Щанги и гимнастика

6.6
Изхвърляне подклек позиции с лост
Пуш преса 4х3х87,5 1:30-2:00
Преден клек тесен разкрач 3-4 сек. негативна, 2 сек. пауза 7х2х92,5 1:30-2:00
Добро утро с пауза 5х6х50 1:30-2:00
А1 Сгъване задни бедра шпиц 2х20х10 без почивка
А2 Разгъване предни бедра 2х20х30 без почивка

7.6
А1 Jefferson curl 4x5x25
A2 Раменна екстензия 4х10х6,25
Изхвърляне
Обръщане до 1х90

8.6
Обръщане 1х90, 1х95, 8х1х97,5, 0х97,5 ~1:30
Отпади 4х10х42,5 ~1:30

9.6
Изхвърляне подклек
Пуш преса 2х1х80
Добро утро с пауза 2х12х42,5 - Реших отново да пробвам с щангетите, но пак нещо изпука и се измести и спрях.
А1 Лег преса тесен разкрач, бавна негативна и пауза 4х10х115 без почивка
А2 Сгъване задни бедра 2х10х30, 2х10х25 ~2:00

По-предната седмица беше делоуд, а на предната си изтрих записките без да искам.

12.6
А1 Jefferson curl 4x5x25
A2 Раменна екстензия 5х10х6,25
Обръщане 1х90, 1х95
Пуш преса 5х2х90, 1х90 ; 1:30-2:00
Преден клек тесен разкрач 3-4 сек. негативна, 2 сек. пауза 2х95, 5х2х92,5 ; 1:30-2:00

15.6
Обръщане 1х95, 9х1х97,5 ; ~1:30
Отпади 5х10х45 ; ~1:30

16.6
А1 Jefferson curl 5x5x25
A2 Раменна екстензия 5х10х7,5

17.6
Изхвърляне подклек от вис 4x3x40
Пуш преса 5,5,3х85 ; ~1:30
Добро утро с пауза 4х6х52,5 ; ~1:30
А1 Лег преса тесен разкрач с бавна негативна и пауза 5х10х117,5
А2 Сгъване задни бедра 3х10х30, 2х10х25 ; ~1:30

От лег пресата не ми се напомпват краката особено, предния път нямах и мускулна треска, ако след тази тренировка също нямам, ще променя нещо или направо ще я махна.
След отпадите започват да ме болят краката и гъза почти веднага след тренировката, първия и втория път като ги правих ме държа по 4-5 дни.

18.6
Преден клек с 3-4 сек. негативна и 2 сек. пауза 2х95, 2х2х97,5 - Бях в залата и реших да поклякам малко.

20.6
Обръщане подклек 1х80, 2х1х82,5, 1х85
Пуш преса 2х90, 3х2х92,5 2:00 - Започна да ми причернява след четвъртата серия и спрях.
Преден клек тесен разкрач 3-4 сек. негативна, 2 сек. пауза 4x2x95 2:00

22.6
Тяга с една ръка и фат грипс до 1х52,5 😄

23.6
A1 Jefferson curl 2x5x27,5
A2 Раменна екстензия 3x10x7,5
Пуш преса 1х85, 1х90, 1х92,5, 4х85
Обръщане 1х85
Добро утро с пауза 4х12х42,5 1:30
Отпади 10х47,5

Супер много ме мързеше и умирах от жега в залата, затова само раздвижих.

24.6
Отпади 4х10х50 1:30
Лег преса с тесен разкрач и бавна негативна 10х100, 3х10х80 + дроп 7х65 след последната серия ~1:30 - Първите 2 серии ги редувах с разгъване за предни бедра. Бях в друга зала и на лег пресата можех да пускам дълбоко, разликата е огромна.
Хиперекстензия с бавна негативна и пауза 2х10х20 1:30

27.6
А1 Jefferson curl 3x5x27,5
A2 Раменна екстензия 4х10х7,5
Обръщане подклек 1х85, 0x87,5
Пуш преса 2х2х90
Обръщания, пуш преси, изхвърляния и фермерски разходки с дъмбели, всичко с фат грипс.

28.6
Преден клек с тесен разкрач, 3-4 сек. негативна и 2 сек. пауза 2,1х97,5, 2х2х95, 2х2х92,5 2:00
Държане на гърди 10 сек. със 110, 120 и 130кг.
Добро утро с пауза 4х6х55 1:30

30.6
Обръщане до 1х95
Тяга с 1 ръка с фат грипс до 1х57,5, надхват до 1х85, ключ до 1х90
Държане на гърди 110, 125кг + няколко стъпки назад и напред

1.6
Трап бар тяга високи дръжки до 1х160 - За първи път правя с трап бар, балансирането ми беше странно и интересното е, че усещам задника и заключването на таза по-добре от тягите с прав лост. Друго нещо за отбелязване е, че мога да грайндвам по-дълго време.
Отпади 5x10x52,5 1:30
Лег преса с бавна негативна 7х100, 2х10х90 + дроп 10х80 - 1:30-2:00. Пусках още по-дълбоко, този път максимално ниско, пети до гъз почти. Разбих се с 90 кила 😄

4.7
А1 Jefferson curl 4x5x27,5
A2 Раменна екстензия 5х10х7,5
Обръщане подклек до 1х80, 1х85, 1х87,5
Пуш преса 1х90, 1х92,5, 1х95, 1х97,5, 1х100 - Имах сила и за 102,5.
Добро утро с пауза 12х45

Техниката днес беше on point. Иначе сериозно се замислям за тия делоуди дето преди правех на всяка четвърта седмица, вече шеста седмица тренирам и всичко си е ок, щом даже днес направих 2 рекорда. Вярно, че намалих обема напоследък и увеличих интензитета, та и вероятно съм пийкнал леко, но все пак. Плюс, че държа храната в много ниски количества последно време.

