Every day is a chance to change your life. Fitness and healthy lifestyle. Do something for yourself.

Как си направи успоредката ?
Иначе успех с чистенето :)

Ем

Днес: Корем....

Досега съм правил два дни набирания 8,7,7 и 8,6,6

И ето тази седмица

Гърди.. Четвъртък

1.Лежанка 10 с 40кг, 8,9,6 с 50кг, 1 с 60кг.
2.Наклонена лежанка 3*10 с 40кг.
3.Флайс 3*8 с 8кг.

Гръб.. Петък

1.Набирания 8,6,6,5 със собствено тегло
2.Гребане с дъмбел (нз колко кг е от 25 нагоре :Д) 3*8
3.Вертикален скрипец пред гърди наведен назад 3*8
4.Хоризонтален скрипец 3*8 (10 плочки)
5.Вертикален скрипец зад врат 3*8

Рамо.., Трапец Неделя

1.Военна преса 9,8,8 с 30кг.
2.Разтваряне встрани 8 с 8кг, 2*10 с 5кг.
3.Задно рамо 3*8 с 5 кг
4.Трапецовидно повдигане с щанга 3*10 с 60,70,70кг

Днес Трицепс.....

1.Разгъване на вертикален скрипец 3*8 с 3 плочки, 7 с 4 плочки
2.Разгъване на гладиатора за трицепс нз как се казва това упражнение 3*8
3.Френско с щанга 3*8 с 20кг.

11.10.12г Гърди, Бицепс..

1.Повдигане на щанга от лежанка 10 с 40кг, 8,7,7 с 50кг.
2.Повдигане на щанга от наклонена лежанка 10,10,8 с 40кг.
3.Флайс с дъмбели 3*10 с 8кг.
4.Набирания 3*6
5.Гребане с дъмбел 3*8 25кг.
6.Вертикален скрипец пред гърди наведен назад 4*8 с 8,10,8,8 плочки.
7.Придърпване на хоризонтален скрипец 4*8 с 10 плочки.

Днес Торс (Гръб, Гърди и рамо) и кардио

1.Набирания 9,7,7,5 със собствено тегло
2.Гребане с щанга 3*8 с 50кг.
3.Мъртва тяга 8 с 50кг, 8 с 70кг, 7 с 80кг, 5 с 90кг.
4.Наклонена лежанка 10,8,8 с 40кг.
5.Хоризонтална лежанка 3*6 с 50кг.
6.Военна преса 3*7 с 30кг.
7.Разтваряне встрани 3*8 с 5кг.
8.Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3*8 с 5кг.

5 обиколки по 300 метра на стадиона бягане, след това 5 обиколки по 300 метра бързо ходене.

Днес Кардио: 5 обиколки по 300 метра тичане на стадиона.

Вчера Бицепс, Трицепс

1.Повдигане на щанга от лег в тесен хват 3*8 с 40кг, 8 с 50кг.
2.Френско разгъване с щанга 4*10 с 20кг.
3.Трицепсово разгъване на скрипец 4*8 3 плочки
4.Бицепсово сгъване с щанга 4*7
5.Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 4*8 с 9кг.
6.Концентрирано сгъване 4*8 с 9кг.

+ Кардио 3 обиколки по 300 метра на стадиона нормално бягане + 1 обиколка бързо бягане.

Събота:Гърди,Бицепс

1.Повдигане на щанга от лежанка 8,7,6,8 с 50кг, 0 с 60кг.
2.Повдигане на щанга от полулег 8,8,8,7 с 40кг.
3.Флайс 4*8 с 8кг.
4.Бицепсово сгъване с щанга 8,8,7,6 с 30кг.
5.Концентрирано сгъване 4*8 с 8кг.

Неделя Гръб, Рамо, Трицепс

1.Набирания 8,8,6,6 със собствено тегло
2.Гребане с щанга 3*8 с 50кг, 8 с 60кг.
3.Разтваряне за задно рамо 4*8 с 5кг.
4.Разтваряне встрани с дъмбел 8 с 5кг, 3*8 с 8кг.
5.Военна преса 3*8,7,6 с 30кг.
6.Френско разгъване 4*8 с 20кг.
7.Трицепсово придърпване на вертикален скрипец 4*8 с 4 плочки.

Сряда: Гърди

Днес: Гърди, Бицепс...+ Корем!

