CrossFit, Fitness, new StartUp()

19.01.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга - 8х35кг, 8х35кг, 6х45кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 8х40кг, 8х40кг, 6х55кг

Адаптация:

Мъртва тяга - 3х55кг, 1х55кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Мъртва тяга - 5х80кг, 4х80кг (80кг)
Придърпване на горен скрипец от седеж с широк хват (зад врат) - 5х59кг, 4х59кг (59кг)
Гребане на Т- щанга - 6х45кг, 7х45кг (над 45кг)
Придърпване на долен скрипец към корема от седеж (тесен хват, къса права дръжка) - 4х59кг, 4х59кг (59кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 5х85 (85кг) /на смит машина/

Легенда: повторения, max работна тежест

Тоя трапец на тая смит машина... беше много неудобно да се прави, ама като беше зает лоста, а на другите не им знам кг.
Малко по-късно ще кача клипчетата от тягата, че още се качват в YouTube

Защо пръстите ти са толкова настрани?
Според мен може да пробваш още една идея да изпъчиш гърдите и да събереш плешките още при старта.
Иначе браво.То кусури винаги могат да се намерят :D

Защо пръстите ти са толкова настрани?

Ами от първоначалната поза, която съм заел и затова :D

Според мен може да пробваш още една идея да изпъчиш гърдите и да събереш плешките още при старта.
Иначе браво.То кусури винаги могат да се намерят

Радвам се, че се справям добре, то кусури винаги ще има де :D.
Но наистина оценявам мнението ти. Друго си е когато по-запознати хора от теб те оценяват. Аз почти никога не си харесвам техниките, но благодарение на вас разбирам кога нещо не е както трябва или кога е. И пак благодарение на вашите критики и съвети успях да коригирам грешките в изпълнението на тягата, за което съм ви наистина много признателен (bow)

Аз лично съм останал с впечатлението, че раменната преса от седеж е по-добре. Не че пренебрегвам тази от стоеж, напротив, но от седеж си по-стабилен и имаш по-малка възможност на чийт. При тази от стоеж винаги може да си помогнеш малко с краката, макар че това засиви от теб :)

Аз точно от седеж съм виждал хора така да се кривят, че почти на наклонена лежанка го обръщат. При стоеж предимството е, че участват повече стабилизиращи мускули, т.е. самото упражнение е по-комплексно. А за да чийтнеш с крака, т.е. да направиш нещо подобно на пуш преса, според мен неволно няма как да стане.
П.С. Не ти давам акъл, просто споделям моето виждане :)

Намерих една доста интересна дискусия за РП от седеж и стоеж, където става въпрос точно за предимствата и недостатъците в двата вида РП :)

П.П. Малко светлина да влезе, дискусия водим тука :D

Първо за тягата. Както казва Juls, голямо подобрение! :)
На втория клип ми се струва, че щангата минава малко далеч от коленете ти. През останалото време е достатъчно близо.

За раменната преса... Аз съм правил и двата “модела”, като доста по-дълго от седеж (във връзка с това, че тренировките ми бяха основно билдърски). Тази от седеж (говорим с опора за гърба) включва по-малко мускули, защото практически не изисква баланс и съответно на теория позволява по-голяма тежест и по-изолирано натоварване върху рамото. На практика обаче аз съм виждал (и правил) такова накланяне назад, че става почти като полулег. :)
Пресата от стоеж натоварва в доста добра степен и балансиращите мускули и в този смисъл е по-ценна във функционално отношение. Изгражда силови качества по-добре от пресата от седеж.
В MAX-OT спокойно можеш да включиш и двете, като се възползваш от предимствата им - както в една тренировка, така и при смяна на програмата, която и без друго трябва да се сменя през месец-два.

Първо за тягата. Както казва Juls, голямо подобрение! :)
На втория клип ми се струва, че щангата минава малко далеч от коленете ти. През останалото време е достатъчно близо.

