса и бисквитите :);

Тренировка - 19:00 - 20:00
- 10 мин кростренажор;
- 4 суперсерии (5 стриктни набирания с тесен подхват + 15 хиперекстензии);
- 4 суперсерии (10 кофички + планк по 45 сек.) - нямаше кой да ме пази и реших да парвя кофички и тъй като 5 повторения са ми лесни, а не ми се слага допълнителна тежест, правих по 10 повт. Освен това съм решил да правя и планк за корем - почвам от 45 сек. и до Коледа трябва да е 90 сек.;
- 4 суперсерии (5 разтваряне с изпънати ръце встрани от стоеж с дъмбели по 9 кг + 15 жабешки сгъвания за корем) - не ми хареса самото упражнение;
- 4 суперсерии (5 скотови сгъвания с  крива щанга тесен хват стоеж 35 кг.  + 5 разгъвания над глава с 1 дъмбел- 35 кг.);
- 10 мин колело - все още бяха сковани бедрата, а в четвъртък вместо лекия мач с приятели имам отложен мач от лигата и реших да не правя крака, а да ги раздвижа леко на колелото.

Суплементация:
- преди тренировка - 5 гр. бета аланин, 5 гр. креатин, 2,4 гр. /3 ампули/ аргинин;
- по време на тренировка - БЦАА;
- след тренировка не пих протеин , защото исках да си направя протеинов айрян за вечеря и реших, че няма смисъл от две дози, предвид и храната ми.
- омега и ензими - 3 пъти за деня, с всяко ядене.

Първи впечатления от предтренировъчния стак - пия го 30 мин преди тренировка на гладно и почвам да го усещам към средата на тренировката, поради което мисля да почна да го приемам 1 час преди тренировка. Освен това усещам лек дискомфорт в стомаха, който според приятел се дължи на аргинина.

Тип ъф дъ дей /не ми дава да го напиша на латиница :) /: 1 кюфте от топлата витрина в Била е 50 гр. в готово състояние :)

27.11.14 г. Четвъртък

Хранене:
- закуска нямаше;
-13:00 - печено пилешко бутче с пържени картофи + тирамису - нищо друго не ми хареса на мястото, където обядвах - за две седмици сряда вечерта и четв. на обяд съм съгрешил, което е добре - ще го пиша чийт ден :)
-22:30 - 300 гр. риба на пара и скаридки, 1/2 кисело мляко с протеин и малко вода.

Тренировка 19:00 - 20:30 - футбол - супер мач стана, първо равенство от 10 мача /4 победи и 5 загуби/ срещу неудобен противник. След като миналата година станахме шампиони на втора лига /общо 3 нива/ сега целта ни е да останем в първа и другия сезон, като за момента сме 6ти или 7ми от 14 отбора, от които отпадат последните 3. Загубите са само от отбори пред нас в класирането.

Суплементация:
- 1 час преди мача - 5 гр. бета аланин, 5 гр. креатин, 2,4 гр. /3 ампули/ аргинин - наистина е по-добре да го пия час преди тренировка. Тежестта и лекит дискомфорт отново бяха налица, но преминаха преди мача. В тази връзка, след като прочетох още малко за креатина и как няма нужда да се пие преди тренировка, мисля в петък да го пия със закуската, за да не ми е кофти като тренирам, пък и да видя дали е от него или от аргинина.;
- забравих БЦАА -то по време на мача :(;
- след тренировка не пих протеин , защото исках да си направя протеинов айрян за вечеря и реших, че няма смисъл от две дози, предвид и храната ми.
- омега и ензими - 2 пъти за деня, с всяко ядене.

Тип ъф дъ дей /не ми дава да го напиша на латиница  /: По-добре грозно равенство от хубава загуба :)

28.11.14 г. Петък

Хранене:
- 3 яйца и 1,5 доза шоколадов протеин - станаха 4 палачинки, които изядох с по една чаена лъжица фъстъчено масло;
-13:00 - 5 яйца с 250 гр. пушени свински гърди;
-22:30 - 200 гр. паниран карфиол, свинска пържола върху канапе от сотирани картофи с бекон и едно яйце отгоре + 1 бира.

