Дневникът на Рони Колман

Ронка,разбирай се с хората.Кажи им,че правиш кръгова тренировка и ги предупреждавай преди да почнеш кръга,че да не ти зимат лостовете.Смисъл,работете в синхрон,teamwork,или както искаш му викай.

Ронка... виж ся.

Правиш клек после тяга, а после военна преса. Не разтоварвай щангата след тягата, а направо сложи 2х15 да станат 50 кг с едно леко обръщане ги качваш горе на рамената и буташ. Така спестяваш едно разтоварване и товарене. След това от лежанката нема смисъл да я разтоварвал за високото изтегляне. Сложи си 2х20 от всяка страна и 2х5 да станат 70, махаш 5-тичките и закарваш лоста обратно пред стойката за клек и действаш. ;) Нагласяй ги така че с минимално разтоварване и товарене да въртиш всичко! Аз като правех с един лост слагам 15-тките отвътре, а отвън или пак 15 или 20 и махайки 4 диска правех 3 упр. ;)

Хитро наистина. Ще направя сметки на дисковете, които ми трябват и от утре почвам както трябва.

Ронка,разбирай се с хората.Кажи им,че правиш кръгова тренировка и ги предупреждавай преди да почнеш кръга,че да не ти зимат лостовете.Смисъл,работете в синхрон,teamwork,или както искаш му викай.

Значи да обиколя цялата зала и на всеки по отделно да кажа какво и как правя? После като почивам след кръга пак да предупредя току-що дошлите, така ли? То само от тук отиват 5 минути, после още 10-15 загрявка и айде... Пример: всеки, който дойде и ме пита дали правя на стойката или лежанката, като му кажа, че правя кръгове, ме гледа все едно му говоря на китайски.

Утре си взимам 3 лоста и тежести без да ми пука за никой и това е!

Тренировката

200 метра бягане

5 кръга от:
50 метра спринт - 50 метра ходене

2-3 минути почивка

5 кръга от:
50 метра спринт - 50 метра ходене

200 метра бягане

храната

1 руло 7дейс, 1 вафла, 1 кебапче, 5 кюфтета, 10 маслини ххл, малко кетчуп, малко лютеница, доста свинско пушено филе, 7 филии вита, 2 банана, 40 гр.протеин

Начи...

Аз като правя кръг: клек, тяга, военна, лег/кофи, набирания използвам макс 3 лоста.  Един за клека и военната, един за тягата и един за лег. Когато не правя лег са само два лоста. Като правя лег повече се съобразявам с другите. ;) След клека махам по 2/3 диска и взимам щангата от стойката за клек, правя раменна и я връщам после пак слагам дисковете и така. Там дето тренирм Аз има 5 лоста! Аз редовно ползвам по два. ;)

- 3 лоста (клек/военна; тяга/обръщане/изтегляне; лег)
- 2х15кг и 2х20кг дискове за клек (90) и военна (50)
- 2х20кг и 2х25кг дискове за тяга (110), обръщане (60) и изтегляне (60)
- 2х25кг дискове за лег (70)
- 1х20кг диск за кофи (+20) и набиране (+20)

Това е всичко, което ми трябва.

Пример: всеки, който дойде и ме пита дали правя на стойката или лежанката, като му кажа, че правя кръгове, ме гледа все едно му говоря на китайски.

Използвай думата суперсерии , така си спестяваш още половин минута за обяснение  ;) :D

Пример: всеки, който дойде и ме пита дали правя на стойката или лежанката, като му кажа, че правя кръгове, ме гледа все едно му говоря на китайски.

Използвай думата суперсерии , така си спестяваш още половин минута за обяснение  ;) :D

Много правилно! (y) Така ще правя вече.

Пример: всеки, който дойде и ме пита дали правя на стойката или лежанката, като му кажа, че правя кръгове, ме гледа все едно му говоря на китайски.
Просто те псува на ум това е.

А какъв е проблема да се редувате на лежанката?

на мен никога не ми е било проблем, а и ми е неудобно да окупирам лежнката за 30 минути за 3 серии примерно. Да сложиш по два диска на лоста няма да ти наруши ритъма. При добро желание и само с един лост можеш да си направиш тренировката.

А какъв е проблема да се редувате на лежанката?

на мен никога не ми е било проблем, а и ми е неудобно да окупирам лежнката за 30 минути за 3 серии примерно. Да сложиш по два диска на лоста няма да ти наруши ритъма. При добро желание и само с един лост можеш да си направиш тренировката.

Проблемът е, че не всеки прави лежанка със 70 кг. Преди правих с 1 лост тренировката и наистина е доста добре. Днес обаче я правих с 3 лоста и съм изключително доволен - 1 кръг се прави за около 2 минути.

