Beast mode ON!

Ден 6 15.09.12 Седмица 1 (встъпителна)

Почивен ден:
Стафидите от следтренировъчното хранене се добавят към закуската и се намалят на 30гр.
Вода около 6-7 литра.

Ден 7 16.09.12 Седмица 1 (встъпителна)

Днес премерих талията-83 см.Миналата неделя беше 85.На правилен път съм,другъде не свалям за момента.Кг не съм мерил.

Зареждащ ден
Закуска:50гр.стафиди,100гр.овесени ядки,6 белтъка 2 жълтъка
Втора закуска:160 пилешко,50гр.бял ориз,зеленчуци
Обяд: 160 пилешко,50гр.бял ориз,зеленчуци
Следобедна закуска: 160 пилешко,50гр.бял ориз,зеленчуци
Вечеря: 160 пилешко ,зеленчуци

Пилешкото се приготвя с 1 с.л.зехтин(на 650гр.опаковка)
+1 чийт хранене през деня,което включваше гръцка салата(не че това е чийт де,но беше в храненето :D ),няколко пилешки хапки и сиренца в корнфлейкс,чаша бира 500мл,чаша и половина вино.

Ден 8 17.09.12 Седмица 2

Ставане в 6.00
-кафе
-кардио 30минути крос в градска среда
-Закуска:100гр.овесени ядки със степ;6белтъка 2 жълтъка с 100гр.извара,домати,лук,гъби
-Втора закуска: 160гр.пилешко;100гр.картофи,зеленчуци
-Обяд:160гр.пилешко;150гр.картофи,зеленчуци
-кафе
тренировка

-Следтренировъчно хранене(веднага):50гр.стафиди
-След 30 минути:160гр.пилешко,зеленчуци
-Вечеря:160гр.пилешко,зеленчуци,15гр.зехтин
-Преди лягане:200 извара,15 бадеми

Вода:към 6-7 литра

Гърди:
1.Горен лег с дъмбели 12,10,10,8@ 25 27.5 30 32.5 в суперсерия с горен флайс 4х10-12@ 10 10 12.5 12.5
2.Лег 10,8,6,4@50 60 70 80
3.Кофички 3хдо отказ(10-12 повт) в суперсерия с горен кросоувър 3х12@25
4.Повдигане на краката от вис след 90 градуса 4 серии до отказ
5.Молитва на скрипец 4 серии до отказ
6.Планк 3 серии по 1 минута.

Бележки:Лелее,колко късно сутрин е тъмно вече,направо ходя да бягам в егати и непрогледния мрак :D Харесва ми.

Ден 9 18.09.12 Седмица 2

Ставане в 6.00
-кафе
-кардио 30 минути велоергометър монотонно 2ра степен
-Закуска:100гр.овесени ядки със степ;6белтъка 2 жълтъка с 100гр.извара,домати,лук.
-Втора закуска: 160гр.пилешко;100гр.картофи,зеленчуци
-Обяд:160гр.пилешко;150гр.картофи,зеленчуци
-тренировка
-Следтренировъчно хранене(веднага):50гр.стафиди
-След 30 минути:160гр.пилешко,зеленчуци
-Вечеря:160гр.пилешко,зеленчуци,15гр.зехтин
-Преди лягане:200 извара,15 бадеми

Вода 6-7литра

Гръб:
1.Набирания 50 повторения общо с минимална почивка
2.Гребане с щанга 12,10,10,8@ 40 45 45 45 в суперсерия с хоризонт.скрипец 10,10,8,8@50 55 55 55
3.Тяга 6,6,4,4@80 100 100 110
4.Трапец с щанга 12,10,10,8@ 60 80 80

Ден 10 19.09.12 Седмица 2

Ставане в 6.00
-кафе
-кардио тренировка хийт 20 минути

Закуска:100гр.овесени ядки със степ;6белтъка 2 жълтъка с 100гр.извара,домати,лук.
Втора закуска: 160гр.пилешко;100гр.картофи,зеленчуци
Обяд:160гр.пилешко;150гр.картофи,зеленчуци
-тренировка
Следтренировъчно хранене(веднага):50гр.стафиди
След 30 минути:160гр.пилешко,зеленчуци
Вечеря:160гр.пилешко,зеленчуци,15гр.зехтин
Преди лягане:200 извара,15 бадеми

Вода 6-7 литра

Рамене:
1.Раменна преса с дъмбели 10,10,8,8 @ 22/5 25 27.5 30 в суперсерия с разтваряне встрани 12,10,10,8@ 7.5 7.5 10 10
2.Разтваряне за задно рамо 12,10,10,тройно разтоварваща с 8 повт.@ 7.5 10 10 10(7.5 5 )
3.Хеликоптер на скрипец 12,10,тройно разтоварваща с 8 повт.@ 45 55 55(45 35)
4.Коремни преси на лежанка в суперсерия с V-преси на лежанка 4х до отказ
5.Извивания встрани с лост 4х30 повт общо

Ден 11 20.09.12 Седмица 2

Ставане в 6.00
-кафе
-кардио 30 минути велоергометър 2ра степен
Закуска:100гр.овесени ядки със степ;6белтъка 2 жълтъка с 100гр.извара,домати,лук.
Втора закуска: 160гр.пилешко;100гр.картофи,зеленчуци
Обяд:160гр.пилешко;150гр.картофи,зеленчуци
-тренировка
Следтренировъчно хранене(веднага):50гр.стафиди
След 30 минути:160гр.пилешко,зеленчуци
Вечеря:160гр.пилешко,зеленчуци,15гр.зехтин
Преди лягане:200 извара,15 бадеми

Вода 6-7 литра.