5.7
Преден клек с тесен разкрач, 4 сек. негативна и 2 сек. пауза 1х95, 1х100, 1х102,5, 1х105 - Вероятно имах сила и за 107,5
Държане на гърди 10тина сек. + няколко стъпки назад и напред 130, 135, 137,5

6.7
Обръщане до 1х95
Тяга с 1 ръка фат грипс 1х60, надхват с лява ръка 1х92,5 - Схванах цаката - трябва да дръпна колкото се може по-бързо, за да е по-малко време тежестта в ръката.
После си поиграх с малко зерчер тяга - доста болно упражнение.

7.7
А1 Jefferson curl 5x5x27,5
A2 Раменна екстензия 5х10х7,5
Преден клек
Добро утро 4х6х55 1:30

Целите на тоя цикъл бяха работен капацитет и мускул в краката и да пробвам разни неща.
Мускул да съм качил не повече от 0,5кг. Работния капацитет е малко по-добре - имам въздух (спрямо преди), като цяло се уморявам по-трудно и вероятно мога да толерирам и да се възстановявам от малко по-голям обем.

17.7
Пуш преса 3х3х80
Преден клек с бавна негативна и пауза 3х1х90
Трап бар тяга високи дръжки, върху 25кг диск 1х110, 1х130, 1х140 - Като съм стъпил върху 25ца се получава нещо между високи и ниски дръжки.

Задъхвам се от всичко, като не съм тренирал сериозно от седмица и нещо. Предната седмица бях на море и си починах екстра.

19.7
Лег тесен хват с пауза 3х3х60
Преден клек с бавна негативна и пауза до 1х90
Трап бар тяга високи дръжки, върху 25кг диск 1х110, 1х120, 1х130, 1х140, 1х145

21.7
Трап бар тяга високи дръжки до 1х140
След това малко преден клек и лег тесен хват.

Днес бях супер схванат, даже леко ме заболя кръста от трап бар тягата.
Да си продължа разсъжденията за делоудите от предния пост - делоуд обикновено се прави на всяка 4-5-6 седмица, но това е когато се тренира яко и се натоварва цялото тяло.
Аз нито тренирам кой знае колко интензивно, обемите ми също не са много високи (за мен) и най-важното - не натоварвам цялото тяло.
От другата седмица като започна да клякам 5 пъти в седмицата обмислям да пробвам авторегулация - да не правя планирани делоуди.

24.7
A1 Jefferson curl 4x5x20
A2 Раменна екстензия 4х15х5
Обръщане до 1x90кг
Заден клек с 3 сек. негативна и 1 сек. пауза 4х5х65
Пуш преса 3х80

Повече няма да правя грешката да не клякам на гръб 8 месеца 😄

25.7
Изхвърляне подклек от вис до 2х3х40
Зерчер клек 3 сек. негативна 1 сек. пауза 3х5х60
Добро утро с пауза 3х10х40 - 1:00-1:30

26.7
Преден клек 3 сек. негативна 1 сек. пауза 3х5х60
Пуш преса 3x3x85

Днес ходих на бразилско джу джицу и беше много яко. Започнахме с гард и след това 10тина мин. свободна борба.
За сега ходя с обикновени дрехи, но ако продължа да тренирам, ще си купя Ги.

27.7
Обръщане подклек 1x80, 1x82,5
Заден клек 3 сек. негативна и 1 сек. пауза 4х5х65

28.7
Jefferson curl 4x5x25
Изхвърляне подклек от вис 3x3x40
Зерчер клек 3 сек. негативна 1 сек. пауза 4х5х65
Добро утро с пауза 2х6х55 1:00-1:30

29.7
Обръщане 1х85, 1х90, 1х92,5
Преден клек 3 сек. негативна 1 сек. пауза 5х60
Пуш преса 1х90, 1х92,5

Днес беше втора тренировка по BJJ, учихме триъгълник и накрая 15тина мин. свободна борба, много е забавно.

Другата седмица няколко четворки на 70% на всички клекове, седмицата след това 2х2@80% и започвам с единиците. Реших също да клякам 6 пъти/седмица, вместо 5. Причината е, че ще редувам 3 вида клек и просто искам да практикувам по-често движенията на отделните клекове. Ако правех само заден клек, например, щях да си клякам 5 пъти, даже вероятно 4 пъти в седмицата.
Клякане всеки ден до единица по принцип не се прави с цел качване на мускул, но за мен ще е добре дошъл. Ако тръгна и редовно на BJJ + тренировките със собствено тегло, определено ще трябва да ям доста.
Да видим дали съм взел прекалено много дини под една мишница.

31.7
Jefferson curl 5x5x25
Изхвърляне подклек от вис 4х3х42,5
Заден клек 3 сек. негативна 1 сек. пауза 3х4х75

1.8
Обръщане подклек 1х87,5 - Клекнах до хоризонталата, на косъм да продължа до земята.
Зерчер клек 3 сек. негативна 1 сек. пауза 3х4х75
Добро утро с пауза 4х10х42,5 1:00-1:30

2.8
Изхвърляне подклек от вис 3х3х42,5, 3x45
Преден клек 3 сек. негативна 1 сек. пауза 2х4х70
Пуш преса 1х90, 1х92,5, 1х95 - Пробвах и 97,5, ама не се получи. Задържах малко преди да заключа лактите и грайндвах 1-2 секунди.

