Нещо като дневник.

Спирам дневника до 03.01.2013г., тъй като се оказа, че по време на командировката няма да имам възможност да посещавам фитнес и храната няма да е това, което ми се иска.

Днес си намерих фитнес по моя джоб и започвам тренировките по-рано от предвиденото.

Хранене:
06:00 – 4 белтъка и 1 жълтък, 1 филия пълнозърнест хляб с няколко парчета шунка и кашкавал, 1 малка купичка с корнфлейкс и прясно мляко.
13:30 – Кюфтета фрикасе 350гр., 2 филии хляб „6 зърна”,
16:00 – Hot Blood.
16:30 – Тренировка: Гръб и бицепс.
17:30 – 2 банана.
19:30 – 100гр. извара, 30гр. сирене, 110гр. риба тон и 1 филия хляб „6 зърна”

Тренировката:
Придърпване на вертикален скрипец  - 4 х 8,6,4,6 – 80/90/100/90кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец  - 3 х 8,8,8 –100/100/100 кг.
Едностранно гребане с дъмбел – 3 х 8,8,8 – 34/34/34кг.
Гребане с дъмбели от стоеж – 3 х 8,8,8 – 32/32/32кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели – 4 х 6,6,6,8 – 24/24/24/22кг.
Чуково сгъване с дъмбели – 3 х 8,8,8, – 24/24/24кг.
Бицепсово сгъване на долен скрипец с една ръка – 2 х 8,8 – 20/20кг.

Сигурен бях, че няма как да изкарам един месец без фитнес и след няколко дни мъка с разни програми за лицеви опори и набирания все пак се реших да прежаля “малко” пари. Доволен съм от фитнеса много приятно място с доста интересни уреди. Спането и храната малко ще куцат ама няма как.

Днес храна и тренировка:
06:00 – 5 белтъка, 1 жълтък, 1 филия пълнозърнест хляб, няколко резена кашкавал, шунка и пилешко филе, 1 парче кекс + витамини.
12:30 – 100гр. извара, Русенско варено около 150гр. и 1 филия пълнозърнест хляб.
15:00 – Hot Blood.
15:50 – Тренировка: Крака и корем.
16:50 – 2 банана + 1 сусамено блокче.
19:30 – Риба тон 110гр., 100гр. извара и 2 филии пълнозърнест хляб + 1 сусамено блокче.

Тренировката:
Клек с щанга зад главата 4х10,8,6,6 – 80/100/120/120кг.
Бедрено разгъване – 4х8,4,8,8 – 80/80/60/60кг.
Напади с дъмбели – 3х8,8,8 – 13кг.
Бедрено сгъване – 3х8,8,8 – 60кг.
Повдигане на пръсти от стоеж на смит машина – 3х12,12,12 – 100кг.

Корема правя в серия от 2 упражнения, по 20 повторения и почивка между сериите по 30сек. И така завъртам 6 различни упражнения. (2х20 -30сек., 2х20 – 30сек., 2х20 – 30сек.)

Накрая завърших с разтоварващо ходене на пътека – 5мин.

Днес храна и тренировка:

Хранене:
06:00 – 5 белтъка, 1 жълтък, 2 филии пълнозърнест хляб, няколко резена шунка,
Кашкавал и домат, 2 парчета кекс + витамини.
13:30 -  250гр. телешко с ориз, 1 питка бял хляб и 150гр. пресни зеленчуци.
16:00 – Hot Blood.
16:40 – Тренировка: Рамо и трапец.
17:40 – 2 банана.
20:30 – Салата от зеле с моркови, 100гр. пилешки пастет и 3 филии пълнозърнест хляб, 80гр. фъстъци, 2 малки бири 330мл.

Тренировката:
Раменни преси на машина  4х10,8,8,8 – 60/80/80/80кг.
Повдигане на дъмбели встрани от стоеж – 4х8,8,8,8 – 15/15/17/17кг.
Последователно  повдигане на ръце напред – 3х8,8,8 – 15/15/15кг.
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 3х8,8,8 - 19/19/19кг.
Хай – пул – 2х10,10 – 40кг.
Повдигане на трапец с дъмбели – 3х12,10,12 – 30/34/30кг.
Разпускащо ходене на пътека – 5мин.

Днес хранене и тренировка:

Хранене:
08:30 – 5 белтъка и 2 жълтъка, 2 филии пълнозърнест хляб с няколко резена шунка и кашкавал, 2 лъжици  мед, 1 киви + витамини.
12:30 – Телешко с ориз около 250гр. порция, 2 филии пълнозърнест хляб с шоколадов крем.
16:00 – Hot Blood.
16:40 – Тренировка: Гърди и трицепс.
17:40 – 2 банана и 1 лъжица шоколадов крем.
20:00 – 110гр. риба тон, 1 филия пълнозърнест хляб, 200гр. сирене и салата домати и краставици.