Тренировка - 19:15 - 20:15
- 10 мин кростренажор;
- 4 суперсерии (5 стриктни набирания с широк ват + 15 накланяния настрани с дъмбел);
- 4 суперсерии (10 кофички + планк по 1 мин) - отново нямаше кой да ме пази и реших да парвя кофички. Увеличих  планка на една мин. и  видях доста зор :);
- 4 суперсерии (10 бедрени разгъвания с 55 кг. + 10 бедрени сгъвания с 65 кг.) - уикенда съм в Банско и няма да ритам, поради което си позволих две тежки упражнения за крака в суперсерия. Освен това увеличих и тежестта и направо си запалих бедрата.
- 4 суперсерии (5 повторения раменна преса с дъмбели по 20 кг + 15 коремни преси с наклон);
- 4 суперсерии (5 сгъвания от стоеж с дъмбели по 15 кг.  + 5 разгъвания на скрипец - 37,5 кг.) - сложих още 2,5 кг. на скрипеца;
- бързо спа

Суплементация:
- със закуска 5 гр. креатин,
- преди тренировка - 5 гр. бета аланин, 2,4 гр. /3 ампули/ аргинин;
- по време на тренировка - БЦАА;
- след тренировка не пих протеин , защото исках да си направя протеинов айрян за вечеря и реших, че няма смисъл от две дози, предвид и храната ми.
- омега и ензими - 3 пъти за деня, с всяко ядене.

Събота и Неделя пълен релакс в Банско с половинката. Тренировки никакви - в неделя сутринта поплувах малко, но тренировка не мога да го нарека :). Храненето е по кръчмите с червено вино и 1-2 бири. Суплементацията е само омега и ензими. Тая вечер ще прасна 10 гр. креатин, за да наваксам за събота.

01.12.14 г. Понеделник

Хранене
8:00 - доза протеин с 1/2 кис. мляко и вода;
12:30 - 400 гр. /сурово/ свински врат на тиган;
21:30 - 400 гр. /сурово/ свински врат на фурна, 200 гр. печени картофи /готово/

Суплементация
- със закуската - доза протеин и 5 гр. креатин;
- преди тренировка 5 гр. бета аланин + 2,4 гр. аргинин;
- по време на тренировка бцаа;

Тренировка - 20:30 - 21:30
- 5 мин кростренажор
- 4 суперсерии (5 стриктни набирания с тесен подхват + 15 хиперекстензии) - набиранията стават все по-лесни :) ;
- 4 суперсерии (5 повторения на хоризонтална лежанка със 75 кг. + 15 повдигания на краката) - почвам да ги усещам леки тези 75 кг., следващия път като правя хоризонтална ще сложа 80;
- 4 суперсерии (5 повторения повдигане на щанга с изпънати ръце напред  с 20 кг + планк) - мога да сложа още малко тежест, но мисля, че на това упражнение е без значение - натоварването може да се контролира и от скоростта на пускан и времето за задържане в най-горна точка, определено не е добра идея да правя планк в почивките на упражнението за рамо :). ;
- 4 суперсерии (5 сгъвания с  щанга широк хват 35 кг.  + 5 вдигания над глава от седеж с дъмбел - 37,5 кг.) - за първи път пробвах с 37,5 кг. дъмбел и всичко беше ок;
- 4 суперсерии (10 повторения лег преса със 110 кг. + 10 клека собствено тегло);
Нямаше спа, че закъснях за фитнеса.

Добре изглеждат нещата :)

И аз съм доволен. Като се замисля последните две години не съм тренирал със сериони тежести - правех си по 10 повторения от всичко и си ритах. Сега за няма и месец съм видимо наедрял в раменете и ръцете, гърдите се оформят, гърбът се понабръчква и постоянно вдигам тежестта на някое от упражненията.

02.12.14 г. Вторник

Тренировка 18:00 - 30 мин колело, 1 час спа;

Хранене:
8:00 - 3 яйца с доза протеин - сладки палачинки с няколко лъжици фъстъчено масло;
13:00 - печено пилешко бутче /от домашните пилета/ - дотук добре :);
следобяд - соленки и сладки в офиса - уж пълнозърнести, но им нямам вяра;
20:00 - телешки суджук;
22:30 - дюнер и суджу :( - продължаваме напред :)

Суплементация:
-преди тренировка - креатин, бета аланин и аргинин,
-по време на тренировка - бцаа;
-ензими и омега с всяко хранене.

