Дневникът на Рони Колман

03.10.2013

Хранене:
1. овесени ядки с прясно мляко и мед
2. 2 плодови млека, 2 пакета белвита (свършиха пържолите и нямаше какво да взема за училище)
3. 2 пълнени чушки, кисело мляко, 3 филии пълнозърнест хляб
4. 2 банана
5. 500г скумрия, 3 филии пълнозърнест хляб (тука компенсирах за пържолите)

Ако смениш хвата(кръстосаш на другата страна), какво се получава? Това дето описваш, че щангата ти стърже единия крак като нищо може да е от кръстосания хват. Пробвай да снимаш 1 серия с другия хват и една с фитили или надхват.

Щангата ми стърже левия крак, именно защото на лявата ръка е надхват. Ако обърна хвата (лявата в под, дясната в над хват) ще ми се срърже десния крак, но пък и ще е почти невъзможно да я държа. Фитили нямам и не искам да ползвам, за да имам здрав хват. А пък и може би ще мога да направя единица без фитили с надхват на 140кг.
Но вече всичко е решено. От другия път клякам малко по-дълбоко, изправям кръста и гърба, приближавам щангата малко по-близо до краката и толкова. А пък ако продължава да ми стърже крака, може да си сложа и дълги панталони.

Анцуг или клин за да не те стърже.

Ще видя как ще е другия път, ако не стърже - супер, но ако да - то нямам друг избор освен да слагам анцуг.

04.10.2013

Хранене:
1. извара със сирене, 2 филии пълнозърнест хляб
2. 2 плодови млека, 2 пакета белвита
3. ориз (голяма порция), 4 филии пълнозърнест хляб
4. 250г скумрия, 2 филии пълнозърнест хляб

Тренировка:
Рамене + Трапец + Врат + Предмишници
1.Военна преса - 8х40кг; 5х42.5кг; 4х45кг; 3х47.5кг; 3х50кг
2.Вертолет - 8х30кг; 8х35кг; 6х40кг
3.Разтваряне встрани - 12х7.5кг; 8х10кг; 8х10кг; 10х7.5кг
4.Разтваряне от наклон - 12х7.5кг; 10х10кг; 8х10кг
5.Повдигане на рамене - 10х60кг; 8х80кг; 8х80кг; 6х90кг; 6х90кг
6.Повдигане на главата - 15х7.5кг; 15х7.5кг; 15х7.5кг
7.Сгъване на китките - 20х20кг; 20х20кг; 20х20кг; 20х20кг
8.Разгъване на китките - 20х10кг; 20х10кг; 20х10кг

05.10.2013

Хранене:
1. извара със сирене, 3 филии пълнозърнест хляб
2. 3 кюфтета, лютеница, 2 филии пълнозърнест хляб
3. 3 кюфтета, лютеница, 2 филии пълнозърнест хляб, мед
4. задушени картофи

Тренировка:
Крака + Корем
1.Клек АТГ - 6х82.5кг; 5х87.5кг; 4х92.5кг; 3х97.5кг; 2х102.5кг
2.Преден клек - 6х60кг; 5х62.5кг; 4х65кг; 3х67.5кг
3.Напади - 8х30кг; 8х30кг; 8х30кг
4.Румънска тяга - 8х40кг; 8х50кг; 8х55кг; 8х60кг
5.Повдигане за прасец - 20х40кг; 15х60кг; 12х80кг; 10х100кг
6.Повдигане на краката - 15хСТ; 15хСТ; 15хСТ; 15хСТ
7.Коремни преси - 15хСТ; 15хСТ+2.5кг; 15хСТ+5кг
8.Извивки встрани - 10х20кг; 10х22.5кг; 10х25кг

06.10.2013

Хранене:
1. извара със сирене, 2 филии пълнозърнест хляб, 2 цели яйца, овесени ядки с прясно мляко и мед
2. гювече (пилешко месо, картофи, зеленчуци), 2 филии пълнозърнест хляб
3. джънк - 4 кроасана, 3 вафли
4. малко шаран (по-малко и от 100г), 1 филия пълнозърнест хляб

“Гониш” ли някакъв калориен прием на ден или не ги броиш?

