Антоновският дневник

Темата е заключена.
Прескочи до:

31.10.14
15:51

31.10- 8х8 Седмица 6 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 6кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 30кг
Раменна преса прав - 8х8 @ 27.5кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 8кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @50кг
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @ 6кг

Мнението беше редактирано от Антон Шиков на 17.11.14 16:03.

03.11.14
16:03

03.11 - 8х8 Седмица 7 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Лежанка равна - 8х8 @ 55кг
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8х8 @ 16кг
Лежанка с обратен наклон - 8х8 @ 45кг
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 25кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

04.11.14
20:46

04.11 - 8х8 Седмица 7 - тренировка 2 (крака)

Клек - 8х8 @ 60кг
Лег преса - 8х8 @ 120кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 30кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 60кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 50кг

Нещо започвам да губя борбата с есенните вируси - кашлям, няма въздух и ми се вие свят. Поради тези комплексни причини, тренировката 8х8 за крака почти ме уби :)

07.11.14
09:59

06.11 - 8х8 Седмица 7 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @ 50кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 45кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 45кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

07.11.14
15:52

07.11- 8х8 Седмица 7 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 6кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 30кг
Раменна преса прав - 8х8 @ 27.5кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 8кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @50кг
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @ 6кг

Мнението беше редактирано от Антон Шиков на 17.11.14 16:03.

11.11.14
17:08

10.11 - 8х8 Седмица 8 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Лежанка равна - 8х8 @ 55кг
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8х8 @ 16кг
Лежанка с обратен наклон - 8х8 @ 45кг
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 25кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

Мнението беше редактирано от Антон Шиков на 11.11.14 17:08.

11.11.14
17:08

11.11 - 8х8 Седмица 8 - тренировка 2 (крака)

Клек - 8х8 @ 60кг
Лег преса - 8х8 @ 120кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 30кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 60кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 50кг

Мнението беше редактирано от Антон Шиков на 11.11.14 17:08.

13.11.14
14:24

13.11 - 8х8 Седмица 8 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @50кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 45кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 45кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

Мнението беше редактирано от Антон Шиков на 13.11.14 14:28.

17.11.14
16:02

14.11- 8х8 Седмица 8 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 6кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 30кг
Раменна преса прав - 8х8 @ 27.5кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 8кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @50кг
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @6кг

19.11.14
10:38

17.11 - 8х8 Седмица 9 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Отидох на тренировка привечер (обикновено тренирам между 12 и 1 на обяд) и беше ужас - много народ , смрад, заети уреди. Не можах да хвана свободна лежанка за старт и започнах с дъмбелите на наклонената пейка. Вдигнах тежестта на дъмбелите, но после рухнах на лежанката. Това просто илюстрира колко прогресивно се губи сила на всяко следващо упражнение, особено при интензивна тренировка, каквато е 8х8:

Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8х8 @ 19кг
Лежанка равна - 2х8 @ 55кг, 3х8 @50кг, 3х8@45кг - :))
Лежанка с обратен наклон - 8х8 @ 45кг
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 25кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

19.11.14
10:38

18.11 - 8х8 Седмица 9 - тренировка 2 (крака)

Клек - 8х8 @ 60кг
Лег преса - 8х8 @ 120кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 30кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 60кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 50кг

25.11.14
15:46

19.11 - 8х8 Седмица 9 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @50кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 45кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 45кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

25.11.14
15:46

20.11- 8х8 Седмица 9 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 6кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 30кг
Раменна преса прав - 8х8 @ 27.5кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 8кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @50кг
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @6кг

25.11.14
15:48

24.11 - 8х8 Седмица 10 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)


Лежанка равна - 8х8 @ 55кг - Когато това е първото упражнение успявам да направя 8х8
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 3х8 @ 19кг + 5х8 @ 16кг
Лежанка с обратен наклон - 8х8 @ 45кг
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 25кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

25.11.14
15:58

25.11 - 8х8 Седмица 10 - тренировка 2 (крака)

Клек - 8х8 @ 60кг
Лег преса - 8х8 @ 120кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 30кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 60кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 50кг

26.11.14
15:54

26.11 - 8х8 Седмица 10 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @50кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 45кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 45кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

Еднообразно ми стана вече това 8х8, но съм казал, че до празниците съм на тази схема. Освен това добре чистя като гледам, вече съм 85 - 85.5 кг, т.е. съм махнал 2.5 - 3 кила, което мисля за 10 седмици е добре.

02.12.14
11:17

27.11- 8х8 Седмица 10 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 6кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 30кг
Раменна преса прав - 8х8 @ 27.5кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 8кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @50кг
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @6кг

02.12.14
11:19

01.12 - 8х8 Седмица 11 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Спадането на килограмите дърпа и спад на силата за съжаление. Няма как да очаквам , че при 3.5 кг надолу на кантара ще мога да си направя същата тренировка май май...

Лежанка равна - 7х8 @ 55кг  + 1х8 @ 50 кг
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 3х8 @ 19кг + 5х8 @ 16кг
Лежанка с обратен наклон - 7х8 @ 45кг + 1х8 @40кг - даже и тук издъхнах
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 25кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

03.12.14
17:44

02.11 - 8х8 Седмица 11 - тренировка 2 (крака)

Клек - 8х8 @ 60кг
Лег преса - 8х8 @ 120кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 30кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 60кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 50кг

Мнението беше редактирано от Антон Шиков на 03.12.14 17:50.

08.12.14
15:50

03.12 - 8х8 Седмица 11 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @50кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 45кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 45кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

08.12.14
15:52

05.12- 8х8 Седмица 11 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 6кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 30кг
Раменна преса прав - 8х8 @ 27.5кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 8кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @50кг
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @6кг

Тази седмица теглото ми е твърдо под 84кг - 83.5, 83.5, 83.6. Което значи, че съм свалил 4 кг от началото на 8х8. Още 2-3 седмици ще изкарам на нея и това ще и е за този цикъл.

