Дневникът на nbstw - сметки, тренировки и рецепти + снимки

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
300 гр ябълка - 156 кал ; 0.78 Б ; 41.43 В ; 0.51 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
150 гр домат - 27 кал ; 1.32 Б ; 5.83 В ; 0.3 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

200 гр свински врат - 518 кал ; 51.16 Б ; 0 В ; 33.22 М
250 гр червени чушки - 40 кал ; 2.38 Б ; 8.28 В ; 0.45 М
250 гр червени чушки - 40 кал ; 2.38 Б ; 8.28 В ; 0.45 М

2089.85 кал
182 гр Б
171.45 гр В
76.03 гр М

тренировка - крака, рамо и бягане 30 мин.

Скоро в игра влизат и - суроватъчен протеин, бцаа, л-карнитин, мултивитамини и омега 3.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
250 гр ябълка - 130 кал ; 0.65 Б ; 34.53 В ; 0.43 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
500 гр доматен сос - 120 кал ; 6.6 Б ; 26.9 В ; 0.9 М
300 гр кисело краставички - 36 кал ; 1.5 Б ; 7.23 В ; 0.9 М
250 гр ябълка - 130 кал ; 0.65 Б ; 34.53 В ; 0.43 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
150 гр лук - 60 кал ; 1.76 Б ; 14.01 В ; 0.15 М
250 гр скумрия - 655 кал ; 59.63 белт ; 0 въгл ; 44.53 мазнини
150 гр зеле - 37.5 кал ; 1.9 Б ; 8.7 В ; 0.2 М

2357.35 кал
194.94 гр Б
202.77 гр В
87.95 гр М

почивен ден

леко зареждане с повечко въглехидрати и калории :D

5 фил. бонус с 6 зърна (165 гр) - 398.4 кал ; 12.46 Б ; 58.99 гр В ; 5.18 гр М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
250 гр ябълка - 130 кал ; 0.65 Б ; 34.53 В ; 0.43 М
250 гр ябълка - 130 кал ; 0.65 Б ; 34.53 В ; 0.43 М
15 гр какао - 45.6 кал ; 3.3 Б ; 1.5 В ; 3.3 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
250 гр скумрия - 655 кал ; 59.63 белт ; 0 въгл ; 44.53 мазнини
300 гр кисели краставички - 36 кал ; 1.5 Б ; 7.23 В ; 0.9 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
150 гр зеле - 37.5 кал ; 1.9 Б ; 8.7 В ; 0.2 М

2365.1 кал
189.95 гр Б
175.96 гр В
106.79 гр М

тренировка - гръб, трицепс, преса и бягане 30 мин.

4 фил пълн. хляб - 268 калории ; 7.42 гр Б ; 55.64 гр В ; 1.74 гр М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
200 гр Верея 2% - 95.2 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
кафе(с млякото)
омега 3(хапче)

160 гр ябълка - 83.2 кал ; 0.41 Б ; 22.09 В ; 0.27 М

150 гр лук - 60 кал ; 1.76 Б ; 14.01 В ; 0.15 М
250 гр червени чушки - 40 кал ; 2.38 Б ; 8.28 В ; 0.45 М
250 гр агнешко - 605 кал ;  65.5 Б ; 0 В ; 36.05 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
омега 3(хапче)

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
мултивитамини(хапче)

250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
150 гр зеле - 37.5 кал ; 1.9 Б ; 8.7 В ; 0.2 М

протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)

2101.9 кал
206.68 гр Б
156.55 гр В
72.05 гр М

30 мин преди тренировка Л-карнитин, 2 хапчета БЦАА преди тренировка и 3 след тренировка.

Тренировка - гърди, бицепс, преса и кардио 30 минути.

протеинов шейк след тренировка.

Това ми е един подробно описан ден :D

4 фил пълн. хляб - 268 калории ; 7.42 гр Б ; 55.64 гр В ; 1.74 гр М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
200 гр Верея 2% - 95.2 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М
3 варени яйца(150 гр) - 255 кал ; 14.85 Б ; 0.9 В ; 21.3 М
200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
омега 3(хапче)

260 гр дюля - 148.2 кал ; 1.04 Б ; 39.78 В ; 0.26 М
250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
200 гр Верея 2% - 95.2 кал ; 6.4 Б ; 8.4 В ; 4 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
омега 3(хапче) и мултивитамини(хапче)

250 гр телешко мляно месо(от бут)(дошамни кюфтета) - 430 кал ; 60.95 Б ; 0 В ; 18.9 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М

2264.6 кал
221.76 гр Б
164.83 гр В
80.02 гр М

30 мин преди тренировка Л-карнитин, 2 хапчета БЦАА преди тренировка и 3 след тренировка.

Тренировка - рамо, трапец и бягане 30 минути

протеинов шейк след тренировка.

130 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 266.5 кал ; 11.83 Б ; 42.9 В ; 3.64 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
300 гр грейпфрут - 99 кал ; 2.07 Б ; 25,23 В ; 0.3 М
100 гр домашно прясно мляко - 63 кал ; 3.2 Б ; 4.5 В ; 3.6 М
15 гр какао(на прах) - 45.6 кал ; 3.3 Б ; 1.5 В ; 3.3 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
омега 3 хапче и мултивитамин(хапче)

150 гр домат - 27 кал ; 1.32 Б ; 5.83 В ; 0.3 М
150 гр червена чушка - 24 кал ; 1.4 Б ; 5 В ; 0.30 М
150 гр червена чушка - 24 кал ; 1.4 Б ; 5 В ; 0.30 М
150 гр червена чушка - 24 кал ; 1.4 Б ; 5 В ; 0.30 М
200 гр свинско - 420 кал ; 57.14 Б ; 0 В ; 19.6 М
50 гр люта чушка - 10.5 кал ; 0.45 Б ; 2.55 В ; 0.05 М

130 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 266.5 кал ; 11.83 Б ; 42.9 В ; 3.64 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
50 гр люта чушка - 10.5 кал ; 0.45 Б ; 2.55 В ; 0.05 М
омега 3 (хапче)

протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)

2143.8 кал
209.78 гр Б
163.12 гр В
70.79 гр М

Преди тренировка 10 мл л-карнитин(30 мин преди трен.) и 2 хапчета БЦАА
След тренировка протеинов шейк и 3 хапчета БЦАА
тренировка - гърди, бицепс, преса и бягане 30 мин.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
200 гр Верея 0,1% - 66 кал ; 7.4 Б ; 8.6 В ; 0.2 М
160 гр ябълка - 83.2 кал ; 0.41 Б ; 22.09 В ; 0.27 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

200 гр свинско - 420 кал ; 57.14 Б ; 0 В ; 19.6 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
150 гр домат - 27 кал ; 1.32 Б ; 5.83 В ; 0.3 М
100 гр хляб бонус(с омега3) - 165 кал ; 7.7 Б ; 30 В ; 1.1 М

320 гр дюля - 182.4 кал ; 1.28 Б ; 48.96 В ; 0.32 М
мултивитамин(хапче) и омега 3(хапче)

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
20 гр бадем - 119.6 кал ; 4.19 Б ; 4.20 В ; 10.50 М
омега 3(хапче)
протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)
30 мин преди трен. 10 мл л-карнитин, 2 хапчета БЦАА преди и 3 след трен.

2131.75 кал
200.01 гр Б
201.02 гр В
61.58 гр М

Днес малко попрекалих с въглехидратите :D

Тренировка - рамо, трапец и изкачване на стълби 15 мин.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
260 гр дюля - 148.2 кал ; 1.04 Б ; 39.78 В ; 0.26 М

30 гр бадем - 178.5 кал ; 6.31 Б ; 6.36 В ; 15.61 М
200 гр агнешко - 484 кал ; 52.4 Б ; 0 В ; 28.84 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
150 гр лук - 60 кал ; 1.76 Б ; 14.01 В ; 0.15 М
160 гр ябълка - 83.2 кал ; 0.41 Б ; 22.09 В ; 0.27 М
15 гр какао - 45.6 кал ; 3.3 Б ; 1.5 В ; 3.3 М
омега 3 и мултивитамин

протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)
30 мин преди трен. 10 мл л-карнитин, 2 хапчета БЦАА преди и 3 след трен.

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
200 гр Верея 0,1% - 66 кал ; 7.4 Б ; 8.6 В ; 0.2 М
омега 3

2160.9 кал
162.86 гр Б
174.98 гр В
92.57 гр М

тренировка - крака, преса и колело 30 мин

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
омега 3 и мултивитамин
протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (преди трен.)
протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)
150 гр банан - 133.5 кал ; 1.6 Б ; 34.3 В ; 0.5 М
250 гр скумрия - 655 кал ; 59.63 белт ; 0 въгл ; 44.53 мазнини
150 гр зеле - 37.5 кал ; 1.9 Б ; 8.7 В ; 0.2 М
160 гр ябълка - 83.2 кал ; 0.41 Б ; 22.09 В ; 0.27 М

130 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 266.5 кал ; 11.83 Б ; 42.9 В ; 3.64 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М

2163.1 кал
175.83 гр Б
175.14 гр В
82.9 гр М

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
200 гр Верея 0,1% - 66 кал ; 7.4 Б ; 8.6 В ; 0.2 М
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
15 гр какао - 45.6 кал ; 3.3 Б ; 1.5 В ; 3.3 М

200 гр агнешко - 484 кал ; 52.4 Б ; 0 В ; 28.84 М
250 гр червени чушки - 40 кал ; 2.38 Б ; 8.28 В ; 0.45 М
250 гр червени чушки - 40 кал ; 2.38 Б ; 8.28 В ; 0.45 М
протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)
омега 3(хапче) и мултивитамини(хапче)

30 мин преди трен. 10 мл л-карнитин, 2 хапчета БЦАА преди и 3 след трен.
протеинов шейк след трен.

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
150 гр лук - 60 кал ; 1.76 Б ; 14.01 В ; 0.15 М
100 гр доматен сос - 30 кал ; 1.32 Б ; 5.38 В ; 0.18 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
омега 3(хапче)

2073.6 кал
207.45 гр Б
138.47 гр В
74.15 гр М

Тренировка - гърди, бицепс, преса и HIIT 20 мин(1 мин спринт, 1 мин ходене)

4 фил пълн. хляб - 268 калории ; 7.42 гр Б ; 55.64 гр В ; 1.74 гр М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
200 гр Верея 0,1% - 66 кал ; 7.4 Б ; 8.6 В ; 0.2 М
3 варени яйца(150 гр) - 255 кал ; 14.85 Б ; 0.9 В ; 21.3 М
100 мл домашно прясно мляко - 63 кал ; 3.2 Б ; 4.5 В ; 3.6 М
15 гр какао(на прах) - 45.6 кал ; 3.3 Б ; 1.5 В ; 3.3 М
150 гр грейпфрут - 49.5 кал ; 1.03 Б ; 12.6 В ; 0.15 М

160 гр ябълка - 83.2 кал ; 0.41 Б ; 22.09 В ; 0.27 М
250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
мултивитамин и омега 3 (хапчета)

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
200 гр Верея 3% - 122.8 кал ; 8 Б ; 9.2 В ; 6 М
300 гр кисели краставички - 36 кал ; 1.5 Б ; 7.23 В ; 0.9 М
омега 3(хапче)

2091.35 кал
214.61 гр Б
140.48 гр В
73.86 гр М

почивен ден

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
15 гр какао - 45.6 кал ; 3.3 Б ; 1.5 В ; 3.3 М
100 мл домашно прясно мляко - 63 кал ; 3.2 Б ; 4.5 В ; 3.6 М
мултивитамин и омега 3(хапчета)

250 гр пил. бутче(без кожа) - 435 кал ; 60.55 Б ; 0 В ; 19.5 М
150 гр домат - 27 кал ; 1.32 Б ; 5.83 В ; 0.3 М
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
300 гр кисели краставички - 36 кал ; 1.5 Б ; 7.23 В ; 0.9 М
омега 3(хапче)

150 гр грейпфрут - 49.5 кал ; 1.03 Б ; 12.6 В ; 0.15 М

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
30 гр бадем - 178.5 кал ; 6.31 Б ; 6.36 В ; 15.61 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)
200 гр кисело мляко Верея 0,1% - 66 кал ; 7.4 Б ; 8.6 В ; 0.2 М

2100 кал
181.81 гр Б
140.89 гр В
89.51 гр М

Преди тренировка 10 мл л-карнитин(30 мин преди трен.) и 2 хапчета БЦАА
След тренировка протеинов шейк и 3 хапчета БЦАА
тренировка - гръб, трицепс и бягане 30 мин.