И аз го имах тоя проблем в началото. Колкото точно близо да минава до коляното и до костта под него,според мен се усеща най-добре при тежест,близка до максималната,където няма място за много компромиси в техниката и е достатъчно тежко,че да събуди НС и да впрегнеш макс брой мускули в движението.Например максимални двойки или тройки.При мен те работят най-добре,за да си видя и усетя пропуските и грешките в изпълнението не само на тягата,ами и на клека,и на лег-а дори. И като се усетя на тях как съм най-стабилна и силна,правя на по-лека тежест максимален брой повторения,като не ги докарвам до отказ,а дотогава,когато усетя,че мога да направя още 2-3,но няма да са технични. С две думи така да го заучиш,че и на сън да те бутнат да го правиш.Ама то това става с времето и с повторенията де.
Аз бях с много грозна тяга в началото :D и по тоя начин си я доведох до нивото,в което е сега. А на теб тягата ти е ок,просто някакви малки детайли може да буташ лека-полека :)

Малко ми куцат обясненията.Надявам се да ме разбра (tmi)

20.01.2014 - Ден за почивка

Днес почивам, ама буквално - цял ден в леглото, без даскало. Имах да довършвам някои неща, за които съм си сложил срок до края на януари. Ей големи мускули ще направя на тая ръка - над 12 часа без почти никакво прекъсване - почивката беше само като спирах да хапна

Храната за деня:

1. 5 цели варени яйца (290гр)
2. 5 филии пълнозърнест хляб (150гр) + пастърма + домати
3. Козунак (180гр)
4. 5 филии пълнозърнест хляб (140гр) + кашкавал (120гр)
5. 5 цели варени яйца

21.01.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Клекове с щанга - 8х25кг, 8х25кг, 6х30кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от стоеж) - 8х39кг, 8х39кг, 6х59кг

Адаптация:

Клекове с щанга - 3х40кг 1х45кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от стоеж)- 3х73кг, 1х73кг

Тренировка:

Клекове с щанга - 7х60кг, 6х60кг (над 60кг)
Лег преса + повдигане на пръсти за прасец след всяка серия - 7х170кг, 7х170кг, 7х170кг (над 170кг)
Мъртва тяга с прави крака - 6х70кг, 4х70кг (80кг)
Повдигане на пръсти на калф машина - 9х135кг, 9х135кг (смяна)

Легенда: повторения, max работна тежест

Храната за деня:

1. Scitec 100% Whey Protein (30гр)
2. Козунак (100гр) + 5 цели варени яйца (280гр)
3. Кашкавал (90гр) + 4 филии пълнозърнест хляб (150гр) + фъстъци (60гр)
4. 4 цели пържени яйца (180гр) + краве масло (40гр)

Ината си е инат, на клека използвах пружиниращото действие с краката и работата стана :D
На лег преса, ще постоя още една тренировка на 170кг, че май не ги пускам много до долу. Накрая май ще се окаже, че тягата ми с прави крака е по-силна от класическата мъртва тяга.
А да, свършиха ми човечетата в магазинчето на калф машината за прасеца :D. Трябва да сменям упражнението. Мислех си дали не мога да импровизирам на смит машината с щангата и някаква летва под краката, защото гледам има в залата такава.

На лег пресата не се преставарай да пускаш много дълбоко :)

22.01.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 8х15кг, 8х15кг, 6х20кг
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 8х10кг, 8х10кг, 6х15кг

Адаптация:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х25кг, 1х25кг
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 3х20кг, 1х20кг

Тренировка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 6х35кг, 3х35кг (35кг)
Чуково (бицепсово) сгъване с дъмбели от стоеж - 7х15кг, 4х15кг (над 15кг) /със сменяне на ръцете - брой за ръка/
Скотово сгъване с крив лост - 7х30кг, 7х30кг (30кг)
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест  + “Молитва”

Легенда: повторения, max работна тежест

Бях на единица повторение от това следващия път да правя бицепсово сгъване от стоеж с щанга 40кг. Егати с 2/3 от теглото ми :x. Честно и аз самият не си вярвам, че ще мога...
На чуково сгъване 17,5кг си бяха доста тежки затова продължих с 15кг
Тоя корем няма да го бъде. Ама за момента нищо няма да го правя, защото и без това нямам време да се занимавам. Ще се опитам днес в даскало през свободното време да реша съдбата му.

