Ново начало за един Ектоморф

Хранене за днес 13.08.2013 ( НВД ужким ... .. като изключиме Хляба от сабаиле )

07:20 100 гр Сирене , 3 Филийки Пълнозърнест Хляб със Маргарин и Шунка ( немаше масло ) , 3 Цели Яица
10:00 Кофичка Кисело Мляко 2.9 % , 1 Банан
14:00 150 гр. Пилешка Пържола от Филе ; 200 гр Зелена Салата
17:00 Кофичка Кисело Мляко 2.9 % , 2 Праскови
20:30 Вечерята не беше никак НВД... но като си на гости на Баба , няма как да устоиш на Гозбите : поне 300 гр Тутманик , Свинска Пържола , Салата ( Домати / Краставици ) , 300 гр Мляко с Ориз

Хранене за Днес 14.08.2013

07:20 3 Филий Пълнозърнест Хляб , 150 гр Сирене , 2 Цели Яица
9:30 Кофичка Кисело Мляко със 100 гр Овес
13:00 Пилешка Пържола (150 гр) , 300 гр Ориз ( със гъби , маслини и домати ) , 1 питка хляб
16:30 Кофицка Кисело Мляко , 1 Банан
19:00 Тренировка
20.15 Доза Суроватъчен Протеин
22:00 300 гр. Миш Маш , Салата ( домати краставици ) , 2 Филии Хляб , 2 Чаши Таратор

Тренировка

Краката ми са още аут от миналата Седмица и днес Клека беше лек .

Клек 5х5 56 кг
Високо Издърпване 5х5 40 кг
Лег 5х5 56 кг
Набирания 4/3/3
Лег с тесен хват 1х10 40 кг, 2х8 46 кг

Не съм сигурен дали изпълнявам правилно високото издърпване . Четох че хвата трябва да е малко по - широк от Раменния но по този начин лактите немога да ги дърпам толкова на високо . Мисля че с по - тесен хват ще се получават по - добре .

Някои съвет ?

Колко на високо? Изтегляш докато щангата дойде до под гърдите. Ако можеш по-нагоре, увеличи тежестта. Тегли с изпъчени гърди, без да се привеждаш над щангата и да кълвеш с главата.

Това правя ( тука съм с малко повече Тен от обикновенно :) )
Единствената разлика е че аз спускам Щангата плавно надолу ( незнам дали е правилно ) .

Храна 15.08.2013

07:20 2 Сандвича със Шунка и Маргарин , 2 Цели Яица , 150 гр Сирене
10:00 Кофичка Кисело Мляко , 2 Праскови
13:00 3 Кюфтета , Салата Домати / Краставици , Диня
17:00 Кофичка Кисело Мляко , 1 Банан
22:00 1 Кюфте и малко Салата
23:00 Доза Протеин

Храна 16.08.2013

Днес трябваше да е тренировъчен но го отложих за утре

Храната - слаба

09:00 Кофичка Кисело Мляко със 100 гр Овес , 2 Банана
13:00 Гръцка Салата (250 гр) , 2 Пилешки Ролца и малка Пилешка Пържола (общо 250 гр)
17:00 Кофичка Кисело Мляко , 2 Праскови
21:30 Пържено Свинско (200 гр)  , Салата Домати/Краставици , малко Пържени Картофи , 1 Филия Хляб

Храна 17.08.2013

10:00 2 Филий Ръжен Хляб със Шунка ; 3 Цели Яица , 150 гр Сирене
13:00 Доза Протеин , 1 Ябълка
15:00 Тренировка
16:30 2 Кюфтета , Пържени Картофи , 2 Филий Ръжен Хляб
21:00 Пица , Салата (Дом/Краставици) , 1 Палачинка

Тренировка

Клек 1х5 50/55/60/65/70
Тяга 3х5 70 кг (надхват)
Военна Преса 5х5 36 кг
Лег 5х5 56 кг
Набирания 5/3/4
Кофички 11/8/7

Храна 20.08.2013

07:20 3 Филий Пълнозърнест Хляб със Шунка , 3 Цели Яица , 150 гр. Сирене
09:30 Кофичка Кисело Мляко + 100 гр Овес + 2 Банана
13:00 Порция Пиле с Картофи , Пълнозърнеста Питка , Диня ( към 500 гр )
17:00 Банан + Кофичка Кисело Мляко
19:00 Тренировка
20:40 Протеинов Шейк
21:30 Свинска Пържола (250 гр ) , Ориз със Гъби (200 гр) , 2 Чушки в Доматен сос , 3 Филий Пълнозърнест Хляб