Тренировката:
Изтласкване на щанга от лег 4 х 6,6,6,6 – 100/90/90/95 кг.
Избутване на дъбели от полулег 3 х 8,8,8 - 32/32/32кг.
Кофички 3х8,8,8 – ЛТ
Кросоувър – 3х12,12,12 – 25/25/25кг. на ръка.
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 4х10,8,8,8 - 40/50/60/60кг.
Кик-бек – 3х8,8,8 – 15/15/15кг. 
Трицепсово разгъване на горен скрипец с крива ръкохватка – 3х8,8,8 – 30/35/40кг.
Накрая 2 упражнения с по 3 серии за корем.

Днес само храна:

08:30 – 5 белтъка и 1 жълтък, 2 филии пълнозърнест хляб, няколко резена шунка и кашкавал + витамини.
13:00 – 2 пилешки шишчета около 150-200гр. месо, картофи 50гр. и салата от сирене + 1 десерт от карамелизирани фъстъци 60гр.
17:00 – 100гр. пилешки пастет с 2 филии пълнозърнест.
19:30 – Гръцки гирос с пилешко месо и картофи.

Днес храна и тренировка:

Храната:
06:00 – 5 белтъка и 2 жълтъка, 2 филии пълнозърнест хляб, няколко резена шунка, пилешко филе и кашкавал  + витамини.
12:30 – Пилешко бутче с картофи около 200гр. и 1 киви.
15:00 – Hot Blood.
15:40 – Тренировка: Гръб и бицепс.
16:40 – 2 банана.
17:30 – 100-150гр. пилешко с картофи.
20:00 – 2 пилешки шишчета, 50гр. салата от сирене, 1 филия пълнозърнест хляб, 1 банан и 1 черен шоколад.

Тренировката:
Набирания с широк надхват – 3х5,4,4 - ЛТ
Придърпване на вертикален скрипец  - 4 х 10,10,10,10 – 80/80/75/75кг.(2 серии пред гърди и 2 серии зад врат)
Придърпване на хоризонтален скрипец  - 3 х 8,8,8 –80/80/80кг.
Хиперекстензии – 2х10,10
Мъртва тяга – 3х8,8,6 – 100/100/100кг.
Бицепсово сгъване от стоеж с EZ щанга – 4х10,10,10,10 – 30/40/40/40кг.
Бицепсово сгъване от наклонен седеж с дъмбели – 3х8,8,8 – 15/15/15кг.
Скотово сгъване на машина – 3х10,10,10 – 40/40/40кг.

Днес уж да направя по-лека тренировка с повече повторения и по-малко килограми, но нещо пак ми дойде в повече. Явно не съм възстановил достатъчно добре само с един ден почивка.

Днес само храна.

06:00 – 6 белтъка и 2 жълтъка, 4 филии пълнозърнест хляб с доста резени кашкавал, шунка и филе + витамини.
14:00 – 2 пилешки шишчета, 100гр. ориз,10-на маслини и 4 мандарини.
19:30 – Пилешко филе с ориз 300гр.,10-на маслини, 1 банан и 2 мандарини.
 
Стигнах до извода, че съм все още доста мазен и след като приключа тази командировка, от началото на януари ще направя опит за изчистване или поне до толкова, че да ми хареса отражението в огледалото и след това ще търся повече обем. На този етап от това, което правя забелязвам само много плавно топене на мазнини, много бавно оформяне и стоене на около 98 – 100кг. А на мен не това ми е целта: исках да направя преформиране от мазно към ММ, ама явно съм прекалено неук за да го направя по този начин. :)

19.12.2012

Храната:
06:00 - 6 белтъка и 2 жълтъка, 4 филии пълнозърнест хляб с доста резени кашкавал, шунка и филе + витамини.
13:00 – Кюфтета фрикасе 350гр., 3 филии пълнозърнест  хляб, няколко маслини, 1 мандарина.
16:00 – Hot Blood.
16:30 – Тренировка: Гърди и трицепс.
18:00 – 2 банана +  60гр. черен шоколад.
19:00 – 160гр. риба тон от консерва, салата домати и краставици + няколко маслини.

Тренировката:
Изтласкване на щанга от полулег- 5 х 12,8,8,6,10 - 60/70/75/80/60кг.
Флайс с дъмбели от полулег – 3х12,12,12 – 15кг. дъмбели
Кофички 3х8,8,8 – ЛТ (кофичките бяха 30сек. след всяка серия флайс)
Кросоувър от долен скрипец– 3х12,12,12 – 25/20/20кг. на ръка.
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 3х12,10,8 – 60/60/60кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже 3х12,10,10 - 40/45/45кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец с една ръка – 3х10,10,10 – 10/10/10кг.
Завърших тренировката с няколко серии за корем.

Днес само храна:

08:30 - 6 белтъка и 2 жълтъка, 2 филии пълнозърнест хляб с няколко резена кашкавал и филе + витамини.
17:00 – 150гр. риба тон от консерва с 3 филии пълнозърнест хляб, 1 ябълка и 1 банан + 50гр. черен шоколад
20:00 – 100гр. фъстъци с 2 малки бири 330мл.