1.Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка 3*8 с 50кг, 2 с 60кг.
2.Повдигане на щанга от Наклонена лежанка 3*8 с 40кг, 3 с 50кг.
3.Флайс с дъмбели 4*10 с 10кг.
4.Бицепсово сгъване с щанга 8,7,6 с 30кг.
5.Сгъване със дъмбели от стоеж 3*8 с 10кг.
6.Концентрирано сгъване 3*8 с 7.5кг 8 с 10кг.
7.В преса 3*25 + 1*15
8.Коремни преси 3*15 с 10кг.
9.Коремни преси без тежест 3*15

Коремните преси ги редувам една серия с тежест, една серия без тежест :)

Днес Кардио: 5 обиколки по 300 метра тичане на стадиона.

Обиколките на стадиона обикновено са по 400м!!!
Скатаваш ли 100м??

Ами незнам точно по принцип ми казаха, че една обиколка е 300м и аз затова по толкова ги пиша, иначе не знам колко е с точност :)

Вчера 23.11.12г. Гръб,Рамене,Трицепс.....

1.Набирания 8,8,8,5 със собствено тегло.
2.Гребане с щанга (чукчета) 2*10 с 50кг, 2*8 с 60кг.
3.Хоризонтален скрипец 4*8 с 9,10,10,11 плочки.
4.Арнолд преси 3*8 с 7,5.,7,5.,10кг.
5.Разтваряне с дъмбел встрани 3*8 с 7.5кг.
6.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 3*8 с 7.5,5,5кг.
7.Френско разгъване с дъмбел 3*8 с 7.5кг, 1*3 със 10кг.
8.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 3*8 с 3 плочки.

Днес: Гърди, Бицепс, Крака....

1.Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка 3*8 с 50кг, 3 с 60кг*.
2.Бицепсово сгъване с щанга 3*8 с 30кг.
3.Повдигане на щанга от полулег 3*8 с 40кг, 3 с 50кг*.
4.Сгъване с дъмбел от стоеж 3*8 с 10кг,12.5кг,12.5кг.
5.Концентрирано сгъване 8,8,6 с 10кг.
6.Флайс с дъмбели 3*10 с 10кг.
7.Клек с щанга 10 с 20кг, 10 с 30кг, 8 с 40кг, 8 с 50кг, 8 с 60кг.

Днес: Гръб, Рамене, Трицепс...

1.Набирания 7,6,5,4 със собствено тегло.
2.Гребане със щанга 2*10 с 50кг, 2*8 с 60кг.
3.Хоризонтален скрипец 5*8 с 10,11,11,12 плочки + 4 с 15 само пробна можех и още.
4.Военна преса 3*8 с 30кг.
5.Разтваряне с дъмбел встрани 3*8 с 7.5кг.
6.Разтваряне на дъмбели назад за задно рамо 3*8 с 5кг.
7.Френско разгъване с дъмбел зад глава с една ръка 3*8 с 7.5кг. 7 с 10кг.
8.Френско разгъване с щанга 3*8 с 20кг.

Днес Гърди и Бицепс...

1.Повдигане на щанга от лежанка 3*8 с 50кг, 5 с 60кг.
2.Бицепсово сгъване с щанга 10,10,8 с 30кг, 2 с 40кг.
3.Повдигане на щанга от полулег 8,10,8 с 40кг, 6 с 50кг.
4.Бицепсово Сгъване със дъмбели от стоеж 2*8 с 12.5кг, 8 с 15кг.
5.Флайс с дъмбели 2*10 с 10кг, 8 с 12.5кг.
6.Концентрирано сгъване 3*8 с 10кг,10кг,12.5кг. 6 с 12.5кг.

Днес: Гръб, Рамене, Трицепси....

1.Набирания 8,8,7,6 със собствено тегло.
2.Гребане със щанга 2*10 със 50кг, 2*8 с 60кг.
3.Военна преса 3*8 с 30кг.
4.Разтваряне с дъмбел встрани 2*8 с 7.5кг, 8 с 8,75кг.
5.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 3*8 с 7.5кг,5кг,5кг.
6.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 3*8 3 плочки.

Днес: Гърди, Бицепс...:

1.Изтласкване на щанга от лежанка 2*8 с 50кг, 5,4 с 60кг, 8 с 50кг.
2.Бицепсово сгъване с щанга 3*10,10,8 с 30кг.
3.Изтласкване на щанга от наклонена лежанка 2*10 с 40кг, 6,5 с 50кг.
4.Сгъване с дъмбели от стоеж 3*8 с 12.5кг.
5.Флайс с дъмбели 3*8 с 10кг.
6.Концентрирано сгъване 3*8 с 10,10,12.5кг.

