По пътя към по-добра форма

Lyubomirr, благодаря ти за коментара! Сега е такъв период, в който имам по-малко работа и меренето на грамовете е по-възможно. Едва ли ще продължа толкова презицно дълго време, но се надявам да си създам интуитивна представа и в бъдеще да го правя автоматично. Воденето на публичен дневник също помага, кара те по-добре да се замислиш какво точно правиш.

Интересно, че точно сега след толкова години ми дойде това желание да си меря макронутриентите... Досега все отлагах да се задълбоча върху хранителните режими и правех по-лесни неща като намаляване на хляба и захарта, например. Но сега като опитах, виждам, че наистина това е начина за постигане на целите за мен. Тренировките са 50% от формулата.

За зареждащите дни при НВД... не съм сигурен дали е добра идея да се правят в дни с малка физическа активност, но така ми е най-удобно в момента...

Понеделник, 4 юни

Тегло: 59.9 кг

Тренировка:
1. Лег 10х60кг, 9х60кг, 6х60кг. Тук исках да е 3х10 но се надцених. Тези три серии бяха предшествани от много (около 6) загряващи серии с тегло от 20 до 55 кг.
2. Раменна преса с дъмбел (всяка ръка отделно) от стоеж, 3х6 със 17.5 кг.
3. Набирания с подхват и тежест, до отказ, 4х15 кг, 4х15 кг, почти 5х15 кг.
4. HIIT, бягане на пътека, 4 x (2 мин със скорост 8.5 км/ч + 40 сек 11.5 км/ч)
5. Суперсерия 3 х (15 лицеви опори с малко разстояние между ръцете + 15 crunches + 15 бицепсови свивания с 10 кг. щанга). Тук не правих почивка между сериите, защото затваряха залата рано и на практика стана една голяма суперсерия с 9 упражнения. Супер интензивно.

Хранене:
1. Шейк 35 г. уей + 5 г. глутамин
2. 2 цели яйца + 27 г. сирене Филаделфия лайт
3. 75 г. овесени ядки с вода
4. Преди тренировка 2 овесени (безглутенови) бисквити + 4 г. амино + 20 г. CGT-10
5. След тренировка: 35 г. уей + 9 г. глутамин + 3 г. BCAA
6. Печена сьомга + половин авокадо + зелена салата
7. Котидж сирене + половин авокадо + бадеми
8. Преди сън: Котидж сирене + масло от лешници + бадеми + 20 г. глутамин

По груби сметки едва стигнах 1900 калории, но не се чувствах гладен.

Вторник, 5-ти юни

Тегло: 59.4 кг.

Тренировка (само работните серии):
1. Тяга 3 х 8 със 102.5кг.
2. Гребане с дъмбел 3 х 8 с 27.5 кг.
3. Повдигане на дъмбели от обратен наклон 3 х 10 с 20 кг
4. Корем, 3 суперсерии с 3 упражнения, 10-15 повторения на упражнение.

Хранене:
1. Шейк с уей и глутамин.
2. Две яйца + 3 протеинови бисквити (основно въглехидрати) в рамките на 1 час (нямах време да правя две отделни закуски)
3. Зеленчукова супа, печена сьомга със задушени зеленчуци.
4. Преди тренировка: 1 протеинова бисквита + 20 г. микс креатин и глутамин.
5. След тренировка: шейк с уей и глутамин, 3 г. BCAA.
6. Пилешки гърди + половин авокадо + зелена салата + 1 лъжица майонеза.

От сряда до днес продължавам с НВД и калориен баланс. Смятането на калориите и макронутриентите е приблизително, но изглежда работи! Теглото ми е постоянно 59.4 всяка сутрин, днес неделя 59.3. Днес правя зареждащ ден и очаквам утре теглото ми да се вдигне леко.

Тренировките ми бяха следните.

сряда: почивка, 1 час ащанга йога.

