Дневник на Владимир

Петък (12.10.2012): Гърди,Трицепс,Бицепс

1. Лежанка – 10,10,10,8,4,3,3,3,3 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,110кг,110кг
2. Избутване на дъмбели от хоризонтален лег – 10,10,10 – 37.5кг,37.5кг,37.5кг
3. Флайс от наклонена лежанка – 12,12,12 – 16кг,16кг,16кг
4. Избутване на дъмбели от горен лег – 10,10,10 – 32.5кг,32.5кг,32.5кг
5. Френско разгъване от полулег – 8,10,10,10,10,10 – 30кг,40кг,40кг,40кг,40кг,40кг
6. Редувано сгъване с дъмбели за бицепс, прав – 20,18,16,16,16,16 – 9кг,12.5кг,16кг,16кг,16кг,16кг
7. Бицепсово сгъване с права щанга – 8,8,10,10 – 40кг,40кг,30кг,30кг
8. Скотово сгъване, само с лява ръка – 2 серии до отказ с 9кг дъмбел

Понеделник (15.10.2012): Гръб,Рамо
А. Набиране – 2,4,2,2,2 – СТ,СТ,5кг,10кг,15кг
Б1. Мъртва тяга – 10,10,6,6,6,6,6,6,6 – 60кг,80кг,100кг,120кг,140кг,140кг,140кг,140кг,140кг
Б2. Рамена преса пред глава,седнал – 12,10,8,6,6,6,6,6 – 20кг,30кг,40кг,50кг,50кг,50кг,50кг,50кг
В. Ратваряния с дъмбел, странично рамо – 12,12,12,12 – 12.5кг,12.5кг,12.5кг,12.5кг

Размисли: Всичко от тренировката в петък изпълнено с перфектна техника и с едно на ум за плексита, който слава богу започна да отшумява. Понеделнишката тренировка раменната преса на супер серии с тягата и се получи много яко. За пръв път правя тягата в суперсерия и ми хареса. На рамото, имах мускулен капацитет да бутам и 60кг но нямах аеробен капацитет за нищо. Много яко стана.

Колко пък повече да си дръпнал за 1 месец ? Това са 4 тренировки клек по твоята програма :)
Малко е странно да попълваш със задна дата.

силно трениране, силен дневник. много се радвам на хора със силни клекове

Като гледам последната тренировка има голяма несъразмерност в усилията по развитие на гърба и на гърдите в полза на видимото. Най - важното е невидимо за очите. Без здрав гръб  и трапец и ръцете няма много да вървят, а и стойката ще се изкриви.

Здравей Лъчезар, взимам го предвид ;)

силно трениране, силен дневник. много се радвам на хора със силни клекове

(handshake)

Сряда (17.10.2012): Гърди,Трицепс,Бицепс

1. Лежанка – 10,10,10,8,4,3,3,3,3,3 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,110кг,110кг,110кг
2. Флайс от наклонена лежанка – 8,8,8,8 – 16кг,16кг,16кг,16кг
3. Горен лег със щанга – 8,8,8,8 – 70кг,70кг,70кг,70кг
4. Френско разгъване от полулег – 8,6,6,6,8,8,8 – 30кг,40кг,40кг,40кг,35кг,35кг,35кг
6. Редувано сгъване с дъмбели за бицепс, прав – 10,10,8,8,8,8,8 – 9кг,12.5кг,16кг,20кг,20кг,16кг,16кг
7. Бицепсово сгъване с права щанга – 8,8,10,10 – 40кг,40кг,35кг,35кг

Понеделник (22.10.2012): Крака

1. Клек (заден) – 10,10,10,6,3,2,1,1,1,1,1,1,2,2,3,6,6,14 – 20кг,40кг,60кг,80кг,100кг,110кг,120кг, 130кг,140кг,150кг,150кг,140кг,140кг,130кг,130кг,130кг,110кг
2. Напади – 2 x 16 x 50кг

Размисли: приятни 2 тренировки, на гърдите и ръцете много внимателно заради плексита - отново залагам само и единствено на техниката и гледам да няма отказ. Краката натиснах малко този път и много се учудих. След 2 1ци на 150кг и 2 2ки на 140кг, направих 1 3ка на 130кг и после си викам айде още 1 3ка и съм готов, а пък то се оказа че успях да направя още 2 6ци на 130кг - сякаш даже не бях загрял още... Почивка около 2 минути и 14ка на 110кг. След 10тото дишането тежичко. Нападите после ги прекъснах на 2рата серия, нямах крака просто.