Храната за деня: (22.01.2014)

1. Пастърма* + 4 филии пълнозърнест хляб + кашкавал (80гр) + 3 цели варени яйца (150гр)
2. Кашкавал (70гр) + 8 филии пълнозърнест хляб + пил. супа* + пастърма* + 2 цели варени яйца* + брускети
3. Орехи (100гр) + кисело мляко (400ml) + мед (50гр)

Kcal ~ 3000
Б=120
В=280
М=150

Легенда:
* - Не са част от макронутриентите и калориите

Много бързо заключение направих за този корем, ама такъв съм си :D. Много съм стриктен и организиран, и изпипвам всичко до детайла. И щом стане въпрос за нещо в тренировката, което не е станало по предвиденото - откачам. Буквално се отчайвам отвсякъде. Всичко трябва да е по мед и масло
По същество. Послимих трезво и реших, че ще пробвам няколко упражнения за корем, за да видя кои ще ми паснат най-добре откъм техника. Лошото е, че се ограничавам само с такива с тежест, ама вратичка винаги има (grin)

23.01.2014 - Ден за почивка

Денят беше подобаващо удовлетворяващ, ако изключим, че пак закъснях за училище и пак ми се размина изпитването по математика, което, колкото и странно и откачено да звучи, едвам чакам :D.
Абе в едни такива дни почти нищо няма за казване, ама ако не постна хептен нищо започва да ме гризе съвестта... та храната :D:

Храната за деня:

1. Пастърма + 4 филии пълнозърнест хляб + кашкавал (90гр)
2. Брускети + 4 филии пълнозърнест хляб + пил. месо + картофи (печени)

Храненето днес е позорно (shake). Ще гледам да хапна протеинче преди лягане

24.01.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Раменна преса с щанга от стоеж: 8х15кг, 8х15кг, 6х25кг
Френско разгъване с крив лост: 8х10кг, 8х10кг, 6х15кг

Адаптация:

Раменна преса с щанга от седеж: 3х30кг, 1х30кг
Френско разгъване с крив лост: 3х20кг, 1х20кг

Тренировка:

Раменна преса с щанга от седеж: 4х40кг, 2х35кг, 1х40кг+2х35кг (40кг)
Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж: 7х12,5кг, 6х12,5кг (над 12,5кг)
Хеликоптер с прав лост: 5х40кг, 4х40кг (40кг)
Френско разгъване с крив лост: 8х20кг, 8х20кг, 4х25кг /с малко помощ/ (25кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец: 4х45кг, 5х45кг (45кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка: 7х6кг (дясна)/7х6кг (лява) (над 6кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Бавно, но славно нагоре с всяка следваща тренировка :)

Храната за деня:

1. 7 филии пълнозърнест хляб+ 4 цели варени яйца (210гр)
2. Банани (120гр) + 4 филии пълнозърнест хляб + 6 цели пържени яйца (310гр) + краве масло (30гр)
3. Козунак (80гр)

25.01.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х20кг, 8х20кг, 6х30кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 8х6кг, 8х6кг, 8х7кг, 8х7кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х35кг, 1х35кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 6х7,5кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 6х50кг, 4х50кг, 4х50кг (50кг)
Повдигане на дъмбели от лег - 6х17,5кг, 4х17,5кг, 4х17,5кг (17,5кг)
Сгъване за предмишница с щанга - 9х25кг, 6х25кг (над 25кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 4х10кг, 4х10кг (12,5кг)

Техника и търсене  на max работна тежест:

Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 7х25кг, 7х35кг, 7х40кг (над 40кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Малко обърках загрявката с адаптацията, но нищо работа.
Ще се пробвам днес или утре да постна програмата за другия месец.

26.01.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга - 8х35кг, 8х35кг, 6х45кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 8х40кг, 8х40кг, 6х55кг

Адаптация:

Мъртва тяга - 3х55кг, 1х55кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Мъртва тяга - 7х80кг, 7х80кг (над 80кг)
Придърпване на горен скрипец от седеж с широк хват (зад врат) - 6х59кг, 6х59кг (59кг)
Гребане на Т- щанга - 4х50кг, 4х50кг (50кг)
Придърпване на долен скрипец към корема от седеж (тесен хват, къса права дръжка) - 7х59кг, 6х59кг (над 59кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 7х85 (над 85кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Тежестите вървят смело нагоре (sun)

Имам едно малко питане - защо правиш само по 2 работни серии?