Не броя калориите. Просто от време на време гледам по колко грама протеин на ден съм приел. И не си позволявам вредни храни като джънк, пици, дюнери, мак доналдс и т.н. повече от 1-2 пъти седмично. По-скоро само джънк ям от изброените. Останалите не ги и вкусвам вече.

07.10.2013

Хранене:
1. 2 цели яйца, сирене, 1 филия бял хляб
2. свинска пържола 250г, 2 филии пълнозърнест хляб
3. боб, 4 филии бял хляб, 90г тъмен шоколад
4. 4 палачинки (2 с мед, 2 с шоколад)

Тренировка:
Гърди + Бицепси
1.Обратен лег - 8х60кг; 8х62.5кг; 6х65кг; 5х67.5кг; 5х70кг
2.Лег с дъмбели - 8х20кг; 8х22.5кг; 6х25кг; 6х27.5кг
3.Полулег с дъмбели - 8х17.5кг; 8х20кг; 6х22.5кг; 5х25кг
4.Кофички - 7хСТ; 6хСТ; 6хСТ; 5хСТ
5.Флайс от обратен лег - 12х10кг; 12х10кг; 12х10кг
6.Скотово сгъване - 10х25кг; 10х27.5кг; 8х30кг; 8х30кг
7.Сгъване с дъмбели - 12х7.5кг; 10х10кг; 8х12.5кг
8.Чуково сгъване от полулег - 12х7.5кг; 12х7.5кг; 12х7.5кг

08.10.2013

Хранене:
1. овесени ядки с прясно мляко и мед
2. 3 цели яйца
3. 3 пакета белвита с 1л прясно мляко
4. свинска пържола 250г, 2 филии пълнозърнест хляб
5. извара със сирене, 2 филии пълнозърнест хляб
6. рожден ден - джънк - няма кво да описвам (торта, пица, ... сякви простотии)

09.10.2013

Хранене:
1. извара със сирене, 2 филии пълнозърнест хляб
2. 2 плодови млека, белвита
3. 1/2 свинска пържола 100г, 1 филия пълнозърнест хляб, 3-4 лъжици мед с прясно мляко
4. миш-маш, 1/4 шпеков салам (нямаше друго), 4 филии пълнозърнест хляб, малко прясно мляко

Тренировка:
Гръб + Трицепси
1.Мъртва тяга - 6х100кг; 5х110кг; 4х120кг; 3х130кг; 2х140кг
2.Сумо тяга - 6х100кг; 4х120кг; 2х130кг; 1х140кг
3.Набиране с надхват - 8хСТ; 6хСТ+2.5кг; 5хСТ+5кг; 3хСТ+7.5кг
4.Гребане с т-щанга - 8х70кг; 6х80кг; 6х85кг; 6х90кг
5.Пулоувър - 20х12.5кг; 20х12.5кг; 20х12.5кг
6.Френско от стоеж - 12х15кг; 10х20кг; 8х22.5кг; 6х25кг
7.Тесен лег - 8х40кг; 8х45кг; 6х50кг
8.Френско - 12х20кг; 10х22.5кг; 8х25кг

Този път си изгладил техниката ,адмирации !
Наистина звучи смешно ,но колкото по назаде дадеш гъза,толкова по-изправен е гърба. :D Така наречената гей поза :D

10.10.2013

Хранене:
1. баница с яйца и сирене
2. белвита (забравих си парите за даскало, а пък и нямаше време да варя яйца)
3. картофена манджа, 3 филии бял хляб, овесени ядки с прясно мляко и 1 лъжица мед
4. 2 банана, 6 бонбона тофифи
5. свинска пържола 200г, 2 филии пълнозърнест хляб, салата (домати)

11.10.2013

Хранене:
1. овесени ядки с прясно мляко и мед
2. 5 цели яйца
3. 1/2 свинска пържола, 1 татарско кюфте, лютеница, 4 филии бял хляб, таратор, 1 лъжица мед
4. 2 татарски кюфтета, 3 филии пълнозърнест хляб, лютеница, таратор, 1 лъжица мед
5. домати, сирене, 2 филии пълнозърнест хляб