Въпроси:
Мислите ли, че трябва да пия бета аланин и аргинин всеки ден - дори в нетренировъчен или когато правя леко кардио? Не мисля, че имам нужда, но да не би и с тях да има момента със зареждането на организма като при креатина, който пия всеки ден?

03.12.14 г. Сряда

Хранене:
8:00 - доза протеин с 1/2 кис. мляко;
13:00 - 4 яйца и малко печено бяло месо от домашните пилета;
18:30 - 100 мл уиски със сухи мезета - рожден ден;
23:00 - 100 мл уиски с печени пилешки дреболии с гъби;

Суплементация - 5 гр. креатин на обяд и ензими и омега с всяко хранене

Тренировка -не

Мислите ли, че трябва да пия бета аланин и аргинин всеки ден - дори в нетренировъчен или когато правя леко кардио? Не мисля, че имам нужда, но да не би и с тях да има момента със зареждането на организма като при креатина, който пия всеки ден?

При бета аланина го има моментът със зареждането, подобно на креатина.
Аргининът - само при тренировка, от него полза не виждам в почивните дни.

04.12.14 г. Четвъртък

Хранене и суплементация:
- 15:00 - 1 вафла, няколко бонбона и доза протеин;
- 17:00 - 5 гр. креатин, 5 гр. бета аланин; 2,4 гр. аргинин - преди тренировка;
- 18:00 - 19:00 - бцаа по време на тренировка;
- 19:00 - доза протеин след тренировка
- 300 - 400 мл бяло вино - бях на някакъв коктейл, но не ми хареса нищо за ядене
- 24:00 - 2 и половина вратни пържоли на фурна с карфиол + омега и ензими.

Тренировка - 18:00 - 19:00
- 5 мин кростренажор;
- 4 суперсерии (5 стриктни набирания с широк хват + 15 накланяния настрани с дъмбел);
- 4 суперсерии (5 повторения обратна лежанка с 80 кг. + 15 коремни на лежанката) - 80 кг. ми се виждат леки вече и мисля да пробвам 85 кг. ;
- 4 суперсерии (10 бедрени разгъвания с 60 кг. + 10 клека със собствено тегло) - исках да правя с 55 кг., но чка след третата серия видях, че съм сложил 60 кг :).
- 4 суперсерии (5 повторения раменна преса с дъмбели по 20 кг + 15 коремни преси с наклон) - имаше кой да ме пази и направих и две серии с 22,5 кг. - другия път всичките щ са с тази тежест;
- 4 суперсерии (5 сгъвания от стоеж с дъмбели по 17,5 кг.  + 5 разгъвания на скрипец - 37,5 кг.) - предния път правих с 15 кг.;
- бързо спа

Суплементация:
- със закуска 5 гр. креатин,
- преди тренировка - 5 гр. бета аланин, 2,4 гр. /3 ампули/ аргинин;
- по време на тренировка - БЦАА;
- след тренировка не пих протеин , защото исках да си направя протеинов айрян за вечеря и реших, че няма смисъл от две дози, предвид и храната ми.
- омега и ензими - 3 пъти за деня, с всяко ядене.

05.05.14 г.  - Храна и суплементация на ниво. Тренировка - 30 мин. колело.

06.12.14 г. - Тежък махмурлук :). Тренировка не. Храната през деня джънк, вечерта риба.

07.12.14 г.  - Храната горе долу. Суплементацията на ниво. Тренировка - футбол от 21:30 до 23:00 - потичах добре, а и победихме.

От днес по-сериозно със заниманията и дневника.

Не съм доволен!!! Последните няколко дни се въртя в порочен кръг на преяждане и мързел.
Вчера пак без тренировка. Храната беше ОК до вечерта, когато пих 2 бири с някакъв снакс :(.
Днес ще се връщам в правия път !!!

09.12.14 г. Вторник

Хранене и суплементация:
- 13:00 - 1 банан, 500 мл. прясно мляко и доза протеин с малко лед в блендера;
- 17:45 - 5 гр. креатин, 5 гр. бета аланин; 2,4 гр. аргинин - преди тренировка;
- 18:30 - 19:30 - бцаа по време на тренировка;
- 22:00 - домашно пиле на фурна със зелен боб и гъбки - доволно количество :) + омега и ензими.

