24.01.2013- четвъртък
Клек- 5х20, 5х40, 5х60, 5х80, 5х100, 3х120
4 кръга
Мечка + 60кг- 4х9
Лег с дъмбели +35кг- 10, 9, 10, 8
Фейспул +20кг- 4х10
Toes to bar- 4х8
Този път поне успях да клекна със 120, кръговете бяха малко бавни, но като цяло беше хубава тренировка.
Мнението беше редактирано от kratos на 25.01.13 13:32.
17.06.2013- понеденик
Клек- 5х20, 5х40, 60, 80, 100
4 кръга:
Мечка +50кг - 10, 8, 10, 10
Лег с дъмбели- 4х8
Фейспул +15кг- 4х12
Повдигане на крака от вис- 4х15
20.06.2013- четвъртък
Тяга- 5х 20, 40, 60, 80, 100, 3х120
Раменни преси с дъмбели- 5х5@10
Преден клек- 8х20, 5х40, 3х3@60
Молитва- 4х20@33,5
Раменете нестабилни и доста по- слаби (особено лявото). Не е минало напълно, боли си от време на време, но след тренировките се чувствам по- добре, та мисля къде леко, къде не толкова да започна отново да тренирам :D
Мнението беше редактирано от kratos на 07.07.13 19:20.
06.07.2013- събота
Тяга- 5х20, 5х40, 5х60, 5х80, 5х100, 5х110
Раменни преси с дъмбели 15кг- 5х5
3 кръга +10кг
Набиране тесен подхват- 6, 6, 6
Лицеви- 8, 10, 10
07.07.2013- неделя
Обръщане- 5х20, 3х30, 3х40, 5х3@60
Тяга(1) + обръщане от коляно (1) + преден клек (2) + jerk (1) - 5х60кг
3 кръга+ 10кг
Набиране широк надхват- 8, 6, 5
Кофички- 6, 6, 6
Jerka бие малко на пуш преса, но каквото и да е ми е бая нестабилно движението. Пробвах да изхвърлям, но ме понаболява рамото, та засега мисля да го пропускам или поне докато не си върна малко силата. Мини кръговете... трудни, но няма да им се дам.
Мнението беше редактирано от kratos на 21.07.13 16:18.
20.07.2013- събота
Клек- 10х20, 5х40, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90
4 кръга
Мечка +50кг - 4х8
Лег с дъмбели- 4х8@22.5кг
Фейспул +15кг- 4х10
Toes to bar- 5, 5, 4, 4
Клек- 10х20, 5х40, 5х50, 5х70, 5х80
Гребане с щанга- 8х20, 8х50, 8х70, 6х80
3 кръга:
Набиране тесен хват +10кг- 3х5
Лицеви опори +10кг- 3х10
Фейс пул - 3х10@10
Тичане 10мин
Тичането беше жалко... едвам ги издържах тия 10мин... :D
Мнението беше редактирано от kratos на 02.10.13 19:14.
Тяга- 5х20, 2х5@40, 5х60, 5х80, 5х100, 5х110
Раменни преси с дъмбели- 10х9, 8х12.5, 5х5@17.5
Изхвърляне с една ръка- 5х10, 5х12.5, 2х5@17.5, 5х20
3 кръга:
Набиране широк хват +10кг- 5, 6, 6
Кофички +10кг- 6, 6, 5
Не беше зле, много хора имаше и съответно по- големи почивки. Оказа се, че рамото ми приема доста добре изхвърлянето с една ръка, по- нестабилно е от дясното, но не болеше и беше по- добре отколкото с лоста. Може да пробвам да правя с една ръка известно време да видим докъде ще стигна :)
След дългата пауза, която направих заради рамото, лека- полека започвам пак да тренирам. Има известен дискомфорт, пукане и лека болка от време на време, но само при определени движения, които явно не са много подходящи за ставата ми и които съответно ще избягвам. Засега целта е да си върна формата, но без болката! :D