Тренировка:
Рамене + Трапец + Врат + Предмишници
1.Военна преса - 8х40кг; 6х42.5кг; 4х45кг; 3х47.5кг; 1х50кг
2.Вертолет - 8х30кг; 8х35кг; 6х40кг
3.Разтваряне встрани - 12х7.5кг; 10х10кг; 8х12.5кг
4.Разтваряне от наклон - 12х7.5кг; 10х10кг; 8х10кг; 6х12.5кг
5.Повдигане на рамене - 8х80кг; 8х85кг; 6х90кг; 6х95кг; 6х100кг
6.Повдигане на главата - 20х7.5кг; 20х7.5кг; 20х7.5кг
7.Разгъване на китките - 20х10кг; 20х10кг; 12х10кг; 12х10кг
8.Сгъване на китките - 20х20кг; 20х20кг; 20х20кг

12.10.2013

Хранене:
1. 5 цели яйца, 2 филии пълнозърнест хляб, 1 купа таратор, 1 лъжица мед
2. пилешка пържола 300г, пълнозърнеста франзела, солети
3. джънк - 2 кроасана, вафла
4. 3 пилешки крила, задушени картофи, пълнозърнеста франзела, салата (краставици)

Тренировка:
Крака + Корем
1.Клек АТГ - 6х82.5кг; 5х87.5кг; 4х92.5кг; 3х97.5кг; 2х102.5кг
2.Преден клек - 6х60кг; 5х65кг; 4х67.5кг; 3х70кг
3.Напади - 8х30кг; 8х30кг; 8х30кг
4.Римска тяга - 8х60кг; 8х65кг; 8х67.5кг; 8х70кг
5.Повдигане за прасец - 20х40кг; 20х40кг; 20х40кг; 20х40кг
6.Извивки встрани - 10х17.5кг; 10х20кг; 10х22.5кг; 10х25кг
7.Коремни преси - 20хСТ; 15хСТ+2.5кг; 12хСТ+5кг
8.Повдигане на краката - 15хСТ; 15хСТ; 15хСТ

13.10.2013

Хранене:
1. 200г маслини, пълнозърнеста франзела, 2 филии пълнозърнест хляб, 2 палачинки с шоколад
2. 3 кюфтета, лютеница, 2 филии пълнозърнест хляб, салата (краставици и домати)
3. 3 ябълки
4. свинско с праз и зеленчуци, 4 филии бял хляб

Карам вече 9 седмици по сегашната ми програма. Викам да изкарам няколко месеца на горна/долна част да видя за какво става въпрос. Обаче до края на месеца ще тренирам по тази програма, само където ще свържа пътък и събота, за да можем да ходим заедно с един приятел (той ходи понеделник, сряда и петък). А пък и ще направя клип на клека (и на лега). Мисля да понамаля малко упражненията и да правя повече серии, а пък дори някои групи като предмишница (и врат може, макар че много ми се иска да тренирам за врат) няма да ги тренирам.

14.10.2013

Хранене:
- овесени ядки с прясно мляко и мед
- 5 цели яйца
- свинско със зеле, 2 филии пълнозърнест хляб, мед
- 5 пилешки крила, маслини, 3 филии пълнозърнест хляб, мед
- свинско със зеле, малко бял хляб, мед

Промених си решението - тази седмица ще почивам цялата и от другата направо почвам с горна/долна част.

15.10.2013

Хранене:
- овесени ядки с прясно мляко и мед (малка порция, понеже бяха останали много малко ядки)
- 1л прясно мляко с 3 пакета белвита
- 5 кебапчета, 3 филии пълнозърнест хляб, мед
- джънк - 3 кроасана, 2 вафли
- леща, 2 филии пълнозърнест хляб

16.10.2013

Хранене:
- извара със сирене, 2 филии пълнозърнест хляб
- 160г риба тон филе, 2 филии пълн.хляб
- леща, 2 филии п.хляб, 2 круши
- риба шаран, картофена салата
- 3 ябълки

17.10.2013

Хранене:
- извара със сирене, 3 филии пълнозърнест хляб
- 2 плодови млека, 3 кроасана (успах се, нямаше време да почвам да прявя храна за училище)
- 2 кюфтета, 3 кебапчета, лютеница, 3 филии пълнозърнест хляб
- миш-маш, 4 филии п.хл.
- десерт - не знам как се казва, но се прави на фурна; профукти - яйца, прясно мляко, юфка

18.10.2013

Хранене:
- извара със сирене, 2 филии п.хл., десерта :Д
- 2 плод. млека, 3 кроасана
- от десерта пак :Д
- боб, 3 филии п.хл., 2л.мед
- боб, 2 филии п.хляб