На мускулна група се падат между 6-9 работни серии и вече в зависимост от броя на упражненията за съответната МГ ги разпределям. Затова на места са по 2 серии, а на други 3.
При трапеца е само една, защото достатъчно го товаря с останалите упражнения  :)

Крака

Загрявка:

Клекове с щанга - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест
Повдигане на пръсти от стоеж на смит машина - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест

Адаптация:

Клекове с щанга - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест
Повдигане на пръсти от стоеж на смит машина - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест

Тренировка:

Клекове с щанга 3х4-6
Напади с щанга 3х4-6
Мъртва тяга с прави крака - 2х4-6
Повдигане на пръсти от стоеж на смит машина - 2х6-8

Гърди и предмишница

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест
Сгъване за предмишница с дъмбели - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест
Сгъване за предмишница с дъмбели - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 4х4-6
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 3х4-6
Сгъване за предмишница с щанга - 2х6-8
Сгъване за предмишница с дъмбели - 2х6-8

Гръб и трапец

Загрявка:

Мъртва тяга - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест

Адаптация:

Мъртва тяга - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест

Тренировка:

Мъртва тяга - 3х4-6
Придърпване на горен скрипец от седеж с широк хват (зад врат) - 3х4-6
Придърпване на долен скрипец към корема от седеж (тесен хват, къса права дръжка) - 2х4-6
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 1х4-6
Борческо обръщане - 1х4-6

Рамене и трицепс

Загрявка:

Раменна преса с щанга от стоеж - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест
Френско разгъване с крив лост - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест

Адаптация:

Раменна преса с щанга от стоеж - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест
Френско разгъване с крив лост - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест

Тренировка:

Раменна преса с щанга от седеж - 3х4-6
Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж - 2х4-6
Хеликоптер - 2х4-6
Френско разгъване с крив лост - 3х4-6
Повдигане на щанга от лег с тесен хват- 3х4-6
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка - 1х4-6

Бицепс и корем

Загрявка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест
Коремни преси на машина от седеж - 2х8х50% от работната тежест, 1х6х66% от работната тежест

Адаптация:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест
Коремни преси на машина от седеж - 1х3х80% от работната тежест, 1х1х80% от работната тежест

Тренировка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 2х4-6
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 2х4-6
Скотово сгъване с крив лост - 2х4-6
Коремни преси на машина от седеж - 4х6-8

Легенда: серии

Това ще е програмата за следващия месец. Упражненията за корем ще ги кача по-нататък.

П.П. Някой може ли да ме светне борческото обръщане към коя МГ е по-подходящо да го сложа.

П.П. Някой може ли да ме светне борческото обръщане към коя МГ е по-подходящо да го сложа.

Гръб, трапец, бицепси - това се товари най-много при борческо обръщане, като бицепсите може и по-малко, ако издърпваш достатъчно нагоре, а не обръщаш на бицепс.

Защо трицепс и бицепс (и предмишница) не са в една тренировка? Каква е идеята на това разделяне?

Защо трицепс и бицепс (и предмишница) не са в една тренировка? Каква е идеята на това разделяне?

Поради няколко причини:

1. Системата не ми позволява да тренирам повече от 1-2 мускулни групи на тренировка.
Което е добре де, защото в противен случай стават много упражнения, серии и накрая нищо няма да направя. Тренировката ще стане час и нещо. Доста хитро е замислена Max-OT ;)
2. Гледам да не съчетавам предмишницата с трицепс, защото при френското ще се обезглавя още на първата серия.
3. А като цяло разделението на МГ и реда коя след коя да следва или да бъде тренирана е повлияно от няколко фактора: заетост, възстановяване и не на последно място в зависимост дали изпълнението на дадено упражнение няма да ми затрудни друго при следващата тренировка.
Например предмишницата я правя след деня за трицепс, защото в противен случай нищо няма да направя.

А и между другото това е разпределението:

Понеделник - Почивка
Вторник - Крака
Сряда - Бицепс, корем
Четвъртък - Почивка
Петък - Рамо, трицепс
Събота - Гърди, предмишница
Неделя - Гръб, трапец

Горното беше copy-paste и само сменях упражненията и сериите :D. Да поясня, ако има някой не разбрал.

21.01.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Клекове с щанга - 8х30кг, 8х30кг, 6х35кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 8х73кг, 8х73кг, 6х87кг

Адаптация:

Клекове с щанга - 3х45кг 1х50кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3х114кг, 1х114кг

Тренировка:

Клекове с щанга - 7х65кг, 4х65кг (над 65кг)
Лег преса + повдигане на пръсти за прасец след всяка серия - 7х170кг, 7х170кг, 7х170кг (над 170кг)
Мъртва тяга с прави крака - 7х80кг, 5х80кг (над 80кг)
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 9х135кг, 7х135кг (смяна)