Днес храната е трагедия, но имаше много задачи и те така.

Последна тренировка, ако се окаже, че майте са прави. :)

Храна:
09:00 - 6 белтъка и 2 жълтъка, 2 филии пълнозърнест хляб с доста резени кашкавал и филе, 2ч.л мед + витамини.
13:00 – Кюфтета фрикасе, 2 филии пълнозърнест хляб и 1 ябълка.
14:30 – 50гр. фъстъци.
16:40 – Hot Blood.
17:00 – Тренировка: Крака.
18:00 – 2 банана.
20:00 – 150гр. риба тон и 1 малка бира 330мл.

Тренировката:
Клек с щанга зад главата 6х10,8,8,8,3,8– 60/100/110/110/130/100кг.
Бедрено разгъване – 3х10,8,10 – 60/60/55кг.
Бедрено сгъване – 3х10,10,10 – 50кг.
Напади с дъмбели – 2х8,8 – 13кг.
Накрая няколко серии корем и 10мин. бързо ходене на пътека.

НИКОГА повече на тренировка след следобеден сън! Това беше  възможно най-тегавата ми тренировка. Вместо да си бях отпочинал след съня, точно обратното чувствах се като парцал и от там нататък стана...

Днес храна и тренировка:
06:00 - 5 белтъка и 2 жълтъка, 4 филии пълнозърнест хляб с доста резени кашкавал и филе, 1 парче кекс  + витамини.
13:30 – 200гр. пилешко месо, 1 банан, 250мл. прясно мляко 1.5% и няколко бисквитки Орео.
16:00 – Hot Blood.
16:30 – Тренировка: Рамо и трапец.
17:30 – 2 банана + 250мл. мляко 1.5%
19:30 – 150гр. риба тон, 1 банан и няколко бисквити Орео.

Тренировката:
Раменни преси с дъмбели - 4х10,10,10,8 – 21/21/21/21кг.
Повдигане на дъмбели встрани от стоеж – 3х10,10,10 – 15/15/15кг.
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред – 3х10,10,10 - 19/19/19кг.
Повдигане на трапец с дъмбели – 3х12,12,12 – 34/40/34кг.
Няколко серии за корем.

23.12.2012 – 26.12.2012 – Почивка.

Днес храна и тренировка:

Храната:
06:00 – 5 белтъка и 1 жълтък, 2 филии пълнозърнест хляб с няколко резена кашкавал и филе, 1 малка сусамена питка с 2 парчета сирене + витамини.
13:30 – 250гр. пилешко филе с гъби и ориз, 3 филии пълнозърнест хляб, 50гр. черен шоколад.
15:40 – Hot Blood.
16:10 – Тренировка: Гърди, трицепс и корем.
17:40 – 2 банана, 1 парче черен шоколад, 200гр. гръцки йогурт 2%.
20:30 – 2 пилешки шишчета, 2 филии пълнозърнест хляб.
23:00 – 200гр. гръцки йогурт 2%.

Тренировката:
Изтласкване на щанга от лег – 4х15,12,10,12 – 60/70/80/70кг.
Избутване на дъмбели от полулег – 4х15,12,12,12 – 17/19/19/19кг.
Кофички на машина - 3х12,12,12 – 50кг.
Кросоувър – 3х12,12,12 – 20кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец  3х12,12,16 - 30/35/30-25кг.(последната беше 8х30/8х25кг.)
Трицепсово разгъване на горен скрипец с една ръка – 3х12,12,12 – 10/10/10кг.
Разгъване с дъмбел зад главата от стоеж – 3х12,12,12 -27/24/24кг.
Корема беше в 2 рунда от по 3 упражнения с 2мин. почивка между рундовете и никаква между упражненията.
 
  Днешната тренировка и предстоящите на 28 и 29-ти, ще са подготовка и намиране на килограми за една програма, която започвам след като приключа с командировката.Самата програма ще я опиша в следващите дни, тъй като сега нямам никакво време.

Днес храна и тренировка:

Храната:
08:30 – 5 белтъка и 1 жълтък, 2 филии пълнозърнест хляб с 4-5 резена кашкавал, 1 сухар намазан с какаов крем, 200мл. прясно мляко.
13:00 – 150гр. риба тон от консерва с 1 филия пълнозърнест хляб.
15:30 – Hot Blood.
16:00 – Тренировка: Гръб и бицепс.
17:30 – 1 банан,  около 200гр. гръцки йогурт 2% и 1 парче топено сирене.
20:00 -  150гр. риба тон от консерва и 1 банан.