Във връзка със зачестилите прегрешения през м. Декември и предстоящите такива по празниците, съм решил да се върна отново на циклично - денем - доза или две протеин, а вечер ще си похапвам с кеф, като ще гледам да е ВМ-НВД.

Тренировка - 18:30 - 19:30
- 5 мин кростренажор;
- 4 суперсерии (5 стриктни набирания с тесен хват + 15 хиперекстензии) - набиранията с тесен хват са ми все по-лесни;
- 4 суперсерии (5 повторения избутване на машина за гърди от седеж с 90 кг. + 15 повдигания на крака от лег) - нямаше кой да ме пази и реших да пробвам това упражнение - 90 кг. ми се видяха леки, макса на машината е 100 кг. и ако ми се наложи да я ползвам пак ще правя със 100 кг.;
- 4 суперсерии (5 повторения разтваряния встрани с изпънати ръце с дъмбели по 10 кг + 15 жабешки сгъвания) - засега 10 кг. дъмбели са ми идеални на това упражнение - целта е 12,5 във всяка ръка;
- 4 суперсерии (5 сгъвания от стоеж с дъмбели по 17,5 кг.  + 5 повторения на лежанка с тесен хват с 50 кг.) - килограмите на лежанката ми се видяха малко, но така или иначе упражнението не ми харесва за трицепс и отпада :);
- 4 суперсерии (10 повторения на лег преса със 110 кг. + 10 клека със собствено тегло) - тъй като мачовете от лигата приключиха за зимна пауза, мисля да почна да натоварвам още повече краката и следващия пъ ще са 120-130 кг. Освен това се опитвам да засека един приятел в залата и да почна да клякам.
- 30 мин на тангенторите - явно са били от полза, защото тая сутрин почти нямам мускулна треска, а тренировката определено ми хареса.

10.12.14 г. Сряда
Хранене и суплементация:
- 9:00 - 1 банан, 500 мл. прясно мляко и доза протеин с малко лед в блендера;
- 13:00- доза протеин с 1/2 кисело мляко;
- 19:00 - 5 гр. креатин, 5 гр. бета аланин; 2,4 гр. аргинин - преди тренировка;
- 20:00 - 21:00 - бцаа по време на тренировка;
- 22:00 - рибен хайвер с 2-3 пълнозърнести земела, “рачешки” рулца, 300 гр. филе от амур на фурна + 200 мл бяло вино със содичка  + омега и ензими.

Тренировка - 20:00 - 21:00
- бърза загрявка - без кростренажор, че закъснях за фитнеса;
- 4 суперсерии (5 стриктни набирания с широк хват + 15 хиперекстензии);
- 4 суперсерии (5 повторения лежанка обратен лег с 85 кг. + 15 коремни на лежанката) - за първи път правя с 85 кг. и си ги бутнах сам - доволен съм :);
- 4 суперсерии (10 повторения повдигания на рамене за трапец с два диска по 25 кг + 15 жабешки сгъвания) - усетих лека умора в предно дясно рамо и реших да го предпазя и да правя трапец;
- 4 суперсерии (5 скотови сгъвания с щанга 35 кг.  + 5 разгъвания на скрипец за трицепс с 40 кг.) - за първи път правя с тези кг. и всичко беше ок;
- 4 суперсерии (10 събирания на абдуктор машина с 50 кг. + 10 разгъвания на абдуктор машина с 50 кг.) - тук може и повече кг, но аз контролирам натоварването чрез скорост на изпълнение и задържане.
- 1 час спа.

Много доволен от тренировката - въпреки, че беше втори тренировъчен ден без почивка, подобрих кг. на две упражнения. Храненето също беше супер.
Може да прозвучи смешно, но само с две тренировки и два дена качествено хранене се чувствам страхотно след 3-4 дена мързел и кофти храна!

11.12.14 г. Четвъртък

Хранене и суплементация:
13:00 - 300 гр. филе от амур на фурна - беше останал от предната вечер и нямаше как да пия протеин вмест рибата :);
17:00 - 5 гр. креатин и 5 гр. бета аланин, аргинин не пих, защото правих само леко кардио;
17:45-18:15 - бцаа;
21:00 - 100-на гр. хамон, свински карета с печени на фурна, 500 мл бира и парче торта - половинката имаше рожден ден. Омега и ензими;

Тренировка 17:45 - 30 мин. монотонно колело и 30 мин на тангенторите.