Днес Рамо, трицепс.....

1.Военна преса 10,8 с 30кг, 5+1 с 40кг, 8 с 30кг.
2.Разтваряне с дъмбел встрани 3*8 с 7.5кг.
3.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 3*8 с 5кг.
4.Повдигане на щанга от лежанка в тесен хват 3*8 с 50кг.
5.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 8,7,8 с 3,4,3 плочки.
6.Френско разгъване с щанга 3*8 с 20кг.

На колко години си?

Питам защото заглавието на дневника ми звучи малко странно като го отнеса до снимките ти...

16 :)

То заглавието е леко подвеждащо,”старАЕщия се човек” при бърз прочит изглежда като “старЕЕщия”(аз така го прочетох).И аз бях учуден в първия момент като видях снимката.

А да вярно, че има “а”... Все го прочитах като старЕещия  :D

Понеделник: Гърди...

1.Лежанка 2*8 с ц50кг, 5,4 с 60кг.
2.Наклонена лежанка 2*10 с 40кг, 6 с 50кг, 10 с 40кг.
3.Обратен лег 3*8 с 15кг (Дъмбели), 10 с 40кг(щанга)
1*8 флайс с 12.5кг.

Днес...Гърди (Леко):

1.Изтласкване на щанга от тилен лег: 3*8 с 50кг, 3 с 60кг.
2.Изтласкване на щанга от полулег 10,10,7 с 40кг, 2+1 с 50кг.
3.Изтласкване на дъмбели от полулег 8,8,7,8 с 15кг.

Петък (11.01.13) Ръце...

1.Повдигане на щанга от лежанка в тесен хват 8,8,8,7+1 с 40кг,50кг,50кг,50кг.
2.Френско разгъване с щанга 4*8 с 20кг.
3.Френско с дъмбел 6,6,6,8 с 10кг,10кг,10кг,7.5кг.
4.Бицепсово сгъване с щанга 4*8 с 30кг.
5.Чуково сгъване 4*8 с 12.5кг.

Събота: 12.01.13г.

Клек с щанга 3*8 с 50кг,50кг,40кг

Неделя: 20.1.13г-Крака и гръб

1.Клек с щанга 3*8 с 50кг,50кг,40кг.
2.Мъртва тяга: 3*8 с 70кг,80кг,90кг.

Понеделник: 21.1.13г. Гърди:

1.Повдигане на щанга от лежанка: 6+1,5+1 с 60кг,2*8 с 50кг.
2.Повдигане на щанга от полулег 7,5 с 50кг., 8,3 с 40кг.
3.Флайс 3*8 с 10кг.

Неделя: Крака
Клек 3*8 с 50кг
Тяга: 3*8 с 70кг,80кг,90кг

Понеделник: Гърди
1.Повдигане на щанга от лежанка 7,6 с 60кг, 2*8 с 50кг
2.Повдигане на щанга от полулег 3*7,6 с 50кг, 8,3 с 40кг.
3.Флайс от полулег 4*8 с 10кг.

Петък: Гръб

Вертикален скрипец пред гърди 4*8 с 9 плочки
Хоризонтален скрипец 4*8 с 12 плочки
Гребане с щанга 4*8 с 60кг,60кг,60кг,50кг

Неделя: Крака
Клек 3*8 с 50кг.

Понеделник: 28.01.13г

1.Лежанка: 7,6 с 60кг, 2*8 с 50кг.
2.Наклонена лежанка: 4*8 с 40кг.
Сряда: Гръб
1.Вертикален скрипец
2.Хоризонтален скрипец
3.Гребане с щанга 4*8 с 50кг.
4.Тяга 3*8 с 80,90,90

Днес: Гърди:

1.Изтласкване на щанга от лежанка 8,6,4 с 60кг, 6 с 50кг.
2.Изтласкване на щанга от полулег 6,6,6,10 с 40кг,40кг,40кг,30кг
3.Флайс с дъмбели от полулег: 4*10 с 8кг.

Голям

В началото е така. Когато вдигнеш килограмите и повторенията на първото упражнение, оставаш без сила за второто и смъкваш резултата си на него. Като подобриш с времето общата си издръжливост няма да имаш този проблем. Важното е,че имаш по-добър резултат на по-голямата тежест,на лежанката. Полулега само допълва основното базово упражнение и не е фатално,че малко си свалил на него.

