Ново начало за по-добър живот.

...
Ако си клекнала 12 пъти АТГ с 35 кила, значи можеш ПОНЕ 5 пъти с 40 и една еденица на 45 ;)

Теоретично - да. На практика трябва връзките и сухожилията да са готови за натоварването. Както и техниката да е на безопасно ниво.

Да, така е Вик, но аз взимам под внимание, че не и тежат и, че кляка, окуражам я да не се страхува да пробва с 40 и някой як батко да я пази (sun)

Да, така е Вик, но аз взимам под внимание, че не и тежат и, че кляка, окуражам я да не се страхува да пробва с 40 и някой як батко да я пази (sun)

Ако си е намерила як батко да я пази, нямам нищо против да се пробва. Девойката само на вид е много крехка, иначе отвътре е жилава :).

Вик, благодаря за милите думи. (blush)
Хубавото е, че има кой да ме пази, за това ще пробвам с 45 кг. пък дано до края на месеца стане и с 50, започнах да летя в облаците. :D

Вик, благодаря за милите думи. (blush)
Хубавото е, че има кой да ме пази, за това ще пробвам с 45 кг. пък дано до края на месеца стане и с 50, започнах да летя в облаците. :D

Поискай и ще ти се даде, ако наистина искаш да клекнеш с 50, 60, 70 и т.н. ще ги клекнеш, но трябва да визуализираш как става, да си го представиш, цялото ти тяло да усети, че искаш, дори при мисълта за това пулсът ти да се ускори и ще стане.
Вярвай в себе си и във възможностите си и не спирай да искаш. Когато човек иска нещо силно, го получава. Изпитан метод (sun)

Ей как ме надъха, супер, нямам търпение за следващата тренировка. Искам ужасно много да клекна с 50, а след време се надявам и с повече.
Другият път ще се пробва най-вероятно и мъртва тяга, от както съм започнала с фитнеса това е упражнението което искам най-много да правя.
Благодаря ти! (sun)

И няколко съвета за безопастност ;)
1. Батко
2. Дръж гърба, като сложиш щангата на рамената/трапеца, събери плешките.
3. Погледът нагоре.
4. Мисли си - “Ще клекна И ще стана ;) “
Другите неща, относно клека зависят от това, дали имаш техника, кой те е учил и т.н.
Успех, ще следя да видя какво се случва с Вселената 8-)

1. В наличност :D
2. Ок.
3. Ок.
4. Вярвам, че ще успея.

На клек са ме учили мноого хора и всички ми казваха доста различни неща, но Вик ми доизпипа нещата по-време на една тренировка. (sun)

01.08.12
08:00 палачинки, сладко, свинско филе, масло
10:30 тренировка*
12:40 3 яйца, салата /2 домата, 1 краставичка, зехтин/
18:00 200? гр скумрия, 2 краставици, 1 к.краставичка

Тренировка*
Клек - 3х12@ 20кг(загрявка) 2х12@30, [color=red]1х12@35кг
Гребане- 3х10@20(загрявка) @30кг
Бицепсово сгъване с щанга - 3х12@лост(загрявка)@12кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х10@10@15@10
14 мин. ХИИТ на кростренажора

Забележки: Дясната китката на гребането жестоко ме заболя, но ми дадоха накитник. Краката ми след ХИИТ-а щяха да изгорят, а и цялата бях плувнала в пот.
Трицепса също много добре го усетих.
Упражненията са измисляни в движение исках просто да направя повече многоставни не, че се получи де.

Размисли: Мускулната треска вече е налице, едвам ходя, гърбът ми е скован отвсякъде, но съм много доволна и най-вече горда от себе си.
Утре съм намисли да си направя един кросфит комплекс, ако се чувствам по-добре, а и стига да се намери някой да ми засича.
И да утре пак ще има палачинки, че любимата ми баба има рожден ден, а тя пък много обича да прави палачинки. :D

...
Забележки: Дясната китката на гребането жестоко ме заболя, но ми дадоха накитник...

Досега не бях чувал накитник да помага при дърпащо движение. При бутане - да, при усукване - донякъде. Щом те боли и то жестоко, значи нещо не е както трябва.

Не знам дали помага или не, но наистина след това нямаше никаква болка. Може и да е била моментно, но доста ме заболя.