четвъртък:
1. 10 мин загряващи упражнения.
2. Клек с пауза в долната част, работни серии 3х10 с 80 кг.
3. Кондиционни суперсерии, 3 х 8+макс+8+10+10 (раменна преса с дъмбели от стоеж + набирания с надхват + plank row + повдигане на дъмбели от лег на земя + коремни преси на наклонена лежанка), тежестите бяха леки, набиранията бяха до отказ, в първата серия направих 8, после 7 и в третата серия 6.
4. Ham-glute raise 3х5 с 10 кг диск и помощ при изправянето, т.е. негативни серии.

петък:
1. Кондиционни суперсерии: 3 х 10+10+10+10+10+10 (клек + фронт клек + военна преса + гребане с щанга + бицепсово сгъване с дъмбели с неутрален хват + лицеви опори с малко растояние между ръцете) с леки тежести. Щангата беше 20 кг за 1-ва серия, 25 за втора и 27.5 за трета, дъмбелите за бицепсовите сгъвания бяха 6 кг за първа серия и 8 за втора и трета.
2. Разтваряне на дъмбели за задно рамо 10 х 6 кг, 10 х 8 кг, 8 х 8 кг.
3. Корем, 3 суперсерии с 3 уражнения, 10-15 повторения на упражнение.
4. Хиперекстензии, 3х10 с 10 кг, 15 кг, 15 кг.

събота: почивка, около 40 мин ащанга йога и около 1 час ходене навън.

неделя: почивка

Дотук 4 седмици НВД и съм доволен от резултата. Мисля да продължа поне до края на юни със същата диета. След което да помисля за нещо друго и може би да си дам малко почивка.

За сравнение закачам една снимка от петък вечерта.

Днес направих една трансформационна снимка, за резултата от диетата ми от 1-ви април досега. Качеството не е високо, но разликата се вижда долу горе. И двете снимки са правени сутринта преди закуска.

И така... тази седмица продължавам с НВД. В неделя направих зареждащ ден. В понеделник вечерта стана гаф с едно ядене... Вечерята ми беше зелена салата с 80 г. печена сьомга и 80 г. микс от скариди, миди, калмари. Рибата беше малко стара, готвена преди 3 дена и дали от нея или от морските деликатеси, стомаха страшно ме заболя. Почти не можах да спя, опитах се да го повърна... както и да е, на другия ден бях ОК. А може би роля изигра и това, че в момента пия антибиотик, защото ми расте мъдрец и миналата седмица се поду... :) Въпреки всичко, продължавам нормално с НВД и тренировките. Теглото ми сутрин след преди закуска е постоянно или 59.3 кг или 59.4 кг.

===========
Хранене
===========

Калориите и макронутриентите за последните три дни бяха следните:

Неделя, 10 юни (зареждащ ден)
Цел: 2133 К(алории), 170 П(ротеин), 193 В(ъглехидрати), 76 М(азнини)
Реално: 2145 К,  145 П, 169 В, 98 М

<--- т.е. не успях да намаля мазнините достатъчно

Понеделник, 11 юни (НВД)
Цел: 2133 К, 178 П, 89 В, 118 М
Реално: 2011 К, 222 П, 86 В, 86 М

<--- тук вечерта след като ми стана лошо обърках сметките и изпих един екстра шейк през нощта, който вдигна много протеина

Вторник, 12 юни (НВД)
Цел: 2133 К, 178 П, 89 В, 118 М
Реално: 2134 К, 173 П, 110 В, 107 М

===========
Тренировки
===========

Понеделник
1. Тяга 105 кг, 8+8+7+1, в третата серия не направих 8-мото повторение чисто и затова направих още едно повторение след кратка пауза.
2. Гребане с дъмбел, 3х8 с 28 кг. Тук ми беше тежко и формата ми не беше идеална.
3. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон с 22.5 кг 10+10+9.
4. Корем, 3 серии, след които трябваше да прекъсна и след това вкъщи направих още 8 серии, 10-15 повторения на серия.
Като цяло този ден имах чувство, че имам много енергия и увеличих тежестите леко на всяко от първите трите упражнения в сравнение с миналата седмица. Но на последните серии ми беше доста тежко. Може би следващата седмица няма да повишавам тежестите, а ще повторя със същите и надявам се с по-добра форма.

