Дневник на Владимир

Вторник 10/09/2013

А. Набиране, успоредна ръкохватка- 3*8*СТ
Б. Раменна преса, седнал, пред врат - 3*3*70кг
В. Разтваряния, седнал - 3*12*12.5кг
Г. Френско избутване за трицепс - 3*8*45кг
Д. Бицепс с права щанга - 3*8*45кг
Е. Бицепс с дъмбели - 3*отказ*2x16кг (на всяка ръка)
Ж. Бицепс от полулег, фиксиран супиниран хват - 3*отказ*2x12.5кг (на всяка ръка)

Тренировката беше вчера сутринта. За пореден път се убеждавам, че сутрин не ми се получават толкова добри тренировки колкото вечер. Изводите от тренировката са, че рамото трябва да бъде сериозно форсирано, ще пробвам да го вкарвам във всяка тренировка под една или друга форма с различен обем и интензитет.

Четвъртък 12/09/2013

А. Набиране, успоредна ръкохватка- 3*6*СТ (бавно изпълнени, всяко повторение задържане в горна точка)
Б. Едностранно гребане с дъмбел - 3*8*37.5кг (на всяка ръка)
В. Пуловър - 3*8 - 18кг, 23кг, 28кг (бавно изпълнени, всяко повторение задържане в долна точка)
Г. Хоризонтален лег - 5*80кг, 3*100кг, 2*110кг, 1*120кг, 1*130кг, 1*135кг
Д. Горен лег - 3*8*80кг
Е. Флайс, горен лег - 3*8*2x16кг (бавно изпълнени, всяко повторение задържане в долна точка)

Гърба с малък обем, наблягане на техника и малко по-културистично изцеждане. Лега отново ми литна, без проблем на нито една серия. Странното е, че не съм толкова силен на лега ако не съм правил гръб преди това - дискомфорт в раменния пояс, не мога да се вработя, нямам сила и тн. Ако съм “подложил” обаче с хубав гръб, пък дори и само набирания, всичко е екстра. Горния лег и той учудващо лек - за пръв път правя такива капитански осмици на 80кг далеч от отказа.

Тия дни не мога да се наспивам като хората. Все се заричам, че ще легна на време и все не става (dull) Следващата тренировка ще бъде клек и тяга. Обмислям да отида на фитнес някъде да се раздам на тягата - жив и здрав, ако сложа над 200кг на щангата ще пусна един клип.

Събота 14/09/2013

Интервално бягане:

15 спринта по 50 метра на макс. Почивката беше ходенето до старта. Не съм бягал от толкова време че ми се схвана трапеца, смях пълен.

Една снимка преди бягането сутрин на гладно студен. Доста омазнил, слонска талия, дясна ръка 44см, лява 43см, 107кг., врат 46см. Почвам да орязвам въглените в нетренировъчните дни да видим какво ще стане.

Вторник 17/09/2013

А. Клек - 3*110кг, 2*130кг, 1*140кг, 1*150кг, 1*155кг
Б. Мъртва тяга - 5*3 - 110кг, 120кг, 130кг, 140кг, 150кг
В1. Напади - 2*10*60кг
В2. V коремни преси - 2*15
В3. Суинг до хоризонтала с двупудовка - 2*15*32кг
В4. Колелце от колене - 2*10
В5. Планк - 2*30 секунди

Размисли:

Първо, тренировката беше сутрин на гладно и не ми беше много добре. За пореден път се убеждавам, че сутрин не ме кефи да тренирам или поне последните пъти така се чувствам. Нямах никаква сила нито на клека нито на тягата. Добавих напади към кръгчето накрая и се получи доста добре, плувнах целия в пот и ударих стабилен пулс.