5 кръга, 2 минути почивка

Клек  3 2 1 1 1   90 90 90 90 90
Мъртва тяга  3 2 1 1 1   110 110 110 110 110
Военна преса  3 2 1 1 1   50 50 50 50 50
Обръщане  3 2 1 1 1   60 60 60 60 60
Лежанка  3 2 1 1 1   70 70 70 70 70
Високо изтегляне  3 2 1 1 1   60 60 60 60 60
Кофички  3 2 1 1 1   +20 +20 +20 +20 +20
Набиране  3 2 1 1 1   +20 +20 +20 +20 +20

храната

пушено свинско филе (много, но не знам точно колко), 320 гр. свински врат, 1 свиснска пържола от врат (не знам колко гр. е), 2 банана, 7 филии вита, 2 филии бял хляб, 1/2 чиния салата от маруля и краставици, 1/2 козунак, 30 гр. протеин

Тренировката е един път. Жалко, че в мойта зала, такова нещо е мираж. Особено по времето, в което ходя.
Браво.

Да напиша малко размисли...

От спринтовете вчера имам здрава мускулна треска на задните бедра, косите коремни мускули и трапеца (тук не знам защо). Доволен съм. Другата сряда пак ще спринтирам. Трябва да засичам време да видя за колко ще избягам 50 метра.

Днес валеше доста и си викам “няма да я бъде така и нахлузих веднага кубинките”. Отидох в залата, взех три лоста с тежести и почнах да загрявам (напоследък много дълги загрявки правя - около 15-20 минути). Кубинките ми тежаха на кофите и набиранията. На лежанката поне трима човека тръгнаха да ми свалят тежестите, ама им казах, че правя на нея без излишни обяснения и дотам (да си гледат работата). Лостът на тягата беше по-дебел от Елейкото, но за моя радост хватът все още не се предава.

Имам известни притеснения относно това да не се контузя (проблемни зони са ми кръст, рамене и китки). Най-много ме притесняват кръстът и раменете, а с китките все още не е сериозно (от обръщанията ме болят малко).
Раменете - докато тренирам нищо им няма, но докато загрявам раменните стави, направо си е ад. Имам чувството, че раменните кости ще ми се счупят. В понеделник, точно след високото изтегляне, адски ме заболя дясното задно рамо (около трапеца) и спрях веднага след като довърших кръга.
Кръстът - боли ме ниско долу, някъде около гръбначният стълб, от дясно повече. По време на тренировка понякога го усещам да ме боли като стигна до лежанката и точно по тази причина не мога да направя хубав мост. Понякога пък и след тяга ме заболява леко за няколоко секунди (интересно при тягата е това, че докато правя усещам, че е крив кръстът, а като снимам, всичко е наред), а пък днес след всяко повторение на клека в първия кръг. Иначе си ме боли седмици наред, обаче само като го изпъна.

Дано това по-горе да са празни глупости, защото ще ми е изключително неприятно ако се контузя и спра тренировките.

Клякай 1 идея преди да започне огъването в кръста.Внимавай ,че ш ядеш лангата,кофти работа е с тоа кръст.

Клякай 1 идея преди да започне огъването в кръста.Внимавай ,че ш ядеш лангата,кофти работа е с тоа кръст.

Точно така се опитвам да го правя. Супер бавно се спускам, за усещам добре. Задното бедро също го разтягам когато се сетя и преди тренировка...

Ся ти прегледах последния клип с кръговете.На тягата верно не ти е изпънат кръста.Виж си областа над опашката,леко е заоблена,дори не е права.Аз го правех същото,щото се скъсява рзстоянието между таза и лоста и се вдигат повече кг така :D
Ама спри го прайш,не е убаво.

Спорен мен е липса на мобилност. Ама не се сещам кога съм правил тяга по различен начин. Все така си я правех. Сигурно трябва да сложа 40кг, за да я направя както казваш.

Ронка, а корема? Тренираш ли го ?

Ронка, а корема? Тренираш ли го ?

Не. :D Оттам ли идва проблемът?

Според мен коремът ти се натоварва добре от клека и тягата.
Техниката при упражнения като клек и тяга не се заучава с леки тежести. Не трябва да ти е много тежко, но при всички положения не трябва да е леко.
И аз мисля, че проблемът ти е в мобилността - разтягай и с времето ще стане.

Не знам дали е от това, но по принцип е хубаво да го тренираш.
Аз примерно при загрявката правя 1-2 серии коремни с тежест, тренирам и в края задържам 2-3 серии планк пак с тежест. Нещо такова.

На практика коремната мускулатура е синергист и/или стабилизатор при почти всички упражнения. Изключение правят част от изолираните упражнения за малките мускулни групи. Ако се усеща натоварване на коремната преса при клек и тяга, това значи само едно - слаб корем (т.е. недостатъчно и/или неправилно трениране на тази мускулна група). Ако някой си мисли, че няма нужда да се отделя достатъчно време за коремната мускулатура, значи познанията му за спорта са критично елементарни. Правилно тренираната и функционално силна коремна преса подобрява постиженията във всички останали упражнения и представлява основен фактор при превенцията на някои от тежките травми.