12.12.14 г. Петък

Хранене и суплементация:
13:00 - 200 гр. пилешка пържола  /готово/ и 2 кюфтета - 100 гр./готово/. Омега и ензими;
18:30 - 5 гр. креатин и 5 гр. бета аланин, 2,4 гр. аргинин;
19:30-20:30 - бцаа;
21:00 - доста печено пиле на фурна + 150 гр. печени картофи. Омега и ензими;
23:00 - 300 мл прясно мляко, 1 банан и доза протеин

Тренировка 19:30 - 30 мин. монотонно колело и 30 мин в парната баня.

Странен ден - още със ставането ме цепеше глава, без да съм пил предната вечер :), след като изпих две кафета и се разсъних на работа усетих, че всъщност ме болят синусите и челото в долната му част - над носа. Имам лека форма на синузите, но не помня кога последно ме е боляла главата от него. С напредването на деня болката намаля и вечерта се бях надъхал да тренирам здраво. Като стигнах във фитнеса нямах никакво настроение, болката /може ни от вечерния студ/ се беше върнала, а и нямаше никой познат да тренираме и тренировката отпадна. Понеже бях изпил химията реших да поне да покарам колело - сложих слушалките и направих доста интензивно, монотонно кардио, а след него и парна баня. Явно е имало ефект, защото днес всичко е ОК. Обаче до края на седмицата имам да наваксвам една тренировка с тежести ;).

Уикенд без тренировки. Кофит храна и бири. Суплементация - само омега и ензими.

Празниците минаха и е време да подновя дневника. Общо взето тренирах лекичко и гледах да се храня качествено, но имах и залитания. Новото е, че напредвам яко в ските /ходя почти всеки уикенд и после съм като убит, особено в краката/. Формата е почти същата като преди празниците. Започвам седмицата нахъсано с двуразови тренировки и ще видим докъде ще я докарам. Храненето също ще е под лупа.
Правя едно нововъведение в дневника - понеже обичам да планирам нещата, поне в краткосрочен план, ще записвам всяка седмица колко тренировки смятам да направя и как да се храня в зависимост от предстоящите събития за седмицата. По този начин в края на седмицата ще се проверявам какви съм ги вършил.

19.01.15 г. - 25.01.15 г.:
Тренировки:
Понеделник - сутрин кардио, вечер тренировка;
Вторник - сутрин кардио, вечер тренировка;
Сряда - сутрин кардио, вечер тренировка;
Четвъртък - сутрин кардио, вечер футбол;
Петък - сутрин кардио, вечер тренировка;
Събота - сутрин кардио или тренировка - може и двете;
Неделя - цял ден ски;

Хранене:
Стриктно НВД през цялата седмица и евентулано залитане към домашно приготвени сандвичи в неделя по време на ските. Алкохол - само домашно червено вино вечер и то в ограничено количество. Имам две изпитания - вторник вечерта съм на кръчма със страхотни хора, които виждам относително рядко, а в събота вечерта съм на много тежка маса в Банско. Мисля да се натисна на различни видове меса и дреболии и малко червено вино и да не поръчвам пържено, картофи и пърленки. По възможност в събота ще карам на протеинчета през деня /и без това е работен и ще мине бързо времето/, за да не ми е гузно в кръчмата :).

Описвам вчерашния ден, за да подкрепя горните словоизлияния:

19.01.15 г. Понеделник

Тренировка:
7:30 - 30 мин. монотонно колело;
19:30 - 10 суперсерии /кофички със СТ (7-8 повторения) + планк (45 - 60 сек)/ - за около 20-25 мин

Хранене и суплементация:
8:30 - доза протеин;
12:30 - 200 гр. печени свински гърди без кост /готово състояние/ + 2 печени кюфтета /100 гр. готово/ - от топлата витрина на Била;
17:30 - доза протеин - почнах да огладнявам, а знаех, че вечерята ще е късна;
22:30 - пъстърва на фурна /около 500 гр. в сурово/ с “рачешки” рулца + бял ориз с манатарки /100 - на гр. в сурово състояние/

Имам малко останал бета аланин, креатин и аргинин, но мисля да потренирам без тях и да си пия протеин, когато ми се дояде сладко. Ще трябва да си взема ензими и още малко Омега.