Сряда 18/09/2013

А. Набиране, успоредна ръкохватка- 3*8*СТ (бавно изпълнени, всяко повторение задържане в горна точка)
Б. Гребане със щанга, подхват - 3*10*90кг
В. Едностранно гребане с дъмбел - 3*8*37.5кг (на всяка ръка)
Г. Пуловър - 3*10 - 18кг, 23кг, 28кг (бавно изпълнени, всяко повторение задържане в долна точка)
Д. Хоризонтален лег - 3*10*80кг
Е. Флайс, горен лег - 3*10*2x16кг (бавно изпълнени, всяко повторение задържане в долна точка)
Ж. Горен лег - 3*10*60кг

Разчупих се малко с тренировката и я направих супер интензивна като почивките варираха между 30-60 секунди. Направо ми се разказа играта и се одървих жестоко. Брутален приток на кръв и свърших супер бързо. Хем ефекта по-добър, хем по-бързо, хем се изпотих повече, хем пулса дигнах...Единствено килограмите намалих, но си бях решил, че гърдата ще направя лек делоуд за тази тренировка и ще вдигна повторенията. Доволен съм мисля така да карам за напред, интензивно 30-60 секунди почивка, и да забравя малко за килограмите => нещо което никога не успявам да се наканя особено когато започна да тренирам и се чувствам силен...скапано его : )))))))

Петък 20/09/2013

А. Клек - 3*80кг, 3*100кг, 3*120кг; 3*3*140кг
Б. Мъртва тяга - 4*2 - 110кг, 130кг, 150кг, 170кг
В. Набиране, успоредна ръкохватка- 3*6*СТ (бавно изпълнени, всяко повторение задържане в горна точка)
Г. Раменни преси, седнал, пред врат - 3*6*60кг
Д1. Френско избутване за трицепс от полулег, тесен хват, ЕЗ щанга до чело - 3*8*40кг
Д2. Бицепсово сгъване, ЕЗ щанга - 3*8*40кг

Доволно беше. Клека (като всяко друго нещо...) за да прогресира трябва да се прави често. С един път седмично в най-добрия случай ще поддържам. Ще гледам под 2 пъти да не падам. Тягата много леки пак, не съм ходил до зала и затова не съм снимал, отида ли веднага ще пусна клип и ще скоча на 200кг+ да видя дали ще има ПР. Напоследък зачестих тренировките, разнообразих малко тренирането, зарязах бодилбилдърските сплитове що годе, оправих храната и нещата се получават - чувствам се много добре, тонизиран и силен.

...чувствам се много добре, тонизиран и силен.

(y)

Понеделник 23/09/2013

0. Раменни ротации и мачкане с хоумролер.

А1. Набиране, успоредна ръкохватка - 4*3*16кг
А2. Стриктна военна преса - 4*3*70кг
В. Раменна преса седнал с дъмбели - 3*8*2x27.5кг
Г1. Френско разгъване за трицепс, легнал, права щанга - 3*8*40кг
Г2. Бицепсово сгъване, права щанга - 3*8*40кг
Д1. V коремни преси - 2*15
Д2. Суинг до хоризонтала с двупудовка - 2*15*32кг
Д3. Колелце от колене - 2*10
Д4. Планк - 2*30 секунди

Много доволна тренировка, напук на бутафорната раменна преса и набиране - рамото е смях пълен, трябва да натисна много на него. Хубавото е, че нямам болежки никъде. Суинга и планка също ще натисна като бройки и време следващата тренировка защото ми олекват.

Четвъртък 25/09/2013

0. 2 серии предно бедро и хиперекстензии загрявка.

А. Хакен клек - 8*5 - 80кг, 90кг, 100кг, 110кг, 120кг, 130кг, 140кг, 150кг
Б. Мъртва тяга - 3*120кг, 2*150кг, 1*170, 1*190кг, 1*210кг, 1*220кг, 5*200кг, 5*170кг + 2 вериги x 16кг всяка на маркерите, малко над 200кг стават в горна точка.
В1. Набиране, подхват- 2*8*СТ
В2. Кофички - 2*8*СТ

Такам, до залата и нов рекорд на тягата за мен - без колан, без фитили, но за пръв път с магнезий. За пръв път слагам 220кг и ги вдигнах от първия път, доволна работа. 5ца на 200кг досега не съм правил също. Даже като се замисля повече от 1 повторение на 200кг не бях правил никога, така че и това ми е рекорд. След това 5ца на 170кг с 2 вериги по 16кг всяка - на 5тото повторение скъсах мазол и прекратих тягата за деня :/ Хакен клека за пръв път го пробвам и имах бая сила там, но като че ли мислено се пазих за тягата. Иначе можех и една 5ца на 160кг да ударя. Вчера 1/2ката намаза хубаво целия гръб с магнезий, че се бях натегнал яко. Днес еректорите са поодървени доста. По-късно през деня или утре ще пусна видеото на 1*220кг.