Тренировката:
Хиперекстензии – 2х12,12
Набиране с широк надхват – 3х4,4,3 – ЛТ (102кг.)
Придърпване на вертикален скрипец  - 4х12,12,12,12 – 60/65/65/65кг.(1 серия пред гърди и 3 серии зад врат)
Придърпване на хоризонтален скрипец  - 3х12,12,12 –70/65/60кг.
Мъртва тяга – 2х10,10 – 70/80кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3х12,12,12 – 15/15/15кг.
Бицепсово сгъване от долен скрипец – 3х12,12,12 – 30/35/35кг.
Скотово сгъване на машина – 3х12,12,12 – 30/30/35кг.

Днес трагедия, вдигах все едно влизам за пръв път в залата, дори лекото ми беше тежко. Явно това, че не си доспах последните 2 дни си оказва по-силно влияние от колкото си мисля, но не смея да легна следобед, защото почти винаги се будя с главоболие след следобеден сън.

14.01.2013г.

Днес почваме сериозно след поредица проблеми от всякакво естество, накрая дойде време за началото на дневника за 2013г.

Тегло: 97.4кг. сутринта само по боксерки.
Добавките са: Протеин, БЦАА и комплексни витамини. ( почнах ги от 07.01).

Храната:
Протеин, БЦАА
5 белтъка и 1 жълтък, 50гр. овес с 200мл. прясно мляко и 1 лъжица мед.
1 голям принцеса с кайма и кашкавал.
1 сандвич с свинско вратно филе и кашкавал + 2 филии хляб „6 зърна”
1 протеин, БЦАА, витамини
Тренировка: Гърди ни трицепс + кардио
2 банана, половин черен шоколад с лешници
1 протеин, БЦАА
220гр. пилешко филе на тефлон с 200гр. бял ориз
150гр. извара с 1 яйце.

Тренировката:
Избутване на дъмбели от наклонен лег – 4х12,10,8,8 – 22/27,5/32,5/32,5кг.
Изтласкване на щанга от лег – 3х8,4,10 – 92/92/72кг.
Кросоувър – 3х12,12,12 – 25кг. на ръка.
Кофички – 3х10,10,10 – ЛТ
Трицепса днес го тренирах в спуерсерии:
Френско разгъване с Изтласкване на ЕЗ  щанга от лег с тесен хват – 3х12/12,6/6,8/8 – 27.5/40/35кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец с Трицепсово разгъване с кабел на горен скрипец 1 ръка – 3х12/12,10/10,8/8 – 40/15кг. за цялото упражнение
10мин. кардио на велоергометъра с последователност  3/2/2/3мин. на 4/6/4/6 трудност

Храната:
Протеин, БЦАА
5 белтъка, 1 жълтък, 50гр. овес с 200мл. мляко,витамини
150гр. ориз, 80гр. пилешко филе, 30гр. сирене няколко кисели краставички, 2 чаши айрян
БЦАА
Тренировка: Гръб и бицепс
2 парчета руло, 15 гумени мечета,2 банан,
Протеин, БЦАА
220гр. Руло „Стефани”, няколко моркова от туршия, половин пакет пълнозърнести брускети, 1 парче „Чудо”
150гр. извара

Тренировката:
Набиране с широк надхват - 1х5 –ЛТ
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват -  3х10 – 80кг.
Едностранно гребане с дъмбел – 3х10 – 32кг.
Придърпване на долен скрипец – 3х10,10,8 – 90/90/100кг.
Мъртва тяга – 4х4,10,8,6 – 90/90/100/110кг.
Бицепсово сгъване с ЕЗ лост – 2х8,10 – 48/38кг.
Бицепсово сгъване с дъмбел – 2х8,10 – 20/20кг.
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели – 2х10,10 – 25/27кг.
Бицепсово сгъване на машина – 1х12 – 50кг.

10мин. кардио на велоергометъра с последователност  3/2/2/3 мин. на 4/6/4/6 трудност общо 5.6км.

Днес след тренировката имах ужасен глад за сладко и не се стърпях да изям малко повече от нормалното ми след тренировка. Това сладко си ми остава основен проблем и това си е. :( Доста съм намалил въглехидратите и забелязвам, че съм доста под това, което вдигах в началото на декември, но пък и целта е понижаване на мазнините.

16.01.2013

Храната:
Протеин, БЦАА
5 белтъка, 1 жълтък, 50гр. овес, 200мл. прясно мляко
200гр. руло „Стефани”, 1 филия типов хляб, 2 кисели краставички, 1 ябълка
1 банан, 1 ябълка
Пилешко филе със соев сос 200гр. и картофено пюре 100гр., БЦАА
Безсолни семки, солети със сусам и пълнозърнест  7 дейс

Днес без тренировка и утре ден за крака.