Четвъртък (25.10.2012): Гърди,Трицепс,Бицепс

1. Лежанка – 10,10,10,6,3,2,1,1,1,1,3,5,8 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,120кг,130кг,130кг,120кг, 120кг,110кг
2. Флайс от наклонена лежанка – 10,10 – 16кг,16кг
3. Горен лег със щанга – 6,6,6,6 – 80кг,80кг,80кг,80кг
4. Френско разгъване от полулег – 8,8,3,6,6,8,10 – 20кг,30,40кг,50кг,50кг,40кг,30кг
6. Редувано сгъване с дъмбели за бицепс, прав – 12,8,6,6,10,10 – 9кг,16кг,20кг,20кг,16кг,16кг
7. Бицепсово сгъване с права щанга – 8,8,8,10,10,10+8 – 40кг,40кг,40кг,35кг,35кг,35кг дроп до 30кг

Размисли: Много доволен лег за разлика от друг път. 3ка и 5ца на 120кг и 8ца на 110кг с помощ на последното.

Неделя  (28.10.2012): Рамо,Бицепс,Трицепс (50 мин.)

А. Раменна преса със щанга, пред глава, седнал с бавно темпо и пауза в долно положение – 10,10,8,8,8 – 20кг,30кг,40кг,50кг,50кг
Б. Военна преса, прав, стриктна – 4,4 – 60кг,60кг
В. Разтваряния встрани, прав, стриктни – 15,15, - 9кг,9кг
Г. Раменна преса с дъмбели, седнал – 12,12 – 16кг,16кг
Д1. Френско разгъване от полулег – 10,8,8,6,3 – 20кг,30кг,35кг,40кг,45кг
Д2. Бицепсово сгъване с прав лост - 10,8,8,6,3 – 20кг,30кг,35кг,40кг,45кг

Всички повторения с бавна и перфектна техника със задържане в долна и горна част за трицепс и бицепс съответно, съкратени почивки и висок пулс.

Петък (02.11.2012): Гърди,Трицепс,Бицепс

А. Лежанка – 10,10,10,6,4,2,1,1,8,10 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,120кг,100кг,90кг
Б. Флайс от хоризонтален лег – 10,10,10 – 16кг,16кг,16кг
В. Горен лег със щанга – 6,6,6 – 70кг,70кг,70кг
Г1. Френско разгъване от полулег – 8,8,8,8,8 – 20кг,30,40кг,40кг,40кг
Г2. Бицепсово сгъване с права щанга – 8,8,8,8,8 – 20кг,30,40кг,40кг,40кг
Д. Редувано сгъване с дъмбели за бицепс, прав – 16,16,16 – 20кг,20кг,20кг

Нещо много лятни ми се връзват тренировките, но плексита не ми даваше шанс за хубава тренировка гръб и ме ограничаваше откъм набор от упражнения и общо натоварване затова се получи така. Скоро възобновявам тягата, нямам търпение (inlove)

Като гледам повечето мъжки дневници тук направо ме е страх да си опиша храната, ще бъда заклеймен до 9то коляно :Д

Като гледам повечето мъжки дневници тук направо ме е страх да си опиша храната, ще бъда заклеймен до 9то коляно :Д

Щот няма алкохол ли ? :D

Хаха, не, просто ям от всичко по много + алкохол. Алкохола вече в по-умерени количества и почна да ми се услажда домашно да си пийвам с мезенце. Май зачичавях, много ми е шумно по заведенията :Д

Петък (02.11.2012): Гърди,Трицепс,Бицепс (с пауза долу или горе съответно на всичките упражнения и всички повторения)

А. Лежанка – 10,10,10,6,4,2,1,1,8,10 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,120кг,100кг,90кг
Б. Флайс от хоризонтален лег – 10,10,10 – 16кг,16кг,16кг
В. Горен лег със щанга – 6,6,6 – 70кг,70кг,70кг
Г1. Френско разгъване от полулег – 8,8,8,8,8 – 20кг,30,40кг,40кг,40кг
Г2. Бицепсово сгъване с права щанга – 8,8,8,8,8 – 20кг,30,40кг,40кг,40кг
Д. Редувано сгъване с дъмбели за бицепс, прав – 16,16,16 – 20кг,20кг,20кг

Размисли: Лежанката без откази перфектна техника и всичко както си трябва. Приятно изненадам съм от бицепса, 20кг-овите дъмбели ми бяха съмнително леки.

