Dear Hard Work + Борба

Днес котката ми яде и спа повече от мен... Нямах време да ям и да спа.. След 4 часа спане и с храна през целия ден 2 банана и 1 айрян, 2 филии с някакъв мазен салам, който мразя и като цяло това беше до към тренировката в 17:00 където щях да издъхна.

Първата серия кофи и по точно първото повторение го пуснах цяло и към 10 секунди се мъчих да вдигна, но УСПЯХ! ооо
След това имах сили за 2 серии половинки..
Клек 70кг  -  15-17% по-малко от максимума, които също ме измъчиха много..
Раменната преса имах планове да свагам 40кг, но уви само 30 кг и то отново измъчени 5x5 30кг
Набирания нямаше смисъл да пробвам, защото и взе да ми причернява..
Тяга 85кг- Там ми писна и избухнах 5x5 - Ако бях в състояние съм сигурен, че можех и повече..
Бицепс с правия лост 25кг 3x25кг
Скотово с кривия лост 3x25кг

Във връзка с по-горните мнения искам да кажа, че когато правих 5х5 тренирах лега с дъмбели и останах доволен, не съм сигурен, че щангата би дала по-добър резултат, колкото до програмата смятам, че е много добра за покачване на сила и маса, тренирах по нея 6 седмици и качих 1,5 кг, като не съм мерил процента подкожни, но обиколката на талията не беше мръднала и милиметър, трябваше да я правя 8-10 седмици, но поради стечение на обстоятелствата спрях на 6-тата, в близко бъдеще смятам пак да тренирам по нея.

С кофички  ли започваш?

Във връзка с по-горните мнения искам да кажа, че когато правих 5х5 тренирах лега с дъмбели и останах доволен, не съм сигурен, че щангата би дала по-добър резултат, колкото до програмата смятам, че е много добра за покачване на сила и маса, тренирах по нея 6 седмици и качих 1,5 кг, като не съм мерил процента подкожни, но обиколката на талията не беше мръднала и милиметър, трябваше да я правя 8-10 седмици, но поради стечение на обстоятелствата спрях на 6-тата, в близко бъдеще смятам пак да тренирам по нея.

Реших да правя лег с дъмбели и днес правих с тях и имам напредък, става въпрос за последните 2 месеца килограмите. Програмата до сега не ме е очаровала много, но съм още на първата седмица все пак.

С кофички  ли започваш?

Попринцип ги правя след клека, но тогава усетих, че след клека няма да имам сила и ги направих първи.

Клек 5x5 5x65кг 5x70кг 5x75кг 5x80кг 5x85кг
Полулег с дъмбели 5x5 5x5x40кг (общо двата дъмбела) Последно когато правих същото упражнение преди около месец правих с 40кг при положение, че ми помогнат да вдигна дъмбелите, а сега е чисто изпълнението ))
Гребане с подхват 5x5x60кг
Горен скрипец - 12x40кг 10x45кг 10x50кг 12x50кг 12x45кг
Френско - 5x8-10x25кг

В понеделник очаквам да вдигна килограмите на клека, а как е по добре да правя гребането с подхват както досега или да ги редувам с надхват?

Резултати през първата седмица:

Тегло: Утре сутринта ще се изтегля, защото се тегля сутрин на гладно
Клек: 80кг +5
Тяга: 80кг +5
Гребане с щанга: 60кг
Военна преса с дъмбели: 30кг + 5
Полулег с дъмбели: 40 +5
Кофи: 0
Набирания подхват: 1-2 цели или 5 половинки
Набирания надхват: 0
Горен скрипец: 40 +10

Изтеглих си програмата тази седмица с един ден, защото в понеделник нямах време.
Днес сложих и набирания, защото имах повечко сили и имаше ефект.

Клек 5x5   5x90кг 5x90кг 5x90кг 5x90кг 6x95кг

Набирания надхват: 1 и половина, 1 и половина, 1, 1, 3 половинки   
Набирания подхват: 2, 2, 1 и половина, 1 и половина, 1 и половина

Полулег с дъмбели 5x40кг (общо двата дъмбела)
Гребане с подхват 5x5x55кг  Тук вече нямах сили

Горен скрипец зад врат - 12x35кг 10x35кг 10x40кг 12x40кг 12x40кг
Лег с тесен хват: 4x40кг

При клека в момента, в който съм клекнал вече и се вдигам, чувствам лека болка във вътрешната страна на бедрото. Не е фатално, но ме дразни..

