ACL rehab дневниче

22 юни

06:00 200 грама трици и доза протеин
08:30 до 09:30 тренировка 2 дози екстенд  и 60 грама декстроза след
10:00 доза протеин
13:00 150 грама пилешко филе 150 грама овес и 0.5 литра мляко
16:30 150 грама трици и половин доза протеин
18:40 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
23:30 пия си моята помия от 200 грама извара и протеин и пиша

тренировка: силова
3 кръга (нямаше сила за 4)
коремни преси х30 х20 х20
тяга 12х100 8х100 4х100
обръщане 10х40 8х40 5х40
военна преса 10х40 6х40 5х40
клек 10х80 6х80 5х80 (специално заради клека едит, че го забравих)
набирания с 10 кг х10 х6 х5
кофи с 10 кг х12 х10 х7

лег 12х60 10х60 10х70 5х70+4х60+6х50 дроп серия
суперсерии бицепс и трицепс

Нещо кръговете слабо, много слабо. Викам утре малко да разнообразя тоя овес вече.

23 юни

от 09:00 до 10:00 тренировка
10:10 доза протеин
12:00 150 грама филе и 150 грама трици
17:00 4 яйца пържени с масло
21:30 една кофа с филенца в KFC една Загорка и чиизбургер и пилешкибургер
23:50 200 грама извара и малко протеин

Днес тренировкате беше едно кросче от ТЕТА до тепето, а горе на лостовете малко набирания и кофи. Храната е мазало, ама то неможе всеки ден отличник да съм.

24 юни

09:30 200 грама овес и доза протеин
11:00 до 12:00 тренировка 2 дози екстенд и 50 60 грама декстроза след
12:20 доза протеин
13:10 200 грама филе 100 грама пълнозърнести макарони
16:30 200 грама филе 100 грама макарони
20:30 200 грама филе и 100 грама макарони
23:40 200 грама извара и малко протеин

тренировка: силова
3 кръга
коремни преси х30 х20 х20
тяга 12х100 8х100 6х100
обръщане 10х40 8х40 6х40
военна преса 8х40 6х40 2х40
клек 10х80 6х80 6х80
лег 10х60 8х60 5х60
набирания с 10кг х8 х6 х4
кофи с 10кг х10 х8 х4

суперсерии
лег тесех хват 8х60 6х60 6х60
сгъване с прав лост 10х30 8х30 8х30

Все забравям да пиша проклетите витамини. Да се има  предвид, че всеки ден има една доза опти мен!

25 юни

05:10 150 грама трици доза протеин
07:40 150 грама трици и половин доза протеин
10:30 150 грама филе 100 грама картофи и 2 филии пълнозърнест хляб
16:00 150 грама филе 100 грама овес
от 18:00 до 19:00 тренировка една доза екстенд
19:30 доза протеин
20:30 100 грама филе и 300 грама шопска салата
24:00 200 грама извара и малко протеин

тренировка: кикбокс
5 минути тичане умерено темпо
15 минути разтягане
20 минути техника комбинации с кроше и ъперкът
10 минути круша
3х20 коремни по диагонал

Мразя потта да ми влиза в очите докато тренирам, бършеш с фанелата, ама и тя мокра!

26 юни

05:10 150 грама трици доза протеин
07:40 150 грама трици половин доза протеин
10:30 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
от 18:00 до 19:00 тренировка доза екстенд
19:30 доза протеин
20:20 150 грама филе 150 грама пълнозърнести макарони и 0.5 литра мляко
24:00 200 грама извара малко протеин

тренировка: кикбокс
5 минути тичане
15 минути разтягане

3 кръга
2 минути подаване на медицинска топка 5 кг
2 минути скачане на въже
2 минути комбинации с гири 1 кг
1 минута почивка между упражненията прекарана на круша