Реших да се премеря преди тренировка - Резон : 82 кг ... демек съм качил малко :)

Тренировка

Клек 5х5 70 кг ( Бавни до долу )
Военна Преса 5х5 38 кг
Тяга 5х5 72 кг (надхват)
Кофички 12/10/9
Набирания 4/3/3 ( хвата ми беше слаб заради тягата )

Храна 21.08.2013

07:20 С.л Мед (на гладно) , 500 мл Вода , 1 Кафенце
09:00 Кофичка Кисело Мляко , 2 Банана
13:00 Пилешка Пържола , Салата Дом/Краставици , Пъпеш
17:00 Кофичка Кисело Мляко , 2 Праскови
22:20 150 гр. Сирене , Чушки в Доматен Сос , 3 Филий Пълнозърнест Хляб
23:00 Протеинов Шейк

Храна 22.08.2013

07:20 Бъркани Яица със Сирене (3 Яица , 150 гр Сирене) , 2 Филии Пълнозърнест Хляб
09:30 Кофичка Кисело Мляко + 100 гр Овес + 2 Банана
13:00 KFC - 2 Зингера , 1 Кола
17:00 Банан + Кофичка Кисело Мляко
19:00 Тренировка
20:40 Протеинов Шейк
21:30 Пилешка Пържола , Салата Дом./Краст , 2 Филии Пълнозърнест Хляб

Тренировка

Клек 5х5 56 кг
Високо Издърпване 5х5 42 кг
Лег 5х5 58 кг
Набирания 4/4/3
Лег тесен хват 10/8/8 46 кг

Малко да се включа в твоя дневник ако нямаш нищо против. Та моя съвет е освен фитнес-а да си намериш един тип кардио спорт, който да ти е интересен и да го тренираш и него барабар с фитнес-а. :) Ако не искаш такъв спорт, започни лека полека да тичаш, но извън фитнес-а, може и колело да караш пак извън фитнес-а .... Този тип натоварвания спомагат за промяна на метаболизма. Най-важното нещо е да ти бъде интересно и да го правиш с желание, защото иначе не става. За резултати не трябва да се мисли, те идват тогава когато човек спре да мисли за тях .. :)

Благодаря за съвета .

И аз съм си го мислил това .
Мисля да почна да бръмча с Колело съвсем скоро :)

24.08

Храна

10:00 3 Филий Вита със Шунка , 3 Цели Яйца , 150 гр Сирене
12:30 Кофичка Кисело Мляко + 100 гр Овес , 1 Банан
15:00 Тренировка
16:20 Протеинов Шейк
18:00 3 Пилешки Шишчета , 1 Краставица , 2 Червени Чушки , 3 Препечени Филийки , 100 гр Свинско Шпиковано
21:30 2 Наденички на Скара , Салата Домати / Сирене , 1 Препечена Филийка
24:00 Сън

Тренировка

Клек 1х5 50/56/60/66/72 кг
Тяга (надхват) 3х5 74 кг
Военна Преса 5х5 38 кг
Лег 5х5 58 кг
Набирания (раменен подхват) 4/4/3
Кофички СТ 10/8/7

Мисля да преместя Лега като 2-ро Упражнение , след него Военната и Тягата
Демек Другата Седмица

Клек
Лег
Военна
Тяга
Набирания
Кофички

25.08.2013

Яко спане се очерта .. станах в 12:00

Към 14:30 ми доиде музата и направих 80 Лицеви Опори ( 4х20 ) ..
Можех поне още 2 Серий да направя но понеже утре ще е Тренировъчен , реших да не се престаравам :)

12:00 Кофичка Кисело Мляко , 2 Банана , 3 Цели Яйца
15:00 Свински Стек , Салата Домати / Краставици
17:40 Протеинов Шейк