Неделя (04.11.2012): Гръб,Рамо (с пауза долу или горе съответно на всичките упражнения и всичките повторения)

А. Набиране – 2,4,6,6,6,6 – СТ
Б. Чуково гребане с щанга, подхват – 15,15,15,12 – 50кг,60кг,70кг,80кг
В. Едностранно гребане с двупудовка – 16,16,16,16 – 32кг,32кг,32кг,32кг
Г. Раменна преса с прав лост, седнал – 10,10,10,9,9,9,9 – 20кг,30кг,40кг,50кг,50кг,50кг (½ зад / ½ пред глава)
Д. Разтваряния на дъмбел встрани, седнал – 12,12,12 – 9кг,9кг,9кг
Е. Избутване на дъмбели за рамо, седнал – 10,10,10,10 – 20кг,20кг,20кг,20кг

Първа тренировка гръб от доста време насам. Финиширах успешно, травмата отшумява, доволна работа. Тренировката беше бърза и ударна.

Понеделник (05.11.2012): Крака

1. Бедрени екстензии – 12,12,12 – 30кг,35кг,40кг
2. Клек (заден) – 10,10,6,4,2,2,2,1,1,1,5 – 40кг,60кг,80кг,100кг,110кг,120кг,130кг,140кг,150кг,160кг,140кг
3. Задно бедро – 12,12 – 30кг,40кг
4. Лег Преса – 6,6,6,12,12,12 – 240кг,260кг,280кг,200кг,200кг,200кг
5. Прасец прав (машина) – 12,12,12,12,12 + 5 + 8 – 30кг,50кг,70кг,90кг,110кг + 90кг + 70кг (последните дроп серия)

Размисли: реших да отида на фитнес с един приятел и се получи много приятна тренировка. Може би трябваше още 1-2 серии на 140кг  да направя ама си викам хайде да наблегна на лег пресата, че клека и вкъщи мога да си го правя. Можеш и 300кг да сложа за една серия, но не виждах много смисъл освен визуално задоволство от красиво наредените дискове. Прасеца също си взе много и ми беше тегаво около 2-3 дни след тренировката.

Четвъртък (08.11.2012): Гърди,Трицепс,Бицепс

А. Лежанка – 10,10,10,6,2,1,1,1,5,5 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,120кг,110кг,110кг
Б. Избутване на дъмбели от хоризонтален лег – 8,8 – 37.5кг,37.5кг
В. Избутване на дъмбели от горен лег – 8,8 – 32.5кг,32.5кг
Г. Горен лег с лост – 8,8 – 70кг,70кг
Д. Френско разгъване от полулег – 8,8,8,8,8,8 – 20кг,30,40кг,40кг,40кг,40кг
Е. Бицепсово сгъване с права щанга – 8,8,8,8,8 – 20кг,30,40кг,40кг,40кг
Ж. Редувано сгъване с дъмбели за бицепс, прав – 16,16,16 – 20кг,20кг,20кг
З. Едностранно сгъване за бицепс от коляно – 16,16,16 – 16кг,16кг,16кг

Петък (09.11.2012): Раздвижване

1. Клек (заден) – 10,10,10,8 – 20,40кг,60кг,80кг - 5x5 @ 100кг

Размисли: Доволно, мега чисти петици на 110кг на лег с резерв за още. В петък тренирах един приятел и реших да се разкърша малко, та 5@5 на 100кг ми хрумна като добра идея.

Неделя (11.11.2012): Гърди,Рамо

А. Флайс + Раменни ротации – 10,10 – 10кг,10кг 
Б. Лежанка – 10,10,10,6,4,2,1,1,1,1,1,1 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг, 110кг,120кг,125кг,130кг,135кг,135кг
В. Избутване на дъмбели от горен лег – 8,8,8 – 35кг,35кг,35кг
Г. Флайс на машина – 12,12,12 – 45кг,45кг,45кг
Д. Горен лег на смит машина – 8,8,6,8,8,8 – 40кг,50кг,60кг,70кг,70кг,70кг
Е. Раменна преса на смит машина, седнал – 8,8,8,8,8+6+4 – 40кг,50кг,60кг,60кг,60кг+60кг+60кг (последните почивка пауза през 10 секунди)
Ж. Разтваряния за рамо с  дъмбел, прав – 12,12,12 – 12кг,12кг,12кг
З. Раменни преси с дъмбел, седнал – 8,8,8 – 15кг,15кг,15кг