3.8
Обръщане 1х97,5
Заден клек 3 сек. негативна 1 сек. пауза 3х4х75

4.8
Jefferson curl 3x5x27,5
Зерчер клек 3 сек. негативна 1 сек пауза 3х4х75
Добро утро с пауза 3x6x55 1:00-1:30

6.8
Преден клек 3 сек. негативна 1 сек пауза 4х70

7.8
Заден клек 2х2х87,5
Пуш преса до 1х80

8.8
Jefferson curl 4x5x27,5
Изхвърляне подклек от вис 5х3х45
Зерчер клек 2х2х87,5
Добро утро с пауза 5х10х42,5 ~1:00

9.8
Обръщане до 1х95 - Тежеше.
Пуш преса 1х90, 1х92,5, 1х95, 1х97,5, 1х95 - Започвам да я тренирам по-сериозно, че така с 3-4 единици през 6-7 дни нищо няма да направя.

10.8
Заден клек 2х2х90

11.8
Пуш преса 3х3х87,5 1:00-1:30
Зерчер клек 2х2х90

13.8
Jefferson curl 5x5x27,5
Преден клек до 1х80

От другата седмица започвам единиците. Ще си поставя определена тежест на всеки вид клек като дневен минимум - тежест, която не ми представлява трудност и общо взето мога да клекна когато си поискам. Като стигна до нея, решавам спрямо това как се чувствам дали да качвам нагоре или да спирам.
Чудех се какво да правя с обръщанията - обръщам сравнително висок процент от предния клек, затова ще ги разредя и ще правя само няколко тежки единици, колкото да поддържам някаква техника.

14.8
Изхвърляне подклек от вис 3х40, 4х3х45
Заден клек 1х80, 1х90, 1х100
Добро утро 1х50, 4х6х55 ~1:00

Усещам лек дискомфорт в лявото коляно от няколко дни.

15.8
Зерчер клек 1х90, 1х100, 1х102,5
Обръщане 1х80, 1х85, 1x90

16.8
Преден клек 1x80, 1х90, 1х100
Пуш преса 3,3,2х87,5 1:00-1:30 - Имам чувството, че ми трябва повече обем, ще започна да правя и по-високи повторения.

17.8
Jefferson curl 3x5x30
Изхвърляне подклек от вис 3х3х47,5
Заден клек 1x80, 1x92,5, 1х102,5

18.8
Зерчер клек 1x80, 1x95, 1х105
Добро утро с пауза 3х10х45 ~1:00

20.8
Преден клек 1х80, 1х90, 1х100 - Днес бях доста схванат.

Важно нещо за отбелязване при клякането всеки ден е, че е добра идея да няма много надъхване преди сериите. Без метъл в ушите, амоняк, шамари по врата и подобни, като
целта е да се намали психическото натоварване което е съпроводено с якото надъхване а пък и също така по този начин евентуално ще се правят опити за максове всеки ден, което не е много умно. Обаче според мен това важи най-вече за lowbar клек, който често не е до земята. При него се ползват по-големи тежести и натоварването върху тялото е по-голямо в сравнение с highbar до земя. Особено ако се ползва и колан, който ако се ползва както трябва, при повечето хора може да увеличи тежестта с няколко процента.
Аз клякам с лост високо на трапците, до земята и без колан, + това го редувам с преден и зерчер. Така, че ще според мен едва ли ще изпитам някакви негативи от надъхвация
преди всяка серия, дори и евентуално да се превърне в опити за максове всеки ден. Стига да не продължи дълго време и да имам прогрес, че да ми е висока мотивацията.
А пък и при мен надъхването се изразява просто в по-силно концентриране (на агресия предполагам), не ползвам амоняк, не слушам музика и тн.
Философствам си писмено, да видим дали нещо материално ще излезе от тия писаници 😄

Аз миналата година по това време експериментирах с клек всеки ден за месец и нещо. Моят подход не беше особено разумен, понеже редувах клек на гръб с ... клек на гръб с пауза 😄 . Стигах до макс всеки ден и на всеки втори ден 2-3 back off серии.

Резултата беше лек прираст на сила в клека, тягата, обръщането и ... възпалени сухожилия на четириглавите мускули 😄

От това, което съм чел, а и моя скромен опит, мога да кажа, че ако искаш някакви сериозни резултати от клека всеки ден, без зоб нищо няма да стане. Иначе може да си клякаш всеки ден с някакви лежерни килограми и мноооого бавно да вдигаш силата, но ще отнеме години, ако го правиш разумно. Просто за възстановяване от тежък клек всеки ден си трябва сериозна суплементация и режим.

Но ще ми е интересно да те следя, ти може и по-разумно да подходиш и да имаш по-добри резултати  🙂

Успех!

Според мен може да се получи без зоб, но не е за всеки и за някои хора просто не работи добре. Бих казал, че не е и за мен, аз мога да си прогресирам с по-конвенционални методи, но искам да поекспериментирам малко.
Като цяло зависи от доста фактори дали ще е ефективен. За Кларенс Кенеди очевидно работеше, до момент. Друг известен човек, който даже написа книга по въпроса е Greg Nuckols, той доста е прогресирал с клякане всеки ден и е natty.
И аз имам един познат, който клякаше на гърди нонстоп към месец и нещо и качи 25кг, също без зоб.