и как ти е по-лесно: с фитили или магнезий?

С магнезий определено..

С магнезий определено..

И на мен,а и свикнах с него. На фитилите,въпреки че са ми Стефан Ботев и са супер,така и не успях да свикна,слагала съм ги 3-4 пъти,но на смесен хват въобще не ми е удобно.

Фитили рядко ползвам, но когато ползвам винаги са в надхват. Магнезия гадното му е, че направо ти сваля парчета месо, но се преживява, а и придава лек хардкор привкус на тренировката : )))

Фитили рядко ползвам, но когато ползвам винаги са в надхват. Магнезия гадното му е, че направо ти сваля парчета месо, но се преживява, а и придава лек хардкор привкус на тренировката : )))

(muscle) След мен никой не припарва до лоста заради магнезия..ама то в наща зала е пълно с кокони :D Сакън да се не обрашнят малко (wasntme)
И мен ме кефи тоя привкус (nbadno)

Фитили рядко ползвам, но когато ползвам винаги са в надхват. Магнезия гадното му е, че направо ти сваля парчета месо, но се преживява, а и придава лек хардкор привкус на тренировката : )))

(muscle) След мен никой не припарва до лоста заради магнезия..ама то в наща зала е пълно с кокони :D Сакън да се не обрашнят малко (wasntme)
И мен ме кефи тоя привкус (nbadno)

В залата дето ходя веднъж на 2 месеца за тяга са взели нов лост. Китайски боклук разбира се, но някак си една идея по-дебел и с много хубава накатка и беше много удобен за тягата. Относно магнезия, шефа на залата много мрънка за тоя магнезий, като някоя ощипана госпожица е, ама шанс за него...

Пускам няколко клипчета от последната тренировка, както бях обещал. Всичко е без колан, без фитили, от земя и тръгване от мъртва точка. Първото е 5-ца на 200кг, като на първото повторение нещо не се бях концентрирал и залитнах напред, на пръсти бях по едно време даже и се чудих много дали да не пусна щангата.

Тук е единицата на 220кг от последната тренировка, която предхождаше серията от горното клипче.

перфектна форма :4

Това придърпване в края можеш да си го спестиш, но иначе наистина формата е екстра! :)

Събота 28/09/2013

А. Набиране, успоредна ръкохватка- 3*3*24кг
Б. Едностранно гребане с двупудовка - 3*12*32кг (на всяка ръка)
В. Хоризонтален лег - 3*5*120кг
Г. Горен лег - 3*8*80кг
Д. Горен лег, дъмбели - 3*8*2x32.5кг
Е. Флайс, горен лег - 3*8*2x16кг (бавно изпълнени, всяко повторение задържане в долна точка)

Горна част, акцент на гърдите и както винаги активация на гърба преди да мина към бутащи. Нищо особено, освен че за пръв път май правя 5-ци на 120кг лег. Ужасно измъчени, но сам на всичките повторения.

колко килограма си в момента?

Вчера, на гладно, се измерих сутринта - 107кг.

Това придърпване в края можеш да си го спестиш, но иначе наистина формата е екстра! :)

Здрасти Боби, мерси за коментара. В интерес на истината, така го чувствам и за мен това е крайната точка на мъртвата тяга - някак си не се чувствам добре, ако раменете ми останат “напред” и “надолу” в горна точка, сякаш нямам контракция в горната част на гърба - придърпването е само с трапец/горен гръб/задно рамо, а не от кръста назад, както доста хора виждам да го правят - активизацията която чувствам в гърба от това “придърпване” е брутална за моите разбирания и възможности.

Поздрави, и извинения ако не съм разбрал идеята на коментара ти (handshake)

Точката ти на заключване е добре. Мисълта ми е, че се поспираш и после придърпваш с раменете (около седмата секунда на клипа), а не се получава плавно, непрекъснато движение в последната фаза. Пробвай повече да буташ с таза - може да помогне.