26.08.2013

Храна

07:20 Гурме Закуска :D - 3 Филий Пълнозърнест Хляб със Шунка , 3 Цели Яица , 150 гр. Сирене
09:30 Кофичка Кисело Мляко + 100 гр Овес + 2 Банана
13:00 Пилешка Пържола ( 170 гр ) , Ориз със Зеленчуци ( 300 гр ) , Овесена Багета
17:00 Банан + Кофичка Кисело Мляко
19:00 Тренировка
20:40 Протеинов Шейк
22:00 Мусака , Салата Домати/Краставици , 1 Филия Хляб
23:00 СЪН

Тренировка

Клек 5х5 72 кг ( до долу )
Военна Преса 5х5 40 кг - Последното Повторение от 5 серия със чийтинг .. леко приклекнах че нямаше да се получи
Тяга 5х5 74 кг ( с надхват )
Набирания 4/5/4 - Първата Серия ми бяха потни ръцете и се пързалях .. мисля че щеше да се получи 6-тичка иначе .. нищо - next time
Кофички 12/10/9

Много се изморих от тази Тренировка ... сега ми трябва СЪН :)

27.08.2013

07:20 3 Цели Яйца + С.Л Мед
09:20 Кофичка Кисело Мляко , 2 Банана
13:00 Пилешка Пържола , Салата Чери Домати
17:00 Кофичка Кисело Мляко , 2 Праскови
21:30 Леща (чорба) , 100 гр Сирене , Салата Домати/Краставици , 1 Филия Хляб

Чудя се на мойто Дередже какви добавки да си взема ..

За Възтановяване и ММ  Протеин ( Въглехидратен ) или BCAA се чудя .

И най - важното ... за “Belly”- то се чудя дали да не взема някакъв Бърнър ..или Йохимбин ....
Правилно ли е изобщо в процес на покачване на Сила и ММ да се пие Бърнър ???

За съжаление ме “срази” лека Настинка .

Ще почина до края на Седмицата .

От Понеделник - straight forward !

Почти 2 Седмици пауза поради боледуване .

Малко Беклог :

Понеделник

Клек 5х5 70
Военна Преса 5/5/4/3/3 40 кг
Тяга 3х5 70 кг
Кофички 12/10/10
Набирания пропуснах .. трябваше да се омитам бързо от залата

12.09.2013

Тренировка

Клек 5х5 56 кг
Лег 5/5/5/3/3 60 кг
Високо Издърпване 5х5 40 кг
Набирания 4/4/3
Кофички 10/10/8

Храна - зле ... 

16.09.2013

Храна

07:20 3 Филии (Вита) със Масло и Филе , 3 Цели Яйца , 150 гр Сирене , 500 мл Вода , 1 Кафенце
13:00 350 гр Мусака от Тиквички , Пълнозърнест Земел , 2 Люти Чушки
16:30 Кофичка Кисело Мляко , 1 Банан
19:00 Тренировка
21:00 Пържен Свински Дроб, Салата от Варени Картофи , 1 Филия Вита , Купичка Крем Карамел

Тренировка

Клек 5х5 72 кг
Военна Преса 5/5/5/5/4 40 кг
Тяга 3х5 72 кг
Набирания 4/4/4
Кофички СТ 12/10/9

Напоследък нещо ми се бъркат плановете за Тренировка но нищо , трябва да сме гъвкави :)

Тренировка днес :

Храна - отново зле но незнайно защо имах пауър ...

Тренировка 22.09.2013

Клек 1 х 5 със 54/60/64/70/74
Лег 5х5 60кг
Раменна Преса (нямах сила , трепереха ми ръцете) 8х30 ; 6х30 ; 5х40
Набирания Раменен Подхват 5/4/4
Кофички 10/9/8

Храна - супер зле

Днес отидох на Тренировка и се получи класическа доста смешна Fail Ситуация като във Youtube Клиповете :D :D

Съпер нахъсан отивам на първо Упражнение да клякам със 74 кг 5х5 .. загрях хубаво със няколко Серий по-леки Кг... слагам 74 кг и на второто Повторение Кргхххццххц ми се сцепиха късите Панталонки по целия шев на Задника :D :D :D

Усетих на къде бият нещата и смеейки се едвам едвам се изправих .. погледнах се в Огледалото - Гъзъ ми навънка :D

Засрамен си сложих Кърпата отзад на Панталонките и леко леко към Съблекалнята .