100 гр банан - 89 кал ; 1.09 Б ; 22.84 В ; 0.33 М
100 гр банан - 89 кал ; 1.09 Б ; 22.84 В ; 0.33 М
3 яйца(150 гр) - 255 кал ; 14.85 Б ; 0.9 В ; 21.3 М
протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (сутрин)
100 мл домашно прясно мляко - 63 кал ; 3.2 Б ; 4.5 В ; 3.6 М
100 мл домашно прясно мляко - 63 кал ; 3.2 Б ; 4.5 В ; 3.6 М’
50 гр шоколад със стевия(Милмекс) - 181 кал ; 3.05 Б ; 22.8 В ; 17.5 М

150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

200 гр телешко - 300 кал ; 56.14 Б ; 0 В ; 6.78 М
200 гр Верея 0,1% - 66 кал ; 7.4 Б ; 8.6 В ; 0.2 М
300 гр кисели краставички - 36 кал ; 1.5 Б ; 7.23 В ; 0.9 М
омега3 и мултивитамин(хапчета)

200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
300 гр кисели краставички - 36 кал ; 1.5 Б ; 7.23 В ; 0.9 М
200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
150 гр лук - 60 кал ; 1.76 Б ; 14.01 В ; 0.15 М
200 гр доматен сос - 60 кал ; 2.64 Б ; 10.76 В ; 0.36 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М
омега 3(хапче)

протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен)

2128 кал
217.79 гр Б
161.5 гр В
78.22 гр М

Преди тренировка 10 мл л-карнитин(30 мин преди трен.) и 2 хапчета БЦАА
След тренировка протеинов шейк и 3 хапчета БЦАА
тренировка - рамо, трапец и HIIT 20 мин.

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
15 гр какао - 45.6 кал ; 3.3 Б ; 1.5 В ; 3.3 М
100 мл домашно прясно мляко - 63 кал ; 3.2 Б ; 4.5 В ; 3.6 М

200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М

170 гр пил. филе - 270 кал ; 49.09 Б ; 0 В ; 6.8 М
50 гр спагети - 175 кал ; 6.25 Б ; 32 В ; 1.5 М
200 гр Верея 3% - 122.8 кал ; 8 Б ; 9.2 В ; 6 М
1 яйце - 71.5 кал ; 6.25 Б ; 0.35 В ; 4.73 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
200 гр домати(зелени) - 64 кал ; 1.92 Б ; 11.68 В ; 2.04 М
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
мултивитамин и омега 3(хапче)

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 M

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)
омега3(хапче)

2183.15 кал
177.62 гр Б
184.73 гр В
79.57 гр М

Преди тренировка 10 мл л-карнитин(30 мин преди трен.) и 2 хапчета БЦАА
След тренировка протеинов шейк и 3 хапчета БЦАА
тренировка - крака, преса и колело 25-30 мин.

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
150 гр прясно домашно мляко - 94.5 кал ; 4.8 Б ; 6.75 В ; 5.4 М
омега 3 и мултивитамин(хапчета)

160 гр ябълка - 83.2 кал ; 0.41 Б ; 22.09 В ; 0.27 М

5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
200 гр телешко - 300 кал ; 56.14 Б ; 0 В ; 6.78 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 М

200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М
10 гр бадем - 59.8 кал ; 2.09 Б ; 2.10 В ; 5.25 М

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
130 гр телешко - 195 кал ; 36.49 Б ; 0 В ; 4.40 М
500 гр червени чушки(капия) - 175 кал ; 6 Б ; 31.5 В ; 2.5 М
омега3(хапче)

протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен)

2119.05 кал
235.56 гр Б
158.54 гр В
56.2 гр М

Преди тренировка 10 мл л-карнитин(30 мин преди трен.) и 3 хапчета БЦАА
След тренировка протеинов шейк и 2 хапчета БЦАА
тренировка - гръб, трицепс и HIIT 20 мин.

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
100 мл домашно прясно мляко - 63 кал ; 3.2 Б ; 4.5 В ; 3.6 М
протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (сутрин след събуждане)
160 гр ябълка - 83.2 кал ; 0.41 Б ; 22.09 В ; 0.27 М
омега 3 и мултивитамин(хапчета)

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
500 гр червени чушки(капия) (обяд и следобяд) - 175 кал ; 6 Б ; 31.5 В ; 2.5 М
120 гр сирене(обяд и следобяд) - 247.2 кал ; 10.8 Б ; 2.4 В ; 21.6 М
омега 3(хапче)

протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)

200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
150 гр лук - 60 кал ; 1.76 Б ; 14.01 В ; 0.15 М
100 гр доматен сос - 30 кал ; 1.32 Б ; 5.38 В ; 0.18 М

2209.9 кал
203.36 гр Б
148.66 гр В
84.12 гр М

Преди тренировка 10 мл л-карнитин(30 мин преди трен.) и 3 хапчета БЦАА
След тренировка протеинов шейк и 2 хапчета БЦАА
Тренировка - гърди, бицепс, преса и стълби 15 мин.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
100 мл домашно прясно мляко - 63 кал ; 3.2 Б ; 4.5 В ; 3.6 М
мултивитамин и омега 3(хапчета)

