One day you may

28.11.2013
1) Военна преса - 5х60; 3,3,2х70; 7,5х60кг;
2) Сгъване за бицепс - 8х30; 8х40; 8х50; 4х60 (с чийтинг); 10х40кг;
3) Тесен лег - 10х50; 8х70; 8х80; 4х90; 10х70кг;
4) Разтваряне встрани с дъмбели - 12х12; 2х12х14кг;
  + Трицепс на скрипец - 3х8-10;
5) Предно рамо през долна макара с въжета - 3х12;
  + Бицепс през долна макара с въжета - 3х12;

//билднах се лекичко :Д
мазнит.жпг

30.11.2013
1) Заден клек, хайбар - 8мици до 100кг
2) Лег преса - 4х15
3) Сгъване + Разгъване - 5 серии
4) прасец

//пълен дроб..

01.12.2013
1) Лег до 1х105кг
2) Кофи + Набирания неутрален - 10хст; 5х+20; 5х+26; 3х+32кг
3) Горен лег на машина - 8х50; 8х55; 6х60; 5х65 на ръка
  + Набирания ш.х - 10хСТ; 3х10х+10кг
4) Кофи ст + горен скрипец, раменен надхват - 3 пъти х 10-12
5) Пекдек + Гребане - 3 пъти х 10-12

03.12.2013
1) Горен лег - 5,3,3,3 х 90кг
  + Набирания, неутрален - 4х+30; 3х3х+35кг
2) Кофи, широко - 8х+20; 6х+23; 2х6х+25кг
  + Набирания, широко - 6х+20; 8,8,7х+15кг
3) Раменни преси с дъмбели - 10х24; 2х8х26кг
  + Набирания, подхват - 10,8,8х СТ

//...и ми свърши повера... иначе съм доволен

del pls

11.12.2013
дейба и аз ще се разпиша най-накрая : )
1) Горен лек - 10х50; 5х70; 5,5,4х90; 10х70кг //последните бяха с помощ на 90
  + Набирания, неутрален - 10хСТ; 2х5х+25кг; 3,4х+30кг; 11хСТ;
2) Кофички, широко - 3х8х+12кг; 12хСТ //малко задържах в долна позиция
  + Набирания, ш.х. - 3х8х+12кг; 10хСТ
3) Военна преса - 10х40; 8х50; 5+3 пуша х55;
  + Набирания, подхват - 5х8хСТ;

//бая починах и бая се освиних, чувствам се към 85 кила, нямаше батерии кантара да се проверя ама кофите и набиранията много тежaт... иначе като за встъпителна тренировка много се раздадох откъм интензивност

13.12.2013
1) Мъртва тяга - 10х70; 8х90; 5х100; 5х110; 5х120; 1х130; 1х140; 5х110кг; //всичко надхват, ако сложа 150 ще изпусне...
2) Обръщане - 10х40; 4х5х50кг //от стоеж или от вис не знам точно как се казва ама понапомпих бицарите :Д
3) Хиперекстензии - 4 серии
  + Чуково с дъмбели - 8х20; 8х22; 6х24; 3х26кг единия дъмбел
4) Повдигане на краката от вис
  + Коремни преси - 4-5 пъти

//импровизирах малко аз

14.12.2013
1) Лег - 10х70; 5х90; 5х100кг
  + Набирания ш.х. - 3х10хСТ
2) Кофи. ш.х. - 10х+15кг; 8х+20; 6х+24; 2х10хСТ;
  + Гребане с дъмбел - 12х32; 10х42; 6х52; 2х10х42кг;
3) Горен лег, машина - 10х50; 7,6,5х60кг на ръка
  + Горен скрипец, подхват - 10,8,8,8 май 75кг бяха
4) Пуловър - 15х20; 3х12х30кг
  + Трицепс на скрипец - 3 серии

// Направил съм си мега якото мезе (150гр сирене, 200гр свинско филе, 1 яйце, 200гр царевица и много лют червен пипер, всичкото в блендера) и съм си сипал едно домашно винце, и ще се напия сам на стара чалга по случай съботния работен ден :). Наздраве !