02.08.12
Вписвам само вчерашните тренировки:
09:30 -
10 рунда за време - 20:03 мин.
Бърпи - 15
Клек СТ - 10
Лицеви опори - 5
60 сек. почивка между рундовете (аз си почивах горе долу 30 сек.)
*** Целта ми беше да не надвишавам 20 мин, но 3 сек. не мисля, че са кой знае какво. ;д

Втора тренировка
Кросфит - “Люси”
5 рунда за време - 17:43 мин.
5 повторения хоризонтално набиране;
10 повторения бърпи;
400 скока на въже
+ 5х10 лицеви
  1х10 хоризонтално набиране

...
Вписвам само вчерашните тренировки:
...

Да те пращаме на игрите, а? С тези двуразови тренировки...

Хихихи, съгласна съм. :D

03.08.12
Тренировка - фитнес*
Клек - загрявка, 1х10@30@35@40кг
Лег - загрявка, 1х10@20кг, 2х10@24кг
Обратно гребане - загрявка, 1х10@30, 2х10@35кг
Бицепсово сгъване с щанга- загрявка, 3х10,9,7@15
Мъртва тяга- лост 20 кг
5 мин. ХИИТ кростренажор

Тренировка -кросфит*
Death by Burpees - 13/15 чисти мин

“Пътят към Околчица”
13:10 мин/ 08:27 мин
3кг за нападите

3 мин почивка

“Той не умира!”
134 повт/ 150 повт

Забележки: Всички набирания са хоризонтални, бърпитата без лицева, единствено на Death by Burpees до 7та минута с лицева.
Размисли: Много съм доволна напоследък от тренировките си, голям напредък имам и това много ме радва. Клека го преборих, от днес започвам да го правя с олимпийския лост .. щях да слагам и 45, но ми казаха, че за днес ми стигало толкова. За мъртвата тяга ме похвалиха, правила съм я много добре. И на лежанката вдигнах кг.  Ех ще си умра от кеф!

Кросфит - Death by Burpees, вдигнах минутите на 15 (13 преди дни).
Другите два комплекса - Въпреки хоризонталните набирания, сумо тягата е с по-голяма тежест от миналия път.
И почивката между двата комплекса е намалена значително.

Повече от доволна съм, надявам да си подобрявам резултатите, да беше така и с храната.. ;д Ама то пък и двете да са добре някак не върви, това което забелязвам е, че сладките неща които ям ми дават страшно много енергия :Д.

Да попитам, заквасената сметана проблем ли ще е ако я смесвам с яйца. В сайта я видях в комбинация с месо, но до там...

03.08.12
Тренировка - фитнес*
...
Тренировка -кросфит*
Death by Burpees - 13/15 чисти мин
...
“Пътят към Околчица”
13:10 мин/ 08:27 мин
3кг за нападите

3 мин почивка

“Той не умира!”
134 повт/ 150 повт

...

Алоу! Ако не се разбира добре, в предния пост ти се карам. Какви са тези тренировъчни маратони?! Искаш да прегориш за 2-3 дена и после да не тренираш 1 месец? :@

Да попитам, заквасената сметана проблем ли ще е ако я смесвам с яйца. В сайта я видях в комбинация с месо, но до там...

(dull) Наистина ли би ти било вкусно? Аз сметана слагам само на месо, задушени зеленчуци, иначе я ям с мед и ядки объркана.
Изключвам пелмените, защото са за гости :D

Изключвам пелмените, защото са за гости :D

Пелмените са едно от най-големите кулинарни недоразумения в световен мащаб :D

:D Аз мога да ям всякакви бъркочи, добре няма да я смесвам
Вик, дори не съм разбрала, че това е “намек” да се спра. Днес ще си почивам. :(

04.08.12
08:00 2 яйца, 17гр масло
10:20 140гр свинско, 100гр сметана, краставица
13:00-15:15 плаж, 3 яйца, 2 домата
19:00 130гр скумрия, краставица
21:10 2 яйца, 30гр масло, омега 3

Размисли: Здравей ВМ-НВД! Бях забравила колко ми е вкусно когато се храня така. :)
След “обяда” в 10:00 не чувствах никакъв глад дори и в 15ч. не бях гладна, дали от сметаната или от нещо друго не знам, но реших да ям, че храната щеше да бъде твърде малко. Забелязах и още нещо .. докато си хапвах закв. сметана със свинското ме заболя корема, се едно получих киселини. 
Тренировка: няма