Днес храната:
Протеин,БЦАА
5 белтъка и 1 жълтък, 50гр. овес с прясно мляко 3%
1 ябълка
180гр. пилешки гърди, 150гр. картофено пюре, 100гр. зеленчуци
БЦАА
Тренировка: Крака и корем.
Протеин, БЦАА
10 гумени мечета, 2 банана
200гр. пилешко филе, 100гр. броколи и 1 филия типов хляб, 1 ябълка

Тренировката:
Лег Преса – 4х12,12,12,15 – 200/220/240/200кг.
Клек – 4х10,10,8,8 – 90/100/110/110кг.
Бедрено разгъване – 4х12,12,12,15 – 80/80/80/60кг.
Бедрено сгъване от стоеж с един крак – 3х12,12,12 – 30/30/35кг.
Прасец на калф машина от стоеж – 3х12,12,12 – 90кг.
Корема в 2 рунда от 3 упражнения в 20 повторения за всяко с 2мин. почивка между рундовете.
10мин. кардио на велоергометъра с последователност  3/2/2/3мин. на 4/6/4/6 трудност – 6км.

Храната:
Протеин, БЦАА
4 белтъка и 1 жълтък, 50гр. овесени ядки с 200мл. прясно мляко и лъжица мед, витамини
180гр. пилешко филе и 100гр. броколи, 1 ябълка
БЦАА
Тренировка: Рамо и трапец
2 банана, лъжица мед
Протеин, БЦАА
180гр. пилешко, 100гр. броколи,  50-60гр. свинско дроб, 1 ябълка
Пълнозърнести брускети

Тренировката:
Раменни преси на смит машина – 3х12 – 35/45/55кг.
Повдигане на ръце встрани – 3х12 – 15/17/17кг.
Повдигане на ръце напред – 3х12 – 17кг.
Хай-Пул – 3х12 – 38кг.
Разтваряне на пек-бек машина – 3х8,12,12 – 50/40/40кг.
Повдигане на дъмбели за трапец  - 3х12 – 30кг.
Кардиото – 10мин. на пътеката с наклон 14 и последователност 3/2/2/3 мин. – на скорост 4/5/4/5.

Кардиото ще е 5 пъти седмично, 2 пъти пътека и 3 пъти велоергометър, като от следващата седмица ще качвам времето с 5мин. и така до 30мин. кардио. След  достигане на 30мин. ще започна повишаване на натоварването.

Храната:
Протеин, БЦАА
5 белтъка и 2 жълтъка, 80гр. овесени ядки с 200мл. прясно мляко 3% и лъжица мед
1 ябълка и 1 банан
200гр. спагети, 50гр. свински дроб, 50гр. сирене, 1 ябълка
Тренировка: Гърди / лека/ , корем и кардио
10 гумени мечета, 2 банана
Протеин, БЦАА
Гювече с 250гр. пилешко филе, топено сирене 30гр. и сметана 10%, 1 филия пълнозърнест хляб, 1 ябълка
50гр. фъстъци

Тренировката:
Повдигане на щанга от лег – 3х12 – 50/70/70кг.
Избутване на машина за гърди – 3х12 – 70кг.
Флайс с дъмбели от тилен лег – 3х12 – 15кг.
Кофички – 3х12 – ЛТ
Корема 3 рунда от по 2 упражнения с по 25 повторения – 1мин. почивка между рундовете
10мин. кардио на велоергометъра с последователност  3/2/2/3 мин. на 4/5/4/6 трудност – 5.6км.

Днес бях тръгнал само за корем и кардио, но се прибрах с лека тренировка за гърди като вкарах 2 упражнения, които по-принцип не правя.

Храната:
Протеин
60гр. овесени ядки, 300гр. кисело мляко 1 лъжица мед, 5 белтъка и 2 жълтъка
1 ябълка и 1 банан
200гр. пилешко филе, 200гр. ориз и 2 кисели краставички
30гр. безсолни семки
200гр. пилешко филе, 100гр. ориз и 2 кисели краставички, 1 ябълка
1 банан
Чаша прясно мляко с лъжица мед

Днес и утре почивам.

Понеделнишко сутрешно измерване показа  97кг.  – 400гр. от миналият понеделник !

Храната:
Протеин
1 баничка с айрян 350мл.
200гр, пилешка пържола, салата зеле
2 банана, 70гр. фъстъци
250гр. порция свинска плешка с грах, малко руска салата и луканка, 2 мандарини
1 ябълка

Днес храната малко по – свободно, но нямах възможност да ям това, което бях подготвил.  Относно килограмите се получава точно това, което исках (седмична загуба на тегло от порядъка на 300-400гр.) и определено виждам ефекта от промяната в храната. Правя снимки всеки понеделник, но ще кача след 12 седмици за да видим има ли съществена промяна в телосложението, освен в килограмите.