19.10.2013

Хранене:
- десерта :Д
- извара със сирене, 3 филии пълнозърнест хляб, овесени ядки с прясно мляко и мед
- джънк :Д - 1 вафла и 3 кроасана
- пиле с ориз, 2 филии пълн.хл., китайска салата
- 2 ябълки

Още един почивен ден остава и отново започвам да се храня по-стриктно. Добре съм починал щом вече ми се ходи в залата да тренирам. Утре ще оправя програмата до детайли и от понеделник съм на линия. Може да направя и измерване на тялото, ама се съмнявам да има голям прогрес (скоро се мерих).

Тягата ми хареса,а с тези десятки наистина изглежда внушително хаха ;).Нещо във военната преса ме притеснява но не мога да обясня точно какво...
Виж,при храната вече е сериозно-плодово мляко,кроасани,корни,вафли,боб...Имаш хъс за тренировки,нахъсай се и за по-разумно хранене!

Тягата ми хареса,а с тези десятки наистина изглежда внушително хаха ;).Нещо във военната преса ме притеснява но не мога да обясня точно какво...
Виж,при храната вече е сериозно-плодово мляко,кроасани,корни,вафли,боб...Имаш хъс за тренировки,нахъсай се и за по-разумно хранене!

Мерси за съвета. Както вече споменах от другата седмица се връщам пак към по-стриктното хранене. Тази седмица почивам и затова си позволявам толкова джънк (а пък и да се заредя с енергия).

Понеделник
1А: Лег
1Б: Гребане надхват
2А: Военна преса прав
2Б: Набиране подхват
3А: Френско
3Б: Скотово

Вторник
1А: Клек
1Б: Тяга с прави крака/Сумо тяга - редуват се
2А: Напади предни/задни/странични - редуват се
2Б: Добро утро свити колене/прави крака/седеж - редуват се
3А: Прасец прав
3Б: Коремни преси

Четвъртък
1А: Набиране надхват
1Б: Кофички
2А: Гребане подхват
2Б: Военна преса седнал
3А: Сгъване прав
3Б: Разгъване прав

Петък
1А: Мъртва тяга
1Б: Преден клек/Сумо клек - редуват се
2А: Добро утро свити колене/прави крака/седеж - редуват се
2Б: Напади предни/задни/странични - редуват се
3А: Повдигане на краката
3Б: Прасец седнал

може ли да дадеш някакви съвети за нападите? никога не съм ги правил :/

може ли да дадеш някакви съвети за нападите? никога не съм ги правил :/

Как така да ти дам съвети?
Ето ти клип на напади.
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-lunge
Ето и друго.
- Предни http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html
- Задни http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBRearLunge.html
- Странични http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSideLunge.html
- Ходещи http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBWalkingLunge.html
Това са всички вариации.

Мерси, а как се смята една серия? 10 напада на серия - по 5 на всеки крак. Така ли е правилно?

Аз смятам нападите само на единия крак (защото и на другия са толкова). Например 3х6 означава 3 серии по 6 повторения на крак.

20.10.2013

Хранене:
- извара със сирене, 2 филии пълнозърнест хляб, китайска салата
- 300г варен боб
- пиле с ориз, 4 филии бял хляб, таратор, десерт
- китайска салата, десерта
- 2 цели яйца

За последните 2 хранения нямаше хляб и затова бяха толкова леки. Беше останал само бял, но точно този вид ми е адски гаден на вкус, едвам ядох ориза. Баси тъпия хляб, се едно е изкуствен.

Стига с тоя боб,замириса дневника... :D :D

Що бе? Кво му е лошото? Чета отзад на опаковката и пише, че на 100г боб има 21,3г протеин. Това не е ли вярно?

А сварен?:)

Кво става като е сварен? Нещо лошо ли е?

Не,просто няма да е толкова протеина.

Кво става като е сварен? Нещо лошо ли е?

Става въпрос, че тези 21,3 гр протеин се отнасят за суровият боб, който като се свари си вдига грамажа. В смисъл 300гр сварен може да е ~100гр суров, който съдържа гореспоменатото количество протеин, а не 3х21,3=63,3 гр протеин.

Аха, сега разбрах.

Днес снимах 3 нови клипа. След малко ги качвам. :)