05.08.12
08:00 2 яйца, 45гр св. филе, 40гр кашкавал
13:00 64гр св. филе, 56гр маслини, 64гр кашкавал
16:00 2 яйца, 25гр масло
19:00 130гр свински бут, 120гр маслини, салата /2 1/2 домата, 1 краставица/

Тренировка: няма
Размисли: Направих си труда да изчисля калориите и установих, че мазнините хвърчат с цели 40гр. :D
Мда и определено съм претренирала, изчетох статията за претрениране в сайта и имам почти всички симптоми. :) Утре ако също съм толкова “заспала” отново ще почивам.

Пробвах кофички на лост (в моя случай на два стола) и успяяяях. :) Много ми убива на ръцете, защото облегалката е остра и успях да направя само 3-4-5, но съм убедена, че ако се пробвам на истински лост ще ми бъде по-лесно. :)
Спомням си, че и преди съм пробвала, но нищо не се получаваше. :)

Мисля да си направя малко равносметка за изминалите месеци, няма да пиша какво съм постигнала, а това което ми се отразява най-добре, това което ми харесва и съответно обратното.
Тренировките - Изпробвах много неща- тае бо, тренировки вкъщи, НЕтрениране, но с влизането в залата разбрах, че това е моето място, чувството което изпитвам когато тренирам с тежести е незаменимо. Обичам железата!
Кросфита е другият тип тренировки който ми доставя същото удоволствие като фитнеса, обичам бързината, натоварването и насладата след размазването, но истината е, че ме мързи да ходя  и за това винаги след това съжалявам.
Не обичам кардиото, не мога да седя повече от 15-20 мин и да правя едно и също.
Не обичам също така и да тренирам различни мускулни групи в отделни тренировки, това което разбрах е, че най-добре се чувствам след многоставни упражнения като клек, тяга, напади, гребане, лежанка и т.н.т Всички други машини не ми доставят удоволствие.

Храната - Мхмм.. голям проблем, от всичко което изпробвах до тук, най-добре ми се отрази вм-нвд, но има един проблем, ама много обичам плодове?! Ако не ям плодове започва да ми избива на сладко и упс.. отново оплесквам нещата. Не знам до колко ще бъде вм-нвд, но наистина трябва да спра да се лишавам от плодовете.
Забелязвам, че млечните не ми влияят добре, много обичам кашкавал, сирене и прясно мляко, но след това ставам като балон.
Сладкото продължавам да си го обичам, но ще бъде сведено до минимум, че стават големи поразии с него.
Храните които ми се отразяват добре са:
Месо - свинско/пилешко
риба
филе - свинско/пилешко
масло
плодове
зеленчуци
ядки
яйца
маслини
закв. сметана /макар, че ме боли корема след нея .. не усещам глад поне 5-6ч/
кис. краставички /засищат/
лютеница /домашна/
Тук не включвам въглехидратите тъй като се съобразявам с вм-нвд, иначе мога и само ориз да ям. :D

Не ми се отразява добре:
млечни
сладко
хляб /големи постижения имам заради него, но е в графа “голямото освинване”/

Бих искала някой да ми даде съвет за няколко неща.
Какво да правя с плодовете? Да ги включвам ли или по-добре без тях. Отново казвам при вм-нвд.
Голям проблем се получи след двуразовите тренировки, но голяма краста са ми и едвам се свъртам след фитнеса да не направя кросфит комплекс. Мислех да имам 3 фитнес тренировки и 3 кросфит в отделните дни? По-добре ли ще е от 2те в един ден? ;д
Сигурно съм забравила нещо, за това ще допълвам като се сетя. :)

...
Кросфита е другият тип тренировки...

Кросфит далеч не е само това, което виждаш на тренировките на открито. Просто по обективни причини там няма как се правят тежките неща...

Какво да правя с плодовете?

Яж ги.

Голям проблем се получи след двуразовите тренировки, но голяма краста са ми и едвам се свъртам след фитнеса да не направя кросфит комплекс. Мислех да имам 3 фитнес тренировки и 3 кросфит в отделните дни? По-добре ли ще е от 2те в един ден? ...