21.8
Заден клек 1х82,5, 1х95, 1х105
Обръщане 1х80, 1х85, 1х90

Напоследък тренирам около обяд и винаги ми се спи по това време. Ще пробвам привечер, тогава обикновено се посъбуждам и ми идва пауъра.

22.8
Jefferson curl 4x5x30
Изхвърляне подклек от вис 4х3х47,5
Зерчер клек 1х85, 1х97,5, 1x105, 1х107,5 - Бая натежа.
Пуш преса до 1х80 - Също тежеше и спрях на 80. Ще започна да я правя в началото на тренировката.

23.8
Пуш преса 3x82,5, 2x3x80 - Доста зле и не знам защо напоследък не върви пуш пресата. От както бутнах 100 само надолу върви. Не съм сигурен дали е заради клековете или по-скоро заради по-честите тренировки със собствено тегло. Ще направя кратка пауза от нея.
Преден клек 1х102,5 - Натежа.

24.8
Заден клек 1х85, 1х97,5, 1х107,5
Добро утро с пауза 1x50, 5x6x55 ~1:00

25.8
Изхвърляне подклек от вис 5х3х47,5 ~1:30
Зерчер клек 1х90, 1х100, 1х110

27.8
Преден клек 1х85, 1х95, 1х102,5, 2х2х95

Имам някакъв останал креатин, ще го допия за месец-два.

28.8
Jefferson curl 5x5x30
Заден клек 1х90, 1х100, 1х110

29.8
Зерчер клек 1х90, 1х102,5, 1х112,5
Добро утро с пауза 4х10х45 ~1:00

30.8
Преден клек 1х82,5, 1х95, 1x102,5, 1х105
Обръщане 1x80, 1х85, 1х90, 1х92,5, 1х95 - Бях забравил колко е приятно обръщането.

31.8
Заден клек 1х90, 1х102,5, 1х112,5
Изхвърляне подклек от вис 3х3х47,5 ~1:00

1.9
Зерчер клек 1х92,5, 1х105, 1х115 - Сравнително леки.

3.9
Преден клек 1х80, 1х90, 1х100, 1х102.5 - След малко сън и разходки по Витоша бях изморен.

4.9
Jefferson curl 1x5x32,5
Заден клек 1х92,5, 1х105, 1х115
Добро утро с пауза 3х6х57,5 ~1:00

5.9
Зерчер клек 1х95, 1х107,5, 1х117,5
Изхвърляне подклек от вис 2х40, 2х47,5, 1х50, 1х52,5, 1х55, 1х57,5, 1х60, 1х62,5

6.9
Преден клек 1х82,5, 1х95, 1х105, 1х107,5, 2х2х97,5

7.9
Заден клек 1х95, 1х107,5, 1х115, 1х117,5 - Личен рекорд е, но и преди можех да ги клекна.
Обръщане 1х80, 1х85, 1х90, 1х92,5, 1х95, 1х97,5 - Техниката беше учудващо добра на последните 2-3 серии, имах сила за 100.

8.9
Jefferson curl 2x5x32,5
Зерчер клек 1х100, 1х110, 1х120
Добро утро с пауза 5х10х45 ~1:00

10.9
Преден клек 1x90, 1х100, 1х105, 1х110

11.9
Заден клек 1х100, 1х110, 1х117,5, 2x2x110 - Мислех да пробвам и 120, но не бях сигурен, че ще ги стана.

Днес бях на BJJ и съм леко разглобен, затова само заден клек.

12.9
Зерчер клек 1х100, 1х112,5, 1х120, 1х122,5 - Натежа доста и имам чувството, че ми трябва малко обем на тази тежест преди да качвам нагоре. Следващия път може да направя 2-3х2х112,5.
Изхвърляне подклек от вис 1x55, 1х60, 1х62,5, 1х60

13.9
Преден клек 1х90, 1х100, 1х105, 2х2х97,5
Jefferson curl 3x5x32,5
Добро утро с пауза 3х6х57,5 ~1:00

14.9
Заден клек 1х100, 1х110, 1х120

15.9
Зерчер клек 1x100, 1x112,5, 1x117,5 - С главоболие, недоспал и след джу-джитсу - толкова.

17.9
Преден клек 1х90, 1х100, 1х102,5 - След 2 дни ходене и като цяло доста движение пак бях изморен.

18.9
Jefferson curl 4x5x32,5
Заден клек 1x100, 1x110, 1x117,5, 1x120, 1x122,5, 2x2x112,5
Обръщане 1х85, 1х90, 1х92,5

19.9
Зерчер клек 1х100, 1х110, 1х120, 1х125
Изхвърляне подклек от вис 1х50, 1х55, 1х60
Добро утро с пауза 3x10x47,5 ~1:00

20.9
Преден клек с 3 сек. негативна и 1 сек. пауза 1х90, 1х100, 1х105, 1х107,5, 2х2х97,5 - С пауза и бавна негативна се чувствам по-стегнат и коленете ми влизат по-малко навътре. Като цяло не виждам много смисъл от преден клек с темпо, първо че не можеш да натовариш краката така както при заден клек, второ че като е по-малка тежестта не може да се натовари и пояса и гърба много.
Все пак ми се получава по-добре и така ще клякам, пък и разликата в тежестта с темпо и без при мен е незначителна.

Днес BJJ сесията беше солидна.
Всеки път имам главоболие след тренировка, предните 2 пъти ме държа цял ден, днес мина по-бързо. Вероятно много се стягам и забравям да дишам и ми се увеличава налягането в главата 😄

21.9
Jefferson curl 5x5x32,5
Заден клек с 1 сек. пауза 1х100, 1х110, 1х115 - Реших и тук да пробвам с пауза.
Изхвърляне подлек от вис 1х50, 1х55, 2х1х60, 2х55

22.9
Зерчер клек 1х100, 1х110, 1х120 - Тежеше и се получи криво повторение.