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

300 гр пил. бутче без кожа - 522 кал ; 72.66 Б ; 0 В ; 23.4 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
омега 3(хапче)

130 гр хляб бонус(с омега3) - 214.5 кал ; 10.01 Б ; 39 В ; 1.43 М
40 гр кашкавал - 130 кал ; 10.4 Б ; 0.8 В ; 9.6 М

протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)

250 гр яйца на очи - 357.5 кал ; 31.28 гр Б ; 1.78 В ; 23.68 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини

2134 кал
193.49 гр Б
150.26 гр В
81.71 гр М

Преди тренировка 10 мл л-карнитин(30 мин преди трен.) и 2 хапчета БЦАА
След тренировка протеинов шейк и 3 хапчета БЦАА
тренировка - рамо, трапец и HIIT 20 мин

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
5 чили - 17.55 кал ; 0.74 Б ; 3 В ; 0.28 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
100 мл домашно прясно мляко - 63 кал ; 3.2 Б ; 4.5 В ; 3.6 М
200 гр Верея 0,1% - 66 кал ; 7.4 Б ; 8.6 В ; 0.2 М
200 гр Верея 0,1% - 66 кал ; 7.4 Б ; 8.6 В ; 0.2 М
мултивитамин и омега 3(хапчета)

200 гр грейпфрут - 84 кал ; 1.54 Б ; 21.32 В ; 0.28 М

150 гр домат - 27 кал ; 1.32 Б ; 5.83 В ; 0.3 М
200 гр агнешко - 484 кал ; 52.4 Б ; 0 В ; 28.84 М

протеинов шейк(30 гр доза) - 120 кал ; 23 Б ; 3 В ; 1.5 М (след трен.)

150 гр зеле - 37.5 кал ; 1.9 Б ; 8.7 В ; 0.2 М
300 гр скумрия - 786 кал ; 71.55 белт ; 0 въгл ; 53.43 М

2275.5 кал
208.17 гр Б
116.6 гр В
105.81 гр М

Преди тренировка 10 мл л-карнитин(30 мин преди трен.) и 3 хапчета БЦАА
След тренировка протеинов шейк и 2 хапчета БЦАА
тренировка - крака, преса и колело 20 мин

Тази сутрин за закуска си направих уникална пица без брашно. Получи се нещо ужасно вкусно, поне за мен де. Явно много ми е липсвала пицата :D :D

Продукти за блата - 100 гр овесени ядки, 100 гр овесени трици, 130 мл. прясно домашно мляко, 3 яйца(2 цели и едно само белтък), 1/2 чаена лъжица сода бикарбонат, малко черен пипер и хималайска сол и 50 гр извара(може и повече)

Всичко това се разбървка с миксер в някакъв съд и се слага във фурната, която е предварително загрята на 200 градуса. Слагате незалепваща хартия върху тава и получената смес се сипва върху хартията. Оформя се кръгла или каквато форма искате да има блата(колко е тънък блата, толкова по-добре) и се слага във фурната. Пече се около 15-20 мин(зависи, докато се зачерви). Вади се от фурната, намазва се кетчупа(може и доматено пюре, каквото имате, аз имам домашен кетчуп, така че :) ), слага се и кашкавала отгоре и обратно във фурната за около 5-10 мин, докато кашкавала се зачерви. Това е общо взето. УНИКАЛЕН ВКУС.

За топинга - използвах само кашкавал, малко чубрица и ДОМАШЕН кетчуп, тъй като нямах месо(и не мисля, че ще стане много добре с месце) за това си го направих само с кашкавал и кетчуп. Иначе може да си сложите всичко, което пожелаете. Много ми се искаше със салам, ама като се сетя, какви боклуци има в тоя салам, НЕ :) - Иначе по грамаж - 100 гр кашкавал и 100 гр кетчуп за намазване, след това още 100 гр кетчуп, когато е готова, тъй като обичам пицата с  много кетчуп.

Ето и малко снимки, не виждам разлика между тази и пицата с брашно, освен, че тази е по-здравословна и лесно за приготвяне :)

Ще си позволя малко изкушения тези дни. Разбира се, всичко ще го правя с овесени ядки и трици :D

Ще си направя още кекс, бисквити, палачинки и ще видим, какво друго ще намеря като рецепти без брашно и без захар(използвам стевия) :) Ще споделям рецепти и снимки, ако случайно има някой, който се интерисува :D

Още една лесна рецепта

Кекс с овесени ядки и портоколави кори, без брашно и захар.

продукти - 150 гр овесени ядки, 150 гр овесени трици, 4 бр. яйца, 10 мл подсладител-стевия, 1 ч.л. сода бикарбонат, 200 мл прясно домашно мляко, 10 гр какао на прах, 1 портокал(настъргваме кората само) и 5 гр зехтин(за намазване на формата за печене. Може и без него, но ако залепне ще се прецака формата на кекса)

Всичко се слага в едно и се бърка до получаване на хомогенна смес. Изсипва се във форма за печене и се слага в предварително загрята фурна на 180 градуса. Пече се 45 мин.

Това ми беше първия кекс с портокалови кори и като цяло се получи доста добре, но следващия път бих добавил повече стевия(вместо 10мл, бих ги увеличил на 20 мл), както и бих добавил още една кора от портокал, с един портокал не се усеща толкова вкуса, но аромата е страхотен.