При горния скрипец, когато сложа въжето и в момента, в който дърпам въжето до долу, усещам много остра болка в лявото рамо, но
същото упражнение, когато сменя въжето с същото само че желязно нямам такива проблеми.. идеи защо?

Клек - 5x5x75кг - 15-17% по-малко от максимума - Все още имам болката и мисля, че започва да ми пречи..

Раменната преса с дъмбели - 5x40кг; 5x40кг; 5x40кг; 5x40кг; 5x40кг - два не успешни опита да вдигна дъмбелите в начално положение ; 5x35кг

Набирания надхват - 1 и половина ; 1 и половина ; 1 и половина ; 1 + висене от горно положение ; 1 + висене от горно положение

Бицепсово сгъване прав - с 12,5кг дъмбели. Не броях повторенията, а просто търсих натоварване

Скотово с кривия лост 4x10x25кг

Тяга - 5x95кг ; 5x95кг ; 5x95кг ; 5x95кг ; 4x95кг - Накрая се изкривих много и не исках да се контузя

Преса 3 упр без почивка между тях като ги редувам - 3 кръга

Положителни страни на тренировката:

Доволен съм от тренировката.
Вдигнах килограмите на тягата и за пръв път почувствах страшно натоварване в гърба след нея, което е добър знак.
Вдигнах и килограмите на раменната преса.

Отрицателни страни:

При клека все още имам имам болки в момента на вдигането. Днес си спомних, че болката се появи когато правих клека с малко по-широко разположени крака и сега когато правя пак с по широк ме боли повече. При разстояние колкото раменете ми болката намаля и когато го правя бавно цялото движение почти не се усеща... Под широко нямам предвид да е фатално, но ще продължа да си го правя с нормално разположение на краката...

Имам чувството, че тягата точно в определен момент не я правя правилно, но при положение, че усещам много стабилно натоварване в гърба мисля, че няма какво да го правя неправилно. Възможно ли е да правя нещо неправилно и пак да усещам много добро натоварване в гърба?

5 мин бягане на пътечка
Кофи - 1, 1, 3 половинки, 3 половинки, 3 половинки
Клек 5x70кг 5x75кг 5x80кг 5x85кг 5x90кг
Лицеви опори - 10, 10, 7, 7, 7
Полулег с дъмбели 5x35кг, 5x35кг, 5x40кг, 5x35кг, 5x35кг
Гребане - пропуснах го... На последната тренировка си бях натоварил гърба много и не съм се възстановил и реших да не правя
Горен скрипец - 12x40кг 10x45кг 10x45кг 10x45кг 10x45кг
Лег с тесен хват- 5x10x25кг
Преса 3 упр по 3 серии

Доволен съм от кофите и лицевите само.. Общо взето слаба тренировка..

Край на втората седмица!
Резултати:

Тегло: 84кг
Клек: 80кг +10кг
Тяга: 80кг +15кг
Гребане с щанга: 60кг
Военна преса с дъмбели: 30кг +10кг
Полулег с дъмбели: 40 +5
Кофи: 0 +1
Набирания подхват: 0 +2
Набирания надхват: 0 +1
Горен скрипец: 40 +10

Легенда:

Първовачални киллограми
Постижения за 2 седмици

5 мин бягане на пътечка
Кофи - 4, 4, 3, 2, 2, 2
Клек 5x5x90к
Полулег с дъмбели 5x40кг, 5x40кг, 5x35кг, 5x35кг, 5x35кг Тук силата ми пада от кофите, но предпочитам повече бройки кофи
Гребане надхват - 5x65кг 5x60кг 5x60кг 5x60кг 5x60кг Другия път ще го правя с широк хват и ще изкарам и 5те серии с по 65кг
Лег с тесен хват- 5x10x35кг
Горен скрипец - 12x40кг 10x45кг 10x45кг 10x45кг 10x45кг
Преса 3 упр по 3 серии - Тежко-средно-леко 3 кръга

Вдигам бройката на кофите, което е супер :Д
ПС. Тежки тренировки... днеска реших да се тегля преди и след тренировка и разликата е 1кг + причерняването  след някоя по-тежка серия мисля, че това е знак, че давам всичко от себе си и резултатите са налице ;)

Кофи - 5, 5, 4, 4, 4 Преди не вярвах, но много добре натоварват гърдите..