24.9
Преден клек 3 сек. негативна и 2 сек. пауза 1х90, 1х100, 1х105, 1х107,5, 2х2х100 - Имах сила и за 110 но вече ме мързеше.

25.9
Заден клек 1 сек. пауза 1х90, 1х100, 1х110, 1х120
Добро утро 4х10х47,5 ~1:00

26.9
Зерчер клек 1х100, 1х110, 1х120, 1х125, 1х127,5

27.9
Jefferson curl 1x5x35
Преден клек с 1 сек. пауза 1х90, 1х100, 1х105, 1х107,5, 1х110
Изхвърляне подклек от вис 1x55, 2x1x60, 2x1x62,5

28.9
Заден клек с 1 сек. пауза 1х100, 1х110, 1x117,5, 1х120, 1х122,5, 2x2x112,5

29.9
Jefferson curl 2x5x35
Зерчер клек 1x100, 1x110, 1x115 - Ставах ги бързо, но тежеше на пояса и гърба, направо ме мачкаше. Дори болеше в лактите, никаква идея защо.
Обръщане 1х90, 1х92,5, 1х95

След днешното BJJ гърбът ми е супер схванат, предполагам заради това и не можах да клякам както трябва. Иска ми се джу-джицуто да е след тренировката с тежести, ама няма как.

1.10
Преден клек с 1 сек. пауза 1х100, 1х105, 1х110, 1х112,5, 2х2х102,5

2.10
Заден клек 1 сек. пауза 1х100, 1х110, 1х115, 1х117,5 - Последната единица с близо 3 сек. пауза. Днес като цяло не бях в кондиция.

Последните 1-2 седмици усещам напрежение в коленете, като в дясното е по-силно. По принцип сутрин го усещам най-много и с течение на деня намалява, особено като загрея и тренирам. Днес обаче се усещаше цял ден. Имам няколко варианта:
1. Другата седмица да е делоуд, като една седмица едва ли ще е достатъчна, но може да пробвам.
2. Да разредя тренировките.
3. Просто да спра с честото клякане.

Ще видим как се чувствам идните дни.

3.10
Jefferson curl 3x5x35
Зерчер клек 1х100, 1х110, 1х115
Изхвърляне подклек от вис 2х60, 2х1х60

Реших да го карам по-леко следващите няколко дни, след това да пробвам максове и да спирам честото клякане. Мога да се напъна за още няколко седмици, (стига да не се увеличи болката супер много) но не си струва за 5-10кг отгоре да ме болят седмици и потенциално месеци след това коленете. Иначе като цяло имам чувството, че мога да прогресирам още.

5.10
Зерчер клек 1х100, 1х110, 1х120, 1х27,5, 1х130 - Пробвах и 132,5, но преди това се бях разконцентрирал, изкривих се леко и си останах долу.
Добро утро с пауза 5х10х47,5 ~1:00

6.10
Заден клек с 2 сек. пауза 1х100, 1х110, 1х115

Уж да максвам и на другите клекове, но се отказах. Последните дни се местя в нова квартира, не се наспивам и не съм на 100%.
Коленете почти ми минаха, тази седмица е делоуд и напълно ще се възстановя. От другата седмица започвам #bulklife.
Като цяло съм доволен от високочестотното клякане. Не знам точно с колко кг съм вдигнал, защото не си знаех с точност максовете като започнах.
Предния клек беше 105-107,5 а накрая клекнах 112,5 с пауза. Заден 107,5-110 - накрая 122,5 с пауза, зерчер 110-112,5 - накрая 130.
С теглото също не знам точно как е ситуацията, от креатина качих 3 кила за месец, без да се храня повече. Малко остана от него, тъй че няколко седмици след завършването му ще ги върна, затова закръглям на 75кг ЛТ. Демек може би 0,5кг мускул да съм качил.
Другата година по това време може да повторя, като “подготвителния период” вероятно няма да е 3 седмици, а 1. Също ще се опитам да се храня по-добре, за да намаля възпалителните процеси и евентуално да нямам проблеми с колената.

12.10
Пуш преса до 3х5х60
Румънска тяга от земя до 5х80

Много чисти движения 🙂

Зарчера не би трябвало да е така,така си мисля де...или поне моето движение(изправително-възстановително) по отношение позицията на гърба е доста доста по-различно.Гърба спрямо земята ми е пенпердикулярен ,така кг на лоста са силно редуцирани...Но може при мен тази техника да ми е дадена поради състоянието в ,което се намирам.
Така с навеждане 130-150кг не са проблем за някой с клек 160-170…но държиш ли гърба пенпердикуляр на пода,кг на  лоста рязко падат.

Бе на зерчера се понаведе, но не му увисна гърба.
Пък и все пак е макс това, тряя да има малко гърбене, иначе не е макс 🙂

Бе на зерчера се понаведе, но не му увисна гърба.
Пък и все пак е макс това, тряя да има малко гърбене, иначе не е макс

Глупости. Направо го сгъна на две.

Не снимам от подходящ ъгъл и не се вижда добре, но гърба си ми е стегнат и не се отпускам. Навеждам се, но това си е част от упражнението - както някои се навеждат при low bar, така аз при зерчер. Проблем ми е влизането на коленете навътре, но с пауза и екстра внимание се получава доста по-добре.