Точката ти на заключване е добре. Мисълта ми е, че се поспираш и после придърпваш с раменете (около седмата секунда на клипа), а не се получава плавно, непрекъснато движение в последната фаза. Пробвай повече да буташ с таза - може да помогне.

Разбрах те сега - видях какво имаш предвид. Ще тествам да бутам от таза и ще споделя впечатления.

Понеделник 30/09/2013

A. Набиране, успоредна ръкохватка- 2*8*СТ
Б. Стриктна военна преса - пирамида до 3*1*80кг
В. Раменна преса, зад/пред врат седнал - 3*8*60кг
Г. Раменна преса с дъмбели - 3*5*2x32.5кг
Д. Клек - пирамида до 3*1*150кг
Е. Мъртва тяга - 7*3 - 90кг, 100кг, 110кг, 120кг, 130кг, 140кг, 150кг

Тренировка с акцент на раменете. Никога не бях хващал такъв дъмбел за рамо и се учудих на петиците - очаквах 2-3 да избутам макс. Клека много добре, почвам да се вработвам явно. Тягата колкото да я отбележа, като че ли не ми се напъваше нещо. Клека е зад врат, high-bar, понеже гледам се дискутира в някои дневници.

Напрегнат рефер :D

Хахаха егаси якото :Д

Понеделник 3/10/2013

A. Набиране, успоредна ръкохватка- 5*5*16кг
Б. Раменна преса, зад врат, седнал - 3*5*60кг
В. Раменна преса с дъмбели - 3*5*2x32.5кг
Г1. Френско от легнало положение - 3*8*40кг
Г2. Бицепс, права щанга - 3*8*40кг

Неделя 6/10/2013

Спринтове - около 15 отсечки по 40-50 метра на макс.

Сряда 9/10/2013

А. Набиране, успоредна ръкохватка - 3*8*СТ
Б. Гребане със щанга, надхват - 3*8*100кг
В. Обръщане от земя - 3*5*70кг
Г. Гребане с двупудовка - 3*12*32кг (на всяка ръка)
Д. Хоризонтален лег - пирамида до 1*120кг
Е. Горен лег - 3*8*80кг
Ж. Флайс - 3*8*2x16кг

Нищо особено имайки предвид непредвидената почивка - много работа м/у двете тренировки. Вчера беше много зле положението на лежанката, бях омекнал целия - не е добре да се почива толкова дълго :/ Следващия път ще заменя “гребане с двупудовка” с “високо изтегляне от земя” да видим как ще влезне.

Това относно масовото “изпедерастяване” на бъгларския мъж, което си важи и в световен мащаб де :/

Това относно масовото “изпедерастяване” на бъгларския мъж, което си важи и в световен мащаб де :/

Мдам. Въпрос към “мъжете” с оскубани крака и оформени вежди... Кое ви боли повече - колата маска на краката или около клитора?

Петък 11/10/2013

A. Набиране, успоредна ръкохватка- 3*3*24кг
Б. Стриктна военна преса - пирамида до 1*85кг, 2*3*75кг
В. Раменна преса с дъмбели - 2*6*2x32.5кг
Г. Френско от наклон (пускане на щангата зад тила - максимална амплитуда и стречинг) - 3*8*45кг, 3*10*40кг
Д. Бицепс, права щанга - 3*5*50кг
Е. Едностранно сгъване на дъмбел, седнал - 3*отказ*16кг за всяка ръка
Ж. Двустранно, фиксирано сгъване на дъмбели от полулег - 3*отказ* 2x12.5кг

Рамото най-накрая почва да позаяква. Продължавам в същия дух, следващата цел е 90кг стриктна военна преса и така до 100кг някой хубав ден. Дъмбелите също почват да прилягат все повече. Доволно, ръцете бяха абсолтен фалит.

Малко “reality check”... http://ir-ingr.livejournal.com/1185799.html

Неделя 13/10/2013

Спринтове - 20 отсечки по 50 метра на макс.

