Дневникът на Рони Колман

15.09.2014, Понеделник

Седмица 1, Тренировка А [1]

4 пъти:
Преден клек 80 кг - 5, 2, 2, 2
Високо изтегляне с широк хват 60 кг - 5, 3, 3, 3
Тесен лег 70 кг - 3, 2, 2, 2
Набиране с надхват с тежест 20 кг - 3, 2, 2, 2

Предоволен съм. Като за около 20 минути със загрявката се получи повече от силна тренировка. Две петици и нито една единица. Много добре. След тренировка не съм правил нищо, защото още си търся подходящо място за разтягане и планкове. Толкова за днес. Утре пак.

16.09.2014, Вторник

Седмица 1, Тренировка Б [2]

4 пъти:
Широка тяга 100 кг - 5, 3, 2, 2
Военна преса 60 кг - 1, 1, 1, 1
Гребане с надхват 80 кг - 3, 3, 2, 2
Тесни кофички с тежест 20 кг - 5, 3, 3, 3

Доста добре. Още две петици днес. Какъв кеф е само да правиш тяга със свежи крака. Военната обаче тежи яко. Трябва да натисна пуш пресата и да я увелича, за да свикна с по-тежка щанга. След тренировка разтягане на задните бедра, планк +25 кг и фермерска разходка с 60 кг. Днес съм доволен. Утре почивка.

18.09.2014, Четвъртък

Седмица 1, Тренировка В [3]

4 пъти:
Заден клек 90 кг - 5, 3, 2, 2
Високо изтегляне с тесен хват 70 кг - 3, 3, 2, 2
Широк лег 80 кг - 3, 3, 2, 2
Набиране с подхват с тежест 20 кг - 3, 3, 3, 3

Бива. Засякох време на кръговете - точно 20 минути. Доста добре ми идват тези тренировки. Усеща се и повече сила. Към края на тренировката стъпих на кантара - почти 88 кг. Викам си “майко, пак се освиних”, обаче ей сега измерих талията и се успокоих - няма промяна. След тренировка разтягане на задните бедра, планк +20 кг и висене на лост. Напоследък пак почна да се прегъва леко кръстът при клек, въпреки че разтягам мощно и съм с дискове под петите (няма летва в тая зала). Като гледам май ще вадя кубинките в най-скоро време.

19.09.2014, Петък

Седмица 1, Тренировка Г [4]

4 пъти:
Тясна тяга 120 кг - 3, 3, 2, 2
Пуш преса 60 кг - 5, 2, 2, 2
Гребане с подхват 90 кг - 2, 2, 2, 2
Широки кофички с тежест 20 кг - 5, 4, 3, 3

Пълна беше залата и много хора правеха тяга, което ме учуди. Все пак кръговете се получиха доста добре, въпреки постоянното товарене и разтоварване на щангата. На пуш пресата избухнах с петица. Гребането тежи зверски. След тренировка разтягане на задните бедра и висене на лост. Планк нямаше днес. Утре почивка.

21.09.2014, Неделя

Седмица 1, Тренировка А [5]

4 пъти:
Преден клек 90 кг - 2, 2, 2, 2
Високо изтегляне с широк хват 70 кг - 2, 2, 2, 2
Тесен лег 70 кг - 3, 3, 2, 2
Набиране с надхват с тежест 20 кг - 3, 3, 2, 2

Добре стана. Днес реших да разтягам преди тренировка и ми се струва, че така е по-добре. 90 кг преден клек са стабилни засега - нито много леки, нито твърде тежки. След тренировка планк ст, изометрия на набиране с надхват ст и фермерска разходка с 60 кг. Тая комбинация ми пръсна предмишниците. Друго интересно няма.

22.09.2014, Понеделник

Седмица 2, Тренировка Б [6]

4 пъти:
Широка тяга 110 кг - 2, 2, 2, 2
Военна преса 60 кг - 1, 1, 1, 1
Гребане с надхват 80 кг - 5, 3, 3, 3
Тесни кофички с тежест 30 кг - 3, 3, 3, 3

Доволен съм. Пак имаше много хора, но вече повечето ме знаят какво правя и не се пречкат. Между другото, засякохме се с Таласъма. След тренировка изометрия на набиране с надхват ст - 3 пъти до отказ. После планк +25 кг до отказ и висене на лост ст до отказ - 2 пъти. Утре ще се почива.