Ето клипче на 122,5 при което се вижда добре позицията на гърба - по същия начин клекнах и 130, само че с повече навеждане.

Част от упражнението е, ама от някое друго. Не от зерчера.

16.10
1.
А1 Стойка на ръце до стена 4х20
А2 Дислокации надхват изправен и по корем 4х5х5кг
Hollow body rocks 3x40 с големи почивки
Псевдо-планч лицеви опори от дефицит 3x8 0:30

2.
Изхвърляне подклек от вис 5х1х60 1:00
Обръщане 1х85, 1х90, 2х1х92,5 1:00
Хип тръст 10х80, 10х90 - Този път ще се опитвам да го правя супер стриктно, искам да изолирам гъза, да мога да туърквам 😄
Страничен шпагат 2х20 сек.

17.10
Едностранна тяга с фат грип 3х3х50 1:00
Отпади от дефицит 2х10х40 1:00
Хоризонтални набирания на халки от земя с пауза 30-40 повторения разхвърляни през деня
Стойка на глава 3х45 0:30

18.10
1.БДЖДЖ
Страничен шпагат 3х20

2.
Jefferson curl 2х5х35
Пуш преса 3х5х70 1:00
Обръщане 1х90, 1х92,5, 1х95, 1х97,5
Elevated planche lean 5х25, 1х20 0:40

Ще правя пуш преси 2/с, едната тренировка с по 1-2 а другата с 5-6 повторения, причината е, че забелязвам голяма разлика в техниката при промяна в интензивността.

19.10
1.
Заден клек с пауза 8, 5х100 - Ще преместя клякането да е преди отпадите, защото от тях ще имам мускулни трески поне още 1-2 месеца.
Румънска тяга от земя 2х5х100 1:00 - За първи път от година правя румънска тяга, личен рекорд и с лекота.
Повдигане на крака от шведска стена с 10 сек. негативни 5x2 0:30 - Доста тегаво упражнение, много по-различно става като си вдигам краката близо до лицето, вместо само до хоризонтала.
Лицеви опори за китки 4x5

2.
Псевдо-планч лицеви опори от дефицит 4x8 0:30

Днес съм с мускула треска на 60-70% от тялото ми. И между другото като съм свикнал с единици, сега краката ми се напомпват от всичко.

20.10
1. БДЖДЖ

2.
Hollow body rocks 4x40
А1 Стойка на ръце до стена 4х20
А2 Дислокации надхват изправен и по корем 4х5х5
Хоризонтални набирания на халки от земя с пауза 3х11

21.10
Стойка на глава 4x45 0:30

22.10
Jefferson curl 3x5x35
Elevated planche lean 5x25 0:40
Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 6x2 - Последното повторение пуснах доста бързо.
Лицеви опори за китки 5x5

Част от упражнението е, ама от някое друго. Не от зерчера.

Не разбирам къде е проблема и така без аргументи няма и да разбера.

На зерчер клека трябва да си максимално прав в тялото. Точно обратното на това, което правиш ти.

На зерчер клека трябва да си максимално прав в тялото. Точно обратното на това, което правиш ти.

Това го разбрах. А защо трябва да съм максимално изправен?
Съгласен съм, че навеждане колкото това което направих може би не е оптимално, но и не мисля, че е кой знае какъв проблем.

Силно се надявам, да не го задаваш сериозно тоя въпрос.

23.10
1.
Пуш преса 2х1х85, 8х1х87,5 1:00
Изхвърляне подклек от вис 1х55, 10х1х60 1:00 - Последните 2-3 повторения бяха най-добри.
Обръщане 10х1х90 1:00 - Имаше 1-2 повторения които бяха ОК.
Страничен шпагат 3х25

2.
Hollow body rocks 4х48
Псевдо-планч лицеви опори от дефицит (височина до среда на пищял) 4х8 0:30 + 9 по-рано през деня
24.10
1.
Сгъване за задно бедро 3 серии да напомпам задните бедра
Заден клек с пауза 8,6,5,3х100 3:30
Едностранна тяга с фат грип 4х3х50 1:00
Хип тръст 10х100 1:00 - Много ме мързи да го правя тоя хип тръст, бях надъхан само за една тренировка и ми мина мерака 😄 Ще пробвам хип тръст на 1 крак, да видим дали и той ще ми писне толкова бързо.

2.
А1 Стойка на ръце до стена 4х25
А2 Дислокация надхват изправен 4х5х5

25.10
1.БДЖДЖ
Страничен шпагат 3х25

2.
Jefferson curl 3х5х35
Обръщане 1х90, 1х92,5, 1х95, 1х97,5
Изхвърляне подклек от вис 1х55, 1х60, 1х62,5
Elevated planche lean 5х25 0:30
Хоризонтални набирания на халки от земя с пауза 3х12

Болеше ме главата по време на тренировката и като цяло не бях в кондиция. Също от близо седмица имам някаква болка в левия сератус, никаква идея от какво. Усещам го като си стягам корема и като се навеждам напред, но не е болка за умиране.

26.10
1.
- Hollow body rocks 4x48,
- Псевдо-планч лицеви опори от дефицит 4x10 0:30

2.
- Стойка на глава 5х45 ~0:30
- Повдигане на крака от шведска стена с 10 сек. негативни 3x3 ~0:30
- Лицеви опори за китки - екстензия 3x7

3.
Пуш преса до 1х87,5  
Румънска тяга от земя 3x5x102,5 1:00

Пропуснах отпадите, защото ме боли десния палец на крака от BJJ–а и не мога да заставам в долната позиция.