Легенда: повторения, max работна тежест

Б@хти и долнопробната зима и сняг. Някой ден яко ще натъртя задника. Веднъж ми се случи с чантата да падна по средата на улицата. Ако сте виждали костенурка по гръб ще ви стане ясно в какво положение бях :D

Прасеца няма да бъде на смит машината. Не само че окупирам стойката за клек и смит машината, за загрявката и адаптацията, ами докато стане време да тренирам прасеца все някой ще има заел смит машината. В най-лошия случай няма да го тренирам по Max-OT

29.01.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 8х15кг, 8х15кг, 6х20кг
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 8х5кг, 8х5кг, 6х10кг

Адаптация:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х25кг, 1х25кг
Преси на пейка с обратен наклон и доп. тежест - 3х15кг, 1х15кг

Тренировка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 7х35кг, 3х35кг (над 35кг)
Чуково (бицепсово) сгъване с дъмбели от стоеж - 7х15кг, 4х15кг (над 15кг) /със сменяне на ръцете - брой за ръка/
Скотово сгъване с крив лост - 7х30кг, 3х30кг (над 30кг)
Коремни преси на машина от седеж

Легенда: повторения, max работна тежест

На чуковото сгъване с 17,5кг става много чийтинг, затова за момента ще се спра на 15кг, като в същото време ще правя опити и с 17,5кг.
При скотовото също ще постоя още малко на 30кг, за да мога да увелича амплитудата.
Реших си проблема с коремните упражнения. Коремните преси ще ги правя на машина. Освен, че има голям избор от тежести, при самото изпълнение го няма това натоварване на кръста, което го имаше от тези под наклон.

Следващия път бицепсово сгъване от стоеж с 40кг.
Не че са кой знае какво 40кг, ама в моите очи това е много и то за бицепс :D

31.01.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Раменна преса с щанга от стоеж: 8х15кг, 8х15кг, 6х25кг
Френско разгъване с крив лост: 8х15кг, 8х15кг, 6х15кг

Адаптация:

Раменна преса с щанга от седеж: 3х30кг, 1х30кг
Френско разгъване с крив лост: 3х20кг, 1х20кг

Тренировка:

Раменна преса с щанга от седеж: 2х40кг + 2х35кг, 3х35кг, 2х35кг (40кг)
Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж: 4х15кг, 3х15кг (15кг)
Хеликоптер с прав лост: 4х40кг, 3х40кг (40кг)
Френско разгъване с крив лост: 8х20кг, 7х20кг, 4х20кг (25кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка: 3х7кг (дясна)/3х7кг (лява) (7кг)

Техника и търсене  на max работна тежест:

Повдигане на щанга от лег с тесен хват: (над 35кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Вчера и днес си взех малко принудителна ваканция, те и без това нямат намерение на пуснат грипна в Ст. Загора, а аз не мога да си губя времето в училище без да правим нищо. Имам срокове за гонене.

Включих лега с тесния хват. На моменти в долно положение давам лактите встрани, повече от необходимото, но предполагам, че с течение на времето ще го овладея.

01.02.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х25кг, 8х25кг, 6х35кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 8х6кг, 8х6кг, 8х7кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х40кг, 1х40кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 3х10кг, 1х10кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 7х50кг, 4х50кг, 4х50кг (над 50кг)
Повдигане на дъмбели от лег - 7х17,5кг, 6х17,5кг, 4х17,5кг (над 17,5кг)
Сгъване за предмишница с щанга - 3х30кг, 1х30кг + 2х25кг (30кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 4х10кг, 5х10кг (12,5кг)

Техника и търсене  на max работна тежест:

Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 2х45кг, 7х40кг (45кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Много сила, много нещо днес. Просто от нищото идва тая сила, сега ако ми обясните как става този номер.

Лега с обратен наклон, май ще го сложа като първо упражнение, че днес явно доста се бях натоварил, защото на 45кг не мога да си измъкна щангата, все едно някоя я дърпаше назад, а на 40кг си бяха доста леки.
На моменти даже не си чувствах ръцете, сякаш се носеха във въздуха

Ами ще ти обясня откъде идва силата. :) Младо момче си, тестостеронът ври и кипи. Тренираш по добре структурирана силово ориентирана програма и си достатъчно постоянен. Щях да се изненадам, ако нямаше бърз напредък в началото. :)

02.02.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга - 8х40кг, 8х40кг, 6х50кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 8х40кг, 8х40кг, 6х55кг

Адаптация:

Мъртва тяга - 3х60кг, 1х60кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Мъртва тяга - 7х85кг, 7х85кг (над 85кг)
Придърпване на горен скрипец от седеж с широк хват (зад врат) - 5х59кг, 4х59кг (59кг)
Гребане на Т- щанга - 6х50кг, 4х50кг (50кг)
Придърпване на долен скрипец към корема от седеж (тесен хват, къса права дръжка) - 3х59кг, 3х59кг (66кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 5х90 (90кг)

Техника и търсене  на max работна тежест:

Борческо обръщане - (40кг - 45кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Следващия път тяга 90кг, добре върви :). До края на февруари може и да стигна 100кг.