Иначе вместо стевия може да се добави - мед, кафява захар и каквото си пожелаете за подслаждане. Също така и ако се добавят малко ядки, но аз не исках допълнителни калории :D Може и да поръсате протеинов прах върху кекса, заслужава си :)

Много върви с кафенце или чайче този кекс :D Това ми е за 3 дена десерта :)

Ето малко снимки -

От доста време си ядох повечко от обикновеното и не внимавах толкова. Все пак не качих толкова много мазнини, явно съм се хранил правилно :D

от 68 кг станах 73-74 кг сега. Колко мускулна маса, колко мазнини. Сега е време малко да поизчистя и да видим, какво ще се получи накрая. Започвам с РБД отново от понеделник. :)

Снимка от вчера, определено си чувствам ръцете и гърдите по-големи, отколкото преди. Жалко, че сега ще понамалеят малко, но не се харесвам така, тъй като бедрата ми стават големи като мина 70 кг. На ръст съм около 1.73 и за туй сигурно :D

А и иде лято, трябва да поизчистим и да сме свежи :)

Започва се отново
130 гр хляб бонус(с омега3) - 214.5 кал ; 10.01 Б ; 39 В ; 1.43 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
150 гр грейпфрут - 49.5 кал ; 1.03 Б ; 12.6 В ; 0.15 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето, изпозлвам стевия за подслаждане)
протеинов шейк, 1 доза шоколад - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М
100 гр ябълка - 52 кал ; 0.26 Б ; 13.81 В ; 0.17 М
230 гр пил. бутче - 400 кал ; 55.70 Б ; 0 В ; 17.94 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
200 гр Верея кисело мляко 2,9% - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М

100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето, изпозлвам стевия за подслаждане)
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
65 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 133.25 кал ; 5.91 гр Б ; 21.45 гр В ; 1.82 гр М

2138.45 кал
220.76 гр Б
139.44 гр В
74.95 гр М

Като за първи ден г/д добре оцелих калориите, още малко трябва да се вдигнат, така че ще добавя ядки по нататък

На РБД съм, но ще гледам да не вдигам въглехидратите повече от 130-150 гр на ден. Трябва да приемам около 190-200 гр по мои сметки. За сметка на това ще вдигна протеина и мазнините.

добавки - омега 3 хапчета, мултивитамини, л-карнитин, БЦАА и протеин
тренировка - гърди, бицепс и преса + бягане 25 мин.

В момента BMR ми е около 1700(в някои сайтове 1769 в други 1695, за това направо 1700 кал средно) и тъй като тренирам 4-5 пъти на седмица = 2700-2740 калории трябва на ден да приемам за поддържане. За отслабване ще приемам с около 300-400 калории по-малко през първата седмица г/д и ще намаля калориите до -500, което ще рече около 2200 кал на ден при 72 кг. Постепенно с кг, ще се намалят и калориите, но за това има време :)

Горе долу при 2220 кал дневно трябва да приемам = 183 гр белтъчини, 183 гр въгл. и 81 гр М

Ще се опитвам да пиша и за тренировките ми от време на време, но нямам много свободно време за сега.

И така малко от днес, след тренировка

Също така за тези, които следят дневника ми(надявам се да има такива :D ) ще споделя една рецепта, която е голяма вкусотия. Става точно като пудинг. За съжеление не направих снимки, то толкова вкусно, че съм забравил :D

Рецептата е много лесна и проста, иска малко чакане, но... какво да се прави :D

Нужни продукти - 1 доза протеин(най-добре шоколад, но няма голямо значение), 500 мл прясно мляко и 1 пакетче желатин(10тина грама)

Първо се сипва млякото в някакъв съд и се претопля леко, колкото да се пие. Нито да е много топло, нито много студено. След това в този съд се сипва протеина на прах и желатина на прах. Разбъркват се силно, около 5 минути, да се разтвори всичко много добре и след това се сипва в формички или купички, каквото имате. Слага се в хладилника за една вечер и на сутринта имате протеинов пудинг. Ако искате да ви е по-вкусно и с повече протеин, може да се добавят 2 дози.
Рецептата не е за пропускане, опитайте :D И ако смятате калории като мен от време на време, няма да е много трудно за сметки :D

А отгоре може да поставите, каквото си пожаелете, но мен лично повече ми харесва без нищо друго. Канела, кокосови стърготини и т.н.
Иначе се получава такa -

И докато съм във форма, да напиша и още една. Тук вече има повечко въглехидрати :)

2 средно големи банана, 100 гр овесени ядки, доза протеин и малки парченца черен шоколад(отгоре на бисквитите)
Намачкват се бананите добре, добавят се овесените ядки и протеина и всичко се разбърква. След това в една широка тава се слага незалепваща хартия, сипва се сместа и се правят формички като бисквити(с вилица). Добавят се шоколадовите парченца отгоре. Пече се около 20 мин. на 180 градуса. Може да се добавят кокосови стърготини, след като са готови

130 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 266.5 кал ; 11.83 Б ; 42.9 В ; 3.64 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
100 гр грейпфрут - 42 кал ; 0.77 белт ; 10.66 въгл ; 0.14 мазнин
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
250 гр ябълка - 130 кал ; 0.65 Б ; 34.53 В ; 0.43 М
280 гр яйца на очи - 431.2 кал ; 29.57 Б ;  1.79 В ; 32.64 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето, изпозлвам стевия за подслаждане)

2106.6 кал
177.27 гр Б
152.66 гр В
87.42 гр М

Преди тренировка 5 хапчета БЦАА, л-карнитин и кафе с мляко(+ стевия)
След тренировка - протеинов шейк
тренировка - гръб(5 упр. по 4 серии), трицепс(3 упр. по 3/4 серии) и трапец(2 упр. по 4 серии) + бързо ходене с наклон(20мин) или велоергометър, което е свободно :D

165 гр хляб бонус(л-карнитин) - 338.25 кал ; 15.01 Б ; 54.45 В ; 4.62 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
120 гр грейпфрут - 50.4 кал ; 0.92 белт ; 12.79 въгл ; 0.16 мазнини
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето, използвам стевия за подслаждане)
250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
100 гр маруля - 15 кал ; 1.36 Б ; 2.87 В ; 0.15 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
протеин (шоколад) (след трен)- 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М

250 гр пил. филе - 432.5 кал ; 77.28 Б ; 0 В ; 11.28 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето, използвам стевия за подслаждане)

2201.65 кал
235.1 гр Б
168.82 гр В
63.14 гр М

тренировка - рамо(5 упр. по 4 серии), гърди(с акцент на горна част 4 упр по 4 серии) и бягане 20-тина мин с бързо темпо.