100 коремни на 3 серии

27 юни

05:10 150 грама трици доза протеин
07:40 100 грама трици половин доза протеин
10:30 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
от !5:10 до 16:00 тренировка 2 дози екстенд  60 грама декстроза след
16:20 доза протеин
19:00 200 грама филе 150 грама пълнозърнести макарони
23:00 200 грама извара малко протеин

тренировка: силова
3 кръга
коремни преси х30 х30 х20
тяга 15х100 12х100 10х100
обръщане 12х40 10х40 8х40
военна преса 10х40 8х40 6х40
клек 10х80 8х80 6х80
лег 15х50 10х50 8х50
набирания с 10кг х10 х8 х6
кофи с 10кг х8 х6 х4

суперсерии
тесен хват 10х60 8х60 6х60
сгъване с прав лост 12х30 10х30 8х30

концетрично до отказ с 11кг
разгъване на скрипец 8х60+8х40+6х30

28 юни

05:10 200 грама трици доза протеин
07:40 150 грама трици половин доза протеин
10:30 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
15:20 200 грама филе 100 грама пълнозърнести макарони
от18:00 до 19:00 тренировка доза екстенд
20:00 150 грама филе 150 грама овес и 0.5 литра мляко
24:00 300 грама извара

тренировка: кикбокс
3 кръга
2 минути медицинска топка 5кг
2 минути въже
2 минути гири
1 минута почивка между упражненията на крушата
20 коремни по диагонал

Протеина свърши и две седмици се очертава да съм без протеин. Мисля малко да намаля яденето, едно от храненията ще отпадне, а може би дори две. Четири хранения на ден ми се струват абсолютно нормално.

2 юли

06:00 4 яйца 200 грама трици
08:30 до 09:30 тренировка 2 дози екстенд  60 грама декстроза след
12:00 200 грама филе 200 грама овес
18:40 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
23:30 200 грама извара

тренировка: силова
4 кръга
коремни х30 х20 х20 х15
тяга 15х100 10х100 10х100 8х100
обръщане 10х40 10х40 6х40 3х40
военна преса 10х40 6х40 6х40 2х40
клек 10х80 8х80 8х80 6х80
лег 8х70 6х70 6х70 5х70
набирания с 10 кг х10 х6 х6 х3
кофи с 10кг х8 х6 х6 х2

суперсерии
лег тесен хват 8х60 8х60 6х60
сгъване с прав лост 10х30 10х30 6х30

разгъване на скрипец 10х60+8х50+8х30+10х20 (дроп серия)
концетрично до отказ с 9кг

3 юли

06:00 4 яйца 200 грама трици
12:30 150 грама филе 150 грама овес
18:40 150 грама филе 100 грама картофи 5 филии пълнозърнест хляб и една купа шкембе
23:30 350 грама извара

Днес тренировка няма, а и полудявам когато съм втора смяна, защото изспускам кикбокса. Нещо гладен оставам с четири хранения.
Пресконференцията на УФЦ 148 ме изкърти от смях. Чеил П. Соннен е голям човек!

Абе да ти кажа Сонен си го прави за шоуто :) не вярвам да е чак такъв боклук...
има някои са по-добри в актьорското майсторство отколкото в боя :)

4 юли

06:00 4 яйца 150 грама трици
от 8:30 до 9:20 тренировка 2 дози екстенд  60 грама декстроза след
10:00 4 яйца 150 грама овес
13:20 150 грама филе 100 грама пълнозърнести макарони
18:40 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
23:30 200 грама извара

тренировка: силова
3 кръга
коремни х30 х20 х20
тяга 10х110 8х110 5х110
обръщане 10х40 6х40 5х40
военна преса  10х40 6х40 3х40
клек 10х80 6х80 6х80
лег 10х70 6х70 5х70
набирания с 10кг х10 х6 х6
кофи с 10кг х10 х8 х6

суперсерии
лег тесен хват 8х60 6х60 6х60
сгъване с прав лост 10х30 8х30 8х30

разгъване на скрипец 8х60+8х40+10х30
концетрично до отказ с 9кг

Абе да ти кажа Сонен си го прави за шоуто :) не вярвам да е чак такъв боклук...
има някои са по-добри в актьорското майсторство отколкото в боя :)

Соннен не веднъж е доказвал, че освен да млямпа е и доста корав, но ако сега не бие Силва ще си остане просто корав боец, без особени успехи.