Имах супер много сила и съм сигурен че щах да си ги направя 5х5 без да се задъхам ... но уви .

Ше има втори тур !

Тренировка 27.09.2013

Клек 5х5 74 кг (до долу)
Военна Преса 5/5/5/5/4 40 кг
Тяга (надхват) 3х5 74 кг
Набирания (раменен подхват) 5/5/4
Кофички СТ 12/10/9

Тоя път нищо не се скъса :)

След близо 3 месечно прекъсване поради ангажименти и мързел ( не отричам ) , от Януари възстанових тренировките .

Спрях се отново на 5х5 и по точно - вариацията от Stronglift 5x5 .
Според тази вариация на 5х5 е препоръчително да се започне със 50 % от работните тежести за да има ефект (което ми дойде добре понеже бях в ужасна форма) .

Идеята е да се качват по 2.5 кг тежести на всяко упражнение във всяка следваща тренировка .

Така , аз започнах със следните тежести на 01.01.2014

Клек : 40 кг
Лег : 40 кг
Гребане : 35 кг
Военна преса 22.5 кг
Тяга : 40 кг

След 7 седмици по програмата съм на това дередже :

Клек : 82.5
Лег : 60 кг
Гребане : 55 кг
Военна преса : 42.5 кг
Тяга : 80 кг

Взех и някои добавки :

Суроватъчен Протеин на Syntrax
Креатинова матрица на MP
Амино на Universal Nutrition

Това е за сега :)

Peace !

24.02.2014

Тренировъчен

Храна :

07:10 Бъркани Яица със Сирене ( 4 Яица , 150 гр Сирене ) ; 2 Филий пълнозърнест хляб , 1 Чаша Прясно Мляко , 500 мл Вода , кафенце
10:00 2 банана + Кофичка Кисело Мляко
13:00 Пилешка Пържола + Салата Домати/Сирене
16:20 1 Банан ; Кофичка Кисело Мляко
18:50 Креатин
19:00 Тренировка
21:00 Зелен Фасул , Салата Домати/Краставици , 150 гр Сирене - слабо за следтренировъчна Храна но това имаше у Хладилника ...

Тренировка :

Загрявка Клек : 15 СТ ; 10 с 20 кг ; 8 с 40 кг ; 5 с 50 кг ; 4 със 70 кг

Клек 5/5/4/3/3 84 кг - треперех като лист . Опитах се да променя малко техниката си и да правя клека “Low Bar”  но това явно ми изигра лоша шега . Няма как , ще трябва да експериментирам и да се адаптирам ..

Лег  5х5 62 кг

Гребане 5х5 55 кг

Кофи СТ : 10/8/8

Мислех да правя и Коремни преси но нямах сили ...

Добър прогрес със 5х5 :)

Благодаря :)

Ще видиме до кога ще продължи прогреса .. почва да става трудно със Клека  .

Чудя се каква добавка да взема за по време на Тренировка .. Креатина почва да ме предава .

Ако някои може да бутне 1 рамо със съвет ще съм благодарен :)

26.02.2014

Тренировъчен Ден

Храна

07:10 Бъркани Яица със Сирене ( 4 Яица , 150 гр. Сирене ) ; 2 Филии Пълнозърнест Хляб ; 200 мл Прясно Мляко ; 500 мл Вода
10:20 2 Банана ; 400 мл Кисело Мляко 2.9 %
14:00 Домашна Наденица на Скара + Кюфте ; 300 гр Ориз със Домати и Маслини ; 2 Филий Пълнозърнест Хляб ; 100 гр Люти Чушки
16:40 400 мл Кисело Мляко ; 100 гр сурови Ядки
19:10 Доза Креатин и Тренировка
20:20 Доза Протеин
21:20 Ориз със Свинско на Фурна ( около 350 гр общо ) + 2 Филий Пълнозърнест Хляб

Тренировка

Беше ми некомфортно по време на Тренировката . Все още ми беше супер тежко от обяда и бях издут като бременна във 5 Месец ...

Загрявка Клек : 20 СТ ; 10 със Щанга ; 8 с 40 кг ; 6 със 50 ; 4 със 60 кг ; 3 със  70 кг

Клек 4/4/4/4/4 със 85 кг - неможах да направя нито една 5-ца . Не ми липсваше сила а концентрация .
От клековете , гърбът ми се е протрил под трапеца и изпитвам неприятна болка като се поизпотя и почна да клякам точно на мястото където опира Щангата .
Дано скоро зарастне  че ми пречи ...