Разсмили: На хартия погледнато страшна тренировка, но 135кг ми тежаха много. Целта от 150кг която съм си поставил ми изглежда адски далеч в момента - просто си ми тежат и това е! Клека и тягата там няма да има проблеми, но пустия лег не върви. Мисля си че раменете ме предават на лега и са ми слабо звено, така че ще наблегна на тях известно време да видя как ще ми се отрази.

Поздрави!

Вторник (13.11.2012): Тренировка

А. Клек – 10,10,10,8,2 – 20кг,40кг,60кг,80кг,100кг - 5@5 110кг
Б. Набиране – 4x6xСТ
В. Мъртва Тяга – 2,2,2,2,2,2,2,2,2 – 90кг,100кг,110кг,120кг,130кг,140кг,150кг,160кг,170кг
Г1. Френско разгъване от лег  – 10,8,4,6,6,6,6 – 20кг,30кг,40кг,45кг,45кг,45кг,45кг
Г2. Бицепсово сгъване с прав лост - 10,8,4,6,6,6,6 – 20кг,30кг,40кг,45кг,45кг,45кг,45кг

Четвъртък (15.11.2012): Раздвижване
1. Лежанка – 10,10,10,6,3,2,1,1,1,3,3 – 20кг,40кг,60кг,80кг,90кг,100кг,110кг,120кг,130кг,120кг,120кг

Размисли: От Вторника - всички повторения с бавна и перфектна техника със задържане в долна и горна част за трицепс и бицепс съответно. Тягата без фитили и без колан. Всяка 2-ка я правих с оставяне долу и тръгване от мъртва точка. Ще наблягам на тяга по този начин за заякване на хвата, укрепване на коремния пояс и тръгване от мъртва точка - просто няма какво да замени усещането, че бутам земята и променям траекторията й на въртене, когато ми дотежи (grin). Четвъртък нямах нито сили нито желание след тежък работен ден и много ангажименти, но реших да раздвижа леко.

Неделя (18.11.2012): Тренировка...

А. Клек – 10,10,10,8,5,5 – 20кг,40кг,60кг,80кг,100кг,110кг - 5@5 120кг
Б. Мъртва Тяга – 8,3,3,3,3 – 70кг,90кг,110кг,130кг,150кг - 1,1,1,1+1 (15 секунди пауза) - 170кг,180кг,190кг,200кг
В. Раменна преса на смит машина, седнал – 8,8,8,8, – 20кг,30кг,40кг,50кг

4 Кръга от:

Г1. Раменна преса на смит машина, седнал – 8,10,12,10 - 60кг,60кг,50кг,50кг
Г2. Набиране – 5,5,5,5 - СТ
Г3. Лег Преса – 10,10,10,10 – 180кг,180кг,180кг,180кг
Г4. Повдигане на краката от вис за корем – 10,10,10,10

Личен рекорд на тягата 200кг, пък даже и два пъти с почивка пауза през 15 секунди. Да се прави тяга след клек е просто песен. До 170кг не съм усещал тежестта изобщо изправях си се като пич. Всичко е без фитили и без колан, смесен хват. След това малко кръгово трениране да дигна пулса.

Вторник (20.11.2012): Кросфит?

А. Раменни ротации и флайс
Б. Лежанка – 10,10,10,10 – 20кг,40кг,60кг,80кг

В. 5 Кръга от следното (моя модификация на “The Bear Complex” и първи опит за кросфит, или поне аз така си мисля (wasntme) ):
Лег – 3@100кг + (40кг щанга - на едно движение без да се пуска щангата, веднага след лега: Обръщане от земя => раменна преса над глава => пускане зад врат и пълен заден клек => раменна преса над глава и пускане щангата до земя обратно) x 5 пъти всичко в скобите на всеки рунд без да се оставя щангата
Цялото горе 5 пълни рунда като съм почивал по минута и 30 секудни между рундовете. Подцених се малко ама като за пръв път беше супер. Беше ми филм, че с тия моите билдърски тренировки ще се одървя на 2рия рунд (dull) Не стана, до края си беше по мед и масло. Следващия път лега 110кг и щангата 50кг.

Г. 2 x 21 x 20кг (олимпийски лост)

Четвъртък (22.11.2012): Гръб и рамо

А. Набиране с широк надхват – 4@6@СТ
Б. Гребане на машина с подложка за гърдите – 12@45кг,4@12@50кг
В. Горен скрипец с тесен подхват – 8@64кг,8@72кг,8@80кг,8@88кг+6@72кг+4@56кг (дроп серия)
Г. Мъртва Тяга – 5@100кг,5@110кг,5@120кг,5@130кг,5@140кг,5@150кг
Д. Раменни преси на смит машина пред врат – 10@20кг,10@40кг,3@8@60кг
Е. Раменни преси на смит машина зад врат – 3@8@50кг

Размисли. Много приятна тренировка - последователността на упражненията просто лепна сензационно. Килограмите са малки но с много голяма интензивност. Обожавам мъртва тяга - няма друго упражнение което да ти дава толкова много. Рамото бройките и сериите са малко образни, изгубих представа тотално.

Петък (23.11.2012): Тренировка

А. Клек (заден) – 10@20кг,10@40кг,10@60кг,3@80кг,3@100кг,2@110кг,2@120кг,1@130кг,1@140кг,1@150кг, 1@160кг,4@140кг,4@140кг
Б. Обръщане с подклек – 5@20кг,5@30кг,5@40кг
В. Обръщане – 2@50кг,2@60кг,2@70кг,2@80кг

Размисли. Клекът много стабилен с резерв. Зачудих се за 170кг, no предпочетох да затвърждавам на 140кг, която е една приятна тежест за серия. Плана е да закрепя 4 шестици до осмици на 140кг за работна тежест. Мисля че не съм толкова далеч. Обръщане с подклек за първи път и ми беше неадекватно. Обръщането с много резерви също. Добре върви всичко, плексита изчезна слава богу, а тези дни ме чака любимата тренировка - клек и тяга. Чудя се дали да не натисна на предния клек и какво ще ми даде. Ще видим.

Неделя (25.11.2012): Тренировка

А. Лежанка – 10@20кг,10@40кг,10@60кг,8@80кг,4@90кг,2@100кг,1@110кг,1@120кг,3@4@110кг
Б. Избутване на дъмбели от горен лег – 8@27,5кг,8@32,5кг,3@8@37,5кг.
В. Раменна преса зад врат – 8@30кг,8@40кг,3@8@50кг
Г. Френско разгъване за трицепс от наклонена лежанка – 8@20кг,8@30кг,6@40кг,6@50кг+6@40кг+6@30кг (дроп серия)
Д. Бицепсово сгъване с прав лост – 10@20кг,10@30кг,3@8@40кг
Е. Бицепсово сгъване с дъмбели, прав – 3@8@16кг.

Размисли: Три 4ки на 110кг лег с резерв но не ми хареса как ги усещах на раменете си. Поне на горен лег беше добре, по-голям дъмбел от 37,5кг нямам в нас, но досега не бях бутал с тях за горен лег, пък те се оказаха симпатично леки. Рамото ми е пълен смях, за рамо бутам с толкова колкото бутам на френско за трицепс - пълна бутафория. Ще го напъвам до победа, няма начин да не дръпне.

Тръгвам към залата сега с мисли за клек поне до 150кг и 210кг тяга, ще пиша после дали съм се помислил или съм ги преборил.

Мисията успешна, ще опиша подробно тренировката утре сутринта. Ще пусна и клипчета на тягата - 200кг и 210кг. Няма по-добра тренировка от клек и тяга за мен. Всичко друго е ташак откъм енергоразход, с изключение на кръговите тренировки които включват клек и тяга + още 3-4 упражнения - те са за терминатори.

