Fit & Sweet

25/03-вторник-зарежданее

Тренировка-
5х с 25кг.
клек х15
тяга с прави крака х12
5х с 25кг.
напади х12
хип тръстери х15
глутеус ритници с тежести на глезените 5х15 всеки
sw.ball jacknife 3x12
5х с 25кг.
лег х12
гребане х12
5х 2х7кг.
ренегатско гребане х16/8 всяка/
рам.преси х12
4х
лицеви х12
дъмбели напред х6
3х
флайс с лек наклон х5
ротация с дъмбели х6
3х
бицепсово сгъване х12
триц.разгъване зад врат х10

3х
двойни коремни +10кг. х30
обратни+4кг. х30
повдигания на дъмбел х12
крака към гърди +4кг.х12
въртене със свити крака+2кг.х15

странични коремни +2кг.3х15на страна
планкове 2х35 сек.всеки
коляно/лакът
с изнасяне на крака встрани
длани/лакти

16min.HIIT Combo no rest 4rounds 30/30
-power jack
-air jumps
-burpee +push up
-switch kicks
-diagonal plank jumps
-thrusters 2x7kg.
-burpee
-knee push ups

Храна-
8:30-130-140гр.овесено/елдени крекери,3б.50гр.извара
по-късно 70гр.банан+с.л.конопен протеин+40гр.авокадо
фреш от 1/2грейп.и лимон
11:30-Тренировка
13:00-запеканка от 60гр.киноа/в сурово състояние/2б.1я.пил.филе,пресен лук и подправки-1/2 от това
зелен чай
16:00-др.1/2 от запеканката
зелен чай,1дом.трюфел
кафе с бад.мляко
19:30-телешко с чушки и лук в гювече,прясно зеле на фурна

*Много готин немски хляб :)Брех, остана ми най-грозната снимка от киноа нещото.

26/03-сряда

за вчера +1/2чаша винце

Тренировка-
около 40мин.силова
гребане с триъгълен хват 2х12 4х10
пул олвър с кабел на скрипец 2х12 3х10
набирания различен хват+кофички на машина/набиранията 2х10,4х8,кофи-1х10,2х8,2х6/
железен кръст 4х10
трицепсово на портален скрипец
биц.на портален скрипец
молитва 1х20 с 30кг,3х15 с 35кг.2х12 с 40кг.
вдигане крака от вис 1х25,2х15
усуквания встрани с въже на портален скрипец 3х12 всяка страна
50мин.пътека/35мин.тичане-25мин. 1:30/1:00 с 9км/12,5км.на моменти ходене за по 10-20сек.10мин.1:00/0:30 с 9км/15км.,15мин.ходене под макс наклон на 4,7км./

Храна-

6:30-50гр.мастремахер,2б.
7:35-Тренировка
9:15-200-300гр.ягоди
10:00-50гр.мастермахер,1я.2б.
зелен чай х2
кафе с бад.мляко
13:00-пуешко с прясно зеле,зелена салата с краставица
зелен чай х2
16:30-бадемов крекер с извара,2кутийки стевия шоко
зелен чай
19:00-айсберг с краставица,пил.филе,няколко маслини
22:30-таратор с орехи

27/03-четвъртък

Тренировка-
60мин.силова
3х50 суинга с 12кг.
10скока на кутия за загрявка
мъртва тяга на портален скрипец с въже 5х12
лег преса 1х20 20кг.4х15/30,с един крак 4х12/10
аддуктур 1х20/25,5х15/30-35
абдуктур същото
набиране на машина+кофички 3х10,1х8.после с широк надхват 3х4+още 8кофи
пек дек 4х12
пул олвър на скрипец 4х12
придърпване на скрипец пред гърди
същото зад врат
трицепс на скрипец с въже
молитва 1х15/30,3х12/35,1х12/40
коремни от столче с 5кг.4х12,без 3х15
вдигане крака от лежанка+повдигане на таза 4х12
хиперекстензия с 5кг.3х12
вдигане крака от вис 4х15
от висене на лост свити крака към гърди с въртене 2х10/много ме боляха ръцете,имам си разни мазолчета/
преси на машина 1х15/45,1х12/50,1х12/55,1х12/60
45мин.пътека
/30мин.тичане-20мин.1:30/1:00-9/12км.
5мин.1:00/0:30-9/14,5км.,
5мин.с 11км.,
15мин.ходене под макс наклон с 4,7км./пак имаше спиране на места за по 10-20сек с ходене.

Храна-
6:30-2б.овесен крекер
7:30-Тренировка
9:30-80гр.мастермахер,1я.2б.
11:00-ябълка
зелен чай х2,кафе
12:30-пил.филе,зелена салата с краставица и червена чушка
зелен чай
15:30-бадемов крекер с извара,2б.20гр.бадеми
2кутийки стевия шоко
зелен чай х2
18:30-пил.филе,айсберг с краставица,10-тина маслини
22:30-таратор орехи

28/03-петък

Тренировка-
HIIT 60sec/15-
3rounds
-напади+чуково сгъване
-тяга+гребане/25кг.
1мин.бърпи
3кръга-
-бг клек+рам.преса-2х7кг. на всеки х30сек.
-глутеус ритник с тежести-ляв
-същото-десен
1мин.бърпи+лицева
3кръга
-лег+вдигане на крака/2х7кг/
-лицеви+коляно/лакът+изнесен крака встрани/спайдър
1мин.бърпи
3кръга
-ренегатско/2х7кг/
-разгъване на шв.топка
1мин.бърпи
3кръга-
-тръстъри/2х7кг/
-клек с 2х7кг.
1мин.бърпи с лицева

Храна-
8:30-70гр.извара/30гр.лайт сирене,бадемов крекер
-1/2авокадо,мини банан,20гр.конопен протеин,щипка чия+конопено семе+пчелен прашец,ч.л.фъст.масло
фреш от грейп.+лимон
11:00-Тренировка
12:30-пилешко,салата айсберг/рукола/бейби спанак/краставица
16:00-ягоди
18:00-кафе с малко мл.
20:00-същата салата,пуешко,100гр.протеинов кекс
1/2чаша червено вино

29/03-събота

8:00-2б.
8:15-Трен.
42мин.интервално вело
странични преси от планк 3х15 всяка страна
странични коремни 3х25 всяка
9:30-100гр.извара,100гр.крекери от елда и киноа/направени с 1б.и 1я.
1/2авокадо,мини банан,с.л.конопен протеин,щипка чия+пчелен прашец
фреш грейп+лимон
14:00-1/2фрапе без захар
16:00-100-200гр.пилешко,2сухара с парче дом.прясно сирене,таратор с щипка орехи
20:-22:00-1/2чаша мартини,1/2шепа печени ядки,2-3 парчета чипс/печен/,50гр.спелтов хляб с лютеница

30/03-неделя-почивен

Храна-
протеинов кекс,извара,1я.2б.,30-40гр.прясно дом.сирене
40гр.авокадо,1/2банан,конопен протеин,пчелен прашец,чия
пил.филе,салата
шепа шам,протеинов кекс
пил.филе,салата
извара,краставица,морков