Вторник
1. Повдигане на щанга от лег 3х10 с 57.5 кг, 10+10+8+2, т.е. последните 2 повторения в третата серия направих след малка пауза.  Миналата седмица не успях да направя 3х10 с 60 кг, затова тази седмица свалих на 57.5. Освен това миналата седмица правих тази тренировка в понеделник след почивка.
2. Раменна преса с дъмбели от стоеж, всяка ръка отделно, 3х6 със 17.5 кг.
3. Набиране с подхват и тежест 15 кг до отказ 4+4+3 <—- тук по-слабо от миналата седмица.
4. HIIT на пътека, 4 х (2 мин. със скорост 8.5 км/ч + 40 сек със скорост 11.5/11.6 км/ч).
5. Суперсерии 3 х (15 лицеви опори с малко растояние между ръцете + 15 crunches + 15 бицепсови сгъвания с 10 кг щанга).

И една снимка след тренировката. :) Общо взето мисля, че постигнах целта си, която беше да мога да се съблека това лято на плажа без да ме е срам. Коремните мускули ги няма... но поне започнаха да се показват леко. Разбира се, искам много повече муслукна маса и дефиниция... но постепенно... Мисля, че най-слабата ми страна са рамената. Винаги са били слаби и мисля, че може би те са пречка за цялостно по-добро развитие на горната част на тялото ми.

Сряда, 13 юни

Тренировка: почивка, само корем сутринта преди закуска

Хранене (НВД)
Цел: 2133 К, 178 П, 89 В, 118 М
Реално: 2092 К, 173 П, 62 В, 120 М
Понеже не тренирах и понеже въглихидратите бяха високо във вторник, в сряда ги намалих.

Четвъртък, 14 юни

Тегло: 59.4 кг (след ставане)

Тренировката днес беше брутална с треньор. Не спах много, около 6 часа и половина и нямах много време преди тренировката, която започчна в 11:30. Станах късно към 9:30, изпих протеинов шейк и до 10:30 изядох 2 яйца с малко сирене и 40 г. овесени ядки. В 11:10 взех 22 г. ON amino energy. Както и да е тренировката започна в 11:30 с 10 мин загряване.

1. Клек до максимално долу с пауза в долно положение, 3х10 с 85 кг (това са само работните серии). Това ми беше доста тежко, но сякаш по-лесно от 80 кг миналата седмица.

2. Кондиционна тренировка, която ме скапа тотално. 3 суперсерии със следните 6 упражнения в този ред:
- clean jump (тяга с подскок), 5 повторения с 40 кг.
- военна преса, 10 повторения с 20 кг.
- гребане със щанга с пускане на щангата до земята, 10 повторения с 40кг.
- лицеви опори с крака на блок, 10+10+10
- набирания с подхват, 10+3+2

<---- тук едва дишах след предните 4 упражнения
- коремни преси на наклонена лежанка и тежест 5 кг, 10+10+10
Между първата и втората суперсерии почти нямаше пауза, а след втората направих около 1 мин пауза. След третата направо легнах на пейката. :)

3. Традиционните за този ден leg-ham raises, но този път само 1 серия с 8 повторения и без тежест.

Хранене (НВД)

Цел: 2133 К, 178 П, 89 В, 118 М
Реално малко ще надвиша протеина, но въглехидратите и мазнините ще са според плана.

Тази седмица не ми остана много време за дневника. Тренировките до четвъртък бяха както обикновено. В четвъртък направих тест за макс на клек, лег и тяга, след който си вземам 1 седмица почивка от тренировки. Вече 6 седмици спазвам НВД, първите две от които бях на калориен дефицит, а след това в калориен баланс.