15.12.2013
1) Раменни преси с дъмбели - 10х22; 8х26; 7х32; 8х26; 10х20+6х15кг
2) Бицепсово с лост - 10х30; 8х40; 8х44; 8х50;
3) Тесен лег (1 юмрук разстояние) - няколко серии до 8х80кг
4) Трицепс на скрипец + Бицепс с дъмбели - 3 пъти
5) Трицепс с дъмбели + Бицепс на скрипец - 3 пъти
6) Повдигане на краката от вис на лост - 5 х 10-12 повт
7) Молитва - 4-5 серии
8) Извивки встрани с лост + Коремни преси - 2 пъти

//поразцъках малко, че нещо не ме свърташе...

17.12.2013
1) Военна преса - 5х50; 5х60; 5х65; 3х70кг
2) Пуш преса - 3х5х70кг;
3) Набирания, неутрален - 5х+20; 5х+25; 5х30; 3х35; 3х40кг;
4) Кофи, широко - 3х8х+15кг
  + Набирания, широко - 3х8х+15кг
5) Машина за гърди - 3х10 повт
  + Набирания, подхват - 3х10хСТ;

// днес имаше силица ама много бързо свърши... което е нормално, предвид недоспиването и недояждането напоследък

18.12.2013
1) Мъртва тяга - 5х100; 5х110; 5х120; 1х130; 1х140; 1х150; 1х160; 1х170 //до 150 без фитили, имах чувството, че ако бяха 151кг щях да ги изпусна... много на кантар, с фитилите е друго нещо
2) “Обръщане” - 8х40; 4х5х50кг

// Малко бързах днес, бях и изморен. На тягата гърбината иска още ама ръцете не държат...

фитилите помагат да не изпускаш лоста при тяга, например, така ли :D

и не само при тяга :D

и не само при тяга :D

хаха, ясно. Благодаря. Аз за тяга си говорех, защото там изпускам лоста :D

20.12.2013
1) Горен лег - 4,3,3,3,2х90кг
2) Набирания, неутрален - 5х+20; 3х+30; 1х+40; 1х+50; 0х+55; 3х3х+35кг;
3) Гръдни преси на скрипец - 12,12,10,10 повт
  + Горен скрипец, раменен надхват - 12,12,10,10 повт
4) Кофи, широко - 3х10хСТ
  + Набирания, подхват - 10,8,8хСТ;

//Mалко ама от сърце :D, лега беше зле, от набиранията съм доволен, 55 кг бяха до челото. Много изморен и демотивиран се чувствам напоследък, нямам търпение да свърши утрешния работен ден и да се отправя към село за двуседмична почивка от всичко...

22.12.2013
1) Пуш преса - 5х50; 5х60; 5х70; 5х75; 5х80кг
  + Набирания, ш.х. - 10хСТ, 5х+15; 5х+25; 5,3,3,4х+30кг;
2) Кофи, широко - 8х+15; 8х+20; 7х+25; 5х+30кг;
  + Гребане с дъмбел - 10х45; 2х8х50; 6х60кг;
3) Сгъване с дъмбели - 12х15; 10х17; 8х20кг
  + Разгъване на скрипец - 12,10,10; //последната с целия магазин, 60кг е май
4) Пуловър - 2 серии

//81кг сутринта. Много сила днес, друго си е да се наспиш и да си си вкъщи :).