31/03-понеделник

Тренировка-
60-70мин.силова-
лег преса 2х20/20,4х15/30,3х12/40
двусет-глутеус машина+бедрено разгъване на машина 5х12
мулти хип машина 4х12/25кг.всеки
аддуктур 1х20,5х15
абдуктур същото
двусет-набиране+кофички на машина 3х8,2х6,отделно с широк хват 3х6,кофи 2х6
гребане на машина 1х15 3х12
гребане на долен скрипец 1х15,4х12,1х10
кросолвър 1х15,3х10
пул олвър с въже на скрипец 5х12
придърпване на горен скрипец 1х15,4х12
трицепс с въже на скрипец 4х12
молитва 1х20/30,2х15/35,2х15/40,1х15/45
машина за корем 1х15/40,1х15/45,2х15/50,1х15/55
вдигане крака от вис 4х15
вдигане крака от лежанка 3х20
преси на римско столче с 5кг.5х12
50мин.пътека/33мин.интервали,2мин.подтичване под наклон,15мин.ходене под наклон+5х10ходещи напада/

Храна-
8:30-70гр.мастремахер,2с.л.извара,30гр.прясно сирене,3б.
кафе
10:30-Тренировка
12:45-мини банан с конопен протеин+пчелен прашец,2б.
15:00-пил.филе с ч.л.горчица,таратор с 10гр.орехи,зелена салата+домат+краставица
1ов.крекер,2моркова
17:00-кафе
19:00-пил.филе,салата айсберг,краставица,домат
1/2чаша вино
малко извара

01/04-вторник

Тренировка

16мин.пътека-ходене под макс наклон
Силова
лег преса 2х20,5х15,1х10
аддуктур 3х20,2х50
абдуктур същото
напади с 12кг.пудовка
сумо тяга+хай с 16кг.пудовка
набирания на машина+кофички-2х8,3х6,набиране широк хват 4х5
раменни преси на машина
пек дек
гръдна преса
гребане на долен скрипец
придърпване на горен скрипец
пул олвър на портален скрипец с въже
молитва 1х20/30,2х15/35,2х15/40,1х15/45
вдигане крака от вис 2х20,2х15
коремни на машина
бицепсово на скрипец
трицепсово с кабел на скрипец
30мин.пътека/тичане интервали-15мин/9 и 12,5км,10мин.8-9 за 60сек. и 15км.за 30сек.5мин.с 10 и 11км./+на няколко пъти ходене за по 10-20сек.
Отпаднало ми е,много ме мъчи гърлото,но вече го атакувам.

Хранене-
8:30-65гр.ов.крекери,1я.3б.малко извара
фреш грейп.кафе
10:30-Тренировка
12:30-мини банан
13:00-пил.кюфтета/от пил.филе/150гр.,50гр.крекери от киноа
15:00-кафе,ягоди
19:00-100-120гр.св.печено филе+таратор
22:30-още малко таратор с щипка орехи,30гр.прясно сирене

02/04-сряда

Тренировка
5х с 25кг.дувсет-
клек х20
рум.тяга на един крак с 2х7кг.х15 всеки

глутеус ритници с х2кг.5х20 всеки
бг клек с 2х7 4х10всеки
лег с 25кг.4х12
гребане с 25кг.4х12
двусет с 2х7
ренегатско гребане 3х16
рам.преси 3х12

избутване на дъмб.от шв.топка 3х15
пул олвър от топка серия до отказ
двусет
кофички 3х10
ротация с дъмбели 3х8
двусет
лицеви спайдър 5х12
дъмбели напред 5х8
двусет
бицепсово 3х12
кик бек 3х12

мелница за корем
странични преси от планк с коляно към лакът 3х10 на страна
3х35сек планкове-
-с коляно към лакът
-длани/лакти+изнасяне на крак встрани
странични преси 3х25 на страна

Трен 2-17:00-7обиколки на стадион за около 25-30мин.,няколко пъти спринт/ходене

Храна-
9:00-90гр.мастермахер,2ов.крекера,1я.2б.малко извара
по-късно 40гр.авокадо+мини банан+с.л.конопен протеин и пчелен прашец+чия
кафе,фреш грейп.
12:00-Тренировка
13:30-150гр.пил.филе,салата,няколко печени тиквички
16:00-100гр.пил.филе,3моркова
кафе,зален чай
17:00-Трен.2
19:00-таратор с щипка орехи,печени тиквички с извара,2б.,салата
1/2чаша червено вино

03/04-четвъртък

Тренировка-
Силова-
коремни преси на столче-2х15,3х12 с 5кг.
вдигане крака от лежанка с 3кг.медицинска топка 3х12,без 2х15
вдигане крака от вис 4х20
молитва от стоеж на скрипец-1х20/35,2х15/40,2х15/45,1х12/50
коремни преси на машина
коремни с надолу главата 3х12
преси от висене на лост 2х10
придърпване на горен скрипец 1х20,3х15,1х12
дърпане на долен скрипец
пул олвър с кабел на скрипец
кросолвър 4х10
набиране+кофички 3х8,2х6,с широк хват 3х4
рам.преси на машина
пек дек
гръдна преса
гребане на машина
биц.сгъване на скрипец
триц.разгъване на скрипец
кик бек на скрипец с кабел
40мин.пътека/20мин.умерени интервали 9/12,20мин.ходене под макс наклон/

Хранене-
6:30-30гр.ов.крекери,2б.
7:30-Тренировка
9:30-мини банан
10:00-90гр.мастермахер,1я.2б.2с.л.извара,4маслини
13:00-пил.филе,салата+червена чушка
15:30-70-80гр.извара,5маслини,шепа шам
18:00-200гр.грах,пил.филе,салата
22:30-таратор с щипка орехи,2моркова
+1,5литър зелен чай,кафе

04/04-петък

Тренировка-
Силова-60мин.
лег преса 3х20,5х15,2х10
двусет бедрено разгъване+глутеус машина 3х12,2х10
мулти хип машина 5х12 всеки
аддуктур 1х50,4х30,2х20
абдуктур нещо подобно
набиране+кофички 3х8,1х6,с широк хват 3х5
лицеви 3х10
кик бек на скрипец
разгъване за трицепс с кабел на скрипец
биц.сгъване на скрипец
молитва от стоеж 1х20/35,2х15/40,2х15/45
странично издърпване/извиване с кабел за облик 3х15 на страна
вдигане крака от вис 4х20
46мин.пътека/26мин.умерени интервали 9/11/12,16мин.ходене под макс наклон,4мин.ходещи напади х12+10сек.почивка/

Храна-
6:30-30гр.ов.крекери,2б.
7:30-Тренировка
9:30-10гр.протеинов бонбон/фурми,конопен и грахов прот./
10:00-90гр.мастермахер,3б.2моркова,
зелен чай х2,кафе
12:30-пил.филе на тиган с 2б.1я+червена чушка+2с.л.извара/домашна/-половината от това+салата+200гр.грах
15:30-
зелен чай х3
18:00-др.половина от обяда,салата
22:30

Нещо ще променям в трен.ще намалям кардиото или по-скоро ще го обърна на хиит за 15-20мин.Струва ми се,че май свалям от него.