Храната:
Протеин
50гр. овес, прясно мляко 200мл., 1 лъжица мед, витамини
5 белтъка с 2 жълтъка, сирене 50гр. и няколко резена свински врат ( всичко това на омлет), малко луканка, 1 мандарина и 1 банан
БЦАА
Тренировка: Гърди и трицепс.
БЦАА, Протеин
2 банана, 10 гумени мечета
200гр. пилешко със 100гр. картофи на фурна, салата фитнес на „Живкови” около 100гр.
Кофичка нискомаслено кисело мляко

Тренировката:
Изтласкване на щанга от лег – 4х12,10,8,4 – 72/82/92/92кг.
Избутване на дъмбели от наклонен лег – 3х12,10,7 – 25/27/32кг.
Кофички – 3х12,10,12 – ЛТ
Флайс с дъмбели от долен лег – 3х12,12,12 – 17кг.
Трицепса днес отново го тренирах в спуерсерии:
Трицепсово разгъване на горен скрипец с Трицепсово разгъване с кабел на горен скрипец 1 ръка – 3х12/12,10/10,8/8 – 35/15-40/20-45/20кг.
Френско разгъване с Изтласкване на ЕЗ  щанга от лег с тесен хват – 2х10/10,6/6 – 38/38кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже – 2х15,15 – 20/30кг.

10мин. кардио на велоергометъра с последователност  3/2/2/3 мин. на 4/6/4/6 трудност – 6.1км.

Днес кардиото трябваше да е 15мин., но много закъснях и нямаше време.

Храната:
Протеин
50гр. овес с 200мл. прясно мляко 0.1% и лъжица мед
5 белтъка  и 1 жълтък
180гр. пилешко филе, 100гр. картофи на фурна,100гр. зелена салата, 1 мандарина
Сандвич с 2 филии пълнозърнест хляб, луканка и малко кашкавал
БЦАА
Тренировка: Гръб и бицепс.
БЦАА, Протеин
2 банана, 300мл. пасиран компот от праскови
220гр. пилешка пържола, 100гр. зелена салата,
100гр. извара и 150гр. гръцки йогурт

Тренировката:
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват -  4х12,10,8,8 – 70/80/85/75кг.
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват – 3х10,8,8 – 60/70/75кг.
Придърпване на долен скрипец – 3х12,10,12 – 80/90/100кг.
Мъртва тяга – 4х8,8,6,4 – 90/100/110/110кг.
Бицепса в суперсерии:
Бицепсово сгъване с дъмбели с чуково сгъване с дъмбели – 3х10,8,8 – 17/17/20кг. – 3х10,8,8 – 15/15/15кг.
Бицепсово сгъване на долен скрипец с концентрирано сгъване – 3х12,10,8 – 35/30/30кг. – 3х5/4/5 – 12кг.

10мин. кардио на велоергометъра с последователност  3/2/2/3мин. на 4/5/4/5 трудност – 6.3км.

24.01.2013
Храната:

Протеин
5 белтъка и 2 жълтъка, 50гр. овес с 200мл. прясно мляко и лъжица мед
200гр. пилешко филе с 200гр. ориз, зелена салата 100гр., 1 мандарина
150гр. пилешко филе със 100гр. ориз
50гр. безсолни семки, 80гр. фъстъци
100гр. извара, 150мл. прясно мляко, половин банан и половин ванилия (всичко това на пасатор и после в шейкъра)

25.01.2013
Храната:
Протеин
80гр. овес с 200мл. прясно мляко и 1 банан
100гр. картофи, извара 50-60гр., няколко маслини, 110гр. пилешка пържола, 5-6 сушени сливи
БЦАА
Тренировка: Крака и корем
БЦАА, Протеин
2 банана, 15 гумени мечета
250гр.риба хек , 100гр. картофи, няколко маслини
През нощта: 80гр. фъстъци, 1 ябълка, 1 банан, 1 Corny (нощна смяна)

Тренировката:
Лег Преса – 3х12,12,до отказ – 200/220/220кг.
Преден Клек – 3х10,10,до отказ – 70/80/80кг.
Бедрено разгъване – 3х12,12,до отказ – 70/80/80кг.
Бедрено сгъване  – 3х12,11,до отказ – 60/70/60кг.
Прасец на калф машина от стоеж – 3х12,12,12 – 100/90/80кг.
Корема в 2 рунда от 3 упражнения в 15 повторения за всяко с 1мин. почивка между рундовете.

10мин. кардио на велоергометъра с последователност  3/2/2/3мин. на 4/6/4/6 трудност – 5.8км.

Храната:
Протеин
80гр. овес с 200мл. прясно мялко, лъжица мед и 5 белтъка
200гр. риба хек. 100гр. зелена салата, 100гр. ориз, няколко маслини,  3-4 сушени сливи
БЦАА
Тренировка; Рамо и трапец.
БЦАА, Протеин
2 банана, 2 шоколадови бисквити
170гр. пилешко филе, 100гр. зеленчуци, 1 сухар
Шейк от 110гр. извара и 150мл. прясно мляко 1.5%

Тренировката:
Раменни преси на смит машина – 3х12,12,до отказ – 45/50/45кг.
Раменни преси с дъмбели – 3х9,11,до отказ – 20кг.
Разтваряне в страни на портален скрипец – 3х12,12,до отказ – 10кг.
Повдигане на дъмбели в страни при наклон напред – 3х12,12,до отказ – 17кг.
Повдигане на трапец с дъмбели – 3х12,12,до отказ – 32кг.
Повдигане на трапец с щанга – 3х8,8,до отказ – 70кг.