27.10
1. БДЖДЖ

2.
Псевдо-планч лицеви от дефицит (височина до среда на пищял) 3х10, 1х7 ~0:30
А1 Стойка на ръце 4х25
А2 Дислокации надхват по корем 4х5х5
Отпади от дефицит 3х10х45 ~1:30
Страничен шпагат 3х25

29.10
Jefferson curl 4x5x35
Elevated planche lean 1х30, 4х25 ~0:30
Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 3x3 ~0:30
Хоризонтално набиране на халки с пауза 4х10
Лицеви опори за китки 4x7

Силно се надявам, да не го задаваш сериозно тоя въпрос.

Според мен се навеждам напред най-вече защото предните ми бедра не са достатъчно силни и задната верига трябва да компенсира. Корема и той изпуска, но не е много. Ако той беше проблем, щях да се изгърбвам, а на мен гърбът си ми е перфектно изправен. 122,5 (колкото ми беше задния клек) можех да ги стана по-изправен, почти като при заден клек.
Разбира се, възможно е да са ми грешни разсъжденията.

Разбира се, че са ти грешни разсъжеденията и то основно заради това, че бъркаш идеята на зеречер клека. Не е целта да станеш с килограми, които няма да ги направиш без навеждане. Целта е да ги станеш с вертикален торс, тогава има полза от него.

Ясно. Само, че на мен целта ми беше точно това - да видя с колко ще стана с навеждане. Следващия път като правя максове, ще пробвам и на максимално изправен зерчер.

Според мен ти трябва цялостно да търсиш само правилна и максимално стриктна техника на зерчера въобще, не само при максовете. С времето нещата ще се надградят и ще извлечеш ползите, които носи самия зерчер клек.

30.10
1.
Пуш преса 10х1х90 1:00
Изхвърляне подклек от вис 1х55, 10х1х60 1:00
Обръщане 1х90, 10х1х92,5 1:00
Страничен шпагат 3х25
31.10
1.
A1 Стойка на ръце до стена 4х25
А2 Дислокация надхват изправен 4х5х5
Стойка на глава 3х50 ~0:30
Hollow body rocks 4x48

2.
Сгъване за задно бедро 3 серии да напомпам задните бедра
Заден клек с пауза 6,5,4,3х3x100 ~3:00
Хип тръст 1 крак 4х15
Псевдо-планч лицеви от дефицит ~0:30

Днес бях изморен, нещо се опитвам да се разболявам последните дни и не се наспивам.

1.11
1.
Jefferson curl 5х5х35
Обръщане 1х90, 1х92,5, 1х95, 1х97,5, 2х1х100
Изхвърляне подклек от вис 1х55, 1х60, 1х62,5
Elevated planche lean 2х30, 3х25 0:30
Хоризонтални набирания на халки от земя с пауза 4х11
Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 3x3, 2 ~0:30

2.11
1.
Пуш преса 1х90, 1х92,5, 1x95
Румънска тяга с дискове под пръстите 3х5х100 ~1:30 - Доста разтяга задните бедра. Интересното е, че мускулната треска беше доста слаба.
Едностранна тяга с фат грип 5х3х50 ~1:00

2.
Стойка на глава 4х50 ~0:30
Лицеви опори за китки 4х8

3.11
1. БДЖДЖ
Страничен шпагат 3х25

2.
Hollow body rocks 4x48, 1x30
Псевдо-планч лицеви опори от дефицит 5х8 ~0:30

3.
А1 Стойка на ръце 4х30
А2 Дислокации надхват по корем 4х5х5

5.11
Jefferson curl 5x5x35
Elevated planche lean 3х30, 2х25 ~0:30
Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 4x3 ~0:30
Хоризонтално набиране на халки с пауза

Тази седмица е делоуд.

6.11
1. БДЖДЖ
Страничен шпагат 3х25

След джу-джицуто нямаше шанс да направя добра тренировка, затова само раздвижих с пуш преса и обръщане.
7.11
1.
A1 Стойка на ръце до стена 2x60
А2 Дислокация надхват легнал 2х5х5
Стойка на глава 5х50 ~0:30

8.11
Обръщане 1х90, 1х92,5, 1х95
Пуш преса 1х90, 1х92,5, 1х95, 1х97,5

10.11
1.
БДЖДЖ
Страничен шпагат 3х30

2.
Заден клек с пауза 1х110, 1х112,5, 1х115
Лег раменен хват с пауза до 1х77,5
Тяга до 3х130

Купих си Ги и тръгвам на BJJ 3 пъти в седмицата. Ще се наложи да променя схемата малко и да я направя колкото се може по-минималистична. Ще оставя само най-важните за мен упражнения, а именно тези които най-ме кефят (обръщане и изхвърляне) и тези с най-голям bang for the buck (заден клек, пуш преса и румънска), всичко останало е със собствено тегло. Най-вече нямам желание за други неща, а пък и енергията и времето ми за тренировка не са безкрайни.

13.11
1. БДЖДЖ

2.
Пуш преса до 1х95
Изхвърляне от вис с подклек до 1х62,5
Обръщане до 1х95
Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 5х2 ~30
Лицеви опори за китки - екзтензия 4x5

14.11
1.
Hollow body rocks 2x50, 2х30
Стойка на глава 3х55 ~30

2.
Заден клек с пауза 4х7х90 2:30-3:00
Румънска тяга от земя с повдигнати пръсти 2х7х100 ~1:30
Псевдо планч лицеви от дефицит 4х6 ~40

Днес бях изморен като цяло.