130 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 266.5 кал ; 11.83 Б ; 42.9 В ; 3.64 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
2 варени яйца(100 гр) - 159 кал ; 12.9 Б ; 0.8 В ; 11.6 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето, изпозлвам стевия за подслаждане)
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
300 гр скумрия - 786 кал ; 71.55 белт ; 0 въгл ; 53.43 М
100 гр маруля - 15 кал ; 1.36 Б ; 2.87 В ; 0.15 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М
120 гр ябълка - 62.4 кал ; 0.31 Б ; 16.57 В ; 0.20 М

200 гр яйца на очи - 286 кал ; 25.02 Б ; 1.42 В ; 18.94 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

2292.65 кал
176.96 гр Б
142.05 гр В
112.56 гр М

Днес за калориите не мога да бъда много сигурен, защото скумрията ми я донесоха изпечена и нямаше, как да я измеря сурова, но ориентировачно, мисля че толкова изядох(1 цяла, средно голяма) :D

тренировка - крака(5 упр. по 3/4 серии + 2 упр за прасец по 4 серии) и преса(4 упр по 4 серии) и велоергометър 20 мин.

130 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 266.5 кал ; 11.83 Б ; 42.9 В ; 3.64 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М
150 гр грейпфрут - 49.5 кал ; 1.03 Б ; 12.6 В ; 0.15 М
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М
130 гр банан - 115.7 кал ; 1.41 Б ; 29.69 В ; 0.42 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М

250 гр свински котлет - 450 кал ; 66.9 Б ; 0 В ; 18.22 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
65 гр хляб бонус(с омега3) - 107.25 кал ; 5 Б ; 19.5 В ; 0.71 М
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето, изпозлвам стевия за подслаждане)

2209.5 кал
216.37 гр Б
156.1 гр В
74.05 гр М

почивен ден(не мога да вървя от мускулна треска иначе :D )

Закуска -
165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
100 гр грейпфрут - 42 кал ; 0.77 белт ; 10.66 въгл ; 0.14 мазнин
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (за пудинга)
5 гр кокосови стърготини - 29.6 кал ; 0.26 Б ; 2.22 В ; 2.35 М (за пудинга)
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)

Второ ядене -
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М (+ стевия за кафето)
150 гр ябълка - 78 кал ; 0.39 Б ; 20.71 В ; 0.25 М

Обяд -
300 гр свински котлет - 540 кал ; 80.28 Б ; 0 В ; 21.87 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
100 гр маруля - 15 кал ; 1.36 Б ; 2.87 В ; 0.15 М
добавки - мултивитамини(хапче) + омега3(хапче)

Следобедно -
100 гр киви - 61 кал ; 1.14 Б ; 14.66 В ; 0.52 М
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (за пудинга)
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М (за кафето)

Вечеря -
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
200 гр яйца на очи - 286 кал ; 25.02 Б ; 1.42 В ; 18.94 М
добавка - омега3(хапче)

2147.95 кал
209.47 гр Б
153.02 гр В
77.16 гр М

Тренировка - 25 мин кардио(да разпуснем краката, че тази мускулна ме уби вчера).

Днес стабилно си похапнах от т.нар. пудинг :D Обаче използвах вода, вместо прясно мляко, за да не вдигам калориите толкова много(с мляко е много по-вкусно, но нямам избор)

300 мл вода(хладка) и доза протеин(шоколад) и 5 гр желатин на прах. (х2 си направих)

Разбърквам, изчаквам 10-тина мин и в хладилника за няколко часа, докато стегне. Отгоре малко кокосови стърготини и става чудо :)
А вторият е с киви вътре. Пак по същия начин, само че се добавя и киви на парченца в сместта и тогава се слага в хладилника

130 гр хляб бонус(с л-карнитин) - 266.5 кал ; 11.83 Б ; 42.9 В ; 3.64 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
100 гр варени яйца(2 бр) - 159 кал ; 12.9 Б ; 0.8 В ; 11.6 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето)
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
130 гр киви - 79.3 кал ; 1.48 Б ; 19.05 В ; 0.67 М
250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М

150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
230 гр пил. филе - 397.9 кал ; 71.09 Б ; 0 В ; 10.37 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
протеинов шейк доза - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето)

2164.4 кал
224.1 гр Б
142.68 гр В
76.13 гр М

Тренировка - гърди(днес наблягам на долна част. 5 упр. по 3/4 серии), бицепс(3 упр. по 3/4 серии), корем(4 упр. по 4 серии) и бягане 25 мин.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
60 гр кашкавал - 196.2 кал ; 15.12 Б ; 1.8 В ; 14.22 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (за пудинга)
100 гр ябълка - 52 кал ; 0.26 Б ; 13.81 В ; 0.17 М
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за пудинга 300мл общо)
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М
200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
50 гр маруля - 8 кал ; 0.68 Б ; 1.43 В ; 0 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (след трен)
100 гр леща - 338 кал ; 26 Б ; 60 В ; 1 М
200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М

2322.2 кал
257.33 гр Б
187.31 гр В
62.22 гр М

тренировка - гръб(5 упр по 4 серии) ; трицепс 3 упр по 4/3 серии ; трапец 2 упр. по 4 серии + бързо ходене с голям наклон - 20 мин.

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр Верея кисело мляко 2,9% - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М

100 гр грейпфрут - 42 кал ; 0.77 белт ; 10.66 въгл ; 0.14 мазнин
100 мл Верея прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М

30 гр бадем - 178.5 кал ; 6.31 Б ; 6.36 В ; 15.61 М

250 гр свинско филе - 525 кал ; 71.43 Б ; 0 В ; 24.5 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
200 гр Верея кисело мляко 2,9% - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М

2196.1 кал
215.38 гр Б
127.41 гр В
91.13 гр М

почивен ден

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
50 гр извара - 56 калории ; 9,9 гр. белт. ; 1,75 гр. въгл. ; 1 гр. мазн.
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
100 гр грейпфрут - 42 кал ; 0.77 белт ; 10.66 въгл ; 0.14 мазнин

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М

5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
протеинов шейк доза - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
5 гр кокосови стърготини - 29.6 кал ; 0.26 Б ; 2.22 В ; 2.35 М (за пудинга)

200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
50 гр маруля - 8 кал ; 0.68 Б ; 1.43 В ; 0 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
190 гр пил. бутче - 330.6 кал ; 46.01 Б ; 0 В ; 14.82 М

50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М
протеинов шейк доза - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (след трен.)