Набирания с надхат - 2x1 и половина + висене от горно положение,      3x1 + висене от горно положение
Набирания с подхват - 2, 1, 1, 1, 1     Набиранията не ми вървят и не ми вървят...

Клек - 5x5x75кг - 15-17% по-малко от максимума - Тук греша нещо с техниката и трябва да разбера какво и да го поправя!!

Раменната преса с щанга - 5x40кг; 5x40кг; 5x40кг; 5x40кг; 5x40кг За пръв път я правих с щанга и не бях сигурен докъде да пускам затова и не сложих повече килограми. Ще погледна за да съм сигурен за техниката!

Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 2x8x12,5кг дъмбела

Бицепсово сгъване прав с крив лост- 3x8x25кг

Тяга - 5x100кг ; 5x100кг ; 5x100кг ; 5x100кг ; 2x100кг

Преса 2 упр

Храната днес беше много зле... като количество...

Кофи - 4, 5, 5, 5, 4

Клек 5x75кг 5x80кг 5x85кг 5x90кг 5x95кг  Взех да се замислям за клека дали да не го правя с малко килограми защото днес ме заболя задното бедро, но болка не от натоварване, а от контузия, която все още не е фална, но ще стане такава...

Лег с щанга - Днес пробвах две серии да видя дали съм си вдигнал работните килограми и има напредък, но направих само 2 серии, защото смятам да си продължа с дъмбелите.. и резулта е:

Преди 5x55кг  сега  5x70кг като последното повторение с малко помощ..
Ще продължа с дъмбели, защото няма кой да ме пази, а иначе ще се убия ;д

Полулег с дъмбели 5x40кг, 5x40кг  Тук направих само 2 серии, защото със загрявката на лега направих 3 серии за гърди, 2 с дъмбели и всичко си стана пак 5 серии

Гребане надхвад - 5x70кг 5x70кг 5x70кг 5x70кг 5x70кг - Правих го с широк хват на щанга, а не както преди на правия лост и всъщност незнам кое е по-добро..

Горен скрипец - 12x40кг 10x45кг 10x50кг 6x55кг

Горен скрипец зад врат - 12x30кг 10x35кг 10x40кг 12x40кг

ПС. Другия път започвам да правя кофи на пейка и това ще ми е основното упражнение за трицепс, неска много се надъхах като гледах как ги праят с допълнително тегло..

Край на третата седмица!
Резултати:

Тегло: 84.5кг
Клек: 80кг +15кг
Тяга: 80кг +20кг
Гребане с щанга: 60кг +10кг
Военна преса с дъмбели: 30кг +10кг + вече и на щанга
Полулег с дъмбели: 40кг +5кг
Лег с щанга: 60кг +10кг
Кофи: 0 +5
Набирания подхват: 0 +2
Набирания надхват: 0 +1
Горен скрипец: 40кг +15кг

Легенда:

Първовачални киллограми
Постижения за 3 седмици

Кофи - 6, 5, 4, 5, 4

Клек 5x95кг 5x95кг 5x95кг 4x95кг 5x95кг  Подобрих си техниката и вече няма болка! Доволен съм...

Полулег с дъмбели - 5x5x40кг  Тук не се сетих да вдигна килограмите, че ги прая вече от воле..

Гребане надхвад - 5x5x55кг  Този път го правих на машина, защото нямаше свободен лост.. Сложих 55 кг, предполгам, че машината е към 5-10кг и си става пак 60-65кг..