Теглото ми в четвъртък за максовете беше 59.1 кг сутринта след ставане. При предишния тест в началото на май бях 61.3 кг и тогава резултатите ми бяха малко по-добри, но като съотношение вдигнати килограми на килограм телесна маса имам леко подобрение на лег и съвсем лек спад на тяга и клек. За сравнение ще напиша и двата теста:

3 май
лично тегло 61.3 кг
клек: 120 кг
лег: 80 кг
тяга: 140 кг

21 юни
лично тегло: 59.1 кг
клек: 115 кг и неуспешен опит на 120 кг с помощ в горната част на изправянето
лег: 77.5 кг и неуспешен опит на 80 кг
тяга: 135 кг и неуспешен опит на 142.5 кг

Разбира се, щеше да е супер да подобря резултатите от предишния тест... но все пак съм доволен, защото това е тест след 6 седмици НВД, 2 кг по-малко лично тегло и с леки травми в ставите, които се появиха през този период. Сега е подходящ момент да си дам почивка. Боря се с паниката какво ще стане, ако почивам 1 седмица. :) Но реално само хубави работи могат да станат.

Закачам снимка от днес.

Днес се върнах в залата след 1 седмица почивка. Следващите три седмици ще карам малко по-традиционно и може би по-леко с тренировките, може би без кондиционни тренировки и само с ниско-интензивно кардио. Все още имам болки в левия лакът, но не ми пречи да тренирам. Продължавам да пия глюкозамин и го мажа с един гел, който също съдържа глюкозамин.

Тренировка: гърди и трицепс

Загряване с 5 мин леко кардио

1. Лег от наклон с дъмбели, работни серии 3х8 с 22.5 кг.
2. Лег с щанга, 3х8 с 50 кг.
3. Лег с щанга от обратен наклон, 10 с 40 кг, 10 с 50 кг, 8 с 55 кг.
4. Кофички за трицепс 8, 7, 8
5. Кофички на машина 10 с 50 lbs, 10 с 60 lbs, 10 с 70 lbs
6. Разгъване на скрипец с накрайник въже 3х10 с около 13 кг.
7. Корем 3 суперсерии от 2 упражнения, 10-12 повторения.
8. Колело, 15 мин.

Храненето ми е НВД с калориен баланс.

Малко ъпдейт. Продължавам с НВД с калориен баланс. Последните 2 седмици все повече по усет, защото съм в България и не мога да меря всичко точно. Тренирам всеки втори ден, т.е. редувам ден тренировка с ден почивка. Стандартен сплит:

Тренировка 1: Гърди и трицепс
Тренировка 2: Крака и рамо
Тренировка 3: Гръб и бицепс

Всяка тренировка завършвам със суперсерия за корем/core и 15 мин нискоинтензивно кардио. Доста стандартно, за да си почина малко от силовите и кондиционните тренировки, които правих тази пролет до края на юни.

Целта ми сега е да задържа формата си до края на лятото, след което да се опитам да кача малко мускулна маса през есента и зимата.

Ето няколко снимки от вчера.

Тренировката днес: крака и рамо

1. Клек до долу без пауза, 3х8 със 70 кг.
2. Български клек сдъмбели и с крак на лежанка, 8+8+10 със 6, 7 и 8 кг съответно.
3. Тяга с прави крака, 3х6 със 70 кг.
4. Военна преса със щанга от стоеж, 3х8 със 30 кг.
5. Разтваряне на дъмбели встрани, 3х10 с 15, 12.5, 12.5 паунда.
6. Суперсерии с две упражнения за корем и едно за прасец. Направих 3 суперсерии без почивка и стана една голяма суперсерия на практика.

До тук стана 1 час и половина (със загряване в началото) и реших да не правя кардио.