04.06.2014- сряда
1. Клек- 5х20 / 5х40/ 5х5@70кг
2. Набиране- 3х3
3. Лицеви опори- 3х8
4. Въртене 10кг диск около главата- 3х8 /на страна/
5. Гребане с дъмбел- 3х12@12.5кг
06.06.2014- петък
1. Тяга- 5х20 / 5х40/ 5х60/ 5х5@80 / 3х90 / 3х100кг
2. Раменни преси с дъмбели- 5х10 / 5х5@15
3. Повдигане встрани- 4х10@7кг
4. Корем (машина)- 3х35кг до отказ
5. Задно рамо с кабел- 4х12@5кг
6. Чукчета 3х10@40кг
12.06.2014- четвъртък
1. Клек- 5х20 / 5х40 / 5х60 / 3х70 / 5х5@80кг
2. Лег с дъмбели- 10х10 / 8х15 / 10х15/ 12х15кг
3. Мечка- 10х20 / 3х10@40кг
4. Въртене 10кг диск – 3х8 на страна
5. Трицепс (въже) - 3х10@20кг
6. Фейс пул- 4х10@10кг
20.06.2014- петък
1. Тяга- 5х20 / 5х40 / 5х60 / 5х5@85кг
2. Раменни преси с дъмбели- 5х5@15кг
3. Чукчета- 4х10@50кг
4. Корем (машина) – 3х20@30кг
5. Задно рамо с кабел- 4х12@3,75
6. Трицепс- 3х10@20кг
7. Предмишница- 4 до отказ
22.06.2014- неделя
1. Преден клек- 5х20 / 5х40 / 3х60 / 3х3@70кг
2. Набиране широк хват- 4, 4, 3, 3
3. Гребане с дъмбел- 3х10@17,5
4. Мечка- 10х20 / 3х12@40кг
30.06.2014- понеделник
1. Тяга- 5х40 / 5х50/ 5х60/ 5х70 / 5х80/ 5х90 / 5х100 (ф) / 4х110 (ф)
2. Раменни преси с дъмбели- 5х5@17,5кг
3. Набиране- 4, 4, 4, 3
4. Лицеви опори- 12, 10, 9
5. Задно рамо с кабел- 4х10@5кг
6. Предмишница- 4 до отказ
02.07.2014- сряда
1. Клек- 8х20 / 5х40 / 5х60 /5х80 / 5х90 / 3х100
2. Лег с дъмбели- 3х12@15кг
3. Мечка- 12х25 / 3х10@45кг
4. Бицепс прав- 3х10@25кг в СС
5. Френско- 3х10@25кг +
6. Въртене 10кг диск – 3х8 на страна
7. Молитва- 4х10@27,5кг
04.07.2014- четвъртък
1. Преден клек- 5х40 / 3х50 / 3х60 / 3Х3@70кг
2. Набиране- 4, 4, 4, 3
3. Лицеви- 3х10
4. Гребане с дъмбел- 10х12,5 / 10х17,5 / 3х10@22,5кг
5. Трапец- 3х15@15кг дъмбели
6. Задно рамо с кабел- 3х10@5кг
12.07.2014- събота
1. Тяга- 5х40 / 5х50/ 5х60/ 5х70 / 5х80/ 5х90 / 5х100 (ф) / 4х110 (ф)
2. Набиране - 5, 4, 3, 2, 1
3. Лицеви опори- 3х10
4. Молитва- 3 до отказ@27,5
5. Power row- 3x10@40
6. Задно рамо с кабел- 4х10@5кг
21.07.2014- понеделник
Тяга- 10х20 / 5х40 / 5х60 / 5х70 / 5х80 / 5х90 / 5х100 / 5х110
Набиране- 6, 5, 4, 3, 2
Лицеви опори- 10, 10, 9
2 кръга по 12 повторения всяко с 10кг диск, без да се оставя докато не свърша всичко:
1. Biceps
2. Squat
3. Front raise over head
4. Front raise over shoulder
5. Lunge
6. Around the world
7. Row
8. Plate twist
9. Plate overhead, knees up (marching)
10. Incline bench
Мнението беше редактирано от kratos на 21.07.14 17:49.
14.09.2014- неделя
Преден клек- 5х20, 5х30, 5х40, 5х50, 3х60, 3х3@70
Лег с дъмбели- 3х8@15
Корем (машина)- 3х35 до отказ
Набиране- 4, 3, 3
Задно рамо с кабел- 4х10@5кг
Раменни преси- 4х8@12,5
16.09.2014- вторник
Тяга- 10х20, 5х40, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100
Мечка + 40кг- 8, 9 8
Лицеви опори- 10, 9, 8
Фейс пул- 3х10@10кг
Мнението беше редактирано от kratos на 16.09.14 20:54.