Горен скрипец - 8x55кг 8x55кг 8x55кг 8x55кг

Горен скрипец зад врат - 12x30кг 10x35кг 10x40кг 12x40кг

ПС. Всички в залата ми клякат до 90 градуса, което ми се струва малко, а аз клякам повече.. Каква е разликата и  вярно ли е, че при повече клякане влизало повече в гъза?

Смятам скоро да сменя праграмата, защото това са базови кръгчета. Смятам да мина на програма с всеки мускул всеки ден да го тренирам отделно или сплит като комбинирам голям и малък мускул..

Кофи - 5, 5, 5, 4, 4

Набирания с надхат - 2x2,  3x1 + висене от горно положение
Набирания с подхват - 2, 1, 1, 1, 1

Клек - 5x5x80кг - 15-17% по-малко от максимума

Раменната преса с щанга - 5x40кг; 5x40кг; 5x40кг; 5x40кг; 5x40кг

Бицепсово сгъване с дъмбели - 2x8x12,5кг дъмбела

Бицепсово сгъване на скот- 3x8x25кг

Тяга - 5x95кг ; 5x95кг

Неска ме закараха в най-мизерната зала на света... Имах чуството, че ако се порежа на нещо и хвана щангата ще хвана някоя болест.. , а дъмбелите всеки момент щяха да се разпаднат в ръцете ми :D Няма да се повтори тази грешка повече.. Кръста ме наболява малко, но е възможнo просто да е изморен.. Дано да не е котузия..

Започвам сплитче. Тренировкаа днес:

Гърди, Бицепс

Кофи: 6, 5, 5, 4, 3
Полулег с дъмбели: 3x8x35кг
Пет Дек: 8x35кг 8x40кг 8x40кг
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец: 3x8x25кг на рька

Бицепсово сгьване на крив лост: 3x8x25кг
Бицепсово сгъване на долен скрипец: 8x35кг, 8x30кг, 8x25кг, 5x20кг

Коремни преси 3x15xСТ + 5кг
Вертикално повдигане на краката на стенд 3x15
Извивки встрани 3x15x20кг за всяка страна

Нова програма, нов късмет :Д Горна/Долна част

Тренировка А1 Понеделник

1А: хоризонтално бутане - лежанка
1Б: хоризонтално дърпане - гребане с щанга
2А: вертикално бутане - раменна преса с дъмбели
2Б: вертикално дърпане - вертикален скрипец
3А: трицепс - френско
3Б: бицепс - скотово

Тренировка Б1 Вторник

1А: базово за квадрицепс - клек
1Б: базово за задно бедро - римска тяга
2А: изолиращо за квадрицепс - разгъване, седнал
2Б: изолиращо за задно бедро - сгъване, легнал
3А: прасец - калф машина, прав
3Б: корем - коремни преси

Тренировка А2 Четвъртък

1А: вертикално дърпане - набиране
1Б: верикално бутане - военна преса
2А: хоризонтално дърпане - гребане с дъмбел
2Б: хоризонтално бутане - лег с дъмбели
3А: бицепс - сгъване, прав
3Б: трицепс - разгъване, прав

Тренировка Б2 Петък

1А: базово за задно бедро - мъртва тяга
1Б: базово за квадрицепс - клек
2А: изолиращо за задно бедро - сгъване, прав
2Б: изолиращо за квадрицепс - лег преса
3А: корем - повдигане на краката
3Б: прасец - калф машина, седнал

Днес:

Тренировка А2 Четвъртък

Кофи 7,5,4,3 Не бях ял и нямах сили, а съм и качил килограми, които трябва да сваля, но това ще стане след месец, когато се оправи времето..
набиране 2 Много слабо..
военна преса 3x8x45кг, 2x8x40кг
гребане с дъмбел  5x8-12x35кг дъмбела
лег с дъмбели  5x8x35кг дъмбела
сгъване, прав 2x10x20кг
разгъване, прав 3x10x45кг

интересна програма :)

4 дена ми идват много, затова ги съкращавам на 3. Програмата остава същата като:
1 седмица Понеделник и Петък тренирам по А1, Сряда Б2
2 седмица  Понеделник и Петък тренирам по Б2, Сряда А1 и ги въртя.. 