Тренировката вчера: гръб и бицепс

1. Набиране с надхват, раменен хват и пълна амплитуда: 8-8-6
2. Гребане с щанга 3х8 с 50 кг.
3. Тяга 3х6 с 95 кг.
4. Бицепсово свиване с дъмбели от стоеж 3х6 с 20, 25, 27.5 lbs
5. Бицепсово свиване с дъмбели от стоеж, неутрален хват/hammer curl 3х10 с 6,7,8 кг.
6. Суперсерия с 2 упражнения за корем и 1 за задно рамо на машина 3 х 10-15 повторения на упражнение.
7. Ниско интензивно кардио на кростренажьор 15 мин.

Тренировката в сряда: гърди и трицепс

1. Изтралскване на дъмбели от полулег, 3х8 с 52.5 lbs.
2. Изтралскване на щанга от лег, 55 кг 6, 6, 6 последвани от още 4 с помощ.
3. Изтралскване на щанга от обратен наклон, 2х8 с 55 кг.
4. Skull Crushers, 3х8 с 23 кг.
5. Машина за кофички (от седеж) 3х8 90-100-120 lbs.
6. Разгъване на скрипец с въже, 2х12 с 30 lbs.
7. Корем 3 суперсерии от 2 упражнения с 10-12 повторения.
8. 15 мин ниско интензивно кардио.

Тренировката в сряда: крака и рамо

Започнах с 15 мин нискоинтензивно кардио.

1. Клек 3х8 със 70 кг.
2. Български клек 3х8 със 7-8-9 кг дъмбели.
3. Тяга с прави крака 3х6 със 70 кг.
4. Военна преса 3х6 30-35-40 кг. Последната серия пуш-прес.
5. Разтваряне на дъмблеи встрани от стоеж 3х10 с 12.5 lbs.
6. 2 упр. за корем и 1 за прасец, 3 суперсерии х 10-15 повторения на упражнение.

Малко ъпдейт от мен. През август си дадох почивка от тренировки и хранителен режим. Ходих на море, изкарах едно хранително натравяне, антибиотик... Но все пак си починах и сега съм с нови сили за тренировки. :)

От две седмици се върнах в залата. Все още не спазвам строг хранителен режим, по инерция карам на НВД с малко повече въглехидрати. До няколко дена ще си направя хранителен режим за покачване на мускулна маса и целта ми до края на годината е да кача малко маса качествено. В момента съм около 58.5 кг сутрин преди закуска. Ще се опитам да стигна 65 кг, след което ще се опитам да задържа това тегло.

Ето малко снимки от преди седмица за сравнение:

Ако за 8 години си постигнал това,не виждам защо продължаваш да си губиш времето...

Ако за 8 години си постигнал това,не виждам защо продължаваш да си губиш времето...

Ще разбереш, когато пораснеш.

Малко равносметка до момента. От април до юли бях на стриктна НВД и свалих почти 10 кг, главно мазнини и до голяма степен съм доволен от резултата. Но от това сваляне в комбинация с тежки тренировки се натрупаха травми в лявата страна на тялото ми. Предполагах, че след 1 месец почивка през август ще се въстановя напълно. Но след като се върнах в залата започнах да усещам всички травми отново в пълна сила, в левия лакът и левия крак. Затова мисля, че най-разумното решение в момента е да си дам почивка от тренировките с тежести за известно време, за да дам възможност на тялото ми да се въстанови.

Планът ми е въстановяването да бъде активно с нещо по-различно. Започнах тренировки по карате два пъти седмично (за първи път в живота си!) и таи чи веднъж седмично. Може би ще отида на физиотерапия няколко пъти. Ще се опитам да се върна в залата с по-леки тренировки след около 3 месеца. През този период смятам да спазвам РБД с около 300 калории над калорийния ми баланс. По принцип качвам тегло много лесно, но главно мазнини. Да видим какво ще стане сега. Ако някой има опит с подобна ситуация, ще съм благодарен да го сподели или да даде съвет!

Една бърза, лесна и вкусна закуска. Вече я пробвах няколко пъти: