Щанги и гимнастика

A1 Плие 4х10
А2 Лег с дъмбели 3-4х8
Б1 Сгъване за задно бедро 3 серии
Б2 Набиране ШХ 2 серии и последната тесен 8,7-8,7-8
В1 Флайс 3 серии
В2 Single leg lowering 2 серии

При набиранията изпускам рамената напред и се изгърбвам след третото-четвъртото повторение, това трябва да го оправя.

Табата клек 130/нз колко

А1 Преден клек 2х~10х10кг, 1х6х40кг, 2х6х45кг ; на краката не ми тежат особено, ама ме души щангата :D
A2 Гребане с дъмбел 3х8 ; малко по-стриктни от миналия път
Б1 Хиперекстензии 3х15х5кг
Б2 Раменна преса седнал с дъмбели 3х6
В1 Напади с дъмбели 3х6
В2 Пулоувър 3х12 ; откачиха ми се рамената тука

A1 Плие 3х10 ; с 5кг повече от миналия път
А2 Лег с дъмбели 3х5-6
Б1 Сгъване за задно бедро 2х6, 1х8 ; около 4 сек. негативна
Б2 Набирания до гърди подхват 7, 5, 6-7 ; по принцп се набирам неутрален хват, почти до гърдите, а сега бяха почти стернум набирания, като не се изгърбвах. Изненадах се, очаквах да правя по 3-4 повторения макс, само да бяха негативните малко по-бавни
И същинската тренировка - сгъвания за бицепс, разтваряния за рамената, скрипци, сгъвания и разгъвания за крака. Чаках едно момче и немаше кво да правя :D

По идея на http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4861516 вече всеки ден ще гледам да седя поне няколко минути в squat stretch.

A1 Преден клек 1х10х10кг, 1х15х10кг, 1х6х45кг, 1х6х50кг
А2 Лег с дъмбели 2х6-7
Б1 Хиперекстензии 2х12-13х5кг
Б2 Раменна преса седнал с дъмбели 2х7-8
Набирания подхват до гърди 10
Нападите и пулоувъра ги забравих. Сетих се, че е трябвало да правя гребане, а не лег :D Голям заплес съм..

Пиши си храната, може да ти помогнем за нея

Храната е зле. Реших, че ще започна да ям повечко боклуци, та да наваксам с калориите. Иначе гледам да ям повече яйца, масло, някви ядки и вече обливам почти всичко със зехтин.

Нямаш нужда от боклуци - яж сирене, кашкавал и свинско и ще наваксаш с калориите :)

Дончев в петък що не си тренирал?

Тренирах, ама ме заболя дясното коляно и въобще загубих желание за тренировка.. Заради времето ли, не знам. А и не загрях добре.. Понабирах се малко, гребане с дъмбел и флайс правих..

Днес си струва само клека и гребането да отбележа, след тях не ми се правеше нищо, нямах сила никаква. Сигурно щото съм спал по-малко от 5 часа и бях на 2 шоколадови бонбона :D ..
Преден клек 2х15х10кг, 1х6х45кг, 2х6х50кг
Гребане с дъмбел 1х6, 2х8, 1х10 ; на втората серия ползвах по-тежък дъмбел от обикновено и ме измори бая, затова последната серия беше с доста лек дъмбел, ама поне изкарах 10 повторения.

Само не знам защо въртиш дъмбелите като правиш лег с каква цел?

Пише се ” не знам “. А дъмбелите ги въртя защото съм телостроител, както ти самият се изрази. :)
Днес нищо особено, мъдарският клек и лега бяха ОК, а набиранията не. Сгъването за задно бедро го правих с малко повече кила, а флайса беше супер, пак усещах нещо в лявото рамо, но се държеше стабилно този път.
По-здрави !

Днес предния клек беше екстра, гребането го правих по-стриктно и с по-лек дъмбел. Нападите както винаги бяха гадни..

Вместо плие днес правих сумо тяга, защото се е потрошил дъмбела..
А1 Сумо тяга 3х7-8х40кг
А2 Лег с дъмбели 3х6-7 ;
Б1 Сгъване за задно бедро 2х6 1х7
Б2 Набирания подхват 6,5,5 ; по-стриктни набирания не бях правил :D Много лесно отпускам раменете и лопатките щръкват, явно като съм свикнал да се набирам така, сега трудно се отучвам.
и накрая некви флайсове и неща

Беше ме стегнал кръста нещо, ама след контрастния душ почти мина, бати кефа.

A1 Преден клек 2 загряващи с 10кг, 1х6х30кг, 1х6х55кг, 2х6х50кг
А2 Гребане с дъмбел 3х8
Б1 Хиперекстензии 3 серии с 5кг
Б2 Раменна преса седнал с дъмбел 3х9-10
В1 Напади 1х5, 1х5 само на левия крак ; заболя ме кръста след втората серия и прекратих
В2 Wall ankle mobilization
В3 Пулоувър 2-3 серии

Нещо нямах никакъв въздух и се задъхах доста, очаквах след 2 дни яко спане и ядене да направя добра тренировка, но уви. Поне на предния клек дигнах с 5 кила. Негативната беше добре, само да правех малко по-дълга пауза докато съм клекнал.
Като се замисля, интересува ме само да прогресирам на предния клек, набиранията и лежанката.

A1 Плие 3х10
А2 Лег с дъмбели 2х8, 1х10
Б1 Сгъване за задно бедро 3х6
Б2 Набирания подхват 3х5
Флайс 3х12

Доволен от плието и лега. При сгъването за задно бедро ми прескачаха някви сухожилия в негативната част, не знам защо. А Митко пак ми беше сложил камъни в джобовете, затова на набиранията не направих нищо :(

Неска беше заета стойката за клек, затова преди сериите правих обръщане от бедра. Може би заради това и нямах никаква сила...
А1 Преден клек 2х15х10кг, 1х7х30кг, 1х5х54кг, 1х5х50кг, 1x7x40кг
А2 Гребане с дъмбел 3х10-11
Б1 Хиперекстензии 1х15х5кг, 2х~10х10кг
Б2 Раменна преса 3х8-9
Пулоувър 3х~10

Гребането го правих с лек дъмбел, защото все уцелвах момента, в който следващия по тежест го използваха други... нервирах се и претупах всичко след хиперекстензиите..
След тренировката пробвах да видя колко ще бутна от лег с малко по-широк от раменен хват и избутах 60кг 2 пъти, като има аванс за още 1-2.

A1 Вадене на колци 3х12х55кг
А2 Лег с дъмбели 3х7-8
Б1 Сгъване за задно бедро 3х6
Б2 Набирания 3х срам ма а да кажа
Флайс 3х12-13х7кг

Имах сила днес, с изключение при набиранията. Доста са ми трудни като ги правя със събрани лопатки, ама ше свикна.

A1 Преден клек 2 загряващи с 10кг, 1х6х30кг, 2х6х55кг
А2 Гребане с дъмбел 3 серии
Б1 Хиперекстензии с 1х15х10кг, 1х10х10кг
Б2 Раменна преса 1х10, 1х9
В1 Напади 2 серии
В2 Пулоувър 2х12
6 набирания

Добро раздвижване стана днес.

Движението неска - табата с лицеви и клекове.
2 кръга от plank, reverse plank, hollow body position и arch. Всичките без супермена ги държа по 60сек.
Малко фоумрол и това. Последната седмица не съм се разтягал, че ме мързи деба..

А1 Преден клек никва сила стигнах до 54кг и 5 повторения..
А2 Гребане 3х8
Б1 Хиперекстензии 3х10кг
Б2 Раменна преса 3 серии
Пулоувър 3 серии

Доволен съм, само да беше предния клек по-добре. Накрая си напомпих малко нянките с 21 повторения на 45кг лег.

Сега се пораздвижих :
2 кръга от
inverted hollow - 10 сек
back bridge - няколко секунди
hollow - 60 сек
arch - 50 сек

После фоумрол, thoracic rotations, дислокации и това - http://www.youtube.com/watch?v=xPwG2hqnOx0

Mечока прави planche lean :D - http://sphotos-a.xx.fbcdn.net/hphotos-prn1/c104.0.403.403/p403x403/25938_10151250946443471_937103836_n.jpg

A1 Плие 1 загряваща, 1х10х50кг, 1х12х52кг, 1х15х54кг
А2 Лег с дъмбели 1 загряваща, 3х~8
Б1 Задно бедро 3х6
Б2 Набирания 3 серии ; реших да пробвам нещо ново, че нещо не вървят набиранията. Правих пауза в горно положение със събрани плешки.
Флайс 3 серии
малко бисепс, че чаках един приятел.

Разбих се неска, доволен съм. Не знам кво стана на плието ама последната серия уж да ми е най-трудна, на нея правих с най-много кила и направих най-много повторения :D Има напредък на всичко освен набиранията.

2 кръга
inverted hollow 15, 15
back bridge няколко секунди, като последния път издържах 15
hollow 60, 60
arch 55, 60

Добре се раздвижих.

Време беше да смениш тоя мъдарски клек.

Е да ама като дигнеш килата на над 50 къде ще ги слагаш?

За плие-то ли става въпрос? Защото плие с 50 кг дъмбел бих искала да му видя изпълнението.
Плието си е екстра упражнение за вътрешната част на баджака, торса и пояса. (както и гоблет клека)

A1 Плие 1 загряваща, 1х10х50кг, 1х12х52кг, 1х15х54кг

Кристияне, какво е това плие с 54 кг?

Не мога да схвана какво искаш да кажеш? Че е много лека тежестта ли?

Не, че е доста тежестта. За това упражнение ми се струва адски много. Ама това е съдейки по себе си и това с колко аз бих могла да го направя. Съвсем вероятно е и аз да имам грешна представа.

Нали говорим за това упражнение - дъмбел в ръцете, между краката, широк разкрач (балетен), контролиран клек с изправен гръб, възможно най-дълбоко клякане.

Разкрача ми не е много широк, но колкото по-широк, толкова по-малко РОМ и е по-лесно. Но не е и много тесен, нещо по средата. Иначе да, бавно пускане, дърпане от мъртва точка и гледам плешките ми да са събрани. Мислех да пробвам да клякам с дискове под краката за повече РОМ, но няма нужда, защото няма да съм по тази програма още дълго време.

Супер Кристияне, 15 бр. на 54 кг ! Мен много ме мъчи с повече килограми, може би защото имам много слаб пояс и по-трудно стабилизирам тялото си при изправяне.
Може би и аз ще пробвам да дърпам от мъртва точка, защото за сега го правя с дъмбел в ръце, на ниво малко под брадата, като лактите при долно положение са между краката и дъмбела не докосва пода (то по-скоро наподобява гоблет клек ама с 1 дъмбел)

Пробвай планкове с тежест до 30 сек. Също колелце за пояс е добра инвестиция.

A1 Преден клек 2 загряващи, 3х6х55кг
А2 Гребане с дъмбел 3 серии
Б1 Хиперекстензии 3х10кг
Б2 Раменна преса седнал с дъмбели 2 серии ; на първата серия нещо си осуках дясното рамо..
Пулоувър 2 серии

Честит рожден ден, жив и здрав :)

Честит Рожден Ден! Жив и здрав!

Честит рожден ден, пожелавам безопасни, приятни и успешни тренировки (cake)