Преход към НВД

Накратко, поради странични фактори съм си изкривил хранителния режим в лоша посока.

Пример за 1 ден:
9:00 - 70-80гр овес с прясно мляко
12:00 - 200 гр пилешко/риба + задушени зеленчуци
15:40 - 100 гр пилешко + салата/ кисело мляко
18:00 - тренировка
19:00 - протеинов шейк
20:00 - каквото дойде вкъщи

Принципно допреди 2-3 месеца и на такъв режим си свалях кила, но определено съм в застой. Смених тренировката от силова към такава за релеф (повторенията са между 10 и 15, почивките между сериите 30 секунди). Тренирам така:
Ден 1: Гърди / рамо
Ден 2: Ръце
Ден 3: Гръб / крака
Ден 4/5: футбол

Като резултат от последните 2 месеца: застой на 93 кила и спад в силата в залата.
Предполагам, че тренировките са в норма, което ме насочва към храненто, което явно има нужда от сериозна промяна, защото си е доста демотивиращо да хвърляш усилия и да се опитваш да избягваш Junk food и накрая пак да е безрезултатно. Приемам съвети за по-добри храни или каквото ви дойде (изградих си поносимост към извара та мога да я вкарам вечер и сутрин вместо овеса)

Респективно може ли директно да мина към стриктен режим с оглед на това, че що годе имам някакъв хранителен режим или е по-добре постепенно?

Върни се на тренировки с повторения 6-8 или по-тежки 5ци.Както сам отбелязваш спадата ти силата,а и не постигаш резултата с теглото си.
Сложи си един ден в който да ядеш по-голямо количество въглехидрати,но недей се хвърля на junk.Един път в седмицата можеш да си позволиш едно junk хранене,но да е нещо малко.
Освен това няма как да заместиш овес с извара.

Протеина е много малко от там идва и спада в силата,Кардиото ти е малко само 2 дена футбол ти там може и да се разхождаш по терена :) Прави HIIT това ще те изкара от застоя и прави зареждащ ден,също така вечерята това каквото дойде вкъщи не ми харесва това значи не здравословна храна за мен и още нещо ти гладуваш повече от 12-13 часа ако на истина последното ти хранене е в 8 до 9 сутринта да кажем си е чисто 13 часа глад за тялото яж извара непосредствено преди сън това ще помогне за да държиш метаболизма на ниво през цялото време.Закуската е слаба и то много добави 3 цели яйца и добави още 2 хранения едно преди тренировка и 1 към 22-23 часа :) след тренировка към протеиновия шейк яж 1 банан за да възстановиш мускула и да минимизараш загубата на мускул.И като направиш това и стигнеш застоя БЪРНЕР му е майката тогава ;)

Направих няколко корекции в режима.
На първо място: в залата ще вдигам средно с 8 повторения на серия. Почивката също скача на 0:45-1:00
Добавям: 2 пъти седмично кикбокс от днес, футболът остава

Храненето:
9:00 - 150-200 извара + плод / + 1/2 филии пълнозърнест хляб
11:00 - кисело мляко + праскова
13:00 - пиле/риба + салата/варени зеленчуци
16:00 - кисело мляко + плод или пък само млякото :?
18:00 - тренировка / 19:00 - футбол
19:30/20:30 - шейк
21:00/21:30 - варира (готвено, консерва риба, омлет)

Имам Омега 3, но нещо от тях по цял ден се оригвам на риба и не знам дали да ги пия.

Препоръчително е на 2 месеца да минеш в калориен баланс за около 2 седмици, за да може организма да си почине. И храната след корекцията е много зле. Изключително малко калории. И в първия пост е малко, но е по-добре. Хранейки се така е нормално да имаш спад в силата, ако не успяваш да се възстановяваш.

И въпреки промените пак има голяма дупка от 21.00 до 9 сутринта :) + това режима пак си е  зле както каза колегата хляба за мен няма място в НВД като цяло нека първото хранене ти бъде 3 цели яйца варени 1 кисело мляко и 50-60 гр овесени ядки 2рото хранене може да остане 1 кисело мляко и от там до края на деня въглехидрати само от зеленчуци,и можеш 1 банан след тренировка после там около тренировката имаш една дупка от 3.30-4 часа глад тряя да хапнеш 1 час преди тренировката примерно 150 гр извара ,след тренировката шейка е добре но добави 1 банан ако е след тежести ще се възстановиш по-добре и яж след 21 часа тоест непосредствено преди сън 200гр извара и ще си бомба.

Разгледах хранителните стойности на храните в сайта, както и няколко теми за НВД.
КБ = 3000 - 600 (дефицит) ~ 2400 дневно
Примерно меню:
9:00 - 150 извара + 2 яйца + филия пълнозърнест ~ 30 гр протеин / 300 калории
11:00 - Кисело мляко + плод + 50 гр бадеми - 25 гр протеин / 450 калории
13:00 - 200 пиле + салата ~ 50 гр протеин / 400 калории
15:30/16:00 - консерва риба тон + салата ~ 35 гр протеин / 200 калории
18:00 - шейк - 30 гр протеин / не съм сигурен колко калории ~ 100 ?
18:30 - тренировка
20:30 - омлет със сирене/извара (понякога ще е нещо сготвено, няма как) ~ 30 гр протеин/ 300 калории

Всичко на всичко 200 гр протеин, което прави малко над 2 гр на килограм и 1750 калории.
Т.е. пак калориите идват с 600-700 отдолу, което си е 100 гр орехи, но може да има по-добър вариант да се запълнят? Или пък да вкарам картофи/ориз в деня със силови тренировки, а в останалите дни да го оставя така. Малко като ротация идва, но знам ли..

Разгледах хранителните стойности на храните в сайта, както и няколко теми за НВД.
КБ = 3000 - 600 (дефицит) ~ 2400 дневно
......

сега е по-добре ама пак не четеш какво ти пиша ЯЖ СЛЕД ВЕЧЕРЯТА иначе си сереш на труда :) и то яко :)

Ами излизам от застоя, започнах да свалям по малко (малко над кило от началото на темата). Отдавам го на храната, но и на преобладаващите кардио тренировки, във фитнеса влизам колкото да не забравя как се правят упражненията. Малко разнообразие ми идва по-мотивиращо.
Поздрави.