05/04-събота-почивен

Храна-
50гр.пълнозърнести гевречета,2б.
фреш грейп.кафе
1/2авокадо,малък банан,2с.л.конопен протеин
150-200гр.пица с блат от овес,нахут,елда
4пилешки кюфтета от филе
кюфтета от тиквички
150гр.печени картофи,зелена салата,котлет сьомга,2-3глътки вино

06/04-неделя

Храна-
2 мини бургера от киноа,белтък и извара,2 тиквени кюфтета
1/2авокадо+малък банан+чия+пчелен прашец
супа от спанак,гъби,още зеленчук и малка част червена леща
мъфин от извара,белтък,пил.филе
1/2чаша фреш грейп.кафе
таратор,4пил.кюфтета
пъстърва,салата,1/2чаша вино

Тренировка за около 45мин.
4х с 25кг.
клек х20
напади х20
5х с 25кг.
тяга с прави крака х12
хип тръстери х12
4х 25кг
лег х12
4х 25кг.
гребане х12
4х
ренегатско с 2х7 х12
рам.преси х12
3х
лицеви спайдър х12
вертолет х10
бицепсово 3х12
трицепсово разгъване х12 всяка-едностранно

100х коремни преси с 7кг.
20бърпи с лицева

Домашното фъстъчено масло ми се получи супер :)

07/04-понеделник

Тренировка
силова-
хакен клек 5х12
лежаща лег преса 5х12
класическа лег преса 20,3х15
бедрено разгъване+бедрено сгъване в двусет 5х12 всяко
мулти хип 5х20 всеки крак
аддуктур 50,5х30,20
абдуктур същото
набиране на машина+кофички 3х8
набиране широк хват 3х5
вертолет 3х10
молитва права 1х20/35,2х15/40,2х15/45
вдигане крака от лежанка+повдигане на таза 4х20
преси на столче 2х15,3х12 с 5кг.
преси с надолу главата 3х12
45мин.пътека/30мин.интервали-20мин.15/9км. на 30сек/90сек.,10мин.9/11/12,15мин.ходене под макс наклон/

Храна-
6:30-мъфин от белтък,пилешко и извара
7:30-Тренировка
9:30-300мл.фреш грейп.
10:00-2бургера от киноа,извара и яйце,3б.
кафе,зелен чай х2
13:00-салата,пил.кюфтета
зелен чай х2
16:00-още един от мъфините,20гр.ядки
зелен чай
19:30-салата,пил.кюфтета
22:30-зеленчукова крем супа,ч.л.фъстъчено масло

08/04-вторник

Тренировка-
Силова-60-70мин.
долен скрипец 1х15,3х12,1х10
пул даун пред гърди,после зад врат 1х15,3х12,1х10
пул олвър на скрипец с прав лост 4х15
пек дек 4х12
гръдна преса 4х12
гребане на машина 4х12
набиране подхват+кофички 4х6
набиране широк надхват 3х4,1х3
трицепсово разгъване с въже на скрипец 4х12/10
двусет-4х12
-кик бек с въже на скрипец 10/15кг
-бицепсово сгъване с прав лост на скрипец 10/15кг.
молитва права,1х20/35,2х15/40,2х15/45
странично издърпване на въже за корем 3х15 на страна
хиперекстензии с 10кг.диск 4х12
преси на столче 4х15
вдигане крака от вис 4х20
от висене преси крака към гърди 3х10/направо ми отлепи кожата от мазолите,докато се държах/
преси на машина 1х20/45,2х15/50,2х12/55
45мин.пътека/20мин.интервали 9/14 и15км. на 90сек/30сек.,20мин.ходене под макс наклон с 4,7км.5мин.подтичване под наклон/

Храна-
6:30-мини бургер от киноа,извара и белтък
7:30-Тренировка
10:00-50гр.овесени крекери,25гр.мастермахер,3б.
кафе,зелен чай х2
13:00-салата,пил.кюфтета,250гр.грах
16:00-2мъфина от извара,пилешко и яйце,15бадема
2кутийки стевия шоко
зелен чай х2
19:00-салата,пил.кюфтета
22:30-купа таратор

09/04-сряда

Тренировка
5х/25кг.
клек х20
хип тръстери х20

тяга на един крак с 2х10кг.4х12 всеки
ходещи напади с 2х10кг.4х15
глутеус ритници от планк с тежест на глезените 5х20 всеки
повдигания на таза от стол на един крак 4х15 всеки
5х/2х10кг.
лег х12
гребане х12
4х/2х10кг
ренегатско гребане х12
рам.преси х10
4х
лицеви спайдър х12
вертолет с 15кг.лост х12
3х пул олвър с 10кг.х15
3х
кофички с крака на пейка х10
лост напред х10
3х
двойни коремни с 12кг.х30
обратни с 4кг. х30
повдигане на 10кг.дъмбел х12
кръгове със свити крака към гърди с тежест х15
3х40сек.на страна
страничен планк с 5кг.тежест
3х40сек.всеки
планк длани/лакти
планк коляно/лакът

Храна-
1/100гр.мастермахер,4б.1/5ж.
фреш грейп.и лимон
2/250гр.ананас
-Тренировка
3/180гр.пуешко,салата,купа зеленчукова крем супа
4/купа таратор с щипка орехи
5/2ч.л.таханов микс
6/омлет от 3б.1я.25гр.лайт сирене,салата,купа супа
7/150гр.козе мляко,4ягоди

1х кафе

10/04-четвъртък

Тренировка
10-15-20-15-10 с 30кг.от клек+напади
4х/30кг.
добро утро х15
тяга х12
5х/2х8кг.лег+вдигане на краката х12
4хгребане с 25кг.
4х/2х8кг.
флайс х8
рам.преси х12
5х
лицеви от шв.топка х12
sw.ball jacknife х12
3х
френско разгъване за трицепс с 15кг.лост
3х
бицепсово сгъване с 15кг.лост

хийт 1мин.на 30сек.бърпи без почивка,общо 16:40
-суинг с 10кг.+30сек.бърпи
-сумо клек с 10кг.+бърпи
-спайдър лицеви/бърпи
-суинг/бърпи
-тръстъри с 15кг./бърпи
-коляно/лакът от стол/бърпи
-тръстъри/бърпи
-жабешки скоци/бърпи
-сумо клек/бърпи  с лицева
-суинг/бърпи с лицева
-коляно/лакът от стол/бърпи с лицева

странични преси 2х25 на страна
страничен планк+коляно/лакът 3х12 на страна

31мин.интервално вело/20км.