От това борческо обръщане още на втората серия трапеца ми беше вече на кайма. Ще ми трябва малко време да свикна с техниката, но няма къде да ми избяга (grin)

Другата седмица ще почна с новата програма. А ето и резултатите от един месец тренировки по системата Max-OT на някои от упражненията:

Клекове с щанга: 50кг -> 70кг (20кг)
Мъртва тяга с прави крака: 50-> 85кг (35кг)
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж: 30 -> 40кг (10кг)
Раменна преса с щанга от седеж: 35 -> 40кг (5кг)
Френско разгъване с крив лост: 20кг -> 20-25кг (около 5кг)
Повдигане на щанга от лег : 45кг - 55кг (10кг)
Повдигане на дъмбели от лег: 15кг -> 20кг (5кг)
Мъртва тяга: 70кг -> 90кг (20кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж: 85кг -> 90кг (5кг)

Ако съм смятал правилно, за месеца съм имал общо по 5 тренировки за всяка отделна мускулна група.

Щом като имаш силата и здравината на хвата да повдигаш за трапец с 90кг/предполагам я вземаш от земя/ ,би трябвало да не те мъчи тягата със същите килограми!

Само дето не я вземам от земята, а от стойка, тоест щангата ми се пада някъде около нивото на задника. Най-горе на страницата на клипчетата за мъртва тяга се вижда стойката.

04.02.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Клекове с щанга - 8х35кг, 8х35кг, 6х40кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 8х73кг, 8х73кг, 6х87кг

Адаптация:

Клекове с щанга - 3х50кг 1х50кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3х114кг, 1х114кг

Тренировка:

Клекове с щанга - 3х70кг, 3х70кг, 2х70 (70кг)
Напади с щанга - 6х20кг, 7х35, 7х40кг (над 40кг)
Мъртва тяга с прави крака - 4х85кг, 3х85кг (85кг)
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 10х135кг, 10х135кг (над 135)

Легенда: повторения, max работна тежест

Днешната тренировка беше добре. Нападите бяха доста изморителни,но не толкова за краката, колкото за гърба вследствие на МТ от неделя. Малко изтърваше хвата на тягата, та затова първата серия стана с 4 повторения.
А колкото до МТ от тренировката за гръб - това беше най-ужасната, която съм имал откакто тренирам.

05.02.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 8х20кг, 8х20кг, 6х25кг
коремни преси на машина от седеж- 8х4,5кг, 8х9кг, 6х9кг

Адаптация:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х30кг, 1х30кг
коремни преси на машина от седеж - 3х14кг, 1х14кг

Тренировка:

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 2х40кг + 2х35кг, 0х40кг + 3х35кг (40кг)
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 7х12,5кг, 5х15кг (15кг) /със сменяне на ръцете - брой за ръка/
Скотово сгъване с крив лост - 7х30кг, 3х30кг (над 30кг)
Коремни преси на машина от седеж - 11х32кг, 11х36кг, 9х41кг, 5х41кг (41кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Днес май няма нищо особено за отбелязване. Направих първите си две повторения на бицепсово сгъване с 40кг. Работата май започва да става така, че с всяка тренировка правя някакви лични рекорди, ама с Max-OT е така :)

07.02.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Раменна преса с щанга от стоеж: 8х20кг, 8х20кг, 6х30кг
Френско разгъване с крив лост: 8х10кг, 8х10кг, 6х15кг

Адаптация:

Раменна преса с щанга от седеж: 3х35кг, 1х35кг
Френско разгъване с крив лост: 3х20кг, 1х20кг

Тренировка:

Раменна преса с щанга от седеж: 2х40кг + 2х35кг(от стоеж), 0х40кг + 5х35кг, 0х40кг + 3х35кг (40кг)
Разтваряне с дъмбели встрани от стоеж: 4х15кг, 4х15кг (15кг)
Хеликоптер с прав лост: 2х40кг, 3х40кг (40кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват: 7х40кг, 5х40кг, 5х40кг (над 40кг)
Френско разгъване с крив лост: 7х20кг, 4х20кг, 1х20кг (25кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка: 3х7кг (дясна)/3х7кг (лява) (7кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Днешната тренировка беше на ниво - около 16-17 часа след последното хранене. Малко се прецака френското, защото ме болеше лявата ръка (между лакътя и китката). Много гадно, когато му е на кеф тогава започва да боли (dull). При хеликоптера повторенията бяха повече (5х40кг, 4х40кг), но не ми хареса техниката на някои. Засега от впечатленията, които имам от лега с тесния хват, май то остава най-доброто упражнение за трениране на трицепс, както с по-голяма тежест, така и с по-малко чийтинг.

08.02.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 8х20кг, 8х20кг, 6х25кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 8х7кг, 8х7кг, 8х7,5кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 3х35кг, 1х35кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 3х10кг, 1х10кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 7х40кг, 7х45кг, 7х50кг (над 50)
Повдигане на щанга от лег - 1х55кг, 3х50кг, 1х50кг, 4х45кг (55кг)
Сгъване за предмишница с щанга - 0х30кг + 4х25кг, 4х25кг (30кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 4х12,5кг, 4х12,5кг (12,5кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Ето какво става когато ям преди тренировка :@
На хоризонталния лег направих единица на 55кг, на втората не можах да доизбутам и ме затисна. А още по-лошото беше, че 50кг ми бяха тежки. Упражненията за предмишницата бяха нещо подобно, там вече и стегнатия ластик не помага. Истински ад е.
При лега с обратен наклон последните две серии бяха със спотър. Уж казваше, че не помага, ама аз останах с друго впечатление. А пък може и психическата нагласа като знаеш, че има кой да те пази и си по-сигурен. Както и да е, въпреки че след 7 повторения трябва да вдигна тежестта засега ще постоя на 50кг при лега.

Заключението днес - повече никога няма да хапна и залък преди тренировка, даже и да умирам глад, защото даже и тогава е много по-ползотворна - поне лично за мен.

09.02.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга - 8х40кг, 8х40кг, 6х50кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 8х40кг, 8х40кг, 6х55кг

Адаптация:

Мъртва тяга - 3х65кг, 1х65кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Мъртва тяга - 4х90кг, 3х90кг, 2х90кг (90кг)
Придърпване на горен скрипец от седеж с широк хват (зад врат) - 7х59кг, 3х59кг, 3х59 (над 59кг)
Придърпване на долен скрипец към корема от седеж (тесен хват, къса права дръжка) - 3х59кг, 4-5х59кг (66кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 4х90 (90кг)
Борческо обръщане - 7х40кг (над 40кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Трябва в най-скоро време да се отърва от тези машинарии. За предпочитане са упражненията със свободна тежест и със собствено тегло. В тоя ред на мисли ще намаля сериите на горния скрипец и ще увелича тези на борческото обръщане.
Нещо друго, което забелязах днес (и от доста време насам), има ОГРОМНО значение как са разпределени упражненията в програмата. Нищо ново под слънцето, но едно е ти да стигнеш до този извод и друго е да ти го кажат на готово. Първото винаги дава повече в определени случаи.
Това е общо взето, нямам да изпадам в подробности :)

Набирания, нещо? По едно време слагах горния скрипец накрая.. с малко кг с много повторения! Пробвай някой път :)

И аз щях да питам що не се набираш. Скрипеца го ползвам само за загрявка.

Набиранията няма да ми избягат така лесно :)

И аз щях да питам що не се набираш. Скрипеца го ползвам само за загрявка.

По принцип мога да правя набирания само с неутрален и супиниран/раменен хват. Искаше ми се да засиля широкия, който въобще не можех да правя, и затова започнах придърпването на горен скрипец зад врат като изолиращо на набиранията с широк хват. Впоследствие го оставих в програмата за Max-OT.

Надявам се ме разбрахте, че нещо ми куцат май обясненията :D

Добре те разбрах, при мен е аналогичен случай. Обаче си мисля, че щом дърпаш около 60 кила, а тежиш 63 (според мерките, които си въвел), няма причина да не можеш да се набираш. Набирай се доколкото можеш, а после ако смяташ, че не е било достатъчно и имаш сили за още, дърпай скрипеца.