19.09.2014- петък
Клек- 5х20,40,50,60,70,80,85 3х85
Раменна преса с дъмбели- 5х5@15
Повдигане ръце встрани- 3х8@7
Фейс пул- 4х10@10
Лицеви опори- 3х10
22.09.2014- понеделник
Преден клек- 5х20,40,50,60 3х3@75кг
Обръщане от коляно- 4х40, 4х3@50
Гребане с лост- 3х12@50
Корем (машина)- 3х35 до отказ
Лег с дъмбели- 3х10@15
Задно рамо с кабел- 4х10@5
24.09.2014- сряда
Тяга- 5х20, 5х40, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100, 5х105
Раменна преса с дъмбели- 5,5,5,4,4х 17.5кг
Набиране- 6, 4, 3
Лицеви опори- 10, 10, 8
Мечка- 10х20, 12х50, 10х50, 8х50, 12х40
Много хора, много почивки, за щастие няма болка в рамото засега, та постепенно ще увеличавам натоварването.
02.10.2014- четвъртък
Тяга- 10х20, 5х40, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100, 5х110
Раменна преса с дъмбели- 5х5@17.5
Мечка- 3х9@50кг
Корем (машина)- 3х35кг до отказ
Кратка тренировка, но като цяло постигнах мини целта за деня- петица на 110, макар и да беше доста измъчена :D
06.10.2014- понеделник
Преден клек- 8х20, 5х40, 3х60, 3х70, 3х3@80
Набиране +10кг- 3, 3, 3, 3, 3 в СС с
Лицеви +10кг- 4, 3, 3, 4, 3
Повдигане ръце встрани- 3х10@7
Задно рамо с кабел- 3х10@5
Молитва + 27.5- 4 до отказ
Добре се получи, последната серия на клека за малко да ме затисне ма я надвих. Горе- долу влизам във форма вече, осъзнавам че доста се щадя на някои движения, но май е по- добре така засега докато не стабилизирам раменете.
07.10.14
01:08
#135
На преден клек не можеш да се затиснеш :D
09.10.2014- четвъртък
Клек- 10х20, 8х40, 5х50, 5х65,5х75, 5х85
Раменни преси с дъмбел- 5х5@17.5
Лег с дъмбели- 10х15, 3х10@20
Гребане с щанга- 10х50, 3х10@70
Отидох с малко желание, но затова пък беше много сполучлива тренировка- доста бързо стана всичко, без много умора, без много почивки, общо взето доволен съм. Затова и другия път по- тежко, не трябва да съм в комфортната зона :D
11.10.2014- събота
Тяга- 10х20, 8х40, 560, 5х75, 5х85, 5х95, 5х105, 5х115 (ф)
Набиране +10кг- 3, 3, 3, 3, 3 в СС с
Лицеви +10кг- 5, 5, 4, 5, 4
Молитва+ 33.5кг- 5 серии до отказ
Фейс пул+ 10- 4х10
Последната серия на тягата беше доста крива, хвата нещо изостава и едвам държа тия килограми, затова с фитили, може би ще трябва да измисля нещо за него да се затегне. Иначе като цяло беше добра тренировка.
26.10.2014- неделя
Тяга- 10х20, 8х40, 5х50, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100
Раменни преси с дъмбели- 5х5@15
Лег с дъмбели 4х10@15
Хоризонтален скрипец- 3х12@40
Задно рамо с кабел- 3х10@5
Молитва + 33,5- 4 до отказ
04.11.2014- вторник
Тяга- 10х20, 10х40, 5х50, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100, 5х110
Лег с дъмбели + 20кг- 4х8
Раменна преса с дъмбели + 20кг- 5, 4, 5, 4, 4
Мечка- 4х10@50кг
Молитва + 35,5- 4х до отказ
08.11.2014- събота
Клек- 10х20, 5х40, 5х50, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 3х100
Повдигане ръце встрани- 3х10@8
Набиране +10кг- 4, 4, 4, 3, 4 в СС с
Лицеви +10кг- 8, 7, 8, 6, 9
Гребане с дъмбел +25кг- 4х10
Молитва + 39кг- 4х до отказ
Доста ме мързеше да ходя, но доста добра тренировка се получи. Има напредък, връща се някаква сила чат пат, надявам се до края на годината да върна формата без болката.
Мнението беше редактирано от kratos на 08.11.14 18:22.
10.11.2014- понеделник
Преден клек- 10х20, 5х40, 5х60, 3х70, 3х80, 2х85, 2х2@80
Набиране подхват- 4х8
Кофички- 3х7
Гребане с щанга- 8х60, 3х10@70кг
Слаба тренировка, никаква сила, краката спяха, кофичките едвам ги избутах...