300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
150 гр краставица - 30 кал ; 1.5 Б ; 5.3 В ; 0.30 М
230 гр свинско филе - 483 кал ; 65.71 гр Б ; 0 В ; 22.54 гр М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М

2086.35 кал
224.64 гр Б
149.95 гр В
65.31 гр М

тренировка - рамо(5 упр. по 4 серии), гърди(4 упр по 4 серии с наблягане на средна част) и бягане с наклон и бързо темпо - 20 мин.

Закуска -
165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
30 гр кашкавал - 98.1 кал ; 7.56 Б ; 0.9 В ; 7.11 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
2 варени яйца(100 гр) - 159 кал ; 12.9 Б ; 0.8 В ; 11.6 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
Второ ядене -
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
Обяд -
200 гр пил. бутче - 348 кал ; 48.44 Б ; 0 В ; 15.6 М
300 гр домат - 54 кал ; 2.64 Б ; 11.67 В ; 0.6 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини
5 гр зехтин - 44.2 кал ; 0 Б ; 0 В ; 5 М
20 гр люта чушка - 4.2 кал ; 0.18 Б ; 1.02 В ; 0.02 М
Следобяд -
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М
протеинов шейк доза - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (след трен)
Вечеря -
250 гр пил. бутче(без кожа) - 435 кал ; 60.55 Б ; 0 В ; 19.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

Късно ядене -
половин протеинов шейк - 61.5 кал ; 11 Б ; 1.75 В ; 1.25 М (за пудинга)
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)

2126.85 кал
220.44 гр Б
133.24 гр В
78.33 гр М

тренировка - крака(5 упр. по 4 серии) и прасец(2 упр. по 4 серии). преса(4 упр по 4 серии) + велоергометър 25 мин.

Закуска -
165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М (за кафето)

Обяд -
500 гр доматен сос(домашен) - 120 кал ; 6.6 Б ; 26.9 В ; 0.9 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
200 гр телешка кайма(домашна) - 344 кал ; 48.76 Б ; 0 В ; 15.12 М
200 гр пълнозърнести спагети - 694 кал ; 26 Б ; 128 В ; 5.4 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М (за кафето)

Следобяд -
5 гр желатин - 17.75 кал ; 4.36 Б ; 0.03 В ; 0.02 М (за пудинга)
протеин доза(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М(за пудинга)
5 гр какао - 15.2 кал ; 1.1 Б ; 0.5 В ; 1.1 М (за пудинга)

Вечеря -

200 гр яйца на очи - 286 кал ; 25.02 Б ; 1.42 В ; 18.94 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
100 гр краставица - 20 калории ; 1 гр белт ; 3.5 гр. въгл ; 0.2 гр мазнини

2327 кал
186 гр Б
243.53 гр В
65.27 гр М

Днес зареждам с малко повечко въглехидрати, все пак 2 седмици не съм излизал от правия път :D За обяд си направих спагети Болонезе(обожавам ги). Получи се нещо уникално. За първи път си ги правя сам

А иначе - почивен ден.

Днес имам доста време и реших да напиша и тренировките си :) Пиша всички упражнения, които правя и примерни тренировки за този ден, които ще сменям от сега нататък, когато пиша за храненето си

Правя 2 пъти гърди всяка седмица, като понеделник наблягам на лежанки, а четвъртък на дъмбели и машини. Също така винаги променям упражненията за гърди, примерно понеделник наблягам повече на средна част, четвъртък на горна и после пак понеделник на долна и т.н.

Понеделник - Гърди -
1. Повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения (средна част)
2. Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
3. Повдигане на щанга от обратен наклон - 4 серии по 8-10 повтрения (долна част)
4. Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег - 4 серии по 8-10 повторения
5. Флайс с дъмбели - 4 серии по 8-10 повторения
Това е тренировка, в която наблягам на средната част.

Други упражнения, които правя за гърди(всяка седмица сменям нещо) -
Кофички
Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон
Пек-дек
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец
Избутване на машина за гръдни мускули
Избутване на дъмбели от наклонен лег

Бицепс -
1. Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии по 10 повторения
2. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 12(6+6) повторения
3. Скотово сгъване - 3 серии по 10 повторения

Алтернативни -
Бицепсово сгъване на долен скрипец
Чуково бицепсово сгъване
Концентрирано сгъване
Бицепсово сгъване с дъмбели
Бицепсово сгъване на машина

Преса(корем) -

1. Коремни преси - 4 серии по 12-15 повторения
2. Вертикално повдигане на краката на стенд - 4 серии по 12 повторения
3. Извивки встрани с тежест - 4 серии по 12 повторения
4. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения

Алтернативни -
Спускане и вдигане до предна опора с ролер
Предна (централна) опора
Вертикални коремно-тазобедрени повдигания

————————————————————————————————————
Вторник - Гръб

1. Набиране с широк хват - 4 серии по 8-10-12 повторения
2. Придърпване на долен скрипец - 4 серии по 10 повторения
3. Придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 10 повторения
4. Използвам различни машини(не им знам наименованията) - 4 серии по 10 повторения
5. Хиперекстензия - 4 серии по 10-12 повторения

Алтернативни -
Едностранно гребане с дъмбел
Използвам други машини за гърба, тъй като ми е забранено да правя тяги и по-сериозните упражнения за гръб, заради дископатия.