6 юли

06:00 4 яйца 150 грама трици
08:30 до 09:30 тренировка 2 дози екстенд  60 грама декстроза след
10:00 150 грама филе 150 грама овес
13:30 150 грама филе 100 грама кафяв ориз
18:40 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
23:30 200 грама извара

тренировка: силова
3 кръга
коремни х30 х30 х20
тяга 12х110 10х110 8х110
обръщане 10х40 8х40 7х40
военна 10х40 8х40 6х40
преден клек 10х40 10х40 10х40
лег с дъмбели 10х30 8х30 8х30
набирания с 10кг х8 х8 х6
кофи с 10кг х8 х6 х6

суперсерии
лег тесен хват 8х60 6х60 6х60
сгъване с прав лост 10х30 10х30 10х30

разгъване на скрипец 10х60+8х50+6х40
концетрично до отказ с 9кг

Малко преден клек, че рак-а беше зает. И малко дъмбели, че нямаше лостове. Утре може да мина да взема едно креатинче и един бустер, ако съм на кеф сутринта.

7 юли

06:00 200 грама овес и 0.5 литра мляко
от 09:00 до 10:00 тренировка
11:30 150 грама филе 150 грама трици
14:30 150 грама филе 100 грама кафяв ориз
18:30 150 грама филе 100 грама кафяв ориз
23:00 200 грама извара

Тренировката беше лека днес, едно кросче от ТЕТА до джендема и горе обичайното лостове.

8 юли

06:30 200 грама овес 0.5 литра мляко
11:00 доза джак3д и 5 грама креатин
от 11:30 до 12:30 тренировка 2 дози екстенд  60 грама декстроза 5 грама креатин след
13:30 4 яйца 100 грама кафяв ориз
17:00 150 грама филе 100 грама кафяв ориз
20:30 150 грама филе 150 грама трици и 0.5 литра мляко
23:30 200 грама извара

тренировка: силова
коремни х30 х30 х20
тяга 10х120 8х120 8х110
обръщане 12х40 8х40 8х40
военна преса 10х40 8х40 6х40
клек 10х80 10х80 8х80
лег 12х60 10х60 10х60
набирания с 10кг х10 х8 х6
кофи с 10кг х10 х8 х8

суперсерии
лег тесен хват 8х60 6х60 6х60
сгъване с прав лост 10х30 10х30 10х30

разгъване на скрипец 10х60+8х40+10х20
концентрично до отказ с 11кг

Креатина ще е всеки ден 2х 5 грама. Джака само преди силова тренировка.

9 юли

05:20 200 грама овес 0.5 литра мляко
10:30 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
15:00 150 грама филе 150 грама трици
17:40 5 грама креатин
от 18:00 до 19:00 тренировка една доза екстенд
19:20 5 грама креатин
20:10 100 грама филе 3 яйца
23:30 200 грама извара

тренировка: кикбокс
10 мин тичане умерно темпо
20 минути загрявка и ЗДРАВО РАЗТЯГАНЕ
25 минути техника
3 серии коремни

Под техника имам предвид треньора казва дадена комбинация и първо ти е правиш, после пък се защитаваш в продължение на 2 минути. Нещо като спаринг се получава, но си ограничен до съответната комбинация.