Вторник (27.11.2012): Тренировка

А. Клек (заден) – 10x40,10x60,3x80,3x100,3x110,3x120,2x130,1x140,1x150,1x160,6x140,6x140
Б. Мъртва Тяга – 8x100,3x120,3x140,1x160,1x180,1x200,2x1x210,3x5x160
В. Прасец на машина – 2x10x40,2x10x70,2x10x90,2x10x100

Размисли: преизпълних това което си бях поставил за цел и се доближавам до идеята да работя със 140кг за клек. За пръв път правя две пълни АТГ шестици на тази тежест. Мъртвата тяга ми се получва - 2ра тренировка поред личен рекорд, миналата за пръв път двеста, тази на 210кг две единици. Без колан и без фитили разбира се. След това 3 петици на 160кг, които не ги усещах - много приятно. Допреди 5-6 месеца като видех 120кг на земята и панически се оглеждах за колан и фитили :D А тайната била да дадеш шанс на еректорите и кръста да се адаптират без колан и всичко си идва на мястото. Другата тренировка заминават 220кг и задрасквам една от целите - ще направя и равносметка.

Няма по-добра тренировка от клек и тяга за мен. Всичко друго е ташак откъм енергоразход, с изключение на кръговите тренировки които включват клек и тяга + още 3-4 упражнения - те са за терминатори.

Почувствах се терминатор :D

Ще ми е интересно да видя клипчетата ;)

Браво! ;)

Клипчета на 200кг и 210кг тяга. Имайте предвид че за втори път през живота си слагам 200кг и за първи път 210кг преди да критикувате техниката. Все пак ако някой забележи нещо плашещо да казва, учим се докато сме живи :)

200 ти изглеждат много леки :)

200 ти изглеждат много леки :)

10тина дни преди тази тренировка ги бях дръпнал за пръв път и им влезнах със самочувствие, не ги усетих наистина.

Беше писал май, че играеш футбол? Или греша?

Не бъркаш, но в момента е преустановен за неизвестен период от време по ред причини.

Петък (30.11.2012): Тренировка

А. Флайс на машина – 10x10,10x20,10x30,10x40,10x50
Б. Лег – 8x60,5x80,3x90,1x100,1x110,1x120,1x130,2x3x140,5x120,8x120
В. Горен лег с дъмбели – 2x8x35
Г. Горен лег с щанга – 4x6x80
Д. Стриктна военна преса – 10x20,8x30,6x40,3x50,2x60,2x1x70,3x4x60
Е1. Френско за трицепс, хоризонтален лег с пускане под паралела – 8x30,4x8x40
Е2. Бицепс прав лост –  8x30,4x8x40
Ж1. Френско, скрипец от горна макара – 2 серии по 10 на 8 плочки (не знам колко кг е)
Ж2. Бицепс с дъмбели прав – 2 серии със 17,5кг единия дъмбел до отказ

Размисли: Що годе сносен лег само защото бях поизцедил гърдата на машината преди това. Две 3ки на 140кг като съм сам на негативните и с помощ на позитивните. 5ца и 8ца на 120кг форсирани след 4тото на 2рата серия и с помощ на последното на първата серия. Стриктната военна преса много, ама адски много ме кефи. За втори или трети път я правя, но ще натискам тук - това ще ми е упражнението за корем заедно с тяга и клек. Френското под паралела с максимален стречинг на трицепса - едвам си облякох блузата после.

Поздрави и успех на всички които ще участват на “Battle of the Machines”, ще се опитам да дойда да гледам :)

Много зле подхождаш към лифта. Тръгваш отпуснат и като те опъне щангата се изправяш горе долу. Тръгни по-изправен, примерно, изпъчи се хубаво в изправено положение и бавно клякай надолу към лоста докато хванеш щангата или поеми си въздух леко преди да се наведеш за лифта, после изправи колкото можеш торса и стегни кръста, поеми си пак хубаво въздух, дръпни с гърба щангата къмпищялките, в смисъл, не да се помести лоста, а просто колкото да стегнеш латисимусите, врата в неутрална позиция и дърпай...Най-важното е преди старта да не си отпуснат, това не значи да губиш 20 секунди за подготовка долу, просто стягаш се и дигаш. Айде успех!

Неделя (02.12.2012): Тренировка

А. Клек – 10,10,10,8,3,3,2 – 20кг,40кг,60кг,80кг,100кг,110кг,120кг - 5@5 130кг

Целият раменен пояс още ме боли от предната тренировка затова долна част. Не бях правил 5@5 досега на тази тежест така, че съм доволен. С миши стъпки вървя нагоре.