Виж коментара по-горе. Ако тренираш както трябва, въобще няма да се сещаш за втора тренировка.

Абе, познаваш се с Марги, защо не я попиташ за съвет с какво по-здравословно нещо да заместиш сладкото и апетита си към него.
Лично аз съм и много благодарна за съветите, които ми написа на ЛС ;)

Вик, знам гледам доста клипове в youtube, но въпреки това тренировките на открито също ми изцеждат силите и съм много доволна от този факт!
Все си мисля, че тренирам както трябва във фитнеса, наблягам на многоставните упражнения, вдигам тежести, но понякога имам сили за още.
Сега гледам в един сайт за ВМ-НВД, чета статии, мнения, дневници ама никъде няма плодове.. : ( Малко ми е тъпо, че развалям всичко, защото идеята е енергията да се набавя от мазнините, а ако добавя плодове, енергията идвала от въглехидратите и целият смисъл се губи. Та някакви такива работи чета сега..

Puppy- познаваме се, ама ми е много неудобно да и пиша за някакви глупости. ;д
Всъщност аз знам как да спра апетита за сладко (плодове), но така пък вм-нвд се разваля.

...
Сега гледам в един сайт за ВМ-НВД, чета статии, мнения, дневници ама никъде няма плодове.. : ( Малко ми е тъпо, че развалям всичко, защото идеята е енергията да се набавя от мазнините, а ако добавя плодове, енергията идвала от въглехидратите и целият смисъл се губи. Та някакви такива работи чета сега..
...

Говорихе, писахме си... Въобще не си в позиция да си претенциозна по отношение на източника на енергия в случая. Яж плодове, няма да те дръпнат назад. Трябва и тялото и мозъка да са убедени, че живееш в страната на изобилието и чак тогава ще възстановиш баланса и МЦ. Дотогава всяка едно рестрикция ще се отразява като сигнал, че нещо не е наред.

Говорихме, ама аз пак с моите претенции.
Ще добавя и плодове, че да не вземе да се получи пак някакво тъпчене. Ще си тренирам, ще се постарая и да не правя по две тренировки на ден (blush), пък дано най-накрая всичко се оправи.. |(

От плодовете нищо няма да ти стане, щом ги обичаш - яж си ги. Замисли се - решила си да ограничиш всякакви тестени, захар, сладко и т.н. Е, ако се лишиш и от плодове само защото в тях се съдържат въглехидрати под формата на фруктоза (и то при положение, че ги обичаш), определено ще се докараш до болестно състояние! Аз продължавам да твърдя, че си прекалено малка за всякакви хранителни режими. ВМ-НВД е хубав режим, да, но от последния месец прекаран в този форум и това, което съм прочел от дневника ти, аз съм почти сигурен, че ще го превърнеш в ВМ-безвъглехидратен режим. Точно затова твърдя, че категорично НЕ трябва да изключваш плодовете и искрено се надявам да ти дойде акъла в главата и да разбереш, че и още някой друг вид въглехидрат или захар няма да ти бъде в излишък. Разбери, че тоталното изключване на дадена група храни не води до нищо добро ... напротив всъщност погледнато в перспектива, това само ще ти навреди - постепенно (години) ще започне забавяне на метаболизма ти и в крайна сметка може да се докараш до състояние да “качваш килограми от въздуха”. Още по-лошото е (това вече не може да се промени), че ти си момиче, а жените сте страшно податливи на хормонални проблеми (които при една средностатистическа жена започват от 40+), а ти вече имаш такива!

Бтв, това твое вманиячено преяждане с хляб и т.н. ... получава се точно от всички тези ограничения, които налагаш на организма си. Сама се убеждаваш, че крайна сметка той надделява ... което всъщност е много хубаво, защото, в противен случай определено в момента щеше да пишеш от някое болнично легло с кой знае какво стомашно разстройство!

Лично мнение - изживей си един нормален пубертет, гледай да си оправиш хормоналните проблеми, зарежи всякакви режими и т.н. Тренирай си, няма нищо лошо в това, храни се здравословно, но и разнообразно и чак след 1-2 години, ако отново имаш желание започни да се занимаваш с всякакви ВМ-НВД и т.н. Повявай ми, тогава ще си по-зряла, ще гледаш от друга гледна точка на всичко, което евентуално ще ти помогне да вземеш по-правилните решения.