10 юли

05:15 150 грама трици и половинка мляко
10:30 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
14:50 доза джак и 5 грама креатин
от 15:10 до 16:00 тренировка 2 дози екстенд  60 грама декстроза и 5 грама креатин след
17:00 150 грама филе 150 грама трици
20:20 150 грама филе 150 грама трици
23:40 200 грама извара малко протеин

тренировка: силова
3 кръга
коремни х30 х30 х30
клек 10х80 10х80 8х80
лег 15х65 20х50 8х70
набирания широк хват с 10кг х10 х5 х4
набирания бицепсов хват с 10кг х6 х3 х3
раменна преса 10х21 8х21 15х13.5
кофи х15 х10 х10

суперсерии
лег тесен хват 12х50 12х50 8х60
сгъване с прав лост 15х20 15х20 15х20

разгъване на скрипец 10х60+10х40+8х30
концентрично до отказ с 11кг

Поръчката от bulkpowlders пристигна и мога да кажа, че неовкусеният им протеин е злато! Не, че нещо ги рекламирам де, но спрямо цена, качество и количество си е доста изгоден.

11 юли

05:20 200 грама овес доза протеин
10:30 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
15:00 150 грама филе 100 грама трици
17:30 5 грама креатин
от 18:00 до 19:00 тренировка една доза екстенд
19:30 доза протеин и 5 грама креатин
20:10 100 грама филе 100 грама пълнозърнести макарони
23:30 200 грама извара малко протеин

тренировка: кикбокс
5 минути тичане
20 минути разтягане
25-30 минути техника
3 серии коремни

12 юли

05:20 150 грама трици доза протеин
10:30 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
17:30 доза джак и 5 грама креатин
от 18:00 до 19:00 тренировка доза екстенд
19:30 доза протеин 5 грама креатин
20:30 200 грама скумрия на скара 100 грама пълнозърнести макарони
23:50 200 грама извара малко протеин

тренировка: кикбокс
3 кръга
скачане на въже
хверляне на медицинска топка 5кг
бой със сянка с гири 1кг
круша

всичко по 2 минути с 1 минута почивка

13 юли

05:20 150 грама трици доза протеин
07:40 баничка с боза ( се еба у простака, ама много добре изглеждащи ми се видяха тия банички)
10:30 150 грама филе 100 грама картофи 2 филии пълнозърнест хляб
14:50 доза джак и 5 грама креатин
от 15:10 до 16:15 тренировка 2 дози екстенд  60 грама декстроза 5 грама креатин след
16:30 доза протеин
17:00 150 грама филе 100 грама пълнозърнести макарони
20:30 150 грама филе 150 грама трици
24:00 200 грама извара малко протеин

тренировка: силова
4 кръга
коремни х30 х30 х25 х20
тяга 12х110 10х110 10х110 6х110
раменна преса с дъмбело 15х16 12х16 12х16 10х16
клек 12х80 10х80 10х80 8х80
лег 10х70 8х70 10х60 10х50
набирания широк хват х15 х10 х8 х8
набирания тесен х8 х6 х5 х4
кофи х15 х10 х10 х10

суперсерии
лег тесен хват 12х50 12х50 10х50
сгъване с прав лост 15х20 15х20 15х20

разгъване на скрипец 10х60+10х50+8х30+10х20 дроп
концентрично до отказ с 11кг

5 февруари

от 08:10 до 09:00 тренировка 2 дози екстенд  и 50 грама декстроза след
09:20 доза и половина протеин
10:20 150 грама филе 150 грама кафяв ориз
13:10 150 грама филе 150 грама кафяв ориз и витамини
16:30 150 грама трици половин доза протеин
18:45 200 грама филе 150 грама варени картофи 3 филии пълнозърнест хляб
24:00 300 грама извара

тренировка: рамо и трицепс
раменна преса с дъмбели 15х13.5 10х24 8х24 6х26 5х26 8х24
разтваряне встрани 15х9 15х9 10х11 8х13.5
повдигане напред 10х11 10х11 10х11
разтваряне встрани на скрипец 10 килограма до отказ