Добре че е Ронката да потвърди, че посещавам залата. Хгхггхх абе бива ли да не позволяват да се тренира без тениска?

Баси държавата!!

24.09.2014, Сряда

Седмица 2, Тренировка В [7]

4 пъти:
Заден клек 100 кг - 2, 2, 1, 1
Високо изтегляне с тесен хват 70 кг - 5, 3, 3, 3
Широк лег 80 кг - 3, 3, 2, 2
Набиране с подхват с тежест 20 кг - 3, 3, 3, 3

Не стана както очаквах. 100 си тежаха днес. Още повече, че вчера като прескочих една ограда си разтегнах гадно левия крак и днес се усещаше дискомфорт. И още по-лошото е, че през последните дни болката в кръста понамаля, но сега пак ще ме заболи. Поне ударих петичка на високото изтегляне. Другото ок. След тренировка натиснах само на планка - +30 кг, +35 кг, +40 кг. Друго не съм правил.

25.09.2014, Четвъртък

Седмица 2, Тренировка Г [8]

4 пъти:
Тясна тяга 120 кг - 3, 3, 2, 2
Пуш преса 70 кг - 1, 1, 0, 0
Гребане с подхват 90 кг - 3, 3, 3, 3
Широки кофички с тежест 30 кг - 3, 3, 3, 3

Нямаше много сила. Пуш пресата ме смачка. В първия кръг тръгнах леко, ама не познах. Ядосах се и без да оставям щангата тръгнах за втори опит и едвам я избутах. Във втория кръг от първия път я бутнах, но също толкова трудно, колкото и в първия. В един от последните два кръга направих единица с помощ, но това се брои за нула. Поне усетих как са 70 кг над главата и се надявам да ми е по-лесна военната с 60. Кофичките тежаха и те. След тренировка отново само планк - +35 кг, +45 кг, +45 кг. Утре ще почивам.

27.09.2014, Събота

Седмица 2, Тренировка А [9]

4 пъти:
Преден клек 90 кг - 3, 2, 2, 2
Високо изтегляне с широк хват 70 кг - 3, 3, 2, 2
Тесен лег 70 кг - 4, 3, 3, 2
Набиране с надхват с тежест 20 кг - 4, 3, 3, 2

Бива. След тренировка не съм правил нищо, защото бях сам. Като цяло нищо интересно.

28.09.2014, Неделя

Седмица 2, Тренировка Б [10]

4 пъти:
Широка тяга 110 кг - 3, 3, 2, 2
Военна преса 60 кг - 2, 2, 1, 1
Гребане с надхват 90 кг - 2, 2, 2, 2
Тесни кофички с тежест 30 кг - 3, 3, 2, 2

Повече никога на зала в неделя по това време. Ако трябва ще ставам по-рано. Има трима трибойци, които взимат стойката за клек и платформата за тяга и правят по 1000 серии. На всичкото отгоре не искат да се редуват с никой. Та днес питам единия колко серии има на стойката и той ми вика, че не ги броял. Казах му, че ще правя раменна преса и той: “Има само една стойка и ти ще правиш рамо на нея, вземи си щанга и я обръщай.” Аз: “Ама аз няма само раменна да правя. Ще правя и тяга, и гребане, и кофички.” Той (с ироничен тон): “Е, ти си професионалист.” Разбрах, че няма да стане работата и отидох при другите двама. Викам на единия: “Колко серии тяга ти остават?” И той ми отговори кратко и ясно: “Много.” Накрая си взех една щанга и я сложих на земята. После инструкторът дойде да ми прави проблеми, че не можело да се минава. Все пак успях да врътна едни бързи кръгчета, въпреки че постоянно товарих, разтоварвах и обръщах. В първия кръг на кофите сложих 40 кг от бързане. Направих супер измъчена двойка и си викам “к’во става тука”. Усетих се, върнах се, сложих 30 кг и направих тройка. Във втория кръг пък на гребането сложих 80 (пак от бързане) и тоя път си викам “баси лекото”. Пак се върнах, сложих 90 и си направих двойката. Иначе военната е олекнала, благодарение на нечовешки тежката пуш преса. След тренировка три серии планк - +35 кг, +40 кг, +45 кг.