Крака:
1.Клек 12,10,8,6,4@ 60 80 90 100 110
2.Лег преса 15,15,12@ 100 100 100
3.Разгъване в суперсерия със сгъване унилалтерално(три суперсерии без почивка помежду им)15,15,12повт.@ 45 45 45 към 20 20 20
4.Прасец седнал 15,15,12,12@ 50 кг всички

Бележки:Напоследък пия и по няколко чаши зелен чай на ден.

Ден 12 21.09.12 Седмица 2

Ставане в 6.00
-кафе
Закуска:100гр.овесени ядки със степ;6белтъка 2 жълтъка с 100гр.извара,домати,лук.
Втора закуска: 160гр.пилешко;100гр.картофи,зеленчуци
Обяд:160гр.пилешко;150гр.картофи,зеленчуци
-тренировка
Следтренировъчно хранене(веднага):50гр.стафиди
След 30 минути:160гр.пилешко,зеленчуци
Вечеря:160гр.пилешко,зеленчуци,15гр.зехтин
-20 минути кардио хийт(5 мин загрявка вело,10 мин стълби 3 стълбища,5 мин cooldown)
Преди лягане:200 извара,15 бадеми

Вода около 6 литра

Ръце:
1.Сгъване с прав лост 12,10,10,8@ 30 32.5 35 35
2.Скотово 12,10,10@30 30 30
3.Чуково 12,10,10,тройно разтоварваща с 10повт.@ 7.5 10 10 10(7.5   5 )
4.Лег  тесен хват 10,10,8,@ 50 60 70 тройно разтоварваща с по 6 от 70 60 50 кг
5.Разгъване на скрипец 12,10,10@4545 50
6.Кик бек 12,10,10,тройно разтоварваща с 10@ 7.5 10 12.5 12.5(10 7.5)

Бележки:Уникална тренировка стана,минимални почивки,страхотно напомпване и вени.Започвам да влизам леко полеко във форма и да орелефявам.Сутринта нямах време за кардио,което е 20 минути хийт,вероятно след малко ще го направя.За жалост уча за изпити и нямам време да попълвам всеки ден :( . Храната засега е по режим всеки ден и няма промени,но ще продължа да я записвам.Тренировките си ги записвам в една тетрадка и ще ги пренасям когато имам време.Скоро ще има снимки,мисля че за по-малко от 2 седмици разликата е значителна.

Edit:Направих си тренировката(кардио)-добавена е.

Здравейте!
Подновявам си дневника,за да си следя прогреса.В момента съм в основен период,около 90кг.

05.12.12. Сряда

Хранене1: кафе с мляко 1.5%;фреш от портокал,100гр.овес,6б2ж,50 гр. полум.сирене “Маджаров”
+ 1хИмунобор,1хМулти-табс,500мг вит С
Хранене 2: 1 кисело мляко 0,1%;1 банан,2 яйца
Хранене 3: 200гр. пилешко,100гр.ориз,1с.л. ленено олио,1/2 домат
Хранене 4: 200гр. пилешко,100гр.ориз,1с.л. ленено олио,1/2 домат
след 1 час(1час преди трен.) двойно кафе с мляко 1,5%,черен и зелен чай,5гр.креатин
ТРЕНИРОВКА
Хранене 5(след трен.) : 50гр.декстроза,30гр.протеин 80%,5гр.креатин
Хранене 6: 1/2 консерва боб в чили сос,130гр. консерва риба тон,2 с.л. зехтин,сладка царевица(консерва)
+ 1х Имунобор
Хранене 7: 200гр.извара “Равногор”,200гр.кисело мляко 0,1%,30гр. бадеми

Вода: коло 6литра.

ТРЕНИРОВКА:ГРЪБ
Загрявка:5мин.кардио,обща
1.Тяга 2 загряващи по 15повт. с лоста+10х60кг;работни 6х110 6х130 4х150 4х160-последните 2 серии с колан и фитили
2.Набирания широк хват общо 55 броя
3.Гребане с дъмбел 12х40 12х50 8х62.5 8х62.5-последните 2 серии с колан и фитили
4.Хоризонтален скрипец 12х70 10х80 10х90 20х60