лег тесен хват 10х50 8х50 8х50
разгъване на скрипец с въже 10х50 8х50 8х50

6 февруари

10:00 100 грама трици 1 кофичка кисело мляко 2% и 20 грама черен шоколад
13:20 150 грама филе 100 грама кафяв ориз и витамини
16:30 150 грама трици доза протеин
18:45 200 грама филе 150 грама варени картофи 3 филии пълнозърнест хляб
23:30 300 грама извара

тренировка: няма

7 февруари

от 8:10 до 9:10 тренировка 2 дози екстенд и 50 грама декстроза след
09:30 доза и половина протеин
10:20 5 яйца 150 грама пълнозърнести макарони
13:20 100 грама филе 150 грама макарони и кофичка кисело мялко 2% + доза опти мен
16:30 150 грама трици половин доза протеин
18:45 200 грама филе 100 грама ориз и 3 филии пънозърнест хляб
23:40 300 грама извара

тренировка: гръб, трапец и задно рамо
смесени серии набирания и скрипец
набирания х10 х8 х5
скрипец бицепсов хват 10х60 8х60 6х80
тяга 10х100 6х120 5х140 4х140 4х150 3х150 10х100 8х100   (на 150кг сложих фитили)
мечка с щанга 10х40 10х60 8х70 6х80 8х60
повдигане на рамената 4 серии с 24кг без да броя
пек дек за задно рамо

8 февруари

08:00 150 грама трици доза протеин и витамини
от 10:40 до 11:40 тренировка 2 дози екстенд и 50 грама детстроза след
12:00 доза протеин
13:00 5 яйца 150 грама макарони
16:30 150 грама трици половин доза протеин
18:45 200 грама филе 150 грама картофи и 3 филии пънозърнест хляб
23:30 300 грама извара

тренировка: гърди и бицепс
смесени серии кросоувър и пек дек
кросоувър 20х10 20х10 15х10
пек дек 10х40 8х40 10х30
лег 10х70 8х75 7х80 4х85 6х75 8х70 10х60
флайс 10х16 8х19 8х19 8х19
серия пек дек до отказ с 30кг
сгъване с прав лост 10х30 10х30 8х35 8х40 20х20
2 серии концетрично с 13.5 едната до отказ

9 февруари

10:00 150 грама трици доза протеин и витамини
от 12:30 до 13:20 тренировка 2 дози екстенд и 50 грама декстроза след
13:30 доза протеин
14:30 150 грама филе 150 грама кафяв ориз
17:20 150 грама врат  150 грама кафяв ориз
21:00 150 грама филе 150 грама ориз
24:30 300 грама извара

тренировка: кондиционна
3 кръга
коремни х30 х30 х20
тяга 12х100 8х120 7х140
обръщане 8х50 6х50 6х50
военна преса с дъмбели 8х15 6х15 6х15
клек 12х70 10х70 10х80

9 не бих ги нарекъл точно кръгове
коремни
тесен хват с 50 кг
сгъване с прав лост 30кг

Чудя се как да заздравя хвата и на ум ми идва само още тяга без фитили.

Прави сгъвания и разгъвания с лост за хвата. Ако има по-дебел лост за набирания. Не вреди да вкараш малко допълнителна работа за хват ;)

10 февруари

12:00 100 грама трици половин литър мляко 1.5%
15:00 150 грама филе 150 грама макарони
18:30 доза протеин и половин литър мляко
21:20 150 грама филе 150 грама макарони
23:50 300 грама извара

От другата седмица вкарвам предмишница и хват в тренировките.