Много работа и отново малко време за тренировки, нямах дори време да впиша какво съм свършил. Последната седмица се случи горе долу това:

Четвъртък 17/10/2013

В четвъртък, по средата на деня ми съобщиха, че една колежка е в реанимация и отивахме да преливаме кръв. Бях обещал да играя футбол след това и се тествах с - 0.450 мл кръв. Не усетих разлика да си призная.

Футбол - час и половина.

Петък 18/10/2013

Реших да направя тренировка гърди и гръб с минута почивка между всички серии, без да ми пука от килограмите/повторенията, демек “его в заден джоб” тренировка. Теоритично количеството кръв дадено от предния ден се възтановява за 24 часа, тренировката беше преди да са изминали тези 24 часа, пак никаква разлика.

A. Набиране, успоредна ръкохватка- 3*6*СТ
Б. Гребане със щанга - 3*8*70кг
В. Гребане с двупудовка - 3*8*32кг (на всяка ръка)
Г. Високо изтегляне от земя - 3*5*70кг
Д. Хоризонтален лег - 3*6*80кг
Е. Горен лег с дъмбели - 3*6*2x32.5кг
Ж. Горен флайс - 3*8*2x16кг

Цялата тренировка продължи 50 минути със загряващите серии включително, което ми хареса адски много.

Неделя 20/10/2013

Двуразово трениране. Яко тичане сутринта. Вечерта щанги, егото отново в задния джоб и яко интензитет.

Сутрин: 2 мача футбол един след друг - общо 2 часа.

Вечер:

A1. Набиране, успоредна ръкохватка- 3*3*16кг
А2. Раменна преса зад врат, седнал - 3*6*60кг
Б1. Повдигане дъмбели напред за предно рамо - 3*8*2x9кг
Б2. Разтваряния, странично рамо - 3*8*2x12.5кг
Б3. Разтваряния, задно рамо - 3*8*2x12.5кг
Б4. Раменна преса седнал, дъмбели - 3*6*2x16кг
В. Френско от полулег, пускане зад тила, максимална амплитуда - 3*8*40кг
Г. Бицепс, прав лост - 3*8*40кг
Д. Бицепс, дъмбели - 3*8*16кг (всяка ръка по толкова)
Е. Двустранно, фиксирано сгъване на дъмбели от полулег - 3*отказ* 2x12.5кг

Доволно, пръснах се направо отново доста бързичко беше. Рамото въпреки смешните килограми и повторения, направо се запали от интензитета.

Честит рожден ден :) :) :)

Бъди щастлив! Наздраве за твое здраве :)

Благодаря Атомче : )

Възобновявам дневника след близо 2 месеца пауза от щанги. Занимавах се с по-аеробни дейности и съм 7 кг надолу до 100кг лично тегло в момента. Време е да вкарам малко щанги. Килограмите ще са смехотворни първите няколко тренировки докато влезна в ритъм. Имам проблеми с адукторите следствие на кардио премеждията ми, затова нападите са извън играта като упражнение към днешна дата. Добрите новини са, че този проблем не ми пречи грам на клека и тягата.

Тренировките миналата седмица бяха следните:

09.12.2013 Рамо и Ръце, Вариант 1:
A. Набиране – 3x5 СТ
Б. Военна преса 5x5 50кг
В. Обръщане от земя 4x5 50кг
Г. Раменна преса седнал, дъмбели 3x8 2x16кг
Д1. Френско избутванеза трицепс ,лек наклон – 3x8 30кг
Д2. Бицепс с права щанга – 3x8 30кг
Е. Бицепс от полулег, фиксиран супиниран хват, дъмбели – 3x10 със 2x9кг
Ж. V коремна преса 3x12

11.12.2013 Гръб и Гърди, Вариант 1:
А. Набиране 5x5 СТ
Б. Едностранно гребане с двуподовка – 3x8 (на ръка) 32кг
В. Пуловър легнал със щанга от мъртва точка, прави ръце – 3x6 25кг
Г. Хоризонтален лег – 5x5 80кг
Д. Горен лег с дъмбели- 3x10 2x27.5кг
Е. Лицеви опори на стойки, краката вдигнати по-високо от раменете – 3x 10 8 6
Ж. Планк – 3x30 сек