Храна-
1/60гр.ов.крекери,1/2ж.3б.50гр.извара,4маслини
2/180гр.ананас+2топчета от банан/конопен протеин/прашец/чия
Тренировка
3/таратор с щипка орехи,200гр.пуешко,салата,20гр.ов.крекер
4/100гр.от белтъчен омлет
5/100гр.пуешко,2пил.кюфтета,салата,1/2чаша червено вино,5маслини

литър зелен чай с корен от джинджифил

11/04-петък

Тренировка
Силова-60мин.
лег преса-4х30,3х20,1х10,с един крак 3х15
бедрено разгъване+бедрено сгъване в двусет 5х12
аддуктур 7х30
абдуктур 7х30
набиране+кофички 4х6,набиране широк хват 3х5
фейс пул 4х12
пул олвър на скрипец с прав лост 4х12,подхват 2х12
пул даун 1х20,3х15,1х12
долен скрипец 1х20,3х12
пек дек
разгъване за трицепс с въже 4х12
кик бек на скрипец 4х12
молитва 1х20/35,2х15/40.2х15/45,1х12/50
вдигане крака+таза от лежанка 4х20
преси с главата надолу 3х12
вдигане крака от вис с въртене,за странични 3х15
45мин.пътека/33мин.интервали-8,5/14-1:30/1:00,2мин.тичане под наклон,17мин.ходене под макс наклон/

Храна-
6:30-1ов.крекер,1/4 от омлет/3б.1я.200гр.извара,50гр.лайт сирене/
7:30-Тренировка
9:30-3топчета от банан/конопен протеин/чия/прашец
10:00-60гр.мастремахер,3б.
зелен чай с джиндж.х2,кафе
13:00-170гр.пуешко,250гр.грах
16:00-1/4 от омлета,4маслини
зелен чай  х2
18:30-170гр.пуешко,салата
зелен чай
22:00-печена мерлуза-само си чопнах около 50гр.,салата

12/04-събота-почивен

Храна-
7б.,1я.
90гр.мастермахер,
80гр.мерлуза,
350гр.пил.кюфтета,
240гр.грах
2хсалата
200гр.задушен карфиол+броколи
15гр.ядки,
купа таратор

13/04-неделя

7:00-2б.
7:15-45мин.вело/интервали
8:15-1я.2б.50гр.извара,краставица
зелен чай,кафе
11:00-100гр.ов.крекери,3б.
за по-късно 250гр.пил.кюфтета,
2хсалата
300гр.задушен карфиол/броколи/морков
10гр.ядки
купа таратор,130-150гр.пуешко

14/04-понеделник-зареждащ

Тренировка-
към 2 часа и 30мин.всичко
хакен клек 5х12 до 50
смит машина 2х15,4х12,1х10 до 50
напади с 10кг.диск над глава 3х25
лег преса лежаща 2х15,3х12
хиперекстензии 1х15,3х12/10кг.
лег преса с един крак 4х12 всеки/20кг.2х15/30,2х12/40,1х12/50,1х12/60,1х10/70
аддуктур 5х30,2х20 от 25 до 35
абдуктур 4х30,3х20 от 25 до 30
двусет бедрено сгъване+бедрено разгъване 5х12 на всяка
бедрено разгъване една до отказ
двусет набиране+кофички 4х6
набиране широк хват 4х5
фейс пул на скрипец с въже 1х15,3х12/20,2х12/25
пул олвър на скрипец 4х12
долен скрипец 1х15,3х12
лат машина пред гърди 1х15,4х12
трицепсово с въже 4х12
бицепсово на скрипец с прав лост 4х12
вдигане крака от вис с редуване на прави със свити+въртене встрани 3х15 всяка
вдигане крака от лежанка+таза 3х20
преси на столче 3х15,3х12 с 5кг.
40мин.пътека/25мин.интервали-бързо ходене/тичане с 13,5км. 1:1,15мин.ходене под макс наклон с 4,8км./

Храна-
9:00-100гр.овесени крекери,3б.1/2ж.
10:30- крем от банан/авокадо/с.л.конопен протеин/щипка чия+рожков
кафе
12:00-Тренировка
15:00-50гр.ов.крекери,200гр.пил.кюфтета
19:00-пълнозърнести спагети-250-300гр.сварени,1с.л.дом.извара,домати,пилешко филе-200гр.
зелена салата с краставица,1/2ч.червено вино

15/04-вторник

Тренировка
лицеви 2х12,спайдър 2х10
двусет набиране широк хват+кофички 4х6
набиране тесен хват 4х6+още една серия кофички до отказ
фейс пул с въже на скрипец 1х20/15,3х12/20,2х12/25
пул олвър на скрипец с прав лост 5х12
кросолвър 1х15,3х10
лат машина 1х15/15,3х12/20,1х12/25
долен скрипец 1х15,4х12
гребане на машина 4х12
рам.преси на машина 3х8/баси тежката машина/ :Д
пек дек 4х12
гръдна преса 4х12
трицепсово с въже на скрипец
кик бек на скрипец 4х12
бицепсово на скрипец 4х12
молитва с прав лост отпред 1х20/35,2х15/40,2х15/45
молитва с въже 4х20
преси от столче/акцент странични/3х15,4х12 с 5кг.
вдигане крака от вис за странични 3х15 в суперсерия,щото некъв седеше и се тръшкаше до мен
преси на машина 1х20/40,2х15/45,2х15/50,1х12/60
40мин.пътека/25мин.интервали 1:1/6,7км.ходене-13,5км.тичане/ 2-3мин.подтичване под наклон,останалото ходене под макс наклон/

Храна:

6:30-2б.2с.л.извара,овесен крекер/15гр.
7:30-Тренировка
9:45-3б.1/2ж.250гр.задушени карфиол+броколи,60гр.мастермахер
кафе,зелен чай х2
12:30-200гр.пил.филе,240гр.грах
15:30-25гр.бадеми,2сурови чушки
зелен чай х2
18:00-250гр.пил.филе,салата
20:30-същото като в 18
22:30-3б.1/2ж.2с.л.извара,1/2ч.л.фъст.масло

16/04-сряда

Тренировка-
няколко ст клека за загрявка
суинг с 12кг.пудовка 1х50,2х25
ходещи напади 2х6кг.2х50
бг клек 3х10 всеки с 2х6
сумо тяга с 16кг.пудовка 3х12
хай пул с 12кг.3х10
рам.преси с 2х6 3х10
ренегатско гребане 2х6 -20,15,16
хиперекстензии 1х15,3х12 с 10кг.
преси от столче с 4кг.топка над глава 4х15
лег преса-хоризонтална 1х20/20,2х15/30,2х12/40,2х12/50
двусет бедрено сгъване+разгъване 4х12 всяко
аддуктур 5х30,20/до 30,разтваряне обратно аддуктур с лице към седалката 4х12 с 35/40
абдуктур 2х20,4х30до 35кг.
фейс пул 1х15,4х12
кик бек с въже на скрипец 3х12
разгъване за трицепс с въже 3х12
коленни сгъвания в/у шв.топка за корем 3х12
стреч
41мин.пътека/20мин.1:1-6,7км/13км.,2-3мин.леко тичане под наклон,останалото ходене под макс наклон от 4,7 до 6 с намаляне на наклона в последните минути/

Храна-
6:30-1ов.крекер/15гр.3б.краставица
7:30-Тренировка
10:00-65гр.мастермахер,1я.3б.2пресни малки чушки
зелен чай х2
кафе
13:00-пил.кюфтета/200гр./от пил.филе/,салата,240гр.грах
зелен чай
16:00-25гр.ядки,белтъчен омлет/5б/с 50гр.извара
2кутийки шоко стевия
18:30-пил.кюфтета 200гр.салата
22:30-

17/04-четвъртък

Храната за деня
-филия мастермахер,
-1я.8б.
-пуешко,пил.шишче
-2х салата
-доза протеин след трен.
-ягоди
чай,кафе

Тренировка-горна част+малко корем+25мин.кардио

18/04-петък-off

Храната-60гр.мастермахер,1 и 1/2я.6-7б.10бадема,ябълка,160гр.пил.филе,300гр.пуешко,салата,чаша вино

19/04-събота-off

Храна-
1я.5б.домат
кафе
салата,80гр.пилешко,1я.4б.
30гр.ядки
кафе
белтъчен омлет със спанак и чушка
зелен чай
пъстърва,зелена салата с краставица,чаша вино