11 февруари

05:00 150 грама трици половин литър мляко 1.5%
10:30 200 грама филе 150 грама картофи и 3 филии пънозърнест хляб
от 15:00 до 16:10 тренировка 2 дози екстенд 50 грама декстроза след
16:30 доза и половина протеин
17:30 150 грама филе 150 грама макарони
21:00 150 грама филе 150 грама трици половин литър мляко
23:30 300 грама извара

тренировка: гърди, бицепс и предмишница
смесени серии кофи и пек дек
кофи х20 х15 х10
пек дек 15х30 10х40 8х50
лег 8х70 5х80 5х80 4х80 4х85 8х75 8х70
флайс 15х13.5 15х13.5 10х19 8х19 8х19
кросоувър една серия до отказ
сгъване с прав лост 15х30 12х30 10х30 8х30
концетрично до отказ с 11 кг
3 серии държане на щанга в суприниран хват 70кг

От другият път засичам време на държането.

12 февруари

05:00 150 грама трици кофичка кисело мляко 2% и 20 грама черен шоколад + витамини
10:30 200 грама филе 150 грама картофи 3 филии пълнозърнест хляб
от 15:10 до 16:00 тренировка 2 дози екстенд 50 грама декстроза след
16:30 2 дози протеин
17:30 100 грама филе 150 грама кафяв ориз половин литър прясно мляко 1.5%
21:00 5 яйца 100 грама кафяв ориз
24:00 300 грама извара

тренировка: гръб, трапец и задно рамо
смесени серии набирания и скрипец
набирания х12 х8 х6
скрипец бицепсов хват 10х60 10х60 7х80
тяга 10х60 10х100 8х130 5х150 4х150 4х160 6х140 8х100 само на 160 с колан и фитили
мечка с щанга 10х40 10х60 7х80 8х60 12х40
повдигане на рамената 4 серии с 25кг без да броя
пек дек за задно рамо с 10кг

5 кила сланина за 2 месеца, евала ми на културистичното ядене!

Ма кво ги гледаш тия простотии. Много знае тъпия кантар мазно или мускул си качил. Огледалото е най-добрият индикатор.

13 февруари

05:00 150 грама трици доза протеин и витамини
10:30 200 грама филе 150 грама картофи 3 филии пълнозърнест хляб
16:00 15 крилца и бургер с филе в КФЦ (доволен съм)
20:30 5 яйца 150 грама кафяв ориз
24:00 300 грама извара

тренировка: няма

То е ясно, че тези кантарчета са  грешни, ама поне да има някаква база за сравнение.

14 февруари

05:00 150 грама трици половин литър мляко 1.5% и витамини
10:30 200 грама филе 150 грама картофи 3 филии пълнозърнест хляб
от 15:40 до 16:30 тренировка 2 дози екстенд и 50 грама декстроза след
16:50 2 дози протеин
18:30 5 яйца 150 грама кафяв ориз
21:00 1 литър мляко и 40 грама черен шоколад
23:00 300 грама извара

тренировка: крака
смесени серии лег преса и бедрено разгъване
лег преса 20х60 15х60 15х60
бедрено разгъване 15х30 15х30 10х30
клек 8х70 8х80 8х90 5х100 2х105 5х90 6х80
лег преса 10х160 8х180 6х200 6х200 8х160
повдигане на пръсти на лег преса 15х140 15х140 15х140
бедрено разгъване 10х90 8х100+6х50+8х30

15 февруари

05:00 150 грама трици доза протеин и витамини
10:30 200 грама свиснки дроб на тиган 150 грама картофи и 3 филии пълнозърнест хляб
от 15:10 до 16:00 тренировка 2 дози екстенд и 50 грама декстроза след
16:20 2 дози протеин
17:30 150 грама филе 150 грама пълнозърнести макарони
21:20 150 грама филе 150 грама пълнозърнести макарони
23:30 300 грама извара

тренировка: рамо и трицепс
раменна преса 12х13.5 10х24 10х24 8х24 6х24 10х19
разтваряне в страни 12х9 12х9 10х13.5 8х13.5 8х13.5
повдигане напред 10х11 8х13.5 8х13.5
разтваряне встрани на скрипец 10 килограма до отказ
лег тесен хват 12х50 12х50 10х60 8х65 8х60
френско 20х20 20х20 15х20 15х20