10мин. кардио на велоергометъра с последователност  3/2/2/3 мин. на 4/6/4/6 трудност – 6.2км.

Това е стака, който ползвам за периода 07.01 - 07.04.2013

Храната:
Протеин
5 белтъка и 1 жълтък, 50гр. овес с 200мл. прясно мляко и лъжица мед, витамини
100гр. пилешко, 50гр. свинско филе, 100гр. зеленчуци, 2 сухара
1 ябълка
БЦАА/ половин доза
Тренировка: Кардио и предмишници.
БЦАА/половин доза, Протеин с 200мл. прясно мляко
2 банана,10 гумени мечета
250гр. мусака с телешка кайма, 100гр. зеленчуци
Шейк от 100гр. извара и 150мл. прясно мляко

Тренировката:
Чувствах се в перфектна кондиция и за това преди кардиото и предмишниците направих 3 рунда с 3 упражнения / лицеви, набирания широк хват, кофички/
1 рунд – 10л./7н./10к., 1.5мин. почивка 2 рунд  - 10л./5н./10к., 1.5мин. почивка 3 рунд -10л./5н./8к. – накрая малко излагане ама ще се поправя следващият път.
След  това преминах към предмишниците:
Бицепсово сгъване с надхват 3х12,12 до отказ – 32кг.щанга в суперсерии със сгъване за предмишници с дъмбел 3х12,12, до отказ – 15кг.
Кардиото:  15мин. на 5 степен на велоергометъра – 9км. , 10мин. на пътеката с 12-та степен наклон при 4 скорост.

Имам едно питане към по-разбиращите от мен: Какъв е по-добрият вариант да си взема обикновен креатин монохидарт или някой от новите видове ? Дайте някакви предложения за марка и вид, ако някой е особено доволен от някой продукт.

Леле, толкова много предложения, че човек да се чуди какво да избере... (puke)

Понеделнишко мерене - 96кг. -1кг. от миналият понеделник.
Храната днес:
Протеин, витамини
Парче пица, кифла с шоколад, 350мл. айрян
Супа топчета, 200гр. пилешка пържола, зелева салата
Протеинов бар 60гр. с 34гр. протеин
200гр. пилешко филе, 100гр. мусака, голяма купа зелена салата, 1 ябълка
Шейк от 100гр. извара и 150мл. прясно мляко с 1 лъжица мед и аромат ванилия
100гр. гръцки йогурт

Храната:
Протеин
5 белтъка,80гр. овес с кофичка кисело мляко,витамини
1 ябълка, 3 шоколадови бонбона
170гр. пилешко филе със зелена салата, 200гр. картофена салата
БЦАА
Тренировка: Гърди и трицепс
БЦАА, Протеин
2 банана, 10 гумени мечета
80гр. фъстъци
200гр. месо с неизвестен произход (2 кюфтета и сръбска наденица), зелена салата, 1 ябълка
Шейк от 100гр. извара и 150мл. прясно мляко с лъжица домашно сладко 20гр. (заспах в 22:00 и го пропуснах)

Тренировката:
Изтласкване на щанга от лег – 4х12,12,10, до отказ – 60/80/90/80кг.
Избутване на гладиатор за горна част на гърдите – 3х12,12, до отказ – 60кг.
Флайс с дъмбели от тилен лег – 3х12,12, до отказ – 17кг.
Кофички – 3х12,12, до отказ – ЛТ
Изтласкване на щанга с тесен хват – 3х12,12,до отказ – 52кг.
Френско разгъване с ЕЗ  щанга – 3х12/12, до отказ – 25/34/28кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец  – 3х12,12, до отказ  – 35кг.
Подскоци на въже – 3х60,50,50

Слаба тренировка, но я правих в служебния фитнес, където няма голям избор от уреди и възможности, но все пак по-добре от нищо.

Имам едно питане към по-разбиращите от мен: Какъв е по-добрият вариант да си взема обикновен креатин монохидарт или някой от новите видове ? Дайте някакви предложения за марка и вид, ако някой е особено доволен от някой продукт.

Поробвал съм монохидрат и кре-алкалин, минах през насипните варианти до продукти с топ цени. Като цяло от всички варианти имаше ефект, не мога да преценя кой е по-добър. Тук трябва да отбележа, че за себе си съм се убедил, че трябва винаги да взимам двойни и тройни дози от обичайно предписваните креатин за да го усещам.

Ако трябва сега да ида до магазина да си взема, ще сравнявам повече цена от колкото производител, като повече клоня към кре-алкалин.

Имам едно питане към по-разбиращите от мен: Какъв е по-добрият вариант да си взема обикновен креатин монохидарт или някой от новите видове ? Дайте някакви предложения за марка и вид, ако някой е особено доволен от някой продукт.