30.09.2014, Вторник

Седмица 3, Тренировка В [11]

4 пъти:
Заден клек 100 кг - 2, 2, 2, 2
Високо изтегляне с тесен хват 80 кг - 2, 2, 2, 2
Широк лег 80 кг - 3, 3, 2, 2
Набиране с подхват с тежест 20 кг - 5, 3, 3, 3

Доста добре. Пристигнах в 7:20 в залата с надеждата да няма никой, ама си имаше хора. Днес отделих повече време за загрявка и не беше напразно. Клекът тоя път беше по-добре, отколкото в сряда. Високото изтегляне пък ужасно тежеше. Другото бива. След тренировка нищо не правих. Тази седмица съм сам цялата и няма да има планк. И без това поясът е бая уморен и скапан. Ще си почине от допълнително натоварване една седмица.

01.10.2014, Сряда

Седмица 3, Тренировка Г [12]

4 пъти:
Тясна тяга 120 кг - 3, 3, 2, 2
Пуш преса 70 кг - 0, 0, 0, 0
Гребане с подхват 90 кг - 5, 3, 2, 2
Широки кофички с тежест 30 кг - 5, 3, 3, 3

Не е истина колко са ми натегнати краката и поясът. Иначе не съм доволен изобщо от пуш пресата. Още на загрявката 50 кг ми тежаха. Гребането и кофичките ги натиснах в първия кръг, после умерено. Тягата олеква.

03.10.2014, Петък

Седмица 3, Тренировка А [13]

4 пъти:
Преден клек 90 кг - 3, 2, 2, 2
Високо изтегляне с широк хват 70 кг - 3, 3, 2, 2
Тесен лег 70 кг - 4, 3, 3, 2
Набиране с надхват с тежест 20 кг - 4, 3, 3, 2

Бива. Клекът беше доста тежък, чак ми се разпори анцугът на коляното.

04.10.2014, Събота

Седмица 3, Тренировка Б [14]

4 пъти:
Широка тяга 110 кг - 3, 3, 2, 2
Военна преса 60 кг - 2, 2, 2, 1
Гребане с надхват 90 кг - 2, 2, 2, 2
Тесни кофички с тежест 30 кг - 3, 3, 2, 2

Нищо интересно. След тренировка 3 серии планк (+35 кг, +45 кг, +50 кг) и 3 серии фермерска разходка с 65 кг.

06.10.2014, Понеделник

Седмица 4, Тренировка В [15]

4 пъти:
Заден клек 100 кг - 3, 2, 2, 2
Високо изтегляне с тесен хват 80 кг - 2, 2, 2, 2
Широк лег 80 кг - 3, 3, 2, 2
Набиране с подхват с тежест 30 кг - 2, 2, 2, 2

След тренировка 3 серии планк (+40 кг, +50 кг, +50 кг) и 3 серии фермерска разходка със 70 кг. Доволен.

При условие че, на военната правиш двойки и тройки на 60кг , няма причина 70 седнал да ти тежат толкова.Най-вероятно е от техниката,има си доста тънкости :)

Т.е е нормална някаква разлика от да кажем 10-15 кг. между прав/седнал ?

Т.е е нормална някаква разлика от да кажем 10-15 кг. между прав/седнал ?

Общо взето е нормално военната да е доста по-слаба , тъй като се изпълнява много по-стриктно , има разлика в баланса и ролята на стабилизиращите мускули (ядрото тука е играе много по-голяма роля).Дори би трябвало и захвата и позицията на лактите да е по-различно.

Аз седнал не правя. Военната преса е раменна преса прав, а пуш преса е пак военна, но с тласък от краката.

Аз седнал не правя. Военната преса е раменна преса прав, а пуш преса е пак военна, но с тласък от краката.