18 февруари

от 08:10 до 09:00 тренировка 2 дози екстенд и 50 грама декстроза след
09:20 доза и половина протеин
10:10 150 грама филе 150 грама кафяв ориз
13:20 150 грама филе 150 грама кафяв ориз
16:30 150 грама трици доза протеин
18:45 200 грама филе 150 грама картофи 3 филии пълнозърнест хляб
23:30 300 грама извара

тренировка: гърди и бицепс
смесени серии кофи и пек дек
кросоувър 20х10 20х10 20х10
пек дек 15х30 15х30 8х50
лег 8х70 6х80 5х85 2х90 2х90 1х90 7х80 6х80
флаис 12х16 12х16 10х19 10х19 20х9
сгъване с прав лост 15х30 15х30 12х30 10х30
концетрично до отказ с 11 кг

Събота и неделя обичайното ядене.

13 май

05:00 500мг АЛА, 1 грам АЛКАР и 10 грама БЦАА
05:30 150 грама овес и половин литър мляко 1.5%
10:30 150 грама филе 150 грама зеле и 2 филии пълнозърнест хляб
15:00 500мг АЛА, 2 грама АЛКАР и 15 грама БЦАА
от 15:10 до 16:30 тренировка
16:50 2 дози протеин
17:40 200 грама филе 200 грама салата
22:00 300 грама извара

тренировка: гърди и бицепс
лег 10х40 10х60 8х70 5х5х80 4х90 3х90 3х90 1х95 6х70 6х70 15х40 10х40
пек дек 20х20 20х20 15х30 10х40
сгъване с прав лост 15х20 15х20 10х30 10х30
сгъване с дъмбели
концентрично до отказ

кардио: 10 минути ХИИТ и 15 минути монотонно

Дано тоя път поне един цял месец издържа да пиша!

14 май

06:00 500мг АЛА, 1 грам АЛКАР 10 грама бцаа
7:00 150 грама трици и доза протеин
11:30 200 грама филе и 200 грама салата
15:30 150 грама свински врат 300 грама шопска
20:00 500мг АЛА 2 грама АЛКАР 15 грама бцаа
от 20:15 до 21:30 тренировка
21:50 2 дози протеин
22:50 300 грама извара

тренировка: гръб, трапец и задно рамо
набирания 12 10 10 8 6
тяга 10х30 10х60 10х80 8х110 6х130 5х140 5х140 5х150 5х150 Много слаба тяга! Над 140 всичко с фитили!
дефицитна тяга 5х120 5х120 4х130 4х130 3х130   7 8см да е бил дефицита
експлозивна тяга 10х90 10х90 8х90 6х90 само надхват с малки почивки
гребане под хват 12х50 12х50 8х70 8х70
повдигане за трапец 15х25 15х25 15х25 15х25
пек бек

кардио: 10 минути ХИИТ и 15 минути монотонно

15 май

05:00 500мг АЛА 2гр АЛКАР и 10 грама бцаа
05:20 100 грама овес и доза протеин
10:30 150 грама филе 150 грама зеле 1 филия пълнозърнест хляб
15:00 100 грама филе 200 грама домати със сирене
19:30 4 яйца с масло
22:30 100 грама извара и доза протеин, 500мг АЛА, 2 грама АЛКАР и 10 грама бцаа

тренировка: няма

16 май

05:00 500мг АЛА 2гр АЛКАР и 10 грама бцаа
05:20 доза протеин и един банан
10:30 150 грама филе 150 грама зеле 2 филии пълнозърнест хляб
16:00 15 грама бцаа 500мг ала 2гр алкар
от 16:15 до 17:30 тренировка
17:50 2 дози протеин
19:00 200 грама телешки кюфтета 200 грама домат 50 грама сирене
22:45 300 грама извара