23.13.2013
1) Табата с клекове СТ - 140 клека за 4 мин
2) 5 серии коремни преси + 5 серии лицеви

//заиграх се малко вкъщи... издръжливостта е много зле

24.12.2013
1) Мъртва тяга - 2х10х60; 8х90; 5х110; 3х120; 3х1х130; 1х140; 3х140;
2) Обръщане - 8х40; 3х5х50кг;
3) Повдигане на краката от вис на лост - 5-6 серии
4) Повдигане на краката от вис на успоредка - 5-6 серии
5) Молитва - 5-6 серии

Днес след ставане си направих малко фотосесия да видим след празниците какви ще са пораженията.
Честита коледа на всички !

26.12.2013
1) Горен лег - 5х70; 5х80; 5х85; 4,3,3х90кг
2) Набирания - 5х+15; 5х+25; 5х+30; 4,3х+33; 2х+35кг;
3) Гръдни преси на скрипец - 4 серии
  + Горен скрипец, надхват - 4 серии
4) Раменни преси с дъмбели - 12х23; 10х25; 8х27; 6х30кг
  + Гребане на машина - 4 серии
5) Трапец с дъмбели по 30кг - 3 серии х 12 повт

//набиранията бяха някав странен хват, смеска между тесен подхват и неутрален :D, иначе ме помръзваше бая сигурно час и половина я правих тая смешна тренировка

02.01.2014
1) Горен лег - 5х76; 5,3,3,4,3х86кг
2) Набирания - 5х+15; 5,3,3,3,3х+25кг
3) Лицеви с тежест - 10х+15; 10х+25; 9х+40; 10х+30кг;
  + Гребане с дъмбел - 10х45; 3х8х50кг;
4) Кофи, широко - 3х8хСТ
  + Набиране, широко - 3х8хСТ;

//За много години на всички ! Тренировката беше тегава, което е нормално след толкова бездействие и алкохол. Лицеви с тежест за 1ви път правя, другият път ще пробвам и по-тежко, че сега нямаше условия. Мислех да си пожелавам някакви неща за новата година ама ще е друг път. :)

04.01.2014
1) Равен лег - 5х90; 5,4,3х100кг;
  + Набирания, ш.х. - 3х12хСТ //между загряващите серии на лега
2) Набирания, ш.х. - 5х+15; 5х+25; 4х+28; 3х+30; 2х3х+33кг;
  + Военна преса - 10х40; 5х50; 5,4,4х60кг;
3) Кофи, широко - 10,10,10,10 х СТ
  + Набирания, подхват - 10,10,8,8 х СТ
4) Трицепс + Бицепс на скрипец - 3 пъти

06.01.2014
1) Заден клек - 12х50; 10х70; 8х80; 8х90; 1х110; 1х120кг;
2) Тяга - 4х8х70кг;
3) Сгъване + Разгъване - 3 пъти
4) Повдигане на краката от вис + Коремни преси - 4 пъти
+ 50 набирания между сериите

07.01.2014
1) Раменни преси на машина - 5х80; 5х90; 4х100; 5,4х90кг;
2) Набиране, неутрален - 5х+20; 3х+30; 3х+35; 2х+40; 3х1х+45кг;
3) Кофи, широко - 4х7х+20кг
  + Набиране, широко - 8х+10; 3х6х+20кг;
4) Машина за гърди -3х10 повт
  + Машина за гръб - 3х10 повт
5) Трицепс на скрипец - 3х8-10 повт
  + Чукове с дъмбели - 10х20; 2х7х22кг;

13.01.2014
1) Пуш преси - 5х50; 5х60; 5х65; 5х70; 5х75; 3х80; 1х85кг;
2) Набирания, неутрален - 10хСТ; 5х+20; 5х+30; 4х3х+35кг;
След това 7 суперсерии гърди и гръб на машини и със СТ...

//Миналата седмица тренирах само веднъж... тази също не се очертава да е много тренировъчна.