06.12.12. Четвъртък

Хранене1: кафе с мляко 1.5%;фреш от портокал,100гр.овес,6б2ж,50 гр. полум.сирене “Маджаров”
+ 1хИмунобор,1хМулти-табс,500мг вит С
Хранене 2: 1 кисело мляко 2%;1 банан,2 яйца
Хранене 3: 200гр. пилешко,100гр.ориз,1с.л.зехтин,1/2 домат,сос барбекю
Хранене 4: 1/2 консерва боб в чили сос,130гр. консерва риба тон,100гр.маслини,1/2 домат
Хранене 5: 200гр. пилешко,100гр.ориз,1с.л. зехтин,1/2 домат
след 1 час(1час преди трен.) дълго кафе,500мл енергийна напитка със захар,5гр.креатин
ТРЕНИРОВКА
Хранене 6(след трен.) : 50гр.декстроза,30гр.протеин 80%,25гр.нескуик,5гр.креатин
Хранене 7: 200гр.извара “Равногор”,200гр.кисело мляко 0,1%,30гр. бадеми
+ 1х Имунобор

Вода: Oколо 6литра.

ТРЕНИРОВКА:РАМО,ТРАПЕЦ
Загрявка:5мин.кардио,обща
1.раменни преси с дъмбели седнал 2 загряващи с 15кг;работни 12х27.5 12х30 12х32.5 12х32.5
2.разтваряне втсрани с дъмбели 12х12.5кг 3х10х15кг-с малко чийт на последните 2 повторения
3.разтваряне седнал за задно рамо 4х12х12.5кг
4.трапец с дъмбели 4х15х 30 30 35 35 кг.

07.12.12. Петък

Хранене1: инстантно кафе(1 ч.л.)  с мляко 1.5%;фреш от портокал,100гр.овес,6б2ж,50 гр. полум.сирене “Маджаров”
+ 1хИмунобор,1хМулти-табс,500мг вит С
Хранене 2: 1 кисело мляко 0,1%;1 банан,2 яйца,малко кетчуп
Хранене 3: 200гр. свинско(чисто,без мазнини),150гр. пълн.хляб ,1с.л.зехтин,1/2 домат
Хранене 4: 200гр. свинско(чисто,без мазнини),150гр. пълн.хляб ,1с.л.ленено олио,1/2 домат
след 1 час(1час преди трен.) двойно кафе с мляко 1,5 % ,5гр.креатин
ТРЕНИРОВКА
Хранене 5(след трен.) : 50гр.декстроза,30гр.протеин 80%,5гр.креатин
Хранене 6: 1/2 консерва боб в чили сос,130гр. консерва риба тон,2 с.л. зехтин,сладка царевица(консерва)
+ 1х Имунобор
Хранене 7: 200гр.извара “Равногор”,200гр.кисело мляко 0,1%,30гр. бадеми

Вода: Oколо 6литра.

ТРЕНИРОВКА:КРАКА
Загрявка:5мин.кардио,обща
1.клек загряващи 2х15 с лоста 12х60;работни 10х100 8х110 6х120 4х130
2.сгъване унилатерално 15х25 2х12х30 10х35
3.разгъване 15х50 3х15х60
4.прасец на калф седнал 20,17,17,15х45кг

08.12.12. Събота

Хранене1: кафе с мляко 1.5%;фреш от портокал,100гр.овес,6б2ж,50 гр. полум.сирене “Маджаров”
+ 1хИмунобор,1хМулти-табс,500мг вит С
Хранене 2: 1 кисело мляко 0,1%;1 банан,2 яйца
Хранене 3: 200гр. свинско(чисто,без мазнини),160гр. пълн.хляб ,1с.л.ленено олио,1/2 домат
след половин час 1 ябълка
след още 1 час(1час преди трен.) двойно кафе с мляко 1,5 %,черен чай,5гр.креатин
Хранене 4(40 минути преди трен.): 1 ябълка,45гр.протеин 80%,300мл. мляко 1,5%.
ТРЕНИРОВКА
Хранене 5(след трен.) : 50гр.стафиди,30гр.протеин 80%,5гр.креатин
Хранене 6: 1/2 консерва боб в чили сос,130гр. консерва риба тон,2 с.л. зехтин,сладка царевица(консерва)
+ 1х Имунобор
Хранене 7: 200гр.извара “Равногор”,200гр.кисело мляко 0,1%,30гр. бадеми

Вода: Oколо 6литра.

ТРЕНИРОВКА:РЪЦЕ
Загрявка:5мин.кардио,обща
1.сгъване с прав лост 1 загряваща 15повт.с лоста;12х30 10х40 10х40 8х45
2.скотово 12х35 10х35 7х35 8х35
3. концентрично 3х10х15кг
4.лег тесен хват 1 загряваща с лоста по 15повт. ; 10х60 10х80 10х80 10х80
5.френско 15х30 8х40 10х35 10х35
6.скрипец разгъване с V-ръкохватка 12х70 10х80 10х70
7.сгъване за предмишница седнал 15х30 15х30 12х35 12х35

09.12.12. Неделя

Хранене1: инстантно кафе(1 ч.л.)  с мляко 1.5%;фреш от портокал,100гр.овес,6б2ж,50 гр. полум.сирене “Маджаров”
+ 1хИмунобор,1хМулти-табс,500мг вит С