Мнението беше редактирано от kratos на 11.11.14 09:47.
25.11.2014- вторник
Клек- 10х40, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90
Лег с дъмбели- 4х8@22,5
Набиране- 9, 7, 6, 6
Хоризонтален скрипец- 3х10@ 40
28.11.2013- петък
Тяха- 8х20, 8х40, 5х65, 5х85, 5х95, 5х105, 5х115
Раменна преса с дъмбели- 5х5@17,5
Мечка- 4х10@50
Задно рамо с кабел- 4х10@5
02.12.2014- вторник
Клек- 10х20, 5х40, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 4х100
Набиране +10кг- 8, 6, 6, 5 в СС с
Лицеви +10кг- 12, 10, 9, 9
Повдигане встрани- 4х12@8кг
Молитва- 4х до отказ +39,5 кг
Добре се получи, връща се силата в набиранията, клекът май можех да ударя 5ца... следващия път задължително трябва!
Мнението беше редактирано от kratos на 02.12.14 19:50.
06.12.2014- събота
Тяга- 12х20, 10х40, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100, 5х110, 5х120
Лег с дъмбели- 4х12@20
Раменна преса +20кг- 5, 5, 5, 4, 4
Гребане с дъмбел- 2х10@30
17.12.2014- сряда
Клек- 12х20, 10х40, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100
Раменна преса +17,5- 5х5
Хоризонтален скрипец- 12х35, 10х45, 10х45, 12х40
Лег с дъмбели+20кг- 4х10
Повдигане рамене встрани- 3х12@10кг
Изненадваща тренировка, не мислех че ще избутам последната серия на клека, всичко беше доста леко, продължаваме напред :D
16.01.2015- петък
Напади +40кг- 3х8
Набиране- 3х10
Раменна преса +15- 4х10
Лег с дъмбели +17.5кг- 4х10
Задно рамо с кабел- 3х10@5
18.01.2015- неделя
Тяга- 10х20, 5х40, 5х50, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100
Мечка- 12х20, 4х10@50
3 кръга:
Набиране тесен хват +10кг- 6, 5, 5
Лицеви +10кг- 10, 8, 8
Молитва +33,5 кг- до отказ
25.01.2015- неделя
Лег с дъбмели +25кг- 3х10
Раменна преса с дъмбели- 5х5@17,5
Молитва +34,5- 4х30
Повдигане на рамене встрани- 3х10@9
Повдигане напред до вертикал- 3Х10@5
Гребане хоризонтален скрипец- 4х12@45кг
29.01.2015- четвъртък
Тяга- 10х20, 5х40, 5х50, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100, 5х110
3 кръга:
Набиране + 10кг- 4, 5, 5
Лицеви +10кг- 8, 9, 9
Молитва- 3х20@39.5
Гребане с щанга- 4х10@60
02.02.2015- понеделник
Преден клек- 10х20, 2х5@40, 3х3@60
Раменна преса с дъмбели- 5, 5, 5, 4, 4 @20
Повдигане на рамене встрани- 3х10@10
Повдигане напред до вертикал- 3Х10@6
Набиране широк хват- 4х10
Фейспул+17,5- 4х10
Повдигане на крака от вис- 4х12
08.02.2015- неделя
Тяга- 12х20, 8х50, 5х60, 5х80, 5х90, 5х100, 5х110, 3х120
Гребане с щанга + 60кг- 4х12
Набиране широк хват +10кг- 3, 4, 3, 3 в СС с
Лицеви +10кг- 12, 10, 10, 9
Фейспул+17,5- 4х10
Молитва- 4х25@39кг
12.02.15- четвъртък
Напади+40- 3х8
Раменна преса с дъмбели- 5, 5, 5, 5, 5@20
Набиране успореден хват +10кг -10, 9, 7, 7
Повдигане на рамене встрани- 3х12@10
Повдигане напред до вертикал- 3Х8@9
16.02.2015- понеделник
Клек- 10х20, 8х40, 5х60, 5х80, 5х90, 4х100, 2х110
Обръщане- 6х20, 3х40, 3х40, 7х3@50
4 кръга:
Мечка+ 45кг- 4х10
Лег с дъмбели+ 22,5- 4х10
Фейспул+20- 4х8
Повдигане на крака от вис- 4х15
Молитва+ 40кг- 4х до отказ
Добре се получи, яд ме е за клека, трябваше да е 5ца на 100 кг... За първи път пробвам обръщането откакто започнах пак с тренировките и беше изненадващо добре. Очаквах да ми е тежко, но бях доста стабилен и се получаваше доста плавно, даже не залитах :D
19.02.15- четвъртък
Тяга- 10х20, 5х40, 5х60, 5х80, 5х90, 5х100, 5х110, 5х120
Набиране усх+ 15кг- 4, 3, 3, 4, 4 в СС с
Раменна преса+ 22,5- 5, 5, 5, 4, 4
Повдигане на рамене встрани- 10х12,5, 10х10, 10х10 в трисет с
Повдигане на рамене напред до вертикал- 3х10@8
Задно рамо с кабел- 3х10@7,5
Тренировката беше на гладно след 19 часов фаст, мислех че няма да има никаква сила, но бях приятно изненадан. Тягата даже ми се стори лека, ще видим с колко ще увелича следващия път - 125 или 130. Замислям се да започна по- често тренировките на гладно, особено ако си имам силата без да припадам :D
Мнението беше редактирано от kratos на 19.02.15 18:12.