08.12.14
15:53

08.12 - 8х8 Седмица 12 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)


Лежанка равна - 8х8 @ 55кг
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 4х8 @ 19кг + 4х8 @ 16кг
Лежанка с обратен наклон - 8х8 @ 45кг
Кросовър - 8х8 @ 20кг на ръка

Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 25кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

Доволна тренировка -  направих си всичко и даже 1 серия повече с тежките дъмбели.

16.12.14
13:30

09.12 - 8х8 Седмица 12 - тренировка 2 (крака)

Клек - 8х8 @ 60кг
Лег преса - 8х8 @ 120кг
Екстензии - 8х8 @ 30кг

Тяга с изпънати крака - 8х8 @ 60кг
Бедрени сгъвания - 8х8 @ 30кг

Изправяне на пръсти - 8х20 @ 60кг
Изправяне на пръсти седнал - 8х20 @ 50кг

Мнението беше редактирано от Антон Шиков на 16.12.14 13:30.

16.12.14
13:31

10.12 - 8х8 Седмица 12 - тренировка 3 (гръб и корем)

Гребане с щанга в подхват- 8х8 @50кг
Мечка - 8х8 @ 35кг
Гребане на долен скрипец - 8х8 @ 45кг
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди - 8х8 @ 45кг

Крънчове - лакти към колене - 8х8
Усуквания върху диск - 8х20
Коремни преси на наклонена пейка с тежест - 8х8 @ 10кг
Наклони встрани с тежест - 8х8 @ 15кг
Повдигане на крака на стенд - 8х8

16.12.14
13:31

13.12- 8х8 Седмица 12 - тренировка 4 (рамо и трицепс)

Повдигане на дъмбели встрани седнал- 8х8 @ 6кг
”Въртолет” с широк хват - 8х8 @ 30кг
Раменна преса прав - 8х8 @ 27.5кг
Разгъване на дъмбели за задно рамо - 8х8 @ 8кг

Разгъване за трицепс с въженце - 8х8 @50кг
Френско разгъване - 8х8 @25
Кикбек с двете ръце едновременно - 8х8 @6кг

16.12.14
13:34

15.12 - 8х8 Седмица 13 - тренировка 1 (гърди, бицепс, предмишница)

Тренирах в една населена зала в София, лежанката беше перманентно заета и затова не правих 8х8 за гърди. Силата е заминала на кино - не можах да вдигна 90кг два пъти. При преминаването към 5/3/1 след 2 седмици ще има шок и ужас.

Лежанка равна - серии на 55, 70, 80, 90, 70, 70, не помня коя по колко повторения
Избутване на дъмбели на наклонена пейка - 8, 6, 6 @ 26кг
Кофички - 3х8

За бицепс си тренирах стандартно 8х8:
Сгъване с прав лост по тялото (“Drag curl”) - 8х8 @ 25
Скотово сгъване с крив лост - 8х8 @ 25кг
Сгъване с дъмбели с въртене на китките (“Zottman curl”) - 8х8 @ 8кг на ръка
Сгъване с прав лост за предмишница- 8х8 @ 30кг

16.12.14
14:31

Естествено, че силата ти ще е заминала и ще има шок и ужас. Това е една неефективна програма с безумен обем.

12.08.15
16:36

Стана ми скучно и реших да подновя дневника :)
Не съм спирал посещенията в залата, като правех различни видове тренировки през изминалите месеци. В момента също сменям разни схемички и си екпериментирам.
Основно в момента май целя издържливост - и силова и аеробна, като съм си структурирал тренировъчната програма около тази цел. Имам желание и да изчистя мазнините, но затова трябва сериозно отношение към хранителния режим, което никак не ми се отдава.

Последните 3 седмици правя по 3 тренировки в зала и 3 бягания на открито + 1-2 пъти седмично играя тенис на корт за по 1.5 - 2часа.
Бягам по 5.5 - 6.5 км сутрин рано, като темпото е общо взето бавничко - около 5 мин на километър, но нещо повече не ми се получава.
Силовите тренировки са еднакви всеки път и лекичко съм взаимствал от кросфит комплекс, който видях някъде из сайта:

1.1 Вдигане на щанга от лег - 3х80кг
1.1 Мъртва тяга - 3х120кг
Максимално количество двусети за 12 мин. Последно постижение 9 броя

2.1 Набиране с раменен подхват - 3 броя със собствено тегло
2.2 Обръщане - 3х50кг
Максимално количество двусети за 12 мин, Последно постижение 10 броя.

3.1 Планк
3.2. Страничен планк
Минимално количество почивка в рамките на 12 мин със смяна на позициите. Последно постижение - около 2:40 - 3:00 мин почивка сумарно

Не знам дали така структурирана тренировката наистина ще повиши издържливостта ми. Усещането е, че основно тренирам пак аеробната част, докато силата на самите мускули е малко на заден план , макар че имам мускулна треска след тренировките.

14.08.15
12:36

казано от Антон Шиков на 12.08.15, 16:36:

Основно в момента май целя издържливост - и силова и аеробна, като съм си структурирал тренировъчната програма около тази цел.

Няма да стане с това структуриране. Особено частта със силовата издръжливост.

казано от Антон Шиков на 12.08.15, 16:36:

Не знам дали така структурирана тренировката наистина ще повиши издържливостта ми. Усещането е, че основно тренирам пак аеробната част, докато силата на самите мускули е малко на заден план , макар че имам мускулна треска след тренировките.

По-скоро не. Причината - постройката и принципа, на който си конфигурирал схемата.

Прескочи до:
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1