Ще ми се съберат 3 почивни дни,ама имах и нужда :Д

20/04-неделя-почивен

2я,5б.,печена чушка със с.л.извара,пилешко,2 салати,2ч.л.горчица и лютеница,50гр.бадеми
кафе,зелен чай

21/04-понеделник

12:00-Тренировка-Крака
загрявка 5мин.бързо ходене на пътека
-клекове на смит-6 х12 с качване на кг.различен разкрач,първата серия с подскок
-хакен клек същото
-хоризонтална лег преса-5х12/15 с различни кг.до 60,3х15 с един крак за всеки с 20кг.
-дувсет от бедрено сгъване и разгъване 6х12 всяка,за разгъването серии с по един крак х12 всеки
-аддуктур -6х30 до 35кг.последните с вдигане на таза
-абдуктур 1х20,5х30 до 30кг.
-тяга 40кг.3х8
и между другото
3х12 лицеви,малко набирания
вдигане крака от вис с въртене встрани 3х15
молитва права
toes to bar 3х12
стречинг
18:30-второ тренче за задна част
глутеус ритници с тежести,кикове с тежести 4х30,странични кикове,лицеви спайдър 3х12,страничен пулс планк 3х15 всяка,коляно/лакът планк

Храна
9:00-1 1/2 я.5б.3-4с.л.паста от печени чушки с извара
кафе
12:00-Тренировка
-след трен.1оризов крекер,1/2 банан,3б.
15:30-200гр.пъстърва,салата
20:00-пилешко,салата с няколко маслини,броколи,1/2чаша червено вино

22/04-вторник

11:30-малко корем
4серии с тежести на краката
-двойни +10кг.х30
-обратни х30
-руско извиване с 10кг.х20

16:45-Тренировка-Гръб,Глутеус
5мин.загрявка бързо ходене на пътека
-вдигане крака от лежанка с 4кг.топка 4х20
-преси на столче с 10кг.диск 4х15
-глутеус мост от лежанка с 15 и 20кг.диск 3х50,1х50
-глутеус мост на един крак с 10кг.диск 3х20 всеки
-хиперекстензии с 10кг.диск 4х15/20
-гребане с щанга-4х12
-гребане с дъмбели 4х12
-разтваряне на пек бек машина 5х12
-гребане на машина 4х12
-долен скрипец 5х12
-лат машина пред гърди 3х12/зад глава 5х12/15
-гребане на скрипец с кабел/едностранно 3х12
-пул олвър с прав лост на скрипец 3х12
-набиране широк хват на машина 4х10
-кофички 3х10
-кросолвър 4х10
-лицеви 3х12
малко стречинг
5мин.бързо ходене на пътека

Храна-
8:30-1я/5б
кафе
10:00-250-300гр.ягоди
12:30-пуешко,печени тиквички,малко салата
15:30-1/2я.100-тина гр.пилешко
16:45-Тренировка
след трен.2оризовки,50гр.пилешко
20:00-пуешко+малко пилешко,салата,печени тиквички и морков

23/04-сряда

Тренировка-Гърди,бицепс,рамо
-фейс пул 6х12 до 25кг
-едностранно издърпване на кабел на скрипец встрани за рамо 4х12 всяка страна
-вертолет с прав лост на скрипец 5х12
-бицепсово с прав лост на скрипец 4х12
-биц.сгъване на скрипец с кабел 4х12
-пек дек 5х12
-гръдна преса 4х12
-pectoral machine 4х12/1х10
-избутване за гърди от наклон на машина 4х12
-рам.преси с дъмбели 2х7 4х12
-дъмбели напред 4х12
-дъмбели назад 4х12
-вертолет с крив лост 3х12
-избутване на дъмбели от лежанка 4х12
-бицепсово сгъване с дъмбели 4х12
-кофички 3х10
15мин.бързо ходене на пътека

Храна-
6:30-1я.5б.краставица
7:30-Тренировка
9:30-2оризовки,1оризов крекер,3б.
зелен чай х2
кафе
12:00-пуешко,салата
16:00-50гр.бадеми
зелен чай х2
19:00-пуешко,салата
22:30-50гр.пилешко филе,краставица

24/04-четвъртък

Тренировка-Кардио,корем
-50мин.пътека/5мин.бързо ходене до 7,8км.40мин.редуване на 1мин.спринт на 15/15,5/16км и 5-6мин.бавно тичане и бързо ходене,3мин.умерено тичане,2мин.бързо ходене/
-вдигане крака от вис въртене встрани със свити крака 4х20,от лост колена към лакти 3х10
-преси от столче макс наклон 3х25 последната бавни със задържане
-преси с 10кг.на гърди 2х15,с 5кг зад врат 2х15,странични преси от столче
-крънчове 3х20
-странични повдигания от планк на лакът 2х30 на страна
-махало 2х25
-коляно/лакът /краката на шв.стена на 2-3 педи от земята/ 3х30
-лицеви 3х12
-странични усуквания с кабел на скрипец 3х15/20 на страна/15кг/
-странични извивания с кабел на скрипец 3х15/20 20/25кг.
-молитва 20/30кг,2х20/45кг/

Храна-
6:30-2б./много ми стържеше/
7:30-Тренировка
9:15-50гр.пил.филе,5б.
10:30-2оризовки
кафе,зелен чай
12:00-скумрия,салата
16:00-10гр.бадеми,50гр.пилешко,карфиол
19:00-пъстърва,салата
22:30-1я.3б.краставица

зелен чай около 1,5л.

25/04-петък

Тренировка-Крака
-загрявка 8мин.на колело
-squat machine-една загряваща х20,6-7 х15/12 с добавяне на до 50кг.допълнително дискове,последните с допряни стъпала
-ходещи напади с 2х8кг.4х20
-степ ъп на кутия с 2х8кг.4х15 с редуване
-бг клек с 2х8кг. 3х12 всеки
-навеждане с 2х8 3х15
-с топка от 4кг.навеждане с ръце напред/изнасяне крака назад до получаване на права линия с крака и ръцете 3х15
-сумо клекове с 20кг.пудовка 3х20
-лежаща лег преса/free weights/-загряваща х20,7серии х12 с до 60кг.доп. добавени
-смит машина 1х15,3х12/с до 30кг.добавени/
-аддуктур 1х30,2х20,4х30 до 30кг.
-абдуктур  2х30,4х20 до 45кг.
-предна екстензия с един крак-3х10всеки
-глутеус на машина 3х12 всеки 25/30кг.
-хоризонтална лег преса-загравяща с 20кг.х20,5х12 до 50кг.
15мин.стречинг
20лицеви

Храна-
6:30-1я.4б.краставица,1/2морков
7:20-Тренировка
9:20-3оризовки,3б.
кафе,халба зелен чай :Д
12:00-пил.филе,150гр.броколи,салата
халба зелен чай
15:30-50гр.орехи
пак зелен чай
19:00-същото като на обяд
22:30-1/2я.1б.краставица,ч.л.горчица