21.02.15- събота
Обръщане- 3х2@20, 3х3@40, 2х3@50, 7х3@60кг
4 кръга:
Набиране широк хват- 6, 6, 6, 6
Кофички- 6, 6, 6, 5
Набиране тесен подхват- 6, 6, 5, 3
Лицеви - 10, 8, 6, 6
Като цяло не ми беше ден, само обръщането се получи горе- долу. Кръговете доста ми се опънаха, кофичките едваааам ги докарвах 6ци, само защото щеше да е жалко иначе :D
23.02.2015- понеделник
1. Клек- 10х20, 8х40, 5х50, 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х100
2.1 Мечка +50кг- 10, 10, 9, 9
2.2 Лег с дъмбели+ 25кг- 10, 9, 8, 10
2.3 Фейспул+15- 4х10
2.4 Повдигане на краката от вис- 4х15
3. Изхвърляне с една ръка с дъмбел+ 15кг- 3х12 +
3.1 Молитва+ 41кг- 4 до отказ
Клека можеше и по- добре да се представя, но поне кръговете ги направих доста бързо.
Мнението беше редактирано от kratos на 15.03.15 21:59.
10.03.2015- вторник
1. Клек- 10х20, 5х40, 5х50, 5х65, 5х75, 5х85, 5х95, 4х105
2.1 Мечка +50кг- 10, 10, 8, 8
2.2 Лег с дъмбели+ 22.5кг- 4х10
2.3 Фейспул+15- 4х10
2.4 Повдигане на краката от вис- 4х15
Можех 5ца на клека, излигавих се и затова 4… Кръговете с по 1 мин почивка между тях.
Мнението беше редактирано от kratos на 11.03.15 16:29.
12.03.2015- четвъртък
Тренировка 1:
Люси: 19:30мин
1. Набиране- 5х5
2. Бърпи- 5х10
3. Скачане на въже- 5х120сек
Тренировка 2:
1. Тяга- 10х20, 8х40, 5х50, 5х60, 5х85, 5х95, 5х105, 5х115, 4х115
2. Раменна преса с дъмбели +22,5кг- 5, 5, 4, 4, 3
3.1 Гребане с щанга- 12х60, 3х10@70
3.2 Повдигане на рамене встрани- 4х10@8
3.3 Повдигане на рамене напред до вертикал- 4х10@6
3.4 Молитва +42кг- 4 до отказ
Нямаше къде да тичам, защото правих Люси в домашни условия, доста бавно, бърпитата ме смазаха. Тягата доволно, но никаква сила в раменете, не знам дали са отслабнали или просто ми дойдоха в повече двете тренировки в един ден. И в двата случая има много работа- и с тягата, и с раменете, и с времето на комплекса. :)
Мнението беше редактирано от kratos на 13.03.15 09:03.
14.03.2015- събота
1. Обръщане- 2х3х40, 3х50, 7х3@60 (през 1мин), 3х1@70
2.1 Набиране шх- 6, 6, 6, 6
2.2 Кофички- 6, 5, 4, 4
2.3 Набиране тх- 6, 4, 4, 3
2.4 Лицеви- 10, 10, 9, 8
3. Гребане с дъмбел +25кг- 3х12
Не беше ден, липсваше и силата и мотивацията, отидох на инат, че в последно време много непостоянни са ми тренировките, пък съм се зарекъл да се промени това :D Обръщането поне се получи горе- долу добре, но кръговете бая ме озориха, накрая едвам ги докарах тия поврторения и то с почивки между тях...