Поздрави! :)

Ясно ми е, че манията не води до нищо хубаво ама на..
“ВМ-безвъглехидратен режим”, всъщност това си е точно такъв режим :Д.. енергията идва от мазнините, които по моя преценка са много по-важни от въглехидратите.
Истината е точно такава, твърде изпипано искам да е, а самата аз не мога да се огранича от плодовете. Казвате, че няма да се спънка, ама като знам как ги хапвам без да ми стане тежко и то отива.. 1кг на ден.
ВМ-НВД за мен не е режим за определен период от време, опитвам се да го превърна в начин на живот, по-едно време бях успяла, но след това оплесках нещата.
Винаги съм харесвала съветите които даваш/(те) и знам, че всичко което ми написахте до тук е на 100% вярно за това ще ви послушам, няма да спирам плодовете, но си продължавам ВМ.

Искам да си оправя МЦ колкото е възможно по-бързо и за това явно ще трябва да положа още повече усилия.. :?

Поздрави! :)

ВМ-НВД за мен не е режим за определен период от време, опитвам се да го превърна в начин на живот, по-едно време бях успяла, но след това оплесках нещата.

Какъв живот ще водиш тогава??А удоволствията от живота къде отиват?
Позаинтересувай се малко от собственото си удоволствие,а не от начина,по който би изглеждала след време.Плодовете са полезни.Имат много витамини.Не се отказвай от тях,Ели!
Извинявай,че го казвам,но е доста ТЪПО да спазваш някакъв режим,който не ти позволява да ядеш любимите си храни и то цял живот...

Ясно ми е, че манията не води до нищо хубаво ама на..
“ВМ-безвъглехидратен режим”, всъщност това си е точно такъв режим :Д.. енергията идва от мазнините, които по моя преценка са много по-важни от въглехидратите.
Истината е точно такава, твърде изпипано искам да е, а самата аз не мога да се огранича от плодовете. Казвате, че няма да се спънка, ама като знам как ги хапвам без да ми стане тежко и то отива.. 1кг на ден.
ВМ-НВД за мен не е режим за определен период от време, опитвам се да го превърна в начин на живот, по-едно време бях успяла, но след това оплесках нещата.
Винаги съм харесвала съветите които даваш/(те) и знам, че всичко което ми написахте до тук е на 100% вярно за това ще ви послушам, няма да спирам плодовете, но си продължавам ВМ.

Искам да си оправя МЦ колкото е възможно по-бързо и за това явно ще трябва да положа още повече усилия.. :?

Поздрави! :)

Ели,

Има и по-добро от ВМ НВД - така нареченият Палео режим не изключва плодовете. Месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, плодове (включително сушени) - това е накратко. Някои варианти допускат и картофи. Това е. Без зърнени, без млечни, без рафинирана захар. Идеално се връзва с описаното въздействие на храните върху теб. :)

Вик, точно се бях замислила днес над палеото и как чудесно ще се получи с моите вкусове, но заради млечните и бързо отмина тази мисъл, но по късно вече забелязах нещо което ми се случва винаги след като ям млечни - подувам се. Така, че от утре ще си комбинирам палео с ВМ-НВД само, че до колкото знам там не се позволява масло :( :( .. :D Ама айде няма да бъда толкова стриктна.

Вики, аз нямах намерение цял живот да се лишавам от плодове, то си е невъзможно де, но вм-нвд страшно много ми харесва и много обичам точно тези храни, та за това..

Ако се храниш по точно определен режим ще те приемат в групата хранещите се по него. Ако си палео - палео хранещите се, ако си ВМ-НВД - тия на мазнинна безвъглехидратна и т.н. Може да нямаш цикъл с години, но ще се храниш по абревиатура.
Не мисля, че искаш това.
Ако се храниш според препоръките за перфектно тяло, може би ще имап перфектното тяло. Най-вероятно ще ти трябва много изкусен лъжец и подходяща светлина, но ще имаш плочки и ще си меганаточена. Или както там се казва сега. Може да си много болна, но ще имаш супер тяло.
Не мисля, че искаш това.
Ако се храниш така, че да не омазниш, то най-вероятно няма да омазниш. Може да нямаш и грам мускул, да си много болна, без цикъл и т.н., но един ден от смъртното ложе ще погледнеш назад и ще си кажеш: от 18 до 23 годишна нямах и грам тлъстинка, бях супернаточена. Разбира се, единственият, който се радваше на тялото ми бе огледалото, но какво пък.
Не мисля, че искаш това.
Мъжкият вариант е момче тежащо колкото торба цимент, което не смее да яде, защото ще замазни плочките, и блъска като луд по свръхсекретни програми за чиста мускулна маса. Така е болен с години, пък и никоя никога не му вижда плочките, освен по уеб-камерите, но то в повечето случаи са мъже зад женски профил. Но нищо - през цялото време момчето е имало плочки.
Женският вариант... не се припознавай в него, избягай от него!
Между другото - колкото повече здравословно живеем и се храним, толкова по-болни ставаме.