Ахаа ,разбрах какво имаш впредвид :)

07.10.2014, Вторник

Седмица 4, Тренировка Г [16]

4 пъти:
Тясна тяга 120 кг - 3, 3, 2, 2
Пуш преса 70 кг - 1, 1, 1, 1
Гребане с подхват 100 кг - 2, 2, 2, 2
Широки кофички с тежест 40 кг - 2, 2, 1, 1

Като цяло се получи супер. Отначало ме мързеше адски и не загрях, както ми се искаше, дори се поуморих. После обаче кръговете тръгната отлично. Най-после четири единици на пуш пресата, че и леки. Правих я с обръщане и широк разкрач. Мисля да продължавам да обръщам, хем ще тренирам и обръщане малко, въпреки че 70 не тежат особено. Гребането и кофичките обаче хипер тежки. Това значи, че на този етап няма да ги напъвам на макс. След тренировка обаче ме хвана мързелът отново и не тренирах нито ядро, нито хват.

09.10.2014, Четвъртък

Седмица 4, Тренировка А [17]

4 пъти:
Преден клек 90 кг - 3, 2, 2, 2
Високо изтегляне с широк хват 70 кг - 3, 3, 3, 3
Тесен лег 70 кг - 3, 3, 3, 3
Набиране с надхват с тежест 20 кг - 3, 3, 3, 3

Днес с кубинки. Другата тренировка +5 кг на всички движения, освен клека (доста е тежък все още). След тренировка кобри + хиперекстензии със задържане горе, 2 пъти. Почва да се трупа много умора, но ще стискам зъби, докато завъртя цикъла един път. След това си нямам и идея какво и как ще тренирам, но има време.

10.10.2014, Петък

Седмица 4, Тренировка Б [18]

4 пъти:
Широка тяга 110 кг - 3, 3, 3, 3
Военна преса 60 кг - 2, 2, 2, 1
Гребане с надхват 90 кг - 3, 3, 3, 3
Тесни кофички с тежест 30 кг - 3, 3, 3, 3

Бива. Имаше сила днес. Умора не се усещаше. Следващата тренировка +5 кг на всичко, освен военната.

12.10.2014, Неделя

Седмица 4, Тренировка В [19]

4 пъти:
Заден клек 100 кг - 2, 2, 2, 2
Високо изтегляне с тесен хват 80 кг - 3, 3, 3, 3
Широк лег 80 кг - 3, 3, 3, 3
Набиране с подхват с тежест 30 кг - 3, 2, 2, 2

Слабичък клек днес. Като видях как станах второто повторение и се замислих дали да клекна за трето. Високото изтегляне пък тежко и измъчено. След тренировка кобри + хиперекстензии със задържане в горно положение, 2 пъти. Другата тренировка слагам 5 кг отгоре на високото изтегляне и лежанката.

13.10.2014, Понеделник

Седмица 5, Тренировка Г [20]

4 пъти:
Тясна тяга 120 кг - 3, 3, 3, 3
Пуш преса 70 кг - 1, 1, 0, 1
Гребане с подхват 100 кг - 2, 2, 1, 1
Широки кофички с тежест 40 кг - 2, 1, 1, 1

Трагедия. Безспорно най-лошата тренировка от началото на цикъла. Сила никаква. Нито преса, нито гребане, нито кофички. Само тягата я биваше и беше прилична. Някои упражнения започват да ми стават много тегави. След тренировка направих малко планк (3 серии - +30 кг, +40 кг, +50 кг) и задържане на дъмбели до отказ (3 серии - 65 кг, 65 кг, 65 кг). Започнах да мисля какво да тренирам след като завърша цъкъла. В главата ми се въртят 4 програми засега, но не се знае нищо още.

15.10.2014, Сряда

Седмица 5, Тренировка А [21]

4 пъти:
Преден клек 90 кг - 2, 2, 2, 2
Високо изтегляне с широк хват 75 кг - 2, 2, 2, 2
Тесен лег 75 кг - 2, 2, 2, 2
Набиране с надхват с тежест 25 кг - 2, 2, 2, 2

Бива. Клекът продължава да ми тежи. Вчера не четох форума, за съжаление, но сега ще наваксам.