Много зле подхождаш към лифта. Тръгваш отпуснат и като те опъне щангата се изправяш горе долу. Тръгни по-изправен, примерно, изпъчи се хубаво в изправено положение и бавно клякай надолу към лоста докато хванеш щангата или поеми си въздух леко преди да се наведеш за лифта, после изправи колкото можеш торса и стегни кръста, поеми си пак хубаво въздух, дръпни с гърба щангата къмпищялките, в смисъл, не да се помести лоста, а просто колкото да стегнеш латисимусите, врата в неутрална позиция и дърпай...Най-важното е преди старта да не си отпуснат, това не значи да губиш 20 секунди за подготовка долу, просто стягаш се и дигаш. Айде успех!

Прав си, това и аз съм го видял въпреки, че се чувствах ужасно добре по време на самото движение. Лично на мен също не ми хареса как ди ги вдигнах, но бях обещал да кача клип, а нямах сили за нов опит с по-качествен лифт.

Вторник (04.12.2012): Гръб

1. Набиране – 4@6 СТ
2. Гребане със щанга, надхват – 4@15 – 50кг,60кг,70кг,80кг
3. Едностранно гребане с дъмбел – 4@8@37,5кг
4. Пуловер с дъмбел– 4@ - 16,19,22,28

Размисли: Слаба тренировка, но съм доволен имайки предвид от колко време не бях тренирал гърба. Тренирах на 16 часа глад и ми се повръщаше през цялото време. Тягата я местя при краката (след клека) окончателно. На пуловера ме сряза дясната гърда леко, но не беше нищо особено. Хрананата последните 3-4 дни беше свински вратни пържоли с гарнитура свинска кавърма по няколко пъти на ден, бял хляб по 1 на ден, яйца доволно, краве сирене, сметана, тук таме грозде и виенски сладкиш. За утре съм планирал рамо и ръце, след това ден почивка и клек и тяга с мераци за тежичко. Ще споделя как е минало.

Тренировката днес беше бутафорна защото..... съм възбудил шибания плексит с тъпия пуловер. Знаех си аз да не го правя мамка му. Днес правих само избутване с дъмбели за рамо седнал с много интензитет без да броя серии и повторения. Гледах да свърша максималмно работа за минимално време и това беше. Даже не ми се тренираше. Утре отивам за клек и тяга във фитнеса. Мераците са следните:

Клек - 170кг за едно повторение + 4-5ци на 140кг
Мъртва Тяга - 220кг за едно повторение + 3-4ки на 200кг

Ще пиша утре как е минало.

Бързаш с тежестите.

Такам, да ми е за урок да не си мълча повече и да действам. Какво се получи миналата седмица е, че не само не постигнах написаното, но и изобщо не тренирах. За пръв път ми се случи да отида до залата и да се откажа, но имах яко тегава седмица в работа и буквално заспивах в метрото на път към залата. Карай, после петъка събиране с бивши колеги от университета, много ядене и малко пиене и те така. Събота и неделя разкърших от следното:

Събота (08.12.2012): Тренировка

А. Набирания, успоредна ръкохватка – 5x5 – СТ
Б. Лег, хоризонтален – 5x5 – 100кг
В. Рамена преса зад врат, седнал – 5x5 – 50кг
Г1. Френско избутване за трицепс, легнал на земята – 5x5 40кг
Г2. Сгъване за бицепс с права щанга - 5x5 40кг

Неделя (09.12.2012): Клек +Тяга

А. Клек – 3,3,2,1,1,1 – 100кг,110кг,120кг,130кг,140кг,150кг - 3x4x135кг
Б. Мъртва Тяга – 7x3 – 110кг,120кг,130кг,140кг,150кг,160кг,170кг

Размисли: Тренировката в събота за све от кръста нагоре с умерени тежести много им хареса. На клека и тягата не тръгнах с голямата кошница, отчасти заради това което се стана със Слави, отчасти заради коментара на херцога който ме замисли, а и си викам “бърза работа нямам”. Проблема ми е, че се увличам много, когато ми тръгне някое упражнение, като тягата където от 150кг стигнах до 210кг за има няма 3 месеца без да поставям осезаем акцент върху нея. Та малко безсмъртен го раздавам, хубавото е че има и мисъл в някой момент не само блъскане :) На клека исках 5@5 на 135кг но толкова много ми тежаха, че спрях на 3тата четворка. Мисля че следващия път ще ги преборя за 5@5 ако имам и някой авер зад гърба. Тягата беше, както нашумя едно лафче - свежа :D - имах силици много тук, но осезаемо не натисках докрай. И двете упражнения без колан и без фитили, кръста и еректорите стават железени.