Днес случайно попаднах в залата на списание, в което имаше много подробно описана именно тази програма Горна/Долна част и установих, че е точно за мен, защото се комбинира свалянето на подкожните мазнини с високия интензитет и покачване на мускулна маса.

Тренировката днес:

базово за задно бедро - мъртва тяга - 4 (работни)X8x80кг
базово за квадрицепс - прав клек 5x8x80кг
изолиращо за задно бедро - сгъване, прав
изолиращо за квадрицепс - лег преса - Тук имаше някакви тежести сложих още малко и стана перфекто, но не съм броял килограмите
корем - повдигане на краката - 3x15
прасец - калф машина, седнал 3x12x и тук незнам  килограмите

Тренировка А1 Понеделник
Между А1 и 1Б; 2А и 2Б; 3А и 3Б без почивка
Между сериите 30 секунди max почивка..
Отрепах се..

1А: хоризонтално бутане - лежанка 4x12x50кг
1Б: хоризонтално дърпане - гребане с щанга надхват 4x15x50кг
2А: вертикално бутане - раменна преса с дъмбели 1x15кг дъмбела x12 ; 2x12.5кг дъмбела x12
2Б: вертикално дърпане - вертикален скрипец 3x12x40кг
3А: трицепс - френско 3x12x25кг
3Б: бицепс - скотово 3x12x25кг

1км бягане на спринт до нас докато вали много мазно..

Програмата ми харесва особено сега когато трябва да сваля 5кг за 10 дена...

Ръцете ми гръмнаха...

как е програмата ефект или е рано да се каже доста ме заинтригува :)

как е програмата ефект или е рано да се каже доста ме заинтригува :)

Засега е рано да се каже, но съм доволен от натоварването и я препоръчвам :)

.

.

.

.

Започнах лостове. Начинаещ съм и не са ми много впечетляващи резултатите, но ще работя над тях.
Днес

Нaбирания с тесен 5x2 много влизат за предмишника
Нaбирания с подхват 3x3; 2x2
Кофи 2x6; 2x4; 1x5
Негативни набирания и 2та вида 3x12
Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 2x15; 3x12
Кофички на тръба 5x15
Лицеви опори широк хват 3x7; 2x5
Упражнение, което наподобява скотово, но на лост и тежестта ти е тялото 5x8

Тренировка 2ри ден лостове 1.83м; 85кг

Набирания надхват тесен/раменен хват 5x1 + 3 половинки

Набирания подхват 5x1+3 половинки

Кофи 1x7 2x6 1x5 1x4 Намерих си по добра успоредка. По-широкичка и по удобна и от утре ще дерзая там.

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 1x20 3x15; 1x12

Кофички на тръба 5x15

Лицеви опори широк хват 2x10; 3x5   Пробвах 6та серия, но и една неможех. Явно добре съм се изтощил.

Упражнение, което наподобява скотово, но като лактите са упора в лоста и тежестта ти е тялото  - От другия път ще го правя като си взема донапрен, че ми се забива желязото и болките са големи..

Негативни набирания - надхват - 3x12; 1x10

Един въпрос:

Смятам да ходя на лостове всеки делничен ден и да правя едно и също. Един приятел опитен лостъджия ми каза така да правя просто, защото и той е правил така когато е започнал като мен и е учил набиранията? Да продължа ли така или да
променя нещо и какво?

Тренировка: 3ти ден лостове 1.83м; 85кг

Набирания надхват тесен/раменен хват 5x1 + 4 половинки

Набирания подхват 5x1+3 половинки

Кофи 1x7 1x4 3x5

Лицеви опори широк хват 1x17; 2x15; Всички бяха дроп серии

Негативни набирания - надхват - 2x12; 3x10

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 1x15 3x8; 1x5

Кофички на тръба 5x15

Тренировка: 4ти ден лостове 1.83м; 85кг

Набирания надхват тесен/раменен хват - Имам ужасни болки при започване на упражнението в костта на предмишницата. Приятел ми каза, че това е нормално за начинаещ, защото не съм свикнал на толкова често и голямо натоварване със собствено тегло. Кажа, че ще ми “зараснат” костите скоро и, че ще спре да ме боли. Надявам се да е истина и на мине скоро.