тренировка: рамо и трицепс
военна преса 10х20 10х30 10х40 6х50 5х50
3 трисета с 40 кг военна преса, обръщане и хай пулл
разтваряне встрани 12х13,5 10х13,5 10х13,5
хай пулл с диск 15х10 15х10 10х10+5 10х10+5 хващам дестяка и петица да работя малко и за хвата
разтваряне встрани на скрипец една серия до отказ с 10кг
лег тесен хват 10х50 10х50 8х60 8х60
френско 15х30 10х30 8х40 5х45
френско с дъмбели 10х11 8х11
една серия скрипец с въже до отказ

10 минути ХИИТ и 15 минути монотонно

Нямаше закуска, та до 10 часа щях да умра от глад(повече викам да не повтарям такива изпълнения).

17 май

05:00 500мг ала, 2гр алкар и 10гр бцаа
05:20 100 грама овес и половин литър мляко 1.5%
10:30 150 грама филе 150 грама зеле и 2 филии пълнозърнест хляб
15:00 500мг ала, 2гр алкар и 15гр бцаа
от 15:20 до 16:10 тренировка
16:30 2 дози протеин
18:00 250 грама телешки кюфтета и 300 грама шопска
23:30 300 грама извара

тренировка: крака и предмишница
клек 10х20 10х50 10х70 8х80 6х90 4х100 3х100 5х90 6х80 5х80
преден клек 8х60 8х60 4х70 3х70 6х60 6х60 5х60 5х60 10х40
разгъване за предно бедро 10х80 10х80 8х90 6х90+6х50+8х20
по една минута дръжане на щанга с надхват 70 80 90
разгъване за предмишница

18 май

04:40 500мг ала, 2гр алкар и 10гр бцаа
05:00 100 грама овес и половин литър мляко
10:30 150 грама филе, 150 грама зеле и 2 филии пълнозърнест хляб
15:00 500мг ала, 2гр алкар и 10гр бцаа
от 15:20 до 16:10 тренировка
16:30 2 дози протеин
18:30 5 яйца с масло и 300 грама шопска
23:30 300 грама извара

тренировка: кондиционна
6 кръга
коремни х40 х40 х30 х30 х30 х20
тяга х130кг  х8 х8 х7 х6 х6 х4
лег с дъмбели х30кг  х10 х8 х8 х6 х5 х3
обръщане х50 кг х12 х12 х10 х10 х10 х8

5 супер серии за ръце
лег тесен хват 10х50 8х50 6х50 6х50 5х50
сгъване с прав лост 8х30 8х30 8х30 6х30 6х30

10 минути монотонно тичане

19 май

10:00 500мг ала, 2гр алкар и 10гр бцаа
10:30 200 грама овес, един литър мляко 1.5%
15:30 200 грама филе и 200 грама кафяв ориз и един литър мляко
20:30 200 грама филе и 200 грама кафяв ориз

тренировка: няма

20 май

02:00 150 грама филе 150 грама зеле
06:15 300 грама извара, 500мг ала, 2гр алкар и 10гр бцаа
15:00 500мг ала, 2гр алкар и 10гр бцаа
от 15:20 до 16:50 тренировка
17:10 2 дози протеин и един банан
18:00 150 грама филе 150 грама кафяв ориз
21:00 5 яйца с масло и 300 грама салата

тренировка: гърди и бицепс
лег 10х20 10х30 10х60 5х5х80 3х90 3х90 3х95 5х80 5х80 30х30 20х30
горен лег с дъмбели 10х17.5 10х17.5 6х26 5х26 5х26
горен флайс 12х16.5 12х16.5 10х19 10х19
сгъване с прав лост 10х30 10х30 10х 8х30
сгъване с дъмбели от пейка с наклон 15х9 12х9 10х9 10х9

кардио: 10 минути ХИИТ и 15 минути изкачване

Много ме тормози нощната смяна, ама к’во да се прави.