15.01.2014
1) Равен лег            - 5х80 - 1х100 - 1х110 - 1х110 - 1х110 - 1х110 - 3х100кг
+ Набирания, неутр.  - 3х+30 - 1х+40 - 1х+40 - 1х+40 - 1х+40 - 1х+40 - 3х+40кг
2) Горен лег с дъмбели - 4х10х32кг
+ Гребане с дъмбел - 10х42; 8х52; 2х10х42кг
3) Набирания, ш.х. - 2х10хСТ
+ Трицепс на скрипец - 2 серии

//Днеска като за 4 часа сън съм доста изненадан, вярно че бързо свърши повера ама съм доволен. Мислех даже да хвана 42ките за горен лег, но имам страшна мускулна на трапеца, раменете и трицепса и реших да не рискувам. Гребането с 42 е много стриктно и леко ама 52ката в Лъкито ми е много неудобна и се получават грозни повторения, в Плевен тая 8мица сигурно мога да я направя с 60тката.

17.01.2013
1) Заден клек, high bar - 12х60; 10х80; 10х90; 8х100; 10х80кг
2) Разгъване - 5 серии
3) Сгъване - 5 серии
4) Колелце за корем от колене - 5 серии х 10-12 повт

//много съм отвикнал да клякам...

18.01.2013
1) Пуш преса - 5х60, 3х70, 1х80, 1х90кг
2) Военна преса - 5х60; 5,4,4х65кг
  + Набиране, неутрален - 8х+20; 5х+30; 4х+35; 2х+40кг
3) Раменни преси с дъмбели - 10х26; 6х32; 8,6х26кг;
4) Чукове с дъмбели - 10х20; 2х8х22кг
  + Тесен лег - 3 серии
5) Разгъване на горен скрипец подхват с една ръка - 3 серии
  + Сгъване на  долен скрипец - 3 серии
  + Повдигания на лост през долна макара за предно рамо - 3 серии

//На пуш пресата на 90 кг стана доста жалостив опит понеже щангата ме повлече назад, но все пак си ги избутах, няма да ги слагам повече, докато не се почуствам по-сигурен. Даже имам клип и няколко снимки. ЛТ е около 80.

20.01.2014
1) Равен лег - 10х60; 3х80; 1х90; 1х100; 1х110; 1х115; 3х100кг
+ Набирания, неутр. - 10хСТ; 5х+20; 3х+30; 1х+40; 2х1х+43; 1х+50
2) Горен лег с дъмбели - 10,10,8х32кг
+ Набирания, ш.х. - 3х12хСТ;
3) Горен скрипец, подхват - 4х15 повт
+ Машина за гърди - 4х15 повт

//след 115те лег нещо ме заболя рамото и намалих оборотите, въпреки това ми стана зле и се прибрах преждевременно, не ми беше ден днес

22.01.2014
1) Военна преса - 3,4х70; 2+1х75; 2+1х75; 7+1х60кг //+1 означава с малко помощ от краката
2) Набирания, неутрален - 5,5,4,5,4 х +30кг
3) Кофи, ш.х. - 20,15 х СТ
  + Набирания, ш.х. - 16,8 х СТ

//Имах сила за около 20 минути, после всичко приключи :D, винаги така става като отида гладен. Мисля, че вече ще мога да си бутна личното тегло над глава :), ще пробвам другата седмица.

26.01.2014
1) Лег, раменен хват - 5х80; 5х90; 5х95; 3х4х100кг
2) Набирания, неутрален - 10хСТ; 5х+20; 5х+30; 4,3,3х+35кг;
3) Пуш преса - 6,6,6,5 х 70кг
  + Гребане с дъмбел - 12,10,10,10 х 42кг
4) 20 кофи - 13 набирания - 12 кофи - 8 набирания //собствено тегло, широк хват, без почивка

27.01.2014
1) Заден клек, хайбар - 10х70; 10х80; 10х90; 10х100; 6х110кг;
2) Разгъване - 5 серии
3) Сгъване - 5 серии
4) Повдигане на краката от вис - 4 серии
5) Колелце за корем от колене - 4 серии