Сряда: Гръб и Трицепс

1.Гребане с щанга (чукчета) 10 с 50кг, 8,10,8 с 60кг.
2.Вертикален скрипец пред гърди с широк хват
3.Гребане с дъмбели 4*8
4.Хоризонтален скрипец 4*8
5.Вертикален скрипец пред гърди
6.Френско с щанга 4*8 с 20кг.
7.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 4*8
8.Френско с дъмбел 4*8

Понеделник: Гърди и Бицепс

1.Лежанка: 8,6,3+1 с 60кг., 8 с 50кг., 70*0 (Опит след наклонената лежанка)
2.Наклонена лежанка 2*6 с 50кг, 2*10 с 40кг.
3.Флайс с дъмбели 4*8 с 12.5,10,10,10кг.
4.Бицепсово сгъване с щанга 2*8 с 30кг, 2 серии 21 с 20кг (едната е непълна).
5.Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж+ чуково сгъване с дъмбели в суперсерия 4*8кг.

Опитал си скок на 70 кг. :) И то след полулега? Много малки шансове за успех. :) Трябваше според мен да опиташ примерно: 8,6,3+1 с 60кг; опит с 65 кг и колкото повторения станат. Ако има дискове 1,25 можеш да опиташ и с 67,5 кг. След това връщаш на 8-10х50кг. Или пък 8х50+10х45 кг. И вече след това полулега. Колкото остане сила за него. Иначе на бицепсовото сгъване с щанга си направил няколко доста силни серии. :)

Там

Е това е много неприятно. Ноо все пак можеш да опиташ със 70 веднага след втората-третата серия със 60.
Все пак ти най-добре усещаш нещата. Не искам да се бъркам. Както прецениш,че е най-добре за теб.

Вторник: 19.2.13г. Гърди и Бицепс

1.Лежанка: 5+1 с 60кг, 3*8 с 50кг.
2.Наклонена лежанка 4*10 с 40кг.
3.Флайс с дъмбели 4*10 с 10кг.
4.Бицепсово с щанга 4*8 с 30кг.
5.Концентрирано сгъване 4*8 с 7.5кг

Сряда 20.2.13г. Гръб и трицепс

1.Гребане с щанга 4*8 с 60кг.
2.Набирания 5,3,2,2 със собствено тегло :Д
3.Вертикален скрипец 4*8
4.Хоризонтален скрипец 4*8
5.Гребане с дъмбели от пейка
6.Трицепсово разгъване на хоризонтален скрипец 4*8
7.Френска преса с щанга 4*8 с 20кг.
8.Френско с дъмбел 2*8
9.Предмишница с шанга (Сгъване на китки) 2 серии

Сряда: 27.2.13г.

1.Лежанка: 1 с 70кг., 5+1 с 60кг, 5 с 60кг, 4+3 с 60кг, 8 с 50кг.
2.Наклонена лежанка: 6 с 50кг, 3*10 с 40кг.
3.Флайс с дъмбели 4*10 с 7.5кг.

Днес: Гърди, Корем!...

1.Повдигане на щанга от лежанка: 7+1,6+1,4+1 с 60кг, 8 с 50кг.
2.Повдигане на щанга от полулег 5 с 50кг, 3*10 с 40кг.
3.Флайс с дъмбели 3*8 с 8, 7.5,7.5кг. + една серия обратна лежанка с дъмбел 12.5кг.

Четвъртък: Гръб

1.Гребане с щанга: 4*8 с 60кгю
2.Набирания: 6,5,4,4
3.Вертикален скрипец 4*10
4.Хоризонтален скрипец 4*8
5.Мъртва тяга 8 с 80кг.
6.2.5 км тичане на пътека

Петък: Рамене

1.Военна преса 10,8,8,8 с 30кг.
2.Раменно разтваряне встрани 3*8 с 7.5кг, 8 с 10кг.
3.Раменни преси с дъмбели 4*8 с 12.5кг.
4.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 4*8 с 7.5кг.
5.Трапецовидно повдигане с щанга 3*8 с 80кг.
1км тичане на пътека

Като цяло ти е вярна идеята. Гледай да ти е понижен калорийния прием, но трябва да си имаш нормален протеинов прием, за да не губиш много мускул.