26/04-събота

Тренировка-Гръб,трицепс,рамо/акцент странично/
-набиране на машина широк хват 5х10
-тесен подхват 8,6,5
-кофички 3х10
-пул даун пред гърди 20,15,2х12/до 30кг.
-същото зад глава 15/12/10/12 до 30кг.
-дърпане от ляво,дърпане от дясно 3х12 всяка
-долен скрипец 15,3х12/20кг
-пул олвър с прав лост на скрипец 3х12
-пек бек 4х12
-едностранно странично издърпване на кабел за рамо 4х12 всяка
-трицепсово разгъване с въже на скрипец 3х12
-кик бек с лост на скрипец 4х12
-кик бек с въже 4х12
-едностранно разгъване на скрипец 4х10 всеки/10кг.
-Cable External Rotation 4х10 всяка
-кросолвър 3х10
-трицепсово разгъване на машина 3х12
-дъмбели назад 6кг.3х12
-флайс от лек наклон 3х12
-мечка 3х12
-хоризонтални набирания 10,8,6
-вдигане крака от вис странично въртене 3х20
-мятане на 3кг.топка от земя
-гръдна преса 15,12

Храна-зареждащ
10:00-1я.4б.краставица,2моркова,1крекер от конопено брашно
зелен чай,кафе
по-късно грейпфрут
12:00-Малка трен.
странично вдигане на крака от лег с тежести 3х20 всеки
хип тръст 30кг.3х20
ренегатско гребане 2х9кг.3х16
гребане с щанга 30кг.3х12
13:00-печени тиквички,30гр.крекер от киноа,150гр.пил.филе,салата
16:00-2б.още малко тиквички
17:30-Тренировка
19:00-50гр.оризови крекери,2оризовки,3б.
21:00-200гр.пил.филе,2ч.л.горчица,салата,1/2чаша вино

27.04-неделя-почивен

Храна-
1/1я.4б.домат,чушка
кафе
2/пуешко,салата
3/50гр.бадеми
4/пуешко,салата
5/10гр.орехи,краставица,морков
1,5л.зелен чай

28/04-понеделник

Тренировка-Крака
8мин.загрявка на колело
-squat machine -загряваща х20,2х15,5х12/до 60кг.
-лежаща лег преса -загряваща х20,3х15,5х12/до 60кг.
-напади с 2х9кг.2х20 ходещи,2х20 на място
-рум.тяга на един крак с 2х9кг.4х12 всеки
-сумо клек с 20кг.пудовка 3х20
-предна екстензия с един крак 3х12 всеки,с двата 3х12
-задна екстензия-5х12
-хоризонтална лег преса 1х20,1х15,3х12/до 60кг.
-аддуктур 20,30,4х20 до 45кг.
-абдуктур 30,5х20,15 до 35кг.
-коремни с надолу главата 4х15
от вис 1х20/няма дореждане до това чудо,тъкмо се наместих и некъв застана до мен и започна да пуфти...:////
10-15мин.стречинг
3х12 лицеви

Храна-
6:30-1я.4б.чушка,домат,морков
7:30-Тренировка
9:30-3оризовки,3б.
кафе
12:00-пуешко,броколи,салата
15:30-40-50гр.бадеми
18:30-пуешко,салата

29/04-вторник

Тренировка-Глутеус,Гръб
-клек машина акцент глутеус,събрани стъпала-1х20загряваща,4х12 до 50кг.
-лежаща лег преса различен разкрач,предимно допряни стъпала 1х15,4х12 до 60кг.
-глутеус мост на един крак,др.на кутия с 10кг.диск 4х15 всеки
-глутеус мост с 2крака с 15кг.диск 2х50
-хиперекстензии с 10кг.диск 4х15
-В преси с 4кг.топка 3х20
-вдигане крака от вис с въртене 2х20
-крънчове на машина с 55кг.3х20
-набиране широк надхват 3х10
-тесен подхват 2х10,8
-серия кофички
-пул даун пред гърди 1х15,4х12
-пул даун зад врат 3х12
-пек бек машина 3х12
-долен скрипец 1х15,3х12
-гребане на лежанка от лицев лег 4х12
-гребане с щанга под наклон надхват/30кг 4х12
-гребане с дъмбели от стоеж с наклон напред 4х12
-гребане на машина 4х12
-серия лицеви
стречинг

Храна-
8:00-1я.4б.домат,морков,10-тина маслини
10:00-грейпфрут
12:30-200гр.пил.филе,салата,5-6маслини
15:30-40-50гр.микс ядки/орехи,бадеми/
17:00-Тренировка
19:00-3оризовки,3б.
21:00-150гр.пил.филе с 2ч.л.горчица,салата,2-3глътки вино

30/04-сряда

Тренировка-Гърди,бицепс,рамо/акцент странично,предно/
-преси на столче 4х15,4х15 с 10кг.
-вдигане на краката+таза от лежанка 3х20
-планк лакти/длани 2х20
-рам.преси с дъмбели 4х10/2х10кг
-дъмбели напред 4х12 2х6кг.
-флайс 3х12
-кросолвър/железен кръст 3х12
-пул олвър с прав лост на скрипес 1х15,4х12
-фейс пул с въже на скрипец 1х15,4х12 20 и 25кг.
-Cable External Rotation 4х12 всяка страна 10кг.
-едностраннен флайс с кабел на скрипец 4х12 на страна
-бицепсово сгъване с прав лост на скрипец 4х12
-едностранно биц.сгъване с кабел на скрипец от колене 3х10
-гръдна преса 1х15,3х12
-затваряне на машина за гърди 1х15,3х12
-извивания встрани с кабел на скрипец 4х15 на страна
-лицеви 3х12
-молитва х20 с 45кг.
20мин.пътека/5мин.бързо ходене,15мин.умерено под макс наклон/

Храна-
6:30-1я.4б.2моркова,чушка
7:30-Тренировка
9:30-2 и 1/2 оризовки,3б.
кафе
12:30-пуешко,салата
15:30-50гр.микс орех/бадем,2чушки
19:00-пуешко,салата
22:30-2б.краставица

01/05-четвъртък

Тренировка-Крака
/малко разместване в програмата,трябваше да е кардио,
но фитнеса има странно раб.време сега по празниците и е обърквация/
-загрявка бърз ход на пътека 6-7мин.
-squat machine-загряваща х20,1х15,4х12/до 50кг.
-лежаща лег преса-загряваща х20,4х12/до 60кг.
-клек+качване на кутия/лост+10кг,лост+20кг.-4х12
-напади с 2х9кг.ходещи 2х20,1х20 на място
-сумо клекове с 20кг.пудовка 3х20
-предна екстензия с един крак 3х12 всеки,с двата 4х12
-задна екстензия 3х12,2х10
-хоризонтална лег преса-1х20,5х12 до 70кг.
-аддуктур-20,2х25,20,3х15 до 45кг.
-абдуктур-20,25,20,3х15,до 35кг.
между другото
-кик бек с въже на скрипец 3х12
-коремни с надолу главата х20
стречинг

Храна-
9:30-1я.4б.чушка,морков,ленено-конопен крекер
11:00-грейпфрут
кафе
12:30-Тренировка
14:00-2 и 1/2 оризовки,3б.
16:00-пил.филе,салата,задушен карфиол и броколи
3браз.ореха,2 нормални
20:00-св.бон филе на скара,печени зеленчуци,салата

02/05-петък

7:30-40мин.вело
8:30-1я.4б.зеленчук
кафе
12:00-мерлуза,салата
15:00-50гр.орехи/бадеми
18:00-пил.филе,салата
22:30-150гр.пробиотично кис.мляко,краставица,чери доматки,2б.