Трицепс -
1. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии по 10 повторения
2. Френско разгъване с щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения
3. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 8-10 повторения

Алтернативни -
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава

Трапец -
1. Повдигане на рамената с щанга на смит машина - 4 серии по 10 повторения
2. Повдигане на рамената с дъмбели за трапец - 4 серии по 10 повторения

Алтернативни -
Повдигане на рамената с щанга зад гърба

————————————————————————————————————
Четвъртък - Рамо -
1. Военна преса (предно рамо) - 4 серии по 8-10 повторения
2. Раменни преси с дъмбели от седеж (средно рамо) - 4 серии по 10 повторения
3. Разтваряне на пек-бек машина (задно рамо) - 4 серии по 10 повторения
4. Повдигане на ръцете напред (предно рамо) - 3 серии по 8-10 повторения
5. Повдигане на ръце встрани (средно рамо) - 3 серии по 8-10 повторения

Алтернативни -
Раменни преси с щанга (предно рамо)
Раменна преса с щанга зад врат (задно рамо)
Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец (средно рамо)

Гърди -
1. Повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4 серии по 8-10 повторения (горна част)
3. Кофички с тежест - 4 серии по 8-10-12 повторения (долна част)
4. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец - 4 серии по 10 повторения

————————————————————————————————————
Петък - Крака
1. Клекове с щанга зад врат - 4-5 серии по 8-10-12 повторения
2. Клекове с щанга пред гърди - 4 серии по 8-10 повторения
3. Бедрено разгъване - 4 серии по 8-10 повторения
4. Бедрено сгъване - 4 серии по 10-12 повторения
5. Лег преса - 4 серии по 8-10 повторения
6. Повдигане на пръсти на калф машини - 4 серии по 8-10 повторения
7. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии по 8-10 повторения
Накрая разтягам малко прасеца без тежести

Алтернативни -
Напади със собствено тегло и с дъмбели
Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата
Затваряне на бедра на Аддуктор машина
Български клек
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж

Преса(корем) - 
1. Коремни преси - 4 серии по 12-15 повторения
2. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания - 4 серии по 12 повторения
3. Руско извиване - 4 серии по 20 повторения
4. Спускане и вдигане до предна опора с ролер - 4 серии по 12 повторения

4 тренировки на седмица и 4-5 пъти кардио(след силови тренировки. Около 20-25 мин.)

Приемам всякакви критики, ако греша някъде би било добре да знам :D

165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М
200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М (за сладоледа)
200 гр Верея 2,9% кисело мляко - 113 кал ; 6.8 Б ; 8.4 В ; 5.8 М (за сладоледа)
протеинов шейк(шоколад) - 123 кал ; 22 Б ; 3,5 В ; 2,5 М (за сладоледа)
5 гр кокосови стърготини - 29.6 кал ; 0.26 Б ; 2.22 В ; 2.35 М (за сладоледа)
250 гр пил. бутче(без кожа) - 435 кал ; 60.55 Б ; 0 В ; 19.5 М
250 гр домат - 45 кал ; 2.2 Б ; 9.73 В ; 0.5 М
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М
150 гр домат - 27 кал ; 1.32 Б ; 5.83 В ; 0.3 М
220 гр телешка кайма(домашна) - 378.4 кал ; 53.63 Б ; 0 В ; 16.63 М (за пълнените чушки)
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М (за пълнените чушки)
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М (за пълнените чушки)
200 гр камба - 52 кал ; 2 Б ; 12.6 В 0.6 М (за пълнени чушки с кайма и малко лук)
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М

2103 кал
206.59 гр Б
149.8 гр В
75.66 гр М

Почивен ден.

Днес си направих сладолед, не се получи чак толкова добре, колкото очаквах, но си заслужи все пак. Отгоре кафе и кокосови стърготини. А сместта е - 400 гр. кис. мляко Верея 2,9%, доза протеин(шоколад). Във фризера за 3-4 часа и готово. Иначе ако се сложи замразен банан или ягоди, мисля че ще се получи перфектно, но в моя случай нямаше как днес :D

Да, със замразени банани става много сполучливо. :)

Ето ти за другия път: http://www.bb-team.org/recipes/4360_sladoled-ot-banani-i-borovinki :Р

Закуска -
165 гр хляб бонус(с омега3) - 272.25 кал ; 12.70 Б ; 49.5 В ; 1.76 М
50 гр кашкавал - 163,5 кал ; 13 Б ; 1 В ; 12 М
100 гр извара - 132 кал ; 18.7 Б ; 3.7 В ; 4.7 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М

200 гр ябълка - 104 кал ; 0.52 Б ; 27.62 В ; 0.34 М

100 мл прясно мляко 1,5% - 41.9 кал ; 3 Б ; 4,1 В ; 1.5 М (за кафето)

300 гр камби - 78 кал ; 3 Б ; 18.9 В ; 0.9 М
5 гр люто сушено чили(подправка) - 16.2 кал ; 0.53 Б ; 3.49 В ; 0.29 М (за пълнените чушки)
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М (за пълнените чушки)
330 гр телешка кайма(домашна) - 567 кал ; 80.45 Б ; 0 В ; 24.94 М

15 гр бадем - 89.25 кал ; 3.15 Б ; 3.18 В ; 7.80 М
50 мл Верея прясно мляко 1,5% - 20.95 кал ; 1.5 Б ; 2.05 В ; 0.75 М (за кафето)

200 гр доматен сос - 60 кал ; 2.64 Б ; 10.76 В ; 0.36 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М
200 гр домат - 36 кал ; 1.76 белт ; 7.78 въгл ; 0.4 мазнини
200 гр пил. филе - 346 кал ; 61.82 Б ; 0 В ; 9.02 М
50 гр лук - 20 кал ; 0.55 Б ; 4.67 В ; 0.05 М

2003.25 кал
204.95 гр Б
149.58 гр В
65.2 гр М

Днес пътувах цял ден и нямах възможност да тренирам, което ще компенсирам в сряда. За това поне калориите ми са малко днес :D