Вики, аз нямах намерение цял живот да се лишавам от плодове, то си е невъзможно де, но вм-нвд страшно много ми харесва и много обичам точно тези храни, та за това..

Защо трябва да си избираш точно определена диета.Измисли си я сама.Състави я така,че да включва всичко,което обичаш и същевременно да бъде здравословно.Храни се според ВМ-НВД,но включи и плодове и смени името на ВМ :D :D :D

Между другото - колкото повече здравословно живеем и се храним, толкова по-болни ставаме.

Абсолютно вярно!!!!В старанието си да бъдем перфектни,да бъдем “здрави” се съсипваме още повече.Да с хубави тела сме или поне ние си мислим така,но всъщност организмът страда..И на първо време “заминават” психиката,нервите... :x

Не искам това, да, приемам коментара ти като “Храни се така както ти искаш, но бъди здрава!”?
Преди не се хранех точно по вм-нвд, ядях въгл. преди тренировка и  т.н.т., не четях статии и не знаех какви храни се препоръчват по-точно, просто след като се поразрових разбрах, че храната ми се доближаваше най-много до този режим, та за това и постоянно повтарям, че си искам вм-нвд-то и се старая да се водя по “правилата”. И ето там е грешката, спирам да се водя по-който и да е режим и както каза Вики измислям си мой с храните които написах по-горе. Пък дано нещо се получи.

енергията идва от мазнините, които по моя преценка са много по-важни от въглехидратите.

Ето тук си в толкова голяма грешка, че направо затри 5000 години човешка еволюция.НВД като периодичен хранителен режим определено дава добри резултати, но прекалиш ли с този режим последиците може да са катастрофални.Има си граници в които може да лишаваш организма от нещо и това да е здравословно , но не бива да излизаш отвъд тези граници.Ако имаш наднормено тегло-няма лошо,НВД и тренировки докато нормализираш.Но да лишиш тялото си от най-важното хранително вещество и това нещо да го наложиш като начин на живот, Това според мен трябва да се тълкува като “опит за предумишлено самоубийство”.Съжалявам че се изразявам толкова грубо и директно, но всички факти от човешката история подкрепят горенаписаното.Ако обърнеш внимание ще забележиш че никой никъде не споменава че въглехидратите са вредни, а е вредно голямо количество въглехидрат+голямо количество мазнини.

Не знам до колко е така, но съм останала с такова впечатление от това което съм чела. :) А  и гледам  много хора карат с години на ВМ-нвд. :)

енергията идва от мазнините, които по моя преценка са много по-важни от въглехидратите.

Ето тук си в толкова голяма грешка, че направо затри 5000 години човешка еволюция.НВД като периодичен хранителен режим определено дава добри резултати, но прекалиш ли с този режим последиците може да са катастрофални.Има си граници в които може да лишаваш организма от нещо и това да е здравословно , но не бива да излизаш отвъд тези граници.Ако имаш наднормено тегло-няма лошо,НВД и тренировки докато нормализираш.Но да лишиш тялото си от най-важното хранително вещество и това нещо да го наложиш като начин на живот, Това според мен трябва да се тълкува като “опит за предумишлено самоубийство”.Съжалявам че се изразявам толкова грубо и директно, но всички факти от човешката история подкрепят горенаписаното.Ако обърнеш внимание ще забележиш че никой никъде не споменава че въглехидратите са вредни, а е вредно голямо количество въглехидрат+голямо количество мазнини.

Искаш ли да подкрепиш твърденията си с научни факти? (линкове към статии и изследвания)