03/05-събота

Тренировка-Гръб,трицепс,рамо/акцент задно/
-набиране широк хват 4х10
-бицепсови х10
-гребане на скрипец с прав лост 4х12
-фейс пул 1х15,4х12
-гребане с щанга 3х12
-вертолет 4х12
-гребане с дъмбели 4х12
-рам.преси 2х16,2х12
-разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред 4х12
-дъмбели назад 4х12
-трицепсово разгъване с дъмбел/едностранно/ 4х12 всяка
-кросолвър 2х12,1х10
-пул даун пред гърди 1х15,4х12
-разтваряне на пек бек 3х12,1х10
-долен скрипец 1х15,4х12
-гребане на машина 3х12
-кик бек с въже на скрипец 4х12
-трицепсово разгъване с въже/едностранно/4х12 всяка
крака от вис свити ляво/дясно 2х25
от лост към лакти 2х10,1х8

Храна-зареждащ
9:00-1я.3б.зеленчук
1/2авокадо,малък банан,20гр.конопен протеин,ч.л.прашец,щипка чия и рожков
кафе
11:30-Тренировка
13:30-100гр.киноа крекери,2б.
пил.филе,салата
16:00-кафе
18:00-120гр.пъстърва с печени тиквички
21:00-пил.филе,салата,50гр.оризови крекери,малко печени зеленчуци
1/2чаша вино

04/05-неделя

Трен. 1
HIIT 50/10 3rounds 21min.
-reptile push ups
-power jack +2x1kg.
-burpee+push up
-jump lunges
-burpee
-high knees
-mt.climbers

упражнения за корем-15мин.

Трен.2-Крака+корем
загрявка 5мин.на вело
-вдигане крака от вис свити ляво/дясно 3х25
-преси на римско столче с 10кг.1х15,3х12
-молитва 2х20,2х15,4х12-40,45,50,55кг.
-squat machine-загряваща х20,1х15,5х12/до 50кг.1х20/20кг.последните допряни стъпала
-смит машина 1х15,4х12/30кг.
*задно рамо на смит 3х12
-лежаща лег преса-загряваща х20,1х15,5х12/до 50кг.с един крак 3х12 всеки
-хоризонтална лег преса-1х20,1х15,6х12/до 80кг.с един крак 3х12всеки
-предна екстензия с един крак 4х12 всеки,3х12 двата
-задна екстензия 1х15,5х12,с един крак 3х10
-аддуктур 1х30,2х25,4х20
-абдуктур 1х30,1х25,3х20
*трицепсово разгъване с въже на скрипец 3х12
стречинг
10мин.бързо ходене на пътека

9:00-Трен.1
10:00-1я.3б.печени зеленчуци,2сурови крекера от тиквички и семена
кафе
12:00-Трен.2
14:15-2б.1оризов крекер
15:00-пил.кюфтета от филе,салата
мини банан с 1/2авокадо и щипка чия и прашец
18:00-150гр.проб.кис.мляко
зелен чай
20:30-пил.кюфтета,салата,запечени тиквички
1/2чаша вино

05/05-понеделник

Тренировка-импровизирано вкъщи на гладно
-ренегатско гребане 2х9кг.4х16
-кофички 4х12
-лицеви спайдър 4х12
-тръстър 12,10
-глутеус ритници с тежести 4х20 всеки
-странични махове с тежести 3х20 всеки
-висок глутеус мост на един крак,др.на стол с тежести 4х20всеки
-хип тръстери на един крак с тежест 3х20
малко стречинг

Храна-
7:00-Трен.
8:00-2сурови крекера от тиквички и семена,1я.3б.
10гр.бонбон от фурми и конопен+грахов протеин и чия
10:00-кафе
13:00-пуешко,салата,запечени тиквички
16:30-пил.кюфте от филе/70-80гр./
19:00-пуешко,салата
22:00-150гр.проб.кис.мляко,2браз.ореха,малко салата от цвекло
доста зелен чай

06/05-вторник-почивен

Храна-1я.3б,зеленчук
кафе,грейпфрут
зелен чай
пуешко,салата
150гр.проб.кис.мляко
50гр.бадеми
пуешко салата
броколи,2б.

07/05-сряда

Трен.1.глутеус+гръб+корем
глутеус ритници с тежест 4х20 всеки
висок глутеус мост на един крак,др.на стол с тежести 4х20 всеки
глутеус от шв.топка 3х20
хип тръстери 4х20/25кг.
глутеус мост на един крак с тежест 3х20всеки
обратна екстензия с тежест 3х20
-ренегатско 2х9кг.4х16
-гребане с щанга 4х12
-лицеви от топка 4х12

3х
двойни с 10кг.х30
крака към гърди с тежест х20
обратни с тежест х30
3х
странични преси от страничен планк х15
планк колена/лакти с тежест от стол 2х50
сгъвания за корем от топка/планк 3х15

Трен.2-Гръб
-набиране широк хват 10,8,9,10
-набиране бицепсово 2х10
-лат машина пред гърди 15,5х12,зад врат-само от ляво/дясно 3х12
-долен скрипец 1х15,4х12
-фейс пул 1х15,5х12
-пул олвър с прав лост 3х12
-кросолвър 4х12
-избутване от лег на машина 4х12
-пек бек 3х12
-гребане с дъмбели 4х12
-тяга 1х12,3х10
-хиперекстензии с 10кг.3х15
-молитва 3х20
-крака от вис с въртене встрани 2х20
10мин.интервално пътека

Храна-
9:30-1я.3б.чушка,2сурови крекера от тиквички и семена
кафе,зелен чай
12:00-Трен.1
13:30-пил.филе със зеленчуци,салата
16:00-150гр.проб.мляко+ч.л.таханов микс
18:30-Трен.2
20:00-3оризовки,2б.
22:30-пуешко,салата,20-30гр.бадеми

08/05-четвъртък

Тренировка 1-Гърди,бицепс,рамо/предно,странично/
-лег с 2х10кг.с отлепени от земята крака 1х15,3х12
-кофички с крака на пейка 4х10
-лег от шв.топка /от наклон/4х12
-пул олвър от топка 4х12
-лицеви 4х12
-рам.преси 2х10кг.4х12/6всяка/
-вертолет с 15кг.лост 4х12
-дъмбели напред 2х6кг.4х12
-дъмбел встрани от наклон напред 4х12 всяка
-флайс от наклон напред 2х10,2х12
-биц.сгъване с дъмбели 2х8кг.4х12
-биц.сгъване с лост 4х12

HIIT 3rounds 50/10 15min.
-dive bombers
-burpee
-switch kicks
-thrusters 15kg.
-burpee+push up

Тренировка 2-
-планк с 10 и 20кг.диск
-крака от вис 2х20
-повдигане на крака+таза от лежанка с 4кг.топка на краката 3х20
*отпади на смит 1х15,4х12-за заучаване на техниката с +10 и 20кг.
*задно рамо на смит 3х12
-раменна преса на смит 4х10
-затваряне за гърди 1х15,4х12
-гръдна преса 1х15,4х12
-издърпване на кабел от стоеж встрани за странично рамо 4х12 всяка
-издърпване на кабел встрани от наклон напред 4х12 всяка
-фейс пул 4х12
-бицепсови набирания 2х10