След тренировка:

3 пъти:
Планк с тежест - 30 кг, 40 кг, 50 кг
Кобри

3 пъти:
Задържане на дъмбели до отказ - 65 кг, 65 кг, 65 кг
Хиперекстензии със задържане в горно положение

16.10.2014, Четвъртък

Седмица 5, Тренировка Б [22]

4 пъти:
Широка тяга 115 кг - 2, 2, 1, 1
Военна преса 60 кг - 2, 2, 1, 1
Гребане с надхват 95 кг - 2, 2, 1, 1
Тесни кофички с тежест 35 кг - 2, 2, 1, 1

Лоша работа. Разтегнах лявата гърда във втория кръг на кофичките. На второто повторение усетих лека болка като пуснах най-долу и като се вдигнах ме проряза силно, все едно се скъса гърдата. После довърших тренировката с единици, колкото да не е без нищо (може би не трябваше). Пробвах и лежанка само с лоста после, за да видя какво е положението - и там боли. При лицеви също има болка. Та като гледам май няма да мога да завърша цикъла, както е по план. След тренировка направих 3 серии планк (+35 кг, +40 кг, +50 кг).

17.10.2014, Петък

1 х 200 м

8 х 50 м

1 х 200 м

Малко побягах. Доста зле като цяло, но пък не съм тичал от пролетта. По време на спринтовете на 50 метра ме опъваше гърдата мощно и по всичко изглежда, че работата е сериозна. Тъкмо бях планирал 85 кг лег утре. Щяха да са личен рекорд, но ще трябва да почакам явно. Все пак ще отида до залата, за да видим с колко мога да клекна (и стана) и да дръпна тяга макс. Може и клипове да има.

Иначе се колебаех между няколко програми след цикъла, но това разтежение прецака всичко. От друга страна пък имам възможност да натисна сериозно на долната част. Така и мисля да направя. Ще се кляка на макс и това е. Та схемата ще е клек всяка тренировка (в различни протоколи) + допълнителни упражнения (тяга, военна и набиране), когато има време. Ще вкарвам и леки тренировки на клека, за да натискам тягата в тях. В останалите (тежките) остават военната и набиранията. На гърдите им давам пълна почивка.

Ти основно за сила тренираше нали ? Колко пъти седмично са ти тренировките ? Иначе евала, страшни са си килограмите :)

Ронка, аз също имах подобно нещо с гърдата и към два месеца ме държа с постепенно утихване. Надявам се при тебе да е по-леко. Бързо въстановяване !

Ти основно за сила тренираше нали ? Колко пъти седмично са ти тренировките ? Иначе евала, страшни са си килограмите :)

По принцип тренирам за силова издръжливост, но обръщам повече внимание на силата.
5 пъти седмично тренирам. Понякога 4.
Благодаря ти, но килограмите изобщо не са страшни. Даже са женски.

Ронка, аз също имах подобно нещо с гърдата и към два месеца ме държа с постепенно утихване. Надявам се при тебе да е по-леко. Бързо въстановяване !

Благодаря!
Днес болката понамаля, но все пак няма да ги насилвам гърдите, за да не стане фал.
И без това не са ми любима група. :D

18.10.2014, Събота

Клек - до 1х110 кг
Тяга - до 1х150 кг

Върнах си постиженията от преди година. Даже са малко по-добре. Клекът не беше зле. На тягата до 140 включително с надхват, 150 - с ключов. Заредих се с мотивация днес. В понеделник почвам клека. Утре ще се почива, защото съм целият натегнат от вчера. Има и клипове. Ще ги кача после. Само да ми ги пратят.

Браво бе (Y), а тва първото даже пак ще си го пусна (wasntme)

Браво бе (Y), а тва първото даже пак ще си го пусна (wasntme)

Все ми се струва, че ще си го пуснеш заради девойката на пътеката! :D Евала Рони! ;)

Ронка, изпълнението ти е добро и ставаш по-як ама това си го знаеш. Сменил си и залата с по-лачена, което е хубаво, ама вземи малко се барвай. Виж я тая с белите гащи се нагласила и си върти гъза, а ти ходиш със скъсан анцуг.

Браво Ронка ,наистина заслужаваш адмирации!
Гяуров ,не се излагай!

Виж я тая с белите гащи се нагласила и си върти гъза, а ти ходиш със скъсан анцуг.

Че да не е отишъл на модно ревю!