14.12.2013 Клек и Тяга, Вариант 1:
А. Клек  5x5 100кг
Б. Мъртва тяга – 5x5 125кг
В. Прасец – 5x20x50кг

15.12.2013 Рамо и ръце, Вариант 2:
А. Набиране – 3x5
Б. Раменна преса седнал, зад врат 5x5 50кг
В. Високо изтеглянеот земя - 4x5 50кг
Г. Арнолд преса, седнал 3x8 2x16кг
Д1. Френско избутване за трицепс ,лек наклон – 3x8 35кг
Д2. Бицепс с права щанга – 3x8 35кг
E. Бицепс с дъмбели, прав – 3x8 2x16кг
Ж. Руски суинг с двупудовка 3x15 32кг

Нищо особено като натоварване и много далеч от отказа до сега на всички упражнения/тежести. Въпреки това имам брутална мускулна треска след клека и тягата на седалището и бедрата. Постепенно ще вдигам килограмите на всички упражнения всяка следваща тренировка - къде с 5кг къде с 2.5кг - но прогрес ще има.

11.12.2013 Гръб и Гърди, Вариант 2:

А. Набиране 5x5 СТ
Б. Гребане със щанга, надхват – 4x8 80кг
В. Мъртва тяга – 3x5 90кг
Г. Обръщане от вис – 2x8 40кг
Д. Горен лег със щанга - 3x8 55кг
Е. Избутване на дъмбели от хоризонтален лег – 3x8 2x32.5кг
Ж. Лицеви опори от стойки, краката над равнището на раменете - 3x10xСТ
З. Колелце от колене – 3x8

Набирането от следващия път с тежест. Гребането със щанга е упражнение, което позволява сериозни тежести заради възможността да се дава подем с краката - така й съм го правил почти винаги. Сега тествам другия вариант - с леко, но пък максимално наведен напред и без никакъв подем от краката - влезна страхотно и получих много добра активизация на гърба. Мъртвата тяга е минус 30% от  работната тежест от последната тренировка “Клек и Тяга” - 125кг x 0.7 = 87,5кг - закръглих на 90кг. ОБръщането от вис за заучаване на движението - хем супер леко хем ми влезна супер - рамене предмишница трапец всичко си усещах. След тези 4 упражнения предмишницата ми беше станала на камък. Гърдата леко и резон освен лицевите, които просто ми спират тока - получава се нещо като лицева за горна гърда с максимална дълбочина заради стойките. Следващия път и този вариант със завишени килограми на почти всички упражнения.

14.12.2013 Клек и Тяга, Вариант 2:

А. Клек  5x5 105кг
Б. Мъртва тяга – 5x5 130кг
В. Преден клек 5x3 – 50кг,60кг,70кг,80кг,90кг
Г. Напади - 2x16 - 40кг

Дигнах +5кг от миналата тренировка - никакви грижи за сега. Тягата ми е безумно лека, но няма да бързам ще си карам по начертаното. Ясно е, че рано или късно ще ми стане тегаво. Предния клек за припомняне на техника, нямах грижи като цяло. Нападите бяха за проверка на адукторите, мисля че се оправям - просто ги правих с по-малка крачка за да ги щадя.

23.12.2013 Рамо и Ръце, Вариант 1:

A. Набиране – 3x6 СТ
Б. Военна преса 5x5 52.5кг
В. Обръщане от земя 4x5 52.5кг
Г. Раменна преса седнал, дъмбели 3x10 2x16кг
Д1. Френско избутванеза трицепс ,лек наклон – 3x8 40кг
Д2. Бицепс с права щанга – 3x8 40кг
Е1. Лег, тесен хват - 3x6 60кг
Е2. Бицепс от полулег, фиксиран супиниран хват, дъмбели – 3x10 със 2x12.5кг
Ж. V коремна преса 3x15

Леко завишени тежести от последната такава тренировка. Обръщането от земя ми се превръща в адски любимо упражнение, нямам търпение да вдигна тежестите там. Всичко друго резон за сега освен, че хубавото чувство, т.е. приповдигнатостта и тонуса, след щангата почва да се завръща.