15.11
1. БДЖДЖ
Страничен шпагат 3х30

2.
Elevated planche lean 3x30, 2x25 ~0:40
Хоризонтални набирания на халки 5х8

16.11
Лицеви на китки - екстензия 3х7
Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 3х3, 2 ~30

17.11
1. БДЖДЖ

2.
Псевдо планч лицеви от дефицит 5х6 ~30
А1 Стойка на ръце до стена 3х30
А2 Дислокация легнал 3х5
Страничен шпагат 3х30

18.11
Пуш преса 3х1х92,5
Изхвърляне подклек от вис 2х1х62,5
Обръщане

Днес само леко раздвижване.

19.11
Заден клек с пауза 9х100
Добро утро с пауза и повдигнати пръсти 2х10х40
Elevated planche lean 4x30, 1x25 ~0:40
Хоризонтални набирания на халки 5х9

20.11
Пуш преса до 1х95
Изхвърляне от вис с подклек до 1х62,5
Обръщане до 1х100
Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 4х3, 1 ~30

21.11
1.
A1 Стойка на ръце до стена 3х30
А2 Дислокации надхват 3х5
Hollow body rocks 4x30
Стойка на глава 3х55 ~30
Лицеви опори за китки - екзтензия 3x7

2.
Заден клек с пауза 5х8х90 3:00-3:30 - Третата серия може да съм направил 9.
Добро утро с пауза и повдигнати пръсти 3х10х40 ~1:30
Псевдо планч лицеви от дефицит 4х8 ~30

22.11
1. БДЖДЖ
Страничен шпагат 3х30

2.
Elevated planche lean 5х30 ~0:40
Хоризонтални набирания на халки 5х10

23.11
Пуш преса 10x1х92,5 1:00
Изхвърляне подклек от вис 10х1х62,5 1:00
Обръщане 1х95

24.11
БДЖДЖ
Страничен шпагат 3х30

26.11
Заден клек с пауза 8х100

Предната седмица беше делоуд и единственото интересно нещо е 65кг изхвърляне подклек от вис.

4.12
1. BJJ

2.
Пуш преса до 1х97,5
Изхвърляне от вис с подклек до 1х62,5
Обръщане до 1х100
Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 4х3 ~30 - С щангети.
Лицеви за китки - екстензия 2х8

5.12
1.
A1 Стойка на ръце до стена 3х30
А2 Дислокации надхват 3х5
Стойка на глава 3х55 ~30
Hollow body rocks 5x30

2.
Заден клек с пауза 5х8х90 3:00-3:30
Добро утро с пауза и повдигнати пръсти 2х10х45 ~1:30
Псевдо-планч лицеви от дефицит 5х6 ~0:30

6.12
1. BJJ

2.
Frog stand 3x30
Хоризонтални набирания на халки 5х10
Elevated planche lean 30 секунди и след това 2х10тина сек. яко наведен напред, чак ме заболяха улната и радиуса.
Side split 3x25

7.12
1.
Стойка на глава 3х60 ~30

2.
Пуш преса 10х1х95 ~1:00
Изхвърляне подклек от вис 1x60, 10х1х62,5 ~1:00
Обръщане 1х95 - Трябваше да привършвам тренировката пък и тежеше доста. Имам доста силна мускулна треска на краката от клековете.
Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 4х3, 2 ~30 - С щангети.

8.12
1.
А1 Стойка на ръце до стена 3х30
А2 Дислокации легнал 3х5
Добро утро с пауза и повдигнати пръсти 2х10х45

2. BJJ

9.12
Псевдо-планч лицеви от дефицит 5х7 ~0:30

10.12
Сумо тяга до 5х130-140 не броях тежестите.

11.12
Пуш преса до 1х90, 1х95, 1х97,5, 1х100, 1х102,5
Обръщане до 1х90, 1х95, 1х97,5, 1х100, 1х102,5
Изхвърляне от вис с подклек до 1х62,5
Хоризонтално набиране на халки 5х11

12.12
Заден клек с пауза 6х8х90 3:00-4:00
Добро утро с пауза и повдигнати пръсти 3х10х45 ~1:30
Псевдо-планч лицеви от дефицит 5х7 ~0:30

13.12
1.
BJJ, страничен шпагат 3х30

2.
Frog stand 3x30
Повдигане на крака от шведска стена - 10 сек. негативни 4х3 ~30 - С щангети.

14.12
Раменна преса 1х65, 1х67,5, 1х70, 1х72,5
След това лег раменен хват с пауза до 3х72,5, щангистка тяга до 3х125, обръщане подклек с доста лоша техника 1х85, 1х87,5, разни неща за трапец и силово гребане от земя с ДБ до 12х35. Мързеше ме да правя обичайните неща и реших да разнообразя малко.

15.12
1.
BJJ

2.
Elevated planche lean
Хоризонтални набирания 4х12

19.12
Заден клек с пауза 5х9х90 3:00-4:00

20.12
BJJ

21.12
Пуш преса 1x95, 1х97,5, 1х100, 1х102,5
Обръщане 1х95, 1х97,5, 1х100, 1х102,5
Изхвърляне подклек от вис 2х1х60, 2х1х62,5, 3х1х65, 2х1х67,5
Псевдо-планч лицеви опори от дефицит 3х9 ~0:30

26.12
Лег с раменен хват и пауза, трап бар тяга високи дръжки до 1х160, гребане от земя и гребане с ДБ

28.12
Заден клек с пауза 5х9х90, 4х90 - Почивки от 3 до 5 мин.

Последно време го карам айляк и правя каквото ми се прави. Беше ми нужно малко да си почина психически.