//вдигнал съм въглените, да видим дали ще стана много дебел :(

03.02.2014
1) Пуш преси - 10х40; 5х60; 5х70; 4х80; 2х85; 2х3х80кг;
2) Набирания, неутрален - 10хСТ; 5х+20; 5х+30; 4х+35; 2х+40; 2х3х+35кг;
3) Кофи, широко - 8х+14; 8х+20; 8х+24; 5х+32кг
  + Гребане с дъмбел - 12,10х42кг; 2х6х52кг;
4) Горен лег - 12х50; 10х60; 8х70кг;
  + Набирания, ш.х. - 12,10,8 х СТ;

//Да се разпиша и аз най-после... усещам лек спад в силата, но нищо фатално.

05.02.2014
1) Лег, раменен - 5х100; 3,4,4х105кг;
2) Сгъване за бицепс с лост - 8х30; 8х40; 8х50кг;
3) Разгъване за трицепс - 4-5 серии

//След първата серия лежанка повърнах малко... опитах се да тренирам нещо по-леко ама не ми беше добре... или съм настинал, или е заради гадния шницел дето ядох на обяд, а защо не и заради 2те...

Може и от шницела да е :D И на мен не са ми понасяли никога. В редките случаи в които съм хапвала, съм вдигала температура и съм ги връщала, или само второто.. :X

Сигурно си права, Вики, щото на следващия ден ми нямаше нищо... той си беше доста блажен, паниран ама пък беше вкусен. :D

07.02.2014
1) Военна преса - 4,4,3,2 х 70кг
2) Набирания, неутрален - 3,2,2,2,2х+40кг
3) Горен лег на машина - 10х40; 8х60; 6х70; 10х50кг на всяка ръка
  + Набирания, ш.х. - 15,13,11,10 х СТ
4) Кофи, СТ - 3 серии
  + Гребане с щанга подхват - 3 серии
  + Трапец - 3 серии

//Искам да си сменя малко програмата ама нещо не мога да го измисля... някой ако има идеи ще се радвам да чуя :D

Гледам, че нагоре си казал, че усещаш лек спад в силата.
Защо не пробваш нещо по-силово - базови движения в малко повторения?

Боби, честно да ти кажа мислех да е точно обратното :D класически сплит, но се опасявам, че ще ми е прекалено скучно. Ти какво по-точно предлагаш, нещо от рода на клек или тяга като 1во упражнение на всяка тренировка и след това нещо за горна част /примерно 1 бутащо и 1 дърпащо/, и дълги почивки между сериите или ?

Боби, честно да ти кажа мислех да е точно обратното :D класически сплит, но се опасявам, че ще ми е прекалено скучно. Ти какво по-точно предлагаш, нещо от рода на клек или тяга като 1во упражнение на всяка тренировка и след това нещо за горна част /примерно 1 бутащо и 1 дърпащо/, и дълги почивки между сериите или ?

Щом ти се тренира по сплитче, давай един MAX-OT с тежко. Ще се изненадаш. :)
Иначе делиш тялото по географски (горна/дола част*) или функционален принцип (дърпащи/бутащи), правиш си два варианта на тренировки за всяка част - едната по-тежичка, другата по-обемна и разтоварваща и се почваш. :) Аз направих опит да тренирам само силово само с базови, но много бързо зациклих, така че трябва и нещо по-леко и обемно да има между тях. Това не е мое ноу-хау, но Сашо не ме е зарекъл да пазя тайна, така че споделям. :)

* - гледай само да не делиш на лява и дясна част или на предна и задна, че таква програма никой не може да ти измисли. :D

Сплита наистина мисля да ми е краен вариант... то аз и сега имам силова част в началото на и след това минавам към обема, само дето са ми в една тренировка. Може би просто ще поувелича тягата и клека, че напоследък много съм ги пренебрегнал.
Иначе благодаря за идеите, ще ти разгледам обстойно дневника и тренировките, може да изплагиатствам нещо :D.