Храна-
9:00-1я,3б.2сурови крекера от тиквички и семена,краставица
10:30-грейпфрут
кафе
12:00-Тренировка 1
13:30-пуешко с печени зеленчуци,салата,1оризов крекер
зелен чай с джинджър и бабини зъби
16:00-5-10ягоди
18:00-Тренировка 2
19:15-2оризовки,2б.
22:00-пилешко филе,салата,20гр.бадем/орех

09/05-петък

Тренировка-Кардио+корем
-пътека 40мин.интервално/бързо ходене,спринт,умерено тичане/
-20мин.степер
-вдигане крака от вис 4х20/първите 3 с въртене встрани/
-коремни от столче с 10кг.4х15
-от столче с 3кг.топка над глава 3х15
-странични преси от планк 2х20на страна
-странични крънчове 2х20на страна
-странични преси коляно/лакът 2х25 всяка
-колело 2х25
-коляно/лакът от шведска стена 2х25
-лицеви с крака на шведска стена 2х10,спайдър 1х10
-преси на машина 50 и 55кг.2х20,1х15
-преси с надолу главата 4х15
-стречинг

Храна-
6:30-2б.
7:30-Тренировка
9:20-1я.3б.чушка
кафе
11:00-30гр.киноа крекери
13:00-пуешко,салата
15:30-2сурови тиквени крекера,20гр.бадеми
19:00-пуешко с 2ч.л.горчица,салата
22:00-1/2я.1б.краставица,1браз.орех

10/05-събота

Трен.1-Крака
-бг клек/2х8кг/4х12 всеки
-напади до долу с 2х8-4х20 с редуване
-качване на стол с дъмбели 3х20
-странични напади с дъмбели 4х12 всеки
-сумо клек с 2х8-4х20
-рум.тяга на един крак 2х8кг.4х12 всеки
-глутеус ритници с тежести 4х20 всеки
-висок глутеус мост на един крак,др.на стол с тежести 4х20 всеки
-глутеус мост на един крак с тежест 4х20 всеки
-странични махове с тежест 3х20всеки
-стречинг

Тренировка 2-Крака
-загрявка на колело 5мин.
-лежаща лег преса 1х20,1х15,4х12/до 60кг.
-squat machine-1х20,1х15,4х12/до 50кг.
-смит машина 1х15,3х12/ 30кг.
-хоризонтална лег преса 1х15,5х12/до 80кг., серия с един крак с 30кг.
-предна екстензия-с един крак 3х12 всеки,с двата 3х12
-задна екстензия-серия с един крак,с двата 1х15,5х12,1х20
-аддуктур 2х30,4х20
-абдуктур 2х30,3х20
-стречинг

Храна-зареждащ
8:30-1я.3б.зеленчук,суров крекер
кафе
9:30-грейпфрут
11:00-Трен.1
12:30-пуешко,салата,оризов крекер
15:30-печени зеленчуци,1б.
кафе
17:00-Трен.2
18:30-4оризовки,2б.
21:00-оризови крекери,малко салата,пил.филе с ч.л.горчица

11/05-неделя

Тренировка-Гръб,трицепс,задно рамо
-набиране широк хват 10,8,7,8,6
-кофички 3х10
-пул даун пред гърди 1х15,4х12,зад врат само от ляво/дясно 3х12
-долен скрипец 1х15,4х12
-гребане на машина 4х12
-гребане на скрипец с прав лост 3х12
-кросолвър 4х12
-пек бек 4х12
-задно рамо на смит 4х12
-кик бек с въже на скрипец 4х12
-едностранно трицепсово разгъване с въже 4х12 всяка
-триц.разгъване с въже над глава 4х12
-издърпване за рамо назад
-молитва от колене 4х20/45 и 50кг.
-вдигане крака от вис 3х20
10мин.пътека
Имаше още някое упр.ама не мога да се сетя :Д Видяхме се със супер сладката Nickie,много е задобряла :)
Храна-
8:30-1я.3б.чушка,суров крекер
кафе
11:00-Тренировка
12:30-протеинов бар
13:00-150гр.пуешко
15:30-50гр.бадеми,3моркова,домат
зелен чай
19:00-салата,200гр.пил.филе с ч.л.горчица,морков :Д
чаша вино

12/05-понеделник

Тренировка-Крака/отново,че програмата си почва от понеделник :Д/
-загрявка 6мин.на вело
-squat machine-1х15,4х12/до 50кг.
-лежаща лег преса-1х20,4х12/до 60кг.
-ходещи напади с 2х9кг.2х20,1х20на място
-клекове на смит 1х15,2х12/20 и 30кг./
-отпади на смит-3х12/20кг.
-предна екстензия-с един крак 3х12 всеки,с двата 3х12
-хоризонтална лег преса-с един крак 4х12/30кг.с двата 4х12/до 80кг.
*набиране тесен подхват 10,2х8
широк хват х8
*фейс пул с въже 4х12/20и 25кг/
*задно рамо на смит-3х12
*кик бек на скрипец 4х12
*лицеви 12,3х10
-крака от вис 3х20
-от лежанка вдигане на крака+таза 3х20
-стречинг
-10мин.пътека бързо ходене под наклон
*непланирано :Д

Храна-
6:30-1я.3б.морковче,чушка
7:30-Тренировка
9:30-3оризовки
12:00-пил.филе,салата
15:30-55гр.ядки,2сурови чушки,2б.1/2ж
19:00-пил.филе,салата
кафе,микс чай/зелен,бабини зъби,канела,джиндж./-литър

здравей :) обикновено не пиша по дневниците, но следя доста ;)
гледам дневника ти и си мисля, че абсолютно никога не бих могла да направя толкова много неща на веднъж
тренировките ти са с по 15-20-25 упражнения !!!! виждам, че правиш спокойно по 10 набирания в серии, което много ме радва
това е огромен труд, интересно мие  как се чувстваш, как се възстановяваш? храната достатъчна ли ти е? имаш ли мускулна треска?
колко силово  изпълняваш упражненията, когато имаш силова тренировка?  слагаш ли достатъчно кг за да стигнеш до отказ на сериите(поне последната) или работиш с леки за теб кг?
когато видя такива гигантски тренировки, си представям жена, по-нацепена от Дана Лин Бейли :) имаш ли снимки? :) в галерията ти не виждам

Здрасти!Принципно тренирам по сплит,само последната седмица се получи малко объркано,защото по празниците не ми беше удобно промененото работно време на фитнеса,там нещо ми се объркаха :Д Набиранията не са истински,а са на машина.Тя ми помага с част от моите килограми,така всеки може доста повече да направи дори.Чисти мога 1-2 :Д От скоро пия амино и ми помага да възстановя,преди беше малко по-трудно,но и сега редовно си докарвам мт все някъде.В момента тренирам с колкото мога по-тежко,на всяка серия увеличавам кг.Имам и по-леки тренировки с повече повторения,редувам ги.Ахаха,аз пък хич не съм нацепена,а и не ми е за цел до там,просто още малко се опитвам да изчистя едновременно с качване на мускул,колкото може.Ето снимки от месец някъде,сега нямам толкова вода поне :Д