Поробвал съм монохидрат и кре-алкалин, минах през насипните варианти до продукти с топ цени. Като цяло от всички варианти имаше ефект, не мога да преценя кой е по-добър. Тук трябва да отбележа, че за себе си съм се убедил, че трябва винаги да взимам двойни и тройни дози от обичайно предписваните креатин за да го усещам.

Ако трябва сега да ида до магазина да си взема, ще сравнявам повече цена от колкото производител, като повече клоня към кре-алкалин.

Мерси за отговора, а иначе за сега се спрях на MP - Creatin(матрицата) и Olimp Creatin xplode. Не съм решил кои ще е, и за двата отзивите не са лоши.

Храната:
Протеин
80гр. овес с 200мл. прясно мляко и лъжица мед, 3 цели яйца на тефлон, витамини
За времето от 11:30 до 13:30ч. отпивах от шейк със 100гр. извара и 150мл. прясно мляко
170гр. пилешко филе със 100гр. спагети и зелена салата
БЦАА, Хот Блъд ( имах останала 1 доза)
Тренировка:Гръб, бицепс и корем
БЦАА, Протеин
2 банана, 10 гумени мечета
200гр. свински вратни пържоли на фурна с гъби и топено сирене, 100гр. картофено пюре, зелена салата
130гр. извара и 150гр. гръцки йогурт

Тренировката:
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват -  3х12,12, до отказ  – 70/80/85кг.
Придърпване на долен скрипец – 3х12,12, до отказ – 80/100/90кг.
Мъртва тяга – 3х12,8, до отказ – /90/110/110кг.
Бицепсово сгъване с прав лост – 3х12,12, до отказ – 30/40/40кг.
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели – 3х12,12, до отказ – 20/20/17кг.
Бицепсово сгъване на машина – 2х12, до отказ – 40/50кг.
Корем в 2 рунда по 2 упражнения с 15 повторения за всяко.

15мин. кардио на пътеката с 12та степен наклон, 5мин. на 4та скорост, 5мин. на 5та скорост, 5мин. на 4та скорост.

Хубаво натоварване се получи  само от тягата не съм много доволен, но не знам защо не мога да дигна килограмите на нея. Мисля, че е повече на психическа основа да не си повредя кръста, а не толкова, че не ми стига сила. Дайте акъл как да се подобря хвата. Много лесно изпускам не много сериозни килограми.

В този ред на мисли сигурно и аз ще взема нещо креатиново и без това не съм пил креатин от години, но сигурно ще е кре-алкалин...

В този ред на мисли сигурно и аз ще взема нещо креатиново и без това не съм пил креатин от години, но сигурно ще е кре-алкалин...

:)

Храната:
Протеин
5 белтъка, 2 жълтъка, 50гр. овес с прясно мляко 200мл. и лъжица мед, витамини
110гр. пилешко филе, 50гр. сирене, 100гр. спагети, зелена салата, 250мл. айрян
1 банан, 250мл. айрян
БЦАА
Тренировка: Кардио, корем
БЦАА, Протеин
1 банан,1 ябълка
Гювече с 250гр. пилешко филе, 50гр. сирене, 1 яйце,  зелена салата, 1 ябълка
100гр. фъстъци, 150гр. извара

Тренировката:
15мин. кардио на пътеката с 12та степен наклон, 5мин. на 4та скорост, 5мин. на 5та скорост и 5мин. с наклон 6 на 7 скорост.
3 рунда корем с 2 упражнения по 15 повторения
5мин. на нещо подобно на велоергометър, но 100 пъти по-неудобно( отвратителен уред) наподобява въртене на водно колело.

Имаме само един велоергометър в залата и някакъв каякар беше заседнал да върти 3х20мин. та ми нае.. тренировката.

01.02.

Храната:
5 белтъка, 2 жълтъка, 100гр. овесени ядки с 200мл. прясно мляко 1,5% и лъжица мед 10гр., витамини
Пилешко филе 200гр. с 100гр. спагети, салата
1 банан, 1 ябълка
БЦАА
Тренировка: Крака
Протеин, БЦАА
2 банана, 10 гумени мечета
Пилешко филе 200гр. със 100гр. спагети,
100гр. фъстъци
150гр. извара

Б – 230 + 46гр.  В -  304гр.  М - 72гр.    Калории - 2765

Тренировката:

Лег преса - 3х12,12, до отказ - 220/280/300кг.
Преден клек - 3х12,10, до отказ - 70/90/90кг.
Бедрено сгъване с един крак - 3х12,12, до отказ - 30/35/35кг.
Бедрено разгъване - 3х12,12, до отказ - 70/80/85кг.
Тяга с прави крака с дъмбели - 3х12,12, до отказ - 20/27/27кг.
Прасец на калф машина - 3х12,12, до отказ - 80кг.

Кардио 15мин. на велоергометъра с 4та скорост - 9.3км.