Пък ако не ви влече - не я тренирайте.

А, да не забравя - 40-50 коремни преси на наклонена пейка в края на тренировката са много далеч от истината за тази мускулна група.

Докато правя клек и тяга не усещам абсолютно никакво натоварване в коремната преса, въпреки че е стегната през цялто време.

Щом трябва, ще тренирам корема. Няколко серии коремни преси с тежест или колелце след тренировка (или преди?) добре ли е?

просто го тренирай не се вкарвай толкова бе ронинце

просто го тренирай не се вкарвай толкова бе ронинце

Добре де, ще го тренирам. Просто питам кое и кога.

5 кръга, 2 минути почивка

Преден клек  5 5 3 2 1   40 50 60 70 70
Тяга с дъмбели  5 5 5 5 5   2х20 2х20 2х20 2х20 2х20
Военна с дъмбели  5 5 5 5 5   2х10 2х10 2х10 2х10 2х10
Обръщане прав  5 5 5 5 5   40 40 30 30 30
Лег с дъмбели  5 5 5 5 5   2х20 2х20 2х20 2х20 2х20
Високо изтегляне прав  5 5 5 5 5   40 40 30 30 30
Тесен лег  5 5 5 5 5   50 50 40 40 40
Набиране с широк хват  5 5 5 5 3   +0 +0 +0 +0 +0

Лежанката с дъмбели е под всякаква критика.Прекалено бърза и ги дрънчиш като камбани в горно положение.Опасно и неефективно.Идват ти в повечко похвалите последно време;)

Лежанката с дъмбели е под всякаква критика.Прекалено бърза и ги дрънчиш като камбани в горно положение.Опасно и неефективно.Идват ти в повечко похвалите последно време;)

Тогава да взема по-тежки дъмбели, за да ми е по-трудно (съответно да ги бутам по-бавно)? И щом е проблем няма да ги събирам в горно положение.

храната

пушено св.филе, 6 филии вита, 5 цели варени яйца, 10 маслини, 2 банана, около 50 гр. риба тон, 30 гр. протеин

И според мен са ти леки тези дъмбели..качи клип с 22 килограмови :) И наистина няма смисъл да ги биеш в горна точка..в някой зали правят забележка :)

И според мен са ти леки тези дъмбели..качи клип с 22 килограмови :) И наистина няма смисъл да ги биеш в горна точка..в някой зали правят забележка :)

22.5 кг са май, ама ги пиша 20 за по-лесно и да е закръглено. Добре, другият път взимам по-тежки дъмбели и няма да ги удрям в горно положение.

Прави по 10 повторения и друго ще си говорим!
На фона на много кръгове ,нищо не правиш!По добре е от НИЩОТО де ... Браво за хъса и постоянството!

Как така нищо не правя?

Иначе аз искам да правя тренировката 1 път с 1-5 повт., 1 път с 6-10 повт. и 1 път с 11-15 повт., но не мога да си позволя толкова тренировки седмично.

Какви леки, като са ти леки научи се да пускаш бавно и контролирано за да има смисъл всичко. Негативната част от движението трябва да се изпълнява бавно.

Какви леки, като са ти леки научи се да пускаш бавно и контролирано за да има смисъл всичко. Негативната част от движението трябва да се изпълнява бавно.

Добре. Ще коригирам всичко.

Направи една тренировка така ,че цяла седмица да ти се гади от щанги!После импровизирай и се нагаждай!Стига с тези плътни схеми!Конкретно ти казвам - лег ,тяга и преса с 20кг дъмбел?!?!?! Смешно е ,спрямо намеренията ти за “мечка”!
При толкова четене ,писане и часове във форума ,не можа ли поне малко да проумееш какво е специфика на тренировката?
Уплътнявай ,разграничавай и увеличавай! / и не всичко е само щанга /
Не те упреквам ,напротив - радвам се ,че млад човек е толкова нахъсан и всеотдаен!Напъвай ,НО имай и собствено мнение ,спрямо усещанията си!
Конкретно - стриктното спазване и графика на тази схема са доста над това ,което ти е нужно!

Ронка, радвам ти се много за постиженията! Сигурен съм че още много нагоре ще постигнеш.

Аз не съм специалист по тренировките, но, гледах ти храната доста детайлно и ми се струва че трябва да добавиш следното:
1. Карай майка ти да ти прави супа от коприва, пасирана и хапвай редовно. Копривата е евтина и може и безплатно да я намериш.
2. Пробвай вечер да хапваш рукола,целина,магданоз и по възможност къдраво зеле, така на салатка. Ако свикнеш да ядеш чесън всяка вечер със салатката и репички, още по добре.
Тез продукти ще ти дадат желязо и доста други минерали, освен това закрепват и имунната система. Ще усетиш разлика в силата.
А не са скъпи като пари, че даже ако имаш село са и безплатни.