Военна Преса : 5/5/5/5/4 със 42.5 - щях да ги направя без проблеми 5х5 но Рак-а беше зает и се наложи да вдигам Щангата от земята . Получаваше се първо нещо като “clean” преди да сложа Щангата на Гърдите си , което малко или много ми отнемаше от силата ...

Тяга : 3х5 със 85 кг (надхват)

Лег със тесен хват : 3х8 със 50 кг

27.02.2014

Нетренировъчен

Във нетренировъчни дни гледам да избягвам въглехидратите че меха расте ( талия 96 см , мех 103 см ) ..
След 5х5 ще трябва да измисля нещо ефективно за меха .

П.П Раната на гърбът още ме дразни ...

Хранене

07:20 Бъркани Яица със Сирене ( 4 Яица , 150 гр Сирене ) , Чаша Прясно Мляко , Кафе , 500 мл Вода
10:40 1 Банан + Кофичка Кисело Мляко
13:00 Огромна Салата ( 350 - 400 хр ) със Зеленчуци , нахут , сурови фъстъци и пилешко месо
16:50 Кофичка Кисело Мляко + 100 грама сурови ядки

Вечерята беше зле като цяло

22:30 Доза Протеин

28.02.2014

Тренировъчен

Храна

07:10 Протеинов Шеик
07:20 Бъркани Яица със Сирене ( 4 Яица ; 150 гр Сирене ) ; 2 Филий Пълнозърнест Хляб ; 500 мл Вода ; Кафенце
10:30 Банан + Кофичка Кисело Мляко
14:00 Пилешка Пържола ; Картофено Пюре ( истинско ) ; Филия Царевичен Хляб ; 1 Кола
16:30 100 гр сурови Ядки
18:40 Доза Креатин
19:50 Доза Протеин + Хапове Амино

Не остана време за вечеря поради ангажимент...

Тренировка

Реших днес да правя с по-леки Килограми на Клека и от другата седмица да променя схемата при него .
Качването на 2.5 кг във всяка Тренировка става все по трудно пък и раната на Гърбът ме тормози .

Клек 5х5 със 70 кг
Лег 5х5 със 62.5 кг
Гребане 5х5 със 57.5
Кофички СТ : 3х8

03.03.2014

Тренировъчен

Храна

07:10 Протеинов Шеик
07:20 Бъркани Яица със Сирене и домашна Наденица ( 4 Яица ; 150 гр Сирене ) ; 500 мл Вода ; Кафенце
10:30 Банан + Кофичка Кисело Мляко
14:00 Пилешка Пържола ; Картофено Пюре ( истинско ) ; Филия Царевичен Хляб ; 1 Кола
16:30 100 гр сурови Ядки
18:40 Доза Креатин
19:50 Доза Протеин + Хапове Амино
21:00 Домашна наденица на Фурна ; Салата Домати Краставици ; Тараторче

Тренировка

На Клека направих “deload” със 10 % по-малка тежест от постигнатата понеже 3 тренировки неможах да направя 5-ци  .

Трябваше спешно да тръгвам и занемарих тягата ..

05.03.2014

Тренировъчен

Храна

07:10 Протеинов Шеик
07:20 Бъркани Яица със Сирене и домашна Наденица ( 4 Яица ; 150 гр Сирене ) ; 500 мл Вода ; Кафенце
10:30 Кофичка Кисело Мляко
14:00 Пилешко Месо със Аспержи , Спанак и Моркови ( 300 гр ) ; Филия Царевичен Хляб , 1 Кола
19:50 Доза Протеин + Доза Креатин +Хапове Амино
23:30 Свинско Шпиковано + Картофи ( на фурна ) около 350 гр общо

Вода за целия ден +/- 3 Литра

Тренировка

”Дйлоуда” на Клека ми влияе добре .
Имам чуството ,че подобрих техниката си пък и раната почна да зараства стабилно .