Набирания подхват 4x4+1 половинка; 1x2

Кофи 1x8 1x6 3x5

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 2x15 3x12

Набирания на катерушка - (като халки) 2x4; 3x3

Лицеви опори широк хват 4x12; 1x10; Всички бяха дроп серии

Негативни набирания - надхват - 2x12 - много ме боляха пришките и неиздържах.. Ще си одрежа донапрен за следващия път

Кофички на тръба - Забравих да ги правя и съм потресен от това.... :D

Когато сменям реда на упражненията имам различни сили на всяко спрямо това, кога го изпълнявам и след кое. Ще ги разменям често за да има разнообразие.

Тренировка: 5ти ден лостове 1.83м; 85кг

Набирания надхват тесен/раменен хват - Болката все още я има, но е по-малка. Смятам, че в Понеделник ще я няма

Набирания подхват 1x5+1 половинка; 1x4; 1x3; 2x2

Кофи 1x9 1x8 3x5

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 1x20; 2x15; 2x10

Набирания на катерушка - (като халки) 1x4; 3x2

Лицеви опори широк хват 4x12; 1x10;

Негативни набирания - надхват - 1x10; 2x5; 2x3

Кофички на тръба - 1x20; 1x15; 1x30; 1x15; 1x15

Днес

Бягане 6-7км с умерено темпо. Почивен ден.

Тренировка: 6ти ден лостове 1.83м; 84.4кг

Набирания надхват - 2; 1+3 половинки; 1+1 половинка; 1+1 половинка; 1+1 половинка Най - накрая

Набирания подхват 6 ; 5; Тук осъзнах, че не са цели и нататъка; 2; 2; 2

Кофи 1x11 1x8; 1x5; 1x4; 1x4

Упражнение, което наподобява скотово, но като лактите са упора в лоста и тежестта ти е тялото - 2x2; 3x3

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 3x15; 2x10

Набирания на катерушка - (като халки) 5x2

Лицеви опори широк хват 3x12; + 3x12 тесен - супер серии

Кофички на тръба - 1x15; 1x15; 1x20; 1x15; 1x15

Негативни набирания - надхват - 1x10; 2x5; 2x3

Днес поради липса на време не тренирах. Само 5 серии лицеви с широк хват и изненадващо си направих рекордни бройки.

Тренировка: 7ми ден лостове 1.83м; 84.4кг

Набирания надхват - 0

Набирания подхват 2; 2; 2; 2; 2

Кофи 1x12 1x8; 1x8; 1x8; 1x8

Лицеви опори широк хват 5x12

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 3x10

Не бях ял преди тренировка и резултатите са на лице...

Можеш 12 кофички и само 2 набирания? Да нямаш дисбаланс?

Можеш 12 кофички и само 2 набирания? Да нямаш дисбаланс?

Не знам какво имам, но това е факт и не знам защо се получава така.. След няколко дена започвам да свалям и се надявам, че като сваля ще ми олекне и ще ги почна. За кофичките може би, последните 2 са половинки, но все пак изпомпвам и правя всичко до последни сили

Тренировка: 8ми ден лостове 1.83м; 84.4кг

Набирания надхват/тесен- 3х5

Набирания подхват 2; 2; 2; 2; 2

Кофи 1x8 1x10; 1x8; 1x8; 1x8

Лицеви опори широк хват 5x12 - Правя ги бавно за да наблегна на качеството

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 5x12

Кофи на тръба - 5х15

Накрая беше голям студ...

Тренировка: 9ти ден лостове 1.83м; 84.4кг

Сутринта кардио - и 83,6кг след него

Преса 1 упр 5x20-30 Смесени коремни с повдигане на краката и след 5тата серия имах яки болки в корема.. Явно съм го уморил добре

Набирания надхват - 0

Набирания подхват 3, 3, 3, 2, 2

Кофи - широк хват - 1x10 1x8; 1x8; 1x8; 1x8

Лицеви опори широк хват 5x12 - Правя ги бавно за да наблегна на качеството

Едно упражнение на тръба наподобява диамантовите лицеви 1x15; 4x12

Кофи на тръба - 5х20