Клек 5х5 със 77,5 кг
Лег 5х5 65 кг
Гребане 5х5 60 кг
Кофички СТ 3х8

Приключих със 5х5 , време е за малко маса :)

10.03.2014

Тренировъчен

Храна

07:20 Протеинов Шейк ; 3 сварени Яица ( успах се и нямах време за убава закуска )
10:30 Банан , Кофичка Кисело Мляко
14:00 Пилешка Пържола , Картофи Соте , Филия Царевичен Хляб
17:00 Банан + Ябълка
19:00 Тренировка (  по време на тренировка Протеинов Шейк + Креатин )
21:00 Пълнени Чушки със Кайма и Ориз , Тараторче
22:00 Сън

Тренировка Гърди / Бицепс

5 мин разтягане

Лег : 10/8/7/5 със 50/60/60/65 кг
Наклонен Лег : 8/8/6 със 40/45/50 кг
Флайс със Дъмбели : 8/8/8 със 10/12/12 кг дъмбели
Кофички СТ : 8/8/8
Сгъване за Бицепс със прав Лост : 7/6/5 със 30 кг
Сгъване за Бицепс EZ седнал : 14/8/8 със 20/25/25 кг

Коремни Преси от 45 * наклон : 15/15/15

11.03.2014

Нетренировъчен

07:00 Протеинов Шейк + Креатин на гладно
07:20 Бъркани Яица със Сирене ( 4 Яица / 150 гр Сирене )
10:30 Банан ; Кофичка Кисело Мляко
13:00 Свинско Месо със Целина , Моркови и Кестени + 100 гр варен Ориз
16:30 Банан
20:30 Пуешка Пържола , Зелена Салата , Тараторче
21:30 Протеинов Шейк
22:00 СЪН

12.03.2014

Тренировъчен

Храна

07:20 Протеинов Шейк ; Бъркани Яица със Сирене ( 4 Яица / 150 гр Сирене )
10:30 Банан , Кофичка Кисело Мляко
14:30 Пилешка Пържола , Салата Домати / Сирене , Филия Царевичен Хляб
17:00 Банан
19:00 Тренировка (  по време на тренировка Протеинов Шейк + Креатин )
21:00 Пиле с Картофи на Фурна , Тараторче
22:00 Сън

Тренировка Гръб/ Трицепс

5 мин разтягане

Гребане : 10 х 50 кг ( надхват ) ; 7 х 60 кг (надхват) ; 8 х 60 кг( подхват )
Вертикален Скрипец : 8/8/7 със 45/50/50 кг
Тяга : 8 х 70 кг ( надхват ) ; 8 х 80 (надхват) ; 6 х 90 ( смесен ) ; 5 х 90 ( смесен )
Хоризонтален Скрипец : 3х8 със 45 кг
Лег с тесен Хват : 8/8/7 със 50/55/55 кг
Френско : 14/10/8 със 24/26/26 кг
Разгъване на скрипец : 3 х макс със 20 кг

Малко Backlog

15.03.2014

Рамене / Крака

Военна Преса 8/8/7/6 30/35/40/40 кг
Разгъване напред 10/10/10 със 15 кг
Хеликоптер : 8/8/8 30 кг
Клек 8/8/5/5 60/70/80/80 кг
Лег Преса : 8/8/8/8 70/80/90/100 кг
Разгъване на машина : 12/12/12 45/50/50 кг

18.03.2014

Гърди / Бицепс

Лег : 10/8/7/5 със 50/60/60/65 кг
Наклонен Лег : 8/8/8 със 40/50/50 кг
Флайс : 10/10/10 със 12 кг Дъмбели
Кофички : 3х8 СТ
Сгъване за Бицепс със права Щанга (изправен) : 8/7/6 30 кг
Сгъване за Бицепс със крива Щанга (седнал) : 12/10/10 25 кг
Коремни Преси : 20/20/15

20.03.2014

Гръб / Трицепс

Гребане 2х8 със 50 кг (надхват) ; 2х8 60 кг (подхват)
Придърпване на хоризонтален Скрипец : 10/8/8 50/55/55 кг
Тяга : 8/8/5/5 със  70 (надхват)/80 (надхват) /90 (смесен) /90 (смесен) кг
Придърпване на вертикален Скрипец ; 3 х 10 със 50 кг
Лег със тесен хват : 10/8/8 със 50 кг
Френско : 3х10 със 25 кг
Разгъване на скрипец със въже : 3хмакс със 15 кг